HJ 普拉提动作练习全图解 9787115481368 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 鲍西亚·佩奇Portia Page 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115481368

商品编码：29289585929

包装：平装-胶订

出版时间：2018-06-01

基本信息

书名：普拉提动作练习全图解

定价：80.00元

作者： 鲍西亚·佩奇(Portia Page)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-06-01

ISBN：9787115481368

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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PMA国际认证普拉提教练、BBU普拉提培训机构培训师专业打造众多普拉提大家鼎力推荐1.420幅真人演示精准动作分解图 2.107项垫上普拉提和器械普拉提练习 3.17种自由组合式普拉提健身方案唤醒健康肌体的力量、柔韧、平衡

内容提要

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力量与柔韧是肌肉训练中两个同等重要的部分，普拉提运动兼具锻炼肌肉力量与发展身体柔韧性的功能，这将极大地改善现代都市人久坐不动引起的颈椎、肩膀、腰肌的不适症状。《普拉提动作练习全图解》从普拉提运动的益处、历史、规则讲起，超细致图解了普拉提的热身动作、垫上动作和器械辅助动作练习，无论是初学者还是进阶者都可以依据详细的动作步骤指导轻松练习。与此同时，《普拉提动作练习全图解》还提供了17种可自由组合的普拉提健身方案，包括普拉提、普拉提核心训练等内容，这会帮助每一位健身爱好者从普拉提运动中切实获益。

