运动饮食1:9 （日）森拓郎著,朱悦玮译 9787553742809 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 森拓郎著，朱悦玮译 著

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• 膳食

店铺： 北京十翼图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553742809

商品编码：27516933524

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名:运动饮食1:9

定价：32.0元

售价：19.2元,便宜12.8元,折扣60

作者:（日）森拓郎著,朱悦玮译

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787553742809

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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减肥：10%靠运动，90%靠饮食。
把90%的力气花在吃对上，轻轻松松就能瘦下来；如果再加10%的运动，减肥速度和效果会成倍提升。
没吃对，运动会让人更胖；吃对了，躺着也能瘦。
森拓郎独创高N/C比食物减肥法，照着吃，不运动也能获得一辈子不会胖的易瘦体质。
作者森拓郎是目前日本*炙手可热的私人健身教练，他提出的“运动饮食1:9”减肥理论，因效果显著，获得读者的广泛好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注。
本书在日本长居健康类、综合类图书榜首。
迄今为止，全日本公认*有效*健康的减肥方法。
*契合亚洲人体质的“自然瘦”健康生活新潮流。
看过本书的人，全都从减肥无效和体重反弹的之中摆脱了出来。
本书中所介绍的高N/C比食物减肥法，不仅可以减肥，更是一种健康的生活态度、积极的人生态度。

内容提要

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真正有效的减肥方法，
并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，
也不是严格的限制饮食，
而是找到造成自己现在身体状况的原因，
根据原因采取的对应的方法。
归根结底，是如何面对饮食的问题。
“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”
这种想法本身就是有问题的。
本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，
对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。
本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。
只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，
就能够知道自己应该做什么、怎么做，
终减肥成果，获得理想的身材和健康的体质。

目录

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作者介绍

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森拓郎，日本健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。

2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。

他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前炙手可热的塑身达人。

文摘

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只运动不控制饮食，根本瘦不下来

近变胖了，必须去健身房运动一下让自己瘦下来！我经常听到别人这样说。
随心所欲地吃吃喝喝，整天怠惰生活的结果，就是肚子上逐层增加的游泳圈和松弛的身体……为了改变这种状态，人们通常会选择去健身房尝试各种各样的运动，慢跑、游泳、有氧运动、力量训练，等等。
之所以会这样，是因为所有人都认为，只要运动就可以瘦下来。
当然，为了减肥而拼命地运动，这种行为本身是值得肯定的。运动可以将我们的体脂肪变成能量燃烧掉。这是千真万确的事实。如果运动不足的话，这部分能量就会累积，很容易使我们 的体脂肪变得越来越多。这也是千真万确的事实。
显而易见，只要运动就会变瘦——任何人都对此深信不疑。
但真的是这样吗？
肯定有很多人认为，只要努力运动就能够成功减肥，其中还有不少人认为，的健身教练可以帮助自己塑造理想的体型。
但是，多年身为健身教练的经验使我深刻地认识到，绝大多数的人，仅凭运动是无法达到减肥效果的。
“为什么我做了这么多运动仍然没有瘦下来？”
“平时我几乎不怎么运动，还以为只要跑步就能够瘦下来。”
…………
类似这样的困惑相信很多人都有过。
很多人为了减肥而开始运动，但是却没有获得想象中的效果，还有很多人通过努力运动瘦了下来，但是停止运动后又立刻胖了回去。
减肥是以达到自己理想的状态为目标，但当我们获得健美的体型后，还需要长期地运动将这个体型保持下去。
我可以肯定地说，仅凭运动来减肥保持体型，是非常不科学而且没有效率的。
除了去健身中心运动之外，还有跟着D V D 或网上的视频跳健身操，以及使用健身器材进行减肥等许许多多的运动方法。甚至还有五花八门的减肥产品，号称“一天只要5 分钟”“在任何地方都可以减肥”。
但不管采用哪种方式减肥，不管是减肥成功的人还是没成功的人，相信很少有人能够一直将减肥和健身事业坚持下去。
也就是说，很少有人能够始终保持理想的体型。
这样的状态，恐怕并不能称得上是“成功”的减肥。
我当上健身教练，接触了越来越多的会员之后，我终于发现那些没有取得成果的人所具有的共同点——他们都是饮食习惯存在问题的人。
“想要一边吃喜欢的食物一边减肥”“不想改变饮食习惯”“虽然知道吃太多不好，但还是控制不住要吃”。
这些人都是因为不愿改变饮食习惯，所以才选择运动减肥，会有上述的想法也是理所当然的。
我一直认为，他们步应该做的，是改变自己的想法。
减肥的关键还是在于改变饮食习惯。当然，能够支撑你做到这一点的意志力也是非常重要的。
运动对体重的影响其实是非常小的。如果这句话让你很失望的话，我接下来讲的话可能会让你略感欣慰：只要能够控制饮食，那么就算不找健身教练指导运动，也一样能够取得减肥的成果。
事实上，我对自己的会员也都是这样说的。那些之前无论如何都瘦不下来的人，以及减肥之后立刻发生反弹的人，在接受了我的建议后全都取得了成功。
我也并非一下子就找到了这个方法。一开始，我发现自己的会员难以取得减肥成果，还以为是自己的训练方法有问题，所以尝试过许多被认为有效的训练方法。但后来我对减肥的方法进行了冷静的思考和认真的学习，又向同行和的健身教练前辈请教，这才终于找到了问题的根源。
那就是——仅凭运动无法实现减肥的目的。
如果一味追求“简单！不费力！”“一天只要几分钟”，或者“只要1 个月就能减掉10 公斤”之类的速成方法，而不选择正确的减肥方法，那么就会陷入失败的困境无法挣脱。
毕竟广告宣传都是为了吸引人们的注意力，其中肯定有一些夸张的成分，拥有常识的人都不会相信那些夸张的内容。况且，奇迹般地迅速减轻体重，实际上对健康是有害的，是非常危险的。
真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行激烈的运动，也不是严格地限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，并且根据原因来采取相应的方法。
也就是说，这是如何看待饮食习惯的问题。
在现实生活中，很多人都没有注意到自己的饮食习惯有问题，而只想着依靠运动来减肥，所以才会被那些“只要简单的……就能够减肥”之类的谎言所欺。
“不改变饮食习惯，只要运动就能够减肥”，这种想法本身就是有问题的。
我所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以减肥成功的原因，就能够知道自己究竟应该做什么，不应该做什么。
本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，通过通俗易懂的讲解，让大家更加切实地理解并取得减肥成果。

