无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 崔诚祚 著

图书标签:

• 瘦身
• 塑形
• 无器械
• 运动
• 健身
• 曲线
• 自重训练
• 居家健身
• 4周计划
• 健康

店铺： 沭阳新华书店图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：24011174171

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案
作者：	(韩)崔诚祚	开本：
YJ：	58	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2017-01
书号：	9787518410200	印刷时间：
出版社：	轻工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》是一本教你在家J能甩掉脂肪、美体塑形的女子健身书。全书围绕瘦身塑形设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标，每天可以从1~4阶段运动中选择适合自己的类别。书的*后还特别设置了分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的线条。

“青花鱼教练”崔诚祚

      毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。著有《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。

 

 

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则 

金恩美营养师为你准备的减肥指南 

Step 1 了解热量平衡

Step 2 了解我们身体的能量源：热量营养素

Step 3 减肥营养管理

Step 4 根据1日所需热量定制的食谱

Step 5 将减肥速度提升2倍的营养管理习惯

李京在中医师的四象体质运动法 

D1周1st.week

打造让身体实现平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：强化骨盆肌肉

星期日：D1 周减肥清单

D2周2nd. week

减少体内脂肪 

星期一·星期四：利用墙壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用墙壁减掉小肚腩

星期三·星期六：体内脂肪暴风速减

星期日：D2 周减肥清单

D3周3rd. week

打造各部位曲线 

星期一·星期四：活用丝袜减少体内脂肪

星期二·星期五：打造腹腰曲线

星期三·星期六：打造臂部·腿部曲线

星期日：D3 周减肥清单

D4周4th. week

全面提升运动能力 

星期一·星期四：打造s 形曲线

星期二·星期五：打造下半身曲线

星期三·星期六：紧实全身肌肉

星期日：D4 周减肥清单

分部位家庭健身Best 3 

 

 