目录

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目录

第 1章 普拉提的艺术与实践 1

普拉提的益处 2

普拉提的历史 3

普拉提的运动原理 4

模式呼吸 5

骨盆底肌运动 6

正确的身体姿势 6

锻炼时间的选择 9

饮食注意事项 9

安全性 10

第 2章 站姿热身运动和拉伸运动 11

调整普拉提初始站姿 12

肩部热身 13

提踵深蹲 14

手臂伸展 16

腿部伸展 18

骨盆时钟 20

向下卷动 22

耸肩运动 24

第3章 垫上运动 25

婴儿式 26

双臂外旋 27

斜向收缩 28

猫牛式 30

摆臀 31

胸骨下垂 32

侧向踢 33

第4章 垫上侧卧位运动 35

风车式 38

侧卧抬腿 39

侧卧单腿画圈 40

侧卧前踢 41

侧卧点地 42

侧卧单腿蹬车 44

第5章 垫上俯卧位运动 47

反向伸展 48

股四头肌伸展 49

俯卧单腿后踢 50

泳式 51

双腿后踢 52

天鹅下潜 54

俯卧撑 55

第6章 垫上仰卧位运动 57

单腿画圈 60

骨盆卷动 62

一百次 64

仰卧卷起 66

单腿伸展 68

双腿伸展 70

直腿交替伸展 71

双腿直伸展 72

十字交叉扭转式 73

V字形体 74

肩桥 76

反向卷腹 78

螺旋式卷动 79

颈部拉伸 81

剪刀腿 83

脚踏车 85

折叠刀式卷腹 87

第7章 垫上坐姿运动 89

脊柱拉伸：前伸和侧向拉伸 90

美人鱼式 92

足部系列动作 94

滚球式 97

侧向屈体 98

分腿滚动 99

脊柱扭转 100

锯式 102

海豹式 104

回力式 105

第8章 健身球辅助运动 107

坐姿定点弹跳 111

坐姿弹跳踢腿 112

坐姿弹跳抬手 113

坐姿骨盆时钟加伸展 114

仰卧位卷起 116

仰卧位传球 118

仰卧位肩桥 120

仰卧位“一百次” 122

仰卧位单腿伸展 123

仰卧位双腿伸展 124

仰卧位直腿交替伸展 125

仰卧位双腿直伸展 126

仰卧位十字交叉扭转 127

俯卧位球上天鹅式下潜 128

俯卧位球上泳式 129

俯卧位球上屈体 130

俯卧位球上俯卧撑 132

侧卧位抬腿 133

侧卧位单腿画圈 134

侧卧位单腿前踢 135

侧卧位单侧翻转 136

第9章 普拉提环辅助运动 137

单腿站立平衡运动 139

单腿站立腿部多方向组合运动 140

双腿站立手臂多方向组合运动 142

仰卧位卷起 144

仰卧位反卷 146

仰卧位单腿伸展 148

仰卧位双腿伸展 149

仰卧位双腿直伸展 150

仰卧位十字交叉扭转运动 151

仰卧位V字形体 152

俯卧位天鹅下潜 154

俯卧位单腿后压 155

侧卧位单腿下压 156

侧卧位向上拉环 157

侧卧位腿画圈 158

侧卧位蹬车运动 159

侧卧位点地 160

第 10章 弹力带辅助运动 161

站姿伸展运动 166

站姿侧弓步手臂组合运动 168

站姿前弓步手臂组合运动 170

坐姿脊柱扭转 172

仰卧位单腿伸展 173

仰卧位直腿交替伸展 174

仰卧位双腿伸展 175

仰卧位钻石式蹬腿运动 176

仰卧位翻卷 177

仰卧位折叠刀式翻卷 178

仰卧位控制平衡运动 180

俯卧位蹬腿运动 182

俯卧位天鹅式胸部伸展组合运动 184

俯卧位系列运动 186

第 11章 普拉提健身方案 189

柔韧性训练方案 191

活力清晨训练方案 193

轻松午后训练方案 195

缓解压力训练方案 196

下背部训练方案 198

核心部位基础训练方案 200

纠正体态训练方案 202

训练方案 205

塑形训练方案 208

健身球辅助训练方案 211

普拉提环辅助训练方案 212

弹力带辅助训练方案 214

器械辅助综合训练方案 215

全身训练方案 218

上肢集中训练方案 222

下肢集中训练方案 224

核心部位高级训练方案 226



·关于作者 229·

·关于译者 230·

作者介绍

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鲍西亚．佩奇（Portia Page ）是美国加利福尼亚州推广普拉提运动的一名普拉提培训师。她是国际普拉提方法协会（Pilates Method Alliance , PMA ）认证的知名普拉提教练， BBU普拉提培训机构（Balanced Body Unive时ty）的培训师，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一级和二级认证讲师。佩奇作为24-HourFitness的主培训师，帮助建立团体课的教学体系，并在美国各地进行演示与认证，目前，她在加利福尼亚州圣地亚哥的24-HourFitness 授课，偶尔也会在加利福尼亚州各地参加一些特殊的活动。佩奇还持有美国运动委员会(ACE）和美国体育及体适能协会（ AFAA）的团体课教练专业认证资格证书，并通过CEC ( continuing education credits， 继续教育学分）获得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新认证以保持证书的有效性。佩奇为CaliforniaWOW Xperience健身俱乐部在泰国和韩国开设了五家普拉提工作室，并且在这些俱乐部为150多名健身教练进行了各种垫上运动以及器械运动的培训。同时，佩奇还是负责团课培训的区域经理，管理着五家泰国的俱乐部和三家韩国的俱乐部，每周监督近1000个团课培训班。佩奇是24-HourFitness的4个团体课教学视频的主教练，为众多普拉提团体课教练员们提供了非常专业的指导，并在柯利．罗伯茨的PilatesQuick Fix视频中做主要示范，同时，她还担任shape杂志健身视频的技术顾问。

