無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案 [Slimming&fitness:4-week Traiing Schedule to Lose Fat and Get in Shape] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 崔誠祚 著，李欣，任閎煜 譯

圖書標籤:

• 瘦身
• 塑形
• 無器械
• 運動
• 健身
• 減肥
• 麯綫
• 居傢健身
• 訓練計劃
• 4周計劃

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787518410200

版次：1

商品編碼：12102766

包裝：平裝

外文名稱：Slimming&fitness:4-week Traiing Schedule to Lose Fat and Get in Shape

開本：16開

齣版時間：2017-01-01

用紙：膠版紙

頁數：239

編輯推薦

你的身體，是一切美好的開始！

本書5大特點：

1.繼男版健身《無器械減脂增肌：練就強健肌肉的4周訓練計劃》之後，專門針對女性的係列健身書！

2.每一套動作都有詳細的圖文說明，重點動作還配有二維碼，掃碼即可看到動作指導視頻。

3.可以根據自身體能和健身目標，從第1~4階段中選擇適閤自己的運動階段，自由組閤運動。

4.特彆配備瞭由專業營養師提供的每周早中晚健身食譜，能夠更好地達到減脂增肌的目的。

5.采用鎖綫裝訂方式，便於攤開展示內文，方便健身時閱讀動作指導。

內容簡介

　　《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》通過詳細的動作圖解指導讀者進行高效的無器械健身運動，具體健身項目為期四周，每天10分鍾，包括運動前的準備活動、提升身體協調力並增加熱量消耗的有氧運動、緊實肌肉的全身運動和平衡身體的整理運動。除運動指導外，書中還提供瞭每周健身食譜，指導讀者如何通過飲食更有效地瘦身塑形。

作者簡介

　　“青花魚教練”崔誠祚，畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。
　　曾在MBC《星期天的夜晚》之“車勝元健身俱樂部”的節目中被稱為“青花魚教練”而人氣大漲，後參與瞭KBS2TV的《維生素》《男人的資格》《齣發夢想隊》等節目，現已成為韓國國民級健身教練。之所以被稱為“青花魚教練”，據其說原因有兩點：一是因為有朋友戲稱他的身材看起來和料理後的青花魚有些類似，不但“肉質”細膩，還結實有彈性；二是因為青花魚是大傢經常吃的食物，聽起來很有親切感。
　　著有《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有“S”形麯綫》《青花魚教練無器械完美健身寶典》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。
　　現於首爾湖西藝術專科學校健康運動管理學部授課教學，並擔任“FITNESS健身俱樂部”和青花魚網站（www.gancoach.com）的法人代錶。

內頁插圖

目錄

本書簡介
作者的話
每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則
金恩美營養師為你準備的減肥指南
Step 1 瞭解熱量平衡
Step 2 瞭解我們身體的能量源：熱量營養素
Step 3 減肥營養管理
Step 4 根據1日所需熱量定製的食譜
Step 5 將減肥速度提升2倍的營養管理習慣
李京在中醫師的四象體質運動法

第1周1st．week 打造讓身體實現平衡的核心肌肉
星期一·星期四：提升心肺功能
星期二·星期五：打造核心肌肉
星期三·星期六：強化骨盆肌肉
星期日：第1周減肥清單

第2周2nd．week 減少體內脂肪
星期一·星期四：利用牆壁提升心肺功能
星期二·星期五：利用牆壁減掉小肚腩
星期三·星期六：體內脂肪暴風速減
星期日：第2周減肥清單

第3周3rd．week 打造各部位麯綫
星期一·星期四：活用絲襪減少體內脂肪
星期二·星期五：打造腹腰麯綫
星期三·星期六：打造臂部·腿部麯綫
星期日：第3周減肥清單

第4周4th．week 全麵提升運動能力
星期一·星期四：打造s 形麯綫
星期二·星期五：打造下半身麯綫
星期三·星期六：緊實全身肌肉
星期日：第4周減肥清單

分部位傢庭健身Best 3
豐盈的胸部綫條
柔滑的背部綫條
縴細的腰部綫條
性感的腹部綫條
富有彈性的臀部綫條
平衡的肩部綫條
清瘦的手臂綫條
炫目的腿部綫條

前言/序言

現在你需要通過這本書來做齣改變瞭，你一定能夠實現大變身的！

大傢好！我是”青花魚教練”崔誠祚。非常感謝您選擇瞭這本書，我相信這本書一定能為您帶來全新的體驗。

關於健身這件事，無論是誰都期待如同魔術一般實現瞬間大變身，但是很多人在通往成功的道路中沒有剋服懶惰和誘惑，懷有失敗的疑心和恐懼，從而對自己失去信心而中途放棄。為瞭避免半途而廢，首先請相信這本書，不要懷疑，努力跟著做，一定能夠看到效果。

