提升关节灵活性 保持体态及预防损伤的训练指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 荒川裕志 著，刘杰 译

图书标签:

• 关节灵活性
• 体态训练
• 损伤预防
• 运动康复
• 柔韧性训练
• 身体素质
• 健康生活
• 运动指南
• 功能性训练
• 拉伸运动

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467300

版次：1

商品编码：12312476

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-02-01

用纸：胶版纸

页数：191

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

日本健美健身界畅销书作者荒川裕志经典力作
近1000张真人实拍图分步骤演示
结合骨骼-肌肉解剖图
针对体干、股关节、膝关节、踝关节、肩关节、肘关节等部位肌肉
详解160种力量训练及拉伸运动作用原理、执行步骤、动作要点、常见错误、改编训练
达到以下锻炼效果：
√ 扩大关节活动度，提高身体柔韧性
√ 保持和矫正体态，改善肩颈腰腿僵硬及疼痛问题
√ 预防运动损伤，提升运动表现
√ 燃脂塑形，健康减肥

16个针对性训练计划
√ 囊括13个运动专项
√ 覆盖初级、中级、高-级水平锻炼者

内容简介

《提升关节灵活性：保持体态及预防损伤的训练指南》首先阐释了将力量训练与拉伸运动相结合的锻炼方法对于有效提升关节活动度、增强身体柔韧性的作用原理。接着，本书采用真人示范图解的形式，对肩部、颈部、腹部、臀部、上肢和下肢等不同部位的肌肉训练项目的作用原理、执行步骤、动作要点、常见错误、改编训练等内容进行了讲解，并在此基础上提出了16个针对不同运动专项和不同水平练习者的训练方案。不论是久坐不动的办公族，还是希望更好地参与体育运动的运动爱好者，都可以通过本书达到提升关节灵活性、保持良好体态和预防损伤的锻炼效果。

作者简介

荒川裕志
1981年生于日本福岛县，日本国际武道大学体育学部副教授。他毕业于早稻田大学理工学部，曾任国立体育科学中心体育科学研究部研究员。荒川裕志在东京大学研究生院综合文化研究科完成了自己的博士课程，专业为生物力学训练科学。他既是体育科学的研究者，又是专业的格斗家。荒川裕志著有《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解 》（中文简体版由人民邮电出版社出版）、《有效的肌肉力量训练与无效的肌肉力量训练》（暂译名）、《超强的私宅训练经典》（暂译名）、《肌肉的利用方法与锻炼方法的完备事典》（暂译名）等多部著作。

