9小时6腹肌：健力型男计划 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

　　“生活繁忙劳累，没有时间注意饮食、没有时间做运动”，是大多数都市白领的真实写照。这令很多年轻或刚踏上壮年的男士看起来老态毕现，失去了应有的活力。本书作者用上多年的时间和经验设计出“9小时6腹肌健力型男计划”，为都市忙碌男士提出简单可行的健身指引。
　　无需上健身房，无需外出跑步，只需一对哑铃和简单的工具，每天只需在家中进行15分钟运动，便能锻炼出男士理想中的健美体形！针对男士常常外出用膳的习惯，特别设计出方便、美味又健康的“快餐”菜单，帮助读者更快达成效果。

内容简介

　　《9小时6腹肌：健力型男计划》是由著名的专业健身教练专门为工作忙碌的都市男性量身定制，只需一对哑铃，每天在家锻炼15分钟，结合科学合理的三餐饮食法，六周即可改善体形。其中详细讲解每个肌肉群的锻炼方法，设有基础动作和加强练习、动态及静态的伸展放松。同时提出“快餐也有益”的黄金饮食法，适当选择和搭配膳食和饮品，令“减重+增肌”事半功倍，逐步成为6腹肌的魅力型男！

作者简介

　　 车志健，香港著名营养师及健身顾问，拥有15年从业经验；于2013年刷新了高尔夫球吉尼斯世界纪录。他在过去十年分别出版过3本体重管理书籍，现在为多本国际杂志撰写健康专栏，每月读者超过50万。车志健在美国夏威夷大学主修营养学，并在当地开始他的营养及健康顾问事业。多年来他已帮助数以千计的人达成自己的健身目标。

内页插图

精彩书评

　　《9小时6腹肌》一书的特色就是对应不同肌肉群采取不同训练，结合循序渐进的步骤，把进度量化，每隔一段时间纪录下体能的改变。
　　头一个星期的目标，就是令你的肌肉适应所做的运动。这星期你会进行一些基本的重量动作，强化关节、腹部核心肌肉（保护你的腰部），改善平衡力。对刚开始运动的男士，这星期是很好的训练，为未来6个星期打好基础。哪怕对重量运动有经验的人，也不要跳过这星期的训练，因为现在这个训练方式和大多数人之前所做的，是有所分别的。这星期的重点，在于让你掌握每个动作的正确技巧。你应该使用较轻的哑铃和注意运动时的控制。如果你在运动时感觉到任何不适，便应立即停止。
　　经过一星期的训练，这星期你的肌肉耐力会有明显的改善。你的肌肉会生长出更多的小血管，令更多的养分和氧气输送到肌肉去，助你的肌肉在以后的数星期处于一个更有利的环境下生长。在第二个星期，你会进行一些能增强肌肉爆发力的动作，刺激体内男性荷尔蒙的产生，加速增肌和烧脂速度。
　　循序渐进之后，经过这六星期的运动和新的饮食方式，你的身形、体能和健康已达到近年来极好的状态了。要维持这个得来不易的身体状态，要经常保持运动和注意饮食。要记住，健美的身形代表了一种生活态度，一种注重健康的生活态度！当然，这不表示你以后不可以和朋友外出享受美食。只要记住一些简单技巧，便能够帮助你保持这个魅力男士的身形。
　　1、只在特定的时候吃零食。如果你一星期只吃一杯美味的雪糕或者两块pizza，是不会令你前功尽弃的。在日常的饮食里，尽量选择没有经过处理、高蛋白质、低饱和脂肪的食物，和多吃不同种类的蔬果。
　　2、限制酒精饮品。我们常说喝太多酒会有啤酒肚，那是千真万确的。酒精是容易令我们体重（脂肪）上升的东西，所以要控制得宜。
　　3、经常运动。每星期进行三次时间较短的运动，比只进行一次时间很长的运动更好。尝试在你日常的行程中安排运动，这样便不会阻碍到你社交或陪伴家人的宝贵时间。
　　4、经常转变运动的动作。本书的六星期计划，有不同的动作来针对不同的肌肉训练。你可以对当中的动作做出不同的编排，增加日后在家中运动时的趣味性。还有，这个做法会为你的肌肉继续提供不同的刺激。
　　5、提升运动时的难度。每相隔一个月，把每个动作的时间增加15秒，或增加每个循环训练的组数。这样做可以令你的身体状态不停进步。
　　根据实际情况制定目标，循序渐进，每天15分钟，挑选3餐营养快餐，6周即可拥有强健的体魄、健美的身形！

目录

六个星期后你会……
得到结实和更具线条的男士身形
展现六块腹肌并减少全身脂肪
更健康和更有活力
更有自信

Part1前期准备1
自我体能评估2
自我测量5
跟踪进度6
设定目标7

Part2进入训练9
重量循环训练10
你需要的是……11
重要提示12
家庭健身的益处12
认识你的身体14
练前动态伸展15
练后静态伸展17

Part3循序渐进23
9小时6腹肌健力型男计划24
第1周重量循环训练+修身快餐餐单24
第2周重量循环训练+修身快餐餐单40
第3周重量循环训练+修身快餐餐单55
第4周重量循环训练+修身快餐餐单70
第5周重量循环训练+修身快餐餐单85
第6周重量循环训练+修身快餐餐单100

Part4健康饮食117
快餐6腹肌饮食法118
快餐也有益120
Brian6腹肌黄金法则121
其他营养的基础知识124
早餐126
了解脂肪含量128
·麦当劳129
·茶餐厅130
·茶楼132
午餐134
·中式粉面136
·茶餐厅137
·茶楼139
·肯德基141
·比萨142
小食144
小食搭配146
晚餐148
·茶餐厅148
·日本料理150
·东南亚食品快餐153

