肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 菲利普·斯特里亚诺（Philip Striano） 著，徐晴颐 译

图书标签:

• 肌肉解剖
• 运动解剖
• 马拉松
• 跑步
• 健身
• 训练
• 彩色图谱
• 运动医学
• 力量训练
• 解剖学

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115450418

版次：2

商品编码：12170356

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-03-01

用纸：胶版纸

页数：158

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

279幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解
60个拉伸和增强马拉松运动中活跃肌肉群的健身训练
运动专家精心指导163个标准姿势
20周挑战42.195公里的专项锻炼动作和训练计划
纽约脊骨神经科医学院运动体能专家为马拉松跑者设计的无器械健身计划，教你该怎么跑，不受伤的正确马拉松**指南
128克超厚铜版四色全彩印刷，16开大开本跨版呈现高清图片

跑步、锻炼、休息缺一不可，20 周挑战42.195 公里
·19种跑者伸展运动：改善身体姿势、平衡感以及关节活动度，跑前伸展帮助达到较好的运动效果，跑后伸展帮助降温。
·8种弹力带拉伸运动：有效增大动作阻力，提升身体的整体协调能力，帮助锻炼和增强整个身体肌肉。
·12种4大主要肌群针对性训练：保持肌肉的适当大小、力度和弹性，保持身体稳定移动，避免受伤，提升表现水平。
·21种全身辅助肌群针对性训练：提高运动效率，增强耐力并降低受伤风险，有效维持身体平衡。
·8组按不同强度和锻炼目标科学设计的专项健身计划：先尝试所有动作，再根据自身需求改编适合自己的拉伸、强化和稳定性训练计划。
·专业指导帮助初学者正确入门、渐入佳境、跑完全马：跑前的身体和心理准备、跑步装备、路面选择、跑步损伤的预防和治疗、马拉松入门训练三要素。

内容简介

完整地跑完一场马拉松是很少有人能够完成的壮举，但是如果能够提前做好恰当的准备活动，你也可以成为穿过终点线的队伍中的一员。只需要让自己做好准备，给自己足够多的时间来进行恰当训练。
《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》由纽约脊骨神经科医学院脊椎按摩疗法博士，同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家菲利普?斯特里亚诺博士所著，是一部专门针对马拉松跑者的运动指南。书中通过有针对性的跑者伸展运动、弹力带拉伸运动、主要肌群和辅助肌群的针对性训练，以及8组按不同强度和锻炼目标科学设计的专项健身计划，帮助初学者正确入门、渐入佳境、跑完全马。
《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》不仅包括适合马拉松跑者进行的肌肉训练动作，还专门制定了一个20周训练计划，帮助参赛者科学合理地安排自己的跑前锻炼。并通过对跑前的身体和心理准备、跑步装备、路面选择、跑步损伤的预防和治疗、马拉松入门训练三要素等理论知识的讲解，助力马拉松跑者完成壮举。

作者简介

菲利普·斯特里亚诺
Philip Striano
菲利普·斯特里亚诺博士是一位专职运动按摩医师，同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家，获纽约脊骨神经科医学院（New York Chiropractic College）脊椎按摩疗法博士学位。目前经营哈德逊海滨城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）。

丽萨·珀赛尔
Lisa Purcell
丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多健身教练合作的丰富经验。