内页插图

目录

目　录
全身的主要肌肉……………………………… 8
本书的阅读方法…………………………… 10
前言………………………………………… 12
序章 力量训练使身体变柔韧
身体僵硬是怎样的一种状态………………………………………… 16
提高柔韧性的静态拉伸运动………………………………………… 18
肌肉离心收缩运动使身体变柔韧…………………………………… 20
柔韧性为何因力量训练而提高……………………………………… 22
通过“拉伸运动+力量训练”的方式进行肌肉拉伸的好处 ……… 24
第 1章 力量训练与拉伸运动具有相辅相成的效果
拉伸运动的工作机理………………………………………… 28
有效进行拉伸运动的要领…………………………………… 30
力量训练的工作机理………………………………………… 32
肌肉向心收缩运动与离心收缩运动………………………… 34
有效进行力量训练的要领…………………………………… 36
拉伸运动与力量训练的共通技巧…………………………… 38
拉伸运动的技巧……………………………………………… 42
以力量训练提高柔韧性的要领……………………………… 44
“拉伸运动+力量训练”的组合训练方法 ………………… 48
第 2章　力量训练+拉伸运动 体干
脊柱周围肌肉的 力量训练 …………………………………… 52
脊柱周围肌肉的 拉伸运动 …………………………………… 54
腹部肌肉的 力量训练 ………………………………………… 56
腹部肌肉的 拉伸运动 ………………………………………… 58
侧腹的侧屈肌肉的 力量训练 ………………………………… 60
侧腹的侧屈肌肉的 拉伸运动 ………………………………… 62
侧腹的回旋肌肉的 力量训练 ………………………………… 64
侧腹的回旋肌肉的 拉伸运动 ………………………………… 66
胸廓周围肌肉的 力量训练 …………………………………… 68
胸廓周围肌肉的 拉伸运动 …………………………………… 70
颈部肌肉的 力量训练 ………………………………………… 72
颈部肌肉的 拉伸运动 ………………………………………… 74
第3章 力量训练+拉伸运动 股关节
股关节深层肌肉（前侧）的 力量训练 …………… 78　　　　 　　 　
股关节深层肌肉（前侧）的 拉伸运动 …………… 80
臀部（下部）肌肉的 力量训练 …………………… 82　　　　　 　　 　
臀部（下部）肌肉的 拉伸运动 …………………… 84
臀部（上部到中部）肌肉的 力量训练1 ………… 86　　　　　 　　 　
臀部（上部到中部）肌肉的 力量训练2 ………… 88　　　　　 　　 　
臀部（上部到中部）肌肉的 拉伸运动 …………… 90
臀部侧部肌肉的 力量训练 ………………………… 92　　　　　 　
臀部侧部肌肉的 拉伸运动 ………………………… 94
大腿内侧肌肉的 力量训练 ………………………… 96　　　　　　 　
大腿内侧肌肉的 拉伸运动1 ……………………… 98　　　　　　
大腿内侧肌肉的 拉伸运动2 ……………………… 100
股关节外旋肌群的 力量训练 ……………………… 102　　　　　　
股关节外旋肌群的 拉伸运动 ……………………… 104
股关节内旋肌群的 力量训练 ……………………… 106
股关节内旋肌群的 拉伸运动 ……………………… 108
第4章　力量训练+拉伸运动 膝关节与踝关节
大腿前面肌肉的 力量训练 ……………………………………112　　　　
大腿前面肌肉的 拉伸运动 ……………………………………114
大腿后面肌肉的 力量训练 ……………………………………116　　　　
大腿后面肌肉的 拉伸运动 ……………………………………118
腓部肌肉的 力量训练 …………………………………………120　　　　
腓部（上部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………122　　　　
腓部（下部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………124
胫部周围肌肉的 力量训练 ……………………………………126　　　　
胫部周围肌肉的 拉伸运动 ……………………………………128
足底肌群的拉伸运动 ……………………………………………130
第5章 力量训练+拉伸运动 肩关节
胸部肌肉的 力量训练 …………………………………………134　　　　 　
胸部肌肉的 拉伸运动 …………………………………………136
背部（侧部）肌肉的 力量训练 ………………………………138　　　　 　　　　　
背部（侧部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………140
背部（中部）肌肉的 力量训练 ………………………………142　　　　 　　　　　
背部（中部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………144
颈部（根部）肌肉的 力量训练 ………………………………146　　　　 　　　　　
颈部（根部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………148
肩部（前部）肌肉的 力量训练 ………………… 150　　 　　　　　
肩部（前部）肌肉的 拉伸运动 ………………… 152　　　　 　　　　　　　
肩部（中部）肌肉的 力量训练 ………………… 154　　　　 　　　　　
肩部（后部）肌肉的 力量训练 ………………… 156　　　　 　　　　　
肩部（中部到后部）肌肉的 拉伸运动 ………… 158
肩部（前面）深层肌肉的 力量训练 …………… 160　　　　 　　　　　　　
肩部（前面）深层肌肉的 拉伸运动 …………… 161
肩部（后面）深层肌肉的 力量训练 …………… 162　　　　 　　　　　　　
肩部（后面）深层肌肉的 拉伸运动 …………… 163
第6章　力量训练+拉伸运动 肘关节与手关节
大臂（前面）肌肉的 力量训练 ………………… 166　　　　 　
大臂（前面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 168
大臂（后面）肌肉的 力量训练 ………………… 170　　　　 　
大臂（后面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 172
前臂（前面）肌肉的 力量训练 ………………… 174　　　　 　
前臂（前面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 176
前臂（后面）肌肉的 力量训练 ………………… 178　　　　 　
前臂（后面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 180
第7章　不同目的的训练方案
不同训练方案一览表………………………………………… 184
计划①拉伸运动 全身 ……………………………………… 186
计划②力量训练+拉伸运动 全身 ………………………… 187
计划③力量训练+拉伸运动 体干 ………………………… 188
计划④力量训练+拉伸运动 下半身 ……………………… 189
计划⑤力量训练+拉伸运动 肩、肩胛骨 ………………… 190
专栏
体干的运动与脊柱活动度…………………………………… 76
臀部臀大肌与单腿项目……………………………………… 110
双关节肌的拉伸方法………………………………………… 132
不适合肌肉离心收缩运动的橡筋训练……………………… 164
利用柔韧性提高的长期效果扩展关节活动度……………… 182

