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发表于2024-11-29

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商品介绍

店铺：钰博（北京）图书专营店

出版社：机械工业出版社

ISBN：9787111480617

商品编码：28240680379

丛书名：不焦虑的生活 14步带你回归平静

出版时间：2014-10-01

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书籍描述

商品资料均由出版社提供，可能会与出版后的商品略有所差异，商品均以到货实物为准。

书名:	不焦虑的生活：14步带你回归平静
图书定价:	39元
作者:	(加)马丁 M.安东尼(Martin M.Antony);(美)彼得 J.诺顿(Peter J.Norton)
出版社:	机械工业出版社
出版日期:	2014-10-01
ISBN 号:	9787111480617
开本:	16开
页数:	0
版次:	1-1

《不焦虑的生活：14步带你回归平静》
译者序
前言焦虑面面观
部分准备篇
第1章焦虑概述 ∥ 2
焦虑是一种能被任何人在任何情境下体验到的普遍情绪，甚至包括大多数动物。我们需要焦虑。
第2章了解你的焦虑 ∥ 36
了解你自己的焦虑，你了解的东西将决定你从本书中选用的具体治疗策略。
第3章为治疗做准备 ∥ 55
帮助你决定是否今天就应该致力于做出改变，并准备采取行动来克服自己的焦虑。阅读时要设定目标。
第二部分项目篇
第4章改变焦虑的思维 ∥ 76
本章将要介绍的策略会帮助你克服那些由各种情境和经历引发的过度担忧、惊恐发作和焦虑。
第5章清除安全保障 ∥ 106
治疗焦虑中重要和关键的部分，就是面对你的恐惧。治疗焦虑的专家把这部分称为暴露。
第6章面对恐惧的物体和情境 ∥ 126
如果你的暴露计划包括面对恐惧的物体或情境，本章会教你一些策略来克服身体之外的几乎一切东西。
第7章面对恐怖的想法、记忆、想象和冲动 ∥ 138
在你无法阻止闯入性的想法、担忧、想象、冲动或记忆给你带来强烈的恐惧感时，本章会给你提供帮助。
第8章面对可怕的感受和感觉 ∥ 154
几乎每个人在感觉害怕时都会体验到强烈的生理症状。本章是为那些害怕自身身体感觉的那一小部分人所写的。
第9章学习放松：放松、冥想和接纳 ∥ 163
如果你的焦虑带给你很多肌肉紧张和压力，你可以从本章介绍的技术中获益良多，帮助你的身体回到一个更放松的状态。
第10章药物和草药治疗 ∥ 181
药物也能够显著减少焦虑和恐惧。本章将有助于你决定药物是否适合你，并帮助你理解哪种药物对哪种形式的焦虑有效。
第三部分长远篇
第11章创造对抗焦虑的生活方式 ∥ 208
如果你在尝试了前面几章介绍的技术之后，焦虑问题仍然困扰着你，那么有可能是某种习惯或生活方式妨碍了你。
第12章克服治疗障碍 ∥ 224
在本章，我们将讨论各种各样的治疗障碍并提供解决它们的办法。
第13章没有焦虑的生活 ∥ 241
一旦你驯服了焦虑问题，你可以阅读本章。本章有助于你形成保持没有焦虑问题状态的技能。
第14章给家人和朋友的指导 ∥ 252
本章专为那些存在焦虑问题的人的家人、密友、伴侣或其他重要他人而写。
附录有用的资源 ∥ 263

