正版现货 囚徒增肌 用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 保罗威德 健身教练肌肉塑造全书籍教程 完全训 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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无 编，孙检 译

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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530477502

商品编码：29742798002

丛书名： 囚徒增肌

开本：16开

出版时间：2015-07-01

  基本信息

商品名称：	囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限	开本：	16开
作者：	保罗·威德	页数：
定价：		出版时间：	2015-05-01
ISBN号：	9787530477502	印刷时间：	2015-05-01
出版社：	北京科学技术出版社	版次印次：	1,1

 

编辑推荐 拥有的王者身躯,你需要：
增加10～15千克坚实的肌肉
重塑你的手臂，增加5～8厘米的围度
雕刻你的胸肌和背阔肌
加厚以及硬化你的腹部，打造“魔鬼六块”
练就奥林匹克短跑选手的股四头肌和腘绳肌
锻造真正的“钻石”小腿
内容推荐 仅仅依靠身体自重训练就能为你增大抢眼的肌肉吗?健身专家兼畅销书《囚徒健身》作者保罗威德的回答是：当然可以！他在这本圣经般的训练指南中告诉你获得大和结实的肌肉的秘诀。传奇式的健身达人和真正理解自重训练的当代训练者就通过这些秘诀增大了肌肉——除了自己的身体，他们什么都不用！

    保罗威德用一种简洁和真诚的方式阐述了他通过身实践得来的健身观点、策略、技术和诀窍，为我们提供了不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的类固醇而自然地获得硕大体格的计划。通过本书所展示的仅依靠自重训练而获得超凡力量与肌肉的训练方法，保罗威德进一步巩固了他在现代健身界的地位。
作者简介 保罗威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。 目录 目录
章 自重型肌肉？没问题！ 自重增肌                     1
第二章 发展肌肉的哲学 自重增肌十诫                       6
第三章 “教练”威德的增肌策略 打造身体的各个部位        26
第四章 好了，现在给我一份训练计划吧！ 训练计划的制订    61
第五章 关于肌肉增长的常见问题  解惑时间                 76
第六章 如何尽量变得强壮而不增加体重 增肌的另一面        89
第七章 给你的激素系统增压！ 自然造肉法                 108
额外章节一 仅依靠自重训练，一年增加20 磅肌肉 挑战20 磅 120
额外章节二 十二项替代性自重练习 十二金刚               131
致 谢                                                  143
前言 本书源于我在PCC（升级式体操认证机构）博客上发表的帖子，帖子的标题是“自重增肌十诫”。（我痴迷于数字和列举—你还没有注意到的话，想想“六艺”“十式”就明白了—毫无疑问这是监狱生活给我留下的后遗症。）
收到数以百计的问题和评论（很多是通过电子邮件收到的）后，我确信这个主题命中了要害。与肌肉增长相关的问题以及它与体操锻炼的联系一直受到关注。人们对此有疑问，有新想法，也有自己的观察……简单地说，他们想知道的远多于一篇短短的帖子所能提供的。
这就是为什么我要写这本《囚徒增肌》。为了清晰易懂和便于参考，我对那篇帖子进行了修订和拓展。另外，本书还特意新增了一些内容，比如对自重增肌精髓的解读，制订训练计划的方法，针对特定身体部位训练的小建议，全面的答疑和指导，等等。
本书要献给促使它问世的PCC 社区成员。如果阅读本书使你愉悦，欢迎来PCC 博客进行评论。加入这个在地球上飞速发展的高端自重训练社区吧。
我在那里等你们，肌肉男们！

保罗·威德（Pau“l Coach” Wade）

 

