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[韩] 郑周镐 著

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• 力量训练
• 自重训练
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• 运动
• 塑形
• 居家健身
• 全身训练

店铺： 南京出版传媒集团图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：17919577231

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械健身训练全书
作者：	(韩)郑周镐|译者:孙萌//许妍	开本：
YJ：	59	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2014-06-01
书号：	9787115352149	印刷时间：
出版社：	人民邮电出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　作者 郑周镐
　　他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与GJ机构一同开发为全SJ孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
　　他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国D一人，且拥有美国DJ健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

精彩导读 目录 序 重写打造型男的书　4
**利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16
　只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16
　有氧运动和肌肉运动一并进行　17
　比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18
　每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22
　STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22
　STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23
　将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26
　无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27
　打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29
　一周戒掉2种不健康食品J可纠正饮食习惯　33
　聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法　37
　降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37
　适应减肥的D1～2周的食谱　38
　减轻体重、增加肌肉的D3～6周的食谱　40
运动前的热身伸展运动　42
运动后的放松伸展运动　46
6周实战程序
STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添强大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充满力量的J品型男　192
　打造与马抗衡的高密度肌肉　192
　锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193
　克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194
　严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194
　提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246
　根据自身状态定制的各类型维持程序　246
　持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246
　所有的运动都应有目标　247
　饭量与运动量必须成比例　248
　普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249
后实战运动的维护程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后J品型男运动的维护程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身KDw-How
　有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242
　Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282
暂时没有目录，请见谅！

