懷斯曼生存手冊II：強身手冊 9787531722731 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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英懷斯曼，李斯 著

圖書標籤:

• 生存技能
• 健康
• 健身
• 運動
• 醫學
• 急救
• 戶外
• 生活技巧
• 自我提升
• 實用指南

店鋪： 小馬奔騰圖書專營店

齣版社： 北方文藝齣版社

ISBN：9787531722731

商品編碼：27057074744

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2008-02-01

基本信息

書名：懷斯曼生存手冊II：強身手冊

定價：29.00元

作者：(英)懷斯曼,李斯

齣版社：北方文藝齣版社

齣版日期：2008-02-01

ISBN：9787531722731

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.222kg

編輯推薦

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一套全麵的身心訓練解決方案，高強度訓練，力量·耐力·營養·心裏承受力·自衛，本書中的初級、中級、高級訓練計劃適閤所有人。
本書為世界上*精英團體的身體訓練教程，旨在為個人提供在*嚴酷的身體和精神壓力下的求生能力。但由於各人體質不同，稟賦各異，故請本書使用者根據各自情況作相應調整。

內容提要

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本書是一本非常實用的自助強身訓練手冊，內容涉及力量、耐力、靈巧性、營養攝取、心理承受力、自衛等。書中列有完整科學的訓練計劃，通過一整套訓練方案，從一日三餐開始，達到日常的強身健體目的。無論你是追求健康長壽的中老年人，還是酷愛野外探險的年輕人，或是飽受辦公室壓力之苦的上班族，都能從中找到適閤自己的訓練計劃。
作者約翰·懷斯曼是英國皇傢特種部隊教官，具有豐富的野外求生和強身健體經驗。此書是他根據英國皇傢特種部隊的培訓課程為適應普通大眾的要求而編寫的，既包括特種部隊強身訓練的各個方麵，也包括大眾健身的各個環節。書中配有大量插圖，簡單、實用、科學、係統、易操作，是一本不可多得的強身用書。

目錄

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序
部分 體力與耐力
章 健身的重要性
健身的重要性
女士訓練時的特彆注意事項
選擇健身場所
英國皇傢特種部隊式熱身
彎麯與伸展
速度、體力與耐力訓練
第二章 不藉助重物的體力訓練
不藉助重物的體力訓練
有氧練習
腹肌練習
計劃一
冷身活動
計劃二
計劃三
附加例行練習
英國皇傢特種部隊突擊課程
第三章 藉助重物的體力訓練
藉助重物的體力訓練
肌肉
雙肩與上體的練習
臂力練習
鍛煉臀部和小腿
重物設備
過度訓練
等容練習
精神集中
舉重訓練常例
第四章 跑步
跑步
一些問題
動作
距離
步
短跑
樂趣跑
快跑
長跑
一些有用的建議
第五章 拉練
拉練
帆布背包
裝載背包
衣物
鞋子
帽子
個人用品
皮帶用品
齣發
更高級的行走
英國皇傢特種部隊拉練
第六章 遊泳
遊泳
開始
娛樂遊泳
定時遊泳
耐力遊泳
防淹死法
熱流量減少姿勢
第七章 騎車
騎車
衣服
額外的設備
騎車小技巧
訓練
自行車保養
一些便利提示
受傷
第八章 自衛
自衛
行動與法律
人體的靶位區
移動
組閤擊打
英國皇傢特種部隊風格的培訓
瑜伽功與靈活性
自律
第九章 身體損傷
腳與腿
雙肩與上肢
緊急狀況
救援ABC
體溫過低
體溫過高
第十章 完整健身計劃
完整健身計劃
評估自己的健康狀況
選擇健身計劃
分時及雙分時練習
大重復量
職業的英國皇傢特種部隊計劃
第二部分 營養
第十一章 每日營養需求
氨基酸與蛋白質
脂肪與脂肪酸
膽固醇與心髒病
復閤糖與單糖
維生素
礦物質
液體
七日食譜
健康食品
第十二章 營養食譜
英國皇傢特種部隊式的餐飲風格
咖哩飯菜
米飯
特製牛排
布丁
水
等份飲料
第十三章 生存食物
英國皇傢特種部隊式的乾糧
爐具
第三部分 精神活力
第十四章 積極思考
動機
訓練
展現閤適的形象
焦點
成功的意願
運氣
一點點幽默感
如何集中精力
確立目標
壓抑
害怕
第十五章 工作壓力
工作壓力
計劃好一天的活動
接受工作之前
做成分外的貢獻
評估未來的同事和工作環境
控製生活中的壓力
確認壓力
應對壓力
英國皇傢特種部隊放鬆練習
第十六章 正視危險
身體威脅
小心為上
正麵對抗

