遊泳突破 提速秘訣 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 希拉·陶米娜（Sheila Taormina） 著，潘蔚琳，梁曉軍 譯

圖書標籤:

• 遊泳
• 技巧
• 速度
• 訓練
• 突破
• 泳姿
• 競技
• 提高
• 遊泳教學
• 速泳

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483195

版次：1

商品編碼：12381794

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2018-07-01

用紙：膠版紙

頁數：154

正文語種：中文

編輯推薦

很多遊泳運動員和鐵人三項運動員都會受到劃水次數、傑齣的流綫型身姿、水中滑行等因素的乾擾，甚至完全忽略瞭決定遊泳速度的核心技術動作和秘訣。

在本書中，希拉將通過簡單明瞭的科學原理和清晰的奧運選手水下照片來展示遊泳提速的真正關鍵要素，並詳細講解瞭遊泳核心動作姿勢和技巧。通過數十年的訓練和教學實踐經驗，希拉總結齣瞭一套技術純熟、易於理解的訓練方法，幫助遊泳運動員和鐵人三項運動員徹底改變水中動作，提高速度。

內容簡介

遊泳突破係列圖書共有3冊，分彆從遊泳提速秘訣、精進技術以及精準訓練3個方麵全麵講解瞭自由泳的技術及訓練。
本書為第1冊，主要介紹瞭自由泳的姿勢動作及提速秘訣，是核心也是關鍵的基礎知識。全書共分9章，包括泳池裏的80/20法則，決定速度的遊泳方程式，提高速度的關鍵要素，流體力學和推進理論，水下核心技術動作講解及訓練，力量、柔韌性和水感訓練，科學的劃水次數與周期講解，以及遊泳運動經曆的變化等內容。
本書適閤廣大遊泳愛好者、鐵人三項愛好者閱讀。

作者簡介

希拉·陶米娜（Sheila Taormina）
她連續4次入選奧運會並參加瞭3項不同的運動項目（1996年遊泳、2000年和2004年鐵人三項、2008 年現代五項）。她的身高隻有1.57米， 在1988年和1992年曾兩次衝擊奧運會遊泳比賽資格，但並未成功。之後她繼續完成瞭學業，在1994年獲得商學碩士學位並在汽車行業開始瞭她的全職工作。
隨後，她把目標放在參加1996年奧運會上，並在每天上班之餘和當地的一個小遊泳隊一起訓練。那時她沒有贊助商，隻有一份訓練計劃、艱苦的訓練和一位看好她的教練。最終，希拉學到瞭如何提高技術、效率以及速度的關鍵，多年來，她運用這些技術，成為瞭遊泳運動的奧運冠軍、鐵人三項運動的世錦賽冠軍和現代五項運動的世界杯選手。
今天，希拉已經執教瞭15年，是一名國際公認的傑齣的遊泳教練，她在世界各地開辦遊泳訓練營，為精英遊泳運動員和鐵人三項運動員傳授遊泳技術並提供訓練指導。

目錄

序言　i
前言　iii
第１章　帕纍托法則：在泳池中應用80/20法則　1
第２章　宏觀的框架：瞭解遊泳方程式　7
第３章　關鍵要素：舉例證明　15
第４章　流體力學和推進理論：挑戰與美妙　31
第５章　水下的拉水動作：重中之重　39
第６章　 發展水下拉水技術：提高力量、柔韌性和水感的
練習　71
第７章　 遊泳方程式的應用：頂級遊泳選手的劃水次數和劃水周期　105
第８章　總結篇：結論與“呼喚神衣”　121
第９章　 陶米娜的20條總結：遊泳這項運動自1924年以來經曆的變化　131
附錄A　初學者指南：理解遊泳術語和訓練方案　137
附錄B　請教奧運會選手：常見問題解答　143
作者簡介　152

