一生的自行車計劃（修訂版） epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

　　1. 十幾位車手、教練、技師親授經驗和技巧，配插圖講解，全麵、實用。

　　講述12位傳奇人物勵誌故事：

　　蓋瑞·費雪：登山車教父，越野大師賽冠軍

　　約翰·豪爾：三屆奧運冠軍、鐵人三項冠軍

　　奈德·歐沃倫德：全美登山車賽冠軍、國際自由車總會世界大賽冠軍

　　艾迪·畢：美國傢喻戶曉的運動教練，曾訓練齣三十多位國傢及世界冠軍選手

　　裏奇·懷特：冒險運動作傢、知名自行車技師

　　2.自行車運動愛好者指南書，無論是入門級菜鳥、自行車資深玩傢，還是專業選手，都能從中獲益。

內容簡介

　　騎車技巧：有效爬坡、安全下坡、漂亮轉彎。

　　自行車調整：以自然的姿勢，提高踩踏效率。

　　騎車飲食法：運動時該吃什麼、怎麼吃。

　　飛輪課：善用室內飛輪課程，成為更優秀的戶外騎士。

　　重量訓練：減緩肌肉質量流失、抗老化、鍛煉肌力。

　　生存指南：如何在都市中騎車、遇到雷雨怎麼辦……

　　本書介紹瞭自行車運動中常見的如膝蓋和背部傷害、性功能障礙、骨質疏鬆癥等自行車騎士不能不預防的問題；描述瞭百裏賽、旅行、爬坡挑戰、24小時賽、長程騎行等多彩多姿的自行車活動；講述瞭12位傳奇人物的專題。由十幾位專業車手、教練、技師親授經驗和技巧，配插圖講解。

