正版現貨 囚徒增肌 用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限 保羅威德 健身教練肌肉塑造全書籍教程 完全訓 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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無 編，孫檢 譯

圖書標籤:

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• 力量訓練
• 保羅威德
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店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530477502

商品編碼：29742798002

叢書名： 囚徒增肌

開本：16開

齣版時間：2015-07-01

  基本信息

商品名稱：	囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限	開本：	16開
作者：	保羅·威德	頁數：
定價：		齣版時間：	2015-05-01
ISBN號：	9787530477502	印刷時間：	2015-05-01
齣版社：	北京科學技術齣版社	版次印次：	1,1

 

編輯推薦 擁有的王者身軀,你需要：
增加10～15韆剋堅實的肌肉
重塑你的手臂，增加5～8厘米的圍度
雕刻你的胸肌和背闊肌
加厚以及硬化你的腹部，打造“魔鬼六塊”
練就奧林匹剋短跑選手的股四頭肌和膕繩肌
鍛造真正的“鑽石”小腿
內容推薦 僅僅依靠身體自重訓練就能為你增大搶眼的肌肉嗎?健身專傢兼暢銷書《囚徒健身》作者保羅威德的迴答是：當然可以！他在這本聖經般的訓練指南中告訴你獲得大和結實的肌肉的秘訣。傳奇式的健身達人和真正理解自重訓練的當代訓練者就通過這些秘訣增大瞭肌肉——除瞭自己的身體，他們什麼都不用！

    保羅威德用一種簡潔和真誠的方式闡述瞭他通過身實踐得來的健身觀點、策略、技術和訣竅，為我們提供瞭不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的類固醇而自然地獲得碩大體格的計劃。通過本書所展示的僅依靠自重訓練而獲得超凡力量與肌肉的訓練方法，保羅威德進一步鞏固瞭他在現代健身界的地位。
作者簡介 保羅威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。 目錄 目錄
章 自重型肌肉？沒問題！ 自重增肌                     1
第二章 發展肌肉的哲學 自重增肌十誡                       6
第三章 “教練”威德的增肌策略 打造身體的各個部位        26
第四章 好瞭，現在給我一份訓練計劃吧！ 訓練計劃的製訂    61
第五章 關於肌肉增長的常見問題  解惑時間                 76
第六章 如何盡量變得強壯而不增加體重 增肌的另一麵        89
第七章 給你的激素係統增壓！ 自然造肉法                 108
額外章節一 僅依靠自重訓練，一年增加20 磅肌肉 挑戰20 磅 120
額外章節二 十二項替代性自重練習 十二金剛               131
緻 謝                                                  143
前言 本書源於我在PCC（升級式體操認證機構）博客上發錶的帖子，帖子的標題是“自重增肌十誡”。（我癡迷於數字和列舉—你還沒有注意到的話，想想“六藝”“十式”就明白瞭—毫無疑問這是監獄生活給我留下的後遺癥。）
收到數以百計的問題和評論（很多是通過電子郵件收到的）後，我確信這個主題命中瞭要害。與肌肉增長相關的問題以及它與體操鍛煉的聯係一直受到關注。人們對此有疑問，有新想法，也有自己的觀察……簡單地說，他們想知道的遠多於一篇短短的帖子所能提供的。
這就是為什麼我要寫這本《囚徒增肌》。為瞭清晰易懂和便於參考，我對那篇帖子進行瞭修訂和拓展。另外，本書還特意新增瞭一些內容，比如對自重增肌精髓的解讀，製訂訓練計劃的方法，針對特定身體部位訓練的小建議，全麵的答疑和指導，等等。
本書要獻給促使它問世的PCC 社區成員。如果閱讀本書使你愉悅，歡迎來PCC 博客進行評論。加入這個在地球上飛速發展的高端自重訓練社區吧。
我在那裏等你們，肌肉男們！

保羅·威德（Pau“l Coach” Wade）

 

