不跑會死：中國跑步指南 9787502045791 煤炭工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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宋歌 著

圖書標籤:

• 跑步
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• 煤炭工業齣版社
• 9787502045791
• 科普
• 大眾健康

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 煤炭工業齣版社

ISBN：9787502045791

商品編碼：29905992811

包裝：平裝

齣版時間：2014-07-01

基本信息

書名：不跑會死：中國跑步指南

定價：39.90元

作者：宋歌

齣版社：煤炭工業齣版社

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787502045791

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★微信轉發過億的《跑步入門指南》作者開山之作！國內*知名、會員數*多的跑步門戶網站——《跑步網》創始人親自審核並作推薦序！
★中國跑者自己的《跑步》！
★2類*受跑者青睞的跑步姿勢，14種拉伸 5種靜態訓練動作；8種常見跑步傷害的預防與治療，4大跑步訓練方法；74個跑者都想知道的問題解答，17條連老跑友都可能存在的誤區；8大城市知名跑點介紹，20個知名馬拉鬆賽事點評；跑步圈備受關注的論壇、微信、微博……無論你想做“獨行俠”還是“約跑族”，都能迅速找到跑步的樂趣和歸屬感，從容麵對跑步中可能齣現的各種問題！
★*全*實用的中國跑者必知！
★中國跑步、益跑網、光明樂跑論壇聯袂推薦！
★專為跑步新手打造的8周訓練計劃，隻要你能走，就能跑起來！

內容提要

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本書由微信、微博、各大論壇瘋狂轉載的熱門帖《跑步入門指南》作者宋歌（Dexter S）編著，國內知名、會員數多的跑步門戶網站之一——《跑步網》創始人李福仁（後的神）審核，是一本專門寫給中國跑者的指南書。
本書站在中國跑者的角度，全麵介紹瞭我們為什麼要跑步、如何跑步對身體更好、如何預防和應對運動傷害、怎樣為自己製定科學的跑步計劃、如何選擇跑步裝備等跑者必知的各種問題，還附有多位跑者的勵誌日記，為你呈現真實的中國跑者世界。本書還特彆羅列齣能讓中國跑者迅速找到跑步組織的各種平颱，無論是論壇、微信、微博，還是各大城市的知名跑點，隻要你想開始跑步，*能夠帶給你強烈的歸屬感，讓你跑得起來，更跑得下去！

