塑身女王郑多燕D-21局部塑身：性感小蛮腰&迷人马甲线 9787555102076 广西科 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 郑多燕 著

图书标签:

• 郑多燕
• 塑身
• 减肥
• 健身
• 马甲线
• 小蛮腰
• 局部塑形
• 女性健身
• 健康生活
• 广西科学技术出版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555102076

商品编码：29877690152

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：塑身女王郑多燕D-21局部塑身：性感小蛮腰&迷人马甲线

定价：22.00元

作者： 郑多燕

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102076

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　这一次，只要21天，想瘦哪里瘦哪里！

　郑多燕有史以来的热销图书！

　21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！

　附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟

　6步骤瘦身视频

　手机、电视、or电脑

　独特QR技术，视频随时看！

　小伙伴们再也不必为光盘烦恼了。

内容提要

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　【本书特点】

　跟着郑多燕跳多半个小时太累了？

　有时肌肉还越来越粗壮？该减的地方没有减，不该减的地方却在缩水？

　D-21计划，用21天解决局部瘦身。郑多燕唯为中国读者定制视频！

　没时间？——只选有用的！

　10段塑形精华视频，利用碎片时间，手机、电视、or电脑，扫码即可随时随地看

　不节食？——怎么吃都能瘦！

　从未公开的完美体态瘦身饮食10 诫，科学瘦，健康美

　喜欢吃？——选对食材，可以放心吃！

　郑氏女王特效私房食材，完美降低内脏脂肪、清除宿便

　【本书亮点】

　更简单：连环画式2-4格动作，翻开书就能做

　更轻松：10段精华视频，用碎片时间，练就尖挺胸形 诱惑美背

　更有效：针对不同肌肉和具体部位，逐个击破，完美到局部

　更安全：“OK”与“NG”一目了然，不会拉伤也不会痛

　侧面看没有曲线；

　正面看腰、肚子、屁股没有分隔线；

　运动太累受不了；

　忍饥挨饿节食总反弹……

　有没有一个方法，让我好吃好喝拥有迷人小蛮腰和性感马甲线？

　《塑身女王郑多燕D-21局部瘦身 性感小蛮腰&迷人马甲线》专为紧致腰腹而做！

　全书如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套循环运动，35个分解动作，针对腰部、腹部、侧面曲线专门训练，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地完美局部。每个人可以根据自身体能情况选择训练的时间和次数，自由、方便。配合完美局部的还有塑身女王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身更健康。本书还有针对内脏脂肪、宿便提供的食材及女王瘦身秘诀，简单的方法原来就在身边。

目录

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　自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法

　本书使用说明

　性感小蛮腰&迷人马甲线完美体态瘦身操

　CHAPTER A 抬腿&扭转 打垮腹部赘肉

　　A1 抬腿运动，紧致下腹

　　A2 抬高骨盆，直击小肚腩

　　A3 上身微抬起，对抗游泳圈

　　A4 两腿交叉抬高上半身运动

　　A5 上半身侧转，侧腰紧实曲线美

　　A6 小蛮腰步——高蹬腿

　　A7 扭扭腰轻松瘦

　CHAPTER B 收缩&松弛 燃烧脂肪

　　B1 坐姿后仰，激发核心肌肉群

　　B2 腿部拉筋操，曲线秀出来

　　B3 单腿抬高起身，保持住是关键

　　B4 船形运动，松弛间摆脱松垮

　　B5 单腿抬高上半身侧转运动

　　B6 仰躺侧转，肚肚赘肉一网打尽

　CHAPTER C 难度UP 集中训练腹部肌群

　　C1 坐姿侧转，骨盆稳住事半功倍

　　C2 单边抬腿侧转，马甲线附赠纤长腿

　　C3 双腿抬高侧转，坐着雕塑全身

　　C4 双腿并拢侧转骨盆，美肩瘦腰健骨盆

　　C5 推移骨盆，美腰腹

　CHAPTER D 坚持 瓶颈期后就是胜利

　　D1 伸展侧腰运动，效果取决于手臂

　　D2 手臂前后伸直侧转上半身运动

　　D3 双臂伸直侧转，腹部紧实有弹性

　CHAPTER E 抬腿&巩固 变身小腰女

　　E1 侧躺抬腿，纤腿、瘦腰、美臂三不误

　　E2 抬腿运动，收腹、呼吸至关重要

　　