无器械健身训练全书 本书是一部关于如何利用自身体重进行全身性、系统性健身训练的详尽指南。它并非仅仅是罗列动作，而是深入解析了无器械训练的科学原理、训练体系构建、动作细节精进以及身体的深层感知。如果你寻求的是一种自由、高效、不受场地和器材限制的健身方式，那么这本书将是你最佳的伙伴。 第一部分：无器械健身的科学基石 在踏上无器械健身之旅前，理解其背后运作的科学原理至关重要。本书将从运动生理学、生物力学以及神经科学的角度，深入剖析为什么仅凭自身体重就能实现卓越的体能提升。 运动生理学解析： 我们将探讨肌肉纤维的募集机制、力量与耐力的生理基础、身体如何适应训练刺激。这包括对肌肥大（肌肉增长）、最大力量、爆发力以及心血管健康的生理适应过程的详尽说明。你将了解不同训练强度和频率对身体产生的具体影响，以及如何通过科学的训练计划最大化这些适应性反应。 生物力学洞察： 每一个徒手动作都蕴含着精妙的生物力学原理。本书将解析关节的运动轨迹、肌肉链的协同发力、重心转移的控制以及力线的优化。例如，在俯卧撑中，你会学习到肩胛带的稳定性、核心的收紧如何影响胸肌和肱三头肌的发力效率，以及如何调整动作角度来激活不同肌群。理解这些原理，能让你事半功倍，有效避免受伤，并精准地刺激目标肌肉。 神经科学的视角： 身体的每一次协调运动，都离不开大脑与肌肉之间高效的信号传递。本书将阐述本体感觉、运动模式的建立、以及如何通过刻意练习来增强神经肌肉的连接。你将学习如何通过高质量的动作重复，优化身体对动作的记忆，提升动作的流畅性、稳定性和力量输出。这包括对“肌肉记忆”的科学解释，以及如何通过专注力训练来提升训练效果。 第二部分：构建你的个性化训练体系 一个有效的健身计划并非一成不变，而是需要根据个人的目标、身体状况和进步阶段进行动态调整。本书将提供一套灵活且可扩展的训练体系构建框架。 目标设定与评估： 无论你的目标是增肌、减脂、提升力量、增强柔韧性，还是改善整体健康，都需要清晰的目标。本书将引导你进行全面的身体评估，包括力量、柔韧性、耐力、身体成分等，并根据评估结果设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）原则的目标。 训练周期的设计： 我们将介绍如何设计不同周期的训练计划，包括基础期、发展期、高峰期和恢复期。理解不同训练周期对身体恢复和进一步发展的策略，能让你避免过度训练，并持续取得进步。 动作选择与组合：本书将提供一套详尽的无器械动作库，涵盖全身各个主要肌群。更重要的是，我们将教授如何根据你的目标和训练周期，科学地组合这些动作，形成有效的训练计划。例如，如何设计一个以力量为主的训练日，又如何设计一个以耐力为主的训练日。 训练变量的调整： 训练量（组数 x 次数）、训练强度（动作难度、休息时间）、训练频率、动作顺序、动作节奏等都是可以调整的训练变量。本书将深入讲解如何精细化地调整这些变量，以达到不同的训练目的，并促进身体的持续适应。 进展的实现： 持续进步是健身的关键。本书将提供多种“渐进超负荷”的策略，例如增加动作难度（如从膝盖俯卧撑过渡到标准俯卧撑，再到单腿蹲）、增加次数、缩短组间休息、增加动作的控制力、改变动作的幅度等。 第三部分：精进你的徒手动作 掌握动作的正确姿势和发力技巧，是最大化训练效果、预防伤病的核心。本书将对每一个核心无器械动作进行细致入微的拆解和指导。 核心动作的分解教学： 推类动作： 详细解析俯卧撑（标准、宽距、窄距、钻石、上斜、下斜）、倒立撑（靠墙、自由）、臂屈伸（双杠、凳上）等动作。我们将深入讲解肩关节的稳定性、胸椎的活动度、核心的收紧程度如何影响动作的效果和安全性。 拉类动作： 重点阐述引体向上（正握、反握、宽握、窄握）、反向划船（利用桌子、椅子）等。我们将强调背部肌肉的募集，肩胛骨的运动，以及如何在没有器械的情况下，通过改变身体角度和利用支撑物来模拟拉力器的训练效果。 