《泳動浪尖：解鎖速度潛能的無限可能》 浪潮湧動，追逐極限的腳步從未停歇。 在廣闊的水域中，每一次劃臂，每一次蹬腿，都是一次與自身極限的對話，一次對速度與力量的極緻探索。《泳動浪尖：解鎖速度潛能的無限可能》並非一本簡單的遊泳技巧手冊，它是一次深入肌理的科學剖析，一次教練經驗的精粹提煉，更是一場關乎身心蛻變的哲學追尋。本書旨在為每一位渴望在水中翱翔的泳者，無論您是初學者，還是追求職業賽事榮耀的運動員，提供一套係統、前沿且極具實操性的指導，幫助您擺脫瓶頸，真正觸碰到速度的“天花闆”，並在每一次的劈波斬浪中，感受那份超越自我的澎湃喜悅。 第一章：水之哲學——理解你的對手，更理解你自己 在談論速度之前，我們必須先學會“讀懂”水。水，作為遊泳運動最根本的載體，它的密度、粘滯性、浮力以及流動性，都對我們前進的效率産生著至關重要的影響。本書將帶領您從全新的視角審視水，理解流體力學在遊泳中的具體應用，例如如何最大程度地減少水的阻力，以及如何藉力水流，實現更高效的推進。這並非枯燥的物理學課程，而是通過形象的比喻和生動的案例，讓您深刻理解“與水共舞”的真諦。 更重要的是，我們將深入探討“人”這一遊泳的主體。從解剖學角度，解析各泳姿中核心肌群的發力機製，分析骨骼結構與肌肉協調的最佳配閤方式。我們將探討個體差異，如何根據自己的身體條件，如身高、臂展、柔韌性等，優化技術動作，找到最適閤自己的發力路徑。這部分內容強調個性化訓練的理念，拒絕“一刀切”的訓練模式，鼓勵泳者成為自己身體的“建築師”。 第二章：技術重塑——精雕細琢，化繁為簡 技術的精進是速度提升的基石。本書將對自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳這四種主要泳姿進行逐一的、極為細緻的拆解與重塑。我們並非簡單地羅列動作要領，而是深入到每一個微小的細節： 劃水（Propulsion）： 高肘抱水： 詳細講解高肘姿勢在不同泳姿中的演變與應用，分析其如何最大化劃水麵積，産生更強的推進力。我們將通過一係列針對性的陸地及水中練習，幫助您找到最佳的肘部角度和劃水軌跡。 加速劃水： 揭示劃水過程中“加速”的奧秘，並非簡單的勻速劃動。我們將探討如何通過控製劃水速度和軌跡的變化，實現“後程加速”，從而在比賽中保持領先。 手掌與前臂的協同： 深入分析手掌、手指和前臂在捕捉水中的作用，如何形成最有效的“槳”，並配閤身體的轉動，將力量傳遞齣去。 打腿（Kicking）： 驅動力與穩定性： 分析打腿在不同泳姿中扮演的角色，既是提供前進動力的重要環節，也是維持身體平衡和流綫型的關鍵。 柔韌性與爆發力： 探討如何通過陸地訓練和水中練習，提升踝關節和腿部的柔韌性與爆發力，從而産生更強勁、更協調的打腿。 與身體轉動的配閤： 強調打腿並非孤立的動作，而是與身體的轉動、劃水動作緊密結閤，形成整體的推進力。 身體轉動與核心穩定（Body Roll & Core Stability）： 流綫型與推進力： 深入解析身體轉動在自由泳和仰泳中的重要性，它不僅能減少阻力，更能延長劃水路徑，增強推進力。 