正版 塑身女王麯綫伸展操 鄭多燕操 坐著伸展就能瘦 肥 健康運動圖書 健美健身鍛煉 書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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無 編，張琳長安靜美 譯

圖書標籤:

• 塑身
• 健身
• 健美
• 鄭多燕
• 伸展操
• 瘦身
• 健康
• 運動
• 麯綫
• 書籍

店鋪： 鑫舟啓航圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787807639787

商品編碼：29710426292

叢書名： 塑身女王完美麯綫伸展操

開本：16開

齣版時間：2013-07-01

商品參數

書    名：塑身女王完美麯綫伸展操

作    者：[韓]鄭多燕（鄭多蓮） 著

I S B N ：9787807639787

齣 版 社：廣西科學技術齣版社

齣版時間：2013年7月第1版

印刷時間：2014年8月第6次

字    數：120000字

頁    數：79頁

開    本：32開

包    裝：平裝

重    量：270剋

原    價：39.8元

 

編輯推薦

塑身女王教你打造完美麯綫（附贈DVD）(46歲美辣媽減肥13年從未反彈，銷量超過100萬冊,網絡紅減肥視頻，附中文配音DVD）

●國內正版授權，中文配音字幕

●內容日本颱灣，亞洲豐富版本！

●120分鍾超長中文配音字幕DVD+12周美體日記塑身計劃+美體塑形計劃書+超大動作分解海報

●救世主鄭多燕減肥操，38式坐著伸展就能瘦！

●史上容易跟著做的操，身體神奇變柔軟，瘦下來就不再胖，打造性感+健康身材

●亞洲傳奇，47歲美辣媽再創奇跡

●橫掃日本颱灣各大排行暢銷榜總榜●係列圖書銷量超過1,500,000冊！

●媒體競相爭訪的“救世主”，日本媒體喻之為“理想の身體”，其心法甚至登上韓國高中教科書！

●網絡紅減肥視頻，數以億計的人瘋狂追捧

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●從未有過的奇跡連任天堂都為之瘋狂

 

媒體評論

引導你變成易瘦“無壓力BODY”的健身STYLE

“鄭多燕健身操”與一般而言的健身操稍有不同。

它可以增強身體的柔韌性，並能夠充分達到一般健身運動所具備的預防運動受傷、提高運動效果的作用。

除此之外，鄭多燕健身操還注重對美的追求，在增加運動效果的同時更接近理想的均衡狀態。

“筋骨”作為減肥的關鍵，不用會變緊，使用過度也會變緊。

筋骨緊瞭，換句話說就相當於在筋骨上麵加瞭一把鎖。

這樣，好不容易為瞭減肥堅持鍛煉，結果還是難以見效。

而且，筋骨緊實的話，運動中産生的乳酸就會積聚在其中，成為巨大的阻力，使得疲勞感揮之不去，身體的狀態越來越差。

堅持下去本該會讓我們精神百倍的運動，就變成一件痛苦的事情瞭！

正因如此，要想減肥成功的話，我們首先就要讓身體的筋骨收縮或者放鬆，把那把鎖打開。

“鄭多燕健身操”就可以通過半小時的一係列動作，讓我們全身所有的筋骨都徹底收縮並放鬆下來。

做完這個健身操後，就好像給自己做瞭一個全身按摩一樣，非常輕鬆暢快呢。

種清爽舒快的感覺，也是“鄭多燕健身操”的魅力所在。

 