下肢动作： 深入讲解深蹲（自重、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、手枪深蹲）、臀桥、弓步、提踵等。我们将分析膝关节的受力，髋关节的灵活性，核心的稳定如何支撑下半身的力量输出。 核心与稳定性动作： 详尽介绍平板支撑（标准、侧向）、俄罗斯转体、卷腹、反向卷腹、鸟狗式、臀桥等。我们将强调腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌的激活，以及如何在动态和静态练习中提升核心的稳定能力。 动作细节的优化： 对于每一个动作，本书将从起始姿势、下降（离心）阶段、底部（停顿）阶段、上升（向心）阶段以及结束姿势等全过程进行分解。我们将提示常见的错误动作，并提供纠正方法。例如，在深蹲时，如何避免膝盖内扣，如何保持背部挺直。 身体感知与发力模式： 健身不仅仅是机械的重复，更是对身体的深度感知和控制。本书将指导你如何“感受”目标肌肉的发力，如何建立正确的运动模式，从而将训练效果最大化。这包括运用想象力、调整呼吸、以及在动作中保持专注。 第四部分：超越动作，探索进阶与变化 当你掌握了基础动作并能流畅完成时，是时候探索更具挑战性和趣味性的进阶训练。 负荷的增加： 除了前面提到的重复次数和难度，我们还将探讨如何通过增加身体的倾斜角度、延长肌肉的收缩时间、增加训练动作的幅度来增加负荷。 复合动作与爆发力训练： 学习如何将多个基本动作组合成复合动作，以提高训练效率和全身协调性。同时，介绍如何在徒手训练中加入爆发力元素，例如跳跃深蹲、爆发式俯卧撑等，以提升运动表现。 功能性与运动表现： 将无器械训练的应用延伸到特定运动项目。本书将分析不同运动项目对体能的要求，并指导你如何设计针对性的训练计划，以提升速度、敏捷性、耐力、平衡性和反应能力。 训练的变化与趣味性： 保持训练的新鲜感和趣味性至关重要。我们将提供创意性的训练组合、利用日常环境进行训练的方法，以及如何在训练中加入游戏化元素，让你乐在其中，持续坚持。 第五部分：生活方式的整合 健身不仅仅是训练本身，更是融入生活的一种方式。 营养与恢复： 尽管本书侧重于训练，但优秀的训练效果离不开合理的营养补充和充分的休息。本书将提供基础的营养建议，以及关于睡眠、拉伸、泡沫轴放松等恢复策略的指导，帮助你最大化训练成果，并促进身体的长期健康。 思维模式与毅力： 健身是一场马拉松，而非短跑。本书将探讨如何培养积极的健身心态，克服训练中的瓶颈，建立长期的健身习惯，并让你真正爱上这种自我挑战和超越的过程。 本书的目标是赋予你独立进行高效、科学、安全训练的能力，让你随时随地都能掌控自己的身体，实现健康与活力的蜕变。翻开这本书，你将开启一段以自身为器械，探索无限潜能的健身之旅。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个比较“懒散”的人，对需要去健身房、使用各种复杂器械的运动总是提不起兴趣。《无器械健身训练全书》这本书，简直就是为我这样的“居家派”量身定制的！我拿到这本书的时候，就被它的设计风格吸引了，简洁明了，没有太多花哨的图片，但每一个动作的图示都非常清晰，而且伴随着详细的文字说明。最重要的是，它真的让健身变得触手可及。我不需要去购买昂贵的器械，也不需要跑到挤满人的健身房，只需要一块小小的空间，就可以开始我的训练。这本书最大的魅力在于它教会我如何“听懂”自己的身体。作者在讲解每个动作时，不仅仅告诉你“怎么做”，更重要的是引导你去感受肌肉的收缩和拉伸，去体会身体在发力时的状态。这让我从以前那种“完成任务式”的训练，转变为一种更主动、更有乐趣的探索。我尤其喜欢书中关于“身体协调性”和“动态拉伸”的部分，这让我不仅在力量上有所提升，身体的柔韧性和平衡感也得到了很好的改善。现在，我每天早上起床后，都会抽出半小时来跟着书里的计划做一套训练，感觉整个人都充满了活力，而且之前一直困扰我的腰酸背痛的情况也大有缓解。这本书真的让我看到了自身潜能的无限可能！