文摘

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序言

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身体的智慧：解锁普拉提的无限可能 本书并非一本关于普拉提动作的图解指南，而是深入探索普拉提核心理念、发展历程、科学原理及其对身心健康的深远影响的著作。它旨在为那些渴望理解普拉提“为何”而非仅仅“如何”的读者提供一个全面的视角，带领大家走进一个更深层次的普拉提世界。 第一章：普拉提的起源与哲学——约瑟夫·普拉提的远见 本章将带领读者穿越时光，回到20世纪初，深入了解普拉提的创始人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）的人生经历及其思想的形成。我们将探讨他如何从一个体弱多病的孩子成长为一名成功的体操家、拳击手和舞蹈家，并将这些丰富的经验和对人体运动的深刻理解，凝练成一套革命性的训练体系。 童年与早年经历： 了解普拉提先生幼时罹患哮喘、佝偻病等疾病的经历，以及他如何通过对人体自然律动的探索和研究，逐渐摆脱病痛，强健体魄。这段经历是他创立普拉提方法最原始的动力。 对身体的理解： 深入剖析普拉提先生对于“身体中心”（Powerhouse）的理解，即腹部、下背部、臀部和骨盆底肌群的协同作用。我们将探讨他如何将这一概念视为身体运动的基石，以及其如何影响全身的协调性和力量。 哲学理念的渗透： 探究普拉提先生的“心智与身体统一”的哲学思想。他认为，通过有意识的、精确的动作，可以提升我们的专注力和觉知力，从而达到身心和谐的境界。我们将审视这种哲学如何在普拉提的实践中得以体现。 早期的实践与发展： 回顾普拉提先生在德国和英格兰的早期教学经历，以及他如何在第一次世界大战期间，利用简易的器械（如床弹簧）开始为受伤的士兵进行康复训练。这为日后普拉提器械的发展奠定了基础。 “控制学”的诞生： 详细阐述普拉提先生提出的“控制学”（Contrology）概念。这不仅仅是肌肉的控制，更是意志力、身体觉知和动作精确性的完美结合。我们将分析“控制学”的核心原则，如呼吸、专注、核心力量、流畅性、精准性和控制。 普拉提方法的独特之处： 对比普拉提与其他运动形式，如瑜伽、健美操、力量训练等。我们将分析普拉提在动作设计、训练重点、对身体的整体性关注以及强调“质量而非数量”等方面的独特性。 第二章：普拉提的科学基础——解构身体的内在逻辑 本章将从科学的角度，解析普拉提运动对人体产生的生理和生物力学效应。我们将深入了解普拉提如何通过精确的动作和科学的原理，优化身体的功能，提升整体健康水平。 核心肌群的解剖与功能： 详细介绍构成“身体中心”的主要肌群，包括腹横肌、多裂肌、盆底肌、膈肌等。我们将阐述这些深层稳定肌群在维持脊柱稳定、保护内脏、以及支撑身体运动中的关键作用。 脊柱的生物力学： 探讨普拉提如何通过强化核心肌群，有效支撑和稳定脊柱。我们将分析普拉提动作如何促进脊柱的自然生理曲度，缓解脊柱压力，预防和改善腰背部疼痛。 呼吸的科学： 深入研究普拉提独有的“胸式呼吸”（Lateral Breathing）或“肋间呼吸”。我们将解释这种呼吸方式如何帮助稳定核心，增加肺活量，促进血液循环，以及其在冥想和专注力提升方面的作用。 本体感觉与身体觉知： 解释本体感觉（Proprioception）的概念，即身体对自身位置、运动和力量的感知能力。普拉提如何通过强调动作的精确性和身体的觉知，提升个体的本体感觉，从而改善协调性、平衡感和运动表现。 神经肌肉的连接： 探讨普拉提如何通过重复、有意识的练习，加强大脑与肌肉之间的神经连接。这种连接的优化，能使动作更加流畅、高效，减少运动损伤的风险。 柔韧性与力量的平衡： 分析普拉提如何在提高肌肉力量的同时，保持或增强身体的柔韧性。我们将探讨普拉提动作如何通过拉伸与收缩的配合，形成一种动态的平衡，使身体既强健又有弹性。 姿势的纠正与优化： 审视普拉提如何针对现代人常见的姿势不良问题（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾），设计相应的练习来纠正和优化身体的排列。我们将讨论不良姿势对身体健康的长远影响，以及普拉提如何成为一种有效的解决方案。 第三章：普拉提的实践智慧——身心互动的进阶之路 本章将超越单纯的动作模仿，带领读者思考普拉提实践过程中的心智投入和精神成长。