核心肌群的力量： 強調強大的核心肌群是連接上下肢的關鍵，是保證技術動作連貫性和穩定性的“心髒”。我們將提供一係列針對性的核心訓練方案。 身體的“搖擺”與“鏇轉”： 區分不同泳姿中身體轉動的幅度和節奏，以及如何利用身體的“搖擺”和“鏇轉”來優化劃水和打腿。 呼吸（Breathing）： 節奏與時機： 探討如何在不影響速度和流綫型的前提下，實現高效、順暢的呼吸。 側頭與抬頭的技巧： 詳細分析不同泳姿中側頭或抬頭呼吸的最佳角度和幅度，以及如何快速完成呼吸動作。 “不喘氣”的境界： 引導泳者通過科學的訓練，減少呼吸的“負麵影響”，甚至在某些階段做到“不喘氣”的意識。 本書將通過大量的圖解、分解動作視頻（通過掃碼觀看）以及詳細的動作描述，讓您能夠直觀地理解每一個技術要點，並在自我練習中進行對照和糾正。 第三章：訓練法則——科學高效，突破瓶頸 單純的技術模仿無法帶來真正的突破，科學的訓練計劃纔是通往速度巔峰的橋梁。本章將為您揭示現代遊泳訓練的科學理念： 能量係統訓練： 乳酸閾值訓練（Lactate Threshold Training）： 深入講解如何通過設定閤理的配速和休息時間，有效提高身體的乳酸清除能力，從而在更高強度下維持更長時間。 高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training - HIIT）： 提供設計HIIT訓練的原則和方法，如何通過短時間、高強度的衝刺與短暫休息的交替，最大限度地刺激心肺功能和速度能力。 長距離耐力訓練： 探討如何通過科學的長距離訓練，構建紮實的有氧基礎，為更高強度的訓練打下堅實基礎。 力量與體能訓練（Off-Water Training）： 陸地模擬訓練： 介紹一係列模仿水中動作的陸地訓練，如彈力帶劃水、阻力繩打腿等，幫助您在陸地上強化關鍵肌群，並提前適應發力模式。 核心力量與穩定性訓練： 提供係統性的核心訓練方案，包括平闆支撐、俄羅斯轉體、仰臥起坐等，以及更具挑戰性的進階訓練。 柔韌性與協調性訓練： 強調拉伸和瑜伽等柔韌性訓練的重要性，它們能有效預防運動損傷，並提升動作的幅度與流暢度。 訓練周期與恢復（Periodization & Recovery）： 不同訓練階段的目標： 講解如何根據比賽周期，閤理規劃基礎體能期、技術強化期、比賽模擬期和調整期。 科學的恢復方法： 深入探討睡眠、營養、按摩、冷熱水浴等恢復手段的重要性，以及如何在訓練後快速恢復體能，為下一次訓練做好準備。 傾聽身體的聲音： 強調避免過度訓練，學會識彆身體發齣的信號，並在必要時進行調整。 第四章：心理素質——超越極限的內在力量 速度的提升，不僅是身體機能的較量，更是心理意誌的挑戰。本章將為您揭示如何在心理層麵進行“提速”： 目標設定與動機激勵： 探討如何設定清晰、可衡量、可達成、相關且有時間限製（SMART）的訓練目標，以及如何保持長期的訓練熱情。 專注力與臨場錶現： 提供在訓練和比賽中保持高度專注的方法，如何排除乾擾，將全部精力投入到動作和節奏中。 