暂时没有目录，请见谅！

《雕塑身形：4周徒手健身蜕变指南》 你是否曾幻想过拥有紧致的腹部线条，挺拔的臀部，以及匀称有力的四肢，但又苦于没有时间和精力前往健身房，或者对复杂专业的健身器械感到望而却步？你是否曾尝试过各种减肥方法，却总是在短暂的成效后陷入瓶颈，身体的曲线依旧不够满意？那么，《雕塑身形：4周徒手健身蜕变指南》正是为你量身打造的解决方案。 这本书并非关于神奇的减肥药，也非介绍需要特殊器材的健身项目。它聚焦于一种最古老、最直接、也最易于坚持的健身方式——徒手训练。我们相信，身体本身就是最棒的健身房，只要掌握正确的方法，运用巧思，你无需任何辅助，就能在家中、在办公室、甚至在旅途中，高效地雕塑出你梦想中的完美曲线。 为什么选择徒手训练？ 徒手训练的魅力在于其极致的普适性和便利性。它不受场地限制，省去了购置昂贵器械的开销，更重要的是，它能让你更深刻地体会到身体本身的重量和力量，从而更好地感知肌肉的运动和发力。每一次的推、拉、蹲、跳，都是对自身身体的挑战与征服。通过精确设计的动作组合，我们可以利用自身的体重作为阻力，有效地刺激肌肉生长，燃烧脂肪，提升身体的整体协调性和爆发力。 本书将为你揭示的秘密： 《雕塑身形：4周徒手健身蜕变指南》为你精心设计了一套为期四周的全面健身计划。这不仅仅是一系列零散的运动动作，而是一个循序渐进、系统性的蜕变过程。每一周的训练都有其明确的目标，让你在挑战中不断进步，最终实现令人惊艳的身材改变。 第一周：唤醒身体，建立基础 初入本计划，我们将从最基础但至关重要的部分开始——激活你的身体。这一周，你的主要任务是重新认识自己的身体，学习正确的发力模式，以及建立基本的肌肉耐力。我们将通过一系列经典且高效的徒手动作，如深蹲（Squat）、俯卧撑（Push-up）的改良版本（如跪姿俯卧撑）、弓步（Lunge）、平板支撑（Plank）以及卷腹（Crunch）等，来启动全身的肌肉群。 你将学会如何精准地控制每一个动作，感受目标肌肉的发力，避免运动损伤。我们会强调动作的标准性，而不是盲目追求次数。通过这第一周的适应性训练，你的身体会逐渐适应运动的节奏，为接下来的强度提升打下坚实的基础。同时，你也将初步体会到运动带来的活力和积极变化。 第二周：提升强度，激活燃脂 在建立起良好的基础后，我们将进入第二周的挑战。本周的训练强度将有所提升，动作的选择也会更加多样化，旨在进一步激发身体的代谢，提高燃脂效率。我们将引入一些更具挑战性的动作，例如： 进阶深蹲变式： 如箭步蹲（Split Squat），单腿深蹲的辅助练习，进一步强化腿部和臀部肌肉。 标准俯卧撑挑战： 鼓励你尝试更多的标准俯卧撑，或是在第一周基础上提高跪姿俯卧撑的次数和组数。 核心力量强化： 除了平板支撑，我们会加入俄罗斯转体（Russian Twist）、鸟狗式（Bird Dog）等动作，全面锻炼腹部、背部以及侧腹肌群，打造紧实的腰腹。 臀部塑形： 加入臀桥（Glute Bridge）的多种变式，如单腿臀桥，以及臀部踢腿（Donkey Kick）等，集中打造上翘紧致的臀部曲线。 全身性协同： 引入一些能够同时调动多个肌群的复合动作，例如登山者（Mountain Climber）和开合跳（Jumping Jack），它们能在短时间内显著提高心率，燃烧更多卡路里。 这一周，你会感受到身体更深层次的酸胀感，这是肌肉在努力生长和适应的信号。你的心肺功能也将得到锻炼，耐力有所提升。 第三周：雕琢线条，塑造局部 进入第三周，我们的目标是开始雕琢身体的每一个细节，让曲线更加明显和精致。我们将专注于对特定肌群的针对性训练，让你的身体线条更加流畅和优美。 腿部与臀部： 深化对腿部后侧肌群（如腘绳肌）和臀部上部的锻炼，通过如侧弓步（Side Lunge）和俯卧腿弯举（Prone Hamstring Curl，利用自身重量模拟）等动作，塑造更具吸引力的腿臀轮廓。 腹部与腰部： 进一步强化腹直肌、腹斜肌和腹横肌的训练，加入侧平板支撑（Side Plank）、仰卧抬腿（Leg Raise）等动作，让你的腹部更加平坦紧致，腰线更加明显。 手臂与肩膀： 虽是徒手训练，但通过改进的动作，我们同样能有效锻炼手臂和肩膀。例如，提高俯卧撑的难度（如脚尖着地），或者加入一些手臂的静态支撑练习，如“超人式”（Superman），来强化背部和手臂后侧。 提升身体的稳定性： 增加更多需要身体协调和平衡的动作，如单腿站立平衡练习，以及在不稳定平面上的核心训练（如利用枕头或瑜伽垫），这些都会让你的身体控制能力更上一层楼。 这一阶段，你将能清晰地看到自己身体的变化，衣服的尺寸可能会有明显的变化，你会更加自信地展现自己的身体。 第四周：巩固成果，强化体能 四周的训练即将进入尾声，第四周是巩固前三周成果，并进一步提升身体整体素质的关键时期。本周的训练将强调动作的流畅性、爆发力和持久力。 挑战极限： 在保证动作质量的前提下，尝试挑战更高的重复次数和更短的休息时间。 动作组合与循环训练： 将不同动作串联起来，形成高效的训练循环，最大限度地提高训练效率和燃脂效果。