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李德玉 著

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• 第二版
• 运动健身
• 养生

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出版社： 化学工业

ISBN：9787122316790

商品编码：29403866560

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 健美操-第二版	出版社： 化学工业出版社	出版时间：2018-06-01
作者：李德玉	译者：	开本： 16开
定价： 32.00	页数：	印次： 1
ISBN号：9787122316790	商品类型：图书	版次： 2

内容提要

本书系统介绍了有关健美操运动的基本理论及教学方法与手段。共十章，包括绪论、体育运动卫生与保健、体育竞赛与欣赏、《国家学生体质健康标准》测试、健美操基本理论、健美操套路教学、啦啦操、排舞、体育舞蹈、瑜伽。本书的编写不仅遵循了体育教学的规律，体现了素质教育理念，同时与时俱进，融入了啦啦操、排舞等大学生非常喜爱的新鲜元素，是一本门类较全、可行性强、又突出健美操特点的实用性教材。 本书不仅可以作为高等院校公共体育普修类教材，也可为广大健美操爱好者的自学提供参考。

作者简介

李德玉，郑州工程技术学院，教务办主任 副教授，从事大学公共体育健美操选项课程的教学近二十年，曾经担任过中国大学生体育协会颁发的《健康活力健身操》《高水平学生运动员规定套路》《现代艺术体操》推广教师。2010年取得了河南省舞蹈家协会颁发的国际标准舞B级教师资格。2016年获得了全国排舞教练员资格。

目录

**章绪论1 **节 体育的概念与功能1 第二节 我国的大学体育2 第二章体育运动卫生与保健5 **节 常用健身方法5 第二节 运动处方的制定11 第三节 体育锻炼的卫生、保健和营养14 第三章体育竞赛与欣赏22 **节 体育竞赛的基本知识22 第二节 体育欣赏26 第四章《国家学生体质健康标准》测试29 **节 《国家学生体质健康标准》测试内容与权重29 第二节 《国家学生体质健康标准》测试的操作方法30 第三节 《国家学生体质健康标准》测试指标评分表32 第五章健美操基本理论37 **节 健美操运动概述37 第二节 健美操运动发展简况41 第三节 健美操术语43 第四节 健美操基本动作46 第五节 健美操音乐58 第六节 健身性健美操竞赛规则62 第六章健美操套路教学66 **节 全国健美操大众锻炼标准测试套路第三套一级66 第二节 全国时尚健身规定动作一级78 第三节 校园青春健身操——青春魅力91 第七章啦啦操111 **节 啦啦操基本理论及基本动作111 第二节 全国啦啦操规定套路一级花球啦啦操114 第八章排舞129 **节 排舞基本理论129 第二节 排舞教学实践139 第九章体育舞蹈156 **节 体育舞蹈基本理论156 第二节 华尔兹基本动作教学161 第三节 恰恰恰基本动作教学170 第十章瑜伽179 **节 瑜伽基本理论179 第二节 瑜伽的体式教学190 参考文献210