内页插图

目录

引言：为何要跑马拉松？ 9
关于跑步的基础知识　10
到哪跑步　14
马拉松训练的入门知识　16
跑步者最常见的伤痛　18
人体构造　26
跑步者的伸展运动　29
股四头肌静拉伸　30
短跑选手的伸展运动　32
箭步蹲　34
箭步蹲直膝　36
宽腿前屈　38
双腿坐前倾　40
单腿坐前倾　42
仰卧抱膝　44
仰卧四位图　46
侧卧屈膝　48
侧卧肋骨伸展　50
脚后跟下压或脚尖上翘的伸展运动　52
腓肠肌伸展　54
交叉伸展运动　56
眼镜蛇背拉　58
单腿拉伸　60
脊椎旋转伸展　62
髋部或髂胫束伸展　64
箭步蹲旋转　66
弹力带运动&伸展运动　69
肌腱拉伸　70
脚踝拉伸运动　71
旋转拉伸　72
髋关节外展&内收　73
侧步　74
交叉步　75
髋关节伸展　76
髋关节弯曲　77
锻炼主要肌肉　79
屈膝下蹲　80
侧弓步　82
上下踏板　84
瑜伽弓步　86
硬举哑铃　88
弹力带弓步　90
哑铃弓步　92
直角坐墙　94
瑞士球直角坐墙　96
瑞士球弹力带伸展　98
平板支撑抬腿　100
力量深蹲　102
锻炼次要肌肉　105
单腿画圈　106
四足兽抬腿　108
泳姿伸展　110
二头肌屈接　112
瑞士球肩部推举　114
颈后臂屈伸　115
肩部侧举　116
肩部高举和伸展　118
俯卧撑　120
基础卷体　122
双腿交叉卷体　124
腹部踢　126
站立式膝盖卷体　128
髂胫带放松　130
瑞士球俯卧撑　132
卧姿推拉球　134
瑞士球伸展　136
瑞士球向后拉伸训练　138
前平板式　140
桥式抬腿　142
三腿下犬式　144
训练模式　147
初级伸展运动套餐　148
中级伸展运动套餐　149
高级伸展运动套餐　150
初级强化锻炼套餐　151
中级强化锻炼套餐　152
高级强化锻炼套餐　153
核心肌群训练套餐　154
全身训练套餐　155
术语表　156
工作人员　158
关于本书作者　158