在线试读部分章节     你的理想状态大概是这样的：将力量等级提升到能够捏碎骨头的危险级别，并动真格地打造一些肌肉。你做到了吗？或者说你仍然带着那一身“低配置”原地打转，无法前进？
    你需要做出巨大的改变，而产生巨大改变所需的是巨大的个人挑战目标。在狱中认识的一个有钱人告诉我，与10 万美元相比，挣100 万美元的目标更容易设定和达成。原因何在？因为目标越大，就越能鼓舞人心，使人释放越多的精神力量，让人真正全力以赴应对挑战。这项原则适用于金钱，也适用于你的身体。巨大、令人振奋且富有挑战性的目标比小得可怜的目标更容易达成。因此，下面是我为你定下的目标：
    我希望帮助你在一年之内增加20 磅（9 千克）肌肉，仅仅依靠自重训练。
    现在，倘使你喜爱锻炼，而那个目标无法调动你的积极性，那么你大约已经死了。20 磅紧实的肌肉足以令人敬畏，并且将彻底地改造你的身体。你或许在健美网站或杂志上见过一些人探讨在一年之内增加50 磅（22.7 千克）肌肉这样荒谬的事情—请将它们全部遗忘。那是极为罕见的，就算真正发生，也纯粹是巨量类固醇以及其他化学毒物的成果。那50 磅几乎全部是水，而不是水的部分则是停药就会消失的（特别要注意这一点）虚假的人造组织。对我来说，这么做简直是疯了。若想掩耳盗铃般地拥有巨大的块头，在袖子里塞纸巾就够了。（实际上，现代健美者正在做的事情与此类似。若想找点儿精神刺激，请上网搜索一下“类固醇滥用”。）
    在身上增加20 磅真正的肌肉会让你拥有怎样的体格？想象一块0.25 磅（0.1 千克）巨大而多汁的汉堡肉饼。请记住，0.25 磅是它未加工时的重量，它烹调之后的重量只有原重量的1/3。接下来想象一下，4 块这样巨大而未经加工的肉压在一起该有多大一堆，那大概就是1 磅肉堆在一起的样子了。想想20 块那样的肉块吧（也就是80 块未加工的汉堡肉饼）。
    这个数量很大，不是吗？若能将那些肉全都贴到自己的躯干、手臂和腿上，你将看起来硕大得多，并且更有威慑力。（请记住，若是扣除骨骼、器官、皮肤以及其他东西，一个普通人体内多只有约40 磅/18 千克肌肉。）
    那么在力量方面呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，获得实实在在的肌肉确实是一种好方法。是的，外面有一些娘娘腔但体型硕大的健美者，也有一些能够如同超人般举起重物的小个子家伙。然而，一般来说，肌肉与力量之间有直接的关联。因此，在力量举重者与奥林匹克举重运动员的职业生涯中，他们的体重一路上升：随着力量的增加，他们精瘦的肌肉组织也增加了。此外，你并不准备在愚蠢的器械上做高次数的练习，对吧？你将使用的是实用的训练工具—自己的身体。向着这个目标训练的结果是，你将变得如巨兽般强大。

 