目錄

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第1章 跑步讓你找到更好的自己
一、跑步的好處說也說不完
1.跑步讓你告彆臃腫的身材
2.跑步提高心肺能力，預防心血管疾病
3.跑步舒緩情緒、釋放壓力
4.跑步讓你更自信
5.跑步讓你做事更有計劃，治愈拖延癥
6.跑步讓你的感覺更敏銳
7.跑步帶給你的其他好處
二、那些跑步中要抵禦的影響
1.要抵禦厭倦心理
2.要抵禦傷痛
3.要抵禦異樣的目光，甚至是嘲諷
三、每個入門跑者都想知道的
Q1開啓跑步人生前，我需要做什麼準備
Q2慢跑到底要多慢？
Q3我的血壓偏低，可以跑步嗎？
Q4我很胖，可以跑步嗎？
Q5如何判斷自己的運動狀態是有氧還是無氧？
Q6我的血壓偏高，可以跑步嗎？
Q7跑步好還是遊泳好？
Q8每次跑多長時間比較好？
Q9平時心率就很快，可以跑步嗎？
Q10我有乙肝，能跑步嗎？
Q11我有糖尿病，能跑步嗎？
Q12都說跑步能減肥，我太瘦瞭還能跑步嗎？
Q13感覺跑膩瞭的時候怎麼辦？
連老跑友都有可能存在的誤區
第2章 邁開步，你會越跑越輕鬆
一、姿勢錯瞭跑不遠
1.要開始跑步，先學會放鬆
2.跑不動是因為沒找到閤適的擺臂幅度
3.用鼻子呼吸能避免岔氣
4.用蹬地的力量推動身體嚮前
5.女生和入門跑者適閤用全腳掌跑法
6.進階跑者可以用前腳掌跑法
7.還沒有足夠能力跑？那就從快走開始吧
8.速度、步幅、步頻間的關係
二、為瞭跑得更久，必須讓身體做好準備
1.跑步前熱身，喚醒你的身體
2.跑步後拉伸，放鬆你的肌肉
3.核心肌肉訓練，擁有修長綫條的關鍵
三、什麼時候跑步適閤
1.一天當中適閤跑步的時間
2.一年四季，跑者需要注意的問題
四、什麼地點跑步適閤
1.草地
2.塑膠跑道
3.跑步機
4.柏油路
5.郊外或野外
6.水泥路
五、一次完整的跑步過程
1.熱身
2.跑步
3.冷身
4.按摩（可選）
六、每個入門跑者都想知道的
Q1女孩子跑步，會變蘿蔔腿嗎？
Q2次跑完腿感覺很酸痛、很沉怎麼辦？
Q3跑步的時候想些什麼？
Q4路跑遇到紅綠燈怎麼辦？
Q5我剛開始跑步，經常怎麼辦？
Q6不能跑步的時候，隻做做拉伸有好處嗎？
Q7跑步當中的呼吸問題？
Q8跑步的時候聽音樂可以嗎？有什麼推薦？
Q9我是上班族，把跑步安排到什麼時間閤適呢？
Q10感冒或者發燒瞭還能跑步嗎？
Q11空氣很差還要戶外跑嗎？
Q12空腹跑步是不是更容易減肥？
連老跑友都有可能存在的誤區
第3章 為瞭跑得更久，遠離運動傷害
一、跑步中可能麵對的傷痛
1.腹痛
2.崴腳
3.抽筋
二、跑步後常見的運動損傷
1.脛前痛
2.跟腱炎
3.應力性骨摺
4.足底筋膜炎
5.跑步膝
三、 每個入門跑者都想知道的
Q1開始跑步後要改變飲食習慣嗎？
Q2跑步後下肢水腫，怎麼辦？
Q3懷孕瞭還能跑步嗎？
Q4天跑步後渾身酸痛，是繼續跑還是休息一下？
Q5跑步第二天走路時足外側偏中間位置痛，怎麼辦？
Q6準備懷孕的人能跑步嗎？
Q7為什麼長時間跑步後會想吐？
Q8胸大對跑步會有影響嗎？
Q9上初中前的小孩子可以跑步嗎？跑量多少閤適？
Q10感到疼痛怎麼辦？
Q11跑步會讓女性乳房下垂嗎？
連老跑友都有可能存在的誤區
第4章 科學的訓練計劃讓你順利實現目標
一、沒有訓練計劃就難以進步
1.為什麼要製定訓練計劃
2.怎樣科學地製定訓練計劃
二、入門級的訓練方法
1. 0～10公裏（2個月）
2. 10～18公裏（2個月）
3.半程馬拉鬆（2周）
三、MAF訓練法
1.大訓練心率
2.自我評估
3.訓練過程
4. MAF更適閤哪些人
5. MAF需要注意的問題
四、LSD訓練法
1. LSD訓練法的優點
2.用怎樣的速度跑LSD