部分准备篇焦虑概述你是上百万名焦虑障碍患者中的一员，但在正确的帮助下，你就能够克服它。拿起这本书，你就已经迈出了重要的一步。或许你已经了解了许多有关各种焦虑障碍的知识，甚至知道具体是哪种障碍在困扰着你。又或者，所有这些专业术语对于你来说闻所未闻。但不管怎样，在你开始阅读本书之前，大体上了解焦虑是什么以及如何克服焦虑是一个不错的主意。就像罹患心脏病或高血压的人需要理解疾病的本质，获得正确的医疗救助一样，你也需要步入正轨，以放下一直以来阻碍你成为你想要成为的人（工作上、家庭里以及社会情境中）的重负。本章将帮助你很好地了解以下基础知识：焦虑的本质、焦虑障碍的主要类型、焦虑的诱发因素、焦虑的起因以及针对焦虑的有效疗法。当你对焦虑有了框架性的基本了解后，我们将在第2章更详尽地分析特定的焦虑。从概念上来讲，焦虑是一种能被任何人在任何情境下体验到的普遍情绪，甚至包括大多数动物。我们需要焦虑。在许多情况下它都是有益的。但当它失去控制时，却是有害的。你对这点应该再清楚不过了。说起来可能难以置信，我们身体里的焦虑和恐惧系统事实上很可能只是在以它们应有的方式在工作。它们只是在错误的时机失去了控制。就像你在做饭时，房间里的烟雾探测器有时会发出警报一样。烟雾探测器按照设计的工作方式运作，却在错误的时候发出了警报。那么，恐惧和焦虑究竟是什么呢？焦虑是什么当你遇到潜在的威胁、危险或消极事件，特别是那些你很难控制的事情时，焦虑就会产生。当你感觉焦虑时，身体会被唤醒。你可能会经历肌肉紧张、心跳加速，以及其他生理变化。你的注意力也会集中在潜在的威胁源和自身机体的反应上（比如你被唤醒的感受）。这个过程可以帮助你阻止或避免未来潜在的危险。注意力集中在潜在危险源的现象被称作过度警觉。过度警觉让你很难专注于自己的工作或其他正常活动，比如阅读或谈话。你也可能开始担忧，包括你会努力思考有关如何消除感知到的威胁的可行计划或解决办法。后，焦虑通常与回避息息相关。当你焦虑时，你可能会尽力回避你感知到威胁的情境。你可能也会尝试回避你自己的体验，特别是伴随着消极情绪的生理感受和引发焦虑的想法。关于我们感到焦虑时会发生什么，帕克是一个很好的例证。帕克是一名19岁的大学生，在第二学年选修了微积分课程，明天她会有一场考试。帕克从来没有认真地学习过。由于帕克在上次考试中表现欠佳，所以她需要在这次考试中考好才行。一想到考试，帕克就非常焦虑。实际上，她的焦虑水平如此之高，以致她没办法集中注意力学习。她总是情不自禁地想着自己有多么不舒服，如果她没有得到一个好的分数，将会多么糟糕。她想方设法集中注意力，但就是不行。后，她放弃了，并决定去睡觉。帕克心里盘算着，即使没有准备好考试，至少可以好好地睡一觉。不幸的是，她越是努力想要睡着，她就越是兴奋和清醒。帕克不再想要将自己从焦虑情绪中摆脱出来了。她的担忧让她彻夜未眠。很明显，帕克正经历着焦虑，一种将注意力集中在未来潜在威胁上的消极情绪。在这一例子中是考试。值得庆幸的是，本书中介绍的策略已经帮助无数像帕克一样的人克服他们的焦虑，生活也迈入正轨。焦虑与恐惧的区别焦虑关注未来的威胁。与此不同，恐惧是对即刻的威胁或危险产生的强烈情绪反应。比如，海伦害怕蛇，即使是在宠物店里为她的仓鼠拾捡食物，她也会因为可能碰到蛇而心生焦虑。一天，她真的在宠物店看到一条蛇，她恐惧不已，所有的行为只为了尽可能快地逃出这家宠物店。焦虑集中在未来潜在的危险，而恐惧则集中在此时此刻。它指向即刻的和真实的危险，或至少看起来是即刻的和真实的危险。为了让你在危险面前做好准备，恐惧会激活你的躯体神经系统。通常，对即刻危险的身体反应被称为战斗或逃跑反应。