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张海平宫文静刘玉本 编

图书标签:

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• 28天
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• 瘦身
• 食谱

店铺： 铂悦居图书专营店

出版社： 吉林科学技术出版社

ISBN：9787538437034

商品编码：24442159488

丛书名： 28天晚餐减肥计划

开本：16

出版时间：2008-08-01

基本信息

书名:28天晚餐减肥计划

：26.90元

作者:张海平，宫文静，刘玉本 主编

出版社：吉林科学技术出版社

出版日期：2008-8-1

ISBN：9787538437034

字数：150000

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：

编辑推荐

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英派斯减肥训练营资深教练亲身指导，合理进食，适当运动，燃烧脂肪。一个月减重3千克，睡前3小时不吃任何食物，运动量一定要比摄入量大，健康减肥的关键是以好好吃三餐为基础，少食晚餐为则；多食豆制品、乳制品和鸡胸肉这类高蛋白、低脂肪地食物；让体内产生大量燃烧脂肪的荷尔蒙，有益瘦身的进行。

目录

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章 成功篇 晚餐减肥计划成功的重点
晚餐减肥计划成功的重点
减肥前做好充足的准备
　 确认体型——你是哪一种
　确认姿势——让瘦身更有效
　 设定目标——我要做瘦美人
不会发胖的则一蛋白质是减肥的坚强后盾
豆制品、鸡胸脯肉和乳制品
豆制品
乳制品
鸡胸脯肉
豆制品食谱
　腐乳豆腐羹
　 醋熘卷心莱
　 油豆腐焖肉
　 香菇豆腐汤
　 炸豆腐丸子
　 鱼头豆腐汤
　 金银豆腐
　 豆腐干炒芹菜
　 雪菜豆腐汤
　 家常豆花汤
　 锅踏豆腐
　 鲜蘑豆腐汤
　 番茄豆腐
　 香菇肉粥
　 香菇炒菜花
　 黄豆山药枣粥
　 豆浆粥
　 文思豆腐
　黄豆猪骨汤
　 蘑菇炖豆腐
　乳制品食谱
　 牛奶炖豆腐
　木瓜炖牛奶
　 牛奶花蛤汤
　 南海金莲
　 牛奶粥
　 奶油烧菜花
鸡肉食谱
　小蕃茄炒鸡丁
　 鸡丝拌银芽
　 虫草乌鸡汤
　 葡式咖喱鸡
　 花生鸡脚
　 莼菜鸡丝汤
　 凉拌五彩鸡丝
　 三色鸡丝
　 栗子鸡块
　 鲜笋嫩鸡汤包饭
　 生菜包鸡
　 炒鸡杂
　三杯鸡块
　 发菜鸡茸蛋汤
第二章 瘦身篇 短短四周变成瘦身美人
周　变成让脂肪会熊熊燃烧的体质
　　周　瘦身的重点在这里
　　要多做这些运动
　　正确饮食为减肥做好铺垫
　　具体指导
　……
第三章 巩固篇 永远都是瘦美人
第四章 减肥问题集锦

内容提要

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让减肥永不反弹，只在晚餐下功夫。晚餐吃高蛋白、低脂肪的食物，配合餐后快步走，会让你瘦身效果加倍。 英派斯减肥训练营资深教练亲身指导，根据书中介绍的去合理进食、适当运动、燃烧脂肪，保证你一个月减重3千克。