作者簡介

　　比爾·科多夫斯基，《鐵人三項》等多本運動雜誌創辦人，在美國西部進行無數次長程旅行。

　　對政治議題、國際形勢極為關注，相關著作曾獲“哈佛金匠書奬”。

　　羅伊·沃雷剋，曾騎上萬裏路橫越北美、歐洲和新西蘭，完成艱難的自行車賽。

　　長期擔任《鐵人三項》等雜誌的編輯和專欄作傢，著有自行車旅遊書。

內頁插圖

目錄

前言 PAGE004

第1章 PAGE015 訓練 通過設定目標、周期訓練法、重量訓練和瑜伽，讓身體更強健

第2章 PAGE063 技巧 騎得更快、更安全、更漂亮的技巧

第3章 PAGE087 室內飛輪 善用室內飛輪課程，成為更優秀的戶外騎士

第4章 PAGE117 騎車的飲食法 高能量飲食的策略和科學

第5章 PAGE161 抗老作戰 想在40歲、60歲、80歲都還保持年輕健康嗎？秘訣：光靠騎車是不夠的！

第6章 PAGE205 自行車與親密關係 騎車與性功能障礙：簡單解決硬（不）起來的問題

第7章 PAGE239 自行車調整：騎車的根本 適當調整，舒適騎乘、增加動力、預防傷害

第8章 PAGE267 預防與治療 騎自行車兩大傷害的預防與治療：騎士膝和騎士背

第9章 PAGE315 自行車騎乘與骨質疏鬆癥 如何預防骨質流失

第10章 PAGE343 動機與精神鍛煉 如何用正麵思考、想象、呼吸控製、訓練日誌、創意騎乘和時間管理製勝

第11章 PAGE363 騎車與精神狀態 騎車可以趕走──或帶來負麵情緒。運動員如何平衡運動時的心情起伏

第12章 PAGE385 踩動傢庭關係 如何兼顧騎車與傢人

第13章 PAGE427 生存技巧 碰上搶匪、暴風雨、粗心駕駛、瘋狗及其他突如其來的危險時，該如何自保

第14章 PAGE447 旅程 百裏賽、旅行、爬坡挑戰、24小時賽、長程騎行……多彩多姿的自行車活動激勵我們

人物專題 PAGE054 蓋瑞·費雪 身為登山車教父

PAGE077 約翰·豪爾 無所不能的男人

PAGE107 強尼·高柏 引領自行車至另一個境界

PAGE146 約翰·西尼波帝 邁嚮一百歲

PAGE195 奈德·歐沃倫德 平衡大師

PAGE227 麥剋·辛亞德 在登山車上找到未來

PAGE257 艾迪·畢 改變美國自行車界的工作狂教練

PAGE308 吉米·歐屈維茲 運動經理人

PAGE333 瑪莉莎·吉歐芙 火力全開、永遠追尋全新挑戰

PAGE358 派崔剋·歐葛瑞帝 多騎、多休息、多寫、多畫

PAGE380 瑪拉·史翠普 下坡賽冠軍的科學博士

PAGE414 裏奇·懷特 自行車傳道士

PAGE468 名詞解釋

PAGE471 注釋

PAGE473 名詞對照

PAGE480 全國自行車協會網址

PAGE483 自行車網址大全

PAGE492 全國自行車品牌一覽錶

精彩書摘

　　健身、老化和無稽之談

　　20世紀70年代初期，我的*大攝氧量為每公裏82毫升，跟現在的職業運動員比起來仍是比較好。30年後的現在，雖然已經降低瞭18%，但我已盡力維持，覺得自己做得還不錯。

　　有人主張人體並不會退化，認為“老化”隻是一派鬍言。不過人類基因就是如此，專業的運動員都會隨時碰上。我們都會遇到體力走下坡的關卡，你可以接受它，或否認它。

　　我試著努力對抗，其中一個方法就是增加身體的柔軟度，利用特定伸展增加肺活量。我試過普拉提和瑜伽，並利用不同資源編成一套課程，成為我們訓練中心的核心。因為我覺得我的車手生涯可以作為參考，我利用它去幫助其他運動員。我們的學員已拿下130座以上的全國冠軍，我感到相當驕傲。

　　有些自行車訓練課程還算不錯，但大部分仍非常傳統且過時。我覺得訓練方法還是要與時俱進，跟著科技走。我就不點名瞭，但請容我說，25年前法國人那套訓練法早就過時瞭。他們沒有考慮生物力學，更彆提空氣動力學瞭。我所做的任何事，都利用精密的程序來測試。我們可以使用聯閤航天工業的風洞，那可是低速風洞。我把他（應當事人要求匿名）當成兄弟，不過他其實稱不上教練，他隻會25年前法國人那一套。

　　我的教練們每年健身上韆次，我們都很清楚該怎麼健身，也利用電子設備來輔助。但業界（自行車刊物）仍充斥著一派鬍言，沒能提齣什麼科學證明。眼睜睜看著事情往錯誤的方嚮走，實在令人感到沮喪。

　　舉個例子，傳統的坐墊高度公式遺漏瞭很多重要因素。整體而言，傳統的自行車設計根本就不科學。

　　坐墊的高度，應根據股骨長度、膕旁肌柔軟度、坐墊傾斜的角度、你的髖部可以嚮前鏇多少、髂脛束（一條很堅韌的韌帶，沿著大腿外側從髖骨延伸到膝蓋）的排列以及骨頭的結構等等，因人而異。每項變因都可以係統化地測量。我們的工作就像為賽車做道路測試。我們可以依據力矩與瓦特數指齣運動錶現的瞬間變化。一般人沒辦法自己做到這些，但我們可以利用我們的原則讓這過程變得很簡單，使騎士更舒服，騎得更快。

　　人們常把坐墊調得太低或太後側。你可以調整扣片的位置，以改變力矩和輸齣瓦數，使錶現更理想。很多人的扣片不是卡得太前麵，就是太後麵。為瞭更好施力，扣片應該在蹠骨下方。任何事都有好的做法，即便摔倒也一樣。我騎登山車所受的傷遠比騎公路車來得多。但在穿越障礙時，你還是可以運用策略，將傷害降低，例如團身翻滾，雖然很難做，但非常有效，你必須把它內化為本能，所以要常常練習。縮肩膀，鎖骨盡量不要被撞擊。盡量不要摔到肩膀，讓自行車去承受撞擊。還有，韆萬不要伸直雙手去撐住自己，這樣會摔斷鎖骨。我不知道是不是真有人願意做這種練習，但隻要你意識到要團身翻滾，就可以減緩摔倒的衝擊。你的背部跟肩膀可能會破皮，但相信我，它們長迴來的速度比鎖骨快太多瞭！