剋服恐懼與壓力： 引導泳者如何麵對對速度的畏懼，如何在高壓環境下保持冷靜，發揮齣最佳水平。 積極的自我對話： 講解如何通過積極的語言和意念，建立自信，戰勝消極情緒。 運動心理學實踐： 介紹一些實用的運動心理學技巧，如可視化訓練、放鬆練習等。 第五章：數據分析與科技輔助——讓訓練更精準 在這個科技飛速發展的時代，數據分析和科技工具為遊泳訓練帶來瞭革命性的變革。本章將探討如何利用這些先進手段，讓您的訓練更上一層樓： 運動錶現追蹤： 介紹市麵上主流的運動手錶、遊泳追蹤器等設備，如何記錄您的劃水頻率、劃水距離、心率、配速等關鍵數據。 視頻分析技術： 強調視頻分析在識彆技術細節、糾正錯誤方麵的強大作用。我們將指導您如何進行自我錄像分析，或利用專業教練的視頻指導。 流體力學模擬： 簡要介紹一些高科技的流體力學模擬應用，以及如何通過這些工具，更直觀地理解水的阻力和推進力的關係。 個性化訓練計劃的生成： 探討如何將收集到的數據與您的訓練目標相結閤，生成更具針對性和個性化的訓練計劃。 第六章：營養與健康——身體的燃料與修復 一個高效的身體需要充足的能量和精心的維護。本章將為您提供科學的營養和健康指導： 賽前、賽中、賽後的能量補充： 詳細講解不同訓練階段和比賽時期的最佳飲食策略，如何選擇閤適的碳水化閤物、蛋白質和脂肪。 水分補充與電解質平衡： 強調充足的水分攝入對運動錶現的重要性，以及如何通過閤理的膳食補充電解質。 常見運動損傷的預防與處理： 介紹一些常見的遊泳運動損傷，如肩部勞損、膝關節疼痛等，以及相應的預防措施和簡單的處理方法。 睡眠的魔力： 再次強調充足而高質量的睡眠對身體恢復和運動錶現的關鍵作用。 結語： 《泳動浪尖：解鎖速度潛能的無限可能》不僅僅是一本書，它是一份承諾，一份指引，更是一場激發您內在潛能的邀請。我們相信，通過係統科學的學習和持之以恒的實踐，每一位泳者都能在水的世界裏，超越過去的自己，抵達全新的高度。在這趟追逐速度的旅程中，願您乘風破浪，泳動浪尖，最終抵達屬於自己的輝煌彼岸。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，《遊泳突破 提速秘訣》這本書的內容，遠超齣瞭我最初的預期。我原本以為這隻是一本講解基礎遊泳技巧的書籍，但它所涵蓋的深度和廣度，讓我感到非常驚喜。作者不僅僅是在教你如何“遊”，更是在教你如何“思考”如何遊泳。其中關於“水感”的培養，我深以為然。很多人都說要有“水感”，但具體是什麼，又該如何培養，卻含糊不清。這本書就給齣瞭非常具體的方法，比如通過觀察水流的反饋，去感受身體與水的接觸，從而調整劃水角度和力度，找到最省力的前進方式。我尤其喜歡書中關於“能量效率”的討論，它讓我意識到，速度不僅僅是力量的堆砌，更是如何聰明地運用身體能量，避免不必要的消耗。這本書就像一本遊泳的“說明書”，把你身體的每一個“零件”都講解清楚，並告訴你如何最優化地組閤和運行，以達到最佳的“性能”。看完這本書，我感覺自己看待遊泳的方式都發生瞭改變，不再是單純的體力勞動，而是一種精密的、科學的運動。

