怀斯曼生存手册II：强身手册 9787531722731 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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英怀斯曼，李斯 著

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• 生存技能
• 健康
• 健身
• 运动
• 医学
• 急救
• 户外
• 生活技巧
• 自我提升
• 实用指南

店铺： 小马奔腾图书专营店

出版社： 北方文艺出版社

ISBN：9787531722731

商品编码：27057074744

包装：平装-胶订

出版时间：2008-02-01

基本信息

书名：怀斯曼生存手册II：强身手册

定价：29.00元

作者：(英)怀斯曼,李斯

出版社：北方文艺出版社

出版日期：2008-02-01

ISBN：9787531722731

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.222kg

编辑推荐

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一套全面的身心训练解决方案，高强度训练，力量·耐力·营养·心里承受力·自卫，本书中的初级、中级、高级训练计划适合所有人。
本书为世界上*精英团体的身体训练教程，旨在为个人提供在*严酷的身体和精神压力下的求生能力。但由于各人体质不同，禀赋各异，故请本书使用者根据各自情况作相应调整。

内容提要

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本书是一本非常实用的自助强身训练手册，内容涉及力量、耐力、灵巧性、营养摄取、心理承受力、自卫等。书中列有完整科学的训练计划，通过一整套训练方案，从一日三餐开始，达到日常的强身健体目的。无论你是追求健康长寿的中老年人，还是酷爱野外探险的年轻人，或是饱受办公室压力之苦的上班族，都能从中找到适合自己的训练计划。
作者约翰·怀斯曼是英国皇家特种部队教官，具有丰富的野外求生和强身健体经验。此书是他根据英国皇家特种部队的培训课程为适应普通大众的要求而编写的，既包括特种部队强身训练的各个方面，也包括大众健身的各个环节。书中配有大量插图，简单、实用、科学、系统、易操作，是一本不可多得的强身用书。

目录

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序
部分 体力与耐力
章 健身的重要性
健身的重要性
女士训练时的特别注意事项
选择健身场所
英国皇家特种部队式热身
弯曲与伸展
速度、体力与耐力训练
第二章 不借助重物的体力训练
不借助重物的体力训练
有氧练习
腹肌练习
计划一
冷身活动
计划二
计划三
附加例行练习
英国皇家特种部队突击课程
第三章 借助重物的体力训练
借助重物的体力训练
肌肉
双肩与上体的练习
臂力练习
锻炼臀部和小腿
重物设备
过度训练
等容练习
精神集中
举重训练常例
第四章 跑步
跑步
一些问题
动作
距离
步
短跑
乐趣跑
快跑
长跑
一些有用的建议
第五章 拉练
拉练
帆布背包
装载背包
衣物
鞋子
帽子
个人用品
皮带用品
出发
更高级的行走
英国皇家特种部队拉练
第六章 游泳
游泳
开始
娱乐游泳
定时游泳
耐力游泳
防淹死法
热流量减少姿势
第七章 骑车
骑车
衣服
额外的设备
骑车小技巧
训练
自行车保养
一些便利提示
受伤
第八章 自卫
自卫
行动与法律
人体的靶位区
移动
组合击打
英国皇家特种部队风格的培训
瑜伽功与灵活性
自律
第九章 身体损伤
脚与腿
双肩与上肢
紧急状况
救援ABC
体温过低
体温过高
第十章 完整健身计划
完整健身计划
评估自己的健康状况
选择健身计划
分时及双分时练习
大重复量
职业的英国皇家特种部队计划
第二部分 营养
第十一章 每日营养需求
氨基酸与蛋白质
脂肪与脂肪酸
胆固醇与心脏病
复合糖与单糖
维生素
矿物质
液体
七日食谱
健康食品
第十二章 营养食谱
英国皇家特种部队式的餐饮风格
咖哩饭菜
米饭
特制牛排
布丁
水
等份饮料
第十三章 生存食物
英国皇家特种部队式的干粮
炉具
第三部分 精神活力
第十四章 积极思考
动机
训练
展现合适的形象
焦点
成功的意愿
运气
一点点幽默感
如何集中精力
确立目标
压抑
害怕
第十五章 工作压力
工作压力
计划好一天的活动
接受工作之前
做成分外的贡献
评估未来的同事和工作环境
控制生活中的压力
确认压力
应对压力
英国皇家特种部队放松练习
第十六章 正视危险
身体威胁
小心为上
正面对抗