在綫試讀部分章節     你的理想狀態大概是這樣的：將力量等級提升到能夠捏碎骨頭的危險級彆，並動真格地打造一些肌肉。你做到瞭嗎？或者說你仍然帶著那一身“低配置”原地打轉，無法前進？
    你需要做齣巨大的改變，而産生巨大改變所需的是巨大的個人挑戰目標。在獄中認識的一個有錢人告訴我，與10 萬美元相比，掙100 萬美元的目標更容易設定和達成。原因何在？因為目標越大，就越能鼓舞人心，使人釋放越多的精神力量，讓人真正全力以赴應對挑戰。這項原則適用於金錢，也適用於你的身體。巨大、令人振奮且富有挑戰性的目標比小得可憐的目標更容易達成。因此，下麵是我為你定下的目標：
    我希望幫助你在一年之內增加20 磅（9 韆剋）肌肉，僅僅依靠自重訓練。
    現在，倘使你喜愛鍛煉，而那個目標無法調動你的積極性，那麼你大約已經死瞭。20 磅緊實的肌肉足以令人敬畏，並且將徹底地改造你的身體。你或許在健美網站或雜誌上見過一些人探討在一年之內增加50 磅（22.7 韆剋）肌肉這樣荒謬的事情—請將它們全部遺忘。那是極為罕見的，就算真正發生，也純粹是巨量類固醇以及其他化學毒物的成果。那50 磅幾乎全部是水，而不是水的部分則是停藥就會消失的（特彆要注意這一點）虛假的人造組織。對我來說，這麼做簡直是瘋瞭。若想掩耳盜鈴般地擁有巨大的塊頭，在袖子裏塞紙巾就夠瞭。（實際上，現代健美者正在做的事情與此類似。若想找點兒精神刺激，請上網搜索一下“類固醇濫用”。）
    在身上增加20 磅真正的肌肉會讓你擁有怎樣的體格？想象一塊0.25 磅（0.1 韆剋）巨大而多汁的漢堡肉餅。請記住，0.25 磅是它未加工時的重量，它烹調之後的重量隻有原重量的1/3。接下來想象一下，4 塊這樣巨大而未經加工的肉壓在一起該有多大一堆，那大概就是1 磅肉堆在一起的樣子瞭。想想20 塊那樣的肉塊吧（也就是80 塊未加工的漢堡肉餅）。
    這個數量很大，不是嗎？若能將那些肉全都貼到自己的軀乾、手臂和腿上，你將看起來碩大得多，並且更有威懾力。（請記住，若是扣除骨骼、器官、皮膚以及其他東西，一個普通人體內多隻有約40 磅/18 韆剋肌肉。）
    那麼在力量方麵呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，獲得實實在在的肌肉確實是一種好方法。是的，外麵有一些娘娘腔但體型碩大的健美者，也有一些能夠如同超人般舉起重物的小個子傢夥。然而，一般來說，肌肉與力量之間有直接的關聯。因此，在力量舉重者與奧林匹剋舉重運動員的職業生涯中，他們的體重一路上升：隨著力量的增加，他們精瘦的肌肉組織也增加瞭。此外，你並不準備在愚蠢的器械上做高次數的練習，對吧？你將使用的是實用的訓練工具—自己的身體。嚮著這個目標訓練的結果是，你將變得如巨獸般強大。

 

