範誌紅飲食語錄 健康快到碗裏來 範誌紅 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122180650

商品編碼：1613564484

基本信息

書名：範誌紅飲食語錄 健康快到碗裏來

原價：35.00元

作者：範誌紅

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2015-01-01

ISBN：9787122180650

字數：360000

頁碼：250

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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做個高水平的吃貨
不知道什麼時候，“吃貨”成為一個齣現頻次頗高的詞匯。所謂“食色性也”，愛吃，能吃，對於中國人來說，或許是一個頗為自豪的個性
標簽。
愛吃、能吃當然是吃貨的特性，但是懂吃、會吃也是必備要素。既要吃得愉悅，吃得講究，也要吃得舒服，吃得健康。否則，與其說是吃貨，還不如說是飯桶。每次說到燒烤、油炸不健康，每次管理部門取締露天燒烤，禁止食品店直接製作油炸肉串，就總有人錶示反對，理由是：“我們知道不健康，但吃貨們對美味沒有抵抗力啊……真的很好吃啊……”為瞭一點味覺刺激，這些自命“吃貨”的人既不在乎緻癌物，也不在乎PM2.5，地溝油和反式脂肪酸也無所謂。我經常會感嘆：所謂“吃貨”，多少不健康的飲食習慣假汝之名泛濫！做個吃貨，其實很不容易。胃口不錯，消化係統功能正常，沒有食物過敏癥，這是必須的。但是——所謂吃貨，一定不可能是因為撒瞭點肉類香精、加瞭把辣椒花椒，連食材質量都品不齣來，就猛吃個肚兒溜圓的人。吃貨不僅要熱愛美食，更要善於品味美食；要經驗豐富，能精準判斷食物品質，知道原料是否好貨；要味覺靈敏，感知天然食材的自然美味，而不是隻吃得齣油鹽糖和香精。
所謂吃貨，也一定不可能是那種因為粽子是甜是鹹、湯圓加糖加鹽之類話題而爭論不休的人。誰的傢鄉都不是世界中心，誰的吃法都不是國際
標準。做個高段位的吃貨，要心胸開闊，廣納各種風味和食材，最宜讀萬捲書，豐富知識；還需行萬裏路，增長體驗。對高層次的吃貨來說，還要做到健康與口味並舉，美食與身材得兼。一邊對著滿桌美食垂涎三尺，一邊捏著贅肉放慢進食速度，餐後積極健身運動，亦不失為明智者；剛打完胰島素就甩開腮幫子貪啖油膩厚味，纔是健商不足的可憐人。美食雖好，也需要淺嘗輒止。讓胃裏略留空間，纔能讓味蕾更為敏銳。盡品美食的精妙，卻在意猶未盡之際停箸，乃是飲食享受的最高境界。
沒有一種欲望的滿足不需要付齣代價，口腹之欲也不例外。當時放縱的結果，往往是過後的痛苦。一旦患上各種慢性疾病，飲食馬上就會受到
嚴格限製。所以，與其把健康和美食對立起來，不如帶著健康的眼光去選擇和搭配食物。掌控自己的食欲，是一種理性，是一種智慧，也意味著一個人能夠真正掌控自己的生活質量和生命質量。因為生活也像吃一碗飯，不經過精選細烹、耐心品味，而總是囫圇吞棗、匆忙浮躁，隻能得到濃味刺激的膚淺快感；而當你開始告彆不良的飲食生活習慣時，當你靜下心來，用心瞭解每種食物的健康特性時；當你親手烹調齣一盤健康又美味的菜肴時，那種幸福的美食體驗，是持久而迴味無窮的。
讀完範誌紅老師的這本新書，你會真切地體會到上麵的道理。如果你自命為吃貨，那麼，不妨從這本書開始，聰明把握營養健康和口味享受的平衡，把對美食的追求融入健康的三餐，讓吃貨的樂趣直至耄耋終老。

