四周练出一身肌肉 亚洲体质版 619种有效的练肌方法 健身指导教练 有氧运动 健美健身训练 肌肉拉伸 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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【书    名】《四周练出一身肌肉（男人，没有你练不到的肌肉！619种有效的练肌方法，30天甩掉4.5公斤脂肪）》
【书    号】9787534148484
【出 版 社】浙江科学技术出版社
【作    者】（美）坎贝尔著，章晋唯译
【出版日期】2012-10-01
【页    码】423
【尺    寸】212*202*22mm
【重    量】1003g
【定    价】￥68.00元         

【内容简介】
 男人，没有你练不到的肌肉！  《四周练出一身肌肉》教导读者完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！  男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。  每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！  但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。  《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。  《四周练出一身肌肉》3大特点：  成果，迅速的成果  ◎ 想要瘦肚子？可参考“棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。  简单，再忙也能练好  ◎ 研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。  实证：名人用过都叫好的技巧  ◎ 肌力与体能训练师乔·杜戴尔在书中提出适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“甩肥重训计划”会帮你甩开一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推大重训计划”中，大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人成绩：305公斤。


【目录】

目录

章：重训的智慧 
第二章：所有重训的问题 
第三章：棒的4周饮食和重训计划 
第四章：胸肌 
第五章：背肌 
第六章：肩膀 
第七章：手臂 
第八章：股四头肌和小腿肌 
第九章：臀肌群和腿后肌群 
第十章：核心肌 
第十一章：全身训练 
第十二章：热身运动 
第十三章：应有尽有的重训计划 
第十四章：心肺训练 
第十五章：营养秘密大追击

【媒体评论】
 （一） 《四周练出一身肌肉》看点  ◆ 雕塑MAN力，这本书给你全新的身体！  ◆ 棒的4周饮食和重训计划，30天甩掉4.5公斤脂肪！  ◆ 介绍619种有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！  ◆ 甚至不用器材，在办公室就能做！  ◆ 全彩印刷，健身指导教练、美国医学学会体育训练员、一般健身读者一致口碑推荐！  ◆ 审订者：台湾中正大学运动竞技学系系主任  王顺正海报：  （二） 《四周练出一身肌肉》内容包括  ．棒的4周饮食及重训计划：30天甩掉4.5公斤脂肪  ．100多种核心肌训练动作！练出你肖想很久的六块肌！  ．史上快的心肺训练—妈呀！只要4分钟就搞定！  ．10星期内变成跑步  ．64种方式增加你的手臂厚度  ．8星期内让卧推成绩进步11公斤  ．6星期内伏地挺身次数上翻三倍  ．垂直跳跃增加10到25厘米  ．10种15分钟燃烧腹部脂肪的重训计划  这些方法，能在短期间内见到惊人的效果。健身房并不是的健身地点。只要拿着这本书，到处都是练肌肉的好所在。此外，还有多种实用的营养建议，可以搭配运动：  ．8种你没吃过的健康食物  ．7种你可以吃的肥滋滋美食  ．25种保持身材紧实的超棒零食  ．4种意想不到的滋补肌肉食物  ．打破5大营养迷思  （三）《四周练出一身肌肉》特色  ● 超过100种的核心运动！你不愁没有新方法可以锻炼你的六块肌  ● 74种二头肌、肱三头肌以及上臂运动：用前所未有的速度打造你的手臂线条  ●64种胸部运动，同时提供数十种伏地挺身、仰卧举重的变化动作  ●103种背部运动，让你雕塑V型上身  ●40种肩膀运动，让你穿坦克背心更有型  ●99种四头肌和小腿肌肉运动，帮助你跳得更高、跑得更快  ●62种臀肌以及掴绳肌运动，打造更有力、宛如运动员般的体态  ●64种让手臂更健壮的方法  ●8周内增加仰卧挺举50磅重量  ●6周内让你引体向上进步3倍  ●棒的4周节食运动计划  大放送  ●让你多燃烧40%脂肪的秘密  ●你应该避免的18种错误肌肉训练  ●如何有效地伸展身体每吋肌肉  ●何时都能进行的速心肺训练（只要4分钟）  ●你不曾做过的运动  ●你漏掉的8种优质健康食物  ●4种效能惊异、帮你长肌肉的食物  ●让你身型显瘦的25种零食  ●5大营养迷思  ●关于饱和脂肪的真相  ●提升训练效率的食物  ●20种减重方法，让你看起来神采奕奕、保持健康，更能延年益寿  （四） 专家强力推荐  希望基金会董事长、中国台湾健美协会名誉理事长  纪政  台北市立体育学院、体育与健康学系教授  徐台阁  中国台湾健身协会理事长  刘政炜  美国有氧体适能协会教育总监  陈壹豪


【在线试读】
不过就是把重物拿起来、放下，反复做几次而已，如此简单的动作怎么会有那么大的效果？这就必须从微小的肌肉纤维开始说起。 简易基础入门：重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力，如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，肌纤维频繁受到挑战，肌纤维结构就会开始变化，以适应挑战。譬如说，你的肌肉就会变得更大、更强壮，或是变得更不容易疲倦。 肌纤维适应后，能减少身体的负担，因此，日常生活的动作会变得毫不费力，像是上楼梯，或拿起一般物品等。而且，如果继续规律重训便会发现，即使是困难的体能工作也会变得更加轻松。科学界称之为训练效果。结果证实，训练不只能加强你的体力，也能改善整体生活。其实，这也就为你带来更多优势。 要证据吗？以下的20个原因，都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。 一、抛开40%以上的脂肪 这也许是减肥大的秘密。肯定曾有人跟你说过，有氧运动是减肥的关键，但其实重训更加重要。 美国宾夕法尼亚州州立大学研究者招集一群体重过重的人，降低饮食中的卡路里，并将他们分成三组。其中一组不运动，另一组每周3天进行有氧运动，第三组也是每周运动3天，但他们不仅做有氧运动，也做重训。每一组减下差不多的重量，大概是10.5 公斤。事实证明有重训的人比没有重训的人平均多摆脱了3公斤多的脂肪。为什么？因为重训者减重大多是减纯脂，而另外两组减下的只是7.5 公斤的油脂和好几公斤的肌肉。精密计算后，你将会发现重训者相当于额外减少了40%的脂肪。 这不是特例。研究指出，只遵行饮食计划而不做重训的人，减去的重量平均75%是脂肪，25010是肌肉。这25010可能会修饰磅秤上的数字，但对你在镜子中的身形没什么帮助。而且你可能还会因此长回你减去的肥肉。然而，如果你一边进行饮食计划，一边重训，你就能保住你辛苦得到的肌肉，并燃烧更多脂肪。 以抽脂手术的角度来想：重点只是要移去难看的肥肉，对吧？重训正能满足你的要求。 二、燃烧更多卡路里 做重训的话，在家中舒服坐在沙发上时就能燃烧更多卡路里。理由很简单：每一次阻力训练后，肌肉需要能量修复、增强肌纤维。例如，美国威斯康星大学研究发现，一般人进行全身三大肌群的重训后，新陈代谢在未来39小时会加速。这段时间中，和没有重训的人相比，还会燃烧掉一大部分来自脂肪的卡路里。 ……

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