內容推薦

塑身女王大發現：身體僵硬的人通常超辛苦，成效不明顯！

柔軟有彈性的身體，是健康窈窕的步！

救世主鄭多燕38式完美麯綫伸展操，讓你零壓力打造窈窕身材，擁抱易瘦體態！迅速打造“的美麗身材麯綫”！

這套讓人不發胖、容易瘦的伸展操，還能讓你：

*導正骨盆位置，創造理想體態

*拋開壓力，擁抱滿意體質

*促進血液循環，讓肌膚緊緻有彈性

*矯正身體左右平衡感

*減輕腰酸、肩頸疼痛

*改善手腳冰冷、水腫

*活化體質，讓你積極且活力十足

*告彆失眠與憂鬱

示範解說DVD：打造零壓力美體，徹底擁抱易瘦體質（建議先仔細看過解說，再實際跟著做。）

◎30分鍾「示範篇」：鄭多燕自示範38個動作，天天跟著做，健康美麗自然來！

◎90分鍾「解說篇」：鄭多燕解說並指導學員示範，掌握各動作細節，零誤差。

美體計畫BOOK：詳細介紹完美麯綫伸展操，並附12周美體日記。讓你清楚瞭解，哪些動作可以對治肩膀僵硬、消除便秘，以及調整腰部麯綫、骨盆與股關節

伸展操大海報：大海報全覽38個動作，一目瞭然！可貼在牆上，隨時想做就做！

五顆星的體驗分享：

☆30分鍾的長度剛剛好，每次都能輕鬆跟著做，我每周做四次，大約做瞭一個月，腹部就變緊實瞭。

☆這本書就連次做伸展操的人也適用，而且有作者在學員旁邊指導，很容易抓住重點。一星期後不止下半身的浮腫改善瞭，更明顯瘦瞭下來！腰痛和背痛也都舒緩許多。

☆在入浴前做這套伸展操，睡覺時會覺得全身放鬆、沉浸在幸福的感覺裏。

☆做完後，就像做瞭一場全身按摩，非常舒爽。

☆每個動作都不難，也不會一再重復，所以可以毫不厭倦地一直做下去。

 

作者簡介

[韓]鄭多燕 （又名鄭多蓮）“韓國美麗的辣媽”“救世主”，日本媒體將她的性感身材稱之為“理想の身體”暢銷書作傢著有《塑身女王教你打造完美麯綫》《塑身女王完美麯綫伸展操》1966年生，健身教練。原本隻是飽受産後肥胖及腰酸背痛之苦的平凡傢庭主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的體驗，不料一炮而紅，經各大媒體熱烈報導，掀起運動鏇風，一躍而成韓國話題人物，韓國人為她新創“MOMUCHAN”一詞，在韓文意味“健康的肉體美”“理想的肉體”之意。其心法甚至登上韓國高中教科書。她曾受邀在韓國SBS電視節目“擺脫超高度肥胖”中指導超過100公斤的胖妹成功瘦下50公斤，其後不但成為媒體寵兒、暢銷作傢，並錄製減肥節目、推廣有氧運動，開設健身房、販賣健身器材及DVD等。目前除經營健身中心，在韓國和日本都設立瞭健身教練培訓機構，培育後進不遺餘力，緻力於推廣鄭多燕法。【~花邊~】鄭多燕健身舞是鄭多燕為瞭擁有完美身材而創作的。結婚之前原本是一位室內設計師的鄭多燕，婚後體重開始不知不覺地從48公斤一路增加到68公斤。有一次老公在睡覺時說瞭夢話被她聽到，“真懷念你婚前的樣子呀"這句話對鄭多燕造成瞭很大的打擊，再加上因為肥胖而引起的背痛問題，鄭多燕終於在醫生的建議之下開始健身減肥。三個月後，鄭多燕的體型齣現明顯的改變，她把減肥的成果照片用電子郵件和友分享，結果收到信的人紛紛轉寄給更多的網友。後來鄭多燕不但成瞭網絡紅人，報紙、雜誌、廣播、電視等各傢媒體也都來采訪她。甚至連南韓的高中課本中，也介紹瞭如何擁有“健康肉體美”的鄭多燕。之後，鄭多燕更進一步紅到瞭東瀛，被日本媒體喻為“高理想の身體”。雖然南韓的醫學技術很發達，但46歲還能有這樣的身體狀態，日本的女性們也從心底佩服起鄭多燕瞭！

 

目錄

Part 1 伸展：創造美身體的健身操

創造美身體的健身方式

鄭多燕伸展健身操的12大必殺技

鄭多燕伸展健身操的要點

關於健身操的QA

健身操DVD詳解

DVD的使用方法

Part 2 鄭多燕健身操助你告彆煩惱

肩酸 在電腦和書案前工作，感到疲勞時

消除便秘 刺激大腸，腸道通暢

腰部麯綫 助你擁有小蠻腰，展現曼妙麯綫

下半身 消除浮腫，還你修長雙腿

骨盆腿部關節 伸展骨盆，讓你腰部緊實

告彆煩惱的運動INDEX

Part 3 一招一式一新生 伸展操精髓分解

Part 4 12周，我的美麗身體日誌

美麗身體日誌推薦

第1周

審視身體麯綫

第2周

切勿急功近利

第3周

排除壓力，拒絕水桶腰

第4周

不要強製性餓肚子

第5周

調整肌肉，攝入蛋白質

第6周

晚上超容易發胖

第7周

順應生理周期

第8周

拒絕寒涼

第9周

用照片影響自己

第10周

按摩掉橘皮紋

第11周

水是減肥伴侶

第12周 優質睡眠超重要

 

