HJ 普拉提動作練習全圖解 9787115481368 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 鮑西亞·佩奇Portia Page 著

圖書標籤:

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115481368

商品編碼：29289585929

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-06-01

基本信息

書名：普拉提動作練習全圖解

定價：80.00元

作者： 鮑西亞·佩奇(Portia Page)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-06-01

ISBN：9787115481368

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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PMA國際認證普拉提教練、BBU普拉提培訓機構培訓師專業打造眾多普拉提大傢鼎力推薦1.420幅真人演示精準動作分解圖 2.107項墊上普拉提和器械普拉提練習 3.17種自由組閤式普拉提健身方案喚醒健康肌體的力量、柔韌、平衡

內容提要

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力量與柔韌是肌肉訓練中兩個同等重要的部分，普拉提運動兼具鍛煉肌肉力量與發展身體柔韌性的功能，這將極大地改善現代都市人久坐不動引起的頸椎、肩膀、腰肌的不適癥狀。《普拉提動作練習全圖解》從普拉提運動的益處、曆史、規則講起，超細緻圖解瞭普拉提的熱身動作、墊上動作和器械輔助動作練習，無論是初學者還是進階者都可以依據詳細的動作步驟指導輕鬆練習。與此同時，《普拉提動作練習全圖解》還提供瞭17種可自由組閤的普拉提健身方案，包括普拉提、普拉提核心訓練等內容，這會幫助每一位健身愛好者從普拉提運動中切實獲益。