作者介绍

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怀斯曼，英国陆军是英国皇家军队核心，约翰?怀斯曼是英国皇家陆军职业军官，在陆军特种部队服役16年之久。以意志坚定、擅长野外求生术蜚声军内外，由此荣膺皇家特种航空部队（SAS）教官。SAS是英国皇家军队精英，SAS战斗人员能在全球任何一个地方完成各种异常艰巨的作

文摘

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序言

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《怀斯曼生存手册II：强身手册》—— 释放身体潜能，拥抱健康活力 在瞬息万变的现代社会，保持充沛的体力和健康的身体，已不再是奢侈品，而是应对生活挑战、实现人生价值的基石。我们深知，真正的强大，源于内在的生命力。因此，《怀斯曼生存手册II：强身手册》应运而生，它是一份送给所有渴望拥有更强健体魄、更旺盛精力的读者的深度指南，旨在帮助您系统性地认识、唤醒并充分发挥身体的潜能，从而在生活的方方面面都能展现出最佳状态。 本书并非仅仅是一本关于运动的入门读物，它更是一次深入探索人体奥秘、理解身体语言的旅程。我们摒弃了那些华而不实的训练技巧和短期效果的速成法，转而致力于传授一套科学、可持续、且能真正融入您生活方式的强身健体理念与实践方法。从最基础的生理学原理，到循序渐进的训练进阶，再到日常生活的细节调整，本书将为您构建一个全面而系统的健康框架。 第一部分：理解你的身体——强健的基石 在开始任何形式的训练之前，充分了解我们赖以生存的身体是至关重要的。本部分将带领您走进人体这座精密而神奇的“工程”，以通俗易懂的语言，揭示身体的运作机制。 生理基础的透视： 我们将深入浅出地介绍人体的基本组成单元——细胞，以及它们如何协同工作形成各种组织、器官和系统。理解肌肉是如何收缩发力的，骨骼如何提供支撑，心肺系统如何维持能量供应，消化系统如何转化能量，以及神经系统如何协调一切，是进行有效训练的前提。我们将重点关注与体能提升直接相关的生理过程，例如能量代谢、氧气摄取、肌肉纤维类型及其功能，以及激素在身体成长和恢复中的作用。 身体语言的解读： 身体会通过各种信号向我们传递信息。疲劳、疼痛、僵硬、甚至是一些微妙的不适感，都可能是身体在寻求关注或提示我们调整行为。本书将教会您如何“倾听”身体的声音，识别这些信号的真正含义，并了解它们可能预示的潜在问题，从而避免因误解而对身体造成不必要的伤害，或错失改善的机会。 体能的构成要素： 强健的体魄并非单一维度的概念。我们将其分解为几个核心要素：心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分（体脂率与肌肉量比例）以及身体协调性。本书将详细阐述每个要素的重要性，以及它们如何相互关联，共同构成一个整体的健康水平。理解这些构成要素，能帮助您更清晰地认识自身的优势与不足，并为后续的训练计划制定打下坚实基础。 个体差异的尊重： 我们每个人都是独一无二的，拥有不同的遗传背景、生活习惯、身体状况和目标。本书强调“因人而异”的原则，鼓励您在了解自身特点的基础上，探索最适合自己的健康路径，而非盲目模仿他人。了解您的年龄、性别、基础健康状况、过往运动经历以及可能的限制因素，是制定个性化计划的关键。 第二部分：训练的艺术——系统提升你的体能 掌握了身体的基本知识后，我们将进入实践篇，学习如何通过科学、系统化的训练来提升身体的各项机能。本书将提供一套循序渐进的训练体系，无论您是初学者还是有一定基础的健身爱好者，都能从中受益。 核心训练原则： 我们将深入解析训练的几个核心原则，包括渐进性超负荷（Progressive Overload）、特异性（Specificity）、恢复（Recovery）以及周期性（Periodization）。理解这些原则，能够帮助您制定出高效且可持续的训练计划，避免平台期，并持续取得进步。 心肺耐力训练： 强大的心肺功能是生命活力的源泉。本书将介绍不同类型的心肺训练，如持续性有氧运动（跑步、游泳、骑行等）和高强度间歇训练（HIIT），并指导您如何根据自身情况选择合适的运动方式、强度、频率和时长，以有效提升心肺功能，增强身体的氧气输送和利用能力，从而改善耐力，降低心血管疾病风险。 力量与肌肉增长训练： 肌肉不仅是力量的来源，更是新陈代谢的重要驱动器。