無器械健身訓練全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 鄭周鎬 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 全身訓練

店鋪： 南京齣版傳媒集團圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115352149

商品編碼：17919577231

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2014-06-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械健身訓練全書
作者：	(韓)鄭周鎬|譯者:孫萌//許妍	開本：
YJ：	59	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2014-06-01
書號：	9787115352149	印刷時間：
齣版社：	人民郵電齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　作者 鄭周鎬
　　他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與GJ機構一同開發為全SJ孩子們打造的運動程序等多項事業領域。
　　他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國D一人，且擁有美國DJ健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

精彩導讀 目錄 序 重寫打造型男的書　4
**利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1　減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現　16
　隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣　16
　有氧運動和肌肉運動一並進行　17
　比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏　18
　每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材　19
6周實戰程序脫離“運動白癡”的藍圖　22
　STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　22
　STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　23
　將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則　24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道　26
　無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則　27
　打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養　29
　一周戒掉2種不健康食品J可糾正飲食習慣　33
　聰明應對無法迴避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法　37
　降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜　37
　適應減肥的D1～2周的食譜　38
　減輕體重、增加肌肉的D3～6周的食譜　40
運動前的熱身伸展運動　42
運動後的放鬆伸展運動　46
6周實戰程序
STEP 1　提高基礎體能，增強全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　變身為直觀的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添強大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充滿力量的J品型男　192
　打造與馬抗衡的高密度肌肉　192
　鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量　193
　剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯　194
　嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　194
　提高肌肉密度、提升強大體能的食譜　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材　246
　根據自身狀態定製的各類型維持程序　246
　持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件　246
　所有的運動都應有目標　247
　飯量與運動量必須成比例　248
　普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜　249
後實戰運動的維護程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後J品型男運動的維護程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身KDw-How
　有氧肌肉運動打造齣的野性美上體——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲　242
　Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀　282
暫時沒有目錄，請見諒！

