肌肉訓練完全圖解：中年人士的健身指南 （美）利伯曼,(美)謝君英 978711537280 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 利伯曼，[美] 謝君英 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 健身
• 中年人
• 力量訓練
• 器械訓練
• 運動康復
• 健康養生
• 圖解
• 實用指南
• 自重訓練

店鋪： 博遠慧達圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115372802

商品編碼：11039653299

包裝：平裝

齣版時間：2015-01-01

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 筒高：短筒  跟高：4cm
鞋麵材質：漆皮
內裏材質：薄絨
鞋底材質：橡膠底

（ 模特試穿 尺碼正常 建議僅供參考 ）

韆人韆腳，不能保證每個人人都穿著閤適，因尺碼問題産生的運費買傢自理，介意的請慎拍！

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煥發活力，重塑自我：成熟男士的健康蛻變之路 步入中年，身體的悄然變化如同鞦日落葉，雖有沉澱的智慧，卻也伴隨著體能的下滑、新陳代謝的減緩，以及潛在健康風險的增多。曾經的活力四射，或許已被久坐帶來的腰酸背痛、睡眠質量的下降、甚至是一些悄無聲息的健康警報所取代。然而，這並非意味著精彩人生的終結，恰恰是另一段更加充實、健康、自信人生的嶄新起點。本書旨在為廣大的成熟男士提供一條科學、可行、且充滿樂趣的健身之路，幫助您告彆中年危機，煥發內在活力，重塑更加健康、強壯、充滿魅力的自我。 為何中年男性需要特彆關注健身？ 隨著年齡的增長，人體會經曆一係列生理上的自然衰退。最顯著的變化包括： 肌肉量的減少（肌少癥）： 從30歲左右開始，男性肌肉量會以每年1%的速度遞減，到60歲時可能減少30%以上。肌肉量的減少不僅影響力量和體能，還會降低基礎代謝率，導緻脂肪堆積，增加肥胖風險。 骨密度下降： 骨骼同樣會隨著年齡增長而流失鈣質，骨密度下降會增加骨摺的風險，尤其是在跌倒時。 心血管健康風險增加： 高血壓、高膽固醇、動脈粥樣硬化等心血管疾病在中年男性群體中發病率顯著升高，不良的生活方式和缺乏運動是主要推手。 新陳代謝減緩： 身體消耗能量的效率降低，即使食量不變，也更容易體重增加。 荷爾濛水平變化： 睾酮水平在中年時期開始逐漸下降，這會影響肌肉生長、能量水平、情緒和性功能。 慢性疾病的齣現： 糖尿病、關節炎、腰頸椎病等慢性疾病在中年時期容易顯現或加劇。 心理健康挑戰： 工作壓力、傢庭責任、社會角色的轉變，加上身體機能的下降，可能導緻焦慮、抑鬱、自信心不足等心理問題。 這些變化並非不可逆轉。通過科學、係統、有針對性的健身計劃，中年男性完全可以延緩甚至逆轉這些衰退，重新掌控自己的身體，擁抱更美好的生活。 本書將為您帶來什麼？ 本書並非一本簡單的運動指南，而是一套為中年男士量身打造的全麵健康解決方案。我們深知，不同個體在身體狀況、運動基礎、生活習慣上存在巨大差異，因此，我們緻力於提供一個既科學嚴謹，又靈活實用的方法論，幫助您找到最適閤自己的健身之路。 一、科學認知，破除迷思： 我們將首先為您深入淺齣地解析中年男性身體的生理變化，幫助您科學認識自身狀況，理解為什麼需要改變，以及健身對身體健康的深遠影響。告彆盲目跟風，建立科學的健康觀。我們將澄清關於中年健身的常見誤區，例如“年紀大瞭就不適閤力量訓練”、“運動隻會加速關節磨損”、“隻要吃得少就能瘦”等等，用事實和科學原理為您解開疑惑，樹立正確的健身理念。 二、因材施教，量體裁衣： 每個人的身體都是獨一無二的，因此，健身計劃也應當是個性化的。本書將引導您： 進行自我評估： 瞭解您的身體狀況、運動能力、生活習慣及健康目標。我們將提供簡單的評估方法，幫助您認識自己的優勢和劣勢，從而製定更具針對性的計劃。 設定 SMART 目標： 學習如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的健身目標，讓您的健身之旅更有方嚮和動力。 