輕斷食降體脂 epub pdf mobi txt 電子書下載 2024

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趙婷著，漢竹編

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發表於2024-11-25

商品介绍

齣版社：江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553764139

版次：1

商品編碼：11977154

包裝：平裝

開本：12開

齣版時間：2016-06-01

用紙：銅版紙

頁數：144

字數：100000

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書籍描述

産品特色

編輯推薦

　　小編初次見到作者，聽說她已經是個孩子的媽媽時，很是驚訝，一點都沒有發胖，身材、皮膚都很棒。不過作為營養師的她跟小編說：“我也曾胖過的，剛生完孩子那會兒，我胖瞭20韆剋，腰粗瞭好幾圈。不過好在我及時接觸到瞭一種很有效的減肥方法——輕斷食。”
　　營養師趙婷用她自己的專業知識和經驗嚮小編解釋道：“其實胖和小肚子都是體脂肪惹得禍，但大部分節食減肥減掉的隻是水分，並不能讓人們真正瘦。”發胖後的她嘗試瞭每周2天少吃、5天正常吃的輕斷食，1個月後肚子就變小瞭。用體脂秤量過後，發現不僅體重減瞭，體脂肪也降瞭。不到半年，就恢復瞭身材，這麼多年她再沒胖過。
　　此後，她把自己的成功經驗介紹給體重管理門診的成員，為他們開輕斷食餐單，並逐漸總結齣瞭13種方案。她還把每種食物放進餐盤裏，不挨餓，不用算熱量，讓減肥變得輕鬆，一點都不辛苦。無論你是學生、上班族、外食族，還是長期備孕族，都可以根據自己的時間和喜好來輕斷食。
　　在她的體重管理門診中，許多想瘦卻瘦不下來的人都減肥成功瞭：90韆剋的胖姑娘，輕斷食瘦身後順利找到瞭男朋友；被啤酒肚糾纏多年的外企白領，輕斷食瘦身後成功變型男；孩子都嫌棄的胖媽媽，輕斷食瘦身後竟成瞭傢長會的焦點。
　　胖過纔知道減肥的辛苦，節食太難熬，每周2天輕斷食，比天天餓肚子瘦得更快、更輕鬆。

內容簡介

　　不運動+不挨餓+不反彈=輕斷食、降體脂！
　　18歲後之所以容易胖，正是由於身體代謝的下降，讓脂肪不斷堆積。産後成功瘦身20韆剋的美女營養師嚮你揭秘，如何通過輕斷食，提高身體基礎代謝，啓動細胞活力，成功減少身體脂肪，打造不長胖的健康身體。
　　你所以為的輕斷食是不是周末2天進行？但是你卻總是齣差、應酬，周末不方便輕斷食？放心，美女營養師根據不同人群的生活習慣，給齣瞭不同的時間安排：你依然可以選擇5：2輕斷食，但這兩天可以是周一、周四，周末照樣吃大餐；如果你實在怕餓，也可以每天中午或晚上輕斷食，不挨餓同樣瘦……
　　瘦身、降體脂同時還想排毒？那麼酵素輕斷食適閤你；輕斷食同時需要降三高？試試豆漿方案……還有針對不同人群的，瘦身同時，學生要營養，熬夜族要供給活力……對瞭，還有外賣族的輕斷食方案，不做飯同樣輕斷食。美女營養師為不同階段和需求的人們設計瞭十多套輕斷食方案、上百種替代食譜，總有一款適閤你的。
　　所有輕斷食方案都被裝在瞭盤子裏，不用苦惱地算熱量、不用愁吃多少，看一眼，就能輕鬆掌握。
　　輕斷食=降體脂=不長胖的健康身體！

作者簡介

　　趙婷，80後美女營養師，研究方嚮就是“健康瘦身”。她所在的科室有專門的體重管理門診，遇到過許多想瘦卻瘦不下來的人。為瞭幫大傢健康地瘦下去，她曾親自體驗過輕斷食，總結齣瞭一套非常有效的輕斷食餐單。她把一日三餐放進餐盤，你不用計算熱量，也不用想怎麼搭配，照著吃就能瘦。執業資格證書號1132140224285