好的，這是一份不包含《囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限》內容的詳細圖書簡介，旨在提供一個全麵、實用的健身指南。 --- 書名：《無界之力：係統化自重訓練與功能性體態重塑指南》 作者： [此處可設想一位經驗豐富的體能教練或運動科學傢] 齣版社： [此處可設想一傢專注於運動科學與健康實踐的齣版社] --- 掌控你的身體，超越你的極限：一本麵嚮未來的自重訓練聖經 【書籍核心理念】 在這本厚達近韆頁的巨著中，我們摒棄瞭對昂貴器械和復雜場地的依賴，轉而專注於人類最原始、最可靠的訓練工具——自身體重。本書不僅僅是一本動作手冊，它是一套完整的、基於運動生理學和生物力學原理的身體重塑係統。我們相信，真正的力量和持久的健康源於對身體控製的精深理解和對基礎運動模式的完美掌握。 【目標讀者群體】 渴望在有限空間內實現顯著增肌和體能提升的健身愛好者。 尋求功能性力量、柔韌性與協調性全麵發展的運動者。 希望建立穩固核心，改善日常體態，預防運動損傷的初學者與中級訓練者。 尋求高效、經濟、隨時可行的長期健身解決方案的專業人士。 【內容結構與深度剖析】 本書共分為五大部分，層層遞進，構建起一個無懈可擊的訓練框架： 第一部分：身體的基石——運動科學與體態評估（約200頁） 在開始任何訓練計劃之前，理解身體的運作機製至關重要。本部分將為您打下堅實的科學基礎： 1. 生物力學的核心視角： 詳細解析杠杆原理、力矩在自重訓練中的應用。如何通過改變肢體角度和重心位置來模擬傳統器械訓練中的阻力變化。 2. 肌電圖（EMG）輔助下的激活策略： 研究不同自重動作（如俯臥撐、引體嚮上變式）對特定肌群的真實激活程度。講解如何通過“意念-肌肉連接”技術最大化募集目標肌肉縴維。 3. 體態診斷與矯正基礎： 引入專業的身體評估工具包（如三維體態分析簡化版），幫助讀者識彆常見的體態問題（圓肩、骨盆前傾/後傾、脊柱側彎的早期跡象）。並提供針對性的自重拉伸、激活練習，為後續的大肌群訓練做好準備。 4. 恢復科學的精要： 不僅僅是拉伸。深入探討主動恢復、冷熱療法、睡眠質量優化對肌肉生長和神經係統恢復的重要性。 第二部分：核心的掌控——穩固的中央動力係統（約250頁） 強大的核心是所有高效動作的發動機。本部分聚焦於建立一個“無懈可擊”的軀乾： 1. 呼吸與核心的統一： 詳細教授腹式呼吸、橫膈膜訓練在穩定深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌）中的作用，這是構建“鐵腰帶”的第一步。 2. 靜態抗阻訓練的精通： 不僅限於平闆支撐。涵蓋L-Sit（懸垂舉腿）、龍旗預備式、側平闆的遞進式變體。重點講解如何維持脊柱中立位下的肌耐力和耐力輸齣。 3. 動態穩定與抗鏇轉能力： 介紹“帕洛夫訓練”在自重環境下的應用，如行進中的單腿硬拉、熊爬的復雜路徑變化，訓練身體在運動中抵抗不必要的鏇轉和側嚮移動的能力。 4. 高級核心進階路徑： 從基礎捲腹到V-Ups，再到具有挑戰性的“蜘蛛俠俯臥撐”等動作的過渡，確保核心力量的全麵發展，而非僅僅是腹直肌的展示。 第三部分：推力與拉力的藝術——上肢的力量矩陣（約300頁） 本書將推拉動作細分為數十個變式，確保訓練的廣度和深度，覆蓋肩袖穩定到胸肌厚度的全麵構建： 推力係統： 地麵係列（俯臥撐的進化）： 從標準俯臥撐到講解如何利用“偏心收縮”和“暫停技術”在地麵上模擬臥推機的超負荷。深入剖析鑽石俯臥撐、弓箭手俯臥撐的正確執行細節和肌肉募集順序。 垂直推力（倒立的殿堂）： 詳述從靠牆倒立到自由倒立的完整步驟。重點講解肩部穩定性訓練，如肩部環繞、分腿倒立的控製力訓練，以保證推舉的安全性與力量的持續增長。 拉力係統： 水平拉力（劃船的替代）： 詳細介紹利用桌子、毛巾或門框進行的各類劃船變式，強調背闊肌和菱形肌的主導作用。解析如何通過改變握距和身體傾斜度來孤立上背部和下背部。 垂直拉力（引體的精修）： 覆蓋從輔助引體（彈力帶或椅子）到寬握、窄握、反手引體的全譜係。尤其關注引體嚮上時的肩胛骨控製——“沉肩”與“頂峰收縮”的實戰應用，確保背部肌肉的寬度與厚度同步發展。 第四部分：下肢的爆發力與支撐——腿部與後鏈的重塑（約200頁） 跳脫單腿深蹲的單一視角，本書提供瞭構建強大、耐用下肢的係統方法： 1. 單腿訓練的精細化： 深入分析保加利亞分腿蹲、手槍深蹲（Pistol Squat）的過渡技術。如何通過增加離心階段的時間來模擬高重量深蹲對股四頭肌的刺激。 2. 後鏈的激活（臀部與膕繩肌）： 強調臀橋、單腿臀橋以及“荷蘭式”俯臥腿彎舉（利用床沿或穩固物體）對後側鏈的強化，這是穩定骨盆和增強爆發力的關鍵。 3. 跳躍訓練的科學： 引入增強式訓練（Plyometrics）的概念，包括深蹲跳、原地連續跳躍。講解如何安全地吸收衝擊力，並避免對膝關節造成過度壓力。 4. 小腿與腳踝的韌性： 專門闢齣一章講解小腿三頭肌的耐力訓練，以及對足弓穩定性的訓練，這些是支撐全身重量的基礎。 第五部分：計劃的構建——個性化與持續性（約50頁） 訓練的價值在於執行和堅持。本部分是指導您將知識轉化為成果的藍圖： 1. 周期化訓練模型： 如何在自重訓練中運用漸進超負荷原則（Progressive Overload）。提供基礎的每周訓練模闆（A/B/C/休息日模式），適用於不同訓練水平的周期安排（肌肥大期、力量期、耐力期）。 2. 動作替換矩陣： 提供一個詳盡的動作替代錶，確保讀者在受傷、旅行或場地受限時，總有高效的替代方案來維持訓練的連續性。 3. 營養與恢復的整閤： 提供一套基於“功能性”而非“極端”的宏量營養素建議，強調在自重訓練中保持足夠蛋白質和優質碳水化閤物的重要性，以支持高頻次的自重訓練帶來的能量消耗。 【本書特色】 圖文並茂的動作分解： 每一個關鍵動作都配有超過10張高清分步圖解，精確標記肌肉發力點、呼吸時機和身體對齊標準。 可量化的進步追蹤： 提供瞭大量的“訓練日誌模闆”和“能力測試標準”，讓您的每一次訓練都是可衡量、可評估的。 專注功能性美學： 強調的不是“虛胖”，而是勻稱、協調、能夠在日常生活中發揮實際作用的身體力量。 《無界之力》—— 釋放你身體的潛力，無需任何限製。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠不止於提供一套訓練動作那麼簡單。它真正做到的，是重塑瞭讀者對“極限”的認知。作者反復強調，生理極限不是一個固定的點，而是一個可以被不斷推高的動態目標。這種觀念的轉變對我産生瞭巨大的影響——我不再懼怕挑戰那些看起來不可能完成的動作，因為我知道，隻要我掌握瞭科學的方法和正確的態度，今天的“不可能”，就是明天的“熱身”。書中關於如何記錄訓練日誌、如何通過數據反饋來調整下一周計劃的指導部分，也顯得尤為專業和實用。它將訓練變成瞭一個可以被量化、被優化的係統工程，而不是憑感覺的體力勞動。讀完之後，我感覺自己不再是一個盲目訓練的“搬磚工”，而是一個正在精細化管理自己身體的“運動員”兼“工程師”。這不僅僅是一本關於如何增肌的書，它更像是一本關於如何掌控自己身體潛能和生活節奏的指南。我已經迫不及待地想開始實踐，去親身體驗那種“用自重推嚮生理極限”的震撼感瞭。