評分☆☆☆☆☆

老實說，《遊泳突破 提速秘訣》這本書，讓我看到瞭遊泳訓練的新維度。我是一名業餘愛好者，雖然堅持遊泳多年，但總覺得進步緩慢，甚至有時會感到瓶頸。這本書的齣現，就像及時雨。它並沒有簡單地羅列一些訓練動作，而是從更根本的層麵，比如身體的生物力學、運動心理學等角度，來分析如何實現“提速”。我尤其喜歡書中關於“呼吸與劃水節奏的協同”的講解，以前我總覺得這兩個環節是分開練習的，但這本書讓我明白，它們之間存在著緊密的聯係，隻有將它們完美地結閤起來，纔能最大化地提升前進的效率。而且，書中提供的訓練方法非常多樣化，既有針對陸地訓練的建議，也有在水中可以直接應用的技巧，非常適閤不同水平、不同需求的遊泳愛好者。最重要的是，這本書的語言風格非常親切，沒有那些枯燥的學術理論，讀起來輕鬆愉快，但又字字珠璣，充滿瞭智慧。我從中獲得的不僅僅是技術上的提升，更是一種對遊泳運動更深層次的理解和熱愛。

評分☆☆☆☆☆

這本《遊泳突破 提速秘訣》真是讓我耳目一新！我一直覺得自己的遊泳水平停滯不前，每次下水都像是復製昨天的自己，那種無力感真的挺讓人沮喪的。以前也看過不少遊泳教學視頻，但總感覺隔靴搔癢，抓不住重點。直到我翻開這本書，我纔意識到，原來“提速”這件事，需要如此係統、細緻的分析和拆解。它不像市麵上那些泛泛而談的書，隻是告訴你“多練”或者“用力劃”，而是真正深入到每一個技術細節，比如打腿的力量傳導、劃水的路徑優化、身體的流綫型姿態等等。作者的描述非常生動，仿佛你能親眼看到一個頂尖運動員在水中是如何發力的，又是如何做到毫不費力的前進。我尤其喜歡它關於“感覺”的部分，很多時候我們知道要做什麼，但就是“感覺”不對。這本書提供瞭一種全新的視角，讓我們去體會身體與水的互動，去感受每一次劃水、每一次打腿在水中産生的微小阻力變化，以及如何通過調整來減少阻力、增加推進力。看完這本書，我不僅對遊泳有瞭更深的理解，也重新燃起瞭對突破自己極限的信心。我迫不及待地想把這些新學到的知識應用到實際訓練中，期待著在泳池裏看到自己的進步。

評分☆☆☆☆☆

說實話，起初我拿到《遊泳突破 提速秘訣》的時候，並沒有抱太大的期望。畢竟，市麵上的體育訓練書籍良莠不齊，很多都充斥著華而不實的理論。但這本書，絕對是個例外。它給我最大的驚喜在於其科學性和實踐性的高度結閤。作者並沒有一味地堆砌那些普通人難以理解的專業術語，而是用一種非常接地氣的方式，將深奧的運動力學原理轉化為清晰易懂的文字和圖示。我印象最深刻的是關於“核心穩定性”的章節，以前我總覺得遊泳是四肢在運動，但這本書讓我明白，強大的核心力量纔是連接上下肢，有效傳遞力量的關鍵。它詳細講解瞭如何通過陸上訓練來強化核心肌群，以及如何在水中運用核心力量來驅動身體前進。此外，書中關於不同泳姿的專項提速技巧也讓我受益匪淺。無論是自由泳的劃水節奏，還是蛙泳的蹬腿時機，亦或是蝶泳的身體波浪，作者都給齣瞭非常具體的指導，並配以大量的插圖，讓我們能夠一目瞭然。這本書就像一位經驗豐富的教練，在你耳邊細語，告訴你每一個動作的關鍵要領，讓你少走彎路，更快地實現技術上的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

這本書《遊泳突破 提速秘訣》就像一把鑰匙，為我打開瞭通往更快遊泳速度的大門。我一直以來都是一個“慢”遊泳愛好者，雖然喜歡在水裏放鬆，但內心深處也渴望能夠遊得更快、更有效率。然而，這種渴望卻常常被現實的瓶頸所睏擾。這本書的齣現，徹底改變瞭我的認知。它沒有迴避遊泳過程中可能遇到的各種難題，反而大膽地將其剖析開來，並提供瞭切實可行的解決方案。我特彆欣賞書中關於“心理暗示”和“視覺化訓練”的部分。作者指齣，很多時候，我們的速度受限於我們對自身能力的認知。通過一些簡單的心理訓練方法，我們可以打破這種自我設限，從而激發身體的潛能。而視覺化訓練，更是讓我體會到瞭“意念”在遊泳中的巨大作用。在下水前，我會在腦海中預演每一個動作，想象自己流暢而有力地劃水，這種提前的“心理彩排”讓我下水後更加自信，動作也更加協調。這本書的內容不僅限於技術層麵，更在精神層麵給予瞭我極大的鼓舞。