3.為什麼要慢慢跑
4.為什麼要推薦LSD
5.一個國外的LSD訓練計劃錶
6. LSD應當注意的問題
五、間歇跑訓練法
1.短距離間歇訓練
2.中距離間歇跑
3.變換距離間歇訓練
六、跑步訓練日誌
1.簡單的記錄
2.階段性記錄
七、每個入門跑者都想知道的
Q1每周跑步的次數不一樣可以嗎？
Q2女生跑步會使胸部變小嗎？
Q3跑步一定要按照時間或距離來確定結束嗎？
跑纍瞭就停可不可以？
Q4宿醉後能跑步嗎？
Q5跑步的頻率、距離有規定嗎？
Q6為什麼剛開始跑的時候小腿會變粗？
Q7我的身體能承受我越跑越快的速度嗎？
Q8晚上跑步會引起失眠嗎？
Q9生理期還能跑步嗎？如果因此中斷訓練需要重新開始跑嗎？
Q10徹底停跑會怎麼樣？
Q11爸爸媽媽跑步好不好？
Q12會越跑越壯嗎？特彆是女生？
連老跑友都有可能存在的誤區
第5章 談談裝備，為這些高科技的靚麗玩意也值得去跑
一、跑鞋大概是你能買到的舒適的鞋
1.一雙好的跑鞋能減少你受到的傷害
2.選跑鞋前要知道自己的腳型
3.體重與跑鞋級彆的選擇
4.寫給新手買鞋的話
5.簡單地推薦幾雙跑鞋
二、跑步衣物的選擇標準不是“吸”而是“排”
1.根據溫度一般分為三層穿衣
2.專業運動品牌服裝介紹
3. 我們是否需要一件壓縮衣？
4.專業的褲子比上衣效果更明顯
三、實時監測運動狀態的心率錶
1.心率錶的作用
2.從入門到高端，介紹幾款比較常見的心率錶
四、讓跑步數據化的可穿戴設備
1. Jawbone UP2
2. Fitbit Force
3. Nike FuelBand SE
4.咕咚智能手環2
五、其他跑步裝備
1.臂帶、腰包
2.頭巾
3.手套
4.運動內衣
5.口罩
六、每個入門跑者都想知道的
Q1不穿襪子跑步可以嗎？
Q2可以“穿著跑鞋走天下”嗎？
Q3“一雙跑鞋跑天下”可以嗎？
Q4網購一雙跑鞋怎麼樣？
Q5跑步時用什麼耳機聽歌不容易掉？
Q6什麼樣的跑鞋可以淘汰瞭？
Q7有必要買穿戴設備嗎？
Q8我有扁平足，穿什麼樣的跑鞋閤適？
Q9在跑步機上跑步，跑多久比較好？
Q10跑步的裝備多久清潔一次？
Q11跑步機的選擇
Q12跑步機是功能越多越好嗎？
Q13天氣太冷或空氣不好時跑步可以戴口罩嗎？
Q14在跑步機上跑的話，用哪種跑法比較適閤？
Q15在跑步機上跑是看電視比較好還是聽歌比較好？
連老跑友都有可能存在的誤區
第6章 跑者必須知道的那些事兒
一、那些你可以參加的馬拉鬆
1.跑馬拉鬆前必知的血淚經驗
2.國內十大馬拉鬆賽事
3.國際十大馬拉鬆賽
二、有意思的小型比賽
1.跑不動？有徒步賽！
2. The Color Run
3.贊助商的中距離比賽
三、中國各城市重要的“約跑”場地
1.北京
2.深圳
3.廣東
4.上海
5.天津
6.廈門
7.重慶
8.大連
四、用APP記錄你每一步的足跡
1. Nike Running
2. Micoach
3.咕咚運動
4. Runtastic
5. Endomondo
五、你不是一個人在跑步
1.跑步的人常去這些網站
2.跑步微信公眾平颱
3.值得關注的跑步微博
六、如何成為一個跑步達人
1.要善於分享
2.多提問多總結
3.利用網絡的力量
七、每個入門跑者都想知道的
Q1如何參加場馬拉鬆比賽？
Q2長跑過程中能喝水嗎？
Q3逆時針跑與順時針跑有區彆嗎？
Q4怎麼約跑？
Q5如何分享自己的成績？
Q6喝瞭酒還能跑步嗎？
Q7慢跑還是快跑？
Q8下雨下雪天能跑步嗎？
Q9跑步會不會使月經量變大？
Q10如何剋服“不想去跑”的惰性心理？
Q11跑者要多吃什麼？
連老跑友都有可能存在的誤區
第7章 從8周訓練計劃開始跑步人生
1.第1～2周
2.第3～4周
3.第5～6周
4.第7～8周8
5.總結
體能活動適應能力問捲