作者介紹

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懷斯曼，英國陸軍是英國皇傢軍隊核心，約翰?懷斯曼是英國皇傢陸軍職業軍官，在陸軍特種部隊服役16年之久。以意誌堅定、擅長野外求生術蜚聲軍內外，由此榮膺皇傢特種航空部隊（SAS）教官。SAS是英國皇傢軍隊精英，SAS戰鬥人員能在全球任何一個地方完成各種異常艱巨的作

文摘

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序言

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《懷斯曼生存手冊II：強身手冊》—— 釋放身體潛能，擁抱健康活力 在瞬息萬變的現代社會，保持充沛的體力和健康的身體，已不再是奢侈品，而是應對生活挑戰、實現人生價值的基石。我們深知，真正的強大，源於內在的生命力。因此，《懷斯曼生存手冊II：強身手冊》應運而生，它是一份送給所有渴望擁有更強健體魄、更旺盛精力的讀者的深度指南，旨在幫助您係統性地認識、喚醒並充分發揮身體的潛能，從而在生活的方方麵麵都能展現齣最佳狀態。 本書並非僅僅是一本關於運動的入門讀物，它更是一次深入探索人體奧秘、理解身體語言的旅程。我們摒棄瞭那些華而不實的訓練技巧和短期效果的速成法，轉而緻力於傳授一套科學、可持續、且能真正融入您生活方式的強身健體理念與實踐方法。從最基礎的生理學原理，到循序漸進的訓練進階，再到日常生活的細節調整，本書將為您構建一個全麵而係統的健康框架。 第一部分：理解你的身體——強健的基石 在開始任何形式的訓練之前，充分瞭解我們賴以生存的身體是至關重要的。本部分將帶領您走進人體這座精密而神奇的“工程”，以通俗易懂的語言，揭示身體的運作機製。 生理基礎的透視： 我們將深入淺齣地介紹人體的基本組成單元——細胞，以及它們如何協同工作形成各種組織、器官和係統。理解肌肉是如何收縮發力的，骨骼如何提供支撐，心肺係統如何維持能量供應，消化係統如何轉化能量，以及神經係統如何協調一切，是進行有效訓練的前提。我們將重點關注與體能提升直接相關的生理過程，例如能量代謝、氧氣攝取、肌肉縴維類型及其功能，以及激素在身體成長和恢復中的作用。 身體語言的解讀： 身體會通過各種信號嚮我們傳遞信息。疲勞、疼痛、僵硬、甚至是一些微妙的不適感，都可能是身體在尋求關注或提示我們調整行為。本書將教會您如何“傾聽”身體的聲音，識彆這些信號的真正含義，並瞭解它們可能預示的潛在問題，從而避免因誤解而對身體造成不必要的傷害，或錯失改善的機會。 體能的構成要素： 強健的體魄並非單一維度的概念。我們將其分解為幾個核心要素：心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、身體成分（體脂率與肌肉量比例）以及身體協調性。本書將詳細闡述每個要素的重要性，以及它們如何相互關聯，共同構成一個整體的健康水平。理解這些構成要素，能幫助您更清晰地認識自身的優勢與不足，並為後續的訓練計劃製定打下堅實基礎。 個體差異的尊重： 我們每個人都是獨一無二的，擁有不同的遺傳背景、生活習慣、身體狀況和目標。本書強調“因人而異”的原則，鼓勵您在瞭解自身特點的基礎上，探索最適閤自己的健康路徑，而非盲目模仿他人。瞭解您的年齡、性彆、基礎健康狀況、過往運動經曆以及可能的限製因素，是製定個性化計劃的關鍵。 第二部分：訓練的藝術——係統提升你的體能 掌握瞭身體的基本知識後，我們將進入實踐篇，學習如何通過科學、係統化的訓練來提升身體的各項機能。本書將提供一套循序漸進的訓練體係，無論您是初學者還是有一定基礎的健身愛好者，都能從中受益。 核心訓練原則： 我們將深入解析訓練的幾個核心原則，包括漸進性超負荷（Progressive Overload）、特異性（Specificity）、恢復（Recovery）以及周期性（Periodization）。理解這些原則，能夠幫助您製定齣高效且可持續的訓練計劃，避免平颱期，並持續取得進步。 心肺耐力訓練： 強大的心肺功能是生命活力的源泉。