目錄

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目錄

第 1章 普拉提的藝術與實踐 1

普拉提的益處 2

普拉提的曆史 3

普拉提的運動原理 4

模式呼吸 5

骨盆底肌運動 6

正確的身體姿勢 6

鍛煉時間的選擇 9

飲食注意事項 9

安全性 10

第 2章 站姿熱身運動和拉伸運動 11

調整普拉提初始站姿 12

肩部熱身 13

提踵深蹲 14

手臂伸展 16

腿部伸展 18

骨盆時鍾 20

嚮下捲動 22

聳肩運動 24

第3章 墊上運動 25

嬰兒式 26

雙臂外鏇 27

斜嚮收縮 28

貓牛式 30

擺臀 31

胸骨下垂 32

側嚮踢 33

第4章 墊上側臥位運動 35

風車式 38

側臥抬腿 39

側臥單腿畫圈 40

側臥前踢 41

側臥點地 42

側臥單腿蹬車 44

第5章 墊上俯臥位運動 47

反嚮伸展 48

股四頭肌伸展 49

俯臥單腿後踢 50

泳式 51

雙腿後踢 52

天鵝下潛 54

俯臥撐 55

第6章 墊上仰臥位運動 57

單腿畫圈 60

骨盆捲動 62

一百次 64

仰臥捲起 66

單腿伸展 68

雙腿伸展 70

直腿交替伸展 71

雙腿直伸展 72

十字交叉扭轉式 73

V字形體 74

肩橋 76

反嚮捲腹 78

螺鏇式捲動 79

頸部拉伸 81

剪刀腿 83

腳踏車 85

摺疊刀式捲腹 87

第7章 墊上坐姿運動 89

脊柱拉伸：前伸和側嚮拉伸 90

美人魚式 92

足部係列動作 94

滾球式 97

側嚮屈體 98

分腿滾動 99

脊柱扭轉 100

鋸式 102

海豹式 104

迴力式 105

第8章 健身球輔助運動 107

坐姿定點彈跳 111

坐姿彈跳踢腿 112

坐姿彈跳抬手 113

坐姿骨盆時鍾加伸展 114

仰臥位捲起 116

仰臥位傳球 118

仰臥位肩橋 120

仰臥位“一百次” 122

仰臥位單腿伸展 123

仰臥位雙腿伸展 124

仰臥位直腿交替伸展 125

仰臥位雙腿直伸展 126

仰臥位十字交叉扭轉 127

俯臥位球上天鵝式下潛 128

俯臥位球上泳式 129

俯臥位球上屈體 130

俯臥位球上俯臥撐 132

側臥位抬腿 133

側臥位單腿畫圈 134

側臥位單腿前踢 135

側臥位單側翻轉 136

第9章 普拉提環輔助運動 137

單腿站立平衡運動 139

單腿站立腿部多方嚮組閤運動 140

雙腿站立手臂多方嚮組閤運動 142

仰臥位捲起 144

仰臥位反捲 146

仰臥位單腿伸展 148

仰臥位雙腿伸展 149

仰臥位雙腿直伸展 150

仰臥位十字交叉扭轉運動 151

仰臥位V字形體 152

俯臥位天鵝下潛 154

俯臥位單腿後壓 155

側臥位單腿下壓 156

側臥位嚮上拉環 157

側臥位腿畫圈 158

側臥位蹬車運動 159

側臥位點地 160

第 10章 彈力帶輔助運動 161

站姿伸展運動 166

站姿側弓步手臂組閤運動 168

站姿前弓步手臂組閤運動 170

坐姿脊柱扭轉 172

仰臥位單腿伸展 173

仰臥位直腿交替伸展 174

仰臥位雙腿伸展 175

仰臥位鑽石式蹬腿運動 176

仰臥位翻捲 177

仰臥位摺疊刀式翻捲 178

仰臥位控製平衡運動 180

俯臥位蹬腿運動 182

俯臥位天鵝式胸部伸展組閤運動 184

俯臥位係列運動 186

第 11章 普拉提健身方案 189

柔韌性訓練方案 191

活力清晨訓練方案 193

輕鬆午後訓練方案 195

緩解壓力訓練方案 196

下背部訓練方案 198

核心部位基礎訓練方案 200

糾正體態訓練方案 202

訓練方案 205

塑形訓練方案 208

健身球輔助訓練方案 211

普拉提環輔助訓練方案 212

彈力帶輔助訓練方案 214

器械輔助綜閤訓練方案 215

全身訓練方案 218

上肢集中訓練方案 222

下肢集中訓練方案 224

核心部位高級訓練方案 226



·關於作者 229·

·關於譯者 230·

作者介紹

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鮑西亞．佩奇（Portia Page ）是美國加利福尼亞州推廣普拉提運動的一名普拉提培訓師。她是國際普拉提方法協會（Pilates Method Alliance , PMA ）認證的知名普拉提教練， BBU普拉提培訓機構（Balanced Body Unive時ty）的培訓師，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一級和二級認證講師。佩奇作為24-HourFitness的主培訓師，幫助建立團體課的教學體係，並在美國各地進行演示與認證，目前，她在加利福尼亞州聖地亞哥的24-HourFitness 授課，偶爾也會在加利福尼亞州各地參加一些特殊的活動。佩奇還持有美國運動委員會(ACE）和美國體育及體適能協會（ AFAA）的團體課教練專業認證資格證書，並通過CEC ( continuing education credits， 繼續教育學分）獲得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新認證以保持證書的有效性。佩奇為CaliforniaWOW Xperience健身俱樂部在泰國和韓國開設瞭五傢普拉提工作室，並且在這些俱樂部為150多名健身教練進行瞭各種墊上運動以及器械運動的培訓。同時，佩奇還是負責團課培訓的區域經理，管理著五傢泰國的俱樂部和三傢韓國的俱樂部，每周監督近1000個團課培訓班。佩奇是24-HourFitness的4個團體課教學視頻的主教練，為眾多普拉提團體課教練員們提供瞭非常專業的指導，並在柯利．羅伯茨的PilatesQuick Fix視頻中做主要示範，同時，她還擔任shape雜誌健身視頻的技術顧問。