我们将详细讲解力量训练的基本动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船等），并提供多样化的训练计划，涵盖不同目标（如增肌、力量提升、耐力增强）的训练方法。本书将强调动作的规范性，指导您如何安全有效地进行力量训练，并讲解不同训练变量（如组数、次数、负重、休息时间）对训练效果的影响。 柔韧性与动态拉伸： 良好的柔韧性可以提升关节的活动范围，减少运动损伤，改善身体姿态。本书将介绍科学的拉伸方法，包括静态拉伸、动态拉伸和本体感觉神经肌肉促进法（PNF），并提供一套系统的全身拉伸练习，帮助您保持身体的灵活性，缓解肌肉紧张，提升运动表现。 身体协调性与平衡训练： 协调性和平衡能力对于日常生活和运动表现都至关重要。我们将介绍一系列旨在提升身体控制能力、本体感觉和反应速度的训练方法，如平衡球训练、单腿站立练习、敏捷梯训练等，帮助您增强身体的整体控制感和稳定性。 伤病预防与康复： 任何训练计划都应将预防伤病放在首位。本书将为您提供关于常见运动损伤的预防措施，如充分热身、动作规范、循序渐进等。同时，当不幸发生小伤病时，本书也将提供一些基础的康复建议和自我理疗方法，帮助您安全有效地恢复。 第三部分：生活方式的重塑——让健康成为习惯 真正的强身健体，不仅仅体现在训练场上，更应该融入我们生活的方方面面。本部分将探讨如何通过调整日常习惯，让健康理念深入骨髓，成为一种自然而然的生活方式。 营养的智慧： 身体是一台精密的机器，需要高质量的“燃料”。本书将为您提供科学的营养指南，讲解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在维持身体健康和促进运动恢复中的作用。我们将帮助您理解如何根据训练目标和个体需求，制定合理的饮食计划，并提供一些健康食谱的灵感。 睡眠的魔力： 睡眠是身体自我修复和重建的关键时期。本书将深入探讨睡眠的重要性，以及优质睡眠对体能恢复、激素平衡、情绪稳定和整体健康的影响。您将了解到如何改善睡眠质量，并将其纳入整体健康计划中。 压力管理与心理韧性： 现代生活的压力不容忽视。本书将探讨压力对身体的负面影响，并提供有效的压力管理策略，如正念练习、冥想、呼吸技巧等。同时，我们将强调心理韧性在克服困难、坚持健康目标中的作用，帮助您培养积极乐观的心态。 运动习惯的养成： 建立并坚持运动习惯是通往长期健康的关键。本书将分享一些实用的技巧，帮助您克服拖延，找到适合自己的运动方式，并将运动融入日常日程，使其成为生活的一部分，而非一项负担。 恢复与休息的艺术： 训练和休息是相辅相成的。本书将强调主动恢复的重要性，如泡沫轴放松、按摩、冷热水浴等，并指导您如何合理安排休息日，确保身体得到充分的恢复，为下一次的训练做好准备。 《怀斯曼生存手册II：强身手册》是一份承诺，一份邀请。它邀请您踏上一段探索身体潜能、重塑健康生活的精彩旅程。我们相信，通过学习本书中的知识和方法，您将能够： 拥有更充沛的精力： 告别疲惫，迎接每一天都充满活力的自己。 塑造更健美的体魄： 肌肉线条更加流畅，身体比例更加协调。 提升运动表现： 在您热爱的运动项目中，展现出更佳的实力。 增强免疫力： 减少生病，拥有更健康的身体去应对生活中的一切。 改善情绪与心理状态： 运动带来的积极影响，将渗透到您的心理层面。 提高生活质量： 拥有健康，才能更好地享受生活，追求梦想。 无论您是刚刚开始关注自身健康，还是希望在现有的基础上更上一层楼，这本书都将是您最可靠的伙伴。它将以严谨的科学态度、实用的操作指南和充满人文关怀的文字，陪伴您一同解锁身体的无限可能。现在，就让我们一同开启这场关于强健体魄的非凡探索吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是一场视觉盛宴，那种粗犷而又不失细腻的质感，让人一上手就感受到它蕴含的某种力量感。装帧的工艺也十分讲究，纸张的克重和纹理都恰到好处，翻阅起来既有沙沙的触感，又不会显得过于轻薄廉价。我特别喜欢封面色彩的搭配，深沉的墨绿色与象征着希望的亮黄色线条交织在一起，营造出一种在绝境中寻求突破的紧张氛围。光影的处理也极其到位，仿佛能透过封面看到主角在黑暗中摸索前行的身影。尤其是书名的字体选择，那种带有一点点复古和硬朗的风格，完美契合了“生存”的主题，让人一看到书名就对接下来的内容充满了期待。整体而言，这本实体书的制作水平已经达到了收藏级别的标准，单凭这份精美的外壳，就足以让我在书架上多看它几眼，时刻提醒我要保持警惕和坚韧。

