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于伽 著

图书标签:

• 阴瑜伽
• 瑜伽
• 冥想
• 放松
• 身心健康
• 柔韧性
• 拉伸
• 减压
• 静力瑜伽
• 呼吸

店铺： 华文京典专营店

出版社： 团结出版社

ISBN：9787512630611

商品编码：29832384553

包装：平装

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：阴瑜伽

定价：42元

作者：于伽

出版社：团结出版社

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787512630611

字数：150000

页码：162

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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更多品牌图书点击下图进入： ★美丽因平静而绽放，由内而外给你自愈的力量。★雕塑曲线、美肤逆龄、净化淤毒、抚平焦躁。★华语世界首部专业、系统的阴瑜伽体式书。★中国十大瑜伽教练、瑜伽精舍创始人、中国瑜伽沙龙发起人于伽教你备受明星推崇的自愈瑜伽修。★风靡日韩、欧美及港澳台地区，高端瑜伽会所火爆的瑜伽。★随书附赠版视频教程。 ★★★ 畅销推荐： 《走路：健走不仅仅让你瘦》 《28天内分泌平衡书》 ★★★ 畅销推荐：《酵素让你皮肤好，变苗条，不易老：风靡韩国的DIY酵素制作全书》

内容提要

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你是否感到工作压力大，身心疲惫？你是否内分泌失调、脸色黯淡？你是否脊柱侧弯、骨盆歪斜？你是否因麒麟臂、游泳圈、大象腿而失去了自信？阴瑜伽和缓的动作不但能够给全身经络适当的刺激，还能按摩内脏器官，有效地调节神经系统和内分泌系统，改善淋巴和血液循环，促进毒素排出，增强免疫力，从而达到祛病、塑形、美容、舒压的效果。

目录

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作者介绍

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于伽，中国瑜伽沙龙的发起人，中国十大瑜伽教练之一。拥有丰富的教练培训经验，瑜伽学员遍及全国各地。至今已在全国进行了百余次《瑜伽的细节》系列培训，广受好评。2008年创建“世界瑜伽圈”，是受关注瑜伽圈之一，被评为时尚生活类圈。

2010年开始向全国推广“于伽精舍”，目前在全国有几十家连锁店。倡导将瑜伽、茶艺、音乐、园艺、素食、读书和电影融为一体的“瑜伽式慢活”，引导疲惫的都市人享受身心达到双重平衡的生活方式。

文摘

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序言

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阴瑜伽是什么呢

阴瑜伽其实不是什么西方人发明的新的瑜伽流派，它起源于我们中国古老的道家养生之术，是道瑜伽的基本入门功法。阴瑜伽的支撑点是中国道家古老的阴阳理论，一旦你切身练习之后,就会领会其中的原理——中庸之道。中庸之道的理论基础是天人合一，而天人合一的理念也正是印度瑜伽的基本理念。

在东方世界，平衡的观念被广泛地理解，中国古代称这个平衡点为“道”。道平静地存在于所有事物的中心。一旦我们离开这个中心时，就会呈现出阴与阳的两面。但在西方，人们对阴和阳的概念是陌生的。

从印度流传到西方，再从西方流传到中国的大多数瑜伽流派已经背离了瑜伽的原始本义，正在转向提高肌肉抗力的练习。简言之，在西方注重肌肉练习的侧重之下，瑜伽的练习已经阴阳失衡，太偏重于“阳”的一面。

美国阴瑜伽推广人Paul Grilley曾经说过：“传统瑜伽修习者认为，你可以连续数小时地进行有规律的体式练习，但却无法连续数小时打坐冥想。我自身的体验是：当我修行到深度冥想阶段时，懊恼地发现，数年来艰辛的串联体位法（vinyasa）练习和高级体式的练习，并未能让我免除膝盖僵硬、背部和臀部疼痛等长时间打坐出现的问题。”而阴瑜伽的练习可以解决这一切问题。

过于“阳刚”的瑜伽练习正在让越来越多的练习者敬而远之，而古印度瑜伽的创始人其实恰恰是一位女神——拉克什米(Shri Lakshmi)。因此，我们应该剔除瑜伽中太多的“阳刚”元素，把阴柔作为主旋律来平衡过阳导致的失衡，使阴阳平衡。这就是阴瑜伽的精髓。同时，阴瑜伽大幅降低了阳瑜伽的动作难度，更适宜瑜伽的初学者。

