怀孕这么吃，长胎不长肉（汉竹）新书 孕期饮食 食谱 孕妇营养 孕期体重管理 母婴健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 出版社

ISBN：ISBN

商品编码：11609443011

出版时间：2016-01-01

书名：怀孕这么吃，长胎不长肉	出版社：江苏凤凰科学技术出版社
价格：39.80元	出版时间：2016年1月
作者：戴永梅	戴永梅 南京市妇幼保健院营养科主任、副主任医师 南京医学会临床与膳食营养分会副主委兼秘书长 江苏省营养学会理事 江苏省营养学会妇幼分会副主委
ISBN 978-7-5537-5404-8	开本：12
装帧：平装	纸张：100克纯质纸
印刷时间：2016年1月	版次、印次：第1版，第1次印刷
中图法分类号：①R153.1②TS972.164	页数、字数：204页，120千字

编辑推荐：

“我要做妈妈啦！”

一听到身边的闺蜜喜滋滋宣布自己进阶成“孕女王”，小编也跟着开心无比。“孕女王”享受的“华丽待遇”真是羡煞旁人：老公宠着、公婆爱着，还有爸妈时常电话关心着，甚至隔三差五买个土鸡送到家里来。

可我们的“孕女王”又开始抱怨起来，“这汤再喝下去，我真成水桶啦”“他们老说不吃东西宝宝就长不好，我其实真的已经吃不下了”……“孕女王”直线飙升的体重和日益发福的身材成了孕期那“淡淡的忧愁”。

有没有吃好喝好还不长胖的“靓孕秘诀”呢？有位怀孕5个月的孕妈妈却因为怀孕后老是孕吐，体重反降，害怕胎宝宝营养不良，在婆婆的陪伴下拿找戴医生咨询，戴医生仔细看了这位孕妈妈的体检报告，按照孕妈妈的描述告诉她饮食调理方案。

戴老师还对孕妈妈的婆婆嘱咐了一些食物营养搭配的小技巧，暖心的话语让那位孕妈妈和她的家人无比踏实、感动。

戴医生跟小编反复强调：其实健康的孕期，就是准妈妈怀孕不同时期增长得当的体重和胎宝宝的健康发育。而有效的孕期体重管理办法，就是合理的饮食和科学的运动。

准妈妈应根据胎宝宝每周发育的重点合理摄取营养，并保持有效安全的孕期运动，建立科学的孕期体重管理不仅能更加健康地怀孕，利于母婴健康，也利于准妈妈在产后更好地瘦身，恢复曼妙身材。

