优美体态练出来：躯干支柱力量训练手册 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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吕青著

图书标签:

体态训练
躯干力量
核心训练
健康
健身
运动康复
姿势矫正
肌肉力量
塑形
训练手册

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出版社：电子工业出版社

ISBN：9787121261275

版次：1

商品编码：11720044

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-07-01

用纸：胶版纸

页数：132

正文语种：中文

具体描述

编辑推荐

适读人群：健身爱好人群

　　躯干支柱力量训练是一种发展核心部位的训练方法，是一种以稳定人体躯干部位、控制重心运动、传递上下体力量为主要目的的力量能力。区别于传统的髋部、腹部单独发力的核心力量训练方法，躯干支柱力量是肩部、躯干、髋部整合在一起共同发力，强调的是做动作时保持正确的身体姿态。而且，有了力量，才能更好地维持优美体态。

内容简介

　　躯干支柱主要包括人体的肩、躯干和髋部，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，躯干支柱肯定受过很好的力量训练。《优美体态练出来：躯干支柱力量训练手册》介绍了11种训练方法，涉及了悬吊带、杠铃、瑞士球等多种器材，简洁的文字配以明晰的图片说明，方便训练者使用。

作者简介

　　吕青，首都体育学院教授，硕士研究生导师北京市高等学校人才强教创新团队主要成员国家级田径精品课程主讲教授全国传统学校骨干教师培训班主讲教师田径国家级裁判近五年，作为主要成员参加了国家级优秀教学团队、国家级精品课程的建设工作，荣获国家级教学成果奖1项，北京市教学成果奖1项，先后主持和完成“全国教育规划办“十一五”规划教育部重点课题和北京市社科计划项目3项。作为主要成员参加国家级课题1项和省部级课题5项，出版专著5本；作为副主编和编委撰写各类教材10部；作为第一作者核心期刊发表学术论文20多篇；参加国际、国内学术会议10余次。

内页插图

前言/序言

　　近年来，随着训练理论的发展，身体核心区的作用越来越受到重视。传统的核心部位肌群力量训练主要是强调髋部、腹部的单独发力，力量训练手段主要是单关节、单层面地发展肌肉力量练习，没有强调人体的整体动力链，很难达到身体各环节整体协调工作的要求。身体功能训练理念在继承以往“核心区”训练理念的基础上，提出了“躯干支柱力量”训练。　　躯干支柱主要包括人体的肩、躯干和髋部。需要强调的是，躯干支柱力量是运动的原动力，所有动作的力量主要是从躯干支柱部位传出，然后传到远端并作用于受力体。若躯干支柱力量缺失，身体将会出现一个不平衡的状态，身体在运动中就会出现扭曲，不能很好地保证动作姿势。同时，由于身体缺乏稳定性以及躯干部位力量较弱，会导致能量在传递中泄露。　　躯干支柱力量是一种以稳定人体躯干部位、控制重心运动、传递上下体力量为主要目的的力量能力。躯干支柱力量不仅是人体躯干稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，是人体运动的一个重要“发力源”。躯干支柱力量是肩部、躯干、髋部整合在一起共同发力，强调的是做动作时保持正确的身体姿态，并对四肢动作达到有效控制，其突出特征是运动员在做一些基础性动作或专项动作时都能表现出关节稳定、无疼痛感、无代偿动作、无能量泄露、动作效率高的状态。换句话说，躯干支柱力量强调的是在保持正确的身体姿态下对动作的控制，而不是单纯地强调肌肉力量的增长，它是一个更加综合的概念。躯干支柱力量训练的核心任务是努力提高运动支柱的稳定性，只有提高了支柱的稳定性，才能使近端的肌肉得到很好的固定，进而保证远端肌肉运动时产生良好的运动效果。躯干支柱力量已在国外高水平运动员力量训练和大众康复健身训练中得到较好应用，我国也在一定范围内展开了有一定深度的研究。　　躯干支柱力量训练是一种发展核心部位的训练方法，是力量素质的重要组成部分，也是众多运动项目制胜的关键因素。其发展水平对于掌握运动技术、技能以及取得优异成绩有着重要意义。躯干支柱力量一直是力量训练研究的一个热点问题，也是力量训练的重点问题。青少年正处在学习运动技术、技能的高峰时期，重视其下肢力量的发展，将有利于学生运动技术、技能的掌握和提高，避免运动损伤。　　全书以躯干支柱力量训练理论为基础，详细介绍了各种躯干支柱力量训练的不同方法，共计十一章。每一章的每一种方法都从练习目的、动作要领、练习负荷等几个方面进行了详细说明，同时配有图片，提高了本书的直观性、实用性和可读性，读者能够更快地学会躯干支柱力量的训练方法。有了力量，才能更好地维持优美体态。　　此外，本书的编写与出版得到了2015年国家特殊需求-青少年身体运动功能训练人才培养项目和北京市教育委员会科技计划面上项目立项成果资助，在此特表感谢。同时，常喜、张亚玲、张芳、李磊磊、景岭、陈欣、刘丹、王文强、陈蕾、马晴、董波、王贝贝、尹军、王卓识等研究生也参与了技术拍摄和整理工作，一并表示感谢。　　吕青　　2015年4月