序言

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身体的革命：解锁潜能，重塑健康 这是一本关于身体重塑的指南，旨在帮助您通过科学、可行的方法，实现身体的根本性改变，重新认识并掌控自己的体魄。本书将引导您踏上一段全新的健康之旅，从根本上理解身体的运作机制，并学习如何运用智慧和毅力，将身体潜力发挥到极致。 在现代社会，我们常常被各种信息轰炸，关于健康、关于身材，关于如何“变好”。然而，很多时候，这些信息要么过于片面，要么过于极端，让我们陷入迷茫和焦虑。我们渴望拥有更健康、更有活力的身体，但却常常不知道从何下手，或者因为尝试了无效的方法而感到挫败。 本书的核心理念在于，身体的健康与美，并非遥不可及的梦想，而是一个可以通过系统性学习和实践来实现的“工程”。它不推崇速成的奇迹，不宣扬激进的节食，而是立足于科学的营养学、运动生理学以及深刻的人体理解，为你提供一套循序渐进、可持续的身体改造方案。 第一部分：身体的真相——理解你的内在引擎 在开始任何改变之前，最重要的一步是理解你的身体。我们每天都在使用这个奇妙的“机器”，但有多少人真正了解它的工作原理？本书将带您深入了解身体的基础构造和运作机制。 细胞的语言： 您将了解到构成身体的微小单元——细胞，以及它们如何进行能量代谢、蛋白质合成和信号传递。理解细胞层面的运作，是理解整个身体如何响应外界刺激（如饮食和运动）的基础。 营养的奥秘： 食物不仅仅是填饱肚子的东西，更是构成身体、提供能量、调节生理功能的“燃料”和“原料”。本书将详细解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在身体中的角色，以及它们如何协同工作。您将学习如何选择最适合您身体的营养组合，而不是盲目跟随潮流。 荷尔蒙的指挥棒： 身体内部的各种生理过程，从食欲到情绪，从生长到代谢，都受到荷尔蒙的精确调控。本书将揭示一些关键荷尔蒙（如胰岛素、瘦素、皮质醇、生长激素等）的作用，以及它们如何受到饮食和生活方式的影响。理解荷尔蒙的平衡，是实现身体健康和理想体重的关键。 消化系统的智慧： 您的食物最终去向何方？消化系统是如何将复杂食物分解成身体能够吸收利用的营养素的？本书将带您一窥消化系统的运作，以及如何通过优化饮食来促进消化健康，减少腹胀、便秘等不适。 大脑与身体的连接： 我们的思想和情绪，与身体的健康状况息息相关。本书将探讨心理因素如何影响我们的饮食习惯和运动意愿，以及如何通过积极的心态来支持身体的健康目标。 第二部分：身体的重塑——科学的饮食与运动策略 在建立了对身体的深刻理解之后，我们将进入实际的操作层面。本书提供的并非一套僵化的食谱或训练计划，而是一套灵活、个性化的策略，帮助您根据自身情况进行调整。 精明饮食：告别“少吃”误区，拥抱“吃对”智慧 量身定制的营养计划： 抛开“低脂”、“低碳”等标签化的饮食法，本书强调的是根据您的个体需求（年龄、性别、活动水平、健康状况、目标等）来制定最适合您的营养摄入方案。您将学会如何计算和调整宏量营养素的比例，以达到最佳的身体状态。 食物的选择艺术： 了解哪些是真正的“优质食物”，哪些是需要警惕的“隐形杀手”。本书将详细指导您如何挑选富含营养、容易消化、有助于身体机能优化的食物，并解释不同食物对身体的影响。 进食的节奏与时机： 什么时候吃，吃多少，如何吃，这些都影响着身体对食物的利用效率。您将学习到科学的进食时间和频率，以及如何通过合理的饮食安排来优化新陈代谢和控制食欲。 水的力量： 水是生命之源，更是身体代谢不可或缺的催化剂。本书将强调充足饮水的重要性，并指导您如何合理摄入水分。 应对“嘴馋”与“外食”： 现实生活中，我们难免会遇到社交场合和难以避免的诱惑。本书将提供实用的技巧，帮助您在享受生活的同时，也能保持健康的饮食习惯。 