《活力塑形：科学健身与时尚动感》 导论：重新定义你的健康与活力 在快节奏的现代生活中，拥抱健康积极的生活方式已成为一种必然。我们不再仅仅追求低体重，而是更加注重身体的整体健康、内在活力以及外在的自信风采。《活力塑形：科学健身与时尚动感》正是这样一本集科学性、实用性与时尚感于一体的指南，旨在帮助你解锁身体的最佳潜能，重塑自信，拥抱更加充实而精彩的人生。这本书并非仅仅是一本健身手册，它更是一个全方位的健康生活方式顾问，从科学理论到实践操作，从基础入门到进阶挑战，全方位地引领你踏上这场激动人心的“活力塑形”之旅。 第一部分：科学基石——理解你的身体，解锁塑形密码 在开始任何健身计划之前，充分理解我们的身体是如何运作的，是至关重要的第一步。本书将深入浅出地剖析人体运动学的基本原理，解释肌肉、骨骼、关节是如何协同工作的，以及心血管系统、呼吸系统在运动中的重要角色。我们会详细介绍不同类型的运动（如耐力运动、力量训练、柔韧性训练）对身体产生的具体影响，以及它们在塑形过程中扮演的角色。 深入了解你的身体： 我们将从解剖学和生理学的基本概念入手，帮助你认识肌肉群的分布与功能，理解骨骼结构的重要性，以及关节的活动范围和限制。你将学会如何区分不同的肌群，并了解它们在日常活动和健身训练中的作用。 能量的奥秘： 脂肪燃烧、肌肉生长、能量消耗——这些看似复杂的概念，我们将用通俗易懂的语言一一解读。你将了解到为什么持续的运动能够帮助我们维持健康的体脂率，以及肌肉是如何成为身体的“燃脂引擎”。 运动的生理反应： 深入探讨运动时身体发生的各种生理变化，如心率的升高、呼吸的加深、汗液的分泌，以及这些反应对身体健康和运动表现的积极意义。了解这些，将帮助你更好地把握运动的强度和节奏。 个性化需求分析： 每个人都是独一无二的，我们的身体状况、健身目标、生活习惯也各不相同。《活力塑形》会引导你进行自我评估，识别你的身体优势和潜在的薄弱环节，从而为你量身定制最适合的健身方案。我们将探讨如何根据年龄、性别、健康状况、运动基础以及健身目标（增肌、减脂、提高耐力、改善体态等）来设计个性化的运动计划。 第二部分：动感之翼——多样化的健身实践，点燃你的运动热情 理论知识的掌握只是开始，《活力塑形》的真正魅力在于它提供了丰富多样的运动实践方案，旨在满足不同人群的需求，点燃你的运动热情，让你爱上运动，并乐于坚持。 时尚有氧：律动全身，燃脂塑形 潮流舞步塑形： 告别枯燥的跑步机，拥抱充满乐趣的舞蹈世界。我们将介绍时下最流行的有氧舞蹈类型，如尊巴（Zumba）、爵士舞、街舞的健身改编等。每一种舞蹈都将附带详细的动作分解、节奏指导和音乐选择建议，让你在优美的旋律中轻松燃烧卡路里，提升心肺功能，同时雕塑身体曲线。 高效HIIT：短时高效，燃爆脂肪 高强度间歇训练（HIIT）是近年来备受追捧的燃脂利器。《活力塑形》将为你提供一系列精心设计的HIIT训练计划，涵盖全身训练、局部强化等不同侧重点。我们会详细讲解每个动作的要领、组数、休息时间，以及如何根据自身体能进行调整，让你在短时间内达到最大化的燃脂效果。 普拉提与瑜伽的结合：柔韧与力量的和谐统一 本书还将介绍普拉提和瑜伽在塑形方面的独特优势。我们将为你精选一系列经典体式和动作，强调核心肌群的锻炼，提升身体的柔韧性、平衡性和稳定性。这些练习不仅有助于雕塑优美的身体线条，更能舒缓身心，缓解压力。 力量进阶：构建健康肌肉，提升代谢水平 科学力量训练入门： 对于健身新手，我们将从基础的自重训练开始，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲等。每个动作都配有清晰的图文解析，强调正确的发力方式和身体姿态，避免运动损伤。 器械训练的艺术： 随着体能的提升，你将进入器械训练的领域。