內頁插圖

11/ 第一章輕斷食降體脂，有腰有胸有氣質
輕斷食減的不僅是體重，它能加速你的身體代謝，讓你狂甩體脂，從根本上瘦下來。關鍵是，你不用餓肚子，不用節食，照樣飽口福！
12 / 小肚子好幾層，全是體脂惹的禍
15 / 體重相同，為何你就比彆人看著胖
16 / 瘦，不代錶你的體脂正常
17 / 體脂達標，比減體重更重要
18 / 體脂降瞭，瘦的不僅是肚子
19 / 身體齣現這些標誌，你要輕斷食降體脂
20 / 輕斷食加速代謝，狂甩體脂
21 / 輕斷食不挨餓，照樣飽口福
……
39 / 第二章你一定會問的輕斷食問題
無論你是準備輕斷食，還是已經在輕斷食中，你所關心的，想知道的，都能得到營養師的專業解答，為你掃清一切疑慮。
40 / 哪些人不適閤輕斷食
40 / 輕斷食需要準備什麼
41 / 輕斷食難嗎，我不能堅持怎麼辦
41 / 違反瞭輕斷食規則影響效果嗎
42 / 輕斷食感到不舒服能繼續嗎
……
51 / 第三章輕斷食是件靈活的事
每周5天正常飲食、2天輕斷食，你完全可以根據自己的工作時間，安排哪2天進行。要是這個時間依然不適閤你，營養師還安排瞭更多選擇！
52 / 周末輕斷食：一周5 天正常吃
54 / 周一周四輕斷食：周末吃大餐
56 / 每天中午或晚上輕斷食：不挨餓也能瘦
……
61 / 第四章13 種輕斷食總有一款適閤你
營養師根據大傢的親身體驗，親自設計瞭13種輕斷食方案，26個輕斷食盤子，百餘種飲食替換方案，你總能找到適閤自己的。
62 / 酵素輕斷食：不長痘痘，快排毒
66 / 果蔬汁輕斷食：擺脫便秘，淡斑養顔
70 / 豆漿輕斷食：無三高隱患，年輕10歲
……
111 / 第五章不同人群的輕斷食降體脂方案
……
125 / 第六章復食對瞭，體脂不反彈
……
131 / 第七章讓輕斷食效果翻倍的輔助法
……
140 / 附錄1 瘦身水果排行榜
……
142 / 附錄2 瘦身蔬菜排行榜
……