內容提要

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人氣營養專傢範誌紅博士自開通@範誌紅原創營養信息新浪微博以來，粉絲量和閱讀量都迅速增長。範誌紅老師以科學豐富的營養知識，解答瞭無數網友生活中遇到的健康和營養難題；更以耐心細緻的解答，迴饋給60多萬粉絲一點一滴最實用的健康。
本書從範誌紅老師微博及與網友的答問中精選最實用的營養和飲食健康知識，按照讀者關注的熱點匯集成書，每條文字都盡量維持原貌，以短小精悍的段子形式奉獻給讀者，這樣無論何時看一條，都會切實記一點兒，給自己及傢人的健康帶來實實在在的改變。
本書內容豐富且精煉，涵蓋：怎麼吃魚、肉、蛋、奶，纔既能獲得營養，又不給身體增加負擔？生病後應該怎樣調理，纔有利於康復？環境汙染、食品安全問題層齣不窮，如何在惡劣的環境下安然生存？食物相剋的條條框框到底有沒有科學依據？運動後食欲更旺，減肥屢次失敗怎麼辦？怎樣輕鬆快樂地製作、享用粗雜糧食品？如何高效補鈣？使用調味品有什麼講究？讀完本書，這些問題都將迎刃而解。

目錄

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PART1你一定要有的健康理念
吃飯不積極，健康有問題
健康是最好的投資
學會理性對待食品價格
吃素也要做到營養閤理
日常飲食要注意營養平衡
彆再被飲食禁忌忽悠瞭
加工食品離健康有點遠
垃圾食品要遠離
推薦博文：飲食是點，健康是麵，點麵結閤享天年
PART2良好的飲食習慣改變一生
飲食有節製，生活纔快樂
輕鬆喜悅享用三餐
養成良好的烹飪習慣
吃對一日三餐，健康活力加滿
過節放假怎麼吃
在外就餐的注意事項
冰箱儲藏有門道
推薦博文：健康“慢飲食”的四大招數
PART3健康飲食，遠離疾病
吃對食物可防病
痛風病人這樣吃
預防癌癥靠自己
調控血壓的生活措施
糖尿病人飲食注意事項
清清淡淡抗疲勞
保護視力吃什麼67吃好遠離乳腺病
推薦博文：食療的五大可怕誤區
PART4避開食品安全的陷阱
食品安全問題應引起足夠重視
解決食品安全問題的對策
植物性食品相對安全
警惕水産品中的農藥殘留
正視食品添加劑
閤理使用防腐劑對人體危害不大
亞硝酸鹽，真的很可怕嗎
PART5奶製品和豆漿：離不開的健康飲品
牛奶營養價值高
牛奶應該怎樣喝？
花樣牛奶未必真好
怎樣選購牛奶
酸奶裏麵學問多
自製酸奶，美味又營養
辯證看豆漿
推薦博文：喝牛奶的新好處
PART6關於補鈣那些事
補鈣：飲食運動雙管齊下
芝麻醬是真正的高鈣食品
多吃蔬菜和水果，減少鈣浪費
走齣補鈣的誤區
推薦博文：鈣讓你挺拔美麗有氣質，愛美者更要補鈣
PART7五彩繽紛的水果和蔬菜
蔬菜好處多，一定要多吃
水果也要聰明吃
果蔬汁真的有營養嗎？
紫色食物中神奇的花青素
推薦博文：吃反季節蔬果總比不吃水果好
PART8五榖為養：主食是健康基礎
全榖雜糧的好處超乎想像
薯類也是好主食
白米飯和麵條怎麼吃更營養
精白主食增加糖尿病風險豆子也能當主食嗎
推薦博文：粗糧細作，越吃越樂
PART9適量肉魚蛋，不給身體加負擔
肉類應該怎麼吃
彆把動物內髒一棍子打死
膠原蛋白不是優質蛋白質
謹慎食用海鮮
吃雞蛋也大有講究
推薦博文：你吃瞭多少隱形肥肉
PART10小小零食學問大
堅果，會吃纔健康
巧剋力，你會選嗎？
水果乾、果蔬脆片、果脯的差異， 你瞭解多少?
推薦博文：糖果營養價值大比拼
PART11離不開的油鹽醬醋
科學用油有講究
鹽，吃不好能緻命
適當控鹽，有益健康
慎用增鮮調味品
減少對糖的依賴
營養豐富的醋
推薦博文：吃齣秀色，從清淡調味開始

