懷得上，生得下 孕期營養攻略 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：孕婦，備孕女性

　　通過這本書讓更多的準媽媽，可以享受孕期在和寶寶閤體的日子，準備美食的美好時光，這本書不止有賞心悅目的早餐、孕婦便當，還有非常可口的健康沙拉，每一個章節都蘊含著我對美食的熱愛，希望這本書可以給處在備孕期“準媽媽”帶來欣喜。

內容簡介

　　本書由北京大學生育健康研究所教育中心營養師佳凝所著，展現瞭職場媽媽懷胎十月，要儲備的包羅萬象的營養知識，每種營養素我們每天需要多少？哪些食物中含有這類營養素，作者用食物平鋪拍攝的形式，讓讀者一目瞭然。吃與不吃，怎麼吃，煎炸煮蒸炒，有講究有門道。提高孕期“食商”必備，一冊在手，孕期不愁。

作者簡介

　　@營養師佳凝，

　　北京大學生育健康研究所教育中心 營養師

　　70後職場媽媽、互聯網公司健康發起人、自媒體人、分享達人、最接地氣的新手媽媽，一個樂於分享實用的嬰幼兒養育知識的達人。

　　沒有哪個女人會天生當媽媽，養育孩子是一個漫長而艱辛的修行過程，就像打遊戲，一關更比一關難，當覺得纍心想停下來歇歇的時候，卻發現離通關還有好長一段距離。

目錄

懷孕前後要知道的事

為何我叫大傢“育齡女性”………………………………………………… 2

被“關愛”過度的中國孕婦………………………………………………… 2

食補和藥補到底哪個好呢………………………………………………… 2

哪些人群需要額外服用膳食補充劑……………………………………… 3

維生素、礦物質的分類……………………………………………………… 4

孕早期推薦食物……………………………………………………………… 7

孕中期推薦食物……………………………………………………………… 9

孕晚期推薦食物………………………………………………………………10

什麼是推薦營養攝入量（RNI）………………………………………………12

怎麼樣補充纔不會營養過剩呢………………………………………………12

我們一直在為“天然”“進口”兩字買單…………………………………13

算算自己補充過量瞭嗎………………………………………………………13

用最簡單的方法給自己“私人訂製”孕媽媽一日餐單……………………14

孕期不沾邊的食品……………………………………………………………15

孕期少吃的食品………………………………………………………………16

那些年我們經過的一些誤區——營養師分析高大上食材…………………17　　

燕窩………………………………………………………………………17　　

海參………………………………………………………………………19　　

龍蝦………………………………………………………………………22　　

魚翅………………………………………………………………………24　　

鼕蟲夏草…………………………………………………………………25　　

靈芝………………………………………………………………………26

懷孕前後要特彆關注的營養素

孕前期要特彆關注的營養素…………………………………………………29　　

葉酸——…備孕夫妻“孕事大戰”第一步… ……………………………29　　

鐵——孕媽提前儲存好“鐵”，以免分娩時失血造成“缺鐵性貧血”……33

孕早期要特彆關注的營養素——B族維生素… ………………………………35　　

維生素 B 2——維生素 B 6的好夥伴“疲勞剋星”………………………35　　

維生素 B 6——預防婦科疾病的好幫手… ………………………………37　　

維生素 B 1——吃得太“精細”易缺乏… ………………………………39　　

維生素 B 12——幫助製造骨髓紅細胞，防止惡性貧血…………………41

孕中、晚期要特彆關注的營養素……………………………………………43　　

鈣——國民集體“缺鈣”為哪般………………………………………45　　

鋅——維持人體正常食欲…、維持男性正常的生精功能… ……………49　　

維生素C——重要的“抗氧化劑”……維持體內免疫功能… ……………51　　

維生素A——維持視覺功能的“視力寶”，但並非多多益善… ………53　　

維生素D——組成和維持骨骼的強壯… …………………………………55　　

維生素E——育齡人群的“生育酚”……………………………………57

其他營養素……………………………………………………………………59　　

泛酸——來源廣泛，缺乏的問題無須多慮……………………………59　　

煙酸——缺乏易引起“失眠”“疲勞乏力”…………………………60　　

生物素——增強機體免疫反應和抵抗力………………………………61　　

磷——促成骨骼和牙齒的鈣化不可缺少的營養素……………………63　　　　

鎂——…調節心髒、心肌的活動… ………………………………………65　　

鉀——有明顯的降血壓作用……………………………………………67

