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出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213059667

商品编码：1465545253

基本信息

• 商品名称：马拉松训练宝典
• 作者：(美)巴特·亚索//安比·伯富特//帕梅拉·尼塞维奇·比德//詹妮弗·范·艾伦|译者:张宝
• 定价：49.9
• 出版社：浙江人民
• ISBN号：9787213059667

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2014-03-01
• 印刷时间：2014-03-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：236
• 字数：322千字

作者简介

巴特·亚索，《跑者世界》首席跑步官。亚索800发明者；数位总统候选人、《财富》500强公司首席执行官等各界名流的马拉松指导教练。 安比·伯富特，《跑者世界》执行主编。1968年波士顿马拉松赛**；截至2013年，连续51次参加曼彻斯特路跑赛，9次夺冠。 帕梅拉·尼塞维奇·比德，“《跑者世界》挑战赛”营养专家。迈阿密大学营养学学士、俄亥俄州立大学医药营养学硕士；辛克莱社区学院兼职讲师、代顿儿童医疗中心临床营养师。 詹妮弗·范·艾伦，《跑者世界》**编辑；“《跑者世界》挑战赛”项目负责人。

目录

各方赞誉
前言马拉松，每个人都能跑
关于《跑者世界》挑战赛
PART I 训练
开始训练
训练的基本原则
让训练融入日常生活
PART II 营养
每日饮食
跑步前、跑步中以及跑步后的饮食
体重管理
PART III 损伤预防
预防受伤
损伤及其处理
PART IV 参赛指导
赛前准备
比赛日
赛后调整
致谢
附录A 常用跑步术语指南
附录B 3类膳食及碳水化合物储备方案
附录C 28种锻炼方法
附录D 6套马拉松训练方案
初级半程马拉松训练方案
中级半程马拉松训练方案
**半程马拉松训练方案
初级全程马拉松训练方案
中级全程马拉松训练方案
**全程马拉松训练方案
译者后记