我们将探讨如何通过普拉提，提升自我认知，培养坚韧的意志，并最终实现身心一体的和谐状态。 专注的力量： 强调在普拉提练习中，心智的专注是不可或缺的元素。我们将分析如何将注意力完全集中在每一个动作的细节上，感受身体的细微变化，从而获得更深层次的练习体验。 意志力的培养： 普拉提的许多动作需要耐心和坚持。我们将探讨普拉提如何帮助人们在克服身体挑战的过程中，磨砺意志，培养毅力，并将其迁移到生活的其他方面。 身体的倾听： 鼓励读者学会倾听自己身体发出的信号，理解身体的限制和需求。普拉提的练习不是对抗身体，而是与身体对话，找到最适合自己的节奏和方式。 情绪的释放与管理： 探讨身体活动与情绪之间的联系。普拉提的流畅动作和深层呼吸，有助于释放身体的紧张和压抑，促进情绪的平衡与稳定。 自我觉察的提升： 通过对身体细节的关注，普拉提练习者能够更清晰地认识自己的身体习惯、模式和潜在的问题。这种自我觉察的提升，是实现个人成长和改变的基础。 精益求精的态度： 普拉提追求的是动作的精确和完美。我们将探讨这种“精益求精”的态度，如何引导我们在生活和工作中，追求更高质量的成果。 从“做”到“成为”： 普拉提的最终目标并非仅仅是完成一组动作，而是通过持续的练习，将普拉提的精神融入生活，最终成为一个更健康、更和谐、更具活力的人。 第四章：普拉提的广阔天地——适应不同需求的多元应用 本章将展示普拉提作为一种高度适应性的训练方法，如何在不同的领域和人群中发挥其独特的价值。我们将探讨普拉提的普遍适用性及其在不同场景下的应用。 普拉提与运动表现： 分析普拉提如何帮助运动员提升核心力量、身体控制能力、平衡性和柔韧性，从而提高运动成绩，预防运动损伤。 普拉提与康复治疗： 深入探讨普拉提在物理治疗和康复领域的应用。我们将讨论普拉提如何帮助患者从伤病中恢复，如腰背疼痛、颈部不适、关节问题等，并重建身体功能。 普拉提与孕期及产后恢复： 介绍普拉提对孕妇和产后女性的益处，如何帮助缓解孕期不适，加强盆底肌，促进产后身体恢复。 普拉提与老年人群： 探讨普拉提如何帮助老年人维持身体活力，改善平衡感，预防跌倒，提高生活质量。 普拉提与办公室人群： 针对长期伏案工作者，分析普拉提如何纠正不良坐姿，缓解肩颈腰背酸痛，提升工作效率。 普拉提的器械与垫上练习： 简要介绍普拉提器械（如Reform，Cadillac，Chair）的独特设计原理及其训练效果，并说明垫上练习的灵活性与普适性。本书并非专注于器械使用，而是强调这些器械如何体现普拉提的核心理念。 普拉提的社区与传承： 探讨普拉提作为一种日益普及的健身方式，在全球范围内形成的社群和文化。我们将关注普拉提的教育和培训体系，以及其未来的发展趋势。 结语：通往身心平衡的内在旅程 本书并非一本技术手册，而是一次关于普拉提的深度探索。它邀请读者以一种更开阔的视野来理解普拉提，将其视为一种通往身心平衡、健康与活力的内在旅程。通过理解普拉提的起源、科学原理、实践智慧和多元应用，我们能够更深刻地认识到，普拉提所带来的改变，远不止于身体形态的塑造，更在于对生命质量的提升和对内在力量的唤醒。它是一种对生活方式的倡导，一种对身体智慧的尊重，一种对心灵成长的追求。让我们一同踏上这场别具一格的普拉提探索之旅，发掘身体的无限潜能，解锁更加丰盛的人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和设计真是没得挑，拿在手里就感觉质感十足，绝对是那种会让人爱不释手的健身指南。封面那种简洁又不失专业感的设计，一下子就吸引了我，让人觉得这不仅仅是一本普通的健身书，更像是一件艺术品。内页的纸张选择也相当考究，印刷色彩饱满清晰，即便是对图片细节要求很高的动作分解图，也能看得一清二楚，这对于我们这些初学者来说太重要了。特别是那些关键的肌肉发力点和身体姿态的微小调整，在这样的高质量印刷下，才能真正领悟到位。而且，这本书的开本适中，放在瑜伽垫旁边翻阅起来非常方便，不用担心会弄脏或者折坏。我特别喜欢它在细节上体现出的用心，比如章节之间的过渡页设计，虽然简单，却很有节奏感，让人在学习过程中保持愉悦的心情。这种对实体书品质的坚持，在现在这个电子书泛滥的时代显得尤为珍贵，它提供了一种沉浸式的学习体验，让你能更专注于动作的精髓，而不是被屏幕的光线干扰。拿到手的那一刻，我就知道，这绝对是值得收藏的一本高质量健身参考书。