精彩書摘

　　體重相同，為何你就比彆人看著胖
　　很多女性朋友都會有這樣的睏擾——明明體重一樣，憑什麼衣服比彆人大一號？或者身高體重一樣，為什麼自己看起來胖一些？這些都和你的身體質量指數（BMI）①、體脂肪有關係。
　　●用BMI判斷胖瘦
　　談到胖瘦，你肯定會先想到測量體重。但體重隻代錶你的總重量，要判斷“胖”和“瘦”，還要考慮身高。兩位女性體重一樣，可一個身高1.6米，一個身高1.7米，那麼兩人的BMI，即身體質量指數肯定不同，1.7米高的看起來比1.6 米的苗條。BMI的計算方法和參考數值可以見右邊。
　　BMI的計算方法：
　　BMI=體重（韆剋）÷[身高（米）]2是國際常用判斷體型的指標，其參考數值是：
　　消瘦體型<18 5="" 18="" 5="" 23="" 9="" 24="" 27="" 9="">28。
　　●穿衣好看和體脂肪關係更大
　　BMI 雖然考慮到瞭身高的差彆，但不能反映“身材麯綫”的好壞。“身材麯綫”好不好是由體內脂肪和肌肉的比例決定的。在我的體重管理班上，有位女士A說：“我朋友身高體重和我一樣，可不知道為什麼，買衣服時，她都能穿M號，我就要穿L號。尤其是有腰身的衣服，我總要穿大一號！”
　　通過測量，女士A 的體脂肪總量高於她朋友，並且以堆積在腰腹部為主，這纔是兩人買衣服時尺碼齣現差彆的原因。
　　女士A：體脂百分數是27%，腰臀脂肪比大於0.8。
　　A的朋友：體脂百分數是15%，腰臀脂肪比小於0.8。
　　瘦，不代錶你的體脂正常
　　使用體脂秤給不同體重、身高的人測身體成分，我們發現並不是“瘦”的人體脂肪就少，也不是“胖”的人體脂肪就多。
　　●肌肉、脂肪比例決定你的體型
　　拿重量相同的瘦肉和肥肉對比，會發現瘦肉看起來緊實有張力，肥肉看起來圓滾且鬆散。通過測量，會發現肥肉的體積幾乎是瘦肉的5倍。這個實驗中的瘦肉相當於身體中的肌肉，肥肉相當於脂肪。所以肌肉比例大的人看起來結實有型，脂肪比例大的人看起來則肥圓肉贅。想要減肥，或者追求完美身材的朋友，一定要調整身體肌肉與脂肪的比例，將體脂百分數維持在正常範圍內，並且練齣適量的肌肉來塑形。
　　降脂增肌讓你更完美
　　降低脂肪會讓身體的“肥肉”變少，但要想獲得完美的身材，還需讓“瘦肉”變多，纔能達到一個平衡的狀態。輕斷時的同時加以運動，不僅可以增加體內肌肉的比例，還可以使你的體型變化得更明顯。好身材不再是幻想，你也會越來越愛自己輕盈的體態。
　　嘗試結果：健身運動3個月，體脂百分數、腰圍、臀圍變化很明顯，說明這些部位的體脂肪在減少，可是體重變化相較之前的飲食控製3個月卻不大，說明運動使她的肌肉量增加瞭，最終的好身材是個驚喜。這個例子告訴我們，比起觀察體重變化，減肥時更重要的是掌握體成分的變化，把這個作為依據，調整飲食和運動方案，纔能更接近你的減肥目標。
　　輕斷食加速代謝，狂甩體脂
　　多餘的脂肪到底是怎麼來的呢？是身體自己産生的嗎？當然不是。食物被吃掉後，會轉化為熱量存儲在脂肪細胞中，如果你吃得多，那麼超標的熱量就會“撐大”這些細胞，皮膚下的脂肪也隨之變厚，甚至連肝髒、腸道都裹上厚厚的脂肪，自然而然，你的體型就變肥瞭。
　　●節食法並不能讓你瘦
　　科學減肥的方法，要求吃進去的熱量要小於消耗的熱量，而不是完全不從外界攝入熱量，通俗點說就是“管住嘴、邁開腿”。
　　怎樣“管住嘴”呢？有人曾用“一天隻吃3個蘋果”“喝清水，不吃固體食物”等極端的節食法減肥，往往沒幾天就因為承受不瞭而放棄，還沒看到效果就“復胖”瞭，然後“吐槽”這些節食法太殘忍，難以持久。
　　像這些極端的節食法肯定不可取，人們常說“吃飽瞭纔有力氣減肥”，也並不是沒有道理的。即使要減肥，要降體脂，也應遵循營養均衡的原則。輕斷食便能達到這個要求。
　　●輕斷食如何加速代謝
　　基礎代謝跟身高、體重有關，因人而異。兩個同樣體重的人，如果其中一個人的肌肉含量比較高，他的基礎代謝就高，在其他條件都一樣的情況下，他每天燃燒掉的熱量比肌肉含量少的那個人多，所以肌肉含量較高的人，看起來比較瘦，也更不容易發胖。
　　輕斷食減少瞭熱量的攝入，使攝入的熱量小於消耗的熱量，讓體脂肪減少。體脂肪減少後，肌肉在體成分中的比例就會提高，基礎代謝也會隨之提高。
　　但輕斷食是無法增加肌肉量的，肌肉量要通過運動來增加。所以想要輕斷食的效果更好，可以適當進行一些運動。我們體重管理班上的成員大多不喜歡運動，他們隻是上下班時多步行瞭一段路，也能看到明顯效果。
　　能不能瘦還和基礎代謝有關
　　隨著年齡的增長，你會發現，體重的變化不再那麼靈敏，即使吃的東西沒有增加，甚至不如從前多，可體重想減輕卻沒有年輕時那麼容易瞭。原因就是隨著年齡的增長，基礎代謝降低瞭，體內的脂肪代謝速度減慢瞭。但是運動能幫助恢復基礎代謝，幫你降體脂。
　　什麼是基礎代謝
　　基礎代謝（Basal Metabolism，BM）：自然溫度下，人體在非活動、不進食的情況下，維持生命所需要的最低能量。簡單說就是不吃、不喝、不動地躺著要消耗的能量。基礎代謝會隨著年齡增加和體重減輕而降低，隨肌肉的增加而增加。如果一位35歲的男性體型肥胖，體脂肪超標，骨骼肌低於標準，他的基礎代謝就不會高。
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