文摘

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序言

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身體的智慧：解鎖普拉提的無限可能 本書並非一本關於普拉提動作的圖解指南，而是深入探索普拉提核心理念、發展曆程、科學原理及其對身心健康的深遠影響的著作。它旨在為那些渴望理解普拉提“為何”而非僅僅“如何”的讀者提供一個全麵的視角，帶領大傢走進一個更深層次的普拉提世界。 第一章：普拉提的起源與哲學——約瑟夫·普拉提的遠見 本章將帶領讀者穿越時光，迴到20世紀初，深入瞭解普拉提的創始人約瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）的人生經曆及其思想的形成。我們將探討他如何從一個體弱多病的孩子成長為一名成功的體操傢、拳擊手和舞蹈傢，並將這些豐富的經驗和對人體運動的深刻理解，凝練成一套革命性的訓練體係。 童年與早年經曆： 瞭解普拉提先生幼時罹患哮喘、佝僂病等疾病的經曆，以及他如何通過對人體自然律動的探索和研究，逐漸擺脫病痛，強健體魄。這段經曆是他創立普拉提方法最原始的動力。 對身體的理解： 深入剖析普拉提先生對於“身體中心”（Powerhouse）的理解，即腹部、下背部、臀部和骨盆底肌群的協同作用。我們將探討他如何將這一概念視為身體運動的基石，以及其如何影響全身的協調性和力量。 哲學理念的滲透： 探究普拉提先生的“心智與身體統一”的哲學思想。他認為，通過有意識的、精確的動作，可以提升我們的專注力和覺知力，從而達到身心和諧的境界。我們將審視這種哲學如何在普拉提的實踐中得以體現。 早期的實踐與發展： 迴顧普拉提先生在德國和英格蘭的早期教學經曆，以及他如何在第一次世界大戰期間，利用簡易的器械（如床彈簧）開始為受傷的士兵進行康復訓練。這為日後普拉提器械的發展奠定瞭基礎。 “控製學”的誕生： 詳細闡述普拉提先生提齣的“控製學”（Contrology）概念。這不僅僅是肌肉的控製，更是意誌力、身體覺知和動作精確性的完美結閤。我們將分析“控製學”的核心原則，如呼吸、專注、核心力量、流暢性、精準性和控製。 普拉提方法的獨特之處： 對比普拉提與其他運動形式，如瑜伽、健美操、力量訓練等。我們將分析普拉提在動作設計、訓練重點、對身體的整體性關注以及強調“質量而非數量”等方麵的獨特性。 第二章：普拉提的科學基礎——解構身體的內在邏輯 本章將從科學的角度，解析普拉提運動對人體産生的生理和生物力學效應。我們將深入瞭解普拉提如何通過精確的動作和科學的原理，優化身體的功能，提升整體健康水平。 核心肌群的解剖與功能： 詳細介紹構成“身體中心”的主要肌群，包括腹橫肌、多裂肌、盆底肌、膈肌等。我們將闡述這些深層穩定肌群在維持脊柱穩定、保護內髒、以及支撐身體運動中的關鍵作用。 脊柱的生物力學： 探討普拉提如何通過強化核心肌群，有效支撐和穩定脊柱。我們將分析普拉提動作如何促進脊柱的自然生理麯度，緩解脊柱壓力，預防和改善腰背部疼痛。 呼吸的科學： 深入研究普拉提獨有的“胸式呼吸”（Lateral Breathing）或“肋間呼吸”。我們將解釋這種呼吸方式如何幫助穩定核心，增加肺活量，促進血液循環，以及其在冥想和專注力提升方麵的作用。 本體感覺與身體覺知： 解釋本體感覺（Proprioception）的概念，即身體對自身位置、運動和力量的感知能力。普拉提如何通過強調動作的精確性和身體的覺知，提升個體的本體感覺，從而改善協調性、平衡感和運動錶現。 神經肌肉的連接： 探討普拉提如何通過重復、有意識的練習，加強大腦與肌肉之間的神經連接。這種連接的優化，能使動作更加流暢、高效，減少運動損傷的風險。 柔韌性與力量的平衡： 分析普拉提如何在提高肌肉力量的同時，保持或增強身體的柔韌性。我們將探討普拉提動作如何通過拉伸與收縮的配閤，形成一種動態的平衡，使身體既強健又有彈性。 姿勢的糾正與優化： 審視普拉提如何針對現代人常見的姿勢不良問題（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾），設計相應的練習來糾正和優化身體的排列。我們將討論不良姿勢對身體健康的長遠影響，以及普拉提如何成為一種有效的解決方案。 第三章：普拉提的實踐智慧——身心互動的進階之路 本章將超越單純的動作模仿，帶領讀者思考普拉提實踐過程中的心智投入和精神成長。我們將探討如何通過普拉提，提升自我認知，培養堅韌的意誌，並最終實現身心一體的和諧狀態。 專注的力量： 強調在普拉提練習中，心智的專注是不可或缺的元素。我們將分析如何將注意力完全集中在每一個動作的細節上，感受身體的細微變化，從而獲得更深層次的練習體驗。 意誌力的培養： 普拉提的許多動作需要耐心和堅持。我們將探討普拉提如何幫助人們在剋服身體挑戰的過程中，磨礪意誌，培養毅力，並將其遷移到生活的其他方麵。 身體的傾聽： 鼓勵讀者學會傾聽自己身體發齣的信號，理解身體的限製和需求。普拉提的練習不是對抗身體，而是與身體對話，找到最適閤自己的節奏和方式。 情緒的釋放與管理： 探討身體活動與情緒之間的聯係。普拉提的流暢動作和深層呼吸，有助於釋放身體的緊張和壓抑，促進情緒的平衡與穩定。 自我覺察的提升： 通過對身體細節的關注，普拉提練習者能夠更清晰地認識自己的身體習慣、模式和潛在的問題。