《跑者的肌肉地图：精炼的运动表现指南》 这本书并非一本单纯的运动解剖学图谱，而是为你量身打造的一份深入的运动表现解析。我们聚焦于马拉松跑者在长距离奔跑中，身体各个肌群所承受的负荷、发力模式以及可能遇到的挑战。从你蹬地发力那一刻起，到身体的每一次协调摆动，再到最终的冲线，本书都将为你揭示其中蕴含的精妙力学原理和肌肉协作机制。 第一部分：跑者身体的能量引擎——腿部肌群的精细解析 在马拉松的漫漫征程中，腿部无疑是支撑你前进的最核心动力源。本书将为你深入剖析构成腿部强大能量引擎的每一块关键肌肉。 股四头肌（大腿前侧）的爆发与支撑： 作为跑者最重要的力量输出者之一，股四头肌在你蹬地起步、维持身体稳定以及在爬坡时提供强大推力时扮演着至关重要的角色。本书将详细解读股四头肌的解剖结构，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。我们将深入探讨它们在不同跑姿、不同速度下的激活程度和工作模式。你将了解到，为何在马拉松后期，股四头肌的疲劳会直接影响你的步频和步幅，并提供针对性的训练和拉伸建议，以延缓疲劳的发生，提高肌肉的耐受性。我们将揭示股四头肌作为“刹车”肌群的功能，在下坡时如何通过离心收缩控制速度，避免膝盖承受过度的冲击。 腘绳肌（大腿后侧）的拉动与制衡： 与股四头肌形成力量的对立与协调，腘绳肌群（包括股二头肌、半腱肌和半膜肌）是完成蹬地后摆腿动作的关键。它们负责将小腿拉向大腿，提供向前的推进力。本书将细致分析腘绳肌在跑步中的动态表现，尤其是在高步频下，它们快速而有力的收缩对维持跑步效率至关重要。你将了解到，腘绳肌的柔韧性和力量不足，容易导致骨盆前倾，从而增加腰部负担，并可能引发背部疼痛。我们将提供一系列能够有效增强腘绳肌力量和灵活性的练习，帮助你实现更流畅、更具爆发力的后摆动作，同时有效预防跑步中常见的腘绳肌拉伤。 小腿肌群（腓肠肌和比目鱼肌）的弹射与缓冲： 小腿肌群，尤其是腓肠肌和比目鱼肌，是跑者“弹簧”的所在。它们在蹬地时提供最后的爆发力，将身体推离地面，同时在落地缓冲时吸收冲击能量。本书将深入研究这两个肌群的结构和功能，解释它们如何在触地瞬间迅速收缩，又如何在下一秒伸展以吸收地面反作用力。你将认识到，强健而富有弹性的腓肠肌和比目鱼肌对于提高跑步经济性、减少能量损耗具有不可估量的价值。本书还将探讨小腿肌群疲劳与“胫骨应力综合征”（跑者胫）之间的紧密联系，并提供针对性的训练方法，包括提踵练习、足弓强化训练，以及离心训练来增强肌腱的韧性，预防常见的小腿伤病。 臀大肌的启动与支撑： 很多人忽视臀大肌在跑步中的作用，但事实上，它是启动蹬地动作、维持骨盆稳定以及提供强大后蹬力的关键。本书将聚焦于臀大肌在跑步中的激活模式，解释其如何与腘绳肌协同发力，完成高效的蹬地动作。你将了解到，弱化的臀大肌会导致代偿性使用腘绳肌和下背部肌肉，不仅降低了跑步效率，还可能引发腰背部劳损。我们将提供专门针对臀大肌的激活和强化练习，帮助你“唤醒”这块强大的肌肉，实现更稳定、更有力的跑步姿态，有效减轻下背部的压力。 臀中肌和臀小肌的稳定与防侧倾： 这两块肌肉虽然体积不大，但在跑步的稳定性和防侧倾方面起着至关重要的作用。它们负责在单腿支撑阶段稳定骨盆，防止身体向一侧过度倾斜。本书将详细阐述臀中肌和臀小肌在跑步步态周期中的动态稳定功能，以及它们如何与核心肌群协同工作，维持身体的垂直稳定性。你将理解，臀中肌的薄弱是导致“跑者膝”（髂胫束摩擦综合征）的重要原因之一，因为骨盆的不稳定会导致跑步时大腿骨的内旋，摩擦髂胫束。本书将提供一系列针对性练习，增强这两块肌肉的力量和耐力，帮助你实现更稳定的骨盆控制，减少跑步时的侧向晃动，有效预防跑者膝等相关伤病。 第二部分：核心——连接上下肢的稳定之桥 跑步并非仅仅是腿部运动，身体核心的稳定是高效传递力量、维持身体平衡、预防伤病的关键。本书将深入探讨核心肌群在马拉松运动中的核心作用。 腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌的功能协同： 强大的腹部肌群是连接上半身和下半身的关键。腹直肌提供躯干的屈曲力量，腹横肌则像一条“内衣”般收紧腹腔，提供深层稳定，而腹内外斜肌则负责躯干的侧屈和旋转。本书将细致解析这些腹部肌群如何在跑步中协同工作，维持躯干的正直，防止过度晃动，从而提高能量传递效率。你将了解到，薄弱的腹部肌群会导致腰部过度弓起，增加下背部压力，并影响步频的稳定性。我们将提供一系列基于跑步需求的腹部核心训练，强调功能性训练，让你在奔跑中感受到核心力量带来的稳定与支撑。 竖脊肌与多裂肌的支撑与延展： 位于脊柱两侧的竖脊肌和深层的多裂肌，是维持躯干后侧稳定和支撑的关键。它们负责在跑步中抵抗重力，维持脊柱的生理曲度，并协助躯干的轻微伸展，为每一次蹬地提供支撑。本书将揭示这些深层肌肉在维持跑者良好姿态中的不可或缺的作用。你将明白，核心肌群的整体性力量，包括前侧和后侧的平衡，对于预防跑步中常见的腰痛和椎间盘压力至关重要。本书将提供能够有效激活和强化这些后侧核心肌群的练习，帮助你建立坚实的“骨架”，从而实现更高效、更不易受伤的跑步。 骨盆底肌的隐秘支撑： 尽管不易察觉，但骨盆底肌在跑步中的作用同样不容忽视。它们为腹腔提供底部支撑，协同核心肌群维持身体的整体稳定，并对呼吸的效率产生影响。本书将简要提及骨盆底肌的功能，并强调它们与整体核心力量的联系。 第三部分：上半身的动力链——优化每一次摆臂与呼吸 马拉松的胜利不仅在于腿部，上半身的协调性、摆臂的效率以及呼吸的节奏，都对你的整体表现产生深远影响。 肩袖肌群的动态稳定： 强大的摆臂是跑者维持动量、调节身体平衡和提高跑步效率的重要手段。