瑜伽解剖学：身体的内在构造与体式精通指南作者：[请在此处填写您构思的书籍的作者姓名] 出版信息：[请在此处填写您构思的书籍的出版年份和出版社] --- 内容简介《瑜伽解剖学：身体的内在构造与体式精通指南》是一本深度剖析人体结构与瑜伽练习之间复杂关联的专业参考书。本书旨在为所有级别的瑜伽习练者、教师以及物理治疗师提供一个全面、直观且科学详尽的视角，用以理解身体在进行体式（Asana）时的生物力学运作方式。本书的核心在于将深奥的解剖学术语转化为清晰、实用的练习指导。我们摒弃了仅仅罗列肌肉名称的传统模式，转而专注于“功能性解剖学”，即肌肉如何协同工作以创造稳定、平衡和运动的完整链条。第一部分：基础构造——理解你的工具箱本部分将奠定理解后续体式分析的基础。我们首先会详细介绍构成运动系统的关键元素： 1. 骨骼系统概览：深入探讨脊柱的五个关键区域（颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨）的生理弯曲（lordosis, kyphosis）及其在不同体式中受到的压力分布。重点分析骨盆的力学结构，它是所有站立体式和坐立体式的稳定基石。此外，还将详细讲解肩胛骨和髋关节的运动学特性，这两个关节是瑜伽练习中活动范围最大、也最容易受伤的枢纽。 2. 肌肉系统：运动的主导者：本书将肌肉群分为“原动肌”（Agonists）、“拮抗肌”（Antagonists）和“协同肌”（Synergists）。例如，在斜板式中，三头肌、三角肌前束和胸肌扮演原动肌角色，而背阔肌和菱形肌则作为协同肌参与稳定。我们将细致描绘深层核心肌群（如多裂肌、腹横肌）在维持脊柱中立位时的隐形作用，而非仅仅关注表层的六块腹肌。 3. 筋膜：联结一切的网络：筋膜系统，这一常被忽视的组织，在瑜伽练习中扮演着至关重要的角色。本书将解释肌筋膜链（Myofascial Meridians）如何影响体式的连接性。我们将探讨“剥离”和“牵拉”的动作如何影响不同深度的筋膜层，以及为何在某些体式中，你感觉到的“紧绷”可能源于远端的筋膜牵拉，而非目标肌肉的实际长度限制。 4. 神经与呼吸的交汇：探讨呼吸系统（膈肌、肋间肌）与姿势控制之间的双向关系。副交感神经系统（休息与消化）在深度伸展体式中的激活机制，以及如何利用呼吸来调节练习中的紧张感。第二部分：体式精通——从基础到进阶的解剖学应用这是本书的实践核心部分。我们将选取最具代表性、最常练习的瑜伽体式进行“三维剖析”。每一个体式分析都将包含以下结构： A. 运动轨迹分析：确定体式中涉及的主要关节（如髋屈曲、肩内旋）的活动度范围。 B. 肌肉激活图谱：用图示清晰标明哪些肌肉处于“收缩”状态（主动发力），哪些肌肉处于“被拉长”状态（被动伸展）。 C. 安全边界与常见错误：识别在特定体式中过度拉伸或代偿（Compensation）的风险点。例如，在三角式（Trikonasana）中，许多人会过度依赖颈椎旋转或使用腹斜肌代偿来“够到地面”，而非真正依靠髋关节的侧向移动和腿部力量。我们将提供精确的调整点来避免腰椎过度前凸或骨盆倾斜。 D. 进阶变化与替代方案：根据个体差异（如髋臼深度不同、肩袖损伤史等），提供如何安全地修改或加深体式的具体建议。例如，针对膝盖外翻倾向的练习者，我们会在树式（Vrksasana）中强调足底内侧的支撑激活。重点分析体式示例：下犬式（Adho Mukha Svanasana）：深入分析肩胛骨的稳定（前锯肌与菱形肌的平衡），以及小腿后侧（腓肠肌与比目鱼肌）的牵拉深度与跟腱的关联。船式（Paripurna Navasana）：剖析其对腹直肌与髂腰肌（Psoas）的协同控制要求，以及如何通过微调骨盆后倾来保护下背部。鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）的髋部挑战：区分外旋（External Rotation）和髋屈肌的伸展，并讲解如何通过对前腿和后腿的精细调整来安全地打开髋关节，避免对膝盖施加剪切力。第三部分：特殊人群与序列设计本部分将理论应用于实际教学与自我练习中，关注如何在特定生理条件下优化练习。 1. 姿态评估的实践工具：教授教师如何通过视觉观察快速识别体式中的代偿模式，例如：圆肩驼背（胸椎后凸）和骨盆前倾。本书提供了一套简单易行的“观察清单”，帮助练习者和教师在不使用昂贵设备的情况下，进行基础的动态姿态评估。 