無器械健身訓練全書 本書是一部關於如何利用自身體重進行全身性、係統性健身訓練的詳盡指南。它並非僅僅是羅列動作，而是深入解析瞭無器械訓練的科學原理、訓練體係構建、動作細節精進以及身體的深層感知。如果你尋求的是一種自由、高效、不受場地和器材限製的健身方式，那麼這本書將是你最佳的夥伴。 第一部分：無器械健身的科學基石 在踏上無器械健身之旅前，理解其背後運作的科學原理至關重要。本書將從運動生理學、生物力學以及神經科學的角度，深入剖析為什麼僅憑自身體重就能實現卓越的體能提升。 運動生理學解析： 我們將探討肌肉縴維的募集機製、力量與耐力的生理基礎、身體如何適應訓練刺激。這包括對肌肥大（肌肉增長）、最大力量、爆發力以及心血管健康的生理適應過程的詳盡說明。你將瞭解不同訓練強度和頻率對身體産生的具體影響，以及如何通過科學的訓練計劃最大化這些適應性反應。 生物力學洞察： 每一個徒手動作都蘊含著精妙的生物力學原理。本書將解析關節的運動軌跡、肌肉鏈的協同發力、重心轉移的控製以及力綫的優化。例如，在俯臥撐中，你會學習到肩胛帶的穩定性、核心的收緊如何影響胸肌和肱三頭肌的發力效率，以及如何調整動作角度來激活不同肌群。理解這些原理，能讓你事半功倍，有效避免受傷，並精準地刺激目標肌肉。 神經科學的視角： 身體的每一次協調運動，都離不開大腦與肌肉之間高效的信號傳遞。本書將闡述本體感覺、運動模式的建立、以及如何通過刻意練習來增強神經肌肉的連接。你將學習如何通過高質量的動作重復，優化身體對動作的記憶，提升動作的流暢性、穩定性和力量輸齣。這包括對“肌肉記憶”的科學解釋，以及如何通過專注力訓練來提升訓練效果。 第二部分：構建你的個性化訓練體係 一個有效的健身計劃並非一成不變，而是需要根據個人的目標、身體狀況和進步階段進行動態調整。本書將提供一套靈活且可擴展的訓練體係構建框架。 目標設定與評估： 無論你的目標是增肌、減脂、提升力量、增強柔韌性，還是改善整體健康，都需要清晰的目標。本書將引導你進行全麵的身體評估，包括力量、柔韌性、耐力、身體成分等，並根據評估結果設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）原則的目標。 訓練周期的設計： 我們將介紹如何設計不同周期的訓練計劃，包括基礎期、發展期、高峰期和恢復期。理解不同訓練周期對身體恢復和進一步發展的策略，能讓你避免過度訓練，並持續取得進步。 動作選擇與組閤：本書將提供一套詳盡的無器械動作庫，涵蓋全身各個主要肌群。更重要的是，我們將教授如何根據你的目標和訓練周期，科學地組閤這些動作，形成有效的訓練計劃。例如，如何設計一個以力量為主的訓練日，又如何設計一個以耐力為主的訓練日。 訓練變量的調整： 訓練量（組數 x 次數）、訓練強度（動作難度、休息時間）、訓練頻率、動作順序、動作節奏等都是可以調整的訓練變量。本書將深入講解如何精細化地調整這些變量，以達到不同的訓練目的，並促進身體的持續適應。 進展的實現： 持續進步是健身的關鍵。本書將提供多種“漸進超負荷”的策略，例如增加動作難度（如從膝蓋俯臥撐過渡到標準俯臥撐，再到單腿蹲）、增加次數、縮短組間休息、增加動作的控製力、改變動作的幅度等。 第三部分：精進你的徒手動作 掌握動作的正確姿勢和發力技巧，是最大化訓練效果、預防傷病的核心。本書將對每一個核心無器械動作進行細緻入微的拆解和指導。 核心動作的分解教學： 推類動作： 詳細解析俯臥撐（標準、寬距、窄距、鑽石、上斜、下斜）、倒立撐（靠牆、自由）、臂屈伸（雙杠、凳上）等動作。我們將深入講解肩關節的穩定性、胸椎的活動度、核心的收緊程度如何影響動作的效果和安全性。 拉類動作： 重點闡述引體嚮上（正握、反握、寬握、窄握）、反嚮劃船（利用桌子、椅子）等。我們將強調背部肌肉的募集，肩胛骨的運動，以及如何在沒有器械的情況下，通過改變身體角度和利用支撐物來模擬拉力器的訓練效果。 下肢動作： 深入講解深蹲（自重、弓步蹲、保加利亞分腿蹲、手槍深蹲）、臀橋、弓步、提踵等。我們將分析膝關節的受力，髖關節的靈活性，核心的穩定如何支撐下半身的力量輸齣。 核心與穩定性動作： 詳盡介紹平闆支撐（標準、側嚮）、俄羅斯轉體、捲腹、反嚮捲腹、鳥狗式、臀橋等。我們將強調腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌的激活，以及如何在動態和靜態練習中提升核心的穩定能力。 動作細節的優化： 對於每一個動作，本書將從起始姿勢、下降（離心）階段、底部（停頓）階段、上升（嚮心）階段以及結束姿勢等全過程進行分解。我們將提示常見的錯誤動作，並提供糾正方法。例如，在深蹲時，如何避免膝蓋內扣，如何保持背部挺直。 身體感知與發力模式： 健身不僅僅是機械的重復，更是對身體的深度感知和控製。本書將指導你如何“感受”目標肌肉的發力，如何建立正確的運動模式，從而將訓練效果最大化。這包括運用想象力、調整呼吸、以及在動作中保持專注。 第四部分：超越動作，探索進階與變化 當你掌握瞭基礎動作並能流暢完成時，是時候探索更具挑戰性和趣味性的進階訓練。 負荷的增加： 除瞭前麵提到的重復次數和難度，我們還將探討如何通過增加身體的傾斜角度、延長肌肉的收縮時間、增加訓練動作的幅度來增加負荷。 復閤動作與爆發力訓練： 學習如何將多個基本動作組閤成復閤動作，以提高訓練效率和全身協調性。同時，介紹如何在徒手訓練中加入爆發力元素，例如跳躍深蹲、爆發式俯臥撐等，以提升運動錶現。 功能性與運動錶現： 將無器械訓練的應用延伸到特定運動項目。本書將分析不同運動項目對體能的要求，並指導你如何設計針對性的訓練計劃，以提升速度、敏捷性、耐力、平衡性和反應能力。 訓練的變化與趣味性： 保持訓練的新鮮感和趣味性至關重要。我們將提供創意性的訓練組閤、利用日常環境進行訓練的方法，以及如何在訓練中加入遊戲化元素，讓你樂在其中，持續堅持。 第五部分：生活方式的整閤 健身不僅僅是訓練本身，更是融入生活的一種方式。 營養與恢復： 盡管本書側重於訓練，但優秀的訓練效果離不開閤理的營養補充和充分的休息。本書將提供基礎的營養建議，以及關於睡眠、拉伸、泡沫軸放鬆等恢復策略的指導，幫助你最大化訓練成果，並促進身體的長期健康。 思維模式與毅力： 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。本書將探討如何培養積極的健身心態，剋服訓練中的瓶頸，建立長期的健身習慣，並讓你真正愛上這種自我挑戰和超越的過程。 本書的目標是賦予你獨立進行高效、科學、安全訓練的能力，讓你隨時隨地都能掌控自己的身體，實現健康與活力的蛻變。翻開這本書，你將開啓一段以自身為器械，探索無限潛能的健身之旅。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書太超齣我的預期瞭！《無器械健身訓練全書》這本書，我是在朋友的推薦下入手的，當時就覺得“無器械”聽起來很方便，但沒想到內容這麼豐富、這麼實用。我以前也嘗試過一些居傢健身的視頻，但總是感覺缺乏係統性，練幾天就沒勁瞭，而且很容易練錯。這本書最大的優點在於它的係統性和全麵性。它從全身的各個部位，從入門到進階，都給齣瞭非常詳細的訓練方案。我尤其喜歡它關於“訓練原則”的講解，比如“循序漸進”、“注重休息”、“傾聽身體的聲音”。這讓我明白，健身不是一蹴而就的事情，需要耐心和科學的方法。書裏的動作圖解非常清晰，而且每個動作都有詳細的文字說明，包括動作的要點、發力感受以及容易齣現的錯誤。這讓我可以非常準確地掌握每個動作的要領，避免瞭運動損傷。我最近在練習書中的“引體嚮上進階”部分，之前我完全做不瞭引體嚮上，但按照書裏的輔助練習和逐步進階的計劃，我發現自己真的在慢慢進步！而且，這本書還提供瞭一些關於飲食和恢復的建議，雖然不是重點，但這些補充信息讓整體的健身指導更加完善。我強烈推薦這本書給所有想在傢科學健身的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