肩袖肌群（包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌）负责肩关节的动态稳定，确保手臂能够以流畅、有力的轨迹摆动。本书将深入研究肩袖肌群在摆臂过程中的作用，以及它们如何协同肩胛带肌群（如斜方肌、菱形肌）共同完成高效的摆臂动作。你将了解到，肩部僵硬或肩袖肌群薄弱，不仅会影响摆臂的流畅性，还可能导致肩颈部肌肉的代偿性紧张，进而影响呼吸的深度。我们将提供针对肩关节和肩胛带的灵活性与力量训练，帮助你解锁更高效的摆臂模式。 背阔肌与胸大肌的拉动与推进： 背阔肌在向后的摆臂动作中提供强大的拉动力量，而胸大肌则在向前摆臂时起到一定的辅助推进作用。本书将分析这两个大肌群在跑步中的动态参与，以及它们如何与肩袖肌群协同工作，形成强大的动力链。你将理解，这些肌群的平衡发展对于维持良好的跑步姿态和避免身体过度前倾至关重要。 呼吸肌群的效率： 呼吸是为身体提供氧气的生命线。本书将简要探讨参与呼吸的肌群（如膈肌、肋间肌），以及它们在长距离跑步中的工作负荷。你将了解到，通过腹式呼吸等方式，提高呼吸肌群的效率，能够更有效地为肌肉输送氧气，延缓疲劳，并提升整体跑步表现。我们将提供一些简单的呼吸技巧练习，帮助你更好地利用呼吸的力量。 第四部分：跑者的身体语言——伤病预防与康复指导 深入了解肌肉的功能，是为了更好地预防和应对跑步中可能出现的挑战。本书并非提供治疗方案，而是基于对肌肉运作机制的理解，为你提供科学的伤病预防和早期康复理念。 常见跑者伤病的肌肉根源分析： 通过对各肌群功能的详细解析，本书将为你揭示许多常见跑者伤病（如膝盖疼痛、胫骨应力综合征、足底筋膜炎、跟腱炎、腰痛等）背后的肌肉失衡、力量不足或柔韧性欠佳等根源。你将不再是被动地接受伤病，而是能够理解它们是如何发生的，从而更有针对性地进行预防。 针对性的肌力与柔韧性训练： 基于对不同肌群功能的理解，本书将为你提供一系列能够有效强化弱势肌群、拉伸紧张肌群的练习。这些练习并非通用的健身动作，而是经过精心挑选，旨在解决跑者在跑步过程中可能遇到的具体问题。例如，针对股四头肌的疲劳，我们会提供相关的强化训练；针对腘绳肌的紧张，我们会提供深度的拉伸练习。 动态拉伸与静态拉伸的时机与技巧： 本书将区分动态拉伸和静态拉伸在跑步前后的作用，并提供科学的拉伸方法。你将了解到，动态拉伸能够激活肌肉，为跑步做好准备；而静态拉伸则有助于肌肉放松和恢复。 泡沫轴放松与自我筋膜松解： 泡沫轴等工具在跑者康复中扮演着越来越重要的角色。本书将简要介绍泡沫轴在放松紧张肌群、缓解肌肉粘连方面的作用，并指导你如何针对不同部位进行有效的自我筋膜松解，以促进血液循环，加速肌肉恢复。 本书的独特价值： 《跑者的肌肉地图：精炼的运动表现指南》并非一本枯燥的解剖学教材。它以马拉松跑者的需求为出发点，将复杂的肌肉解剖学知识转化为可以直接应用于训练和实践的指导。我们强调的是“功能性”和“动态性”，让你理解肌肉在跑步这一复杂运动中的真实运作状态。通过掌握书中提供的知识和练习，你将能够： 更深刻地理解自己的身体： 了解每一块肌肉在跑步中的贡献，以及它们之间的协同关系。 更科学地进行训练： 针对性地强化薄弱环节，改善肌肉失衡，提高训练效率。 更有效地预防伤病： 识别潜在的风险因素，并采取积极的预防措施。 更持久地享受跑步： 减少伤病的困扰，以更强健、更稳定的身体去迎接每一次挑战。 这本书是献给每一位渴望在马拉松赛道上跑得更远、更稳、更健康的所有跑者。它将是你踏上征程前，最值得信赖的身体伙伴。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚拿到《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》的时候，我还有点犹豫，毕竟“解剖图谱”听起来有点学术，担心会过于枯燥。但翻开第一页就被深深吸引了。那些逼真的肌肉渲染图，配合精准的标注，简直就像把人体剖开了一样，看得一清二楚。我一直以为跑步就是“跑”那么简单，但这本书彻底颠覆了我的认知。它详细解释了，在我们迈出每一步的瞬间，背后有多少肌肉在协同工作，从核心的稳定，到腿部的发力，再到手臂的摆动，每一个细节都被放大和解析。让我印象深刻的是，书中不仅展示了静态的肌肉结构，还通过图示说明了肌肉在运动过程中的动态变化，以及它们是如何相互配合完成复杂的跑步动作的。这对于我这样一个经常受伤的跑者来说，简直是福音。我终于明白，为什么我总是膝盖疼痛，或者为什么我的核心力量不够稳定，原来都是因为对相关肌肉群的理解不够深入，训练也走了弯路。这本书就像一个清晰的“路标”，指引我如何去理解身体，如何去训练，如何去避免不必要的伤病，让我对未来的训练充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我是一名业余马拉松爱好者，虽然跑龄不短，但总感觉自己的进步缓慢，尤其是在距离拉长后，疲劳感和伤病总是如影随形。《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》以极其直观和专业的方式，为我揭示了马拉松运动背后隐藏的身体科学。那些令人惊叹的彩色解剖图，不仅仅是图片，更是一种学习的工具。我能清楚地看到，在长跑过程中，哪些肌肉群承受着最大的压力，哪些肌肉群需要被优先强化以提升耐力。书中对不同类型训练动作的解析，结合解剖学的原理，让我明白为什么某些训练方法有效，而另一些则不然。我过去常常盲目地增加跑量，却忽略了力量训练的重要性，这本书让我意识到，强壮的肌肉是避免伤病、提升表现的基石。它让我明白了，原来增强跑者核心肌群，不仅能提高跑步效率，还能大大降低受伤的风险。这本书让我从一个“感觉”型的跑者，变成了一个“理解”型的跑者，我迫不及待地想要将书中的知识应用到我的训练中，期待看到自己身体的蜕变。