本书将介绍哑铃、杠铃、弹力带等常见健身器械的使用方法，以及针对不同肌群的经典训练动作。我们会为你设计分阶段的力量训练计划，循序渐进地帮助你增肌、塑形。 塑造曲线的局部强化： 除了全身性的力量训练，我们还会提供针对身体特定部位的强化训练方案。无论是紧致腹部、上翘臀部，还是纤细手臂、挺拔背部，你都能在这里找到量身定制的训练方法。 动态伸展与平衡训练：提升运动表现，预防运动损伤 热身与放松的艺术： 科学的热身能够有效激活肌肉，为接下来的训练做好准备，而充分的拉伸和放松则有助于缓解肌肉酸痛，促进恢复。《活力塑形》将为你提供一套全面的热身和拉伸方案，涵盖静态拉伸、动态拉伸以及泡沫轴放松等多种技术。 核心稳定性的重要性： 强大的核心肌群是身体稳定和力量传递的关键。本书将特别强调核心训练的重要性，介绍多种能够有效锻炼腹部、背部和盆底肌群的动作，帮助你构建坚实的“身体支架”。 第三部分：健康生活方式——塑形不止于运动 真正的活力塑形，绝不仅仅是埋头于健身房。《活力塑形》倡导的是一种全面、健康的生活方式，它将健身融入日常，让健康成为一种习惯。 营养学的智慧：为身体注入能量 均衡饮食的原则： 我们将摒弃不切实际的节食观念，而是强调均衡、多样化的饮食。你将了解到宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在身体健康和运动表现中的重要作用。 塑形饮食的策略： 根据你的健身目标（增肌、减脂、维持体重），我们将为你提供个性化的饮食建议。从食材的选择、烹饪方式的建议，到餐次安排和运动前后营养补充的时机，都将为你一一解析。 健康零食的选择： 告别高糖高油的加工零食，学会选择既美味又能为身体提供能量的健康零食，让你在运动间隙或餐与餐之间也能保持充沛的活力。 睡眠与恢复：身体的“充电”与“修复” 优质睡眠的重要性： 充足而高质量的睡眠是身体修复、肌肉生长以及内分泌平衡的关键。本书将为你介绍如何优化睡眠环境，养成良好的睡眠习惯，从而提升睡眠质量。 积极恢复的策略： 除了睡眠，积极的恢复手段同样重要。我们将探讨如何通过拉伸、按摩、泡澡等方式来促进肌肉恢复，缓解疲劳，让你以更好的状态迎接下一次的挑战。 心态与情绪管理：塑形过程中的心理力量 克服运动障碍： 许多人在健身初期会遇到动力不足、平台期等问题。《活力塑形》将为你提供实用的心理调适方法，帮助你建立积极的心态，克服困难，保持运动的动力。 享受运动的乐趣： 健身不应该是一种负担，而是一种享受。《活力塑形》将引导你找到属于自己的运动乐趣，将健身变成一种生活方式，而非一项任务。 第四部分：挑战与进阶——突破自我，迈向更高境界 当你掌握了基础的健身知识和技能，并养成了规律的运动习惯，《活力塑形》将继续陪伴你，挑战自我，突破极限，迈向更高的健身境界。 周期化训练的艺术： 了解如何通过周期化的训练来持续进步，避免身体产生适应性疲劳，并实现长期的健身目标。 进阶训练技巧： 探索更高级的力量训练技术，如超级组、递减组、离心训练等，以激发肌肉的更大潜能。 功能性训练的探索： 将健身与日常生活相结合，通过功能性训练来提升身体的整体协调性、爆发力和耐力，让你在各个方面都充满活力。 挑战身体极限： 设定更具挑战性的健身目标，如参加马拉松、完成高难度体能测试等，在挑战中实现自我超越。 结语：活力塑形，开启全新的自己 《活力塑形：科学健身与时尚动感》不仅仅是一本书，它更是一次对自我潜能的探索，一次对健康生活的承诺。无论你是初次接触健身的新手，还是希望突破瓶颈的健身爱好者，这本书都将为你提供源源不断的知识、灵感和动力。让我们一起，通过科学健身和时尚动感，点燃内心的活力，塑造健康的体魄，拥抱一个更加自信、充实、闪耀的全新自我！