文摘

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作者介绍

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瘦身不是一场战役，而是生活态度的升级。 告别盲目节食，拒绝反弹的痛苦。这是一份为你精心打造的，科学、可行、美味的28天晚餐进阶指南，它将彻底颠覆你对“减肥餐”的刻板印象，让你在享受美食的同时，悄然蜕变，塑造更健康、更自信的自己。 为什么是晚餐？ 许多人认为减肥的重点在于减少一日三餐的总摄入量，但我们往往忽略了晚餐在身体代谢和情绪状态中的关键作用。经过一天的忙碌，身体需要补充能量，但过量的、不健康的晚餐摄入，不仅容易导致脂肪堆积，还会影响睡眠质量，进而扰乱内分泌，形成恶性循环。 这份计划的核心理念在于，通过科学合理的晚餐搭配，优化身体在夜间的代谢效率，同时满足身体对营养的需求，并带来愉悦的用餐体验，从而为长期的健康生活打下坚实基础。我们相信，“吃对”比“少吃”更重要，尤其是在晚餐这个容易被忽视却至关重要的环节。 这份计划将带给你什么？ 科学的营养配比： 每一份食谱都经过精心设计，确保均衡摄入蛋白质、优质碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质。我们不会让你饿肚子，也不会让你营养不良。 美味的多样选择： 告别单调乏味的鸡胸肉和水煮菜。我们将为你呈现一系列创意十足、风味各异的晚餐，从亚洲风味到地中海美食，从快手简餐到精致料理，总有一款能满足你的味蕾。 循序渐进的调整： 计划并非一成不变，而是循序渐进地引导你调整饮食习惯。前几天的食谱更侧重于温和适应，随着计划的深入，你将逐渐掌握更进阶的食材搭配和烹饪技巧。 易于操作的指导： 所有食谱都配有详细的食材清单、清晰的烹饪步骤，以及营养价值的简要说明。即使是厨房新手，也能轻松上手，享受烹饪的乐趣。 超越体重秤的收获： 除了看得见的体重变化，你还将体验到精力更充沛、睡眠更香甜、皮肤更细腻、情绪更稳定等一系列积极改变。这不仅仅是一份减肥计划，更是一种全新的生活方式。 这份计划的独特之处 我们深知，市面上的减肥方法琳琅满目，但很多都存在治标不治本的问题。这份计划的独特之处在于： 1. 聚焦晚餐，事半功倍： 晚餐是“承上启下”的关键一餐。吃对了晚餐，不仅能满足身体所需，还能促进脂肪燃烧，改善睡眠，为第二天的精力储备打好基础。不恰当的晚餐，则会成为身体的负担。 2. 强调“吃懂”而非“吃少”： 我们不提倡极端的限制，而是引导你理解不同食材的营养价值，学会如何将它们巧妙地搭配，既能获得饱腹感，又能提供身体所需的能量和营养。 3. 注重长期可持续性： 这份计划的设计初衷是帮助你建立健康的饮食习惯，而非一次性的短期“突击”。通过28天的实践，你将逐渐内化这些理念，并将它们融入你的日常生活中，实现长久的健康管理。 4. 心理与生理的双重关怀： 减肥不仅仅是身体的物理改变，更是心态的调整。我们关注用餐时的愉悦感，让你在享受美食的过程中，减轻心理负担，提升幸福感，从而更积极地面对瘦身过程。 5. 高度的灵活性与个性化： 虽然我们提供了详细的食谱，但我们也鼓励你在理解基本原则的基础上，根据自己的口味偏好、食材可得性以及身体反应进行适度调整。