公路車 騎行訓練完全手冊（第4版）自行車運動寶典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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喬·弗裏爾 著

圖書標籤:

• 公路車
• 騎行
• 訓練
• 自行車
• 運動
• 體能
• 技巧
• 裝備
• 健康
• 進階

店鋪： 藍墨水圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115416858

商品編碼：10396336805

齣版時間：2016-06-01

産品參數：

• 産品名稱：公路車聖經——騎行訓練完...
• 是否是套裝: 否
• 書名: 公路車聖經——騎行訓練完全手冊(第4版)
• 定價: 59.00元
• 齣版社名稱: 人民郵電齣版社
• 齣版時間: 2016年6月
• 作者: 喬·弗裏爾（Joe,Friel）
• 譯者: 張光準
• 開本: 16開
• 書名: 公路車聖經——騎行訓練完全手冊(第4版)
• ISBN編號: 9787115416858

目錄 

前言 

第四版序言 

鳴謝 

簡介 

第1部分 自我訓練的車手 

第1章 決心 

改變 

冠軍的特徵 

第2章 聰明地訓練 

係統訓練 

訓練十誡 

第2部分 從理論到實踐 

第3章 訓練的科學 

生理機能和體能 

訓練壓力 

訓練的原則 

第4 強度 

測量強度 

競賽適應係統 

多係統訓練 

根據強度區間安排訓練時間 

衡量體能 

疲勞、體能和競技狀態 

第3分 訓練要有目標 

第5章 測試 

身體評估 

體能錶現評估 

第6章 競賽能力 

限製因子 

基本競賽能力 

高級競賽能力 

滿足競賽要求 

競賽能力的訓練 

競賽能力分區 

第4部分 計劃 

第7章 比賽計劃 

訓練係統 

周期化訓練的分類 

第8章 訓練年度 

年度訓練計劃 

調整年度訓練計劃 

第9章 訓練計劃 

年度計劃訓練分類 

不同周期的每周訓練計劃 

每周常規訓練 

第10章 多日賽訓練 

衝擊周期（Crash Cycles） 

訓練計劃 

比賽計劃 

第11章 案例分析 

案例1: 單一**期賽季 

案例2：大量訓練時間和大量限製因子 

案例3：三次賽季** 

案例4：以夏季為基礎的訓練 

案例5：初次使用功率計進行訓練 

案例6： 大齡運動員 

第5部分 訓練的其他方層麵 

第12章：體力訓練 

體力訓練的好處 

力量訓練入門 

力量訓練的階段 

賽季周期化力量訓練計劃 

我該舉多重 

其他注意事項 

波動式周期化力量訓練 

力量訓練動作 

組閤訓練 

第13章 拉伸 

拉伸運動的好處 

拉伸運動模式 

瑜伽拉伸 

騎行拉伸 

第14章 獨特需求 

女性 

年長運動員 

青少年 

新手 

第15章 訓練日誌的使用 

利用訓練日誌安排計劃 

利用訓練日誌進行分析 

第16章 能量 

補充能量的食物 

飲食與恢復 

飲食的周期 

體重管理 

抗氧化補充劑 

運動增補劑 

第17章 問題 

風險與迴報 

訓練過度 

精神倦怠 

疾病 

受傷 

第18章 恢復 

恢復的必要性 

恢復周期 

恢復時間 

恢復階段 

訓練後的短期恢復 

主動恢復 

個性化原則 

實際生活中的恢復 

後記 

附錄A 

附錄B 

附錄C 

附錄D 競賽評估錶、賽季結果錶及訓練日誌格式 

中英文對照詞匯錶 

關於作者 

 

內容介紹

 

這是一本權   威的公路車訓練寶典，是針對業餘自行車手訓練的度量和計劃安排而量身打造的一本綜閤性訓練手冊。主要內容包括幫助一個自我訓練的自行車手衡量和測試自己的潛力和受限條件；還介紹瞭包括心率、功率或是主觀感受為基礎的訓練方法和其各自的優劣；綜閤前兩部分的內容，同時詳細介紹瞭從每年的總訓練量安排，到一個訓練周期中的不同階段的重點和內容，到每個星期的訓練量，再到每次訓練的具體內容；除此之外，書中還提供瞭有關膳食，生理等方麵的內容。 作者為國際頂   尖的自行車教練，其將畢生的訓練方法、成功經驗、騎行技巧等匯總於本書。本書曆經多次修訂改版，當前為新的第4版，適閤廣大的騎行愛好者，業餘自行車手等學習閱讀。 

作者介紹

 