好的，这是一份不包含《囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限》内容的详细图书简介，旨在提供一个全面、实用的健身指南。 --- 书名：《无界之力：系统化自重训练与功能性体态重塑指南》 作者： [此处可设想一位经验丰富的体能教练或运动科学家] 出版社： [此处可设想一家专注于运动科学与健康实践的出版社] --- 掌控你的身体，超越你的极限：一本面向未来的自重训练圣经 【书籍核心理念】 在这本厚达近千页的巨著中，我们摒弃了对昂贵器械和复杂场地的依赖，转而专注于人类最原始、最可靠的训练工具——自身体重。本书不仅仅是一本动作手册，它是一套完整的、基于运动生理学和生物力学原理的身体重塑系统。我们相信，真正的力量和持久的健康源于对身体控制的精深理解和对基础运动模式的完美掌握。 【目标读者群体】 渴望在有限空间内实现显著增肌和体能提升的健身爱好者。 寻求功能性力量、柔韧性与协调性全面发展的运动者。 希望建立稳固核心，改善日常体态，预防运动损伤的初学者与中级训练者。 寻求高效、经济、随时可行的长期健身解决方案的专业人士。 【内容结构与深度剖析】 本书共分为五大部分，层层递进，构建起一个无懈可击的训练框架： 第一部分：身体的基石——运动科学与体态评估（约200页） 在开始任何训练计划之前，理解身体的运作机制至关重要。本部分将为您打下坚实的科学基础： 1. 生物力学的核心视角： 详细解析杠杆原理、力矩在自重训练中的应用。如何通过改变肢体角度和重心位置来模拟传统器械训练中的阻力变化。 2. 肌电图（EMG）辅助下的激活策略： 研究不同自重动作（如俯卧撑、引体向上变式）对特定肌群的真实激活程度。讲解如何通过“意念-肌肉连接”技术最大化募集目标肌肉纤维。 3. 体态诊断与矫正基础： 引入专业的身体评估工具包（如三维体态分析简化版），帮助读者识别常见的体态问题（圆肩、骨盆前倾/后倾、脊柱侧弯的早期迹象）。并提供针对性的自重拉伸、激活练习，为后续的大肌群训练做好准备。 4. 恢复科学的精要： 不仅仅是拉伸。深入探讨主动恢复、冷热疗法、睡眠质量优化对肌肉生长和神经系统恢复的重要性。 第二部分：核心的掌控——稳固的中央动力系统（约250页） 强大的核心是所有高效动作的发动机。本部分聚焦于建立一个“无懈可击”的躯干： 1. 呼吸与核心的统一： 详细教授腹式呼吸、横膈膜训练在稳定深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）中的作用，这是构建“铁腰带”的第一步。 2. 静态抗阻训练的精通： 不仅限于平板支撑。涵盖L-Sit（悬垂举腿）、龙旗预备式、侧平板的递进式变体。重点讲解如何维持脊柱中立位下的肌耐力和耐力输出。 3. 动态稳定与抗旋转能力： 介绍“帕洛夫训练”在自重环境下的应用，如行进中的单腿硬拉、熊爬的复杂路径变化，训练身体在运动中抵抗不必要的旋转和侧向移动的能力。 4. 高级核心进阶路径： 从基础卷腹到V-Ups，再到具有挑战性的“蜘蛛侠俯卧撑”等动作的过渡，确保核心力量的全面发展，而非仅仅是腹直肌的展示。 第三部分：推力与拉力的艺术——上肢的力量矩阵（约300页） 本书将推拉动作细分为数十个变式，确保训练的广度和深度，覆盖肩袖稳定到胸肌厚度的全面构建： 推力系统： 地面系列（俯卧撑的进化）： 从标准俯卧撑到讲解如何利用“偏心收缩”和“暂停技术”在地面上模拟卧推机的超负荷。深入剖析钻石俯卧撑、弓箭手俯卧撑的正确执行细节和肌肉募集顺序。 垂直推力（倒立的殿堂）： 详述从靠墙倒立到自由倒立的完整步骤。重点讲解肩部稳定性训练，如肩部环绕、分腿倒立的控制力训练，以保证推举的安全性与力量的持续增长。 拉力系统： 水平拉力（划船的替代）： 详细介绍利用桌子、毛巾或门框进行的各类划船变式，强调背阔肌和菱形肌的主导作用。解析如何通过改变握距和身体倾斜度来孤立上背部和下背部。 垂直拉力（引体的精修）： 覆盖从辅助引体（弹力带或椅子）到宽握、窄握、反手引体的全谱系。尤其关注引体向上时的肩胛骨控制——“沉肩”与“顶峰收缩”的实战应用，确保背部肌肉的宽度与厚度同步发展。 第四部分：下肢的爆发力与支撑——腿部与后链的重塑（约200页） 跳脱单腿深蹲的单一视角，本书提供了构建强大、耐用下肢的系统方法： 1. 单腿训练的精细化： 深入分析保加利亚分腿蹲、手枪深蹲（Pistol Squat）的过渡技术。如何通过增加离心阶段的时间来模拟高重量深蹲对股四头肌的刺激。 2. 后链的激活（臀部与腘绳肌）： 强调臀桥、单腿臀桥以及“荷兰式”俯卧腿弯举（利用床沿或稳固物体）对后侧链的强化，这是稳定骨盆和增强爆发力的关键。 3. 跳跃训练的科学： 引入增强式训练（Plyometrics）的概念，包括深蹲跳、原地连续跳跃。讲解如何安全地吸收冲击力，并避免对膝关节造成过度压力。 4. 小腿与脚踝的韧性： 专门辟出一章讲解小腿三头肌的耐力训练，以及对足弓稳定性的训练，这些是支撑全身重量的基础。 第五部分：计划的构建——个性化与持续性（约50页） 训练的价值在于执行和坚持。本部分是指导您将知识转化为成果的蓝图： 1. 周期化训练模型： 如何在自重训练中运用渐进超负荷原则（Progressive Overload）。提供基础的每周训练模板（A/B/C/休息日模式），适用于不同训练水平的周期安排（肌肥大期、力量期、耐力期）。 2. 动作替换矩阵： 提供一个详尽的动作替代表，确保读者在受伤、旅行或场地受限时，总有高效的替代方案来维持训练的连续性。 3. 营养与恢复的整合： 提供一套基于“功能性”而非“极端”的宏量营养素建议，强调在自重训练中保持足够蛋白质和优质碳水化合物的重要性，以支持高频次的自重训练带来的能量消耗。 【本书特色】 图文并茂的动作分解： 每一个关键动作都配有超过10张高清分步图解，精确标记肌肉发力点、呼吸时机和身体对齐标准。 可量化的进步追踪： 提供了大量的“训练日志模板”和“能力测试标准”，让您的每一次训练都是可衡量、可评估的。 专注功能性美学： 强调的不是“虚胖”，而是匀称、协调、能够在日常生活中发挥实际作用的身体力量。 《无界之力》—— 释放你身体的潜力，无需任何限制。