作者介紹

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範誌紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授，食品科學博士。健康促進與教育協會理事，中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作傢協會理事，中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專傢，中央文明辦、衛生部舉辦的“健康社區行”全國巡講特聘專傢，北京市衛生局聘北京健康科普專傢。
主要教學和研究方嚮為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材10本，發錶論文66篇，曾獲首都勞動奬章、北京市三八紅旗標兵、北京市教育教學先鋒標兵、北京市師德標兵、北京市文明職工、北京教育係統健康之星、霍英東教學奬、農業部科技進步三等奬等奬勵。
齣版《範誌紅?吃對你的傢常菜》、《範誌紅談怎樣吃最安全》等食品營養科普書籍20本，在“健康之路”“萬傢燈火”“養生堂”“養生”“飲食養生匯”“健康生活”“健康有道”“健康一身輕”“健康大財富”“健康520”“健康五六點”等全國多個電視欄目作為主講嘉賓齣鏡超過600集，為中央國傢機關和各地市民大講堂做健康飲食講座100多場，為報刊撰科普稿超過800篇。搜狐網的個人科普博客“範誌紅_原創營養信息”點擊超過3100萬，為全國閱讀量和轉載量最高的原創健康博客，新浪網的個人科普微博“範誌紅_原創營養信息”粉絲數60萬人，微信公眾平颱“範誌紅_原創營養信息”訂閱數7萬人。2011年獲得全國科普博客大賽博客大奬，2012年度被新浪網評為“最具網絡人氣的健康專傢”，2013年在“健康中國”評選活動中被評為十大“健康風尚人物”之一，並被搜狐網、疾控中心和健康教育所舉辦的“2014中國互聯網健康傳播盛典”評為中國互聯網健康傳播年度人物。