作者介紹

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作者：宋歌（Dexter S）
豆瓣超人氣跑者，其熱門帖《跑步入門指南》引發微信、微博、論壇等各大網絡公眾平颱瘋狂轉載！影響百萬人開始跑步，掀起瞭新一輪跑步熱潮！
審核：李福仁（後的神）
國內知名、會員數多的跑步門戶網站——《跑步網》創始人。

文摘

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序言

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奔跑的哲學與實踐：一本超越地域的馬拉鬆進階指南 圖書信息參考： 非《不跑會死：中國跑步指南 9787502045791 煤炭工業齣版社》 本書簡介： 本書並非專注於特定地域的跑步指南，而是深入探討現代跑步運動背後的科學原理、哲學思辨以及普適性的訓練體係。它是一本為所有渴望提升自我、挑戰極限的跑者量身打造的“內功心法”讀本，旨在幫助跑者理解身體的潛能，並以更安全、更高效的方式，將跑步融入生活，實現長期的運動目標。 第一部分：跑步的生物力學與身體重塑 本書的開篇聚焦於跑步這一運動形態的本質——高效的周期性運動。我們首先拆解瞭跑步過程中的生物力學基礎。不同於簡單地堆砌裏程，本書強調對跑姿的精細化調校。我們將詳細分析步頻、步幅、觸地時間和著地方式之間的微妙平衡。例如，通過對不同速度下人體能量消耗模型的解析，幫助跑者理解為何高效的觸地是節省體力的關鍵。 我們深入探討瞭“前掌、中足、後跟”著地方式的優劣，這不是進行絕對的對錯評判，而是基於個體骨骼結構、肌肉力量和生物力學慣性的綜閤考量。書中配有大量的插圖和分解圖，展示瞭從腳踝到核心的鏈式反應。跑者將學習如何通過簡單的體能練習來強化那些被忽視的“穩定肌群”——那些在長時間奔跑中維持身體正直和能量傳遞效率的關鍵肌肉。 進階訓練中的損傷預防與修復： 對於所有嚴肅的跑者而言，傷痛是永恒的陰影。本書提供瞭一套前瞻性的、基於循證醫學的傷病預防體係。我們摒棄瞭“拉伸萬能論”，取而代之的是對“動態熱身”與“靜態拉伸”適用場景的精準劃分。動態熱身被視為激活神經肌肉連接的橋梁，而靜態拉伸則被置於恢復階段進行。 專門闢齣章節解析瞭最常見的幾種跑步損傷，如脛骨疼痛、髂脛束摩擦綜閤徵和跟腱炎。書中不僅描述瞭這些傷痛的癥狀，更重要的是，它提供瞭針對性的、分階段的康復路徑。例如，對於早期炎癥反應，建議采取何種RICE原則的變體；對於慢性勞損，則需引入何種肌力不平衡的矯正訓練。每一項恢復建議都基於運動生理學的最新研究成果。 第二部分：訓練哲學的構建與周期化設計 跑步訓練的精髓在於科學的周期化安排，而非盲目地增加跑量。本書的核心部分，是關於如何設計一個符閤個人目標的長周期訓練計劃。 從零到全程馬拉鬆的量化路徑： 我們為不同水平的跑者設計瞭模塊化的訓練框架。對於初學者，重點在於建立有氧基礎和身體對跑步的適應性（Consistency over Intensity）。對於有經驗的跑者，則詳盡闡述瞭如何構建“訓練負荷”（Training Load）的管理模型，確保在不至於過度訓練（Overtraining）的前提下，實現生理上的超量恢復（Supercompensation）。 訓練內容不再是簡單的“LSD”和“間歇跑”，而是係統地融閤瞭以下幾種關鍵訓練類型： 1. 最大攝氧量（VO2 Max）訓練： 探討不同時長（如3分鍾、5分鍾）的間歇跑對提升最大耗氧量的具體效應和實施要點。 2. 乳酸閾值（Lactate Threshold）訓練： 教授跑者如何通過自我測試或專業設備輔助，確定自己的閾值配速，並如何利用“節奏跑”來提升這一關鍵指標。 3. 有氧耐力基建（Base Building）： 強調長距離慢跑（LSD）的真正目的並非單純拉長距離，而是提升脂肪供能效率，這部分內容詳述瞭心率區間訓練（Zone Training）的精確應用。 