讀完《無器械健身訓練全書》，我最大的感受就是“原來我可以！”。我一直是個運動小白，對健身房裏的各種器械感到陌生和畏懼，也曾經因為買瞭健身卡卻總是去不起來而感到尷尬。這本書就像一位耐心而專業的私人教練，把我從零基礎一步步帶入健身的世界。讓我印象深刻的是，書裏並沒有一下子灌輸大量的專業術語，而是從最基礎的動作，比如深蹲、弓步，就開始講解。但它不僅僅是教你“怎麼做”，更告訴你“為什麼要這麼做”。比如，在講解深蹲時，它會詳細說明如何保持背部挺直，如何讓膝蓋不超過腳尖，以及如何感受臀部和大腿的肌肉發力。這些細節的講解，讓我明白瞭動作的精確性遠比次數重要。而且，書中還穿插瞭很多關於身體構造和運動原理的簡單科普，比如肌肉的類型，為什麼需要休息等等，這讓我對健身有瞭更深的理解，也更願意堅持下去。我最喜歡的部分是關於核心力量的訓練，書裏介紹瞭很多有趣的動作，比如平闆支撐的各種變式，還有一些我之前從未聽說過的練習，但跟著書裏的圖解和文字描述，我都能慢慢掌握。現在，即使穿著寬鬆的衣服，我都能感覺到自己身體綫條的變化，站姿也比以前更挺拔瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是給那些和我一樣，對復雜健身房器械感到望而卻步，或者時間寶貴、隻能在傢鍛煉的人的福音！《無器械健身訓練全書》真的太實在瞭，沒有那些花裏鬍哨的理論，全是乾貨。我特彆欣賞作者在開篇就強調的“身體的智慧”，它不是讓你死記硬背幾個動作，而是引導你去感知肌肉的收縮和舒張，去感受身體在完成動作時的每一個細微變化。我以前總覺得力量訓練很枯燥，但這本書讓我覺得很有趣。它把一些基礎動作進行瞭非常巧妙的變化，比如在標準俯臥撐的基礎上，增加瞭寬距、窄距、鑽石俯臥撐，還有單手俯臥撐的進階準備。對我來說，最難得的是，書中針對不同部位，比如胸部、背部、腿部、核心，都設計瞭一係列有針對性的練習。我一直覺得自己的小腿不夠結實，但這本書裏有一個叫做“小腿提踵”的動作，我之前從來沒想過可以用自身體重來鍛煉小腿。按照書裏的要求，我每天堅持做，現在我穿褲子感覺小腿綫條都更緊實瞭。而且，作者還非常貼心地列齣瞭常見的錯誤動作和糾正方法，這對於新手來說簡直太重要瞭，避免瞭很多潛在的運動損傷。我還會繼續跟著這本書練下去，目標是練齣更流暢的肌肉綫條！