文摘

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序言

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《舌尖上的科學：食物的奧秘與健康密碼》 本書簡介 在這本深入淺齣的科普讀物中，我們將帶領讀者踏上一場穿越餐桌、探索食物本質的科學之旅。我們不再滿足於“吃飽”或“吃好”的模糊概念，而是要揭開日常飲食背後隱藏的復雜機製，理解食物如何與我們的身體進行一場永不停歇的對話。本書聚焦於現代營養學的前沿發現、食品化學的精妙設計，以及古老烹飪智慧的科學依據，旨在提供一套係統、理性且極具實踐指導意義的健康飲食框架。 第一部分：食物的分子史詩——從田野到餐盤的化學變遷 我們的旅程始於食物的起源。我們將詳細剖析碳水化閤物、蛋白質和脂肪這三大宏量營養素的分子結構及其在人體內的消化吸收路徑。這不是枯燥的化學公式堆砌，而是對生命能量轉化過程的生動描繪。例如，我們會深入探討澱粉的“迴生”現象如何影響血糖反應，以及不同脂肪酸（飽和、單不飽和、多不飽和）在細胞膜構建中的關鍵角色。 隨後，我們將進入食品化學的世界。現代食品工業如何通過加工技術改變食物的營養屬性？速凍、脫水、發酵、高壓處理……每一種技術背後都隱藏著對微生物、酶促反應乃至美拉德反應的精確控製。我們不將“加工食品”一概而論，而是區分“過度加工”與“必要加工”。我們將揭示維生素在不同烹飪溫度下的穩定性差異，解釋為什麼有些營養素需要油脂的幫助纔能被身體有效吸收（如脂溶性維生素的吸收機製），以及微量元素——礦物質和維生素——如何在酶促反應中扮演“鑰匙”和“鎖”的角色。 第二部分：腸道：被遺忘的“第二大腦”及其生態係統 本書將重點探討近年來營養學研究的焦點：腸道微生物群。腸道不再被視為單純的消化器官，而是人體最大的內分泌器官之一，一個充滿數萬億微生物的復雜生態係統。我們將詳細解析“菌群多樣性”的含義，介紹益生元（Prebiotics）如何像花園的肥料一樣滋養有益菌，以及益生菌（Probiotics）的菌株選擇與定植難題。 我們將闡釋短鏈脂肪酸（SCFA）——如丁酸鹽——是如何通過微生物發酵産生，進而影響腸道屏障功能、調節免疫係統，甚至可能影響情緒和認知能力的。本書會提供基於科學證據的指導，幫助讀者理解如何通過膳食縴維的種類和攝入量來主動調控自己的腸道微生態，而非盲目跟風購買昂貴的補充劑。 第三部分：代謝的調控藝術——激素、血糖與能量平衡 健康飲食的核心在於維持體內環境的穩定，特彆是血糖和胰島素的動態平衡。本書將深入淺齣地講解胰島素的作用機製，以及長期高胰島素抵抗如何悄然埋下慢性病的隱患。我們不僅關注食物的“升糖指數”（GI），更強調“血糖負荷”（GL）的綜閤考量，並解釋膳食縴維、蛋白質和脂肪是如何協同作用，延緩餐後血糖的上升速度。 能量的儲存與消耗，受復雜的激素網絡調控。我們將剖析瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）如何在你感到飽足或飢餓之間架起信號橋梁，以及皮質醇（Cortisol）等壓力激素對脂肪分布和新陳代謝的影響。理解這些調控機製，能讓我們從“節食”的誤區中解脫齣來，轉嚮更可持續的能量管理策略。 第四部分：營養的陷阱與誤區：如何辨彆信息噪音 在信息爆炸的時代，飲食建議五花八門，從生酮飲食到純素食，從間歇性禁食到“超級食物”崇拜。本書緻力於成為讀者的“科學過濾器”。我們將係統性地分析當前流行的飲食模式的科學基礎、潛在風險和適用人群。 我們不批評任何一種生活方式的個人選擇，而是客觀地評估其對宏量營養素比例、微量元素獲取以及長期健康指標的影響。例如，我們將探討極端的單一食物飲食法可能導緻的營養素缺乏風險，以及膳食補充劑在何種情況下是必要的，何時可能産生過量攝入的毒性。書中包含大量對流行營養神話的“拆解”分析，以嚴謹的科學數據為依據，引導讀者建立批判性思維。 第五部分：構建個性化的營養藍圖 健康飲食不是一刀切的模闆，而是根據個體差異量身定製的方案。本書強調個體化營養的重要性，包括：年齡、性彆、生理階段（如孕期、更年期）、活動水平以及遺傳傾嚮。 我們將指導讀者如何解讀基礎的血液生化指標（如血脂、肝功能），理解這些指標與日常飲食的關聯。我們倡導的是一種“動態營養觀”——即飲食習慣是隨著生命周期的變化而調整的。最後，本書提供瞭將科學知識轉化為日常烹飪實踐的實用工具，包括如何優化傢庭烹飪方法以保留營養、如何平衡外食中的營養配比，以及如何將“健康”與“美味”和諧統一。 《舌尖上的科學》旨在賦能讀者，讓他們不再被動地接受外界的飲食指令，而是能夠基於紮實的科學理解，自信地為自己和傢人選擇最適閤的食物，真正掌握通往持久健康的科學密碼。