《健康生活指南：从呼吸到睡眠的全方位提升》 在这个快节奏的时代，我们常常被各种信息洪流裹挟，追求着更快的速度、更高的效率，却在不知不觉中忽略了身体最根本的需求——健康。本《健康生活指南》并非聚焦于某一特定身体部位的训练，而是以一种 holistic（整体性）的视角，深入探讨我们日常生活中被低估却至关重要的健康基石：呼吸、饮食、睡眠、情绪管理以及环境适应。这是一本旨在帮助您建立一套可持续、全方位的健康生活模式的书籍，让您在纷繁复杂的世界中，找到身心平衡的锚点。 第一章：呼吸的艺术——生命最原始的能量来源 我们每时每刻都在呼吸，但有多少人真正理解呼吸的力量，并善加利用？本章将带领您重新认识呼吸，它远不止是维持生命的基本生理活动，更是一种强大的内在疗愈工具。 呼吸的科学解析： 我们将从生理学角度，解析每一次吸气和呼气在身体内部发生的神奇变化。了解氧气如何进入血液，滋养细胞，以及二氧化碳如何被排出，带走身体的废物。我们将深入探讨横膈膜呼吸（腹式呼吸）的重要性，它是最有效、最能调动身体潜能的呼吸方式。 情绪与呼吸的连接： 强烈的情绪波动，如焦虑、压力、愤怒，往往伴随着急促、浅短的呼吸。反之，深沉、规律的呼吸能够有效平复情绪，降低心率，缓解紧张。本章将介绍一系列简单易学的呼吸练习，帮助您在面对压力时，能够迅速调整呼吸，找回内心的平静。例如，4-7-8呼吸法，通过特定的吸气、屏息和呼气时长，帮助身体放松，改善睡眠质量。 提升能量与专注力的呼吸法： 能量低迷、注意力难以集中，这在现代生活中屡见不鲜。您可能不知道，通过调整呼吸，能够显著提升身体的能量水平和精神的专注度。我们将介绍一些激活能量的呼吸技巧，如腹式深呼吸、快速深呼吸等，让您在疲惫时迅速恢复活力。同时，一些能够帮助提升专注力的呼吸练习，也将为您在工作或学习中提供支持。 改善睡眠的呼吸策略： 许多失眠问题，根源在于过度活跃的思绪和紧绷的身体。本章将提供专门针对改善睡眠的呼吸练习，帮助您在睡前放松身心，更容易进入深度睡眠。 呼吸的日常实践： 呼吸的改变并非一蹴而就，它需要融入日常。我们将在本章提供一些将呼吸练习自然融入生活场景的建议，无论是在通勤途中、工作间隙，还是在家中的片刻宁静，您都能随时随地进行练习，让呼吸成为您身体的“充电站”。 第二章：饮食的智慧——滋养生命，内外兼修 “病从口入”这句古老的谚语，在现代社会依然具有深刻的意义。我们的饮食习惯，直接影响着身体的运作效率、免疫力的强弱，乃至情绪的稳定性。本章将带您超越简单的“吃什么”和“吃多少”，而是探索一种更符合身体需求的智慧饮食之道。 食物的能量学： 我们将以更广阔的视角审视食物，不仅仅是提供卡路里，更重要的是它们所蕴含的能量和营养。了解全食物（whole foods）的价值，为何选择未加工或少加工的食材，它们如何为身体提供更持久的能量，而非短暂的血糖飙升。 均衡营养的科学： 蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质，这些我们耳熟能详的营养素，其最佳摄入比例和来源是什么？本章将基于科学的营养学原理，为您提供清晰的指导，帮助您构建一份既能满足身体基本需求，又能支持长期健康和活力的饮食计划。 消化系统的健康： 强大的消化系统是身体吸收营养、排毒的重要屏障。我们将探讨如何通过饮食调理，改善消化功能，减少胀气、腹胀等不适。了解益生菌、膳食纤维的作用，以及一些有助于促进消化的食物和烹饪方法。 情绪与饮食的关联： 食物不仅影响身体，也深刻影响着我们的情绪。某些食物可能导致情绪波动，而另一些则能稳定情绪，提升幸福感。本章将揭示“情绪性进食”的背后机制，并提供一些能够帮助稳定情绪的健康饮食选择。 健康饮食的实用技巧： 理论知识需要转化为实践。本章将提供一系列实用的饮食建议，包括如何解读食品标签，如何在外就餐时做出健康选择，如何规划一周的健康食谱，以及如何循序渐进地调整饮食习惯，使其更符合您的生活方式。我们将强调“适度”和“多样性”的重要性，而非极端节食或单一食物。 第三章：睡眠的奥秘——身体与心灵的深度修复 睡眠，被誉为“身体的工程师”，是我们生命中不可或缺的修复和充电过程。许多慢性疾病、情绪问题，都与长期睡眠不足或睡眠质量低下息息相关。本章将深入探索睡眠的奥秘，帮助您夺回高质量的睡眠。 睡眠的生理周期： 我们将详细介绍睡眠的不同阶段（如REM睡眠和NREM睡眠），以及它们在记忆巩固、身体修复、荷尔蒙调节等方面扮演的角色。了解睡眠周期如何影响我们的清醒度和情绪。 影响睡眠的常见因素： 压力、咖啡因、电子设备蓝光、不规律的作息……这些都是影响睡眠的“拦路虎”。本章将一一剖析这些因素，并提供针对性的解决方案。 打造理想睡眠环境： 您的卧室是否是理想的睡眠场所？我们将提供关于如何优化卧室环境的实用建议，包括光线、温度、湿度、噪音控制，以及床品选择等，帮助您营造一个 conducive to sleep（有利于睡眠）的空间。 