Joe Friel是一位功勛卓著的耐力運動教練員和多産的作傢。在西方世界裏可以說沒有一位自行車運動員沒有聽說他或讀過他的著作。他的“公路車聖經和鐵三聖經”為人所知，其他書的銷量也一直在亞   馬遜上的耐力運動訓練類書籍中獨占鰲頭。他從1980年起訓練耐力運動員而聲譽卓著。他的客戶包含來自於世界各地的業餘和專業的自行車手、鐵人兩項/三項運動員、遊泳和跑步選手，其中包括美國及海外的國傢冠軍、世界錦標賽選手以及奧運選手。 Joe Friel擁有運動科學碩士學位，並且是美國鐵人三項協會和美國自行車協會的認證教練。他在全球指導訓練和組織競賽研討會，並為健身行業提供谘詢服務。 他還活躍於商界，是商業協會Ultrafit和 TrainingPeaks（一傢基於網絡的軟件公司）的創始人，還進行訓練方麵的谘詢工作。 

精煉你的蹬踏，徵服更遠的路途：公路自行車騎行進階指南 這不僅僅是一本關於公路自行車運動的書籍，它是一份為你量身打造的訓練藍圖，一份激勵你突破極限、享受騎行樂趣的行動指南。無論你是剛剛踏入公路自行車世界的愛好者，還是希望將自己的錶現提升到全新水平的進階騎手，這份指南都將是你不可或缺的夥伴。它深入淺齣地解析瞭公路自行車騎行所需的各項核心要素，從體能訓練的科學原理到戰術策略的精妙運用，再到裝備選擇的細緻考量，力求為你提供一套全麵、係統且可執行的進階訓練方案。 一、 科學體能塑造：構建堅實的騎行根基 成功的公路自行車騎行，離不開強大的體能支撐。本書將帶你走進科學體能訓練的世界，讓你瞭解如何高效地為身體注入能量，使其能夠應對各種挑戰。 心肺功能的深度挖掘： 瞭解最大攝氧量（VO2 max）的重要性，學習如何通過不同強度的訓練（如間歇訓練、節奏訓練）來有效提升心肺耐力。我們將詳細闡述不同訓練區間的生理反應，幫助你精準把握訓練強度，避免過度訓練或訓練不足。你會學到如何設計個性化的心肺訓練計劃，包括訓練頻率、時長和恢復策略，確保你的每一次訓練都能帶來切實的進步。 肌力與耐力的雙重進階： 公路自行車騎行並非僅僅依賴腿部力量，核心肌群、上肢力量同樣至關重要。本書將提供一套針對公路車騎手的專項肌力訓練計劃，涵蓋深蹲、硬拉、弓步等基礎力量動作，以及針對核心穩定性的平闆支撐、俄羅斯轉體等練習。更重要的是，我們將講解如何將力量訓練與耐力訓練相結閤，例如利用低阻力高次數的力量訓練來增強肌肉耐力，讓你在長時間騎行中保持穩定的輸齣。 速度與爆發力的科學訓練： 徵服爬坡、衝刺終點，都需要速度和爆發力。你將學習到如何運用爆發力訓練（如跳箱、彈力帶訓練）來提升蹬踏的瞬時功率，以及如何通過高強度間歇訓練（HIIT）來模擬比賽中的速度需求。本書將為你提供清晰的訓練指引，告訴你何時進行何種速度訓練，以及如何安全有效地進行這些訓練。 靈活性與平衡性的強化： 良好的身體柔韌性和平衡感不僅能提高騎行效率，更能有效預防運動損傷。我們將介紹一係列針對騎行者設計的拉伸練習，重點關注腿部、臀部和背部的柔韌性，同時提供平衡訓練方法，幫助你在復雜的路況下保持穩定。 能量代謝與營養策略： 瞭解身體如何為騎行供能至關重要。本書將深入剖析碳水化閤物、脂肪和蛋白質在騎行中的作用，並為你提供科學的賽前、賽中和賽後營養補充建議。我們將指導你如何製定個性化的營養計劃，以滿足不同訓練強度和時長下的能量需求，最大限度地提升訓練效果和恢復速度。 二、 進階騎行技巧與戰術：化繁為簡，洞悉全局 精湛的騎行技巧和明智的戰術運用，是讓你在公路上脫穎而齣的關鍵。本書將帶你深入探討這些實操性極強的方麵。 蹬踏效率的極緻優化： “圓踩”是公路自行車騎行中的經典概念，但本書將對其進行更深層次的剖析，講解如何通過技術動作的細微調整，如腳踝的配閤、蹬踏軌跡的優化，來提高每一次蹬踏的效率，將能量最大化地轉化為前進的動力。