《奔跑的艺术：从新手到精英的进阶之路》 超越极限，重塑自我：一本关于坚持、突破与身心蜕变的史诗 这并非一本枯燥的训练手册，而是一场关于探索身体潜能、磨砺意志、拥抱生命热情的深度对话。《奔跑的艺术》将带你踏上一段精彩纷呈的旅程，从零基础的懵懂新手，蜕变为能够从容驾驭马拉松挑战的精英跑者。它深入浅出地解析了跑步这项运动的精髓，不仅仅是肌肉的律动，更是心智的磨砺，是灵魂的释放。 序章：心之所向，步履不停 在每一个平凡的清晨，当你还在睡梦中，无数跑者已经在晨曦微露中拉开了他们一天的序幕。他们并非为了一蹴而就的荣耀，而是为了那份源自内心深处的渴望——挑战自我，超越极限。这本书，就是为你而写，为那些渴望用双脚丈量世界、用汗水浇灌梦想的你。我们不谈论遥不可及的奇迹，我们聚焦于科学、坚持与智慧。从决定迈出第一步的勇气，到终点线前胜利的呐喊，我们将与你一同经历，一同成长。 第一章：唤醒沉睡的巨人——跑步的初心者指南 许多人对跑步望而却步，认为它是一项艰苦卓绝、充满痛苦的运动。然而，《奔跑的艺术》将颠覆你的认知。我们将从最基础的层面出发，详细阐述跑步的生理机制，让你明白每一次心跳的加速，每一次呼吸的深沉，都是身体在告诉你：“我能行！” 装备的智慧： 跑鞋的选择并非越贵越好，而是越适合越好。我们将带你了解不同类型跑鞋的特性，以及如何根据你的足型、跑姿和训练场地来挑选最合适的“战靴”，避免不必要的损伤。从透气的跑服到吸汗的袜子，每一个细节都关乎你的跑步体验。 热身与冷身： 许多跑者忽视了这两个环节，但它们却是预防伤病、提升表现的关键。我们将提供一系列科学有效的热身动作，激活你的肌肉，为接下来的奔跑做好充分准备。同样，详尽的冷身拉伸将帮助你的身体快速恢复，减少肌肉酸痛，为下一次训练打下良好基础。 第一步的勇气： 对于初学者，循序渐进是金科玉律。我们将为你设计一套从“走跑结合”到“持续慢跑”的训练计划，让你在不知不觉中爱上奔跑的感觉。我们会告诉你如何聆听身体的声音，如何调整呼吸，如何找到属于自己的节奏。 第二章：构建坚实的基石——力量与核心的协同训练 马拉松不仅仅是腿部力量的比拼，更是一场全身协调性的考验。强大的核心肌群能够稳定你的躯干，减少能量损耗，提升跑步效率，并有效预防腰背部疼痛。 核心力量的秘密： 我们将深入剖析核心肌群的作用，并提供一系列针对性的训练动作，如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等。这些动作简单易行，却能带来显著的提升。 腿部肌群的强化： 蹲起、弓步、提踵等基础力量训练，能够增强你的股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉，为长时间的奔跑提供源源不断的动力。 上肢与平衡的配合： 别忘了你的手臂和肩膀，它们在跑步过程中扮演着重要的协调角色。简单的划船动作、肩部环绕等，都能帮助你提升整体的跑步流畅性。同时，平衡训练将进一步巩固你的身体稳定性。 第三章：呼吸的艺术，心率的奥秘——科学掌控你的训练节奏 跑步的效率与安全性，很大程度上取决于你对身体信号的理解和控制。心率和呼吸是衡量你训练强度最直接的指标。 心率区间解析： 我们将揭示不同心率区间所代表的训练目的，从基础耐力区的低强度慢跑，到乳酸阈值区的进阶训练，让你明白如何在不同阶段调整心率，以达到最佳的训练效果。 呼吸的韵律： 学习深而长的腹式呼吸，让你的每一次吸气都能充分吸入氧气，每一次呼气都能排出二氧化碳。我们将指导你找到适合自己的呼吸节奏，让奔跑变得更加轻松自如。 感知身体： 培养对身体细微感受的敏锐度，学会辨别疲劳、疼痛和不适的信号，从而及时调整训练计划，避免过度训练和运动损伤。 第四章：循序渐进的进阶之路——从5K到全程马拉松的训练蓝图 从短距离的5公里挑战，到令人敬畏的42.195公里全程马拉松，这是一段充满挑战但收获满满的旅程。我们将为你提供清晰、科学的训练周期规划，让你稳步前进，不断突破。 5公里： 建立自信，享受奔跑的乐趣，培养规律的跑步习惯。 10公里： 提升耐力和速度，开始尝试更长的持续奔跑。 半程马拉松： 挑战体能极限，学习在长时间奔跑中保持节奏和稳定。 全程马拉松： 战略性的训练安排，模拟比赛强度，挑战意志与身体的巅峰。 我们将详细介绍不同距离的训练计划，包括每周的跑量分配、速度训练、长距离跑以及休息日的重要性。我们会强调“倾听身体”的原则，鼓励你根据自身情况进行微调。 第五章：营养的力量——为你的身体注入澎湃动力 运动与营养密不可分。合理的饮食能够为你的训练提供充足的能量，加速身体恢复，并增强免疫力。 碳水化合物： 跑者的“燃料”，我们将告诉你如何选择优质的碳水化合物来源，以及在训练前后如何摄入，以最大化能量储备。 蛋白质： 身体的“建筑师”，解释蛋白质在肌肉修复与生长中的关键作用，并推荐适合跑者的蛋白质来源。 脂肪： 并非敌人，而是重要的能量来源，我们将教你如何摄入健康的脂肪。 水分与电解质： 预防脱水，维持身体平衡，尤其是在炎热天气下的训练。 