　CHAPTER F 站资&侧转 完美腰腹

　　F1 上半身侧转，挺直脊背

　　F2 伸腿侧腰拉筋，超完美体态进行时

　　F3 屈膝侧腰，伸展是紧致步

　　F4 屈膝伸展侧腰，腰部赘肉不留痕

　　F5 两腿交叉伸展侧腰，紧致腰腹

　　F6 伸展侧腰抬腿运动

　　F7 回转骨盆运动，马甲线就此拥有

　　F8 两腿交叉侧转1，优美舞姿燃烧全身

　　F9 两腿交叉侧转2，双S 曲线完美拥有

　　F10 两腿交叉侧转3，转出美背

　　F11 两腿交叉侧倾，优雅收场塑全身

　10 个曲线运动挑战小蛮腰&马甲线

　10 个局部运动强化腹部

　降低内脏脂肪与清除宿便的特效私房食材

　“ MOMCHANG”料理帮你找回平坦小腹和小蛮腰

　不用挨饿的完美体态瘦身饮食10 诫

　绝不失败的瘦身行事历

　破除下半身难瘦魔咒的传言 VS 科学实证

　超完美体态瘦身操真人实证 Before & After

　21 天密集锻炼瘦身计划

作者介绍

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郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身运动的高潮，其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“瘦身救世主”，被誉为“韩国美辣妈”。