評分☆☆☆☆☆

天呐，我簡直不敢相信我能以這麼快的速度看到腹肌綫條！這《無器械健身訓練全書》真是太神奇瞭。我之前嘗試過各種運動，跑步、遊泳、瑜伽，雖然也消耗瞭不少卡路裏，但總感覺身體的塑形效果不明顯，特彆是核心區域。接觸到這本書完全是偶然，起初我隻是對“無器械”這三個字感到好奇，覺得是不是會很基礎，但翻開第一頁就被深深吸引瞭。作者的講解非常清晰，從基礎的俯臥撐、深蹲，到一些我之前聞所未聞的、聽起來就很酷的動作，比如“龍旗”和“俄挺”，都配有詳細的圖示和分解步驟。我最喜歡的是作者在講解每個動作時，不僅告訴我們怎麼做，還強調瞭身體的感受，比如“感受胸肌的發力”、“收緊腹部，仿佛要把它頂到天花闆”。這讓我不再是機械地模仿，而是真正地理解瞭動作的要領。最讓我驚喜的是，書中還提供瞭不同階段的訓練計劃，從入門到進階，循序漸進，讓我知道每天應該練什麼，多久休息一次。我完全按照書中的計劃執行瞭三個星期，現在照鏡子的時候，我真的能看到腹肌輪廓瞭！而且，我的力量也明顯增強瞭，以前做10個俯臥撐都費勁，現在可以輕鬆完成20個，而且感覺姿勢更標準瞭。這本書不僅教會瞭我如何健身，更讓我重新認識瞭我的身體，原來不需要任何器械，我們自身就是最強大的健身工具。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個比較“懶散”的人，對需要去健身房、使用各種復雜器械的運動總是提不起興趣。《無器械健身訓練全書》這本書，簡直就是為我這樣的“居傢派”量身定製的！我拿到這本書的時候，就被它的設計風格吸引瞭，簡潔明瞭，沒有太多花哨的圖片，但每一個動作的圖示都非常清晰，而且伴隨著詳細的文字說明。最重要的是，它真的讓健身變得觸手可及。我不需要去購買昂貴的器械，也不需要跑到擠滿人的健身房，隻需要一塊小小的空間，就可以開始我的訓練。這本書最大的魅力在於它教會我如何“聽懂”自己的身體。作者在講解每個動作時，不僅僅告訴你“怎麼做”，更重要的是引導你去感受肌肉的收縮和拉伸，去體會身體在發力時的狀態。這讓我從以前那種“完成任務式”的訓練，轉變為一種更主動、更有樂趣的探索。我尤其喜歡書中關於“身體協調性”和“動態拉伸”的部分，這讓我不僅在力量上有所提升，身體的柔韌性和平衡感也得到瞭很好的改善。現在，我每天早上起床後，都會抽齣半小時來跟著書裏的計劃做一套訓練，感覺整個人都充滿瞭活力，而且之前一直睏擾我的腰酸背痛的情況也大有緩解。這本書真的讓我看到瞭自身潛能的無限可能！