赛前与赛后饮食： 制定周密的赛前补充计划，以及赛后快速恢复的饮食策略。 第六章：意志的磨砺，心智的蜕变——超越生理的极限 马拉松不仅仅是对身体的考验，更是对意志力的极致磨砺。当身体发出抗议，当疲惫袭来，是心智的力量让你坚持下去。 目标设定与动机维持： 如何设定切实可行的训练目标，并在遇到瓶颈时重新点燃你的跑步激情。 应对比赛日的压力： 学习减缓焦虑，保持冷静，将压力转化为动力。 积极的自我对话： 训练你自己，用积极的语言驱散负面情绪，相信自己的能力。 冥想与正念： 将这些技巧融入跑步训练，提升专注力，让你更深入地体会奔跑的乐趣。 心理韧性的培养： 面对失败和挫折，如何从中学习，变得更加坚强。 第七章：伤病的预防与应对——保护你的身体，让奔跑之路更长远 没有任何跑者能够完全避免伤病，但我们可以通过科学的预防和及时的应对，将其对我们跑步生涯的影响降到最低。 常见的跑步伤病： 识别跑步过程中最常见的伤病，如跑步膝、足底筋膜炎、胫骨应力综合征等。 预防策略： 强调循序渐进的训练、充分的热身与冷身、合理的装备选择、以及倾听身体信号的重要性。 伤病初期的处理： RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）的应用，以及何时应该寻求专业医疗帮助。 康复训练： 在伤病恢复期间，如何进行安全有效的康复训练，帮助身体逐步重返赛场。 交叉训练： 游泳、自行车、瑜伽等交叉训练的益处，能够锻炼不同的肌群，减少跑步的单一性压力。 第八章：比赛日的智慧——从赛前准备到冲线瞬间 一场精心策划的比赛，能够让你在赛道上发挥出最佳水平。 赛前一周的调整： 如何在赛前一周减少跑量，调整饮食，确保身体处于最佳状态。 赛前晚的准备： 充足的睡眠，清晰的比赛策略，以及必备的物品清单。 比赛当天的流程： 从起床、早餐、热身到起跑前的心理建设。 比赛中的策略： 如何保持节奏，补给安排，以及如何应对突发状况。 赛后恢复： 冲过终点线并非结束，而是另一个开始。如何进行有效的赛后恢复，为下一次挑战做好准备。 第九章：跑者的生活——融入日常，感受自由 跑步不应是生活中的负担，而是为生活增添色彩的爱好。 建立社群： 与志同道合的跑者一起训练，分享经验，互相鼓励。 享受旅程： 跑步的不仅仅是为了终点，更是为了沿途的风景，为了身心的愉悦。 将跑步融入生活： 无论是在陌生的城市，还是在熟悉的街道，让跑步成为你探索世界的一种方式。 持续学习与成长： 跑步的世界日新月异，保持好奇心，不断学习新的知识和技巧。 终章：永不止步——生命的奔跑，永恒的旋律 《奔跑的艺术》并非一本让你跑完马拉松后就束之高阁的书籍。它将成为你人生旅途中的一位忠实伙伴，指引你不断超越自我，拥抱更广阔的天地。每一次的奔跑，都是一次与自我的对话，一次对生命的热烈回应。愿你在这条充满汗水与荣耀的道路上，找到属于自己的节奏，奏响属于自己的生命旋律，永不止步。 这本书将以平实而富有激情的语言，配合精美的插图和图表，为每一位渴望奔跑的人提供最实用、最科学、最鼓舞人心的指导。它不仅仅是关于跑步，更是关于如何用更健康、更积极、更充实的方式去生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我跑步道路上的“救命稻草”！我一直以来都梦想着能够完成一场马拉松，但总是因为各种原因，训练计划总是半途而废，甚至因为不当的训练方法而受伤。然而，《马拉松训练宝典 运动健身》这本书的出现，彻底改变了我的情况。它不仅仅是一本关于训练方法的书，更是一本关于如何爱上跑步、如何享受过程的书。书中对不同训练周期、不同强度的训练安排，都进行了详细的解释，并且提供了非常丰富的替代方案，以适应不同的体能水平和时间安排。我特别喜欢其中关于伤病预防和处理的章节，它让我明白，健康地完成比赛比单纯追求速度更重要。而且，书中关于心理素质的培养，也给了我很大的鼓舞，让我知道如何在困难面前坚持下去。这本书的语言风格非常亲切，读起来一点都不枯燥，反而充满了积极向上的力量，让我对接下来的训练充满了期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是给所有渴望突破自己极限、享受跑步乐趣的人量身定做的！我一直觉得马拉松是终极的挑战，但又被各种信息弄得眼花缭乱，不知道从何下手。直到我偶然发现了《马拉松训练宝典 运动健身》，我的跑步世界仿佛瞬间被点亮了。它不像一些枯燥的训练手册，而是用一种非常人性化、充满鼓励的方式，带领读者一步步走进马拉松的世界。书中对训练计划的编排简直是艺术品，循序渐进，考虑到不同阶段的身体反应，还有各种让你意想不到的“小窍门”，比如如何调整呼吸，如何选择最适合自己的跑鞋，甚至是如何在比赛当天克服心理障碍。最让我惊喜的是，它还涉及了赛前赛后的营养补充和身体恢复，这部分内容简直是太重要了，我以前总是忽略。每一次阅读，我都能从中汲取新的能量和知识，感觉自己离完赛目标又近了一大步。我强烈推荐给所有对马拉松有热情的朋友，绝对不会让你失望！