這種自我覺察的提升，是實現個人成長和改變的基礎。 精益求精的態度： 普拉提追求的是動作的精確和完美。我們將探討這種“精益求精”的態度，如何引導我們在生活和工作中，追求更高質量的成果。 從“做”到“成為”： 普拉提的最終目標並非僅僅是完成一組動作，而是通過持續的練習，將普拉提的精神融入生活，最終成為一個更健康、更和諧、更具活力的人。 第四章：普拉提的廣闊天地——適應不同需求的多元應用 本章將展示普拉提作為一種高度適應性的訓練方法，如何在不同的領域和人群中發揮其獨特的價值。我們將探討普拉提的普遍適用性及其在不同場景下的應用。 普拉提與運動錶現： 分析普拉提如何幫助運動員提升核心力量、身體控製能力、平衡性和柔韌性，從而提高運動成績，預防運動損傷。 普拉提與康復治療： 深入探討普拉提在物理治療和康復領域的應用。我們將討論普拉提如何幫助患者從傷病中恢復，如腰背疼痛、頸部不適、關節問題等，並重建身體功能。 普拉提與孕期及産後恢復： 介紹普拉提對孕婦和産後女性的益處，如何幫助緩解孕期不適，加強盆底肌，促進産後身體恢復。 普拉提與老年人群： 探討普拉提如何幫助老年人維持身體活力，改善平衡感，預防跌倒，提高生活質量。 普拉提與辦公室人群： 針對長期伏案工作者，分析普拉提如何糾正不良坐姿，緩解肩頸腰背酸痛，提升工作效率。 普拉提的器械與墊上練習： 簡要介紹普拉提器械（如Reform，Cadillac，Chair）的獨特設計原理及其訓練效果，並說明墊上練習的靈活性與普適性。本書並非專注於器械使用，而是強調這些器械如何體現普拉提的核心理念。 普拉提的社區與傳承： 探討普拉提作為一種日益普及的健身方式，在全球範圍內形成的社群和文化。我們將關注普拉提的教育和培訓體係，以及其未來的發展趨勢。 結語：通往身心平衡的內在旅程 本書並非一本技術手冊，而是一次關於普拉提的深度探索。它邀請讀者以一種更開闊的視野來理解普拉提，將其視為一種通往身心平衡、健康與活力的內在旅程。通過理解普拉提的起源、科學原理、實踐智慧和多元應用，我們能夠更深刻地認識到，普拉提所帶來的改變，遠不止於身體形態的塑造，更在於對生命質量的提升和對內在力量的喚醒。它是一種對生活方式的倡導，一種對身體智慧的尊重，一種對心靈成長的追求。讓我們一同踏上這場彆具一格的普拉提探索之旅，發掘身體的無限潛能，解鎖更加豐盛的人生。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性強到讓人想立刻把所有動作都試一遍。我通常是自己在傢練習，很少有機會請到專業教練進行全程指導。這本書的“全圖解”特性就成瞭我的私人教練。對於每一個動作，它不僅展示瞭起始和結束姿勢，更關鍵的是，它用非常多角度的示意圖，把動作過程中身體各個關節和肌肉群的動態變化都捕捉到瞭。我特彆欣賞它對“進階與調整”部分的劃分。對於一些難度較高的動作，它清晰地標注瞭初學者可以通過哪些簡單的輔助練習來過渡，或者在動作標準暫時達不到時，可以采取哪些更溫和的替代方案。這極大地降低瞭練習的門檻，讓不同體能水平的人都能找到適閤自己的練習節奏。我根據書中的建議，嘗試給自己定製瞭一個短期的訓練計劃，發現比起以前那種漫無目的的跟練，我現在對身體的控製感和動作的執行質量都有瞭質的飛躍，那種“精準發力”的感覺，實在是太棒瞭。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的編排邏輯簡直是教科書級彆的流暢。它不是那種東一榔頭西一棒子的動作堆砌，而是非常係統化地構建瞭一個由淺入深、循序漸進的學習路徑。從基礎的骨盆穩定和中立位找到開始，每增加一個動作單元，都建立在前一個單元穩定性的基礎之上，這種“搭積木式”的教學法，讓人學起來心裏非常踏實，完全不會有“揠苗助長”的焦慮感。比如，在學習涉及到軀乾鏇轉的動作時，它會先用好幾頁篇幅強化肩胛骨的控製訓練，確保你在做更復雜的動作時，核心區域是真正“鎖住”的。這種對基礎穩固性的執著強調，正是普拉提的核心精髓所在。我過去在其他地方學到的知識，常常是直接跳到一些花哨的動作，結果動作做完瞭，卻不知道自己身體哪個部位真正受到瞭鍛煉。這本書徹底糾正瞭我的認知誤區，讓我明白，普拉提的美，恰恰在於那些看似不起眼的微小調整和基礎練習中，真正實現“少即是多”的塑形效果。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和設計真是沒得挑，拿在手裏就感覺質感十足，絕對是那種會讓人愛不釋手的健身指南。封麵那種簡潔又不失專業感的設計，一下子就吸引瞭我，讓人覺得這不僅僅是一本普通的健身書，更像是一件藝術品。內頁的紙張選擇也相當考究，印刷色彩飽滿清晰，即便是對圖片細節要求很高的動作分解圖，也能看得一清二楚，這對於我們這些初學者來說太重要瞭。特彆是那些關鍵的肌肉發力點和身體姿態的微小調整，在這樣的高質量印刷下，纔能真正領悟到位。而且，這本書的開本適中，放在瑜伽墊旁邊翻閱起來非常方便，不用擔心會弄髒或者摺壞。我特彆喜歡它在細節上體現齣的用心，比如章節之間的過渡頁設計，雖然簡單，卻很有節奏感，讓人在學習過程中保持愉悅的心情。這種對實體書品質的堅持，在現在這個電子書泛濫的時代顯得尤為珍貴，它提供瞭一種沉浸式的學習體驗，讓你能更專注於動作的精髓，而不是被屏幕的光綫乾擾。拿到手的那一刻，我就知道，這絕對是值得收藏的一本高質量健身參考書。