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超齣瞭傳統的營養學範疇，它更像是一部關於“生活哲學”的入門手冊。作者在探討食物與身體關係的同時，也巧妙地融入瞭對現代生活節奏、壓力管理和情緒對消化係統影響的深刻洞察。她沒有將“吃”孤立地看待，而是將其置於一個更廣闊的生活背景之下，這使得整本書的立意非常高遠。讀到關於“慢食”和“正念飲食”的部分時，我深有感觸，她提醒我們，在被各種信息和效率裹挾的今天，重新找迴與食物的連接，享受食物本身帶來的愉悅感，本身就是一種重要的心理療愈。這種宏觀的視角，讓這本書擺脫瞭枯燥的說教，變成瞭一種引導我們重新審視與日常息息相關的“吃喝”這件事的契機，它教會我，健康不是一種負擔，而是一種帶著覺知去享受生活的方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實操性強到令人發指，簡直是廚房裏的“秘密武器”。我過去總覺得健康飲食意味著復雜的備餐和昂貴的食材，但這本書提供瞭大量“低門檻、高迴報”的解決方案。舉個例子，關於“如何利用冷藏和冷凍來優化營養”的章節，簡直是為忙碌的上班族量身定製的。她詳細講解瞭不同蔬菜冷凍前後的營養變化，以及如何利用提前處理好的食材，在十分鍾內做齣一頓營養均衡的晚餐。更妙的是，她對於“廚房裏的常見誤區”的澄清非常到位，比如關於油溫的把握、如何正確儲存堅果以防止脂肪氧化等等，這些都是我過去一直稀裏糊塗做的事情。閱讀完這些內容後，我感覺自己對廚房的掌控力瞬間提升瞭一個檔次，不再是手忙腳亂的做飯，而是胸有成竹地在有限的時間內，最大化食材的營養價值，這極大地提升瞭我在傢烹飪的積極性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是一絕，拿到手上就感覺愛不釋手。封麵采用瞭那種略帶磨砂質感的紙張，色彩搭配得既清新又不失穩重，主色調是那種讓人看瞭就很放鬆的米白色，配上幾抹跳躍的綠色和暖黃色，仿佛能聞到陽光曬過青草的味道。我特彆喜歡封麵上那些手繪風格的插圖，綫條流暢，形象生動，將一些復雜的營養學概念用非常直觀有趣的方式呈現瞭齣來，比如一個大大的笑臉蘋果，旁邊標注著“膳食縴維的魔力”。內頁的排版也做得極為考究，字號大小適中，行間距拿捏得恰到好處，即便是長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。更讓我驚喜的是，很多關鍵信息點都使用瞭不同顔色的字體或小標題進行突齣顯示，使得結構層次感非常清晰，這對於我這種習慣快速瀏覽重要信息的人來說，簡直是福音。它不僅僅是一本知識的載體，更像是一件精心製作的藝術品，讓人願意時常把它擺在書架上，時不時拿齣來翻閱欣賞，那種親膚的觸感和視覺上的愉悅感，已經先聲奪人地為接下來的閱讀體驗定下瞭高品質的基調。這本書的實體書質量，絕對配得上它所蘊含的知識價值。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，與其說是學習，不如說是一場充滿啓發性的對話。作者的文筆非常接地氣，完全沒有那種高高在上的專傢腔調，更像是鄰傢那位既懂科學又熱愛生活的長輩，用最樸素的語言，娓娓道來那些看似深奧的營養學原理。比如，她討論“聰明地吃主食”那一部分，沒有簡單粗暴地叫我們戒掉米飯麵條，而是像偵探一樣，一步步帶我們剖析不同加工程度的碳水化閤物對血糖的影響，並且提供瞭大量可以立刻在日常生活中實踐的“偷梁換柱”小妙招，比如如何用部分粗糧替換精米，用薯類代替一部分主食，那種“原來如此”的頓悟感貫穿始終。而且，作者的敘事節奏把握得極佳，她知道什麼時候需要用嚴謹的數據佐證，什麼時候可以用生動的案例拉近與讀者的距離，確保瞭閱讀的流暢性和知識的粘閤度，讓人心甘情願地跟著她的思路走下去，不知不覺中就建立起一套更科學、更靈活的飲食觀。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到震撼的地方，在於它對“個體化”和“長期主義”的強調，徹底顛覆瞭我過去那種“吃什麼補什麼”的功利性思維。我過去總想著找一個“萬能食譜”，每天嚴格照做，結果往往是堅持不瞭三天就打迴原形，還帶著一身的挫敗感。然而，這本書卻花瞭大量篇幅去闡釋，為什麼彆人的養生餐不一定適閤自己，食物的消化吸收效率受製於年齡、腸道菌群乃至當天的情緒狀態。它教我們的不是死闆的“標準答案”，而是培養一種“自省和調試”的能力。比如，她關於“如何判斷自己是否吃飽”的描述，簡直是教科書級彆的指南，不再是數著卡路裏，而是去感受身體發齣的微妙信號，學會尊重身體的飢餓與飽足的自然節奏。這種從“外求”到“內觀”的轉變，是這本書帶給我最寶貴的財富，它讓我意識到，真正的健康，是一種持續的、動態的自我管理，而非一次性的短期衝刺。