阴瑜伽近些年来在西方引起重视，成为欧美健身会所中火爆的瑜伽课程，日益被世人所知，这也是西方100多年来偏重阳瑜伽练习的自然回归。只有阴与阳达到平衡时，我们自身才能和谐，让自己达到更欢愉的层次。

阴瑜伽不可能脱离瑜伽特有的姿势，与其他瑜伽不同的是，它是通过一套舒缓的动作拉长肌肉与筋脉，使身体更加柔软。用术语表述就是“让肉体回归本心”，以此达到身体与心灵的结合，释放美好意念，使身心感到闲适。

很多教练与瑜伽爱好者苦恼于体式方面的练习进步很慢，原因大多是由于肌腱、韧带等机体连接组织没有得到很好锻炼的缘故。如果是这样的话，阴瑜伽正适合他们！

阴瑜伽几乎适合所有水平的学生。它的锻炼目标一般在髋部、骨盆和脊柱底部的结缔组织。

阴瑜伽虽然看似被动、柔软，但它的练习也是非常具有挑战性的，因为每一个体式需要长时间保持。从一分钟到二十分钟，你可以将一个体式保持任意的时间！

阴和阳在练习中的反应是相当不同的。你需要经历这些直到真正知道阴瑜伽是怎么一回事。

这本书其实是在我多年进行的阴瑜伽培训的讲稿基础上完成的。书中提到的每个套路和每个体式都经过了实践的检验，切实可行。

感谢参加过我阴瑜伽培训的各位瑜伽老师和瑜伽爱好者们，也感谢荷心老师担当本书的示范模特、牧奇摄影的大力支持。没有你们，就没有这本书的出版。

于伽

2014年5月

《身心安顿之道：深度舒缓与内在觉察的实践指南》 一、本书核心理念：回归身体的智慧，开启持续的宁静 在现代生活的快节奏与高压环境下，我们的身体和心灵常常处于一种“紧绷”或“失联”的状态。我们习惯于向外追逐、向外用力，却忘记了向内倾听，给予身体必要的休息和滋养。《身心安顿之道》并非一本关于快速减肥或炫技的运动手册，它是一份邀请函，邀请读者放下外界的喧嚣，潜入身体的深层组织，探索一种更为持久、内在驱动的安宁状态。 本书的核心不在于“做”多少体式，而在于“停留”多久，以及在停留中“觉察”到什么。它着重探讨“慢节奏的效能”与“接纳的艺术”，旨在帮助读者建立起一套个体化的、可持续的内在调节系统。 二、深度解构：体式背后的生理与心理链接 本书将传统上被视为“温和”的练习方式进行科学化、系统化的剖析，深入探讨筋膜、结缔组织、神经系统如何与体式中的长时间保持相互作用。 1. 筋膜网络的重塑与释放： 我们花费大量篇幅讲解筋膜（Fascia）——那些包裹肌肉、骨骼和器官的致密结缔组织。筋膜的紧张与僵硬往往是长期姿势不良和情绪积压的物理体现。本书详细区分了不同类型的筋膜（如表层、深层、内脏筋膜）及其在身体中形成的张力链。介绍如何通过特定的、保持数分钟的低强度拉伸，温和地引导筋膜水合、松解粘连，从而提升关节活动度，而非仅仅依靠肌肉的拉伸。这种深层释放，能够有效减轻慢性疼痛，改善循环。 2. 神经系统的平衡艺术：副交感神经的唤醒： 现代人大多处于交感神经（“战斗或逃跑”模式）的过度激活状态。本书从神经科学角度阐述了长时间的、被动放松的体式如何精准地“欺骗”或“说服”神经系统进入副交感神经主导的“休息与消化”模式。