SOHO型男健肌塑型手典(书+DVD) 缺乏运动的SOHO男士运动训练指导书 胸肩背腰腹部训练方式 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

殷阳 著

图书标签:

• SOHO
• 健肌
• 塑型
• 男士
• 运动
• 训练
• 胸肩背
• 腰腹
• DVD
• 健身

店铺： 华越图书专营店

出版社： 成都时代出版社

ISBN：9787546413365

商品编码：29426762829

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名：SOHO型男健肌*手典(书+DVD)

定价：29.8元

作者：殷阳

出版社：成都时代出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787546413365

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

专为缺乏运动的SOHO男士设计：11种胸部训练方式，9种肩背部训练方式，11种臂部训练方式，12种腰腹部训练方式，13种臂部腿部方式，56种*方案宅男随时随地健身的需求！

内容简介

家就是健身房！*型男力量之书。不受时间、场地限制的有氧性肌肉力量运动，简单实用居家健身*手册。精壮·匀称·结实，7大肌肉群，55组*方案，同时完成。《SOHO型男健肌*手典》*健身教练，教你如何用少的限制，快地取得健身效果。

目录

作者介绍

殷阳，IFBB健联私人教练，AASFP亚洲体适能私人教练，健美锦标赛90公斤级第四名，从事私人教练职业8年，*过10000小时带课经验。

《SOHO型男健肌塑型手典》：解锁你的完美体魄，重塑自信人生 你是否是那个终日与电脑为伴，在快速的都市节奏中忙碌穿梭的SOHO一族？你是否怀揣着拥有健美身形、充沛体能的梦想，却总被有限的时间和空间所束缚？你是否厌倦了那些空泛的健身理论，渴望一份切实可行、直击要害的训练方案？那么，《SOHO型男健肌塑型手典》正是为你量身打造的终极指南，它将打破你对健身的固有认知，引领你走向一个更健康、更强壮、更有魅力的自己。 这本书不仅仅是一本训练手册，更是一位贴身的私人教练，一份为你量身定制的塑形蓝图。我们深知SOHO男士面临的独特挑战——长时间伏案工作带来的肩颈僵硬、腰背酸痛，缺乏系统运动导致的体能下降、腹部松弛，以及心理压力对身体状态的负面影响。为此，我们摒弃了那些不切实际的训练模式，回归最本质、最有效的运动原则，将科学的训练方法与现代SOHO男士的生活方式完美融合，让你在有限的时间里，达到事半功倍的塑形效果。 本书的独特之处，在于它为你构建了一个全面而精细的健肌塑型体系，覆盖了你最关心的身体部位，并提供了丰富多样的训练选择： 一、 雕刻男性魅力之基石——胸部训练 饱满而有力的胸肌是男性力量与荷尔蒙的象征。《SOHO型男健肌塑型手典》将带你深入了解胸部肌肉的解剖结构，并为你呈现一系列极具针对性的训练动作。无论你是想增加胸肌的厚度，还是追求更宽阔的胸围，亦或是希望塑造清晰的胸肌分离度，本书都将为你提供最优化的解决方案。 基础力量的夯实： 我们会从最经典的俯卧撑开始，通过循序渐进的难度进阶，让你逐步掌握不同角度和变式的俯卧撑技巧。这不仅能有效锻炼胸大肌，更能协同发展核心肌群，为后续更复杂的训练打下坚实基础。 进阶塑形与细节雕刻： 针对希望进一步提升胸肌线条的你，本书将详细介绍哑铃卧推、上斜卧推、下斜卧推等经典器械训练。我们将细致讲解每个动作的起始姿势、发力过程、顶峰收缩和离心下放，让你精确刺激到胸肌的上束、中束和下束，打造层次分明的立体胸型。 自由塑形与空间利用： 考虑到SOHO男士可能在家或办公室进行训练，《SOHO型男健肌塑型手典》还特别设计了利用自身体重和简单器械（如弹力带、小型哑铃）即可完成的高效胸部训练。这些动作充分利用了身体的张力和重力，能在狭小的空间内实现对胸肌的深度刺激。 针对性弱点突破： 如果你发现自己的胸肌某一部分发展不足，本书会提供专门的训练技巧，例如针对胸肌内侧夹紧感的动作，或强调下胸部线条的训练方法，帮助你全面均衡地发展胸部肌肉。 二、 挺拔身姿的脊梁——背部训练 强大的背部肌肉不仅能让你拥有挺拔的身姿，更是构成倒三角体型的关键。《SOHO型男健肌塑型手典》将带你全面征服背部的每一块肌肉，让你告别含胸驼背，展现阳刚之气。 宽阔背肌的塑造（V型身）： 想要拥有令人瞩目的倒三角身材？本书将重点介绍引体向上（包括不同握法的辅助训练）、高位下拉等动作，它们是锻炼背阔肌、拉伸肩胛骨、打造宽阔背部的黄金动作。我们会详细讲解如何掌握正确的发力技巧，感受背阔肌的全面收缩。 厚实背部的构建： 强壮的斜方肌和菱形肌能让你的背部显得更加厚实，充满力量感。本书将包含划船类动作，如杠铃划船、哑铃划船、器械坐姿划船等，这些动作能有效训练到中背部和下背部的肌肉，增加背部的整体厚度和力量。 核心与下背的支撑： 强健的下背部肌肉是维持良好体态、预防腰部损伤的关键。