睡前放松的仪式： 建立一套健康的睡前习惯，能够帮助身体和大脑为睡眠做好准备。本章将介绍一系列有效的睡前放松技巧，如温水泡澡、阅读、轻柔拉伸、冥想，以及如何减少睡前屏幕使用。 应对失眠的策略： 如果您正饱受失眠的困扰，本章将提供一些循证医学支持的应对策略，包括认知行为疗法（CBT-I）的基本原则，以及一些自然疗法，帮助您重拾安稳的睡眠。我们将强调耐心和坚持的重要性。 第四章：情绪的智慧——驾驭内心风暴，拥抱平和 情绪是我们体验世界的重要组成部分，但负面情绪的长期积累，会像一座无形的“山”，压垮我们的身心健康。本章将为您提供一套应对情绪的智慧，帮助您理解、接纳并转化负面情绪，从而获得内心的平和与力量。 情绪的科学与哲学： 我们将从心理学角度，探讨情绪的产生机制，以及不同类型情绪的生理和心理表现。同时，也会触及一些关于情绪的哲学思考，理解情绪的流动性和暂时性。 识别与觉察情绪： 很多时候，我们对自己的情绪“后知后觉”。本章将介绍一些情绪觉察的练习，例如情绪日记，帮助您更敏锐地识别自己当下的情绪状态，并理解情绪背后的原因。 接纳负面情绪： 许多人试图压抑或逃避负面情绪，这反而会使其更具破坏力。本章将强调“接纳”的力量，学习如何带着觉知去感受痛苦、失望、焦虑等情绪，而非与之对抗。 转化负面情绪的技巧： 接纳之后，便是转化。我们将介绍多种行之有效的技巧，如正念练习、感恩练习、积极自我对话、认知重构等，帮助您将负面情绪转化为成长的动力。 建立情绪韧性： 情绪韧性并非不被情绪困扰，而是在经历情绪风暴后，能够迅速恢复并保持积极心态的能力。本章将指导您如何通过长期的练习，提升自身的情绪韧性，更好地应对生活中的挑战。 第五章：环境的和谐——与自然共生，提升生命品质 我们所处的环境，无论是有形的物理空间，还是无形的社会文化氛围，都在潜移默化地影响着我们的身心健康。本章将引导您关注与您息息相关的环境，并学习如何与之和谐共处，从而提升整体的生命品质。 居家环境的健康化： 您的家，是您最重要的避风港。我们将探讨如何通过改善室内的空气质量、减少化学物质暴露、优化采光与通风，以及利用绿植等方式，打造一个更健康、更舒适的居住环境。 自然连接的力量： 现代人普遍缺乏与自然的接触，而自然界拥有强大的疗愈力量。本章将鼓励您多接触自然，无论是散步在公园、远足登山，还是简单的园艺活动，都能有效缓解压力，提升幸福感。 数字环境的管理： 智能手机、社交媒体、海量信息，正在改变我们的生活方式，也可能成为我们健康的“隐形杀手”。我们将讨论如何明智地使用科技产品，避免信息过载，减少屏幕时间，建立健康的数字习惯。 工作与生活空间的平衡： 现代工作压力巨大，如何在工作与生活之间找到平衡点，是许多人面临的挑战。本章将提供一些关于时间管理、工作流程优化，以及如何设置清晰的工作边界的建议，帮助您在职业生涯中保持身心健康。 社群与关系的重要性： 人是社会性动物，良好的社会关系是幸福感的重要来源。本章将探讨如何建立和维护健康的人际关系，以及如何在一个支持性的社群中，获得归属感和成长。 结语： 《健康生活指南：从呼吸到睡眠的全方位提升》并非一本速成秘籍，而是一份邀请，邀请您踏上一段探索自我、关爱身体、滋养心灵的旅程。书中提供的所有内容，都源自对人体运作机制的深刻理解，以及对健康生活方式的实践总结。我们鼓励您根据自己的情况，循序渐进地采纳书中的建议，将这些智慧融入您的日常生活。当您开始关注呼吸的深度，体会食物的滋养，享受睡眠的静谧，驾驭情绪的起伏，并与环境和谐共处时，您会发现，健康并非遥不可及，而是触手可及，它将成为您生命中最坚实的支撑，让您的人生更加充盈、自在、充满活力。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，更多是基于它所承诺的“预防损伤”和“保持体态”。我的生活方式相对比较活跃，喜欢尝试一些户外运动，但总是在运动后感到身体某些部位隐隐作痛，或者感觉关节活动范围受到限制，这让我不得不开始思考，是不是我的身体没有做好充分的准备，或者我在运动中存在一些潜在的风险。因此，一本能够指导我如何科学地“预防损伤”的书，对我来说有着巨大的吸引力。我希望这本书不仅仅是告诉你“不能做什么”，而是能真正教我“该做什么”，比如如何通过提升关节的灵活性来为身体提供更好的缓冲和保护，如何在运动前后的准备和恢复过程中做得更到位。同时，“保持体态”这一点也让我觉得很有价值。我观察到很多运动爱好者，虽然身体强壮，但体态上可能存在一些不平衡，这不仅影响美观，长远来看也可能成为损伤的隐患。我期待这本书能提供一些关于体态调整的科学方法，帮助我建立一个更平衡、更协调的身体结构。如果这本书能将关节灵活性、体态调整和损伤预防这三个方面融会贯通，并提供切实可行的训练方案，那它将是我近期最想入手的一本运动健康类书籍。