2. 损伤预防与康复的视角：针对肩袖损伤、网球肘、腰椎间盘突出等常见问题，详细说明哪些体式需要避免或进行大幅修改。例如，在肩部受限时，如何通过抬高手臂（而非强行打开胸腔）来达到理想的胸椎伸展。 3. 序列的解剖学逻辑：讲解如何根据解剖学原理构建高效的练习序列。一个好的序列不应是随机的，而应是基于“肌肉激活-拉伸-放松-稳定”的逻辑流。例如，一个侧弯序列后，必须跟上一个中和的后弯或扭转来重新平衡脊柱的负荷。 --- 本书特色高精度解剖插图：包含数百张原创、清晰、色彩编码的解剖图，标注了发力肌肉的起点和止点。功能导向：强调“你感觉到的”与“实际发生的”之间的联系，桥接了主观感受与客观生物力学。教师与学生双重适用：既是教师深入备课的工具书，也是渴望深入理解自身身体的学生必备的“体式说明书”。通过《瑜伽解剖学：身体的内在构造与体式精通指南》，读者将不再仅仅是“做”瑜伽，而是真正地“理解”瑜伽是如何在你的骨骼、肌肉和神经系统中上演的一场精妙的工程学奇迹。掌握了身体的内在构造，才能真正实现体式的深度、稳定与持久的优化。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的办公室职员，我的身体一直被各种“职业病”困扰：颈部僵硬，肩背酸痛，小腹突出，甚至还有轻微的腰椎不适。平时想改善一下，但又不知道从何入手，网上搜集的信息太多太杂，让人无所适从。《优美体态练出来：躯干支柱力量训练手册》这个书名，对我来说简直就是一盏指路明灯。我迫切希望这本书能提供一套系统、科学的训练方案，专门针对我们这类长时间缺乏运动、身体姿态不良的人群。我尤其看重“躯干支柱”这个说法，因为我觉得问题就出在身体的“根基”不稳。我希望书中能详细解释，什么是健康的躯干支撑，以及如何通过力量训练来建立起这个“支柱”。我期待的不仅仅是简单的体式模仿，而是能够真正理解动作背后的原理，掌握正确的发力技巧。如果书中还能提供一些针对性的放松和拉伸方法，帮助缓解久坐带来的肌肉紧张，那就再好不过了。我希望通过这本书，能够真正告别亚健康状态，拥有一个更加挺拔、有活力的身体。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个运动爱好者，但最近总感觉自己的核心力量不足，很多动作都做不到位，甚至有些动作还会引起腰部的不适。看到《优美体态练出来：躯干支柱力量训练手册》这个书名，立刻就心动了。我猜测这本书应该会提供一些非常实用的核心力量训练方法，而且会强调“支柱”的概念，这意味着它可能会从整体的稳定性角度来讲解如何训练。我非常期待书中能够有详细的动作分解图，最好是那种能清晰展示肌肉发力过程的插画，这样我能更直观地理解每个动作的关键点。我希望它能包含一些关于如何避免运动损伤的指导，因为毕竟核心力量的训练如果方法不当，很容易适得其反。另外，如果书里能介绍一些进阶的训练方式，以及如何根据自己的身体情况来调整训练强度和频率，那就太棒了。我一直想找到一本能够帮助我提升运动表现、同时又能保护身体的训练指南，这本书的名字听起来非常符合我的需求。我对书中关于“优美体态”的承诺也很有兴趣，希望它不仅仅是锻炼核心，更能帮助我改善整体的身体线条和仪态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题听起来就非常吸引我：“优美体态练出来：躯干支柱力量训练手册”。我一直对如何改善体态、拥有更挺拔的身姿很感兴趣，但市面上关于这方面的书籍，要么过于理论化，要么就是一些零散的动作介绍，看完之后总感觉抓不住重点，不知道如何系统地进行训练。我特别希望有一本能够真正教会我如何理解身体、如何找到发力点、以及如何循序渐进地建立核心力量的书。我希望这本书能够详细地解释为什么某些动作有效，而不是简单地给出“照着做”的指令。例如，对于“躯干支柱”这个概念，我希望它能有清晰的图示和文字解释，让我明白它到底包含哪些肌肉群，以及这些肌肉群在日常生活中和运动中扮演着怎样的角色。我期待的不仅仅是动作的演示，更是背后原理的剖析，这样我才能在训练过程中更有目的性，也更容易坚持下去。如果这本书能够提供不同难度的训练计划，并且针对不同人群（比如久坐办公室的白领、产后妈妈、运动爱好者等）给出个性化的建议，那就更完美了。我渴望的是一种能够让我从根本上改变体态的训练方法，而不是治标不治本的临时解决方案。