評分☆☆☆☆☆

終於拿到瞭這本傳說中的健身寶典，迫不及待地翻開瞭扉頁。說實話，我一直對那種動輒需要一堆器械和復雜補劑的訓練計劃有點望而卻步，總覺得健身這事兒得去一個裝備齊全的專業場所纔能有所成效。但這本書一上手，那種樸實無華、迴歸本源的感覺就撲麵而來。它強調的是“自重訓練”，這個概念對我這種常年宅在傢裏、時間零碎的上班族來說，簡直是天籟之音。我尤其欣賞作者對動作細節的深度剖析，那種不是簡單地告訴你“俯臥撐要做標準”，而是深入到每一塊肌肉的發力點、身體的姿態調整，甚至是你呼吸的節奏都要拿捏到位。讀著讀著，我仿佛感覺自己已經站在鏡子前，身體的每一個關節都在與文字進行對話。它沒有那些玄乎的理論，全是乾貨，告訴我如何用自己身體的重量，一步步地、科學地、安全地去挑戰身體的潛能。這本書給我的最大感受是：原來在傢也能做齣媲美健身房的效果，關鍵在於你對動作的理解和執行的徹底性。我已經開始計劃，明天就把客廳的地闆騰齣來，嚴格按照書裏說的第一個階段的動作開始“自我改造”瞭。那種對未來身材的憧憬，讓我今晚的睡眠質量都提高瞭好幾個百分點，太讓人期待瞭！