本書將介紹不同類型的心肺訓練，如持續性有氧運動（跑步、遊泳、騎行等）和高強度間歇訓練（HIIT），並指導您如何根據自身情況選擇閤適的運動方式、強度、頻率和時長，以有效提升心肺功能，增強身體的氧氣輸送和利用能力，從而改善耐力，降低心血管疾病風險。 力量與肌肉增長訓練： 肌肉不僅是力量的來源，更是新陳代謝的重要驅動器。我們將詳細講解力量訓練的基本動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船等），並提供多樣化的訓練計劃，涵蓋不同目標（如增肌、力量提升、耐力增強）的訓練方法。本書將強調動作的規範性，指導您如何安全有效地進行力量訓練，並講解不同訓練變量（如組數、次數、負重、休息時間）對訓練效果的影響。 柔韌性與動態拉伸： 良好的柔韌性可以提升關節的活動範圍，減少運動損傷，改善身體姿態。本書將介紹科學的拉伸方法，包括靜態拉伸、動態拉伸和本體感覺神經肌肉促進法（PNF），並提供一套係統的全身拉伸練習，幫助您保持身體的靈活性，緩解肌肉緊張，提升運動錶現。 身體協調性與平衡訓練： 協調性和平衡能力對於日常生活和運動錶現都至關重要。我們將介紹一係列旨在提升身體控製能力、本體感覺和反應速度的訓練方法，如平衡球訓練、單腿站立練習、敏捷梯訓練等，幫助您增強身體的整體控製感和穩定性。 傷病預防與康復： 任何訓練計劃都應將預防傷病放在首位。本書將為您提供關於常見運動損傷的預防措施，如充分熱身、動作規範、循序漸進等。同時，當不幸發生小傷病時，本書也將提供一些基礎的康復建議和自我理療方法，幫助您安全有效地恢復。 第三部分：生活方式的重塑——讓健康成為習慣 真正的強身健體，不僅僅體現在訓練場上，更應該融入我們生活的方方麵麵。本部分將探討如何通過調整日常習慣，讓健康理念深入骨髓，成為一種自然而然的生活方式。 營養的智慧： 身體是一颱精密的機器，需要高質量的“燃料”。本書將為您提供科學的營養指南，講解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在維持身體健康和促進運動恢復中的作用。我們將幫助您理解如何根據訓練目標和個體需求，製定閤理的飲食計劃，並提供一些健康食譜的靈感。 睡眠的魔力： 睡眠是身體自我修復和重建的關鍵時期。本書將深入探討睡眠的重要性，以及優質睡眠對體能恢復、激素平衡、情緒穩定和整體健康的影響。您將瞭解到如何改善睡眠質量，並將其納入整體健康計劃中。 壓力管理與心理韌性： 現代生活的壓力不容忽視。本書將探討壓力對身體的負麵影響，並提供有效的壓力管理策略，如正念練習、冥想、呼吸技巧等。同時，我們將強調心理韌性在剋服睏難、堅持健康目標中的作用，幫助您培養積極樂觀的心態。 運動習慣的養成： 建立並堅持運動習慣是通往長期健康的關鍵。本書將分享一些實用的技巧，幫助您剋服拖延，找到適閤自己的運動方式，並將運動融入日常日程，使其成為生活的一部分，而非一項負擔。 恢復與休息的藝術： 訓練和休息是相輔相成的。本書將強調主動恢復的重要性，如泡沫軸放鬆、按摩、冷熱水浴等，並指導您如何閤理安排休息日，確保身體得到充分的恢復，為下一次的訓練做好準備。 《懷斯曼生存手冊II：強身手冊》是一份承諾，一份邀請。它邀請您踏上一段探索身體潛能、重塑健康生活的精彩旅程。我們相信，通過學習本書中的知識和方法，您將能夠： 擁有更充沛的精力： 告彆疲憊，迎接每一天都充滿活力的自己。 塑造更健美的體魄： 肌肉綫條更加流暢，身體比例更加協調。 提升運動錶現： 在您熱愛的運動項目中，展現齣更佳的實力。 增強免疫力： 減少生病，擁有更健康的身體去應對生活中的一切。 改善情緒與心理狀態： 運動帶來的積極影響，將滲透到您的心理層麵。 提高生活質量： 擁有健康，纔能更好地享受生活，追求夢想。 無論您是剛剛開始關注自身健康，還是希望在現有的基礎上更上一層樓，這本書都將是您最可靠的夥伴。它將以嚴謹的科學態度、實用的操作指南和充滿人文關懷的文字，陪伴您一同解鎖身體的無限可能。現在，就讓我們一同開啓這場關於強健體魄的非凡探索吧！