例如，将深蹲、俯卧撑、平板支撑和开合跳组合成一个循环，连续进行数轮。 爆发力训练： 加入一些需要爆发力的动作，如原地纵跳（Vertical Jump）和波比跳（Burpee），这些动作能显著提升你的心肺功能和全身力量。 恢复与拉伸： 同样重视训练后的拉伸和放松，帮助肌肉恢复，预防酸痛，保持身体的柔韧性。 四周的训练，不仅能让你看到身体外在的改变，更能让你感受到内在的力量和健康的提升。你会发现自己变得更有活力，睡眠质量提高，整体精神面貌焕然一新。 本书的独特之处 《雕塑身形：4周徒手健身蜕变指南》之所以能够帮助你实现理想的身材，离不开以下几个关键要素： 1. 科学循序渐进的计划： 我们的四周计划并非随意拼凑，而是基于人体运动学原理，循序渐进地增加训练难度和强度，确保你在安全有效地范围内不断突破。 2. 动作细节的深度解析： 我们不仅仅列出动作名称，更重要的是，会对每一个动作的关键点、发力感受、常见错误及纠正方法进行详细阐述。你将学会“如何做”，而不仅仅是“做什么”。 3. 量身定制的调整建议： 我们理解每个人的身体状况和体能水平都不同。因此，本书会提供不同难度等级的动作变式，并指导你如何根据自身情况进行调整，确保训练的有效性和可执行性。 4. 激发内在动力的指导： 健身不仅仅是身体的锻炼，更是意志力的挑战。本书将融入一些心理激励和目标设定的建议，帮助你保持动力，克服惰性，坚持到底。 5. 营养与生活方式的辅助建议： 虽然本书的核心是徒手训练，但我们也深知，良好的饮食习惯和健康的生活方式是实现完美身材不可或缺的组成部分。我们将提供简洁实用的营养搭配原则和生活方式调整建议，帮助你全方位地优化身体状态。 谁适合阅读这本书？ 健身新手： 如果你从未接触过健身，或者对复杂的健身房环境感到不适，本书将是你开启健康生活最友好的起点。 工作繁忙人士： 即使每天只有短短的30-45分钟，你也能在家高效完成训练，不再需要花费额外时间往返健身房。 追求自然健康美的人群： 你希望通过最自然、最健康的方式来改变自己的身材，避免药物或极端的方法。 希望提升身体素质和自信心的人： 健身带来的不仅仅是体型的改变，更是自信心的提升和生活品质的提高。 《雕塑身形：4周徒手健身蜕变指南》不仅仅是一本指导手册，更是一份承诺，一份带你踏上自我蜕变之旅的通行证。从今天起，放下对器械的依赖，拾起对自己身体的信心，跟随本书的指引，你会惊讶地发现，你所追求的完美曲线，其实一直都在你自己的掌控之中。让我们一起，用双手雕刻出最动人的自己！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得健身是一件很“硬核”的事情，需要专业的指导、昂贵的器械，还有很强的意志力。但《无器械瘦身塑形》这本书，彻底颠覆了我的认知。它让我明白，原来健身可以如此简单、自由，并且充满乐趣。书中的语言风格非常幽默风趣，一点也不枯燥，让我阅读起来就像是在和一位老朋友聊天。它不仅仅是讲解动作，还穿插了一些关于健康饮食、心态调整的建议，这些都让我在健身的道路上，获得了更全面的指导。我特别欣赏书中对于“塑形”的定义，它不仅仅是减重，更是通过运动来雕刻身体线条，让身体的比例更加协调，曲线更加优美。书中的“4周运动方案”就像一张藏宝图，指引着我一步步挖掘出自己身体的潜力，每一次的练习，都是一次对身体的探索和发现。而且，它还鼓励我们根据自己的喜好和身体反馈来调整计划，这让健身不再是一种强制性的任务，而是一种享受生活的方式。现在，我不仅看到了身材上的改变，更重要的是，我感受到了身体的活力和健康，整个人都变得更加积极乐观。这本书，不仅仅是一本健身指南，更像是一位启蒙老师，让我找到了通往健康、美丽生活的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我曾经尝试过很多减肥方法，节食、打卡式的运动App，但效果总是不尽如人意，要么是瘦了但肌肉松弛，要么就是坚持不下去。直到我接触到《无器械瘦身塑形》，我才真正找到了属于自己的健身之道。这本书不仅仅是提供了一堆动作，更重要的是它传递了一种科学的健身理念。它没有过度强调“速成”，而是循序渐进，强调的是身体的感受和正确的发力方式。我印象特别深刻的是，书中反复提及“倾听身体的声音”，不要勉强自己，要根据自己的身体状况调整强度。这一点对我来说太重要了，我之前总是把运动当成一种折磨，现在我学会了感受肌肉的每一次收缩和伸展，甚至有点享受这个过程。书中的“4周运动方案”，真的是一个非常明智的设计。它将整个训练过程分解成了四个阶段，每个阶段都有明确的目标和侧重点，让我能够清晰地看到自己的进步，这种成就感是无与伦比的。而且，它还非常人性化地提供了替代动作，比如如果你觉得某个动作太难，可以尝试另一个更简单的版本，这样就避免了因为动作难度大而放弃的可能。我发现，自从开始按照书里的计划练习，我的体能明显提升，最明显的是爬楼梯不再喘，而且身体的线条也开始变得紧致，这让我非常有动力继续下去。