评分☆☆☆☆☆

读完《无器械健身训练全书》，我最大的感受就是“原来我可以！”。我一直是个运动小白，对健身房里的各种器械感到陌生和畏惧，也曾经因为买了健身卡却总是去不起来而感到尴尬。这本书就像一位耐心而专业的私人教练，把我从零基础一步步带入健身的世界。让我印象深刻的是，书里并没有一下子灌输大量的专业术语，而是从最基础的动作，比如深蹲、弓步，就开始讲解。但它不仅仅是教你“怎么做”，更告诉你“为什么要这么做”。比如，在讲解深蹲时，它会详细说明如何保持背部挺直，如何让膝盖不超过脚尖，以及如何感受臀部和大腿的肌肉发力。这些细节的讲解，让我明白了动作的精确性远比次数重要。而且，书中还穿插了很多关于身体构造和运动原理的简单科普，比如肌肉的类型，为什么需要休息等等，这让我对健身有了更深的理解，也更愿意坚持下去。我最喜欢的部分是关于核心力量的训练，书里介绍了很多有趣的动作，比如平板支撑的各种变式，还有一些我之前从未听说过的练习，但跟着书里的图解和文字描述，我都能慢慢掌握。现在，即使穿着宽松的衣服，我都能感觉到自己身体线条的变化，站姿也比以前更挺拔了。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我简直不敢相信我能以这么快的速度看到腹肌线条！这《无器械健身训练全书》真是太神奇了。我之前尝试过各种运动，跑步、游泳、瑜伽，虽然也消耗了不少卡路里，但总感觉身体的塑形效果不明显，特别是核心区域。接触到这本书完全是偶然，起初我只是对“无器械”这三个字感到好奇，觉得是不是会很基础，但翻开第一页就被深深吸引了。作者的讲解非常清晰，从基础的俯卧撑、深蹲，到一些我之前闻所未闻的、听起来就很酷的动作，比如“龙旗”和“俄挺”，都配有详细的图示和分解步骤。我最喜欢的是作者在讲解每个动作时，不仅告诉我们怎么做，还强调了身体的感受，比如“感受胸肌的发力”、“收紧腹部，仿佛要把它顶到天花板”。这让我不再是机械地模仿，而是真正地理解了动作的要领。最让我惊喜的是，书中还提供了不同阶段的训练计划，从入门到进阶，循序渐进，让我知道每天应该练什么，多久休息一次。我完全按照书中的计划执行了三个星期，现在照镜子的时候，我真的能看到腹肌轮廓了！而且，我的力量也明显增强了，以前做10个俯卧撑都费劲，现在可以轻松完成20个，而且感觉姿势更标准了。这本书不仅教会了我如何健身，更让我重新认识了我的身体，原来不需要任何器械，我们自身就是最强大的健身工具。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书太超出我的预期了！《无器械健身训练全书》这本书，我是在朋友的推荐下入手的，当时就觉得“无器械”听起来很方便，但没想到内容这么丰富、这么实用。我以前也尝试过一些居家健身的视频，但总是感觉缺乏系统性，练几天就没劲了，而且很容易练错。这本书最大的优点在于它的系统性和全面性。它从全身的各个部位，从入门到进阶，都给出了非常详细的训练方案。我尤其喜欢它关于“训练原则”的讲解，比如“循序渐进”、“注重休息”、“倾听身体的声音”。这让我明白，健身不是一蹴而就的事情，需要耐心和科学的方法。书里的动作图解非常清晰，而且每个动作都有详细的文字说明，包括动作的要点、发力感受以及容易出现的错误。这让我可以非常准确地掌握每个动作的要领，避免了运动损伤。我最近在练习书中的“引体向上进阶”部分，之前我完全做不了引体向上，但按照书里的辅助练习和逐步进阶的计划，我发现自己真的在慢慢进步！而且，这本书还提供了一些关于饮食和恢复的建议，虽然不是重点，但这些补充信息让整体的健身指导更加完善。我强烈推荐这本书给所有想在家科学健身的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是给那些和我一样，对复杂健身房器械感到望而却步，或者时间宝贵、只能在家锻炼的人的福音！《无器械健身训练全书》真的太实在了，没有那些花里胡哨的理论，全是干货。我特别欣赏作者在开篇就强调的“身体的智慧”，它不是让你死记硬背几个动作，而是引导你去感知肌肉的收缩和舒张，去感受身体在完成动作时的每一个细微变化。我以前总觉得力量训练很枯燥，但这本书让我觉得很有趣。它把一些基础动作进行了非常巧妙的变化，比如在标准俯卧撑的基础上，增加了宽距、窄距、钻石俯卧撑，还有单手俯卧撑的进阶准备。对我来说，最难得的是，书中针对不同部位，比如胸部、背部、腿部、核心，都设计了一系列有针对性的练习。我一直觉得自己的小腿不够结实，但这本书里有一个叫做“小腿提踵”的动作，我之前从来没想过可以用自身体重来锻炼小腿。按照书里的要求，我每天坚持做，现在我穿裤子感觉小腿线条都更紧实了。而且，作者还非常贴心地列出了常见的错误动作和纠正方法，这对于新手来说简直太重要了，避免了很多潜在的运动损伤。我还会继续跟着这本书练下去，目标是练出更流畅的肌肉线条！