小编已经开始想象各位“孕女王”翻开这本书时的幸福表情！

媒体推荐：

平衡膳食，合理营养，助力母子健康，优生优育工具书。

                                      ——南京军区南京总医院营养科主任 郑锦锋

书里引导准妈妈建立体重管理理念，从吃到运动，让准妈妈健康怀孕。

                                              ——上海红房子妇产科医院副主任医师 王凌

胎宝宝和准妈妈每周体重增长用常见水果的大小呈现，直观其有趣。

                                                ——江苏省人民医院营养科副主任医师 曾珊

目录：

第一章 做好体重管理，怀孕长胎不长肉

孕妈妈增长的体重≠胎宝宝体重/12

孕期该长胖多少/14

孕期控制体重，饮食均衡是重点/18

孕期一日三餐如何搭配/20

胖妈妈也可能营养不良/24

营养过剩怎么办/26

身材偏瘦不一定会影响到胎宝宝/28

素食孕妈妈着重调整饮食结构/29

偏食孕妈妈如何补充营养/30

职场妈妈如何均衡饮食/32

……

第二章 孕10月养胎营养方案

孕1月（1~4周）还是一粒小芝麻/44

孕2月（5~8周）晶莹的“葡萄”在腹中闪亮/48

孕3月（9~12周）子宫像一个温暖的橙子/52

孕4月（13~16周）有2个鸡蛋那么重/56

……

第三章 孕妈妈宜常吃的营养食材

白萝卜：保障孕妈妈健康的“小人参”/86

丝瓜：健脑、安胎的佳品/87

香菇：增加机体免疫力的“蘑菇皇后”/88

西红柿：“吃掉”妊娠斑的高手/89

柠檬：止吐开胃的“益母果”/90

香蕉：保护肠胃的“开心果”/91

红枣：孕妈妈的“天然维生素丸”/92

……

第四章 孕期必需的20种关键营养素

蛋白质：人体结构的“主角”/114

脂肪：胎宝宝大脑发育的必需营养/115

α-亚麻酸：提高胎宝宝智力/116

DHA：不可缺少的“脑黄金”/117

卵磷脂：记忆力的好帮手/118

叶酸：预防胎宝宝神经管畸形和唇裂/119

维生素 A：视力和皮肤的“保护神”/120

……

第五章 孕期常见不适饮食调养

孕期呕吐/136

孕期便秘/138

……

第六章 产后饮食与体重管理

……

第七周 赶走产后不适的营养方案

产后出血/178

产后虚弱/180

产后恶露不尽/182

产后水肿/184

产后腹痛/186

产后便秘/188

产后痛风/190

……

孕期饮食的全面指南：打造健康宝宝与优雅体态 本书聚焦于孕期营养、体重管理及母婴健康的全方位实践，为你提供科学、实用、易操作的膳食方案与生活指导。 怀孕，是生命中最美妙的旅程之一，它对母亲的身体提出了全新的需求，同时也对腹中宝宝的健康成长负有至关重要的责任。在这段特殊的时期，"吃什么"和"怎么吃"成为准妈妈们最关心的话题。本书正是为了解决这些困惑而诞生，它将带你深入了解孕期营养的奥秘，掌握科学的体重增长规律，确保宝宝营养充足的同时，帮助你保持轻盈、健康的体态，为产后恢复打下坚实基础。 第一章：孕期营养基石——科学认知与精准补充 怀孕并非需要“一人吃两人补”的盲目进食，而是对营养素的结构和摄入量有了更精细的要求。本章将彻底颠覆你对孕期饮食的传统认知。 1. 基础代谢与能量需求的新定义： 我们将详细解析孕早期、孕中期和孕晚期，身体所需额外热量是如何科学计算的。摒弃“多吃才是硬道理”的观念，强调能量的质量而非数量。你将学会如何根据自身基础代谢率（BMR）和活动水平，制定个性化的每日热量目标，避免不必要的脂肪堆积。 2. 关键营养素的“黄金配比”： 叶酸与铁： 它们是预防胎儿神经管缺陷和孕期贫血的“生命元素”。本书将详细列出富含这些营养素的天然食物来源，并指导你何时、以何种形式（食物优于补充剂）进行有效补充。 钙与维生素D： 关乎宝宝骨骼发育和妈妈骨密度维持的核心搭档。我们将介绍如何通过日常饮食实现每日推荐摄入量，并探讨阳光照射与钙吸收的优化策略。 优质蛋白的摄取艺术： 蛋白质是构建宝宝细胞和器官的基石。