这份计划是一个起点，也是一个平台，让你学会“自己搭配”健康餐。 谁适合这份计划？ 渴望健康瘦身的你： 你厌倦了反反复复的节食与体重波动，希望找到一种科学、可持续的瘦身方法。 晚餐不知如何选择的你： 你常常在下班后感到疲惫，不知道该吃什么才能既填饱肚子又不增加身体负担。 对美食有追求的你： 你不希望为了减肥而牺牲口感，希望在享受美味的同时，也能达到瘦身目标。 希望改善生活质量的你： 你不仅仅关注体重，更希望拥有更好的精力、更健康的身体和更积极的心态。 希望学习健康饮食知识的你： 你想了解如何科学搭配食材，如何选择健康烹饪方式，为自己和家人打造营养均衡的饮食。 你将学到什么？ 晚餐的黄金原则： 了解为什么晚餐如此重要，以及如何选择最适合晚餐的食材和烹饪方式。 食材的智慧选择： 学习如何识别优质蛋白质、复合碳水化合物、健康脂肪，以及它们在晚餐中的最佳搭配。 多样的烹饪技巧： 掌握蒸、煮、烤、炖、炒等健康烹饪方法，让你的晚餐既美味又营养。 如何控制食量与饱腹感： 学会通过聪明的食材组合和烹饪方式，达到事半功倍的饱腹效果，避免过量进食。 餐后健康的秘诀： 了解晚餐后如何进一步优化身体代谢，改善睡眠质量。 建立长期的健康饮食习惯： 这份计划旨在让你掌握一套终身受用的健康饮食理念和方法。 28天的旅程，从一顿美好的晚餐开始 想象一下，每个夜晚，你都能为自己准备一顿色香味俱全、营养均衡的晚餐，它不仅满足了你的口腹之欲，更在悄悄地滋养你的身体，点燃你的代谢引擎。告别深夜的饥饿感，告别因晚餐不当而产生的负罪感，取而代之的是一种轻松、愉悦、充满掌控感的体验。 这份计划将带你一步步探索晚餐的无限可能，让你在享受美食的过程中，自然而然地走向更健康、更苗条的自己。我们不承诺奇迹，只提供科学的方法和坚实的指导。坚持下去，你会发现，瘦身不再是沉重的负担，而是一场与自己和解，与生活对话的奇妙旅程。 开启你的28天晚餐蜕变之旅吧！ 第一周：温和适应，打好基础 本周我们将从最基础的晚餐原则入手，选择易于消化、营养丰富的食材，帮助你的身体逐渐适应新的饮食节奏。你将尝试一些清淡却不失美味的菜肴，例如： 香煎三文鱼配烤蔬菜： 丰富的Omega-3脂肪酸提供饱腹感，搭配富含纤维的彩椒、西兰花，简单又营养。 鸡胸肉蔬菜沙拉： 选用嫩滑的鸡胸肉，搭配新鲜的时蔬，淋上橄榄油黑醋汁，清爽开胃。 糙米饭配清蒸鳕鱼： 糙米提供复合碳水化合物，鳕鱼肉质鲜嫩，富含蛋白质，是一道温和的滋补晚餐。 番茄鸡蛋豆腐汤： 简单易做的家常汤品，营养丰富，暖胃又健康。 烤鸡腿肉配香菇： 去皮的鸡腿肉提供优质蛋白质，搭配香菇的鲜美，是不错的味蕾享受。 通过这些食谱，你将初步了解晚餐的主食、蛋白质和蔬菜的合理配比，并体验到食材的原味之美。 第二周：多样探索，风味升级 在打好基础后，本周我们将引入更多元的食材和烹饪方法，让你在享受美食的同时，进一步提升晚餐的营养价值。你将接触到： 黑椒牛肉炒西兰花： 适量的牛肉提供铁质，搭配富含维生素C的西兰花，口感丰富。 虾仁滑蛋配紫菜： 鲜美的虾仁和滑嫩的鸡蛋，搭配富含矿物质的紫菜，是一道营养密度极高的晚餐。 意式肉酱意面（全麦）： 选择全麦意面，搭配低脂肉酱，用番茄和蔬菜调味，健康美味的意式风情。 