评分☆☆☆☆☆

这本《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》比我想象的要实用得多。我一直对跑步时身体的感受很好奇，但又苦于没有专业知识去解读。这本书就像一个桥梁，将我与人体解剖学和运动生理学联系了起来。书中的插图清晰明了，将复杂的肌肉结构以一种艺术般的方式呈现出来，让我能够轻松地辨认出每一个重要的肌肉群。更重要的是，它不仅仅是“看”，而是“懂”。通过对肌肉功能和运动模式的详细解释，我开始理解为什么长跑会对我的腿部、臀部和核心造成如此大的负担，以及如何通过有针对性的训练来增强这些区域的力量和耐力。我特别欣赏书中关于肌肉募集和运动链的分析，这让我明白，跑步并非是单一肌肉的发力，而是全身协调配合的结果。对于我这样希望突破个人最好成绩的跑者来说，这本书提供了一个全新的视角，让我能够更科学、更系统地进行训练，不再仅仅依赖于经验，而是基于对身体的深刻理解。

评分☆☆☆☆☆

这本《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》确实让我大开眼界，虽然我对马拉松的训练体系一直有浓厚兴趣，但从医学和解剖学角度深入理解还是第一次。书中精美的彩色插图，将人体的肌肉群、骨骼结构清晰地呈现在眼前，配合详尽的文字说明，让我对跑步过程中涉及到的各个肌肉群的功能有了前所未有的认识。比如，之前我只知道小腿肌肉很重要，但看了这本书才知道，原来股四头肌、腘绳肌、臀大肌等的核心肌群在保持跑姿稳定、提升蹬地效率上起着至关重要的作用。我尤其喜欢书中对不同训练动作如何刺激特定肌肉群的解析，这让我能够更科学地安排我的力量训练计划，避免盲目跟风，而是更有针对性地去强化薄弱环节。以前，我总是凭感觉训练，现在有了这本书作为指导，我能更清楚地知道每次训练的目的是什么，以及如何通过动作的微调来达到最佳效果。这本书不仅仅是一本图谱，更像是一位耐心的解剖学老师，循循善诱地引导我走进人体运动的奥秘，为我的马拉松训练之路打下了坚实的知识基础，我相信这一定会对我的成绩带来积极的影响。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》这本书的视觉呈现效果简直是顶级的！那些色彩鲜艳、细节丰富的解剖图，不仅仅是展示，更像是在诉说身体的故事。作为一名对马拉松充满热情的爱好者，我一直希望能更深入地了解自己的身体是如何支撑我完成每一次长距离奔跑的。这本书恰好满足了我的好奇心。它非常细致地描绘了跑者在运动过程中，各个肌肉群的激活、收缩和放松过程，让我对“跑得快”和“跑得稳”背后的生物力学原理有了全新的认识。我开始意识到，原来很多所谓的“跑步技巧”都根植于深层的肌肉功能和协调性。这本书的解析让我能够更准确地找到自己身体的薄弱环节，并指导我如何去加强它们。它不再是简单的“练腿”、“练核心”，而是让我明白，究竟是腿部哪一块肌肉需要提升，核心又该如何更有效地去稳定身体。这绝对是一本能够帮助跑者从“知其然”到“知其所以然”的宝藏。