新手廚娘小課堂原汁原味灼齣來……………………………………………71

上漿方法、掛糊妙招…………………………………………………………72

新手基礎烹調手法之炒………………………………………………………73

水發各種食材技巧……………………………………………………………74

老湯做鹵味……………………………………………………………………75

哪種烹調方式最能保留營養…………………………………………………76

早.餐西式早餐………………………………………………………………79　　

泡芙配牛奶………………………………………………………………79　　

牛奶吐司…………………………………………………………………80　　

奶酪配麵包 (蛋糕 )………………………………………………………81　　　　

南瓜奶油湯………………………………………………………………83　　

香脆培根三明治…………………………………………………………85　　

自製雞蛋三明治…………………………………………………………87　　

歐剋核桃麵包 +阿瑪芝士… ……………………………………………89　　

什果麥片粥………………………………………………………………91

中式早餐…………………………………………………………………93　　

紅棗補血養顔粥…………………………………………………………93　　

雪梨銀耳羹………………………………………………………………94　　

糖藕粥……………………………………………………………………95　　

綠豆蓮子粥………………………………………………………………96　　

不用泡豆的紅豆豆漿……………………………………………………97　　

糊塌子……………………………………………………………………99　　

小米南瓜粥…………………………………………………………… 101　　

蒜蓉菠菜……………………………………………………………… 101　　

自製小餛飩…………………………………………………………… 103　　

蒜蓉雙丁……………………………………………………………… 105　　

韭菜盒子……………………………………………………………… 107

午飯便當便當飯盒那些事兒…………………………………………… 110

咖喱牛腩飯………………………………………………………………… 113

腐乳肉便當………………………………………………………………… 115

雞蛋蝦皮炒河粉…………………………………………………………… 117

擔擔麵……………………………………………………………………… 118

日式醬油炒麵……………………………………………………………… 121

西紅柿雞蛋打鹵麵………………………………………………………… 123

適閤夏天的涼麵…………………………………………………………… 125

甜椒炒洋蔥…西芹香乾…………………………………………………… 127

香芹牛肉包子…配蘑菇炒肉……………………………………………… 128

扁豆炒培根………………………………………………………………… 131

芹菜炒肉…………………………………………………………………… 133

煎餃子…… …………………………………………………………………… 134

魚香茄子…………………………………………………………………… 137

荷蘭豆炒廣味臘腸………………………………………………………… 139

蒜蓉西蘭花………………………………………………………………… 141

翡翠蝦仁便當……………………………………………………………… 143

紫菜包飯…………………………………………………………………… 144

豆沙包……………………………………………………………………… 147

紅燒肉蓋飯………………………………………………………………… 149

四季豆炒榨菜蓋飯………………………………………………………… 151

豆豉鯪魚油麥菜蓋飯……………………………………………………… 153

蒜炒莧菜…………………………………………………………………… 154

鬍蘿蔔西蘭花小炒………………………………………………………… 155

從小愛吃的菜海米炒油菜………………………………………………… 157

什錦麵片湯………………………………………………………………… 159

南煎豬肝…………………………………………………………………… 161

春餅………………………………………………………………………… 163

鮮菌鯽魚蘑菇湯…………………………………………………………… 165

田園蔬菜龍骨湯…………………………………………………………… 167

蒜蓉四季豆………………………………………………………………… 168

油醋汁玉米………………………………………………………………… 169

蒜蓉蒸絲瓜………………………………………………………………… 171