咖喱鸡肉杂蔬： 选择低脂的鸡胸肉，搭配各种蔬菜，用低脂咖喱块烹饪，风味浓郁。 韩式烤五花肉（适量）配生菜包： 选择瘦多肥少的五花肉，搭配大量生菜和菌菇，享受韩式烤肉的乐趣，但注重适量。 本周我们将开始关注食材的质地和调味的平衡，让你在享受烹饪乐趣的同时，也学到更多关于味觉和健康的平衡之道。 第三周：精进技巧，优化代谢 进入第三周，你将学习一些更精细的烹饪技巧，并了解如何通过晚餐来优化身体的代谢过程。我们将尝试： 香菇蒸鸡翅（去皮）： 鸡翅富含胶原蛋白，搭配香菇的鲜美，选择蒸的方式，保留营养。 三文鱼蔬菜卷饼： 用全麦薄饼包裹三文鱼、牛油果和蔬菜，方便携带，营养均衡。 日式照烧鸡腿肉（低糖）： 学习制作低糖照烧酱，搭配烤制的鸡腿肉，风味独特。 海鲜烩饭（糙米）： 将各种海鲜与糙米一起烹饪，营养丰富，口感饱满。 红烧豆腐菌菇： 豆腐和各种菌菇都是低卡路里、高蛋白的食材，适合作为晚餐主菜。 本周我们将更侧重于如何通过晚餐来支持身体的能量转换和营养吸收，让你感受到身体的积极变化。 第四周：巩固成果，融入生活 在坚持了三周之后，你已经掌握了许多健康的晚餐搭配和烹饪技巧。本周我们将巩固这些成果，并开始将这些健康的饮食习惯融入你的日常生活。食谱将更加灵活，鼓励你根据自己的喜好进行创新，例如： 你的专属“能量碗”： 自由搭配烤蔬菜、烤鸡胸肉/鱼、藜麦/糙米、鹰嘴豆等，打造个性化的营养餐。 快速便当： 学习制作简单快捷的便当，即使忙碌也能享受健康晚餐。 创意沙拉餐： 不仅是生菜，你可以加入各种烤蔬菜、豆类、坚果，搭配优质蛋白，制作一顿丰盛的沙拉。 “吃草”也要美味： 学习制作各种创意素食晚餐，例如豆干炒时蔬、香煎杏鲍菇等。 回顾与调整： 鼓励你回顾前三周的经验，根据身体的反馈，调整你的晚餐策略。 在这一周，你将不仅仅是遵循食谱，更是学会“吃懂”自己，掌握一套真正属于你的健康晚餐哲学。 这不仅仅是一份计划，更是一次自我关爱的旅程。 在这28天里，你将收获的不仅仅是体重的减轻，更是对身体的深入了解，对美食的热爱，以及对健康生活方式的全新认知。让我们一起，用一顿顿精心制作的晚餐，开启你的蜕变之旅，活出更健康、更自信、更闪耀的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直认为减肥最难的就是晚餐，因为白天工作忙，晚上才有时间好好吃顿饭，但又控制不住自己想吃点“好东西”。《正版-28天晚餐减肥计划》彻底颠覆了我对晚餐减肥的认知。它里面的食谱设计得非常巧妙，既满足了味蕾的需求，又严格控制了热量和脂肪。我特别惊喜的是，很多食谱都用到了我们日常生活中常见的食材，比如鸡胸肉、各种蔬菜、豆制品等等，而且烹饪方法也都很简单，即使是厨房小白也能轻松上手。我试做了几道菜，家人都赞不绝口，完全吃不出来是“减肥餐”。更让我印象深刻的是，这本书不仅提供了具体的食谱，还给出了一些关于晚餐选择的通用原则和建议，让我明白如何在日常生活中灵活运用这些知识，而不是被固定的食谱束缚。它强调了循序渐进，科学饮食，这一点非常重要，也让我觉得这本书是真正从读者的角度出发的。我已经开始按照书里的计划执行了，虽然只是刚开始，但我已经能感受到身体的一些积极变化，比如睡眠质量有所提高，白天精力也更充沛了。这本书真的给了我很大的信心！

