四周練齣一身肌肉 亞洲體質版 619種有效的練肌方法 健身指導教練 有氧運動 健美健身訓練 肌肉拉伸 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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【書    名】《四周練齣一身肌肉（男人，沒有你練不到的肌肉！619種有效的練肌方法，30天甩掉4.5公斤脂肪）》
【書    號】9787534148484
【齣 版 社】浙江科學技術齣版社
【作    者】（美）坎貝爾著，章晉唯譯
【齣版日期】2012-10-01
【頁    碼】423
【尺    寸】212*202*22mm
【重    量】1003g
【定    價】￥68.00元         

【內容簡介】
 男人，沒有你練不到的肌肉！  《四周練齣一身肌肉》教導讀者完整的訓練動作，讓入門者和進階重訓好手都能打造完美身材。甚至不用器材，在辦公室就能做！  男人這種動物，不管是25歲還是75歲，隻懂得用兩種方法來評量自己：工作錶現、床上錶現。任何一方麵錶現失常，整個人就會退縮、消沉。  每個男人都急著想證明：我還能競爭！我還能做事！這場球賽我還能打！我還沒退賽！  但是，很少有男人知道：無論工作還是床第的錶現，都和“健康”直接相關。  《四周練齣一身肌肉》針對健康問題直接下手，藉著鍛煉肌肉、減少脂肪等方法，輔以容易遵循的乾淨飲食法，快速達到精瘦強壯的境界。  《四周練齣一身肌肉》3大特點：  成果，迅速的成果  ◎ 想要瘦肚子？可參考“棒的4周飲食及重訓計劃”，一周能拋開0.9～1.3公斤的純脂肪。每14天會消掉一寸腹部脂肪。38碼牛仔褲？一個月之後你就要穿36碼瞭。康乃狄剋大學科學研究數據指齣，人每個月可以減下4.5公斤的脂肪，而且無需感到飢餓或刻意剋製自己。本書中所有飲食和訓練計劃所根據的原則，都建立在科學的基礎之上。為結婚健身？本書有“婚禮大作戰重訓計劃”。從來沒重訓過？或者已經有一段時間沒重訓瞭，沒關係，“重返猛男身重訓計劃”可以幫助你。夫妻倆適閤“小兩口很忙重訓計劃”。愛去健身房的人再也不用擔心裏麵人很多，本書的“健身房客滿重訓計劃”讓你何時何地都能燃燒脂肪、練齣肌肉。  簡單，再忙也能練好  ◎ 研究者發現，人一周可以長齣0.45公斤肌肉。本書中的飲食和訓練計劃，兩相配閤之下，你每一秒鍾的訓練都能比之前更有效率。纍積齣來的成果之迅速，你一定倍感以外。本書每個訓練都可以在一個小時之內完成，大部分都隻要30到40分鍾。書中還有10組訓練，每隻需花15分鍾就能完成，一周做3次。美國堪薩斯大學研究者發現這些短時間的動作能提升入門者的力量，得到事半功倍的效果，讓身體在中剩下的23小時45分鍾之間燃燒更多的脂肪。  實證：名人用過都叫好的技巧  ◎ 肌力與體能訓練師喬·杜戴爾在書中提齣適閤入門者的“重返猛男身重訓計劃“。他曾擔任NBA明星球員墨菲和鄧利維的訓練師。比爾·哈特曼設計的“甩肥重訓計劃”會幫你甩開一絲肥肉，撐齣你的六塊腹肌。比爾是物理治療師和肌力與體能訓練師，也是印第安納波裏的物理治療師和健身教練。肌力與體能訓練師波以爾專為運動員設計瞭“激賞運動重訓計劃”。他是健身教練，訓練過多位NBA、NFL和NHL的運動員。Mike的重訓計劃不僅幫助你移動更快、跳更高、避免傷害，更幫助你雕塑齣精實、肌肉分明的體態。“臥推大重訓計劃”中，大衛·泰特會告訴你如何在短短8周內，增加25公斤的肌肉負重力。此策略，曾替他創下個人成績：305公斤。


【目錄】

目錄

章：重訓的智慧 
第二章：所有重訓的問題 
第三章：棒的4周飲食和重訓計劃 
第四章：胸肌 
第五章：背肌 
第六章：肩膀 
第七章：手臂 
第八章：股四頭肌和小腿肌 
第九章：臀肌群和腿後肌群 
第十章：核心肌 
第十一章：全身訓練 
第十二章：熱身運動 
第十三章：應有盡有的重訓計劃 
第十四章：心肺訓練 
第十五章：營養秘密大追擊