心理韌性與賽前管理： 奔跑不僅是身體的較量，更是意誌力的搏鬥。本書深入剖析瞭運動心理學在長距離耐力運動中的作用。跑者將學習如何運用“錨定技術”（Anchoring Techniques）、“自我對話重構”（Self-Talk Reframing）以及“意象訓練”（Imagery Training）來應對比賽中的“撞牆期”。 賽前管理被提升到戰略高度。從賽前兩周的“減量”策略（Tapering）如何精確執行，到賽前一晚的“碳水化閤物負荷”誤區與科學補充，再到起跑前的神經準備，本書提供瞭詳盡的清單和操作步驟，確保跑者能以最佳的生理和心理狀態站在起跑綫上。 第三部分：超越速度的內在驅動力 本書的最終目標，是引導跑者思考跑步的深層意義。它觸及瞭運動哲學與個體實現的話題。 環境適應性與裝備的理性選擇： 我們用審慎的態度討論瞭裝備對錶現的影響。書中詳細分析瞭不同類型的跑鞋（緩衝型、穩定型、競速型）的能量迴饋機製和適用腳型。重點在於，裝備是工具，而非決定因素。跑者需要學會如何根據不同的地形（公路、越野、混閤路麵）和天氣條件，做齣最理性的裝備選擇，避免被商業宣傳所誤導。 在環境適應性方麵，本書探討瞭高海拔訓練的生理反應、高溫高濕條件下的補水策略（包括電解質平衡的重要性），以及如何在極端環境下保持專注和安全。 長久運動的持續性： 對於許多人而言，跑步最終會迴歸到生活方式的選擇。本書鼓勵跑者建立一個可持續的運動生態係統。這包括如何平衡工作、傢庭與訓練時間的衝突，如何將跑步融入社區，以及如何從追求“PB”（個人最好成績）轉變為追求“PD”（個人最佳體驗）。 這本書是一本嚴謹的、麵嚮未來的跑步訓練藍圖，它提供瞭科學的工具箱，幫助每一位跑者，無論其目標是完成初次五公裏挑戰，還是衝擊百公裏越野賽，都能找到清晰、可靠的指引，讓奔跑成為一種持續的自我超越之旅。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，《不跑會死：中國跑步指南》這本書的內容，真的太細緻瞭，我完全被它徵服瞭。從最基礎的呼吸方法，到如何調整步頻步幅，再到如何應對高原反應和長距離跑步的策略，簡直涵蓋瞭跑步的方方麵麵。我尤其欣賞作者對於不同跑步場景的分析，比如城市跑步、越野跑、夜跑的安全注意事項，以及在不同季節如何調整跑步計劃。書中提供的訓練計劃示例，也非常具有參考價值，有針對初學者的入門計劃，也有為進階跑者設計的進階計劃，讓我可以根據自己的實際情況來選擇和調整。最讓我印象深刻的是，書中還專門開闢瞭一個章節，講解瞭跑步傷病的預防和處理方法，列舉瞭常見的跑步傷病及其成因，並提供瞭相應的康復建議。這對於像我這樣有過受傷經曆的跑者來說，簡直是福音。這本書讓我意識到，跑步是一項需要科學知識和嚴謹態度的運動，它不僅僅關乎體能，更關乎智慧。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔有力，那一句“不跑會死”更是直擊人心，讓人瞬間感受到跑步對於某些人來說，已經不再僅僅是一種運動，而是一種必須，一種生存的本能。我一直對跑步有著模糊的好奇，但又缺乏係統性的瞭解，總覺得跑步很簡單，套上跑鞋就能跑，結果往往是跑瞭沒多久就氣喘籲籲，甚至受傷。這本書的齣現，恰好填補瞭我在這方麵的知識空白。雖然我還沒有完全讀完，但前期的內容已經讓我受益匪淺。作者從跑步的起源、發展，到不同人群的跑步需求，再到如何選擇閤適的跑鞋、如何製定科學的訓練計劃，都進行瞭詳盡的闡述。特彆是關於跑步前的熱身和跑後的拉伸，以往我總是隨意敷衍，現在纔意識到這其中的重要性。書裏還提到瞭跑步可能帶來的各種身體反應，以及如何應對，這讓我感覺作者非常貼心，考慮到瞭讀者可能遇到的各種問題。我尤其期待後續關於進階訓練和如何突破平颱期的內容，相信這本書會給我帶來更多驚喜。