评分☆☆☆☆☆

我是一位宝妈，生完宝宝后，身体的变化真的很大，尤其是腰腹部，感觉非常松弛，而且站姿坐姿也越来越不好了，有时候抱孩子还会腰疼。偶然看到了《优美体态练出来：躯干支柱力量训练手册》这本书，感觉这个名字特别贴切我现在的情况。我希望能在这本书里找到一些专门针对产后妈妈的训练方法，因为我担心一些高强度的训练不适合我现在的身体状况。我特别希望这本书能强调“躯干支柱”这个概念，因为我觉得我的核心力量真的非常薄弱，很多时候抱孩子、做家务都会觉得力不从心，甚至引起不适。我希望书里能有详细的步骤和图解，告诉我怎么做才能安全有效地锻炼核心，并且能够帮助我恢复紧致的腰腹，改善驼背、圆肩的问题，让我恢复自信。如果书中能有一些关于如何在家就能完成的简单训练，不需要太多器械，那对我来说就太方便了。我真的很渴望能够重新找回年轻时的身体状态，拥有一个健康、有力量的躯干，这样才能更好地照顾我的宝宝，也能更好地享受生活。

评分☆☆☆☆☆

我对运动解剖学一直很感兴趣，也喜欢研究身体的运动模式。最近我一直在思考如何才能更有效地提升身体的整体稳定性，并且希望在力量训练的基础上，进一步优化我的身体姿态，让动作更流畅，形态更优美。《优美体态练出来：躯干支柱力量训练手册》这个书名，恰好触及了我目前探索的焦点。“躯干支柱”这个概念，听起来就很有深度，我猜测它会从一个更宏观、更基础的层面来讲解身体的核心稳定性。我期待书中能够深入探讨核心肌群的相互作用，以及它们如何协同工作来支撑躯干。我希望这本书能有严谨的科学依据，而不是一些道听途说的训练方法。图文并茂的讲解当然是必不可少的，但我更看重的是关于动作机制的详细解析，比如某个动作是如何激活特定的深层核心肌群，以及这种激活对改善体态有什么具体的影响。如果书中能提供一些关于如何自我评估身体稳定性的方法，以及如何根据评估结果来调整训练计划，那就更具指导意义了。我希望这本书能让我对身体有更深的理解，并且能够掌握一套真正能够带来长久改变的训练体系。