本章会区分不同来源的蛋白质（动物蛋白、植物蛋白）的吸收效率和应用场景，提供一周的蛋白质多样化食谱建议。 脂肪的必要性与选择： 重点剖析DHA、ARA等不饱和脂肪酸对宝宝大脑和视力发育的决定性作用，并指导如何选择健康的脂肪来源，远离反式脂肪的陷阱。 3. 孕期特殊生理反应的膳食干预： 针对孕早期的恶心呕吐（晨吐），我们提供了“少量多餐、清淡易消化”的定制化策略，推荐了能有效缓解症状的食物清单。对于孕中晚期的便秘和水肿，本书提供了天然的膳食纤维和低钠饮食方案，帮助你自然排解不适。 --- 第二章：体重管理的智慧——平稳增长，优雅过渡 孕期体重管理的目标不是“不增重”，而是“科学增重”。不增重或增重过少影响宝宝发育，增重过多则增加妊娠期糖尿病、高血压及难产的风险。 1. 理想体重增长曲线的绘制： 基于你的孕前BMI（身体质量指数），我们将精确对照国际权威机构推荐的孕期总增重范围。本书提供了专业的图表和计算工具，帮助你实时追踪自己的增重速度，并判断是否处于健康区间。 2. 结构化进食法：优化宏量营养素的比例： 介绍“碳水化合物-蛋白质-脂肪”的科学配比，强调选择低GI（升糖指数）的复合碳水化合物，如全谷物、薯类，以维持血糖的平稳，这对于预防妊娠期糖尿病至关重要。 3. 零食的“反向思维”： 零食不等于垃圾食品。本章教你如何将加餐变成营养的“助力站”，推荐了高营养密度、低空热量的健康零食组合，例如：希腊酸奶配坚果、水果搭配奶酪片等，让每一次加餐都为健康加分。 4. 运动与饮食的协同作用： 即使是轻度的有氧运动（如孕期瑜伽、散步）也能显著改善新陈代谢。我们将提供孕期运动的安全指南，并说明如何根据运动量调整当天的碳水化合物摄入，实现热量平衡。 --- 第三章：定制化食谱宝典——从理论到餐桌的实践 本书的精华在于其详尽、美味且易于操作的食谱。所有食谱均由资深营养师和专业厨师共同设计，保证了营养的精准性和烹饪的简便性。 1. 孕早期（舒缓胃口，补充必需）： 提供一系列温和、易消化的食谱，如姜汁燕麦粥、清蒸鱼配小米饭、牛油果泥等，重点在于补充B族维生素和缓解孕吐。 2. 孕中期（活力升级，增肌健骨）： 食谱侧重于优质蛋白质和钙质的摄入，如三文鱼蔬菜烘蛋、黑豆藜麦沙拉、低脂牛肉菠菜汤等，旨在支持宝宝快速成长期。 3. 孕晚期（控制密度，优化产后）： 食谱设计注重高纤维和低盐分，如糙米饭团、海带豆腐汤、蒸红薯等，帮助准妈妈维持稳定的体重，并为分娩做好体力储备。 4. 节日与特殊情况的应对： 特别收录了如何应对聚餐、旅行或食欲不佳时的“应急膳食方案”，确保营养摄入不“掉线”。 --- 第四章：母婴健康的长期视野 怀孕期间的饮食选择，将影响到宝宝未来的人生健康轨迹。本书将延伸讨论孕期饮食与母乳喂养、产后恢复的紧密联系。 1. 肠道健康与宝宝免疫力的建立： 探讨益生菌和益生元在孕期饮食中的作用，如何通过健康的肠道环境，为宝宝建立强大的免疫系统“第一道防线”。 2. 产后快速恢复的营养策略： 介绍产后初期（坐月子期间）的过渡食谱，如何在哺乳期保证充足的泌乳量和营养质量的同时，温和地回归孕前体重，避免“二次发胖”。 3. 避开饮食误区：安全与禁忌的深度解析： 本书将全面梳理市面上流传的各种“偏方”和“禁忌”，提供基于现代循证医学的专业建议，例如关于咖啡因、生食、特定草药的科学摄入标准，确保母婴的绝对安全。 本书的目标是成为你整个孕期最信赖的营养伙伴。通过系统学习和实践书中的科学方法，你不仅能孕育一个健康、强壮的宝宝，更能以充满自信和活力的姿态，迎接新生命的到来。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书真是我的救星！最近在研究各种孕期营养的资料，感觉信息量太大，又有点零散，特别是在怎么吃得健康又不至于体重飙升这个问题上，更是让人头疼。我一直在寻找一本能系统梳理孕期饮食重点，同时提供具体操作指南的书籍，最好还能兼顾到不同孕期的需求变化。市面上很多书要么过于学术化，要么就是泛泛而谈，真正能落地执行的食谱和搭配建议少之又少。