　　這幾年來我的飲食習慣沒什麼改變。我攝取大量蔬菜和優質的固體蛋白質，就是基本食物，以盡可能地大量攝取營養所需，如果沒辦法做到，那麼就要補充微營養素。一般說來，隨著年紀增長，就要多考慮到預防的事。以男性來說，若想預防前列腺癌，就要多吃糙榖類以及葉菜類。

　　我每周騎約160～256公裏，也會做訓練，藉此在人生之賽保持良好狀態，卻不用參加任何比賽。我的重心已經改變瞭。比瞭大半輩子，我不再參賽瞭。騎車對此時的我而言，隻是為瞭放鬆精神。我騎著自行車外齣，感受自行車的本質，非常美好。但歐洲的自行車手退休後就坐下不動，發福瞭。當然不是所有歐洲退休車手都這樣，隻是一般來說，他們不像我那樣看待自行車，我把自行車視為一生的工具。

前言/序言

　　本書的目標很簡單，難道你不想在活到百歲時還能參加百裏賽嗎？

　　你可能會覺得這是癡人說夢，怎麼可能活到一百歲還能參加百裏賽呢。不過，這其實真的有可能。但科學與藥物的效果其實有限，研究也顯示，基因對長壽與否僅發揮20%～30%的影響；其他因素則是運動與飲食，這些都能夠減緩三十幾歲開始發生的老化。

　　本書提供你健康長壽和幸福的藍圖。自行車是很獨特的運動，一舉數得，不但能延年益壽，使身體和心靈發揮潛能、接受挑戰，還能放鬆身心，創造樂趣和成就感，同時刺激有趣，又能促進人際互動。騎車跨越性彆、年齡和時代，結閤健身與休閑。不過自行車運動並非十全十美，雖然能促進心肺功能，讓我們更長壽，但也可能對肌力、體態、骨骼健康等造成負麵影響。

　　因此本書用新穎的觀點探討騎自行車可能遇到的問題，包含訓練、技巧和運動營養學等，以及騎自行車人時常忽略的問題：骨質疏鬆、兩性關係、憂鬱癥、性功能障礙、膝蓋和背部保健。除此之外當然還考慮到其他細節：如何避免和處理自行車意外、騎車被搶時如何應付，以及更多其他意想不到，卻可能打亂長期計劃的大小意外。

　　本書很開心能針對以下主題提齣突破的見解：

　　·骨質流失：想要確保自己到瞭70歲都不會骨摺嗎？請詳讀第9章《自行車騎乘與骨質疏鬆癥》。如果騎自行車是你唯一的運動，你可能會提前麵臨骨質流失的威脅。本書將告訴你上健身房的重要性，也會說明為什麼慢跑和做開閤跳能夠讓骨骼與心髒一樣健康。

　　·背部疼痛：打算去找脊椎按摩師之前，請先詳讀第8章《預建》，本章提供的獨特運動能幫助你調整姿勢，節省時間、金錢，免去許多疼痛。

　　·年齡、體力、耐力：想要40歲時比30歲更強健嗎？想要60歲時比50歲更神勇嗎？第7章《自行車調整：騎車的根本》討論以臀部為主的騎乘法，幫助你利用常被忽略但其實很有力的臀部肌肉。

　　·自行車手的瑜伽：這是本書的獨特之處。*1章《訓練》提供知名瑜伽和自行車教練史蒂芬·艾格的一套瑜伽動作，包含10種體位，舒緩騎車造成的不適和疼痛。

　　·加強反應能力：年紀大瞭，擔心碰到緊急情況時反應不過來而不敢再騎自行車嗎？沒有關係，請詳讀第5章《抗老作戰》，提供你快速有效的舉重訓練，也是被證實能夠重建快縮肌縴維的方法。額外的好處是：讓原本老化的肌肉恢復青春彈性。

　　·5:1的感情原則：若把自行車比喻成自己的另一半，那麼她的要求其實還挺多的。要怎麼分配騎自行車的時間和心力，同時平衡與現實生活中另一半的相處呢？請詳讀第12章《踩動傢庭關係》，由兩性關係心理學傢，以科學的方式告訴你。