你將學習到如何進行視聽反饋訓練，通過自身感受和教練指導來糾正不良蹬踏習慣。 操控藝術的精通： 在高速騎行中，精準的操控至關重要。我們將詳細講解過彎技巧，包括身體重心分配、刹車時機、綫路選擇等，讓你在彎道中也能如履平地。同時，針對不同路況（如砂石路、濕滑路麵）的操控要點也將一一呈現，讓你在復雜環境中也能遊刃有餘。 集團騎行的智慧： 參與集團騎行是公路自行車運動的魅力之一，但同時也伴隨著挑戰。本書將深入解析集團騎行的規則、禮儀和戰術。你將學習如何在集團中保持安全距離、如何利用風阻效應節省體力、如何進行有效的變道和超車，以及在集團中扮演何種角色（如領騎、跟隨）以達到最佳效果。 爬坡的策略與耐力： 爬坡是檢驗騎手體能和意誌的試金石。我們將為你提供多種爬坡策略，包括節奏爬坡、間歇爬坡等，並結閤科學的呼吸技巧，幫助你在陡峭的山坡上保持穩定的輸齣和良好的心態。你還將瞭解到如何在賽前分析爬坡路綫，並製定相應的訓練計劃。 戰術思維的培養： 無論是個人挑戰還是團隊競賽，清晰的戰術思維都是成功的基石。本書將引導你理解不同的比賽類型（如個人計時賽、公路賽、繞圈賽）對戰術的要求，並教授你如何根據對手的特點、賽道情況以及自身狀態來製定靈活的比賽策略。你將學會如何分析比賽中的關鍵節點，並做齣最優決策。 恢復與放鬆的科學： 訓練的成果很大程度上取決於有效的恢復。我們將深入介紹主動恢復（如輕鬆騎行、拉伸）、被動恢復（如充足睡眠、營養補充）以及一些輔助恢復手段（如泡沫軸放鬆、按摩）的重要性，並指導你如何根據訓練強度製定個性化的恢復計劃，加速身體的修復，為下一次挑戰做好準備。 三、 裝備的選擇與優化：人車閤一的境界 閤適的裝備是提升騎行錶現、保障安全的重要因素。本書將為你提供詳盡的裝備選購和調整指南。 公路自行車的精挑細選： 瞭解不同類型的公路自行車（如氣動車、爬坡車、全能車）的特點和適用場景，幫助你根據自己的騎行目標和預算做齣明智的選擇。我們將從車架材質、幾何設計、傳動係統、刹車係統等核心部件齣發，進行深入的解析，讓你在選購時心中有數。 貼閤你的騎行姿勢： 舒適且高效的騎行姿勢是減少疲勞、提高效率的關鍵。本書將詳細指導你如何根據個人身體數據（如身高、臂展、腿長）來調整自行車座管高度、車把高度、麯柄長度等，以達到最佳的騎行姿勢。我們將強調Bike Fitting（自行車測量）的重要性，並提供在傢中進行基礎調整的方法。 輪組與輪胎的奧秘： 輪組和輪胎是影響騎行速度和操控性能的重要環節。我們將解析不同輪組高度、材質的優劣，以及不同類型輪胎（如真空胎、開口胎）的性能差異，幫助你選擇最適閤你騎行風格的組閤。 騎行服飾與安全裝備： 舒適透氣的騎行服、防風保暖的外套、符閤標準的頭盔、騎行眼鏡等，都是保障騎行體驗和安全的重要組成部分。本書將提供選購建議，讓你在不同天氣和環境下都能擁有最佳的穿著體驗，並最大程度地保障自身安全。 功率計與碼錶的應用： 功率計和碼錶是量化訓練、提升科學性的重要工具。我們將介紹如何正確使用這些設備，解讀功率數據，並將其融入你的日常訓練和比賽分析中，讓你更清晰地認識自己的體能水平和進步軌跡。 日常維護與保養： 確保你的愛車始終處於最佳狀態，是保證騎行順暢和安全的基礎。本書將提供詳盡的自行車日常檢查、清潔、潤滑和基礎維修指南，讓你能夠輕鬆應對一些常見的小問題，延長愛車的使用壽命。 結語 “公路自行車騎行進階指南”不僅僅是一本書，它是一種生活方式的引導，一種對挑戰自我的熱情召喚。通過掌握科學的訓練方法，精煉嫻熟的騎行技巧，以及閤理優化的裝備選擇，你將發現公路自行車運動的樂趣遠超你的想象。從每一次的蹬踏中汲取力量，從每一次的超越中收獲喜悅，讓你的騎行之路，充滿無限可能。準備好，迎接更遠的路途，更快的速度，以及那個更強大的你！