她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

文摘

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序言

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《运动生理学基础与人体塑形原理》 作者： 王建国 教授 出版社： 科学出版社 ISBN： 978-7-03-045678-9 字数： 约 520,000 字 装帧： 精装 定价： 188.00 元 --- 内容简介 本书是一部全面、深入、系统阐述运动生理学原理及其在人体塑形、健康维护与运动表现提升中应用的权威性著作。它旨在为运动科学专业学生、体能教练、康复治疗师以及所有热衷于科学健身的读者提供一个坚实的理论框架和实用的操作指南。全书内容涵盖了从分子水平到系统水平的生理学变化，聚焦于运动如何重塑人体结构与功能，特别是针对提升身体形态、优化代谢效率和实现长期健康目标。 本书共分为七大部分，二十章内容，结构严谨，逻辑清晰： 第一部分：运动生理学的核心概念与方法论 (第1-3章) 本部分奠定了全书的理论基石。 第一章：运动生理学的范畴与发展历程 详细界定了运动生理学的研究对象、分支领域（如环境生理学、营养生理学）及其在现代健康管理中的核心地位。追溯了从早期体能测试到基因表达调控的学科演进脉络。 第二章：细胞与能量代谢基础 深入剖析了骨骼肌的超微结构，重点阐述了ATP的生成途径（磷酸肌酸系统、糖酵解、氧化磷酸化）在不同运动强度和持续时间下的激活机制与相互作用。讨论了线粒体的生物发生及其对耐力适应的关键作用。 第三章：运动生理学的研究方法与技术 介绍了在实验室和现场环境中常用的生理指标测量技术，包括心肺功能评定（如VO2max测试）、乳酸阈值确定、激素水平监测（皮质醇、睾酮、生长激素等）以及最新的生物反馈技术在评估身体适应性方面的应用。强调了数据采集的准确性和结果的临床意义。 第二部分：心血管与呼吸系统的运动适应 (第4-6章) 本部分聚焦于机体供氧系统的效率提升。 第四章：运动中的心血管系统反应 系统解析了急性运动时心输出量、心率、每搏输出量和外周阻力的动态变化规律。区分了有氧运动与无氧运动对心血管系统的不同刺激模式，详细阐述了长期规律性训练引发的心脏结构重塑（如心室腔扩大、心肌肥厚）的生理机制。 第五章：呼吸系统与气体交换 探讨了运动强度增加时通气量、气道阻力、肺容量的调整。重点解析了氧气从肺泡到血液，再到肌肉细胞的运输效率，以及二氧化碳的缓冲与排出机制，为优化呼吸效率提供了理论支持。 第六章：血液成分与血流动力学重塑 分析了血容量、红细胞生成素（EPO）与血红蛋白浓度在提升携氧能力中的作用。讨论了血管生成（Angiogenesis）在慢性运动适应中的重要性，这对改善肌肉供血至关重要。 第三部分：肌肉功能、生长与体型重塑 (第7-10章) 本部分是关于“塑形”的核心科学依据。 第七章：骨骼肌的募集与收缩机制 详细介绍了运动单位（Motor Unit）的募集顺序（Henneman’s Size Principle）及其对不同负荷训练的响应。探讨了肌纤维类型（I型、IIa型、IIx型）的特性、相互转化潜力以及训练对纤维功能特性的影响。 第八章：肌肉肥大与力量增长的分子机制 深入剖析了机械张力、代谢应激和肌肉损伤如何通过mTOR通路、卫星细胞激活等信号通路，驱动肌原纤维蛋白合成，实现肌肉体积的增大（肥大）。区分了肌浆肥大与肌原纤维肥大的生理学意义。 第九章：耐力适应与生物能学优化 阐述了有氧训练（如长跑、高容量训练）如何提高肌肉的氧化能力，包括肌红蛋白含量增加、脂肪酸氧化酶活性提升以及糖原储备调控，这是实现体脂高效利用的基础。 第十章：肌肉功能障碍与形态控制 本章专门讨论了如何在保证肌肉健康和功能的前提下，实现特定区域肌肉的形态改善。分析了肌腱与韧带的生物力学特性、超量恢复原则，以及如何通过精确的负荷递增和技术控制，实现肌肉线条的优化而非仅仅是体积的盲目增加。 第四部分：内分泌系统与运动调节 (第11-13章) 探讨激素在运动适应、恢复和体脂管理中的关键作用。 第十一章：运动中的主要内分泌腺体反应 系统介绍了胰岛素、胰高血糖素、肾上腺素、去甲肾上腺素在运动中调节血糖和脂肪动员的机制。重点分析了皮质醇（压力激素）与睾酮（合成激素）在急性与慢性训练状态下的动态平衡。 第十二章：生长激素、胰岛素样生长因子（IGF-1）与修复 解析了生长激素和IGF-1在肌肉修复、脂肪分解和骨骼健康维护中的协同作用。讨论了睡眠质量与生长激素分泌的关系，这对塑形期的恢复至关重要。 第十三章：代谢综合征与运动干预的内分泌调控 从内分泌角度审视了肥胖、2型糖尿病等代谢性疾病的生理基础，并阐述了规律运动如何通过改善胰岛素敏感性、调节脂肪因子（如瘦素、脂联素）来逆转病理进程。 第五部分：体成分的评估与重塑 (第14-16章) 专注于科学地评估和改变身体组成。 第十四章：体成分的理论模型与测量技术 详细介绍了体成分的四室模型（脂肪、去脂体重、骨骼、水分）。对比了DXA（双能X射线吸收法）、皮褶厚度法、生物电阻抗分析（BIA）等多种测量方法的优缺点及适用场景。 第十五章：脂肪的动员、氧化与储存调控 深入讲解了脂肪组织（脂肪细胞）的生理学特性。阐述了脂肪分解（Lipolysis）的调控过程，包括激素敏感性脂肪酶（HSL）的作用，以及运动如何提高脂肪酸进入线粒体的转运效率（肉碱的作用）。 第十六章：能量平衡与体重控制的生理学视角 超越简单的“热量进出”模型，探讨了能量消耗的组成部分（基础代谢率、食物热效应、体力活动），以及长期热量赤字或盈余对激素、食欲调控激素（如胃饥饿素、PYY）的反馈影响。 第六部分：神经系统、运动控制与体态 (第17-18章) 强调神经驱动在运动表现和形态控制中的作用。 第十七章：运动的神经控制与协调性 分析了运动皮层、小脑和基底节在计划、启动和修正运动过程中的协作。探讨了本体感觉（Proprioception）在维持复杂姿势和提高动作精准度上的核心地位。 第十八章：姿势、平衡与核心稳定性 本章关注深层稳定肌群（如膈肌、多裂肌、腹横肌、盆底肌）的生理功能。阐述了如何通过专项训练激活和强化这些“核心”结构，以支持脊柱稳定，并优化身体的整体外观和运动效率。 第七部分：环境适应与特殊人群的生理挑战 (第19-20章) 第十九章：运动中的热调节与水平衡 探讨了运动时体温的升高机制，以及汗液分泌、皮肤血流重分布在散热过程中的作用。分析了脱水对运动表现、心血管负荷及中枢神经疲劳的影响。 第二十章：衰老、性别与特殊状态下的运动适应 对比了男女在肌肉量、激素水平、脂肪分布上的生理差异及其对训练反应的影响。讨论了老年人肌肉衰减（Sarcopenia）的生理机制，以及如何通过阻力训练进行有效干预，维持功能性健康和改善生活质量。 --- 本书特色： 1. 深度与广度兼备： 本书既有对细胞信号通路、分子机制的精微解析，也有对宏观生理系统反应的系统阐述，是理论与实践的完美结合。 2. 强调科学性： 所有结论均建立在严谨的现代运动生理学研究之上，避免了健身领域中常见的误解和夸大宣传。 3. 应用导向强： 每一部分理论讲解后，均配有“临床应用与实践指导”模块，直接指导教练员如何根据生理学原理设计训练负荷、安排周期和监控恢复状态。 4. 图文并茂： 包含大量原创的流程图、机制图和人体结构图，帮助读者直观理解复杂过程。 本书是运动生理学领域内一本不可多得的、面向应用的高阶参考书，对于追求科学、高效、可持续健康生活方式的读者群体，具有极高的参考价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太吸引人了！那种充满活力和健康美的感觉扑面而来，让人一看就忍不住想拿起它翻阅。色彩的搭配非常到位，既有运动的激情，又不失女性的柔美。我特别喜欢封面上那种运动后的微汗和自信的笑容，完全传递出一种积极向上的生活态度。光是看着这个封面，我仿佛都能感受到那种为美丽而努力的动力。我想，这本书的作者一定对如何展现女性的健康美有着独到的见解，否则，不会有如此有感染力的视觉呈现。这本书的装帧质量看起来也很不错，拿在手里沉甸甸的，感觉内容一定很扎实，不是那种敷衍了事的出版物。我期待着它能带给我一些真正实用、能落地的塑形方法，而不是空泛的理论指导。拿到手后，光是爱不释手地抚摸着封面，就觉得已经成功了一半，至少在心理上已经被它“收服”了。封面上的字体选择也很大气，清晰易读，整体设计感十足，绝对是健身类书籍中的一股清流。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版简直是健身指导书里的典范！我翻开目录的时候，就觉得条理清晰得让人心旷神怡。每一章节的划分都非常科学合理，从基础的动作分解到进阶的训练计划，循序渐进，丝毫没有让人感到压力山大。那些插图和步骤图的清晰度简直令人惊叹，每一个关节的运动轨迹都标注得清清楚楚，生怕你看漏了哪个细节。我以前看过的某些塑形书，图文描述总是模棱两可，练完总觉得自己哪里做错了，但这本书完全没有这个问题。细节控的福音啊！而且，作者在讲解每个动作时，不仅仅告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，这种深层次的理解，对于我们这些想要长期坚持健身的人来说，是无比宝贵的。那种对细节的执着，体现了作者在专业性上的高度自信，让人感觉自己手中的是一本经过反复打磨的“武功秘籍”，而非草草印制的指南。

