实用体能训练方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李铂，李帅星主编 著

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出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122254443

商品编码：10120432981

出版时间：2016-01-01

作  者:李铂,李帅星 主编 定  价:48 出 版 社:化学工业出版社 出版日期:2016年01月01日 页  数:186 装  帧:平装 ISBN:9787122254443 ● 现代科学体能训练基本理念001
● 体能的本质001
●第二节 体能训练的目标与原则002
●第二章 体能测试与评估005
● 体能测试与评估概述005
●第二节 体能测试与评估的方法007
●第三章 基础体能建设031
● 热身的原则与基本技术031
●第二节 抗阻力量训练的原则与基本技术035
●第三节 肩关节防护性训练061
●第四节 膝关节的防护性训练077
●第五节 肌肉牵拉原则与基本技术094
●第四章 体能训练方法106
● 速度训练方法106
●第二节 爆发力训练方法129
●第三节 灵敏协调能力训练方法148
●第四节 提高耐力的训练方法162
●第五章 体能训练计划设计173
● 体能需求分析173
●第二节 体能训练计划制定175
●部分目录

内容简介

在竞技体育和大众健身领域，体能训练的重要性已经毋庸置疑，体能训练方法也呈现了种类繁多的局面。《实用体能训练方法》一书作者带领其训练团队总结近年来从事体能训练的工作经验，综合多学科的理论知识，把竞技体育领域体能训练的成功经验移植到大众健身领域，以图文并茂的形式在倡导优选体能理念的同时，介绍了抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等训练方法，介绍了了体能训练计划的设计流程，为改善运动参与者的身体形态，优化运动参与者的身体机能，提高身体素质提供了可借鉴的方法。同时本书在每一章节的作业部分，设计了小组合作的项目，为学习者提供了更多的实践机会。 李铂,李帅星 主编 李铂，体育职业学院，副教授，体育运动与康复专业毕业，从事运动医学教学多年，承担体育科学研究所相关运动员体能训练与康复研究项目多年。 无