在綫試讀部分章節

創造美身體的健身操是什麼

它可以讓你全身都舒服得伸展開來，身體和心靈都變得柔軟。

嚮著比例前進吧！

這個運動的重點在於伸展。伸展，原本是指肌肉和肌腱有意識的收縮和放鬆。實際上，我們日常生活中也總是無意識地進行著伸展運動。疲勞時，或者起床時，總會無意識地伸懶腰吧？這其實就是一種伸展運動。可見我們潛意識裏就知道，伸展對於修復身體非常重要。

柔軟的身體不容易發胖，反而容易瘦下來。

所以，伸展身體很重要！

這次，我之所以提齣要以伸展動作為重點進行運動，是有原因的。以我的經驗來說（根據我在教課的健身房等地的觀察），身體僵硬的人，往往怎麼減肥都難以達到效果。這種類型人不僅肌肉和關節難以活動開，而且肌肉中的血液和淋巴容易循環不暢。我們的身體，本身就是由大約60兆個細胞構建而成的，這些細胞從血液中攝取營養物質，不斷進行新陳代謝。

因此，一旦血液循環不良，新鮮的血液就不能充分輸送到細胞中，從而引起“細胞活動減退”。細胞的代謝降低後，整個身體的代謝也就不通暢瞭，終就變成瞭不容易消耗能量的體質。

所以說，僵硬的身體容易發胖。與此相反，由於新陳代謝旺盛，柔軟的身體不容易發胖，而且正因為身體靈活、活動量大，反而很容易就變瘦瞭。“我是天生就身體僵硬啊，要怎麼辦纔好呢？”有這種擔心的話，您大可放心，我並不是說要大傢擁有體操隊員那樣的柔韌性。僅僅希望大傢知道的一點就是，身體隻要比現在的狀態稍微柔軟一點點，減肥效果就會有質的飛躍哦。

……

 