评分☆☆☆☆☆

作为一本专业的健身指导书，它在知识的广度和深度上都表现得非常出色，完全不是市面上那种浮于表面的“网红教程”可以比拟的。书中对于普拉提的历史渊源和核心理念的阐述，虽然是作为辅助内容存在，但却非常到位，它帮助我理解了为什么我们要如此执着于“控制”和“精准”，而不是单纯追求动作的幅度或数量。这种对哲学层面的探讨，让我的练习不再是机械性的重复，而是有意识地与身体进行深度对话。而且，书中对不同身体部位（如针对核心、腿部、手臂）的专项训练模块划分得极为清晰，让我可以根据自己的当日状态或针对性需求进行灵活选择。比如，如果我今天感觉腰部有些紧绷，我就可以直接翻到对应的专项模块，挑选几个温和的伸展或激活动作来放松，非常便捷。这本书的价值在于，它提供了一个完整且可自我迭代的训练系统，确保我在未来很长一段时间内，都不需要再为“下一步练什么”而烦恼。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性强到让人想立刻把所有动作都试一遍。我通常是自己在家练习，很少有机会请到专业教练进行全程指导。这本书的“全图解”特性就成了我的私人教练。对于每一个动作，它不仅展示了起始和结束姿势，更关键的是，它用非常多角度的示意图，把动作过程中身体各个关节和肌肉群的动态变化都捕捉到了。我特别欣赏它对“进阶与调整”部分的划分。对于一些难度较高的动作，它清晰地标注了初学者可以通过哪些简单的辅助练习来过渡，或者在动作标准暂时达不到时，可以采取哪些更温和的替代方案。这极大地降低了练习的门槛，让不同体能水平的人都能找到适合自己的练习节奏。我根据书中的建议，尝试给自己定制了一个短期的训练计划，发现比起以前那种漫无目的的跟练，我现在对身体的控制感和动作的执行质量都有了质的飞跃，那种“精准发力”的感觉，实在是太棒了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的讲解方式，简直是为我这种“动作细节控”量身定做的。它不像有些教材那样只罗列动作名称，而是真正深入到每一个环节的“为什么”和“怎么做”去剖析。比如，它对呼吸与动作配合的描述，细致到连吸气时胸腔应该如何打开、呼气时核心应该如何收紧都有详细的文字指导，这远远超出了我以往接触过的任何一本普拉提书籍所能提供的深度。我尝试着按照书中的指示去调整呼吸，立刻就感受到了身体发力的不同，原本觉得某个动作很吃力，突然间找到了那个“支点”，整个动作质量都得到了飞跃。更让我佩服的是，它对常见错误姿势的辨析极其精准，几乎每一个错误点，作者都能用一两句精辟的话点出来，再配上对比图，让人一眼就能明白自己哪里做得不对，这种即时反馈式的学习体验，极大地提高了我的练习效率。感觉作者不仅是技术专家，更是个懂得如何有效传授知识的教育家，把复杂的生物力学原理，用大白话和清晰的图示完美结合起来了。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的编排逻辑简直是教科书级别的流畅。它不是那种东一榔头西一棒子的动作堆砌，而是非常系统化地构建了一个由浅入深、循序渐进的学习路径。从基础的骨盆稳定和中立位找到开始，每增加一个动作单元，都建立在前一个单元稳定性的基础之上，这种“搭积木式”的教学法，让人学起来心里非常踏实，完全不会有“揠苗助长”的焦虑感。比如，在学习涉及到躯干旋转的动作时，它会先用好几页篇幅强化肩胛骨的控制训练，确保你在做更复杂的动作时，核心区域是真正“锁住”的。这种对基础稳固性的执着强调，正是普拉提的核心精髓所在。我过去在其他地方学到的知识，常常是直接跳到一些花哨的动作，结果动作做完了，却不知道自己身体哪个部位真正受到了锻炼。这本书彻底纠正了我的认知误区，让我明白，普拉提的美，恰恰在于那些看似不起眼的微小调整和基础练习中，真正实现“少即是多”的塑形效果。