详细介绍了呼吸法（如“长呼气”或“4-7-8”呼吸变体）在深度体式中如何作为锚点，稳定心率变异性（HRV），这是衡量自主神经系统健康的关键指标。读者将学会在身体感到轻微不适时，不是抗拒，而是用呼吸去“安抚”和“陪伴”这种感觉。 3. 情绪的身体地图： 身体是记忆的容器。本书引用身体经验疗法（Somatic Experiencing）的一些基础概念，探讨特定体式（如深屈曲或髋部开放体式）可能会唤醒潜意识中被压抑的情绪块或创伤记忆。重点不在于强行“处理”情绪，而在于提供一个安全的容器——即身体姿势和呼吸——让这些能量得以被看见、被允许存在，并最终自然流动和消散。这是一种“让它发生，但不被它淹没”的练习。 三、实践范式：以觉察驱动的流程设计 本书的实践部分打破了传统课程的线性结构，强调“流动中的停留”和“选择的智慧”。 1. “微调”与“最佳张力点”的寻找： 我们摒弃了“做到位”的概念。书中教授读者如何通过细微的身体调整（如骨盆的微小倾斜、脊柱的轻轻伸展），找到那个既有深度参与感，又不会引发抵抗的“最佳张力点”（The Edge of Sensation）。这要求练习者将注意力从外部参照转移到内部的、不断变化的身体信号上。 2. 序列的层次构建——从外周到核心： 实践流程被设计为从温和的、针对四肢末端的刺激开始，逐步深入到骨盆和脊柱深层。例如，一个完整的流程会首先关注足弓和手掌的连接（大地连接），然后转向关节的被动伸展，最后才缓慢进入对核心区域的温和挤压和拉伸。这种渐进式的准备，确保了身体在深度放松前获得了充分的信号。 3. 冥想与体式的融合： 在长时间的体式保持中，心智往往会开始游走、烦躁或评判。本书提供了多种“伴随体式”的专注点：可以是腹部的起伏、皮肤的触感、重力对身体的拉扯感，或是关节处细微的刺痛感。这些专注点充当了心智的“抓手”，使得练习从单纯的体位保持转变为一种动态的、深入的内在对话。 四、生活哲学：从垫子上延伸的安宁 本书的最终目标是将垫子上习得的“慢下来、允许、不评判”的态度，迁移到日常生活中。 1. 培养“间隔休息”的习惯： 介绍如何在工作间隙、会议等待或排队时，进行“三分钟的微型安顿练习”。这些练习不需要任何器械，仅仅是重新调整坐姿、放松肩膀、进行几次深入的腹式呼吸，以此作为对神经系统的“系统性重启”。 2. 面对“不适”的日常练习： 生活中的冲突、等待的焦虑、无法立即解决的问题，都是我们内在的“不适体式”。本书引导读者将处理日常压力的方式，类比为在体式中面对张力：保持耐心、不急于解决，而是先允许张力存在，观察它如何自行演变。这种心智的耐受度，是真正的身心安顿之所在。 总结： 《身心安顿之道》是写给所有被速度裹挟的现代人的一剂良方。它不追求外在的柔韧，而是雕琢内在的韧性。通过对身体深层组织的温和理解和长期陪伴，我们学习的不仅仅是如何放松肌肉，更是如何与自己内在的限制、疲惫和真实感受和谐共处。这是一场关于接纳、耐心与内在自由的深刻旅程。

