无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案 [Slimming&fitness:4-week Traiing Schedule to Lose Fat and Get in Shape] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 崔诚祚 著，李欣，任闳煜 译

图书标签:

• 瘦身
• 塑形
• 无器械
• 运动
• 健身
• 减肥
• 曲线
• 居家健身
• 训练计划
• 4周计划

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

版次：1

商品编码：12102766

包装：平装

外文名称：Slimming&fitness:4-week Traiing Schedule to Lose Fat and Get in Shape

开本：16开

出版时间：2017-01-01

用纸：胶版纸

页数：239

编辑推荐

你的身体，是一切美好的开始！

本书5大特点：

1.继男版健身《无器械减脂增肌：练就强健肌肉的4周训练计划》之后，专门针对女性的系列健身书！

2.每一套动作都有详细的图文说明，重点动作还配有二维码，扫码即可看到动作指导视频。

3.可以根据自身体能和健身目标，从第1~4阶段中选择适合自己的运动阶段，自由组合运动。

4.特别配备了由专业营养师提供的每周早中晚健身食谱，能够更好地达到减脂增肌的目的。

5.采用锁线装订方式，便于摊开展示内文，方便健身时阅读动作指导。

内容简介

　　《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》通过详细的动作图解指导读者进行高效的无器械健身运动，具体健身项目为期四周，每天10分钟，包括运动前的准备活动、提升身体协调力并增加热量消耗的有氧运动、紧实肌肉的全身运动和平衡身体的整理运动。除运动指导外，书中还提供了每周健身食谱，指导读者如何通过饮食更有效地瘦身塑形。

作者简介

　　“青花鱼教练”崔诚祚，毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。
　　曾在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”的节目中被称为“青花鱼教练”而人气大涨，后参与了KBS2TV的《维生素》《男人的资格》《出发梦想队》等节目，现已成为韩国国民级健身教练。之所以被称为“青花鱼教练”，据其说原因有两点：一是因为有朋友戏称他的身材看起来和料理后的青花鱼有些类似，不但“肉质”细腻，还结实有弹性；二是因为青花鱼是大家经常吃的食物，听起来很有亲切感。
　　著有《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》《青花鱼教练无器械完美健身宝典》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。
　　现于首尔湖西艺术专科学校健康运动管理学部授课教学，并担任“FITNESS健身俱乐部”和青花鱼网站（www.gancoach.com）的法人代表。

内页插图

目录

本书简介
作者的话
每天10分钟家庭健身运动十大基本守则
金恩美营养师为你准备的减肥指南
Step 1 了解热量平衡
Step 2 了解我们身体的能量源：热量营养素
Step 3 减肥营养管理
Step 4 根据1日所需热量定制的食谱
Step 5 将减肥速度提升2倍的营养管理习惯
李京在中医师的四象体质运动法

第1周1st．week 打造让身体实现平衡的核心肌肉
星期一·星期四：提升心肺功能
星期二·星期五：打造核心肌肉
星期三·星期六：强化骨盆肌肉
星期日：第1周减肥清单

第2周2nd．week 减少体内脂肪
星期一·星期四：利用墙壁提升心肺功能
星期二·星期五：利用墙壁减掉小肚腩
星期三·星期六：体内脂肪暴风速减
星期日：第2周减肥清单

第3周3rd．week 打造各部位曲线
星期一·星期四：活用丝袜减少体内脂肪
星期二·星期五：打造腹腰曲线
星期三·星期六：打造臂部·腿部曲线
星期日：第3周减肥清单

第4周4th．week 全面提升运动能力
星期一·星期四：打造s 形曲线
星期二·星期五：打造下半身曲线
星期三·星期六：紧实全身肌肉
星期日：第4周减肥清单

分部位家庭健身Best 3
丰盈的胸部线条
柔滑的背部线条
纤细的腰部线条
性感的腹部线条
富有弹性的臀部线条
平衡的肩部线条
清瘦的手臂线条
炫目的腿部线条

前言/序言

现在你需要通过这本书来做出改变了，你一定能够实现大变身的！

大家好！我是”青花鱼教练”崔诚祚。非常感谢您选择了这本书，我相信这本书一定能为您带来全新的体验。

关于健身这件事，无论是谁都期待如同魔术一般实现瞬间大变身，但是很多人在通往成功的道路中没有克服懒惰和诱惑，怀有失败的疑心和恐惧，从而对自己失去信心而中途放弃。为了避免半途而废，首先请相信这本书，不要怀疑，努力跟着做，一定能够看到效果。