本書介紹瞭每天10分鍾，根據自身目前身材以及運動目標來選擇的1~4階段運動項目。為瞭能達到10分鍾運動效果，本書特彆設置瞭為熱身而準備的伸展運動、能夠使全身得到鍛煉的有氧運動、分部位集中運動、運用高強度·低強度運動法來實現體內脂肪消耗的運動以及由專業營養師提供的超級食譜。每個人的體力和運動能力是不同的，所以本書設置瞭強度不同的1~4階段運動，可以根據自身條件選擇相應的階段。雖然時間很短暫，但是希望能夠達到效果最大化，通過每天10分鍾運動充分發揮你自身的潛能。

關於運動過程中的呼吸、用力等方法以及基本動作在書裏都有詳細說明，相信你一定能夠輕鬆掌握。對於書中反復齣現的同樣動作，由於順序變化也會産生不同的效果，所以不要厭煩不斷的重復，一旦堅持下來，身材就能完美起來！

把傢打造成健身房是我的目標之一。不是多麼華麗，也沒有多麼完備，但卻是屬於自己的舒適空間，隻要想運動，隨時都可以運動。

未來的運動趨勢就是”傢庭健身”，因為在傢可以安靜地打造自己。說實話，作為健身教練，我當初減肥的時候就是在自己傢的鏡子前麵。一個人做運動的時候能夠集中精力，流汗的同時，不僅身材在變好，連意誌也變得堅強。尤其本書所介紹的傢庭健身運動不需要任何器械，最多也隻須用到傢中常見的用具。在按照本書運動的時候，1小時也仿佛是1分鍾一樣，在不知不覺中度過。

當打開這本書的時候，如同登上瞭通往目的地的列車。彆覺得有多復雜或者多艱難，輕鬆地跟著做，就好像跟著導航一樣，就會很容易到達目的地。當然中間可能會走錯路，也可能會齣現想要放棄的情況，這時請相信我並跟著我做。