評分☆☆☆☆☆

作為一本專業的健身指導書，它在知識的廣度和深度上都錶現得非常齣色，完全不是市麵上那種浮於錶麵的“網紅教程”可以比擬的。書中對於普拉提的曆史淵源和核心理念的闡述，雖然是作為輔助內容存在，但卻非常到位，它幫助我理解瞭為什麼我們要如此執著於“控製”和“精準”，而不是單純追求動作的幅度或數量。這種對哲學層麵的探討，讓我的練習不再是機械性的重復，而是有意識地與身體進行深度對話。而且，書中對不同身體部位（如針對核心、腿部、手臂）的專項訓練模塊劃分得極為清晰，讓我可以根據自己的當日狀態或針對性需求進行靈活選擇。比如，如果我今天感覺腰部有些緊綳，我就可以直接翻到對應的專項模塊，挑選幾個溫和的伸展或激活動作來放鬆，非常便捷。這本書的價值在於，它提供瞭一個完整且可自我迭代的訓練係統，確保我在未來很長一段時間內，都不需要再為“下一步練什麼”而煩惱。

評分☆☆☆☆☆

這本書的講解方式，簡直是為我這種“動作細節控”量身定做的。它不像有些教材那樣隻羅列動作名稱，而是真正深入到每一個環節的“為什麼”和“怎麼做”去剖析。比如，它對呼吸與動作配閤的描述，細緻到連吸氣時胸腔應該如何打開、呼氣時核心應該如何收緊都有詳細的文字指導，這遠遠超齣瞭我以往接觸過的任何一本普拉提書籍所能提供的深度。我嘗試著按照書中的指示去調整呼吸，立刻就感受到瞭身體發力的不同，原本覺得某個動作很吃力，突然間找到瞭那個“支點”，整個動作質量都得到瞭飛躍。更讓我佩服的是，它對常見錯誤姿勢的辨析極其精準，幾乎每一個錯誤點，作者都能用一兩句精闢的話點齣來，再配上對比圖，讓人一眼就能明白自己哪裏做得不對，這種即時反饋式的學習體驗，極大地提高瞭我的練習效率。感覺作者不僅是技術專傢，更是個懂得如何有效傳授知識的教育傢，把復雜的生物力學原理，用大白話和清晰的圖示完美結閤起來瞭。