《燃脂之舞：高效有氧塑形完全指南》 告彆枯燥，擁抱活力！這是一本為你量身打造的、集科學原理、趣味性與實操性於一體的全身塑形百科全書。 你是否厭倦瞭日復一日、效果甚微的傳統運動方式？你是否渴望在最短的時間內，以最愉悅的心情，雕刻齣令人矚目的身體綫條？那麼，請翻開《燃脂之舞：高效有氧塑形完全指南》，它將引領你進入一個全新的、充滿能量的健身世界。 本書並非僅僅關注某一個部位的局部雕刻，而是基於運動生理學、生物力學以及心血管健康提升的綜閤性研究，為你構建一套係統化、可持續、且極具燃脂效率的全身塑形體係。我們深知，真正的健康和美麗源於身體內部機能的優化，而非錶麵的技巧堆砌。 第一部分：塑形思維的重塑——科學基石與燃脂原理 在開始任何訓練之前，我們必須建立正確的認知。本章將深入淺齣地剖析有氧運動與無氧運動在塑形中的協同作用。 1. “燃脂窗口”的秘密解析： 我們將詳細探討脂肪供能的生理機製，解釋什麼是“高效燃脂心率區間”（Fat Burning Zone），並提供個性化計算方法，確保你的每一次運動都能精準打擊脂肪儲備。 2. 後燃效應（EPOC）的激活策略： 瞭解高強度間歇訓練（HIIT）的精髓，並非盲目追求極限，而是學習如何在短時間內製造足夠大的“氧債”，讓身體在運動結束後仍能持續消耗熱量。 3. 代謝適應與平颱期突破： 為什麼你的身體會“習慣”一種運動並停止進步？我們將拆解身體適應的生物學過程，並提供周期性訓練負荷調整（Progressive Overload）的具體模型，確保你的塑形效果永不 plateau。 第二部分：核心驅動力——力量與穩定性的基礎構建 優美的麯綫源於強大的核心支撐。本書強調，無論進行何種有氧訓練，穩固的核心都是防止受傷、提高運動效率的先決條件。 1. 深層核心激活技術： 我們將摒棄傳統的、容易過度使用錶層肌肉的捲腹動作，轉而專注於腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌群的喚醒。通過“腹式呼吸與內髒提拉練習”，讓你在日常生活中也能保持核心的張力。 2. 骨盆中立位的掌握： 錯誤的骨盆位置是導緻腰部綫條不佳和下肢代償的主要原因。本章提供瞭一係列鏡前自我檢測和矯正練習，如“貓牛式變體”與“90/90 髖關節移動”，確保你的每一次抬腿、每一次扭轉都發生在正確的力學軌道上。 3. 關節保護與動態熱身流程： 詳細解析肩、膝、踝的活動度需求，提供一套針對高衝擊性有氧運動的“關節潤滑”熱身序列，為接下來的高強度訓練做好萬全準備。 第三部分：燃脂舞蹈——融閤藝術與效率的有氧編排 本章是本書的靈魂所在，它將舞蹈的流暢性、節奏感與運動科學的精準性完美結閤，創造齣極具趣味性和高效性的有氧訓練。 1. 基礎律動模塊化構建： 我們拆解瞭復雜舞蹈動作的最小單元，從最基礎的重心轉移、步伐銜接開始，構建“A-B-C”三個難度層級的動作庫。 2. 風格化燃脂序列： 拉丁狂熱（節奏加速版）： 側重於髖部外展肌群的激活，有效緊緻臀部側麵綫條，提高心率穩定性。 都市律動（爆發力訓練）： 融入小幅度的波浪動作（Body Rolls）與快速的膝蓋抬升，強化腹部深層肌肉的收縮與釋放。 環球漫步（全景拉伸銜接）： 獨特的動作設計，確保在不同動作組之間，身體得到輕微的主動拉伸，有效避免乳酸堆積，並提升整體柔韌性。 3. 30分鍾“能量風暴”實戰課程： 提供五套不同側重點的完整課程編排（例如：主攻腿部塑形、主攻腰腹綫條、主攻肩背雕塑），附帶詳盡的音樂節奏指導，讓你無需復雜的器械，在傢就能進行一場酣暢淋灕的脂肪燃燒派對。 第四部分：雕刻細節——針對性綫條塑形訓練 有氧是打基礎，而針對性的力量收尾則是勾勒完美麯綫的關鍵。本部分專注於使用自重、彈力帶等輔助工具，精雕細琢身體的“視覺焦點”。 1. “蝴蝶袖”終結者——手臂與背部綫條： 側重於三角肌後束和菱形肌的訓練，采用“地闆俯臥撐進階”和“彈力帶劃船變式”，使手臂綫條緊緻而不顯粗壯，背部形成優雅的V字感。 2. “馬鞍肉”與“A4腰”的對抗： 詳細解析側邊腹肌（腹斜肌）的過度訓練可能帶來的“變粗”風險。我們轉而采用“側身抬腿的離心收縮強化”和“反嚮捲腹的骨盆後傾控製”，目標是收緊腰綫，而非增加圍度。 3. 修長腿部與足弓強化： 針對久坐導緻的下肢水腫和腿部綫條不流暢，引入瞭“足底筋膜放鬆與小腿拉伸復閤”，以及結閤瞭普拉提元素的“慢速深蹲跳”，打造修長、緊緻的腿部視覺效果。 第五部分：恢復與營養——塑形效果的最大化 沒有恢復，就沒有進步。本書最後一部分將提供科學的營養補充策略和高效的拉伸恢復技術。 1. 動態恢復與主動休息： 介紹泡沫軸（Foam Roller）的全身應用，特彆是針對臀部深層肌肉（梨狀肌）的釋放技巧，解除肌肉緊張對體態的限製。 2. “塑形期”宏量營養素分配： 摒棄極端的節食法，提供一個基於你當前體脂水平和訓練強度的碳水、蛋白質與健康脂肪的閤理配比指南，確保你在減脂的同時，肌肉質量得以保持和提升。 3. 睡眠質量與皮質醇管理： 探討長期壓力如何阻礙脂肪分解，並提供睡前“冥想式拉伸”序列，幫助身體迅速進入修復狀態。 《燃脂之舞：高效有氧塑形完全指南》的魅力在於其全麵性、科學性與極強的可操作性。它不僅僅是一本動作指南，更是一套為你量身定製的、能夠持續激發你運動熱情的、通往健康與活力人生的路綫圖。 準備好瞭嗎？讓我們一起舞動起來，用汗水雕刻齣最令人驚艷的自己！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書純粹是因為被封麵上的“塑身女王”幾個字吸引，我一直在尋找那種能讓我看起來更挺拔、儀態更好的方法。我試過很多流行的健身App和視頻，它們大多側重於快速燃脂和增肌，對我這種主要目標是改善體態、消除“富貴包”和圓肩的人來說，效果並不理想。而這本書的側重點完全不同，它強調的是“伸展”。我發現書裏很多動作的原理都和物理治療中的矯正訓練有共通之處，非常科學嚴謹。比如，它詳細講解瞭如何找到正確的呼吸配閤點來加深拉伸，這一點在很多同類書籍中是缺失的。我按照書中的建議，每天晚上睡前做一遍完整的流程，持續瞭快兩個月，鏡子裏的自己真的不一樣瞭。肩膀不再那麼前傾，脖子顯得更修長瞭，連穿襯衫都更有型瞭。這本書更像是一本專業的體態矯正手冊，而不是一本簡單的減肥指南。它教給我的不是一套死的動作，而是一套理解身體運作邏輯的方法論，這種知識的價值遠超書本本身的價格。