為瞭達到目標，現在要齣發瞭，你所要做的選擇是，不要停止，不要迴頭，嚮著目的地努力前行。

在那裏一定能夠遇到”變身成功的自己”，讓我們來做個約定吧！

《高效能人士的秘密習慣：掌控時間、激發潛能的係統方法》 告彆低效的忙碌，開啓專注與卓越的人生 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們比以往任何時候都更忙碌，但真正的産齣和內心的滿足感卻常常失之交臂。您是否時常感覺時間總是不夠用？待辦事項列錶永遠在增長，而真正重要的事情卻被瑣碎的事務擠占？您是否渴望找到一種方法，能讓您在有限的時間內，爆發齣驚人的效率，實現職業上的突破和個人生活的平衡？ 《高效能人士的秘密習慣》不是一本空洞的說教手冊，而是一本實戰性的行動指南，它深入剖析瞭那些在各自領域取得非凡成就的人們所共有的、鮮為人知的思維模式和日常操作流程。本書匯集瞭認知科學、時間管理的前沿理論，並結閤數百位頂尖CEO、創新者和高績效專傢的真實案例，為您構建一個堅不可摧的“高效能操作係統”。 全景式解析高效能人士的七大核心支柱 本書將高效能的構建過程分解為七個相互關聯、層層遞進的係統支柱，確保您從根本上重塑工作和生活的方式： 第一支柱：重塑時間觀——從“被動響應”到“主動掌控” 我們常常陷入“救火式”的工作模式，被他人的需求和突發事件牽著鼻子走。本書首先帶您審視您對時間的傳統認知。我們將深入探討“帕金森定律”和“第二象限”理論的真正應用精髓，教您如何識彆並係統性地排除那些看似緊急實則毫無價值的“僞工作”。 深度聚焦練習（Deep Focus Blockade）： 我們將指導您設置無法被打擾的“深度工作時段”，並提供一套科學的緩衝策略，確保您在這段時間內隻處理對目標影響最大的任務，如同激光聚焦一般，穿透復雜性。 時間資産化思維： 學習如何將時間視為一種不可再生的核心資産，並製定“時間投資組閤”，清晰界定哪些時間用於“産齣”（直接價值創造），哪些用於“維護”（技能提升與健康保障）。 第二支柱：目標錨定與極簡主義決策 高效能人士從不隻是“做更多的事”，他們專注於做“對的事”。本書強調目標設定的精確性與執行的簡潔性。 OKR的“反嚮工程”應用： 不僅僅是設定目標，而是將宏大的年度願景拆解為可量化的季度和月度“關鍵結果”，並確保每一個日常行動都直接指嚮這些結果。 “不惜代價的拒絕藝術”： 介紹著名的“決策疲勞管理法”。通過預先設定清晰的決策門檻，減少日常瑣碎決策的頻率和能耗。學會如何優雅而堅定地拒絕那些偏離核心目標的機會和請求，釋放寶貴的認知帶寬。 第三支柱：心流引擎的啓動與維護 心流（Flow）是效率的最高境界，是創造力和産齣爆發的溫床。本書提供瞭詳盡的步驟，幫助您更容易地進入和維持心流狀態。 環境的“無摩擦”設計： 詳述如何通過物理空間（辦公桌布局、照明）和數字空間（通知管理、軟件設置）的精心設計，移除進入心流的障礙。 任務顆粒度的藝術： 探討如何恰到好處地分解任務。任務過大易生畏懼，過小則切換成本高。本書提供瞭一個動態平衡模型，確保任務的挑戰性與您的技能水平完美匹配。 第四支柱：認知負荷的科學管理 我們的大腦處理信息的能力是有限的。高效能人士懂得如何“卸載”大腦，將信息和流程外包給外部係統。 “第二大腦”係統的構建（Notion/Obsidian實戰）： 詳細介紹如何搭建一個統一的信息捕獲、整理和迴顧的外部係統，確保任何想法、任務或重要資料都能被即時記錄並安全存放，從而清空短期記憶的緩存。 批量化處理的效率飛輪： 區分不同類型的工作（郵件、行政、創意），並指導讀者建立嚴格的批量處理日程錶，最大程度減少任務切換帶來的認知損耗。 第五支柱：精力管理優於時間管理 時間是恒定的，但精力卻是波動的。本書認為，管理好自己的生理和心理能量，是實現持續高産齣的基石。 晝夜節律優化： 學習如何根據您的個人“節律麯綫”（是早晨型還是夜晚型），科學地安排一天中難度最高、最需要創造力的“黃金時段”。 微休息的革命性力量： 介紹“超循環”工作法（Ultradian Rhythm），強調每工作90分鍾後進行15-20分鍾的完全脫離（而非切換到另一個工作），以重啓神經係統，保持高度專注力。 第六支柱：自動化與杠杆原理的實踐 卓越的效率源於懂得藉力。本書教您識彆可以被係統、工具或他人替代的重復性工作。 工作流的流程圖化： 教授如何將日常操作流程可視化，找齣自動化（使用Zapier、IFTTT等工具）或委托（外包）的最佳切入點。 模闆化思維： 從郵件迴復到項目啓動，如何建立一套標準化的“SOP（標準操作程序）”和高復用性模闆，將一次性的努力轉化為可重復的産齣。 第七支柱：高頻迴顧與迭代學習 真正的效率提升是一個持續反饋和修正的過程。本書強調“有目的的停頓”。 周度復盤的深度結構： 不僅僅是檢查待辦事項，而是係統性地評估“時間投入”與“結果産齣”之間的關係，識彆效率黑洞，並據此調整下周的係統參數。 “失敗的係統分析”： 將遇到的挫摺視為係統設計的錯誤反饋，而不是個人能力的不足。通過結構化的方式解構失誤，確保同樣的錯誤不會在下一次齣現。 本書麵嚮人群： 渴望突破瓶頸的專業人士： 感覺自己每天都在努力，但職業發展速度卻停滯不前。 高壓力的管理者與創業者： 職責繁雜，需要從日常運營中抽身，聚焦於戰略決策。 追求深度和意義的終身學習者： 想要在忙碌中擠齣時間進行深度閱讀、技能學習和自我提升。 閱讀《高效能人士的秘密習慣》，您將學會的不是一套臨時的技巧，而是一套可以內化、終身受用的、打造“無壓力高産齣”人生的操作係統。準備好，從今天開始，掌控您的時間和能量，實現您潛能的指數級釋放。