Part5补充营养155
营养补充品：助我成功打破吉尼斯世界
纪录的秘密武器156
Part6魅力型男167
利用衣着凸显身形168
男士仪容171
培养嗜好的重要性175

精彩书摘

　　1.一般的重量训练，每个动作只针对一组肌肉，导致训练成果低和十分花时间。亦是这个原因，很多男士在经过好一段时间的训练，也得不到理想效果，最终只有放弃。我经过多年的研究和实践，发现最有效、最快捷练出肌肉和极具线条的6块腹肌，就是进行全身的重量循环训练。只需要使用简单的器材，每天在家中进行15分钟，便可完成。它不但能够帮助你提升肌肉质量，还能够加速新陈代谢和改善心肺功能。增肌之余，同时为你减低体内脂肪，令你的腹肌及全身肌肉线条凸显出来，达到增肌减脂的理想效果。
　　在这个6星期的训练计划里，不同的星期我设计了不同的重量循环训练动作，每天只需15分钟便可完成。每个星期的循环训练中动作都有所不同，目标在于提供不同的刺激，使你的身体不断进步。书中提及的运动是特别设计给你在家中进行，只需要一些简单的器材，如一双哑铃、椅子和瑜伽垫，便可进行。

　　2.现今的男士不但要兼顾事业，还需要照顾身边的另一半和家庭，可说是责任重大。所以，作为男士，首先需要拥有强健的体魄，才可以应付日常繁忙的工作压力，给身边的人十足的安全感。在我15年专业教练及营养顾问生涯里，常常看见一些完全忽略身体锻炼的男士。最常听到的理由是“我工作很忙，没有时间注意饮食，没有时间做运动！”就是这个原因，令到很多本应还是很年轻或刚踏入壮年的男士，看起来老态毕现，失去了应有的活力。有鉴于此，我根据多年的经验，为忙碌男士专门设计了在家中进行的“9小时6腹肌健力型男计划”。

　　3.只在特定的时候吃零食。如果你一星期只吃一杯美味的雪糕或者两块pizza，是不会令你前功尽弃的。在日常的饮食里，尽量选择没有经过处理、高蛋白质、低饱和脂肪的食物，和多吃不同种类的蔬果。
　　限制酒精饮品。我们常说喝太多酒会有啤酒肚，那是千真万确的。酒精是最容易令我们体重（脂肪）上升的东西，所以要控制得宜。
　　经常运动。每星期进行三次时间较短的运动，比只进行一次时间很长的运动更好。尝试在你日常的行程中安排运动，这样便不会阻碍到你社交或陪伴家人的宝贵时间。

　　4.饮食上最简单的原则是吃天然的食物。经过处理的食物如饼干、蛋糕、雪藏食品、罐头食品、包装饮品等，普遍含有较多热量，同时提供较少养分。这些不是对肌肉生长有帮助的食物，相反会令你积聚更多脂肪和降低能量。碳水化合物提供足够的能量，可令你在运动时全力出击，但亦会令你的血糖水平大幅波动，积聚脂肪。
　　最好是选择未经精制和未经处理的高纤碳水化合物，包括全麦包及面条、燕麦、豆类、水果和蔬菜。这些种类的食物会慢慢释放出能量，确保运动时肌肉有足够的能量来应付所需。
　　高蛋白质的食物包括瘦肉、鱼、蛋、奶类和黄豆。较低品质的蛋白质有坚果、种子和豆类。食用不同种类的蛋白质食物，以确保有足够的氨基酸来维持肌肉生长。要小心如红肉和全脂奶类等高脂肪的蛋白质。不是所有脂肪都是有害的。要避免的是饱和脂肪和反式脂肪，它们来自蛋糕、饼干、人造牛油、红肉和芝士。

　　......

前言/序言

　　现今的男士不但要兼顾事业，还需要照顾身边的另一半和家庭，可说是责任重大。所以，作为男士，首先需要拥有强健的体魄，才可以应付日常繁忙的工作压力，给身边的人十足的安全感。
　　在我15年专业教练及营养顾问的生涯里，常常看见一些完全忽略身体锻炼的男士。最常听到的理由是“我工作很忙，没有时间注意饮食，没有时间做运动！”就是这个原因，令很多本应还是很年轻或刚踏入壮年的男士，看起来老态毕现，失去了应有的活力。
　　有鉴于此，我根据多年的经验，为忙碌男士专门设计了在家中进行的“9小时6腹肌健力型男计划”。这个计划有两大特点：
　　1.无须上健身房，无须外出跑步，只需一对哑铃和简单的工具，每天只需在家中进行15分钟运动，便能锻炼出你梦寐以求的健美身躯！
　　2.针对男士常常外出用膳的习惯，特别设计出方便、美味和健康的“快餐”来帮助你更快达成效果。
　　希望你能立刻开始这个将改变你一生，专为男性而设的健美计划。你每天只需进行15分钟运动和跟随书中简单的餐单，便能够在6个星期内锻炼出一个理想的男性身形。无论你是初学者或已有一定运动经验的人，这本书都可以帮到你。

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书是很好，就是人太懒了，练不出来

特别适合上班族人群锻炼的

特别适合上班族人群锻炼的

　　5、提升运动时的难度。每相隔一个月，把每个动作的时间增加15秒，或增加每个循环训练的组数。这样做可以令你的身体状态不停进步。

可以

特别适合上班族人群锻炼的

实用，有每天具体的饮食的指导。

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不知不觉就长出来了！赞