本书介绍了每天10分钟，根据自身目前身材以及运动目标来选择的1~4阶段运动项目。为了能达到10分钟运动效果，本书特别设置了为热身而准备的伸展运动、能够使全身得到锻炼的有氧运动、分部位集中运动、运用高强度·低强度运动法来实现体内脂肪消耗的运动以及由专业营养师提供的超级食谱。每个人的体力和运动能力是不同的，所以本书设置了强度不同的1~4阶段运动，可以根据自身条件选择相应的阶段。虽然时间很短暂，但是希望能够达到效果最大化，通过每天10分钟运动充分发挥你自身的潜能。

关于运动过程中的呼吸、用力等方法以及基本动作在书里都有详细说明，相信你一定能够轻松掌握。对于书中反复出现的同样动作，由于顺序变化也会产生不同的效果，所以不要厌烦不断的重复，一旦坚持下来，身材就能完美起来！

把家打造成健身房是我的目标之一。不是多么华丽，也没有多么完备，但却是属于自己的舒适空间，只要想运动，随时都可以运动。

未来的运动趋势就是”家庭健身”，因为在家可以安静地打造自己。说实话，作为健身教练，我当初减肥的时候就是在自己家的镜子前面。一个人做运动的时候能够集中精力，流汗的同时，不仅身材在变好，连意志也变得坚强。尤其本书所介绍的家庭健身运动不需要任何器械，最多也只须用到家中常见的用具。在按照本书运动的时候，1小时也仿佛是1分钟一样，在不知不觉中度过。

当打开这本书的时候，如同登上了通往目的地的列车。别觉得有多复杂或者多艰难，轻松地跟着做，就好像跟着导航一样，就会很容易到达目的地。当然中间可能会走错路，也可能会出现想要放弃的情况，这时请相信我并跟着我做。