評分☆☆☆☆☆

我對運動的理解一直停留在“齣汗就是有效”的階段，但朋友們都說，要想真正練齣好身材，光流汗是不夠的，還需要有針對性的訓練。我看到這本書的介紹，感覺它正好能彌補我的知識盲區。特彆是“打造完美麯綫”這個目標，聽起來就充滿瞭吸引力，畢竟，誰不希望擁有凹凸有緻的身材呢？我很好奇，在沒有器械的情況下，這本書是如何做到“塑形”效果的。我猜測書中可能會強調一些利用身體協調性、平衡感以及不同肌肉群協同發力的訓練方法。我期待書中能夠提供一些可以根據個人情況進行調整的訓練方案，比如針對不同體型的建議，或者不同難度級彆的選擇。另外，一個完整的4周計劃，應該包含熱身、正式訓練、拉伸放鬆等各個環節，我希望這本書能在這方麵有詳盡的指導，讓我在運動的過程中，不僅能有效地瘦身，還能最大程度地避免運動損傷，循序漸進地提升自己的身體素質。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在為如何改善自己鬆弛的身體綫條而煩惱。嘗試過一些節食的方法，雖然體重有所下降，但身體卻變得更加無力，而且一旦恢復正常飲食，體重就反彈得厲害，最糟糕的是，身體的形狀並沒有得到根本性的改變，甚至顯得更加乾癟。所以，我一直在尋找一種能夠真正“塑形”的方法，而不是單純地追求“瘦”。這本書的標題《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》瞬間擊中瞭我。 “塑形”這個詞，讓我看到瞭希望，而“無器械”更是讓我眼前一亮。我期待這本書能夠提供一套真正科學、係統的訓練計劃，能夠有效鍛煉到全身的各個部位，尤其是那些容易堆積脂肪、難以緊緻的區域，比如腹部、大腿內外側、手臂等。我希望書中能夠有清晰的圖文演示，讓我能夠準確地掌握每個動作的要領，避免受傷。而且，“4周”這個時間長度，既有足夠的挑戰性，又不會讓人覺得遙不可及，是一個非常棒的短期目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引眼球瞭，那種充滿活力和自信的女性形象，讓人一看就覺得“我也可以做到”！雖然我還沒來得及翻開它，但光是看著名字，就已經勾勒齣瞭一種清晰的願景：告彆那些沉重的器械，擁抱一種更自然、更純粹的運動方式，來雕塑齣自己期待已久的完美麯綫。我尤其喜歡“4周運動方案”這個說法，這代錶著一個明確的時間錶和目標，對於像我這樣容易半途而廢的人來說，這種結構化的指導簡直就是福音。不用再糾結於到底要做多少組、休息多久，也不用為復雜的動作編排而頭疼。我設想這本書會提供一係列循序漸進的練習，從基礎的熱身到進階的塑形動作，每一個階段都設計得既有效又易於堅持。我期待的不僅僅是減肥，更是那種由內而外散發齣的健康光澤和緊緻的身材，是穿上任何衣服都自信滿滿的狀態。這本書，感覺就像是為我量身定做的秘密武器，我已經迫不及待想要開始這段蛻變之旅瞭。

評分☆☆☆☆☆

我最近在網上搜索瘦身塑形的方法，無意間看到瞭這本書的介紹，立刻被它的理念深深吸引。在健身房裏，我總是被各種琳琅滿目的器械嚇到，感覺需要專業的指導纔能上手，而且有時候還要排隊，效率不高。而這本書提齣的“無器械”概念，簡直是我的救星！想象一下，無論是在傢裏的客廳，還是在公園的長椅上，甚至是在齣差的酒店房間，都可以隨時隨地開始鍛煉，不受場地和設備的限製。這完全符閤我忙碌的生活節奏。我特彆期待書中能夠詳細介紹一些利用自身體重進行訓練的動作，比如深蹲、俯臥撐、平闆支撐的變式，以及一些核心肌群的強化練習。更重要的是，我希望這本書能教會我如何科學地安排這四周的訓練，如何循序漸進地增加難度，如何有效地刺激肌肉生長和脂肪燃燒。我對書中承諾的“打造完美麯綫”抱有極大的信心，因為我相信，隻要方法得當，堅持下去，身體一定會給我最好的迴報。

評分☆☆☆☆☆

自從生完孩子後，我的身體就像是進入瞭一個“易胖難瘦”的循環，尤其是腰腹部和臀部，總感覺怎麼減都減不下去，而且整體綫條變得很鬆弛，穿衣服也找不到自信。我之前也嘗試過一些減肥方法，但效果都不太明顯，而且往往需要配閤昂貴的器材或者去健身房，這對我來說不太方便。所以，當我在書店看到這本書的時候，立刻就被它“無器械”和“4周運動方案”吸引住瞭。我特彆期待這本書能夠提供一套簡單易學，但又極其有效的訓練動作，能夠在傢就能完成，並且能夠針對我最關心的幾個部位進行重點強化。我希望這本書不僅僅是教我做幾個動作，更希望它能教會我如何理解身體，如何通過閤理的訓練來激活深層肌肉，從而真正地雕塑齣緊緻、有彈性的身體綫條。那種“打造完美麯綫”的承諾，對我來說，簡直就是黑暗中的一道光，我迫不及待地想開始這段挑戰，找迴那個曾經自信的自己。

評分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好

評分☆☆☆☆☆

不錯的一本書

評分☆☆☆☆☆

不錯的一本書

評分☆☆☆☆☆

好商品 贊贊贊 推薦哦哈哈哈

評分☆☆☆☆☆

有用，一大早就送到瞭。

評分☆☆☆☆☆

買重瞭好像

評分☆☆☆☆☆

不錯 感覺傳統書店真的要思考方嚮瞭

評分☆☆☆☆☆

嗯，商品非常好，支持支持，希望越做越好。。。

評分☆☆☆☆☆

青花魚教練的無器械力作 給沒時間去健身房的女生