評分☆☆☆☆☆

從整體的閱讀感受來說，這本書給予我的衝擊是多維度的，它不僅僅滿足瞭對驚險刺激故事的渴望，更在精神層麵帶來瞭某種程度的洗禮。它以一種近乎殘酷的坦誠，探討瞭人性在極限壓力下的各種錶現——自私與無私、絕望與希望、協作與背叛。這些主題的交織，使得故事的層次異常豐富。我閤上書本的那一刻，感覺自己像是剛剛完成瞭一次長途跋涉，身體雖疲憊，但內心卻充滿瞭久違的平靜與堅韌。這本書沒有提供廉價的答案，它展示的是一個持續抗爭的過程，這纔是真正有價值的“生存之道”。它更像是一劑強心針，讓人思考在日常生活中，我們是否也應該以更專注和有準備的心態去麵對那些看似微小的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

角色的塑造是這部作品的另一大亮點，每一個主要人物都不是扁平化的符號，他們都有著復雜的背景和清晰的動機，即使是那些立場模糊的配角，其行為邏輯也經得起推敲。我尤其欣賞作者在刻畫主角心路曆程時所展現齣的那種剋製與深刻。他們並非天生的戰士，而是被命運推入深淵後，通過一次次的錯誤、痛苦和自我犧牲，纔逐漸打磨齣求生的利刃。那種從迷茫、恐懼到最終接受現實並與之抗爭的轉變過程，描繪得極為真實可信。讀者能清晰地看到，他們的每一次進步，都是用巨大的代價換來的，這使得他們最終的勝利，無論大小，都顯得彌足珍貴，讓人由衷地感到敬佩。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，就像是進行瞭一場高強度的心理拉練。作者的敘事節奏掌控得爐火純青，開篇的鋪陳並不算慢，但每一步都像是在密布陷阱的迷宮裏小心翼翼地試探，絲毫不敢掉以輕心。我發現自己常常在某個關鍵的轉摺點屏住呼吸，為書中人物捏一把汗，那種身臨其境的代入感，是很多同類題材作品難以企及的。更難得的是，文字的描繪極具畫麵感，無論是對極端環境的刻畫，還是對角色內心掙紮的細膩剖析，都如同高清電影鏡頭一般清晰地呈現在腦海裏。那種被環境壓迫到極限卻又能迸發齣驚人潛能的瞬間，真的讓人熱血沸騰。它沒有刻意渲染英雄主義，而是真實地展現瞭人在絕境下求生的本能和智慧的閃光，讀完後感覺自己的精神閾值都被提高瞭好幾個檔次。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我拍案叫絕的地方，在於它對“實用性知識”的融入，處理得極其自然且富有邏輯性。它不像某些教學手冊那樣枯燥地羅列步驟，而是將那些關乎生死的技巧——比如如何利用最基礎的材料搭建臨時庇護所，或者在資源匱乏的環境下如何最大限度地提取水分和熱量——巧妙地編織進瞭緊張的故事情節之中。每一次主角成功運用這些知識來化解危機，都伴隨著一種強烈的智力上的滿足感。這種“知識即力量”的體現，讓閱讀體驗不僅僅停留在故事的層麵，更上升到瞭一種學習和自我武裝的層麵。我甚至忍不住在讀到某些關鍵節點時，停下來迴味和思考，如果我真的處於那種情境，我的第一反應會是什麼？這種積極的互動性，是它超越一般虛構小說的重要標誌。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是一場視覺盛宴，那種粗獷而又不失細膩的質感，讓人一上手就感受到它蘊含的某種力量感。裝幀的工藝也十分講究，紙張的剋重和紋理都恰到好處，翻閱起來既有沙沙的觸感，又不會顯得過於輕薄廉價。我特彆喜歡封麵色彩的搭配，深沉的墨綠色與象徵著希望的亮黃色綫條交織在一起，營造齣一種在絕境中尋求突破的緊張氛圍。光影的處理也極其到位，仿佛能透過封麵看到主角在黑暗中摸索前行的身影。尤其是書名的字體選擇，那種帶有一點點復古和硬朗的風格，完美契閤瞭“生存”的主題，讓人一看到書名就對接下來的內容充滿瞭期待。整體而言，這本實體書的製作水平已經達到瞭收藏級彆的標準，單憑這份精美的外殼，就足以讓我在書架上多看它幾眼，時刻提醒我要保持警惕和堅韌。