为了达到目标，现在要出发了，你所要做的选择是，不要停止，不要回头，向着目的地努力前行。

在那里一定能够遇到”变身成功的自己”，让我们来做个约定吧！

《高效能人士的秘密习惯：掌控时间、激发潜能的系统方法》 告别低效的忙碌，开启专注与卓越的人生 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们比以往任何时候都更忙碌，但真正的产出和内心的满足感却常常失之交臂。您是否时常感觉时间总是不够用？待办事项列表永远在增长，而真正重要的事情却被琐碎的事务挤占？您是否渴望找到一种方法，能让您在有限的时间内，爆发出惊人的效率，实现职业上的突破和个人生活的平衡？ 《高效能人士的秘密习惯》不是一本空洞的说教手册，而是一本实战性的行动指南，它深入剖析了那些在各自领域取得非凡成就的人们所共有的、鲜为人知的思维模式和日常操作流程。本书汇集了认知科学、时间管理的前沿理论，并结合数百位顶尖CEO、创新者和高绩效专家的真实案例，为您构建一个坚不可摧的“高效能操作系统”。 全景式解析高效能人士的七大核心支柱 本书将高效能的构建过程分解为七个相互关联、层层递进的系统支柱，确保您从根本上重塑工作和生活的方式： 第一支柱：重塑时间观——从“被动响应”到“主动掌控” 我们常常陷入“救火式”的工作模式，被他人的需求和突发事件牵着鼻子走。本书首先带您审视您对时间的传统认知。我们将深入探讨“帕金森定律”和“第二象限”理论的真正应用精髓，教您如何识别并系统性地排除那些看似紧急实则毫无价值的“伪工作”。 深度聚焦练习（Deep Focus Blockade）： 我们将指导您设置无法被打扰的“深度工作时段”，并提供一套科学的缓冲策略，确保您在这段时间内只处理对目标影响最大的任务，如同激光聚焦一般，穿透复杂性。 时间资产化思维： 学习如何将时间视为一种不可再生的核心资产，并制定“时间投资组合”，清晰界定哪些时间用于“产出”（直接价值创造），哪些用于“维护”（技能提升与健康保障）。 第二支柱：目标锚定与极简主义决策 高效能人士从不只是“做更多的事”，他们专注于做“对的事”。本书强调目标设定的精确性与执行的简洁性。 OKR的“反向工程”应用： 不仅仅是设定目标，而是将宏大的年度愿景拆解为可量化的季度和月度“关键结果”，并确保每一个日常行动都直接指向这些结果。 “不惜代价的拒绝艺术”： 介绍著名的“决策疲劳管理法”。通过预先设定清晰的决策门槛，减少日常琐碎决策的频率和能耗。学会如何优雅而坚定地拒绝那些偏离核心目标的机会和请求，释放宝贵的认知带宽。 第三支柱：心流引擎的启动与维护 心流（Flow）是效率的最高境界，是创造力和产出爆发的温床。本书提供了详尽的步骤，帮助您更容易地进入和维持心流状态。 环境的“无摩擦”设计： 详述如何通过物理空间（办公桌布局、照明）和数字空间（通知管理、软件设置）的精心设计，移除进入心流的障碍。 任务颗粒度的艺术： 探讨如何恰到好处地分解任务。任务过大易生畏惧，过小则切换成本高。本书提供了一个动态平衡模型，确保任务的挑战性与您的技能水平完美匹配。 第四支柱：认知负荷的科学管理 我们的大脑处理信息的能力是有限的。高效能人士懂得如何“卸载”大脑，将信息和流程外包给外部系统。 “第二大脑”系统的构建（Notion/Obsidian实战）： 详细介绍如何搭建一个统一的信息捕获、整理和回顾的外部系统，确保任何想法、任务或重要资料都能被即时记录并安全存放，从而清空短期记忆的缓存。 批量化处理的效率飞轮： 区分不同类型的工作（邮件、行政、创意），并指导读者建立严格的批量处理日程表，最大程度减少任务切换带来的认知损耗。 第五支柱：精力管理优于时间管理 时间是恒定的，但精力却是波动的。本书认为，管理好自己的生理和心理能量，是实现持续高产出的基石。 昼夜节律优化： 学习如何根据您的个人“节律曲线”（是早晨型还是夜晚型），科学地安排一天中难度最高、最需要创造力的“黄金时段”。 微休息的革命性力量： 介绍“超循环”工作法（Ultradian Rhythm），强调每工作90分钟后进行15-20分钟的完全脱离（而非切换到另一个工作），以重启神经系统，保持高度专注力。 第六支柱：自动化与杠杆原理的实践 卓越的效率源于懂得借力。本书教您识别可以被系统、工具或他人替代的重复性工作。 工作流的流程图化： 教授如何将日常操作流程可视化，找出自动化（使用Zapier、IFTTT等工具）或委托（外包）的最佳切入点。 模板化思维： 从邮件回复到项目启动，如何建立一套标准化的“SOP（标准操作程序）”和高复用性模板，将一次性的努力转化为可重复的产出。 第七支柱：高频回顾与迭代学习 真正的效率提升是一个持续反馈和修正的过程。本书强调“有目的的停顿”。 周度复盘的深度结构： 不仅仅是检查待办事项，而是系统性地评估“时间投入”与“结果产出”之间的关系，识别效率黑洞，并据此调整下周的系统参数。 “失败的系统分析”： 将遇到的挫折视为系统设计的错误反馈，而不是个人能力的不足。通过结构化的方式解构失误，确保同样的错误不会在下一次出现。 本书面向人群： 渴望突破瓶颈的专业人士： 感觉自己每天都在努力，但职业发展速度却停滞不前。 高压力的管理者与创业者： 职责繁杂，需要从日常运营中抽身，聚焦于战略决策。 追求深度和意义的终身学习者： 想要在忙碌中挤出时间进行深度阅读、技能学习和自我提升。 阅读《高效能人士的秘密习惯》，您将学会的不是一套临时的技巧，而是一套可以内化、终身受用的、打造“无压力高产出”人生的操作系统。准备好，从今天开始，掌控您的时间和能量，实现您潜能的指数级释放。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引眼球了，那种充满活力和自信的女性形象，让人一看就觉得“我也可以做到”！虽然我还没来得及翻开它，但光是看着名字，就已经勾勒出了一种清晰的愿景：告别那些沉重的器械，拥抱一种更自然、更纯粹的运动方式，来雕塑出自己期待已久的完美曲线。我尤其喜欢“4周运动方案”这个说法，这代表着一个明确的时间表和目标，对于像我这样容易半途而废的人来说，这种结构化的指导简直就是福音。不用再纠结于到底要做多少组、休息多久，也不用为复杂的动作编排而头疼。我设想这本书会提供一系列循序渐进的练习，从基础的热身到进阶的塑形动作，每一个阶段都设计得既有效又易于坚持。我期待的不仅仅是减肥，更是那种由内而外散发出的健康光泽和紧致的身材，是穿上任何衣服都自信满满的状态。这本书，感觉就像是为我量身定做的秘密武器，我已经迫不及待想要开始这段蜕变之旅了。

