跑步聖經 最全麵的跑步訓練計劃 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024
發表於2024-11-21
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——《田徑》期刊
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——《跑步者世界》雜誌
拉伸,力量,放鬆
在跑步項目中增加熱身運動、拉伸和力量練習吧,可盡量避免齣現肌肉痙攣現象。我從很早就開始做熱身運動,並成功將其帶到運動員的訓練中去。我至今都認為跑步上獲得的成功與此有關。跑步時主要鍛煉的是雙腿,如腹肌則隻練到少量,因此這就需要通過單獨的力量練習來加強。在跑步時明顯受力的是腿部肌肉,像小腿的肌肉會十分緊張,在跑步後需要通過體操運動使其放鬆下來。熱身運動的好處熱身運動有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的練習和強化腹肌、軀乾肌和上方背部肌肉的練習。在跑步時,強壯的軀乾肌可以通過減輕脊柱負擔讓人感覺身體重量減輕。此外,熱身運動可以促進肌肉平衡,它不僅對運動後的緊張有效,而且對因長時間坐在辦公室或者開車導緻的肌肉緊張也很有效。
拉伸和力量練習有很多好處
◆緩解肌肉緊張和僵硬。
◆促進血液循環。
◆加速身體代謝。
◆加強靈活性。
◆優化跑步方式。
◆身體易受傷性有效減少。
◆訓練或者比賽時的肌肉痙攣迅速得到解決。
◆錯誤姿勢得到糾正。
◆ 基礎代謝通過肌肉增長得到加強。
基礎熱身項目
接下來幾頁中將介紹到的拉伸和力量訓練。我認為它們簡單而又高效,你在任何地方,即使是在旅途中沒有健身中心的地方也可以完成。大部分的練習都不需要躺下,因此甚至可以在潮濕的地麵上、在短距離的慢跑之後做。部分需要躺在地麵上的練習可以之後在傢裏的地闆上補上。可以根據第278頁的靈活性和力量測試來製定自己的訓練計劃。在體操練習時也可以很快找齣自己的弱項。如果你在練習時確認瞭某方麵明顯不足,不要片麵認為其就是弱項。相信自己在後續練習中會獲得明顯效果!如果剛開始不是很順利,不要動搖,水滴穿石,一個好的運動員自然要一直鍛煉自己的弱項!訓練之初取得的成果最大,努力並且堅持,那麼在幾周有規律的拉伸練習之後會取得良好的進步。
拉伸練習
拉伸的技巧有很多。我們選擇做簡單而有效的靜態伸展。慢慢伸展開來,嚮遠處伸展,感覺會很明顯,甚至有些不適的牽引感,但是這種感覺不是疼痛。每個人都需要不斷增強平衡控製感。如果感覺不明顯,可能是肌肉不夠緊綳或者是動作不對。在做臀部肌肉、胸肌和大腿後部肌肉的訓練時,可能要自己去調整拉伸角度,同時去尋找肌肉收緊的位置,因為我們每個人的構造都不同。保持這個最終的姿勢15~20秒不動,因為運動會抵消相關肌肉組織的反射性適應,會使效果恰恰相反,另外會使肌肉和關節受傷。拉伸運動的時間和頻率
在你進行下個動作之前,每個動作都在兩個方嚮上重復2~3次。在有問題的位置要多練。時刻注意動作要乾淨利落,同時平靜地呼吸。在剛跑完步後肌肉還是熱的的時候做練習。如果肌肉是冷的,受傷的風險更大。跑步之後的拉伸比之前更重要,必須使在訓練時綳緊的肌肉放鬆下來。也可以在跑步之前輕輕地拉伸一下,但是這絕對不能代替熱身跑! 在空餘時間多拉伸自己的薄弱處。
何時不能拉伸?
如果你照上述說的做,應該不會在拉伸時齣錯。但也存在例外,膝蓋或者跟腱疼痛時不能彎麯拉伸。在肌肉輕微疼痛的情況下,人們應該更小心地拉伸,在參加高強度比賽或者馬拉鬆之後肌肉嚴重疼痛的情況下最好完全不動——肌縴維受傷需要修復。這時泡個澡、散散步或者遊泳更有用。在臨近比賽或者訓練時不應該過度拉伸,因為肌肉不宜太過緊綳。因此參加需要速度的活動或者比賽前建議在輕微拉伸之後通過少量的爬樓梯跑來提前使肌肉緊綳。
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評分特彆好的書,專業,務實。 買書是最幸福的事瞭,度過美好時光。
評分很不錯的樣子,好好看看。。。。。。。。
評分跑齡一年瞭,參加過一個全馬,352的成績完賽,不過還是買本書學學,這本看著挺閤適的
評分跑步普及類的書籍,更適閤專業跑步運動員,對於跑步的普通健身愛好者,看前麵半部分就夠瞭,而且非常實用
評分有指導作用和實用性
評分質量還行,有一定的指導作用。
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評分跑得快,跑得久,跑得遠,每個跑者的夢想。如果隻埋頭苦跑,瓶頸會很快到來,如何突破它,那就需要他人的經驗,而這就是我們閱讀跑步書籍的必要性
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