评分☆☆☆☆☆

从整体的阅读感受来说，这本书给予我的冲击是多维度的，它不仅仅满足了对惊险刺激故事的渴望，更在精神层面带来了某种程度的洗礼。它以一种近乎残酷的坦诚，探讨了人性在极限压力下的各种表现——自私与无私、绝望与希望、协作与背叛。这些主题的交织，使得故事的层次异常丰富。我合上书本的那一刻，感觉自己像是刚刚完成了一次长途跋涉，身体虽疲惫，但内心却充满了久违的平静与坚韧。这本书没有提供廉价的答案，它展示的是一个持续抗争的过程，这才是真正有价值的“生存之道”。它更像是一剂强心针，让人思考在日常生活中，我们是否也应该以更专注和有准备的心态去面对那些看似微小的挑战。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，就像是进行了一场高强度的心理拉练。作者的叙事节奏掌控得炉火纯青，开篇的铺陈并不算慢，但每一步都像是在密布陷阱的迷宫里小心翼翼地试探，丝毫不敢掉以轻心。我发现自己常常在某个关键的转折点屏住呼吸，为书中人物捏一把汗，那种身临其境的代入感，是很多同类题材作品难以企及的。更难得的是，文字的描绘极具画面感，无论是对极端环境的刻画，还是对角色内心挣扎的细腻剖析，都如同高清电影镜头一般清晰地呈现在脑海里。那种被环境压迫到极限却又能迸发出惊人潜能的瞬间，真的让人热血沸腾。它没有刻意渲染英雄主义，而是真实地展现了人在绝境下求生的本能和智慧的闪光，读完后感觉自己的精神阈值都被提高了好几个档次。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我拍案叫绝的地方，在于它对“实用性知识”的融入，处理得极其自然且富有逻辑性。它不像某些教学手册那样枯燥地罗列步骤，而是将那些关乎生死的技巧——比如如何利用最基础的材料搭建临时庇护所，或者在资源匮乏的环境下如何最大限度地提取水分和热量——巧妙地编织进了紧张的故事情节之中。每一次主角成功运用这些知识来化解危机，都伴随着一种强烈的智力上的满足感。这种“知识即力量”的体现，让阅读体验不仅仅停留在故事的层面，更上升到了一种学习和自我武装的层面。我甚至忍不住在读到某些关键节点时，停下来回味和思考，如果我真的处于那种情境，我的第一反应会是什么？这种积极的互动性，是它超越一般虚构小说的重要标志。

评分☆☆☆☆☆

角色的塑造是这部作品的另一大亮点，每一个主要人物都不是扁平化的符号，他们都有着复杂的背景和清晰的动机，即使是那些立场模糊的配角，其行为逻辑也经得起推敲。我尤其欣赏作者在刻画主角心路历程时所展现出的那种克制与深刻。他们并非天生的战士，而是被命运推入深渊后，通过一次次的错误、痛苦和自我牺牲，才逐渐打磨出求生的利刃。那种从迷茫、恐惧到最终接受现实并与之抗争的转变过程，描绘得极为真实可信。读者能清晰地看到，他们的每一次进步，都是用巨大的代价换来的，这使得他们最终的胜利，无论大小，都显得弥足珍贵，让人由衷地感到敬佩。