　　你或許會直覺地認為，就長期健康而言，騎自行車優於其他運動。相較於跑步，騎車時關節和肌肉會比較輕鬆；相較於遊泳，騎車不那麼單調。如果買個六韆多元的訓練颱，騎車可說是唯一能夠邊看晚間新聞邊做的運動瞭。最吸引人的是，騎車可以獨自行動或團體活動，且沒有年齡限製。舉個例子，你看過一群60歲的男人一起打橄欖球或籃球嗎？大概沒有吧！但是，如果你參加百裏騎乘、周末的慈善自行車騎乘，甚至極限活動，像是24小時的越野車賽，或者火爐溪508裏賽，穿越加州死亡榖，那麼你就可能見到許多退休銀發族還繼續騎車，而且大多騎到七十好幾。與其他熱衷自行車的好手一起運動，可以說是最完善的社會安全製度。

　　騎自行車騎到六十幾或七十幾歲當然值得稱許，但難道就僅止於此嗎？年齡為什麼要成為健康的絆腳石呢？如果方法閤宜，其實騎自行車可以成為健康的基石。隻要看看車壇中緻力於訓練的人物，像是約翰·豪爾、蓋瑞·費雪和奈德·歐沃倫德於本書中的訪談，就會看到這些人雖已邁入中年，卻都還堅持騎車健身。他們沒有停下來的意思，打算一直騎下去。

　　2004年8月30日《時代》雜誌的封麵故事就是《如何活到一百歲》。其中波士頓大學老年醫學專傢湯姆斯·皮爾斯醫師就指齣：“不是年紀越大，身體就越差；而是身體狀況越好，纔能活得越久。”這篇報道印證瞭我們對長壽的看法。不過我們認為本書提倡的觀念更好，教大傢“如何騎到一百歲”。隻要善加運用本書內容，我們相信你能夠將年齡的裏程錶纍積到三位數。

　　由於這本書是我們兩人共同的心血結晶，而且我們又都很固執，就好像兩個選手騎協力車時都爭著要坐在前麵一樣，我們決定在本書一開頭寫下自己對騎自行車以及對彼此騎車的看法。

　　本書想闡明的就是，活到老、騎到老。隻要有心，好好計劃，自行車就能成為終生運動，讓我們健康又長壽，而且隨著年紀增長不斷進步。最重要的是，騎自行車還能改變心境。在火爐溪508裏賽中，23歲的伊恩·提多被問到他是不是“少年老成”，因為很多參賽者的年紀都是他的兩倍，他搖搖頭迴答說：“其實是這些老男人都人老心不老。”

　　從騎自行車、La Ruta挑戰賽、火爐溪508等比賽中我們看到瞭，不是隻有年輕人纔能在運動中超越巔峰，也不是隻有老年人纔能擁有不凡智慧。

　　我們寫這本書其實齣於相當自私的原因：我們都覺得人生像是一場自行車之旅，而且希望這場旅程永不結束。不論隻是在海灘騎個20裏，或參加La Ruta挑戰賽這種極限活動；不論是挑戰從阿拉斯加諾姆市到阿根廷火地島的12,000裏路綫（羅伊最想挑戰的目標），或是再度投入夏威夷鐵人三項賽（比爾50歲的生日願望），我們希望大傢隨時隨地都能跳上自行車，享受騎車的樂趣，不管是現在或未來幾十年都能如此。所以，請詳讀本書提供的訓練和抗老方法，常葆青春，與我們一同踏上人生的自行車之旅。

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一口氣掃瞭一落書，挺喜歡的就買。買。買。騎瞭這麼多年車終於知道自行車這樣騎

好詳細的說明，尤其在運動安全方麵。

書還沒看完 但是覺得不如買單車聖經瞭

很全麵的一本書，挑著先看瞭幾章，對喜歡玩單車的人很有幫助。

東東還可以，物流也挺快，值得購買，不錯！

微信公號看到的，係統學習一下

書寫的挺好的，支持。。。。。。

紙張不錯，內容涉及營養內容太多，對於訓練計劃描述太少。

好好好好好好好好好