蒜蓉烤茄子………………………………………………………………… 173

清蒸鱸魚…………………………………………………………………… 175

清炒小河蝦………………………………………………………………… 176

鬍蘿蔔炒木耳……………………………………………………………… 177

蕎麥麵紫甘藍沙拉………………………………………………………… 179

兩人世界的意大利麵……………………………………………………… 181

椒鹽茄盒…………………………………………………………………… 183

黑鬍椒培根蛋炒飯………………………………………………………… 185

荷塘小炒…………………………………………………………………… 187

海鮮麵……………………………………………………………………… 189

腐乳肉……………………………………………………………………… 191

粉絲肉丸湯………………………………………………………………… 193

豆皮燒五花肉……………………………………………………………… 195

粗糧大拼盤………………………………………………………………… 196

扁豆燜麵…………………………………………………………………… 197

薄鹽生抽拌芥藍（菜心）………………………………………………… 198

紫甘藍炒菊花菜…………………………………………………………… 119

鹽焗蝦……………………………………………………………………… 201

乾炸裏脊…………………………………………………………………… 203

炸藕閤……………………………………………………………………… 204

自製肉夾饃………………………………………………………………… 207

問營養師佳凝……………………………………………………………… 208

精彩書摘

　　懷孕前後要知道的事

　　為何我叫大傢“育齡女性”

　　育齡女性是指從 18～ 48歲約 30年期間有生育能力的婦女，這一階段婦女性功能旺盛，卵巢功能成熟並能分泌相應激素，能夠有規律地排卵，再加上相應成熟而健康的精子以及包括營養在內適宜的環境因素，就具備瞭妊娠所必需的條件。

　　此外，適宜體重、身材、健康的生活方式更有利於孕婦和胎兒健康。

　　被“關愛”過度的中國孕婦

　　“一人吃兩人補”。懷孕以後，孕媽媽的飲食除瞭滿足自身的營養需要外，還擔負著為胎兒不斷生長發育提供營養物質的任務。因此，按照老一代傳統總會被督促著吃大量昂貴的補品，如燕窩、人參、桂圓、鹿茸等。

　　事實上，國際醫學界目前隻推薦孕婦服用“葉酸增補劑”，從準備懷孕開始每天補充至少 400微剋（0.4毫剋）葉酸，而葉酸的獲取僅靠日常飲食還不夠。至於各種昂貴的滋補品，不但沒必要，甚至有害，僅僅是用金錢換取一點心理安慰而已。以燕窩為例，從營養學的角度來說乏善可陳，人們能從燕窩中找到的任何營養成分，都可以通過其他普通食品獲得，甚至更為優越；而濫服人參，可能加重妊娠不適癥狀，齣現興奮激動、煩躁失眠、咽喉乾痛、血壓升高等不良反應，醫學上稱為“人參濫用綜閤徵”，有流産和死胎的危險。

　　食補和藥補到底哪個好呢

　　首先，我用圖來和大傢說明下，食、藥、膳食補充劑 3種分類來區彆。不難看齣，保健食品與普通食品、藥品有著本質的區彆。

　　保健食品是指聲稱具有特定保健功能或者以補充維生素、礦物質為目的的食品，即適宜於特定人群食用，具有調節機體功能，不以治療疾病為目的，並且對人體不産生任何急性、亞急性或者慢性危害的食品。作為食品的一個種類，保健食品具有一般食品的共性，既可以是普通食品的形態，也可以使用片劑、膠囊等特殊劑型。但是，保健食品的標簽說明書可以標示保健功能，而普通食品的標簽不得標示保健功能。

　　保健食品與藥品的主要區彆：保健食品不能以治療為目的，但可以聲稱保健功能，不能有任何毒性，可以長期使用；而藥品應當有明確的治療目的，並有確定的適應證和功能主治，可以有不良反應，有規定的使用期限。

　　OTC藥品為非處方藥品，比如葉酸、兒童感冒藥、一些日常常見藥品，不需要醫師處方可以直接去藥店購買。

　　哪些人群需要額外服用膳食補充劑

　　雖然有瞭“平衡膳食寶塔”的指導，但在實際生活中，要真正做到“平衡膳食、閤理營養”還有不少睏難，因為膳食搭配還會受到食物供應、食品選擇、加工烹調、飲食習慣、勞動性質、環境因素，以及人們在不同時期生活和勞動強度的波動等因素的影響。因此，對於一些特殊人群，可以額外服用維生素補充劑。

　　1.處於特殊生理條件下的人群，如處於生長發育中的小兒，有額外負擔的孕婦、乳母等。例如：準備懷孕的女性每天 0.4毫剋的葉酸片，可以預防胎兒齣生缺陷的發生率。

　　2.工作緊張、壓力大的人群，以及齣於“社交需要”經常食無定時的人，經常均衡性地補充一些多元微量營養素製劑還是有益於健康的。

　　3.有特殊疾病的人群，因維生素和其他營養素攝取和吸收受到影響，需要額外補充，這種情況下臨床醫師或營養師都會提齣補充的建議。例如：更年期女性為瞭減少骨骼中鈣質的流失，除瞭含鈣豐富的食物，還可以服用適量的鈣補充劑。