细嚼慢咽的秘密： 简单的进食方式，却能带来意想不到的效果。您将了解到细嚼慢咽如何帮助消化，增进饱腹感，以及提升整体的饮食体验。 高效运动：让身体“动”起来，释放内在能量 运动的科学原理： 运动并非仅仅是为了消耗卡路里，更是为了激活身体的各项机能。本书将解释运动如何影响肌肉生长、骨骼健康、心血管功能以及新陈代谢。 找到适合你的运动： 运动不是千篇一律的。您将了解到不同类型的运动（如力量训练、有氧运动、柔韧性训练）对身体的不同益处，并学习如何根据自己的兴趣、体能和目标来选择最适合您的运动方式。 力量训练的革命： 许多人对力量训练存在误解，认为它只会让身体变得“壮硕”。本书将颠覆您的认知，揭示力量训练在塑造紧致身材、提升代谢率、保护关节等方面的重要作用，并提供安全有效的训练指导。 有氧运动的智慧： 有氧运动是提升心肺功能、燃烧脂肪的有效途径。本书将指导您如何科学地进行有氧运动，达到最佳的燃脂效果，同时避免过度疲劳。 柔韧性与平衡的追求： 身体的灵活性和稳定性同样重要。本书将引导您关注身体的柔韧性训练和平衡训练，这有助于预防运动损伤，改善体态。 如何循序渐进，避免受伤： 对于运动新手来说，循序渐进是关键。本书将提供详细的指导，帮助您从零开始，安全有效地提升运动能力，避免常见运动损伤。 运动与休息的完美平衡： 运动后的恢复与休息，与运动本身同等重要。本书将强调休息的重要性，并指导您如何通过科学的休息来促进身体的修复和成长。 第三部分：身体的升华——持续的健康生活方式 本书不仅仅是一本关于饮食和运动的书，更是一套关于如何建立可持续健康生活方式的哲学。它强调的是一种内在的改变，一种对身体的尊重和爱护。 倾听身体的信号： 身体会不断地向我们发出信号，关于饥饿、饱腹、疲劳、疼痛等等。学会倾听这些信号，并作出恰当的回应，是维持身体健康的基石。 培养健康习惯： 良好的健康习惯并非一蹴而就，而是需要通过日积月累的实践来养成。本书将为您提供培养健康习惯的策略和技巧。 心理健康与身体健康的互动： 压力、焦虑、睡眠不足等心理因素，都会对身体健康产生深远影响。本书将探讨如何通过管理压力、保证睡眠来促进身心健康。 拥抱变化，持续进步： 身体是一个动态的系统，它会随着时间和环境的变化而改变。本书鼓励您拥抱变化，不断学习和调整，让健康成为一种生活方式，而非短暂的目标。 建立自信，重塑形象： 当您开始了解自己的身体，并用科学的方法去关爱它时，您会发现身体发生了令人惊喜的变化。这种变化不仅体现在外在形象上，更体现在内在的自信和活力上。 这是一段关于自我发现与自我实现的旅程。本书将为您提供知识、工具和信心，让您能够独立自主地掌控自己的身体，解锁身体的无限潜能，重塑健康、活力与自信的人生。无论您是想改善体型、提升运动表现，还是仅仅希望拥有更健康的身体，这本书都将是您不可或缺的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本《运动饮食1:9》的封面设计我特别喜欢，那种简洁明快的风格，加上一点点力量感的线条，还没翻开书就觉得作者一定是个很有主见的人。我一直对运动和饮食之间的关系很感兴趣，但市面上很多书都讲得太理论化了，要么就是罗列一堆食谱，看完之后感觉无从下手。我希望这本书能提供一种更实用、更易于理解的视角，毕竟生活化的指导比干巴巴的理论更有价值。特别是“1:9”这个比例，我很好奇它到底是什么概念，是碳水化合物和蛋白质的比例？还是运动时间和饮食调整的比例？或者有其他更深层的含义？我期待它能打破我以往对运动饮食的一些固有观念，教会我如何在繁忙的生活中找到一个既能享受美食又能兼顾健康体魄的平衡点。我希望作者能够分享一些他的个人经验，比如他是如何从零开始摸索出这套理论的，中间遇到了哪些困难，又是如何克服的。有时候，作者的经历比书中的理论本身更能打动人，也更容易让人产生共鸣。