评分☆☆☆☆☆

从技术层面上讲，这本书的讲解细致到令人发指的程度。比如说，书中详细描述了如何通过改变手掌的宽度、手指的朝向，甚至是身体前倾的角度，来针对性地激活胸肌的不同肌群，这比我在很多付费课程里学到的内容还要精炼和实用。它把“做动作”的艺术，拆解成了一个个可以量化、可以优化的工程学步骤。我特别喜欢它使用的那种“递增难度阶梯”的结构，比如从跪姿俯卧撑到标准俯卧撑，再到钻石俯卧撑，每一步都有明确的“合格标准”和“进阶标志”。这极大地增强了我的训练信心，因为我清楚地知道自己现在处于哪个阶段，需要达到哪个目标才能迈向下一步。这种清晰的路径规划，让我不再迷茫于网络上那些鱼龙混杂的训练建议。它教会我的不仅是力量的增长，更是一种科学的、有目的的身体雕塑思维。那些曾经让我望而生畏的“高难度自重动作”，在作者的指导下，似乎也变得触手可及，只需要按部就班地去执行，去积累。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图设计非常讲究，虽然内容是关于高强度训练的，但整体阅读体验却异常流畅，完全没有那种硬邦邦的教材感。作者的叙述方式非常具有感染力，他不是那种高高在上的导师形象，更像是一个经验丰富、真诚分享的朋友，他会坦诚地告诉你，达到“生理极限”是一个循序渐进的过程，中间可能会遇到平台期，甚至会感到沮丧，但他总能提供出极具建设性的“破局”方法。我特别喜欢其中关于“心理韧性”的那一章，它不仅仅教你如何推举、如何拉伸，更重要的是教你如何与自己身体内部的“不想练了”的声音进行博弈。我过去就是经常三天打鱼两天晒网，不是因为累，而是因为心理上先把自己打败了。这本书让我意识到，真正的训练，是从你的意念开始的。它将训练提升到了一个哲学的高度，让你明白，每一次成功的自重挑战，都是一次对自身意志力的胜利。这种深度挖掘内在驱动力的内容，远远超出了我预期中一本“增肌指南”的范畴，更像是一部自我提升的圣经。我现在看家里的单杠和地板，眼神都变了，它们不再是家具，而是我通往巅峰的阶梯。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远不止于提供一套训练动作那么简单。它真正做到的，是重塑了读者对“极限”的认知。作者反复强调，生理极限不是一个固定的点，而是一个可以被不断推高的动态目标。这种观念的转变对我产生了巨大的影响——我不再惧怕挑战那些看起来不可能完成的动作，因为我知道，只要我掌握了科学的方法和正确的态度，今天的“不可能”，就是明天的“热身”。书中关于如何记录训练日志、如何通过数据反馈来调整下一周计划的指导部分，也显得尤为专业和实用。它将训练变成了一个可以被量化、被优化的系统工程，而不是凭感觉的体力劳动。读完之后，我感觉自己不再是一个盲目训练的“搬砖工”，而是一个正在精细化管理自己身体的“运动员”兼“工程师”。这不仅仅是一本关于如何增肌的书，它更像是一本关于如何掌控自己身体潜能和生活节奏的指南。我已经迫不及待地想开始实践，去亲身体验那种“用自重推向生理极限”的震撼感了。