我希望找到一本能告诉我，比如孕中期需要额外补充哪些关键营养素，以及怎么用日常食材来达成这个目标，而不是一味地推荐昂贵的保健品。还有，那种能把“好吃”和“健康”完美结合的食谱，简直是孕期最大的奢望了。我特别关注那些能够帮助孕妈们保持愉悦心情的饮食建议，毕竟，孕期的情绪波动也需要美食来温柔安抚呀。如果这本书能像一个经验丰富的营养师朋友一样，用轻松易懂的方式解答我的所有疑惑，那就太棒了。我真的迫不及待想知道它里面到底有没有我一直在寻找的那些“黄金法则”，能够让我安心享受孕期，而不是整天提心吊胆地盯着体重秤。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在思考，孕期的体重管理，究竟是“管住嘴”重要，还是“吃对东西”更关键？我希望这本书能旗帜鲜明地给我一个答案，并提供一套切实可行的执行路线图。我最怕的就是那种“为了宝宝，多吃点”的传统观念，这往往导致营养过剩和不必要的体重增加，反而给分娩和产后恢复带来压力。这本书如果能详细解析不同孕周体重的合理增长范围，并且提供针对性的饮食调整策略，那就太有价值了。比如，当发现自己某段时间体重增加过快时，可以立刻查阅书中对应章节，找到快速调整的饮食方案。我特别期待看到书中关于零食选择的深度解析——孕妇的零食，到底哪些是营养的加分项，哪些是隐藏的卡路里炸弹？这种细致入微的指导，才是真正体现出“专业”二字的价值所在，能让我从盲目进补中解脱出来，真正做到科学、优雅地度过孕期。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对孕期饮食的书籍都有点审美疲劳了，大部分不外乎就是强调叶酸、钙、铁的重要性，然后给几个简单的食谱凑数。我真正需要的是那种能深入到“为什么这么吃”的原理，并且提供多样的、符合现代人口味的改良食谱。比如，我真的很想知道，面对孕早期可怕的孕吐，到底有哪些“黑科技”食谱可以有效缓解，而不是简单地建议“少食多餐”。还有，对于那些有轻微妊娠期糖尿病倾向的妈妈来说，如何巧妙地在不牺牲美味的前提下控制血糖负荷，这才是实战经验。我希望这本书能提供一些不同地域、不同烹饪习惯的适配方案，毕竟每个人的口味和生活节奏都不一样。这本书要是能把营养学知识用讲故事的方式呈现出来，让我读起来不那么枯燥，那就更完美了。我更希望看到的是基于科学研究的、可信赖的、并且是真正能融入我日常厨房生活的食谱集，而不是那种看起来漂亮却完全不切实际的“米其林”孕期料理。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找那种能够一本书解决所有孕期饮食焦虑的“终极指南”。我希望它不仅仅是罗列食谱，而是能够搭建起一套完整的孕期营养知识体系。比如，它是否涵盖了特殊情况下的饮食调整，例如，孕期偏食、对某些食物产生排斥反应时的替代方案？又或者，对于职场妈妈，它有没有提供“办公室友好型”的营养餐搭配建议，毕竟不是每个人都有时间回家做大餐。我特别关注书中对“空热量”食物的批判和替代建议，希望它能教会我如何用营养密度更高的食物来替代那些只是填饱肚子却没有任何益处的食物。如果这本书能像一个贴心的营养顾问，不仅关注孕妈本身，还能辐射到胎儿的长期健康发展，并且用一种鼓励和肯定的语气来引导，而不是用恐吓的口吻，那我一定会把它奉为至宝。我渴望看到的是一套既科学严谨又充满人情味的孕期饮食哲学。

评分☆☆☆☆☆

作为一个追求生活品质的准妈妈，我对任何工具书的要求都很高，不仅要有内容深度，外观和阅读体验也同样重要。我希望这本书的排版是清爽、易读的，图片是高清且诱人的（毕竟是食谱书，得让人有食欲啊！），而不是那种密密麻麻的文字和低像素的插图。更重要的是，我希望它能提供一些实用的“快速参考卡”或者“清单”，比如“紧急补铁食物清单”、“应对水肿的晚餐食谱”等等，这样在忙碌的时候，我可以快速找到我需要的答案。这本书要是能超越单纯的“吃什么”，更进一步探讨“怎么吃的心情”——比如如何平衡家人对孕妇饮食的过度关心和干预，如何优雅地拒绝那些不健康的“好意”食物，这些“软技能”对孕期幸福感至关重要。如果它能提供这些超越食谱本身的“情商管理”建议，那这本书的价值就提升了好几个档次。