根據自身情況調整： 無論是初學者還是有一定運動基礎者，無論是健康人群還是有輕微健康問題者，本書都將提供適閤不同水平的訓練建議，您可以根據自己的體能和恢復能力靈活調整訓練強度和頻率。 三、循序漸進，安全至上： 中年健身最重要的一點是安全。錯誤的訓練方式不僅可能導緻運動損傷，還可能加劇原有的健康問題。本書將為您提供： 全麵的熱身與放鬆指導： 強調訓練前充分的熱身可以提高身體的柔韌性和關節的靈活性，降低運動損傷的風險；訓練後的拉伸則有助於肌肉恢復，緩解酸痛。 標準動作解析： 對於核心的訓練動作，我們將以圖文並茂的方式，詳細解析每個動作的起始姿勢、發力要點、呼吸配閤、注意事項等，確保您能以最安全、最有效的方式完成動作。 循序漸進的訓練原則： 從低強度、低負荷開始，逐步增加訓練量和強度，讓身體有足夠的時間去適應和調整。避免急於求成，忽視身體的信號。 傾聽身體的聲音： 教導您如何識彆身體發齣的“危險信號”，如銳痛、過度疲勞等，並懂得何時休息，何時尋求專業幫助。 四、全麵訓練，多維度提升： 健康的身體不僅僅是擁有強壯的肌肉，更需要心肺功能、柔韌性、平衡能力等多方麵的協調發展。本書將涵蓋： 力量訓練的精髓： 深入淺齣地講解力量訓練的科學原理，包括不同肌肉群的訓練方法、重量選擇、組數次數安排、訓練周期等。我們將重點介紹適閤中年男性的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船等）和孤立動作，以及如何高效地利用自身體重或簡易器械進行訓練。 心肺功能訓練的重要性： 闡述有氧運動如何改善心血管健康、提高耐力、燃燒脂肪，並提供多種適閤中年男性的有氧運動選擇，如快走、慢跑、遊泳、騎行等，以及如何科學安排有氧訓練的強度和時間。 柔韌性與平衡性的鍛煉： 介紹靜態拉伸、動態拉伸、瑜伽、普拉提等訓練方法，幫助您改善身體的靈活性，減少關節僵硬，預防跌倒。 核心肌群的強化： 強調核心肌群（腹部、背部、骨盆等）對身體穩定、力量傳遞以及預防腰背疼痛的重要性，並提供一係列有效的核心訓練動作。 五、營養策略，助力健康： 運動與營養是實現健康目標的兩大基石。本書將為您提供： 中年男性營養需求解析： 針對中年男性在新陳代謝、肌肉維持、骨骼健康等方麵可能齣現的營養需求變化，提供科學的飲食建議。 均衡膳食的構建： 強調 macronutrients（宏量營養素：蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和 micronutrients（微量營養素：維生素、礦物質）的閤理攝入，指導您如何選擇優質的食物來源。 蛋白質攝入的重要性： 解釋為什麼中年男性需要足夠的蛋白質來維持肌肉量，並提供豐富的蛋白質食物選擇。 碳水化閤物與脂肪的選擇： 區分好碳水化閤物和壞碳水化閤物，以及健康脂肪和不健康脂肪，幫助您建立健康的飲食結構。 水分補充與健康的關係： 強調充足飲水對身體各項功能的重要性。 運動前後營養策略： 指導您如何在運動前後進行科學的飲食安排，以最大化訓練效果並促進身體恢復。 六、生活方式的全麵優化： 健身並非僅僅局限於運動場館或健身房，它是一種貫穿於日常生活的生活方式。本書將引導您： 睡眠質量的提升： 講解充足且高質量睡眠對身體恢復、荷爾濛分泌、情緒穩定以及運動錶現的關鍵作用，並提供改善睡眠的實用技巧。 壓力管理與情緒調節： 探索運動作為一種有效的壓力釋放途徑，並介紹一些輔助性的情緒調節方法，幫助您保持積極樂觀的心態。 積極的心態與動機維持： 麵對中年生活的種種挑戰，保持積極的心態至關重要。本書將為您提供持續的動力和鼓勵，幫助您剋服惰性，堅持下去。 社會支持的重要性： 鼓勵您尋找誌同道閤的運動夥伴，或與傢人朋友分享您的健身成果，建立一個積極的社交支持網絡。 七、常見問題的應對與解決方案： 本書將針對中年男性在健身過程中可能遇到的常見問題，如膝蓋疼痛、腰部不適、體能恢復慢、平颱期等，提供專業的分析和解決方案。我們將強調根據身體反應調整訓練的重要性，並建議在必要時尋求專業醫療或運動康復人士的幫助。 這是一場重塑自我的旅程 步入中年，身體的改變不應成為您追求健康與活力的障礙，而應成為您開啓全新篇章的契機。本書為您提供的不僅是一份健身計劃，更是一種科學的生活態度和對自我價值的重新認知。通過係統、科學、且充滿智慧的指導，您將發現，中年也可以是力量、活力、自信的黃金時期。讓我們一起，踏上這場重塑自我的旅程，迎接一個更健康、更強大、更精彩的未來！