评分☆☆☆☆☆

最近我开始学习一些关于数字艺术创作的知识，找到了一本叫做《光影魔术手：数字绘画的色彩理论与肌理表达》的书籍。作为一个长期从事平面设计工作的人，我一直觉得自己的色彩感觉还不错，但这本书彻底教会了我什么是真正的“色彩科学”。它不像市面上很多教程只教你如何使用吸管工具去取色，而是深入讲解了人眼对不同波长光线的感知差异，以及在不同显示设备和打印介质中，色彩是如何发生变化的“陷阱”。书中对于“肌理”（Texture）的探讨更是让我耳目一新，作者花了大量篇幅去分析不同笔触、不同图层混合模式如何模拟出油画、水彩乃至金属表面的真实质感，理论结合实际的演示图例非常精妙。我特别喜欢其中一个章节，专门讲解了如何运用互补色和邻近色在保持画面和谐的前提下，最大化视觉冲击力。这本书的难度不低，需要有一定的绘画基础，但对于那些想从“会画”提升到“会用色彩说话”的进阶创作者来说，它简直是宝藏。书中的讲解逻辑严谨，配图质量无可挑剔，让我对未来创作有了全新的技术视野和艺术追求。

评分☆☆☆☆☆

最近翻阅的《全球美食地理探秘》，让我感觉像是上了一趟环球旅行，只不过是用味蕾来导航。我是一个对食物充满好奇心的人，但受限于时间和预算，很多地方只能是心向往之。这本书的厉害之处在于，它不仅仅罗列菜谱，而是将食物的起源、文化背景、地域特产，甚至是气候对食材的影响，讲得像一部史诗。比如，它深入解析了为什么地中海饮食如此健康，重点不在于哪种单一的蔬菜，而是那种整体的生活节奏和对橄榄油、海鲜的依赖性。书中对一些小众食材的介绍也极为详尽，我甚至了解到了秘鲁高原上特有的一种紫色土豆，以及它在当地饮食文化中的神圣地位。作者的文笔极其细腻且充满画面感，读着那些关于摩洛哥集市上香料气味、日本渔民清晨捕捞的描述，我仿佛都能闻到、听到了。配图的质量也堪称艺术品级别，那种自然光下的食物特写，让人食欲大开，恨不得立刻去实践。唯一的遗憾是，这本书的后半部分开始探讨一些非常前沿的分子料理技术，对我这个更偏爱传统风味的读者来说，略显深奥，不过瑕不掩瑜，它极大地拓宽了我对“吃”这件事的认知边界。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了一本名为《深度睡眠的秘密》的书，简直是我的救星。我这个人吧，从小睡眠质量就堪忧，翻来覆去折腾到凌晨是家常便饭。试过各种助眠方法，从睡前泡脚到喝牛奶，效果都微乎其微，感觉自己就像个永动机，大脑就是停不下来。这本书的切入点非常独特，它不像那些老生常谈地告诉你“睡前少看手机”之类的空泛建议，而是深入探讨了影响睡眠的生理和心理机制。作者用非常生动有趣的语言，把我那些晦涩难懂的生物钟、褪黑素分泌周期讲得明明白白。尤其是其中关于“环境荷尔蒙”如何干扰睡眠的那一章节，简直是醍醐灌顶，我立刻回家检查了卧室里所有塑料制品的摆放位置，虽然听起来有点玄乎，但自从调整后，我确实感觉入睡的速度加快了，而且醒来后那种神清气爽的感觉久违了。这本书的排版也很舒服，字体大小适中，阅读起来毫无压力，即使是像我这样容易走神的人，也能沉浸其中。要说缺点，可能就是案例部分略显单薄，如果能多一些不同年龄段、不同生活习惯的人的真实改善故事，那就更完美了。总的来说，对于长期被失眠困扰的朋友，这本书绝对值得一试，它提供的不是临时的“安眠药方”，而是构建长期健康睡眠系统的底层逻辑。

评分☆☆☆☆☆

我最近在研究心理学方面的内容，入手了一本《认知偏误与决策陷阱》。坦白说，一开始我对这类书是有点排斥的，总觉得那些什么“锚定效应”、“损失厌恶”听起来太学术化，太像大学课堂里的枯燥理论。但这本书的编写者显然非常懂得如何与普通读者沟通。它用一系列我们日常生活中极易犯错的场景来导入主题，比如我们为什么总是更容易相信第一次听到的价格（锚定），或者为什么我们宁愿少赚点钱也不愿意亏损一点点（损失厌恶）。通过这些鲜活的例子，作者将抽象的心理学概念具象化了。最让我印象深刻的是关于“确认偏误”的论述，它揭示了我们是如何有意识或无意识地过滤信息，来巩固自己既有观点的过程。这本书的结构清晰，每介绍一个偏误，都会立刻附带一个“如何避免”的实用建议清单，这让它从一本纯理论的书籍，变成了一本实操指南。读完后，我明显感觉到自己在做一些重要决定时，会多一个“暂停键”，开始审视自己是不是陷入了某种思维定式。这本书对于提升批判性思维能力，是绝对的利器。

评分☆☆☆☆☆

读完《时间管理大师的非线性思维》这本书，我的工作效率简直像坐了火箭一样蹿升。我一直觉得自己挺忙的，每天像个陀螺一样转个不停，邮件回得到手软，会议一个接一个，但总觉得最重要的事情永远在拖延。这本书完全颠覆了我对“忙碌”的定义。作者非常强调“投入产出比”而非“时长投入”，他提出了一套“精力区块分配法”，核心思想是把一天中精力最旺盛的两个小时，无条件地分配给当天最有价值、最需要深度思考的任务，其他琐事则“垃圾化”处理，要么自动化，要么授权给别人，要么干脆不做。最让我震撼的是他对“完美主义陷阱”的剖析，他用大量的历史案例说明，很多伟大的成就恰恰是在“足够好”而不是“绝对完美”的阶段被推向市场的。这本书的语言风格极其犀利和直接，没有丝毫拖泥带水，读起来酣畅淋漓，仿佛被一位严厉的私人教练在耳边督促。唯一让我感到有些挑战的是，书中推崇的“硬性拒绝”策略，刚开始尝试时，我非常不适应，总担心得罪人，但坚持了两周后，发现周围的人反而更尊重我的时间了。这本书更像是一本“反内耗”指南，推荐给所有感觉被日程表奴役的职场人士。