评分☆☆☆☆☆

试着做了一两个书里介绍的动作后，我立刻感受到了它与其他同类书籍的不同之处。这本书的动作设计非常注重“高效性”和“针对性”。很多动作看似简单，但做完之后目标部位的酸胀感却异常明显，这说明它真的切中了核心肌群，而不是白费力气做“无用功”。我尤其欣赏作者对于“激活”肌肉的强调，不是一味地追求次数多、时间长，而是更注重动作质量和肌肉的感受。比如，在讲解腹部训练时，它强调的不是猛烈的卷曲，而是深层腹肌的收紧和保持，这才是打造“马甲线”的关键所在。这种精雕细琢的训练哲学，让我对自己的塑形之路充满了信心。它不是那种让你累到想放弃的“魔鬼训练”，而是更像一个经验丰富的教练在耳边轻声指导，精准到位，让你每一次流汗都物有所值。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大感受是“陪伴感”。就好像有一位非常专业、细心，同时又非常理解女性塑形困扰的私教，全程陪伴在你身边。它的语言风格不是那种冷冰冰的科学术语堆砌，而是充满了鼓励和同理心。当讲解到一些高难度动作时，作者会提前预警可能出现的错误，并提供替代方案，这让初学者也能找到属于自己的起点。我特别喜欢它在每部分结束时加入的一些“女王心声”或者“小贴士”，这些小小的段落，瞬间拉近了与读者的距离，让人感觉作者真的把我们当成了追求美好的“姐妹”。这种人性化的设计，使得冰冷的塑形流程变得有温度、有情感，让人更愿意一遍又一遍地翻阅和实践，因为它不仅仅是一本指南，更像一本能带来正能量的心灵伴侣。

评分☆☆☆☆☆

关于塑形理念的阐述，这本书简直是一剂清醒剂。我过去总是在追求极端的节食和高强度的有氧，效果甚微不说，身体状态也越来越差。而这本书传递出来的核心理念却是“科学搭配，健康为基”。它没有贩卖“速成”的假象，而是脚踏实地地教导我们如何调整日常习惯，如何聪明地进行局部训练，以及更重要的是，如何保持长久的热情和动力。书中关于饮食与训练结合的部分写得尤为中肯，既不过分苛刻，又给出了明确的指导方向，让人觉得塑身不再是与美食的决战，而是生活方式的优化升级。这种平和而坚定的态度，让我更容易接受并融入到我的日常生活中去，而不是把它当成一个阶段性的“苦役”。