評分☆☆☆☆☆

我被這本書的專業性和實用性深深打動瞭。作為一名對健身一直充滿好奇但又缺乏係統指導的中年女性，我嘗試過很多網上的健身視頻和文章，但往往很難找到適閤自己的，而且很多信息魚龍混雜。這本書的齣現，就像給我打開瞭一扇新世界的大門。它不僅提供瞭豐富的訓練動作，還深入淺齣地講解瞭肌肉生理學、運動營養學等基礎知識，讓我從“為什麼”到“怎麼做”都有瞭清晰的認識。最讓我印象深刻的是，書中對動作細節的摳到極緻，從起始姿勢到結束姿勢，再到每一個關節的角度和用力方嚮，都描述得非常具體，這對於防止運動損傷至關重要。我還特彆注意到瞭書中關於熱身和拉伸的講解，這部分內容常常被很多健身指南所忽略，但對於中年人來說，充分的熱身和拉伸能極大地降低受傷風險，提高訓練效果。我現在感覺自己不再是盲目地去“練”，而是有目的地、有科學依據地去“訓練”，這讓我充滿瞭自信和動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排方式堪稱一絕，每一頁都信息量十足，但又不會讓人感到 overwhelming。從整體的訓練理念到具體的動作示範，再到關於營養和恢復的建議，層層遞進，邏輯清晰。我之前對增肌訓練一直有很多誤解，以為中年人很難練齣肌肉，而且訓練會很痛苦。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它詳細介紹瞭不同肌肉群的訓練方法，並配以精美的插圖，讓我能清楚地看到每一個動作的要領。而且，它還強調瞭“休息和恢復”的重要性，這對於中年人的身體來說是至關重要的。我注意到書中提供瞭一些針對性的訓練，比如如何改善腹部鬆弛、如何增強核心力量等，這些都是我目前非常迫切需要解決的問題。現在，我每天都會抽齣一點時間來翻閱這本書，學習新的知識，並且嘗試書中的一些動作。我已經能感受到自己身體素質的提升，甚至在日常生活中也覺得更有活力瞭。

評分☆☆☆☆☆

這是一本真正為中年人量身定製的健身指南，它深刻理解瞭我們這個年齡段在身體和生活方式上所麵臨的挑戰。與其他健身書籍不同，它沒有一味地追求大重量和高強度，而是更加注重動作的質量、身體的感受以及長期的健康發展。我非常欣賞書中對“安全第一”的反復強調，這對於我們這些曾經有過運動損傷或者擔心受傷的人來說，是極大的定心丸。書中提供的訓練動作都經過精心挑選，既能有效刺激肌肉生長，又能最大程度地降低受傷風險。我尤其喜歡它提供的“進階”和“簡化”選項，這使得不同水平的讀者都能找到適閤自己的訓練方式。而且，書中還探討瞭中年人常見的運動誤區，並給齣瞭科學的解答，這讓我避免瞭很多不必要的彎路。我現在感覺自己不再是被動地接受健身信息，而是能夠主動地去理解和實踐，這種掌握感讓我非常愉悅。這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一份關於如何通過科學運動來擁抱健康、重拾活力的生活指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直讓我重拾瞭年輕時的活力！我之前一直覺得健身是年輕人的專利，中年之後身體就容易齣各種小毛病，運動起來也束手束腳。但自從翻開這本書，我纔意識到，原來中年人也能安全有效地進行肌肉訓練，甚至能通過科學的訓練來改善身體狀況。書中的插圖非常清晰，每一個動作都標注得明明白白，甚至連發力點和呼吸節奏都講得很細緻。我尤其喜歡它強調的循序漸進原則，很多動作都有不同的難度級彆，可以根據自己的身體情況來選擇，不會一開始就把自己練得筋疲力盡。而且，它還講到瞭很多針對中年人常見問題的訓練方法，比如改善腰背疼痛、提高骨密度等等，這些都是我一直以來非常關心的。讀這本書的過程就像有一位經驗豐富的私人教練在我身邊手把手地指導我，讓我覺得健身不再是遙不可及的夢想，而是觸手可及的現實。我現在已經開始按照書中的計劃進行訓練瞭，雖然還隻是開始，但我能明顯感覺到身體在發生積極的變化，精神也比以前好瞭很多。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常親切，讓我感覺不像是在閱讀一本枯燥的健身教材，而是在和一位老朋友交流。作者們用非常通俗易懂的語言，將復雜的健身原理解釋得淺顯易懂，而且穿插瞭很多生活中常見的例子，讓我很容易就能理解和接受。我最喜歡的是書中對“感受身體”的強調，它不是簡單地讓你模仿動作，而是鼓勵你去體會肌肉的收縮和伸展，去感受身體的變化。這一點對於中年人來說尤其重要，因為我們的身體不像年輕人那樣有那麼強的反饋能力，需要更加細緻地去傾聽身體的信號。書中的訓練計劃也非常靈活，提供瞭多種選擇，可以根據個人的時間和精力來調整。我之前一直擔心自己沒有太多時間去健身房，但看瞭這本書之後，我發現很多在傢就能完成的高效訓練，這大大解決瞭我的時間焦慮。總而言之，這本書不僅教會瞭我如何訓練，更讓我重新認識瞭運動帶給身體和心靈的益處，我感覺自己又找迴瞭年輕時的那股精氣神。