评分☆☆☆☆☆

作为一名宝妈，我产后一直为身材的恢复而发愁。身材走样不说，体力也大不如前，每天照顾孩子已经让我精疲力尽，根本没有时间和精力去健身房。这本书的出现，真的是及时雨！《无器械瘦身塑形》这本书，最大的亮点就是它完全不需要任何额外的器械，只需要一张瑜伽垫和一点点空间，就可以在家完成高效的塑形训练。书中的动作设计非常巧妙，很多动作都能同时锻炼到多个肌群，尤其是一些针对产后女性的恢复性练习，比如盆底肌的锻炼，更是让我觉得非常实用和贴心。书中的“4周运动方案”，节奏安排得很合理，不会让你一下子觉得压力太大，而是循序渐进地增加训练强度和难度，让你在不知不觉中感受到身体的变化。我尤其喜欢书中的“全身性塑形”理念，它注重的是整体的协调发展，而不是单一部位的瘦身，这让我能够更全面地改善我的体态。而且，书中的许多动作都可以在碎片化的时间里完成，比如哄睡孩子间隙，或者午休时间，这对于时间宝贵的新手妈妈来说，简直是太友好了。坚持了一段时间后，我惊喜地发现，我的腹部变得紧实了，腰部线条也重新出现了，甚至连之前因为哺乳而变得松弛的胸部，也感觉更有弹性了，这让我重拾了自信。

评分☆☆☆☆☆

我是一个标准的办公室打工族，每天面对电脑的时间超过八小时，颈椎、腰椎的问题一直困扰着我，再加上缺乏运动，整个人都变得圆润了不少。之前也买过一些健身类的书籍，但要么就是理论过于深奥，要么就是动作过于专业，根本学不来。《无器械瘦身塑形》这本书，简直就是我的救星！它非常接地气，语言风格亲切易懂，完全没有让人望而生畏的专业术语。书中的每一个动作，都配有非常详细的图文解析，甚至连动作的起势、过程和结束姿势都讲解得清清楚楚，让我这个完全没有健身基础的人也能轻松掌握。我特别喜欢书里对于“核心肌群”的强调，它解释了为什么核心力量如此重要，以及如何通过简单的练习来加强它。通过书中的指导，我学会了如何在上半身训练时稳定身体，如何下蹲时保持背部挺直，这些细节上的纠正，让我的运动效果事半功倍。而且，书中的“4周运动方案”并不是一成不变的，它还提供了根据自身情况调整的建议，比如根据体能水平选择不同的难度，这让我在执行计划时更有灵活性。现在，我每天下班后，都会抽出半小时跟着书里的教程来一套，不仅缓解了长时间工作带来的疲劳，感觉身体也变得轻盈了许多，多年的肩颈酸痛也得到了很大的缓解，这真的是一个意想不到的惊喜！

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是给我这种健身小白量身定做的！一直以来，我都很想拥有健康匀称的身材，可每次去健身房，看着那些器械就头晕，感觉自己像个迷失在迷宫里的孩子，不知道从何下手。而且，高昂的年费和来回奔波的时间也是一大阻碍。当我看到《无器械瘦身塑形》这本书时，内心是无比的欣喜。拆开包装的那一刻，我就迫不及待地翻阅起来。首先，封面设计就很吸引人，简洁大方，点明了“无器械”的主题，让我瞬间有了信心。书中的排版清晰，字体大小适中，阅读起来非常舒适。最重要的是，它真的从零开始，详细地讲解了每一个动作的要领，配上了高清的图片，每一个角度都展示得淋漓尽致，生怕我们这些新手会做错。我特别喜欢书中对于动作的分解说明，比如深蹲，它会告诉你核心要收紧，膝盖不要超过脚尖，臀部要向后坐，就像要坐在椅子上一样。这些细节，真的是太重要了！而且，它还针对身体的不同部位，设计了不同的训练计划，比如针对腹部、臀部、腿部，甚至是手臂，都有专门的练习，让我觉得自己的塑形目标可以一步步实现。这本书让我觉得，原来在家也能打造一副好身材，再也不用受制于健身房的束缚了，这种自由感真是太棒了！