《深度呼吸：重塑你的身心平衡》 一、 开启内在的平静之旅：为什么你需要深度呼吸？ 在现代快节奏的生活中，我们常常被焦虑、压力和无休止的思绪所裹挟，身心俱疲。即便我们花费大量时间进行体能训练，但如果内在的宁静未能同步，真正的健康与活力也难以触及。我们可能拥有强健的肌肉，但紧绷的神经却在悄悄侵蚀我们的能量；我们可能拥有充沛的体力，但焦虑的情绪却让我们无法真正享受生活。《深度呼吸：重塑你的身心平衡》并非一本关于如何举重、跑步或增肌的书籍，它是一次深入探索我们内在生命力的旅程，聚焦于一个被忽视却至关重要的工具——我们的呼吸。 我们大多数人都习惯于浅而快的呼吸，这种呼吸方式不仅无法有效地为身体输送氧气，更会加剧我们大脑的活跃度，让我们更容易感到紧张和不安。长期以往，这种不良的呼吸习惯会影响我们的睡眠质量，降低我们的免疫力，甚至可能引发消化问题和慢性疲劳。我们常常在健身房挥汗如雨，却忽略了最基本、最直接的生理功能——呼吸，正是这个功能，决定了我们身体的供氧效率，也直接影响着我们神经系统的状态。 《深度呼吸》将引领您重新认识呼吸的力量，它不仅仅是维持生命的基本生理活动，更是一种强大的自我调节工具。通过有意识地调整呼吸的模式和深度，我们可以直接影响我们的自主神经系统，从而有效地减轻压力，提升专注力，改善情绪，并最终达到身心的和谐统一。这是一种无需任何器械、不受场地限制的练习，却能带来比任何高强度训练更深远的益处。 二、 呼吸的艺术：解锁身体与心灵的连接 本书将带您走进呼吸的奇妙世界，探索其科学原理与实践方法。我们将从基础入手，详细讲解不同类型的呼吸方式，例如： 腹式呼吸（横膈膜呼吸）： 这是最自然、最健康的呼吸方式，强调利用横膈膜的运动来完成呼吸，从而最大限度地吸入氧气，排出二氧化碳。本书将以清晰的图文指导，让您掌握腹式呼吸的要领，理解其对身体带来的益处，例如促进消化，缓解腹胀，以及帮助身体进入放松状态。您将学会如何感知腹部的起伏，体会每一次吸气时横膈膜的下沉和呼气时横膈膜的抬升，让呼吸真正带动身体的放松。 胸式呼吸（锁骨呼吸）： 虽然胸式呼吸在某些紧急情况下可能起到作用，但长期依赖胸式呼吸会导致呼吸浅短，氧气摄入不足，并增加肩颈部的紧张。我们将分析胸式呼吸的局限性，并引导您如何从胸式呼吸转向更健康的腹式呼吸。您会了解胸式呼吸时身体的哪些部位会参与，以及这种呼吸模式如何影响我们的整体状态。 深长呼吸： 学习如何延长每一次吸气和呼气的时间，感受气息在身体内的流动，将每一次呼吸变成一次身体的舒展和心灵的净化。我们将探讨如何通过调整呼吸的节奏，来达到舒缓身心、减缓心率的效果。您会学会数息法，在呼吸的起伏中找到内心的宁静。 特定的呼吸练习： 我们将介绍一系列经过验证的呼吸练习，用于应对不同的需求： 减压呼吸： 学习如何通过放慢呼吸节奏，配合深长的呼气，来激活副交感神经系统，从而迅速缓解焦虑和紧张情绪。这些练习将帮助您在压力来临时，能够快速找回平静，而不是被情绪淹没。 专注力提升呼吸： 探索如何通过有节奏、集中的呼吸练习，来清除杂念，提升大脑的清晰度和注意力。您将了解到，通过将注意力完全集中在呼吸的进出，可以有效地“驯服”躁动的思绪，让您在工作和学习中更加高效。 助眠呼吸： 掌握一系列温和的呼吸技巧，帮助您放松身心，摆脱失眠的困扰，迎接一个高质量的睡眠。我们将分享如何在睡前进行这些练习，让身体和心灵都为休息做好准备。 能量提升呼吸： 学习一些可以唤醒身体，提升活力的呼吸方法，让您在疲惫时能够自然地恢复精力。这些练习并非通过咖啡因等外源刺激，而是通过自身内部的调节来实现能量的提升。 三、 呼吸与身心健康的深层连接 《深度呼吸》不仅仅是关于呼吸技巧的教学，它将深入探讨呼吸与我们整体健康之间的紧密联系。您将了解到： 呼吸与压力管理： 深入解析压力对身体的影响，以及深度呼吸如何成为对抗压力的有力武器。您将学习到，每一次深长的呼气，都是一次将紧张和负面情绪“呼出”的过程。我们将从生理学的角度，解释为何深度呼吸能够降低皮质醇水平，缓解心率。 呼吸与情绪调节： 探索呼吸模式如何直接影响我们的情绪状态，以及如何通过调整呼吸来积极地塑造情绪。您将理解，浅而快的呼吸往往伴随着焦虑和恐惧，而深长而平稳的呼吸则更容易带来平静和愉悦。本书将提供实用的策略，帮助您识别和改变不良的情绪呼吸模式。 呼吸与专注力与记忆力： 揭示充足的氧气供应对大脑功能的重要性，以及深度呼吸如何提升认知能力。您将了解到，大脑是身体最耗能的器官之一，充足的氧气是其高效运作的基础。通过提升氧气摄入量，我们可以显著改善大脑的供血供氧，从而提升注意力的集中度和记忆的效率。 呼吸与身体的自我疗愈： 探讨深度呼吸如何激活身体的自愈能力，促进血液循环，增强免疫系统功能。您将认识到，身体本身拥有强大的修复能力，而深度呼吸正是激发这种潜能的关键。我们将介绍深度呼吸如何促进淋巴系统的流动，帮助身体排出毒素。 呼吸与睡眠质量： 分析不良呼吸习惯对睡眠的影响，并提供切实可行的呼吸练习，帮助您改善睡眠障碍。您会了解到，睡前紧张的神经和浅短的呼吸是失眠的常见原因，而深度呼吸练习则能够有效地帮助身体和心灵放松，为高质量的睡眠铺平道路。 四、 将呼吸融入日常生活：化繁为简的实践指南 本书的最终目标是将深度呼吸的益处真正融入您的日常生活，让它成为一种自然而然的习惯，而不是一项刻意的任务。我们将提供： 循序渐进的练习计划： 从最简单的腹式呼吸开始，逐步引导您掌握更复杂的呼吸技巧。每个练习都配有详细的步骤说明和注意事项，确保您的练习安全有效。 不同场景下的呼吸应用： 无论是在工作间隙、通勤途中，还是在睡前，您都可以找到适合您的呼吸练习。我们将为您提供一些“微练习”的建议，让您在日常的点滴时间中，也能为身心注入活力。 克服练习障碍的技巧： 许多人发现难以坚持练习，本书将提供实用的建议，帮助您克服常见的障碍，找到激励自己的方法，并建立长期的练习习惯。 结合生活方式的建议： 除了呼吸练习，我们还将提供一些与呼吸相关的健康生活方式建议，例如如何创造一个有利于放松的环境，如何调整饮食来支持健康的呼吸。 《深度呼吸：重塑你的身心平衡》并非一份简单的教程，它是一次邀请，邀请您重新审视自己与呼吸的关系，开启一段通往内在平静与强大生命力的旅程。您无需成为运动员，无需任何特殊天赋，只需一颗想要改变的心，便能在这本书的指引下，发现呼吸的无限可能，重塑一个更健康、更平静、更充满活力的自己。这是一种回归本源的智慧，一种简单而深刻的自我关怀。