评分☆☆☆☆☆

我最近在网上搜索瘦身塑形的方法，无意间看到了这本书的介绍，立刻被它的理念深深吸引。在健身房里，我总是被各种琳琅满目的器械吓到，感觉需要专业的指导才能上手，而且有时候还要排队，效率不高。而这本书提出的“无器械”概念，简直是我的救星！想象一下，无论是在家里的客厅，还是在公园的长椅上，甚至是在出差的酒店房间，都可以随时随地开始锻炼，不受场地和设备的限制。这完全符合我忙碌的生活节奏。我特别期待书中能够详细介绍一些利用自身体重进行训练的动作，比如深蹲、俯卧撑、平板支撑的变式，以及一些核心肌群的强化练习。更重要的是，我希望这本书能教会我如何科学地安排这四周的训练，如何循序渐进地增加难度，如何有效地刺激肌肉生长和脂肪燃烧。我对书中承诺的“打造完美曲线”抱有极大的信心，因为我相信，只要方法得当，坚持下去，身体一定会给我最好的回报。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在为如何改善自己松弛的身体线条而烦恼。尝试过一些节食的方法，虽然体重有所下降，但身体却变得更加无力，而且一旦恢复正常饮食，体重就反弹得厉害，最糟糕的是，身体的形状并没有得到根本性的改变，甚至显得更加干瘪。所以，我一直在寻找一种能够真正“塑形”的方法，而不是单纯地追求“瘦”。这本书的标题《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》瞬间击中了我。 “塑形”这个词，让我看到了希望，而“无器械”更是让我眼前一亮。我期待这本书能够提供一套真正科学、系统的训练计划，能够有效锻炼到全身的各个部位，尤其是那些容易堆积脂肪、难以紧致的区域，比如腹部、大腿内外侧、手臂等。我希望书中能够有清晰的图文演示，让我能够准确地掌握每个动作的要领，避免受伤。而且，“4周”这个时间长度，既有足够的挑战性，又不会让人觉得遥不可及，是一个非常棒的短期目标。

评分☆☆☆☆☆

我对运动的理解一直停留在“出汗就是有效”的阶段，但朋友们都说，要想真正练出好身材，光流汗是不够的，还需要有针对性的训练。我看到这本书的介绍，感觉它正好能弥补我的知识盲区。特别是“打造完美曲线”这个目标，听起来就充满了吸引力，毕竟，谁不希望拥有凹凸有致的身材呢？我很好奇，在没有器械的情况下，这本书是如何做到“塑形”效果的。我猜测书中可能会强调一些利用身体协调性、平衡感以及不同肌肉群协同发力的训练方法。我期待书中能够提供一些可以根据个人情况进行调整的训练方案，比如针对不同体型的建议，或者不同难度级别的选择。另外，一个完整的4周计划，应该包含热身、正式训练、拉伸放松等各个环节，我希望这本书能在这方面有详尽的指导，让我在运动的过程中，不仅能有效地瘦身，还能最大程度地避免运动损伤，循序渐进地提升自己的身体素质。

评分☆☆☆☆☆

自从生完孩子后，我的身体就像是进入了一个“易胖难瘦”的循环，尤其是腰腹部和臀部，总感觉怎么减都减不下去，而且整体线条变得很松弛，穿衣服也找不到自信。我之前也尝试过一些减肥方法，但效果都不太明显，而且往往需要配合昂贵的器材或者去健身房，这对我来说不太方便。所以，当我在书店看到这本书的时候，立刻就被它“无器械”和“4周运动方案”吸引住了。我特别期待这本书能够提供一套简单易学，但又极其有效的训练动作，能够在家就能完成，并且能够针对我最关心的几个部位进行重点强化。我希望这本书不仅仅是教我做几个动作，更希望它能教会我如何理解身体，如何通过合理的训练来激活深层肌肉，从而真正地雕塑出紧致、有弹性的身体线条。那种“打造完美曲线”的承诺，对我来说，简直就是黑暗中的一道光，我迫不及待地想开始这段挑战，找回那个曾经自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

内容喜欢，方法简单，可以跟做练习

评分☆☆☆☆☆

非常好

评分☆☆☆☆☆

罢了，有几个动作还可以，女生建议还是练习郑多燕的

评分☆☆☆☆☆

要加强运动 锻炼自己 这本书很实用

评分☆☆☆☆☆

东西收到了，很好哦，很喜欢，赞个!

评分☆☆☆☆☆

不错的一本书

评分☆☆☆☆☆

还没有看，不评论。

评分☆☆☆☆☆

书不错！！很好 学习学习

评分☆☆☆☆☆

很不错的，价格很实惠的，京东快递及时的。相信京东的？。。