因为，无论是攻击性反应（战斗）还是逃离目前情境（逃跑），你身体的所有变化都是为了帮助你应对威胁。愤怒也是一种对潜在威胁的反应，虽然你可能并不这样认为。回想你后一次为某事大发雷霆的情形。是什么原因？在刚刚生气前你是怎么想的？在刚刚生气前，你可能感觉受到伤害、脆弱或感觉以某种方式受到威胁。焦虑和愤怒都是对潜在威胁的反应，这个观点能够解释焦虑障碍患者何以经常表现出高水平的愤怒和易怒性。本书大部分章节将讲述战斗或逃跑反应中逃跑的一面（也就是恐惧），而不是战斗的一面（愤怒）。在下面的情形中，你可能会经历恐惧这种反应：一条狂吠的狗正追赶着你；你正被恶徒持枪抢劫；或者，一名鲁莽的司机搭着你旅行，勉强逃过一起接一起的严重事故。当你害怕时，身体会随时整装待发。心脏也开始剧烈跳动、怦怦直响。呼吸节奏加快。你也可能会流汗、眩晕，并经历许多其他的唤醒症状。恐惧也与一种想要为减少潜在威胁而采取行动的强烈意愿相关。在绝大多数情况下，这种行动包括逃跑、回避或采取某种类型避开威胁的安全行为。恐惧和焦虑的关系我们不断地感受着恐惧与焦虑。但如果你有焦虑障碍，你会更为频繁地体验到这些情绪。你可能会觉得要命名自己的情绪有点困难，或者像焦虑和恐惧这样的术语并不能准确地表达你的感受。你会使用怎样的术语来描述那种促使你开始阅读这本书的感受？也许像“不舒服”或“不安”听起来更接近你自己的体验；像惊骇或惊恐这样的状态很可能与恐惧的关联性更强；忧虑、紧张和担心很可能与焦虑联系得更紧密。选择一个听起来能描述你的词语。无论你用什么词语来描述这些状态，本书介绍的策略都将有助于你克服它们。焦虑和恐惧的好处听到焦虑和恐惧能够发挥有所帮助的作用，你可能会有点惊讶。因焦虑和恐惧而感到不舒服是肯定的，但你不会想要完全摆脱这些感受。为了生存，你需要它们。正如你刚刚了解到的，焦虑有助于你为未来可能的威胁做好准备；恐惧有助于你在面临即刻的威胁时做出逃离反应。就像你在做饭时可能调整烟雾探测器的敏感度以防止它鸣响一样，你在这里的目标也是调整自己的焦虑和恐惧水平，让它们只在合适的情境中发生。焦虑和表现之间的关系是复杂的。人们通常会想当然地认为，焦虑会导致在工作、学校和其他活动中糟糕的表现，但并非这么简单。实际上，当焦虑处于较低水平时，它的效果恰恰与此相反，看起来确实会改善功能和表现。试想一下。你所做的许多日常事务都基于这样的一种考虑，即如果不做这些事情可能会有怎样的后果。换句话说，焦虑驱动着日常事务。你开车时保持车速不超出时速限制，是为了避免发生交通事故；每天按时完成工作任务是为了避免被炒鱿鱼；你付清账单也是为了防止遭受法律和金融上的潜在后果。中低水平的焦虑实际上能让你拥有把事情做完的动机。如果没有焦虑，许多必要的任务可能永远不会完成。你甚至可能倾向于做出冲动和冒险的事情。比如，有证据表明，在面对特定的威胁情境时，做出犯罪行为的人体验到的焦虑和恐惧比不会做出反社会行为的人更少。害怕被逮捕的焦虑可能有助于防止一些人走上犯罪的道路。尽管中低水平的焦虑驱使我们努力工作、表现良好，高水平的焦虑却会干扰我们把事情做完的能力。如果你正在工作中做一个大型演讲，中等水平的焦虑能够让你保持警觉、跟上节奏。但极度的焦虑会让你难以集中注意力，你因此也更有可能变得思路混乱，胡乱拼凑着演讲的各个部分。因此，本书的目的不是让你摆脱所有的焦虑，而是帮助你达到能够改善表现，而不是妨碍表现的焦虑水平。与焦虑一样，恐惧也有着重要的好处。恐惧让你不会受到即刻危险的伤害。当你感到恐惧时，你的身体高度警觉。心跳加速，导致更多的血液流向有助于逃跑的大块肌肉；呼吸加速，以提供你身体为逃离目前情境所需的额外氧气；汗流不止，从而降低体温以更有效地行动。