评分☆☆☆☆☆

这本书我还没拿到呢，但光看书名就觉得特别有吸引力。“提升关节灵活性，保持体态及预防损伤的训练指南”，这简直就是为我量身定做的！我最近老是觉得身体僵硬，尤其是早上起来的时候，胳膊胳膊腿儿的都使不上劲儿，有时候稍微动一下就觉得关节咔咔响，心里真是挺担心的。我一直想找个靠谱的方法来改善，可网上信息太多了，真假难辨，很多看起来都很专业，但又不知道到底适不适合我。这本书的名字里有“训练指南”，听起来就特别实用，不像那些纯理论的书。我希望它能提供一些具体的、易于操作的训练动作，最好能有图示或者视频指导，这样我就能跟着练了。而且，它提到了“保持体态”，这也很重要，现在很多人都有含胸驼背的问题，我也不例外，拍照的时候总觉得不好看。如果这本书能帮助我改善体态，那真是太棒了。最后，“预防损伤”这一点更是打动了我，我经常做一些家务或者偶尔运动，总担心会不小心伤到自己，所以学习一些预防措施非常有必要。我特别期待这本书能够教会我如何科学地活动关节，让身体更舒展，也能在日常生活中减少受伤的风险。总的来说，这本书的名字给我传递了一种积极、健康、科学的信号，我满怀期待它能成为我改善身体状况的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