评分☆☆☆☆☆

我最近在尝试将力量训练与我的耐力项目结合起来，寻找一个最佳的平衡点，这方面的资料在网络上往往是碎片化的，很难形成一个完整的理论体系。我非常期待这本书中能有关于“体能整合”的章节。所谓的“实用”，对我来说，意味着它不仅要教我如何举起更大的重量，更要教会我如何让这些力量转化为跑得更快、游得更远的能力。这本书如果能深入探讨力量训练对心肺功能的影响机制，或者提供一套专门针对交叉训练的周期化安排，那无疑是巨大的加分项。我特别想知道，在不同的训练周期内（如基础期、专项期），力量训练的比重和类型应该如何动态调整。如果书中能够提供一些具体的案例分析，展示不同体能目标人群（比如马拉松跑者与举重运动员）的体能构建蓝图，那就太完美了。这才是真正“实用”的体现，即能指导不同需求的读者，根据自身目标定制出最适合的训练路径。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常醒目，那种充满力量感的排版和色调，一下子就抓住了我的眼球。拿到手里掂了掂，感觉分量十足，这让我对里面的内容充满了期待。我一直在寻找那种能真正落到实处的训练指南，而不是那些空泛的理论口号。从我过去接触的几本健身书籍来看，很多都停留在“为什么要锻炼”的层面，对于“如何科学、有效地构建训练计划”的细节描述得不够深入。我希望这本书能够填补这块空白，提供一套系统化的、可操作性强的训练框架。特别是对于像我这样，已经有一定运动基础，但想进一步优化训练效果的人来说，关键在于细节的把控和进阶的策略。我很关注书中是否会详细讲解不同训练阶段的容量调整、组间休息的精确控制，以及如何根据身体反馈灵活变通。如果能有针对性地解决我在突破平台期时遇到的困惑，那这本书的价值就不仅仅是一本参考书，更像是一个贴身的私教指南。我希望它能教会我如何更聪明地训练，而不是盲目地增加训练量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版布局和插图质量简直是业界良心。我特别喜欢它在呈现复杂动作分解步骤时所采用的图文结合方式，每一个关键的肌肉发力点和关节角度都被清晰地标注出来，即便是初学者也能迅速掌握要领。很多训练书籍的插图往往过于简化或者角度选择不佳，导致读者在模仿时容易产生误解，进而影响训练效果甚至引发伤病。而这本书在这方面做得极为出色，它似乎能预判读者在学习某个动作时可能会产生的疑问，并提前给出详尽的图示解析。更让我惊喜的是，它不仅仅停留在标准动作的展示，还涉及到了很多常见错误动作的纠正示范，这一点对于自我训练者来说至关重要。这表明作者在编写过程中，对实际训练场景的理解非常深刻，考虑到了执行层面可能出现的所有变量。这种精细到位的呈现方式，极大地提高了阅读和实践的转化效率，让我感觉每翻开一页，都能立即在训练中找到可以应用的新知。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实战性体现在它对“工具与场地限制”的包容度上。我个人大部分的训练时间是在家或是在一个设施有限的社区健身房度过的，那些动辄需要全套器械和专业跑道的训练计划对我来说形同虚设。我非常关注书中是否提供了大量的自重训练、利用弹力带或壶铃等便携器材的高效训练方案。如果作者能设计出一系列不受场地限制、但训练强度和效果依然能得到保证的模块化训练组合，那就太贴合我的需求了。同时，我也希望书中能对不同训练动作的“替代方案”给出明确的指导。比如，如果我无法完成标准的引体向上，是否有更易于上手的、能达到相似训练效果的动作来替代？这种对现实限制的充分考虑，是衡量一本训练书籍是否真正“实用”的关键标准。如果它能让我在任何环境下都能进行高质量的训练，那么它绝对值得我向所有人推荐。

评分☆☆☆☆☆

读完前言和目录后，我立刻被其中对“训练适应性”的讨论所吸引。很多传统训练书籍对于身体对刺激的反应变化讨论得比较笼统，往往只强调“渐进超负荷”，但并没有深入分析在不同压力水平下，身体会产生何种生理适应，以及如何通过微调来优化这一过程。我希望这本书能提供更前沿的生物力学和运动生理学视角，去解释为什么某些训练方法有效，而另一些则会陷入停滞。特别是关于恢复和营养支持的部分，我更看重那些基于科学证据的建议，而非流于表面的“多吃蛋白质”。如果能看到关于睡眠质量、压力荷尔蒙与训练负荷之间复杂关系的探讨，并给出基于这些科学洞察的训练调整建议，那么这本书就超越了一般的“健身手册”，而上升到了“运动科学指导实践”的高度。这种深度解析，能帮助我建立更坚实的训练哲学。

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好评，没得说

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可以

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