评分☆☆☆☆☆

我最近入手了一本关于健美操的书，虽然名字叫《健美操-第二版》，但我发现它比我想象的要更丰富和深入。从目录上看，它不仅仅是简单地罗列一些动作，而是从科学的角度剖析了健美操的原理，包括不同运动方式对身体的影响，比如心肺功能的提升、肌肉力量的增强以及柔韧性的改善。我尤其对其中关于热身和放松的章节很感兴趣，它详细讲解了如何正确地进行热身，以避免运动损伤，并且如何通过科学的放松方法来促进肌肉恢复和减少酸痛。书中的插图和分解动作也非常清晰，这对于我这样的初学者来说至关重要，能够帮助我准确地掌握每一个动作的要领，避免错误姿势可能带来的问题。我还在书里看到了关于不同年龄段和不同身体状况人群的健美操建议，这让我觉得这本书的适用性很广，不仅仅局限于年轻力壮的人群，而是能够照顾到更多人的需求。而且，书中还提到了健美操与营养学之间的联系，这是我之前完全没有想到的，让我对健美操有了更全面的认识，知道它不仅仅是关于运动，更是一种健康生活方式的体现。

评分☆☆☆☆☆

平心而论，《健美操-第二版》这本书的排版设计和图片质量都相当不错，给人一种专业的感觉。然而，我在阅读过程中却感到一些不尽如人意的地方。我原本期待它能提供一些创新性的观点或全新的健美操理念，但遗憾的是，书中大部分内容似乎都停留在较为基础的层面，很多理论和实践方法都可以在其他健美操相关的书籍或网络资源中找到。虽然书中有提到一些关于身体力学和生物力学的知识，但讲解得不够深入，缺乏一些具体的计算公式或者模型来支持。另外，我在查找关于特定训练难题的解决方案时，也未能在这本书中找到满意的答案。比如，我一直对如何有效地突破平台期感到困惑，书中在这方面的指导显得有些模糊，并没有给出非常明确和具有操作性的建议。虽然书中有提及一些常见的健美操类型，但对它们之间的区别、适用人群以及各自的优缺点分析得不够透彻，仅仅是浅尝辄止。总的来说，这本书在内容深度和独特性上还有提升的空间。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我本来以为这本《健美操-第二版》会是那种泛泛而谈的入门读物，结果大失所望。虽然书的装帧设计还算不错，纸张质量也还可以，但内容上却显得过于空泛，缺乏实质性的指导。我翻看了好几页，感觉都是在讲一些大家普遍都知道的道理，比如“运动对身体有益”、“要坚持锻炼”之类的陈词滥调，但具体的怎么做，有哪些技巧，或者如何根据自身情况来调整，书里却语焉不详。很多动作的描述也比较笼统，没有详细的分解图，甚至连一些关键的姿势要点都没有强调。这让我觉得，如果完全依靠这本书来学习健美操，可能会走很多弯路。而且，书里关于进阶训练的内容也比较少，更多的是集中在基础的动作介绍上，这对于已经有一些健美操基础的读者来说，吸引力并不大。我期待的更多是能够提供一些更专业、更具指导性的内容，比如不同类型的健美操风格的对比，或者如何设计一套个性化的训练计划。可惜的是，这本书在这方面做得远远不够。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健美操充满了好奇，但又担心自己动作不标准，受伤。拿到《健美操-第二版》这本书之后，我算是找到了方向。它最让我喜欢的一点是，每一个动作都配有详细的图解，而且每一个图解旁边都标注了需要注意的细节，比如身体的哪个部位要收紧，膝盖的方向在哪里，手臂的幅度要多大等等。这对于我这样不擅长领会文字描述的人来说，简直太友好了。书中还根据不同的身体部位，将健美操动作进行了分类，比如针对腹部、腿部、手臂、臀部的训练，这样我就可以根据自己的需求来选择和组合动作，非常方便。而且，它还提供了一些基础的健身计划，可以帮助我循序渐进地提高。最重要的是，书里强调了安全第一的原则，反复提醒读者在运动过程中要注意身体的感受，以及如何避免受伤。这一点让我感到很安心，觉得这是一本负责任的书。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的健身“救星”！《健美操-第二版》的理论部分写得相当扎实，我之前一直对某些健美操动作的原理感到困惑，比如为什么某个动作能有效地锻炼到某个部位的肌肉，或者为什么需要保持特定的呼吸节奏。这本书用清晰易懂的语言，结合人体解剖学和生理学知识，详细解释了这些问题，让我豁然开朗。它还深入探讨了健美操中的能量代谢和营养补充，这一点对我影响很大，我以前只知道埋头练，很少关注运动前后的饮食搭配，现在我明白科学的饮食是提高运动效率和身体恢复的关键。更让我惊喜的是，书中还提供了很多进阶训练的建议，不仅仅是简单的动作组合，还有关于如何提高训练强度、增加训练难度的一些方法，这对我来说是宝贵的财富。我正在尝试书里的一些高难度动作，虽然有些挑战，但每次完成都感觉非常有成就感。而且，书中的一些案例分析也让我受益匪浅，可以看到别人是如何通过健美操改善身体状况的，这给了我很大的动力。