我总觉得，真正好的健康书，不仅仅是传授知识，更是传递一种积极的生活态度和一种能够付诸实践的方法论。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直被体重问题困扰，尝试了各种方法，效果都不太理想。《运动饮食1:9》这本书的名字，尤其是“1:9”这个比例，引起了我的好奇心。我猜测这可能是一种关于能量摄入和消耗的精妙平衡，或者是一种全新的饮食结构理论。我希望这本书能提供一种不同于市面上大多数减肥书的思路，不只是强调“少吃”，而是强调“吃对”。我希望能从这本书中了解到，如何在保证身体正常运作和满足味蕾的前提下，有效地管理体重。我特别期待书中能够有针对不同人群（比如我这样的办公室白领，或者运动爱好者）的具体饮食建议，以及如何根据个人的身体状况和生活习惯进行调整。我希望这本书能给我带来一种“豁然开朗”的感觉，让我明白运动饮食并不是一件令人望而生畏的事情，而是一种可以轻松实践的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，更多是源于作者森拓郎的名字。虽然我之前并没有读过他的作品，但“森拓郎”这个名字本身就带有一种日本健身文化的精致和专业感。我一直对日本的健康和生活方式很着迷，他们的很多理念都非常注重细节和长期坚持。所以，当我在书店看到这本《运动饮食1:9》时，立刻被吸引住了。我希望这本书能够像它的名字一样，给我一种清晰、明确的指引，而不是那种模棱两可、含糊不清的建议。特别是“1:9”这个比例，我猜测它可能代表着一种非常精细的能量分配策略，或者是对身体信号的深度解读。我希望书中能够详细解释这个比例的科学依据，以及如何根据个人的身体状况和运动强度进行调整。我不太喜欢那种“放之四海而皆准”的健康建议，因为每个人都是独一无二的。所以，我非常期待这本书能提供一些个性化的指导，让我能够根据自己的具体情况，制定出最适合自己的运动饮食方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书的译者朱悦玮我有所耳闻，感觉是比较专业的译者，所以对译文的质量我还是比较放心的。我之所以对《运动饮食1:9》产生兴趣，是因为我最近在尝试一种更科学的运动方式，但总是感觉饮食方面跟不上，效果大打折扣。我希望这本书能够帮助我理清运动与饮食之间的科学联系，特别是“1:9”这个比例，我很好奇它在实际操作中是如何体现的。我希望能从中学习到如何通过合理的饮食来最大化运动效果，同时又不会对身体造成负担。我希望这本书能提供一些具体的、可操作的指导，而不是空泛的理论。例如，在运动前后应该如何安排饮食，不同类型的运动对饮食结构有什么不同的要求等等。我希望这本书能够教会我如何“吃对”，而不是“吃少”，因为我知道，过度节食往往不利于长期健康。我期待作者能够分享一些他多年来在运动饮食领域的实践经验和心得，让我能够少走弯路。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个容易对各种健身理念“三天打鱼两天晒网”的人，主要是因为很多时候，当我尝试去执行书里的计划时，总觉得哪里不对劲，或者执行起来太痛苦了，结果就容易放弃。这次看到《运动饮食1:9》这本书，名字就给了我一种耳目一新的感觉。“1:9”这个数字组合，似乎暗示着一种非常简洁、高效的原则，或许不像我之前看的那些书那样复杂。我希望这本书能够给我带来一种“大道至简”的启示，让我明白运动和饮食的关键并不在于那些繁琐的细节，而在于抓住核心的原则。我期待作者能够用简单易懂的语言，阐述他所推崇的“1:9”理念，并提供一些切实可行的方法，让我能够更容易地将这些理念融入到我的日常生活中。我特别想知道，如何才能在不剥夺自己享受美食的乐趣的前提下，达到健康饮食的目标。我希望这本书能给我指明方向，让我不再迷茫，能够真正地坚持下去，看到效果。