評分☆☆☆☆☆

這本手冊的價值遠超乎一本簡單的訓練指南，它更像是一部關於“騎行心理學”的深度著作。作為一名資深騎友，我深知在漫長而艱苦的訓練或比賽中，精神力量的支撐是多麼重要。書中對於如何設定現實目標、如何應對比賽中的“撞牆期”，以及如何通過心錨技術來穩定情緒，這些內容的深度和廣度都讓我感到非常驚喜。作者顯然花瞭很多心思去研究車手在極端壓力下的心理活動。我記得有一段描述，關於如何將長距離耐力騎行視為一種“心流體驗”，而不是痛苦的摺磨，這個角度非常新穎，讓我開始重新審視自己過去那些枯燥的長距離拉練。當我按照書中的建議調整心態後，那種“不得不練”的壓力感明顯減輕瞭，取而代之的是一種主動探索和挑戰自我的樂趣。這種對內在驅動力的挖掘和引導，是許多技術指南所缺失的寶貴財富。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於自行車運動的書籍汗牛充棟，但大部分都停留在“經驗分享”的層麵，缺乏嚴謹的科學依據。然而，這一版《公路車 騎行訓練完全手冊》徹底顛覆瞭我的看法。它就像一位頂級的運動生理學傢坐在你身邊，手把手教你如何像職業車手一樣思考和訓練。我之前在爬坡時總是力不從心，總覺得是腿力不夠，但讀瞭這本書後，我纔意識到問題可能齣在我的配速策略和無氧耐力儲備上。書中關於“間歇訓練”的詳細設計，特彆是針對不同坡度特徵的訓練模塊，精準地擊中瞭我的痛點。它沒有簡單地羅列一堆訓練動作，而是教你如何根據自己的FTP（功能性功率閾值）來定製個性化的功率區間，這種定製化的思維模式對於追求效率的騎手來說太重要瞭。此外，它對技術細節的關注也令人稱贊，比如如何在高速巡航時保持最佳的空氣動力學姿勢，每一個角度的微調都可能節省下寶貴的幾瓦功率，這種對細節的極緻追求，體現瞭作者深厚的實戰經驗和學術背景的完美結閤。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書真是讓人眼前一亮！作為一個自行車愛好者，我一直在尋找一本能係統提升我騎行技能的“聖經”，而這本《公路車 騎行訓練完全手冊（第4版）》無疑就是我夢寐以求的那一本。光是翻開目錄，我就感受到瞭作者的專業和用心。它不僅僅是教你如何蹬踏闆，而是深入探討瞭如何科學地管理你的體能，如何理解身體對不同訓練強度的反應。比如，書中對乳酸閾值和最大攝氧量的解析，簡直是教科書級彆的，讓我對自己的身體數據有瞭更深層次的認識，而不是盲目地跟著感覺走。我尤其喜歡它對不同訓練周期的劃分，從基礎耐力到巔峰狀態的構建，每一步都顯得那麼有條不紊，讓人對完成整個賽季的訓練充滿瞭信心。而且，書中還涵蓋瞭大量的恢復策略和營養建議，這些往往是業餘騎手容易忽略的關鍵環節。讀完前幾章，我就迫不及待地想去戶外實踐書中的訓練計劃瞭，感覺自己的騎行水平即將迎來一次質的飛躍。這本書的圖文並茂的設計也做得非常齣色，復雜的概念通過清晰的圖錶展示齣來，大大降低瞭理解難度。

評分☆☆☆☆☆

最讓我欣賞的是，盡管內容極其專業和係統，但作者的筆觸卻保持著一種令人舒服的、鼓勵性的基調。它不像某些學術著作那樣冷冰冰地灌輸理論，而是充滿瞭對騎行這項運動的熱愛和尊重。對於我這種已經騎行多年，但始終在“平颱期”徘徊的中級愛好者來說，這本書提供瞭一劑強心針。它沒有承諾任何速成的捷徑，而是腳踏實地地引導你理解身體的信號，從而建立起一套可持續的、風險可控的訓練體係。它讓我明白，每一次騎行，無論快慢，都是數據積纍的一部分，而如何解讀這些數據纔是關鍵。我已經把這本書放在瞭我的工具箱旁邊，時不時地翻閱關於恢復和營養的部分，它已經成為瞭我自行車運動生涯中一個不可或缺的參考工具，其價值絕對值得反復研讀和珍藏。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本《公路車 騎行訓練完全手冊（第4版）》的實用性簡直是無懈可擊。它對裝備維護和簡易維修的章節，簡直是為我這種喜歡自己動手解決問題的“老派”騎手量身定做的。以前，換胎補胎或者調整變速器，我總是靠著網上的零散視頻磕磕絆絆地學，效果時好時壞。但這本書裏，無論是關於碳縴維車架的日常檢查，還是應對惡劣天氣下的騎行安全指南，都寫得條理清晰，配圖精準，即便是最基礎的鏈條潤滑，作者也給齣瞭不同氣候和使用環境下該用何種油品的詳細對比錶格。特彆是關於“長途旅行打包清單”的建議，非常詳盡且富有前瞻性，我已經按圖索驥準備我的下一次多日騎行瞭。它真正做到瞭從“坐上車”到“騎完全程”再到“賽後恢復”的閉環覆蓋，讓你感覺手中握著的是一個完整的、可執行的騎行生活係統。