我们将介绍硬拉（注重动作规范和循序渐进）、山羊挺身等动作，帮助你巩固下背部的力量，为整体身体提供稳固的支撑。 肩胛骨的活动与稳定性： 许多背部问题的根源在于肩胛骨的不稳定。本书会穿插一些肩胛骨的激活和稳定训练，让你在锻炼背部肌肉的同时，提升肩关节的活动范围和稳定性。 三、 阳刚之美的焦点——肩部训练 饱满而富有轮廓的肩部是男性上半身力量感和美感的集中体现。《SOHO型男健肌塑型手典》将帮助你塑造立体饱满的三角肌，让你无论穿什么衣服都能展现出众的气质。 三角肌整体发展： 肩部由前束、中束和后束组成，均衡发展这三部分是塑造完美肩部轮廓的关键。本书将涵盖推举类动作（如哑铃推举、杠铃推举），它们是发展肩部整体厚度的基础。 前束与中束的强化： 哑铃侧平举、绳索侧平举等动作能有效刺激肩部中束，增加肩部的宽度，让你拥有更显眼的“筋”感。前平举则能进一步强化肩部前束，与胸部训练形成更好的配合。 后束的精细雕琢： 许多人容易忽视肩部后束的训练，导致肩部比例失衡。本书将重点介绍俯身侧平举（哑铃、绳索）、面拉等动作，它们能有效激活和强化肩部后束，形成饱满的肩部形态，同时对改善圆肩驼背也有积极作用。 肩关节的健康与活力： 同样，肩关节的灵活性和稳定性也是训练中的重要考量。本书会加入一些肩部活动度训练和动态拉伸，确保你的肩部在力量训练的同时，也能保持健康与活力。 四、 稳定与力量的守护——腰部训练 强大的腰部不仅是力量的源泉，更是体态的基石。《SOHO型男健肌塑型手典》将带你深入理解腰部肌肉的功用，并为你提供一系列科学有效的训练方法，帮助你告别腰酸背痛，塑造强健的腰腹核心。 核心力量的构建： 腹部肌肉不仅仅是“六块腹肌”，它是一个完整的核心肌群。本书将从基础的平板支撑、侧平板支撑开始，让你逐步增强核心的稳定性。 腹直肌的雕刻： 仰卧起坐、卷腹、悬垂举腿等动作将帮助你清晰地刻画出腹直肌的线条，让你拥有令人羡慕的“巧克力腹肌”。我们将详细讲解动作的幅度、节奏和呼吸配合，最大化腹直肌的训练效果。 腹外斜肌与腹内斜肌的强化： 饱满的腹肌离不开侧腹肌肉的支撑。俄罗斯转体、侧卷腹、死虫子等动作将帮助你强化腹外斜肌和腹内斜肌，让你拥有更紧致、更显身材的腰部线条。 下背部的保护与强化： 如同前面背部训练部分所述，下背部的力量至关重要。本书将再次强调某些下背部强化训练的重要性，并提供一些辅助性的腰部柔韧性训练，以期达到整体腰部的强健与平衡。 针对SOHO男士的腰部护理： 考虑到长时间伏案工作带来的腰部压力，本书还会提供一些简单的办公室腰部拉伸和放松技巧，帮助你在工作间隙舒缓腰部肌肉，预防劳损。 五、 核心之王——腹部训练 强健而富有线条的腹肌是SOHO型男不可或缺的魅力标志。《SOHO型男健肌塑型手典》将为你提供一系列高效且富有挑战性的腹部训练，让你在短时间内就能感受到显著的变化。 基础核心稳定性： 在开始任何腹部肌肉的训练之前，稳固核心是第一步。本书将从最基础的平板支撑、侧平板支撑以及鸟狗式等动作入手，让你学会如何有效地激活和收紧核心肌群，为后续更复杂的训练打下坚实基础。 雕刻清晰的腹直肌： 想要拥有令人艳羡的“六块腹肌”？本书将为你揭示卷腹、仰卧起坐、反向卷腹、悬垂举腿等经典动作的精髓。我们会详细讲解如何调整动作幅度、发力节奏，以及如何利用不同的辅助器械（如瑜伽球、TRX），让你的腹直肌得到最充分的刺激。 强化腹内外斜肌，塑造马甲线/人鱼线： 饱满的腹部不仅仅是前方的肌肉，侧腹的肌肉同样重要。本书将为你带来俄罗斯转体、侧卷腹、仰卧体侧屈、侧平板支撑踢腿等动作，这些动作能够有效地锻炼你的腹内外斜肌，让你拥有更紧致、更流畅的腰腹线条，无论是男性追求“人鱼线”，还是女性憧憬“马甲线”，都能从中找到适合的方法。 动态核心训练，提升身体控制力： 除了静态的稳定，核心肌群也需要动态的训练来提升整体的运动表现。本书将介绍一些例如死虫子、登山者、平板支撑俄式转体等动作，这些动作能够有效地训练核心肌群在运动中的稳定性和协调性，提升你的身体控制能力。 腹部耐力与燃脂： 对于一些希望进一步提升腹部肌肉耐力和加速腹部脂肪燃烧的读者，本书还会提供一些循环训练和高强度间歇训练（HIIT）的腹部组合，让你在短时间内高效锻炼腹部，并带动全身燃脂。 本书的价值远不止于此： 实操性强： 每个动作都配有清晰的图解和详细的文字说明，让你一看就懂，一练就会。 针对性强： 充分考虑SOHO男士的时间和场地限制，提供家庭和办公室皆可进行的训练方案。 循序渐进： 从基础到进阶，难度设计合理，适合不同体能水平的读者。 全面性： 覆盖了您最关心的身体部位，为您打造一个均衡健美的体魄。 系统性： 将各个部位的训练有机结合，形成一套完整的塑形体系，让您看到长期的改变。 《SOHO型男健肌塑型手典》不仅仅是一本书，它是你重塑自信、改变生活方式的起点。 告别亚健康的身体状态，拥抱充满活力的自己。无论是为了健康，为了事业，还是为了赢得更多欣赏的目光，这本书都将成为你最可靠的伙伴。现在，是时候行动起来了，让健美的身姿成为你SOHO生活中最闪耀的名片！