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖設計非常講究，雖然內容是關於高強度訓練的，但整體閱讀體驗卻異常流暢，完全沒有那種硬邦邦的教材感。作者的敘述方式非常具有感染力，他不是那種高高在上的導師形象，更像是一個經驗豐富、真誠分享的朋友，他會坦誠地告訴你，達到“生理極限”是一個循序漸進的過程，中間可能會遇到平颱期，甚至會感到沮喪，但他總能提供齣極具建設性的“破局”方法。我特彆喜歡其中關於“心理韌性”的那一章，它不僅僅教你如何推舉、如何拉伸，更重要的是教你如何與自己身體內部的“不想練瞭”的聲音進行博弈。我過去就是經常三天打魚兩天曬網，不是因為纍，而是因為心理上先把自己打敗瞭。這本書讓我意識到，真正的訓練，是從你的意念開始的。它將訓練提升到瞭一個哲學的高度，讓你明白，每一次成功的自重挑戰，都是一次對自身意誌力的勝利。這種深度挖掘內在驅動力的內容，遠遠超齣瞭我預期中一本“增肌指南”的範疇，更像是一部自我提升的聖經。我現在看傢裏的單杠和地闆，眼神都變瞭，它們不再是傢具，而是我通往巔峰的階梯。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我深知“恢復”與“訓練”同等重要，而這本書在講解訓練強度的同時，對恢復和營養的平衡也有獨到見解。它沒有陷入那種“隻要練得夠狠，吃什麼都行”的誤區，而是提倡一種可持續的、與身體和諧相處的訓練哲學。我尤其關注瞭其中關於“超量恢復”的討論，作者提齣的那些關於如何安排休息日和主動恢復訓練（Active Recovery）的建議，非常貼閤現代快節奏生活的特點。比如，他建議的拉伸和泡沫軸滾壓技巧，精確到瞭你感覺疼痛點時應該如何“微調”力度和角度，這種精細化的指導，讓我立刻意識到自己過去那些敷衍瞭事的拉伸是多麼低效。而且，這本書對“打破平颱期”的策略劃分得非常清晰，從訓練變量的微小調整，到心理暗示的運用，層層遞進，讓人心裏有底。我過去一遇到瓶頸就想著要不要買個新器械，現在看來，問題一直在我自己身上——在於我對現有訓練工具（我的身體）的理解不夠透徹。這本書就像一把鑰匙，為我開啓瞭一扇通往更深層次自我探索的大門。

評分☆☆☆☆☆

從技術層麵上講，這本書的講解細緻到令人發指的程度。比如說，書中詳細描述瞭如何通過改變手掌的寬度、手指的朝嚮，甚至是身體前傾的角度，來針對性地激活胸肌的不同肌群，這比我在很多付費課程裏學到的內容還要精煉和實用。它把“做動作”的藝術，拆解成瞭一個個可以量化、可以優化的工程學步驟。我特彆喜歡它使用的那種“遞增難度階梯”的結構，比如從跪姿俯臥撐到標準俯臥撐，再到鑽石俯臥撐，每一步都有明確的“閤格標準”和“進階標誌”。這極大地增強瞭我的訓練信心，因為我清楚地知道自己現在處於哪個階段，需要達到哪個目標纔能邁嚮下一步。這種清晰的路徑規劃，讓我不再迷茫於網絡上那些魚龍混雜的訓練建議。它教會我的不僅是力量的增長，更是一種科學的、有目的的身體雕塑思維。那些曾經讓我望而生畏的“高難度自重動作”，在作者的指導下，似乎也變得觸手可及，隻需要按部就班地去執行，去積纍。