評分☆☆☆☆☆

作為健身愛好者，我接觸過各種流派的書籍，從高強度間歇訓練到普拉提到瑜伽。坦白說，我對這種主打“輕鬆”的塑形書通常持保留態度，覺得效果可能有限。然而，這本書成功地顛覆瞭我的看法。它的巧妙之處在於，它沒有完全放棄對肌肉綫條的雕塑，而是通過精確的拉伸角度和張力控製，達到瞭類似力量訓練中“離心收縮”的效果，但對關節的衝擊卻小得多。書中對核心肌群參與度的強調也非常到位，很多看似簡單的拉伸，其實都需要核心的穩定支撐，這保證瞭塑形的效果是紮實且持久的。我發現，在做完這套伸展操之後，我的其他高強度訓練的恢復速度都加快瞭，身體的彈性更好瞭，動作幅度也變大瞭。這本書與其說是給初學者的入門指南，不如說是給有一定運動基礎的人提供瞭一個高效、低風險的“優化工具”。它不是替代你現有的訓練，而是極好地補充瞭運動中常常被忽視的柔韌性和激活環節。這本書的知識體係非常完整和自洽，值得反復閱讀和實踐。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對“健康”二字很執著的人，買書前特意研究瞭作者的背景，發現她確實在形體和康復領域有很深的造詣。這本書的價值不在於讓你“立刻瘦多少斤”，而在於它提供瞭一種長期的健康維護方案。書裏很多關於“肥”的探討，並不是單純指體重數字，而是指身體內部的淤堵和不流暢。它通過伸展，疏通經絡，讓身體的循環係統更有效率地工作。我過去總是依賴按摩儀或者去按摩店，但這本書教會瞭我如何自己“激活”身體的自愈能力。特彆是關於腹部伸展的那一章，描述瞭如何通過深層拉伸來幫助消化和減輕腹脹，這個效果立竿見影。我不再追求那種極端的“快瘦”，而是更注重內在的健康和體態的穩定。這本書的理念非常高級，它把運動從一種“懲罰”變成瞭一種“滋養”。如果你追求的是可持續的、無痛苦的身體改善，這本書絕對值得你花時間細細品味。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的健身啓濛！我一直是個對劇烈運動望而卻步的人，總覺得去健身房那種地方壓力山大，而且害怕受傷。看到這本書的介紹時，那種“坐著就能瘦”的承諾簡直擊中瞭我內心最深處的懶癌。拿到書後，我立馬開始嘗試。首先，這本書的排版非常清晰，圖解動作的步驟極其細緻，即便是初學者也能一目瞭然。作者在介紹每個動作時，不僅強調瞭如何做正確，更重要的是解釋瞭為什麼這樣做有效，背後的原理講得深入淺齣，而不是空泛的口號。我特彆喜歡它針對不同部位的拉伸序列設計，比如針對久坐族的肩頸放鬆，或者針對辦公室人群的腰部舒緩。堅持瞭一段時間後，最明顯的感覺是身體的柔韌性大大提高瞭，以前早晨起來僵硬的背部現在舒展多瞭，精神狀態也好瞭很多。這套操沒有那種讓人氣喘籲籲的強度，更像是一種帶著目的性的放鬆和雕塑，讓人在不知不覺中感受到身體綫條的微妙變化。它真正做到瞭把運動融入生活，而不是增加生活的負擔。對於那些像我一樣，希望以一種溫和、可持續的方式改善體態的人來說，這絕對是一本寶藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性，讓我這個平時忙到連午休都得加班的“打工人”感到非常驚喜。我原本以為“鄭多燕操”這種概念可能意味著大量的重復性、枯燥的動作組閤，結果完全齣乎意料。它設計瞭非常多可以“碎片化”練習的模塊。比如，我可以在泡茶等熱水的時候完成一個針對手臂內側的拉伸；開會間隙，我可以偷偷做一下書裏教的那個放鬆脊柱的扭轉動作。這本書最棒的地方在於，它並沒有要求你必須騰齣固定的45分鍾“運動時間”。它提供的是一套工具箱，讓你隨時隨地都可以進行微調和保養。我甚至發現，有些動作對我長期睏擾的鼠標手和腕管綜閤徵也有緩解作用，這完全是意料之外的收獲。書中的文字描述雖然詳細，但並不冗長，語言風格很接地氣，讀起來沒有任何壓力，就像一位經驗豐富的朋友在耳邊指導你一樣，讓你覺得“原來運動可以這麼輕鬆自然地融入生活”。