评分☆☆☆☆☆

我作为一个对健身一窍不通的“运动小白”，看到这本书的名字就觉得特别亲切。“SOHO型男健肌塑型手典”听起来就非常专业，而且“手典”这个词暗示了它会非常详尽，就像一本可以随时翻阅的指南。我最看重的是“塑型”这两个字，我并不追求成为健美运动员那样的肌肉猛男，而是希望通过科学的训练，让自己的身体线条更加流畅，体型更加匀称，看起来更精神、更有活力。我期待这本书能给我提供一套“懒人友好”的训练计划，不需要太多器械，也不需要花费太多时间，最重要的是，能够看到切实的改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，保持健康的生活方式，不仅仅是为了外在的美观，更是为了内在的活力和自信。作为一名SOHO族，每天在虚拟世界里打拼，却常常忽略了自己真实的身体状况。这本书的出现，就像是一盏指引我重拾健康生活的明灯。我希望它不仅仅是一本关于健身的书，更能成为我生活中的伙伴，激励我迈出改变的第一步。我期待它能为我打开一个全新的健身世界，让我了解到原来在家也能进行如此高效且有趣的训练，并在这个过程中，发现一个更健康、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近期生活中的一剂良药！作为一名长年累月与电脑为伴的SOHO族，我深刻体会到久坐不动带来的身体僵硬和日渐臃肿。平时工作已经够忙够累了，根本没时间去健身房挥汗如雨，更别提学习那些复杂的训练动作。所以，当我在书店偶然翻到这本书时，内心是激动又充满期待的。封面设计简洁明了，直接点出了“SOHO型男健肌塑型”的核心诉求，这正是我想要的。我尤其看重它强调的“缺乏运动的SOHO男士运动训练指导”，这说明这本书是为我这种“运动小白”量身定制的，不会上来就给我灌输一些高难度的训练计划。我期待它能提供一套简单易行、在家就能完成的训练方法，让我能够循序渐进地改善体质，塑造出更健康的体型。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前尝试过一些网上流传的健身教程，但效果甚微，甚至有些动作还让我感到不适。所以，对于这本书，我更看重它的专业性和实用性。我希望它不仅仅是提供一些动作列表，而是能够深入浅出地讲解训练背后的科学原理，让我明白为什么要做这些动作，以及这些动作对身体有什么样的益处。我尤其期待它能针对SOHO男士的特殊情况，例如长时间坐在电脑前导致的颈椎、腰部问题，提供一些有针对性的缓解和强化训练。如果书中还能包含一些关于饮食调整的建议，那就更完美了，毕竟健康的身材离不开科学的饮食和规律的运动。

评分☆☆☆☆☆

我对于这本书的期望值非常高，因为它承诺能够针对“胸肩背腰腹部”进行全面的训练。对我来说，这几个部位是男性身体魅力的关键区域，也是我最希望得到改善的部分。我希望这本书能够详细解析每个部位的训练原理，并提供清晰易懂的动作分解图，最好还能附带一些注意事项，避免我在练习过程中受伤。更重要的是，我希望它能提供一套科学的训练频率和强度建议，让我知道如何合理安排训练时间和休息，从而达到最佳的塑形效果。我非常好奇书中会介绍哪些能够在家轻松完成，又对这些关键部位有显著效果的训练动作，期待它能给我带来全新的训练体验和突破。