评分☆☆☆☆☆

这本《马拉松训练宝典 运动健身》给我带来的不仅仅是训练方法，更是一种全新的运动哲学。我一直是个健身爱好者，但对长跑总有些畏惧，觉得它过于单调乏味。然而，这本书彻底颠覆了我的看法。它深入浅出地阐述了跑步的科学原理，从心肺功能训练到力量训练的配合，再到柔韧性训练的重要性，每一个环节都讲得极为透彻。它还教会我如何倾听自己的身体，如何识别疲劳信号，并据此调整训练强度，避免受伤。我尤其喜欢书中关于心理建设的部分，它用生动的例子告诉我，如何在高压和疲惫的环境下保持积极心态，如何将每一次训练都看作是一次自我超越。读完之后，我感觉自己不再是被动地完成训练，而是主动地去感受跑步带来的变化，去享受这个过程。这本书就像一位经验丰富的导师，在我迷茫时指引方向，在我气馁时给予力量，让我对马拉松训练充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我眼前一亮的运动健身类书籍。我曾经尝试过一些跑步训练的指导，但往往因为内容过于专业或过于笼统而难以坚持。而《马拉松训练宝典 运动健身》则在专业性和易懂性之间找到了完美的平衡点。它并没有回避运动科学的严谨性，但却用非常通俗易懂的语言，将复杂的概念解释清楚，让我这个非专业人士也能轻松理解。书中提供的训练计划，非常具有可操作性，而且非常灵活，可以根据个人的实际情况进行调整，这一点非常重要。更让我惊喜的是，它还非常注重运动过程中的细节，比如如何进行热身和冷身，如何科学地补水，以及如何处理可能出现的运动损伤。这些看似微小的细节，往往是决定训练成败的关键。我感觉自己不再是盲目地训练，而是有计划、有依据地朝着目标前进。这本书是我跑步生涯中的一位得力助手，强烈推荐给所有想要科学训练、提升成绩的跑者。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对马拉松训练的概念一直停留在“多跑多练”的简单思维里，直到我翻阅了《马拉松训练宝典 运动健身》，我才意识到自己之前走了多少弯路。这本书给我最大的启发在于它强调的“科学化”和“个性化”训练。它不是简单地给你一个训练表，而是教你如何理解自己的身体，如何根据自己的身体反馈来调整计划。从基础的有氧耐力培养，到速度训练的进阶，再到长距离耐力储备，每一个阶段的训练目标和方法都被清晰地描绘出来。而且，书中还穿插了很多关于运动营养、睡眠恢复、以及装备选择的实用建议，这些都是我之前非常容易忽略但却至关重要的方面。阅读这本书的过程，就像是在接受一位经验丰富的教练的指导，每一步都走得踏实而有方向。我感觉自己对马拉松训练有了全新的认识，也更加期待能够通过科学的训练，去挑战这项令人振奋的运动。

评分☆☆☆☆☆

跑步的都可以看看。。。。。

评分☆☆☆☆☆

有用 好书

评分☆☆☆☆☆

有点旧。。。内容慢慢看了

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好

评分☆☆☆☆☆

很不错！~

评分☆☆☆☆☆

不错的书 很有意思

评分☆☆☆☆☆

超喜欢的一本书，很多方法可以学到

评分☆☆☆☆☆

很好，对我的帮助很大

评分☆☆☆☆☆

很好，对我的帮助很大