评分☆☆☆☆☆

终于拿到了这本传说中的健身宝典，迫不及待地翻开了扉页。说实话，我一直对那种动辄需要一堆器械和复杂补剂的训练计划有点望而却步，总觉得健身这事儿得去一个装备齐全的专业场所才能有所成效。但这本书一上手，那种朴实无华、回归本源的感觉就扑面而来。它强调的是“自重训练”，这个概念对我这种常年宅在家里、时间零碎的上班族来说，简直是天籁之音。我尤其欣赏作者对动作细节的深度剖析，那种不是简单地告诉你“俯卧撑要做标准”，而是深入到每一块肌肉的发力点、身体的姿态调整，甚至是你呼吸的节奏都要拿捏到位。读着读着，我仿佛感觉自己已经站在镜子前，身体的每一个关节都在与文字进行对话。它没有那些玄乎的理论，全是干货，告诉我如何用自己身体的重量，一步步地、科学地、安全地去挑战身体的潜能。这本书给我的最大感受是：原来在家也能做出媲美健身房的效果，关键在于你对动作的理解和执行的彻底性。我已经开始计划，明天就把客厅的地板腾出来，严格按照书里说的第一个阶段的动作开始“自我改造”了。那种对未来身材的憧憬，让我今晚的睡眠质量都提高了好几个百分点，太让人期待了！

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我深知“恢复”与“训练”同等重要，而这本书在讲解训练强度的同时，对恢复和营养的平衡也有独到见解。它没有陷入那种“只要练得够狠，吃什么都行”的误区，而是提倡一种可持续的、与身体和谐相处的训练哲学。我尤其关注了其中关于“超量恢复”的讨论，作者提出的那些关于如何安排休息日和主动恢复训练（Active Recovery）的建议，非常贴合现代快节奏生活的特点。比如，他建议的拉伸和泡沫轴滚压技巧，精确到了你感觉疼痛点时应该如何“微调”力度和角度，这种精细化的指导，让我立刻意识到自己过去那些敷衍了事的拉伸是多么低效。而且，这本书对“打破平台期”的策略划分得非常清晰，从训练变量的微小调整，到心理暗示的运用，层层递进，让人心里有底。我过去一遇到瓶颈就想着要不要买个新器械，现在看来，问题一直在我自己身上——在于我对现有训练工具（我的身体）的理解不够透彻。这本书就像一把钥匙，为我开启了一扇通往更深层次自我探索的大门。