评分☆☆☆☆☆

作为一个忙碌的上班族，晚餐是我每天最头疼的一餐。既要保证工作结束后的能量补充，又不能因为摄入过多热量而影响减肥成果。市面上很多减肥书都过于理论化，或者提供的食谱复杂到让人望而却步。《正版-28天晚餐减肥计划》这本书，可以说是意外之喜。它最大的优点就是“执行力强”。书中的28天食谱，每一天的安排都非常清晰，而且食材选择非常贴近生活，烹饪方式也大多简单易学，这一点对于我这种厨房新手来说简直是福音。我惊喜地发现，书中的食谱不仅健康，而且味道也很不错，完全没有“吃草”的感觉。更重要的是，这本书不仅提供了食谱，还深入浅出地解释了晚餐在减肥中的重要性，以及如何通过科学的晚餐搭配来达到更好的减肥效果。它教会了我如何根据自己的身体状况和口味偏好来调整食谱，让我觉得减肥不再是枯燥的任务，而是一种积极的生活方式的转变。我迫不及待地想要开始我的28天旅程，相信这本书一定能帮助我养成健康的晚餐习惯，最终实现我的减肥目标。

评分☆☆☆☆☆

终于找到了！一本真正能解决我晚餐困扰的宝藏图书。长期以来，我都在晚餐这件事上挣扎，总是在“吃点好的”和“不能胖”之间摇摆不定。翻阅《正版-28天晚餐减肥计划》，我被它清晰、实用的内容深深吸引。书中的食谱设计非常人性化，不仅考虑到了营养均衡，更注重了口味的多样性，让我在减肥的同时也能享受到美食的乐趣。最让我满意的是，它提供的28天计划非常具体，每天的菜单都清晰明了，而且食材也都是我日常生活中容易买到的，省去了我到处寻找特殊食材的麻烦。书里还穿插了一些关于晚餐的健康知识，比如为什么晚上应该避免某些食物，以及如何通过合理的晚餐来促进新陈代谢。这些信息让我从“为什么”的角度理解了减肥的原理，而不是简单地照搬食谱。我尝试了几道食谱，味道都很棒，而且我发现我的身体似乎也在慢慢适应这种健康的饮食方式。这本书给我带来的不仅仅是一个减肥计划，更是一种健康的生活理念。我非常有信心能够通过这本书，成功地管理我的晚餐，达到减肥的目标。

评分☆☆☆☆☆

终于找到一本真正能帮我解决晚餐烦恼的书了！我一直是个“晚餐恐惧症”患者，每天下班后都纠结吃什么，既想吃得饱、吃得好，又怕摄入过多热量长胖。市面上减肥书太多了，要么方法太极端，要么食谱太复杂，要么根本不接地气。《正版-28天晚餐减肥计划》这本书给我的感觉非常不一样。它没有上来就给你灌输一大堆理论，而是直接切入主题，提供了一个清晰、可执行的28天晚餐食谱。我最喜欢的是它对每道菜的准备时间和所需食材都进行了详细的说明，并且很多食材都是我家常备的，这一点真的太赞了！不用为了减肥特意去买一大堆稀奇古怪的东西。而且，它的食谱种类也很丰富，每天都有新意，不会让我感到枯燥。最重要的是，它并没有把晚餐设计成“清汤寡水”的形象，而是注重营养均衡和口味搭配，让我觉得减肥不仅不痛苦，反而是一种享受。看了书里的介绍，我发现它还讲解了晚餐的科学原理，为什么晚餐很重要，以及如何在晚餐中摄取最适合减肥的营养素。这让我从根本上理解了为什么这样吃能瘦，而不是盲目跟风。我迫不及待地想开始我的28天计划了，相信这会是我减肥路上的一个重要转折点！

评分☆☆☆☆☆

老实说，我对市面上大多数减肥食谱都持怀疑态度，总觉得它们要么不切实际，要么效果不持久。《正版-28天晚餐减肥计划》这本书的出场，简直是给了我一个巨大的惊喜。它给我的第一印象就是“接地气”。书中的每一道晚餐食谱都非常实在，食材易得，烹饪方法也并不复杂。更难得的是，它并没有回避“美味”这个概念，而是通过科学的搭配和巧妙的烹饪技巧，让健康的晚餐也变得令人垂涎欲滴。我最看重的是这本书的系统性。它不像一些零散的食谱集合，而是提供了一个完整的28天计划，让我知道每天该吃什么，如何吃，并且能够循序渐进地调整我的饮食习惯。我特别喜欢书里提到的一些关于“晚餐能量管理”的小贴士，比如如何选择合适的蛋白质和碳水化合物的组合，以及晚餐与睡眠的关系。这些细节让我觉得这本书不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“如何吃得更健康，更有效地减肥”。我最近开始尝试里面的食谱，发现自己的食欲得到了很好的控制，而且不再有晚餐后的罪恶感。这本书真的让我看到了坚持下去的希望！