实际上，在恐惧或惊恐状态时，大部分身体反应都能够让你更容易逃跑。与许多体验到惊恐的人所认为的相反，恐惧和惊恐症状不仅是无害的，而且是在做着让你免受危险的生死攸关的工作。当它们在没有真实危险时出现得过于频繁、过于强烈，从而妨碍你做你想做的事情时，恐惧和惊恐才成为一个问题。诱发焦虑和恐惧的因素焦虑和恐惧是对感知到的威胁的反应。这在本质上意味着我们会以某种方式将情境解释为危险的，而并不意味着情境是危险的。恐怖电影就是一个很好的例子。通常，我们在看电影时感到害怕是因为它看起来是如此真实，但我们并没有处于真正的危险中，汉尼拔·莱克特也不会从电视里跳出来袭击我们。或者，你会因为回到家发现大门没有上锁而暂时性地受到惊吓，然后意识到是你的配偶这天回来得早了一些。焦虑和恐惧几乎总是会被某些东西诱发。诱发因素主要分为两大类：外部的和内部的。 1. 外部诱发因素外部诱发因素是指那些使我们感到威胁的物品、情境或活动。比如，高处、蜘蛛、蛇、开车、坐飞机、公开演讲或其他事情、其他情境都有可能成为恐惧症患者的诱发因素。过度忧虑的人在爱人回家晚了的时候可能会变得焦虑。对于担心感染细菌的人而言，接触电梯按钮、门把手或其他公共场所的东西时也会成为焦虑的诱发因素。害怕在结冰的地方滑倒的人，在很冷的天气里可能会避免出行。在所有这些例子中，焦虑的诱发因素都是处于个体之外的事物。它是一个地点或情境（如高山）、一种活动（如坐在公共马桶上）或一个物品（如一条狗）。如果你认为一个外部的诱发因素会造成威胁，你很可能会以回避（因为社会情境中的焦虑而拒绝聚会邀请）、逃跑（因为焦虑而提前离开聚会）或安全行为（为掩饰脸红脖子粗的窘态，过多地打扮或穿上高领毛衣）来应对它们。 2. 内部诱发因素焦虑和恐惧的内部诱发因素是指我们感受到威胁的私下的、内部的经验。身体感觉和感受是内部诱发因素的一种类型（有时也被称为内部感受线索或诱发因素）。下面是一些内部诱发因素发挥重要作用的例子。一个伴有惊恐发作的女人被自己剧烈的心跳吓坏了，她认为这可能会导致心脏病发作。即使她知道心跳加速可能是由其他事情造成的，比如运动，但每当她注意到心跳的轻微加快速度时，她就惊慌失措。恐高的男人会被身处高处时的眩晕吓到，他坚信自己会失去平衡而掉下去。幽闭恐惧症患者害怕在密闭的空间窒息身亡。呼吸困难的感觉会让他感受到恐慌，特别是当他觉得被关着时。在社交情境中会紧张的人特别害怕握手。他坚信其他人会注意到他的颤抖，从而认为他是一个脆弱或无能的人。另一种内部诱发因素包括想法或想象，通常被称为认知诱发因素（认知一词是指诸如思考、记忆和注意这样的心理过程）。就像人们会因为他们的身体感受而感到害怕一样，他们也会因自己的心理体验（比如想法、想象或冲动）而感到害怕，看一看下面的例子。一个女人在5年前不幸被强奸。当想到这件可怕的事情时，她仍然会感到非常害怕。她尝尽各种办法来阻止这段记忆进入脑海。她相信，如果放任自己回想这次强奸，她会变得焦虑不堪，以致“发疯”或失去控制。一个强迫症患者会因为伤害自己爱人的想法而感到非常害怕，特别是当这些想法突然闯入自己的大脑中时。他知道他不会按照这些想法那样去做，但他仍然感觉迫不得已要赶走这些想法。一个害怕呕吐的人尽其所能地用各种办法来避免想到呕吐。尽管这种想法只是引起了一些恶心，他害怕想到呕吐会真的引起呕吐。通常，因内部诱发因素而感到恐惧和焦虑的人会害怕他们的情绪，特别是焦虑或害怕的感受。这些感受与他们视为威胁或危险的感觉、想法和想象密切关联。值

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