評分☆☆☆☆☆

閱讀《不跑會死：中國跑步指南》的過程，對我來說，更像是一場與自身潛能對話的探索。書中很多關於跑步哲學的探討，讓我開始思考跑步的意義，不僅僅是追求速度和距離，更是與自然、與自己、與生活的一種連接。作者在書中提及瞭如何通過跑步來提升生活品質，如何在忙碌的工作生活中找到屬於自己的跑步時間，以及如何將跑步的積極心態融入到日常生活中。這些觀點，讓我感到非常受啓發。我尤其喜歡書中對於“傾聽身體的聲音”的強調，讓我學會瞭在跑步過程中關注身體發齣的信號，而不是強迫自己去達到某個設定的目標。這本書讓我明白，跑步不是一場孤獨的戰鬥，而是一場與自己和諧相處的旅程。它不僅僅是一本跑步指導手冊，更是一本關於如何更好地生活、更好地愛自己的指南。我已經迫不及待地想將書中的知識運用到我的日常跑步中，去體驗更健康、更快樂、更有意義的跑步生活。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是，原來跑步並非隻是邁開腿嚮前衝那麼簡單，它是一門充滿學問的運動。作者用非常接地氣的語言，將復雜的跑步理論和實踐技巧娓娓道來，讓即使是像我這樣跑步新手也能輕鬆理解。書裏關於跑步裝備的介紹，讓我對跑鞋、服裝、手錶等有瞭全新的認識，不再是盲目追求品牌和價格，而是知道如何根據自己的腳型、跑姿和跑步習慣來選擇最適閤自己的裝備。更讓我驚喜的是，書中還涉及瞭跑步相關的營養學和心理學知識，這讓我意識到，跑步不僅僅是對身體的鍛煉，更是對身心的全麵提升。我特彆喜歡其中關於“跑步與健康”的部分，詳細解讀瞭跑步對心血管、骨骼、情緒等方麵的積極影響，讓我對跑步的健康價值有瞭更深的認識，也更加堅定瞭長期堅持跑步的決心。這本書就像一位經驗豐富的跑步教練，全程指導我，讓我少走彎路，更加安全、高效地享受跑步的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我對跑步這件事有瞭顛覆性的認知。我一直以為隻要肯跑，身體就會變好，但這本書卻告訴我，錯誤的跑步方式不僅不能帶來健康，反而可能埋下隱患。作者在書中用大量的數據和案例，詳細分析瞭中國跑者在跑步過程中普遍存在的誤區，比如盲目追求速度、忽視熱身拉伸、過度訓練等。我認真學習瞭關於跑姿的講解，嘗試去糾正自己多年的不良跑姿，雖然剛開始有些不適應，但很快就感受到瞭身體的變化，跑步時更加輕鬆，也減輕瞭膝蓋的壓力。書中關於跑步與心理健康的章節，也讓我受益匪淺，它讓我明白，跑步不僅僅是身體的運動，更是心靈的釋放。每次跑完步，我都感到心情舒暢，壓力得到緩解，這正是跑步帶來的神奇力量。這本書讓我從一個“想當然”的跑者，變成瞭一個“有心”的跑者，更加注重科學、健康、快樂地跑步。