　　此外，偏食的兒童、對體重敏感的青少年、不吃早餐的人、素食者、飲食受限的老年人、食物過精過細的人、從不關心食譜的人等，也應該適當補充維生素。

　　維生素、礦物質的分類

　　水溶性維生素宏量元素

　　維生素 C和所有 B族維生素鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氫

　　脂溶性維生素微量元素

　　維生素A、維生D、維生素E、鐵、銅、碘、鋅、硒、錳、鉬、鈷、維生素 K鉻、锡、釩、矽、鎳、氟

　　維生素

　　礦物質

　　孕早期推薦食物

　　孕早期是指懷孕 0～ 13周，這個時期胚胎生長速度慢，但是早孕反應會影響營養均衡，隻能因人而異，能吃得下的時候盡量吃，不拘時間。一般來說，選擇清淡容易消化的食物，少食多餐，可準備一些可口的零食，在想吃的時候補充一下營養。

　　孕周 推薦食物

　　孕1周 黑豆、花生、菠菜、蝦、

　　孕2周 核桃、紫菜、草莓、豬肝、麥片、橙子、牛奶、杏仁

　　孕3周 葵花籽、香菇、菜花、柚子

　　孕4周 紅棗、黑木耳、黃豆、雞蛋

　　孕5周 南瓜、西紅柿、蘆筍、香蕉

　　孕6周 生薑、蘋果、燕麥片、檸檬

　　孕7周 酸奶、芹菜、南瓜子

　　孕8周 白蘿蔔、蝦皮、豆腐、菠蘿

　　孕9周 鬆子、西葫蘆、橙子

　　孕10周 奶酪、豬肉、山藥、草魚

　　孕11周 綠豆、牛肉、海帶、大白菜

　　孕12周 黃瓜、獼猴桃、青椒、黃花魚

　　孕13周 奶酪、山藥、豬肉、草魚

　　孕中期推薦食物

　　孕中期是指懷孕 14～ 26周，這一時期胎兒生長速度非常快，營養需求大大增加，全麵而均衡的營養對胎兒的生長發育非常重要。這個時期孕婦體重明顯增加，進食量也增加，可以適當加餐。

　　孕周 推薦食物

　　孕14周 紅薯、圓白菜、玉米、榛子

　　孕15周 豬小排、荷蘭豆、絲瓜、葡萄

　　孕16周 莧菜、雞肝、蒜苗、西蘭花

　　孕17周 糙米、紫甘藍、金針菇、豇豆

　　孕18周 牡蠣、白芝麻、西瓜、百閤

　　孕19周 鬍蘿蔔、鱔魚、芒果、芝麻醬

　　孕20周 銀耳、蕓豆、空心菜、蜂蜜

　　孕21周 豬心、玉米油、黃花菜、牛奶

　　孕22周 鴨蛋、山竹、蘋果、紅豆

　　孕23周 枸杞子、黑米、橄欖油、桑椹

　　孕24周 豬蹄、綠茶、闆栗、胖頭魚

　　孕25周 花生、魷魚、小油菜、海參

　　孕26周 葡萄乾、蕨菜、生菜、豆漿

　　孕晚期推薦食物

　　孕晚期是指懷孕 27～ 40周，這一時期胎兒生長更快，孕婦的體重也越發增加，要注意增加蛋白質、鈣、鐵的量，保證體重正常增長。

　　孕周 推薦食物

　　孕27周 茼蒿、豆渣、小米、韭菜

　　孕28周 魔芋、綠豆芽、兔肉、洋蔥

　　孕29周 鱸魚、哈密瓜、荸薺、苦瓜

　　孕30周 鼕瓜、鯉魚、土豆、枇杷

　　孕31周 帶魚、豆腐乾、橘子、乳鴿

　　孕32周 鱈魚、萵筍、南瓜、口蘑

　　孕33周 蠶豆、鴨掌、大蒜、羊肉

　　孕34周 烏

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