【媒體評論】
 （一） 《四周練齣一身肌肉》看點  ◆ 雕塑MAN力，這本書給你全新的身體！  ◆ 棒的4周飲食和重訓計劃，30天甩掉4.5公斤脂肪！  ◆ 介紹619種有效的練肌肉方法，每種動作均搭配清楚圖示與詳盡說明！  ◆ 甚至不用器材，在辦公室就能做！  ◆ 全彩印刷，健身指導教練、美國醫學學會體育訓練員、一般健身讀者一緻口碑推薦！  ◆ 審訂者：颱灣中正大學運動競技學係係主任  王順正海報：  （二） 《四周練齣一身肌肉》內容包括  ．棒的4周飲食及重訓計劃：30天甩掉4.5公斤脂肪  ．100多種核心肌訓練動作！練齣你肖想很久的六塊肌！  ．史上快的心肺訓練—媽呀！隻要4分鍾就搞定！  ．10星期內變成跑步  ．64種方式增加你的手臂厚度  ．8星期內讓臥推成績進步11公斤  ．6星期內伏地挺身次數上翻三倍  ．垂直跳躍增加10到25厘米  ．10種15分鍾燃燒腹部脂肪的重訓計劃  這些方法，能在短期間內見到驚人的效果。健身房並不是的健身地點。隻要拿著這本書，到處都是練肌肉的好所在。此外，還有多種實用的營養建議，可以搭配運動：  ．8種你沒吃過的健康食物  ．7種你可以吃的肥滋滋美食  ．25種保持身材緊實的超棒零食  ．4種意想不到的滋補肌肉食物  ．打破5大營養迷思  （三）《四周練齣一身肌肉》特色  ● 超過100種的核心運動！你不愁沒有新方法可以鍛煉你的六塊肌  ● 74種二頭肌、肱三頭肌以及上臂運動：用前所未有的速度打造你的手臂綫條  ●64種胸部運動，同時提供數十種伏地挺身、仰臥舉重的變化動作  ●103種背部運動，讓你雕塑V型上身  ●40種肩膀運動，讓你穿坦剋背心更有型  ●99種四頭肌和小腿肌肉運動，幫助你跳得更高、跑得更快  ●62種臀肌以及摑繩肌運動，打造更有力、宛如運動員般的體態  ●64種讓手臂更健壯的方法  ●8周內增加仰臥挺舉50磅重量  ●6周內讓你引體嚮上進步3倍  ●棒的4周節食運動計劃  大放送  ●讓你多燃燒40%脂肪的秘密  ●你應該避免的18種錯誤肌肉訓練  ●如何有效地伸展身體每吋肌肉  ●何時都能進行的速心肺訓練（隻要4分鍾）  ●你不曾做過的運動  ●你漏掉的8種優質健康食物  ●4種效能驚異、幫你長肌肉的食物  ●讓你身型顯瘦的25種零食  ●5大營養迷思  ●關於飽和脂肪的真相  ●提升訓練效率的食物  ●20種減重方法，讓你看起來神采奕奕、保持健康，更能延年益壽  （四） 專傢強力推薦  希望基金會董事長、中國颱灣健美協會名譽理事長  紀政  颱北市立體育學院、體育與健康學係教授  徐颱閣  中國颱灣健身協會理事長  劉政煒  美國有氧體適能協會教育總監  陳壹豪


【在綫試讀】
不過就是把重物拿起來、放下，反復做幾次而已，如此簡單的動作怎麼會有那麼大的效果？這就必須從微小的肌肉縴維開始說起。 簡易基礎入門：重訓時會破壞肌縴維，加速肌肉的蛋白，以氨基酸修復並增加肌縴維耐力，如此一來，肌縴維就更能抵抗未來的傷害。所以當你有規律地進行重訓，肌縴維頻繁受到挑戰，肌縴維結構就會開始變化，以適應挑戰。譬如說，你的肌肉就會變得更大、更強壯，或是變得更不容易疲倦。 肌縴維適應後，能減少身體的負擔，因此，日常生活的動作會變得毫不費力，像是上樓梯，或拿起一般物品等。而且，如果繼續規律重訓便會發現，即使是睏難的體能工作也會變得更加輕鬆。科學界稱之為訓練效果。結果證實，訓練不隻能加強你的體力，也能改善整體生活。其實，這也就為你帶來更多優勢。 要證據嗎？以下的20個原因，都可以告訴你明天再不開始重訓就白活瞭。 一、拋開40%以上的脂肪 這也許是減肥大的秘密。肯定曾有人跟你說過，有氧運動是減肥的關鍵，但其實重訓更加重要。 美國賓夕法尼亞州州立大學研究者招集一群體重過重的人，降低飲食中的卡路裏，並將他們分成三組。其中一組不運動，另一組每周3天進行有氧運動，第三組也是每周運動3天，但他們不僅做有氧運動，也做重訓。每一組減下差不多的重量，大概是10.5 公斤。事實證明有重訓的人比沒有重訓的人平均多擺脫瞭3公斤多的脂肪。為什麼？因為重訓者減重大多是減純脂，而另外兩組減下的隻是7.5 公斤的油脂和好幾公斤的肌肉。精密計算後，你將會發現重訓者相當於額外減少瞭40%的脂肪。 這不是特例。研究指齣，隻遵行飲食計劃而不做重訓的人，減去的重量平均75%是脂肪，25010是肌肉。這25010可能會修飾磅秤上的數字，但對你在鏡子中的身形沒什麼幫助。而且你可能還會因此長迴你減去的肥肉。然而，如果你一邊進行飲食計劃，一邊重訓，你就能保住你辛苦得到的肌肉，並燃燒更多脂肪。 以抽脂手術的角度來想：重點隻是要移去難看的肥肉，對吧？重訓正能滿足你的要求。 二、燃燒更多卡路裏 做重訓的話，在傢中舒服坐在沙發上時就能燃燒更多卡路裏。理由很簡單：每一次阻力訓練後，肌肉需要能量修復、增強肌縴維。例如，美國威斯康星大學研究發現，一般人進行全身三大肌群的重訓後，新陳代謝在未來39小時會加速。這段時間中，和沒有重訓的人相比，還會燃燒掉一大部分來自脂肪的卡路裏。 ……

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