最近因为工作原因，需要长时间面对电脑，感觉颈椎和肩膀的压力特别大，经常感到僵硬和不适。我尝试过一些网上推荐的伸展动作，但效果似乎不太明显，而且有时候也不知道自己做得对不对。当我看到这本《提升关节灵活性，保持体态及预防损伤的训练指南》的时候，我眼前一亮。它的标题直接点出了我最关心的问题：关节灵活性和预防损伤。我特别希望能在这本书里找到针对久坐人群的有效训练方法，比如如何缓解颈部和肩部的僵硬，如何改善因为长时间弯腰驼背造成的体态问题。我希望这本书的指导能够非常具体，不仅仅是罗列动作，更能解释每个动作的作用、正确的发力方式以及需要注意的禁忌，这样我才能更安心地去练习，避免二次伤害。此外，“保持体态”这个概念也让我觉得非常贴切，我一直觉得自己有点“溜肩”或者“圆肩”，希望能通过这本书的学习，能让自己的体态看起来更挺拔、更精神。总的来说，这本书给我的感觉是很专业、很实用，并且能够解决我当下最迫切的需求，我非常期待它能成为我改善身体状况的好帮手，让我能够更健康、更舒适地工作和生活。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚刚开始接触一些运动，发现身体的柔韧性真的是一个大问题。跑步的时候，感觉大腿后侧特别紧，幅度怎么也上不去；做一些简单的伸展动作，也觉得关节有点卡顿，不太顺畅。朋友们都说，关节灵活度很重要，不仅能提高运动表现，还能减少受伤的几率。我一直想找一本能够系统性地教我如何提升关节灵活度的书，最好还能顺带解决我一些关于体态的困扰。这本书的名字，《提升关节灵活性，保持体态及预防损伤的训练指南》，简直就像是为我量身打造的。特别是“保持体态”这一点，我感觉我平时站姿坐姿都有点问题，有时候会莫名其妙腰酸背痛，很可能是因为体态不佳导致的。如果这本书能教我一些调整体态的训练方法，那就太好了。而且，“预防损伤”也是我非常关心的一点，我不想因为运动不当而落下什么毛病，所以学习科学的训练方法很有必要。我希望这本书里的内容是循序渐进的，能够从基础的动作开始，慢慢地引导读者提升关节的活动范围和身体的协调性。我期待它能给我带来一些简单易学的练习，让我在日常生活中就能轻松实现身体的改善，而不是需要花费大量的时间和金钱去健身房。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对于“训练”这个词有点畏惧，总觉得那是要去健身房，要举铁，要流很多汗，对我这样不太喜欢剧烈运动的人来说，有点压力。但当我看到《提升关节灵活性，保持体态及预防损伤的训练指南》这个名字的时候，我产生了浓厚的兴趣。它强调的是“关节灵活性”和“体态”，这听起来就比较温和，而且“训练指南”又表明了它的实用性。我一直以来都觉得自己身体不够灵活，尤其是上了年纪之后，做一些日常动作都觉得不太顺畅，有时候还会因为动作不协调而感到有点小别扭。我希望这本书能提供一些比较温和、易于接受的练习，不需要我进行高强度的训练，而是可以通过一些日常的、系统的伸展和活动来改善。另外，“保持体态”也是我一直以来想要达到的目标，我希望我的姿态能更端正，看起来更有精神。而“预防损伤”更是让我觉得安心，我不想因为身体的僵硬或者不当的用力而导致受伤，所以学习一些保护自己的方法非常重要。我期待这本书能给我带来一些简单易行的指导，让我能够在家里，甚至在办公室就能轻松地完成，从而悄悄地改善我的身体状况，让我感觉更轻松、更有活力。