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吴振巍 著

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• 力量训练

店铺： 万众兴邦图书专营店

出版社： 北京理工大学出版社

ISBN：9787568235266

商品编码：24619577041

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

基本信息

书名：徒手健身

定价：68.00元

作者：吴振巍

出版社：北京理工大学出版社

出版日期：2017-07-01

ISBN：9787568235266

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑

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1. 赠送包含本书所有动作的超长DVD。
2. 作者的每一种功能性健身的训练方案均经过20年培训教学的实践，是反复调整获得的**方案。

内容提要

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“宝宝涂色大全”是一套适用于3-6岁的涂色书，内容丰富，包括水果、蔬菜、动物、植物、交通工具、人物等，精选生活中常见的物品，造型可爱，种类丰富，颜色鲜艳，孩子在愉快的涂画过程中，能认识更多的事物，加深对事物的了解。

目录

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章普拉提，优美的生活方式

01健康，从改变姿态开始016

姿态与我们的关系016

身体排列和姿态评估017

身体机能评估018

常见的姿态和排列异常020

坐姿022

电脑操作022

站立023

驾驶023

行走和跑步024

举臂024

搬重物025

02身体单侧运动的平衡调整026

03简单而重要的基础性练习027

背壁站立：姿势模式重建027

站立平衡：训练下肢平衡027

足脚尖行走：修饰腿部线条028

收缩骨盆底肌:增强028

收缩腹部：收紧身体轴心029

肩颈伸展和放松：舒缓肩颈029

颈肌强化：缓解颈椎痛031

向下卷动：拥有健康脊柱031

平板支撑：锻炼核心力量032

上推撑起1：紧致上臂032

上推撑起2：优化手臂曲线033

上推撑起3：告别“拜拜袖”033

第二章在家练习普拉提

01练习前的准备工作037

02练习频率039

03选择什么时候练习040

04每次练习的时间长短041

05与同伴一起练习042

06在家练习的安全注意事项043

07如何设计自己的普拉提家中练习课程044

08普拉提家中训练计划样本047

计划样本一：高效的短时间练习047

计划样本二：时间充裕的全方位练习050

第三章普拉提的伸展和放松

01有关伸展的基本理论056

02强针对性的伸展练习058

向下卷动：脊柱的逐节运动058

侧伸展：修塑侧身线条059

美人鱼侧伸展：锻炼背部肌群060

穿针引线：灵活脊柱061

髋屈肌伸展：平衡体态061

腹肌伸展1：优化腹部曲线062

腹肌伸展2：收紧小腹062

脊柱前伸：舒展背部062

脊柱旋转伸展：纠正肋骨外凸063

猫背伸展：灵活脊柱064

提腰伸展：灵活腰部065

股四头肌伸展:优化大腿曲线065

臀肌伸展1：提臀066

臀肌伸展2：优化臀部曲线066

绳肌伸展1：下腰痛067

绳肌伸展2：缓解下腰痛067

向上伸展：舒展全身068

小腿伸展：优化小腿曲线068

03舒适的放松练习069

颈部放松：放松肩颈069

垂立松颈：放松颈部肌肉070

垂立松肩：放松肩关节070

望远镜：提高上肢协调性071

大风车：提高肩胛活动性072

雪地天使：改善圆肩073

背部放松：伸展背部073

仰卧抱膝：改善腰痛074

左右摆尾：腰部放松074

尾巴画圈：灵活腰骶部074

骨盆摆钟：平衡骨盆075

单膝伸拉：放松下背部076

膝盖搅动：有效润滑髋关节076

膝盖开合：迅速放松髋关节077

屈身挥臂:放松肩臂078

休息放松式:舒适的全身放松079

第四章特殊人群的普拉提训练方案

01腰痛082

02腰症096

03脊柱侧弯110

04产后恢复127

05149

06肥胖165

07臀部下垂189

08腹部松弛211

09低下228

10脊柱后凸（驼背）246

常见问题与解答263

作者介绍

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吴振巍： 北京体育大学运动人体科学的硕士学位
《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右脊柱健康学院创始人
美国运动医学会ACSM注册健身健康专家HFS资质
全国颈肩腰腿痛大会的副主席
北京奥运会的特聘教练
被健身期刊《健与美》列入中国**影响力的教练之一

《重塑身体：科学增肌与高效燃脂的终极指南》 前言：解锁你的身体潜能 在这个追求健康与活力的时代，拥有一个强健、匀称的体魄已不再是遥不可及的梦想，而是一项可以通过科学方法和持之以恒努力实现的切实目标。《重塑身体》并非一本告诉你如何“速成”或依赖奇迹的指南，它是一份为你精心打造的、深入浅出的科学健身蓝图。本书的核心在于揭示身体的运作机制，让你从根本上理解肌肉增长的原理、脂肪燃烧的奥秘，以及如何通过系统性的训练和合理的饮食，循序渐进地雕塑出你期望的理想体态。 我们都知道，健身的旅程充满了挑战，也伴随着巨大的回报。这本书将成为你最忠实的伙伴，为你指引方向，扫清迷雾。它将带你告别盲目摸索，让你学会如何根据自身情况制定切实可行的计划，掌握正确的训练技巧，规避潜在的运动损伤，并培养受益终生的健康生活习惯。无论你是健身新手，还是希望突破平台期的资深爱好者，本书都将为你提供源源不断的力量和智慧，帮助你超越自我，重塑那个更健康、更自信、更强大的你。 第一章：身体的语言——理解肌肉与脂肪的奥秘 在开始任何训练计划之前，深刻理解身体的基本构造和生理反应是至关重要的。本章将为你揭开肌肉与脂肪的神秘面纱，让你明白它们是如何工作的，以及如何通过科学手段来影响它们的组成。 肌肉的生长机制： 肌纤维类型与功能： 了解快肌纤维和慢肌纤维的区别，以及它们在不同运动中的作用。这能帮助你理解为何某些训练方式更能激发力量，而另一些则更侧重耐力。 肌肉肥大（Hypertrophy）的原理： 深入剖析肌肉生长所需的三个关键要素：机械张力、代谢压力和肌肉损伤。我们将探讨如何通过渐进式超负荷原则，持续地给肌肉带来适宜的刺激，从而促进其体积和力量的增长。 蛋白质合成与分解： 学习身体如何合成新的肌肉组织，以及影响蛋白质合成速率的因素，包括氨基酸摄入、激素水平等。理解肌肉损伤与修复的良性循环，是实现增肌目标的基础。 脂肪的储存与燃烧： 能量平衡： 阐述能量摄入（食物）与能量消耗（基础代谢、运动消耗、食物热效应）之间的关系。明确“负能量平衡”是减脂的关键。 脂肪细胞的运作： 了解脂肪细胞如何储存和释放能量，以及为什么局部减脂是一个普遍存在的误区。我们将重点强调全身性脂肪的减少。 代谢率与脂肪燃烧： 探讨影响基础代谢率的因素，如肌肉量、年龄、激素等，并介绍如何通过增加肌肉量和提高运动强度来提升代谢率，从而加速脂肪燃烧。 激素的影响： 生长激素、睾酮与胰岛素： 简要介绍这些关键激素在肌肉生长和脂肪代谢中的作用，以及如何通过训练和饮食来优化它们的水平。 皮质醇（压力激素）： 讨论过度的压力和睡眠不足如何影响皮质醇水平，进而阻碍增肌和促进脂肪储存，并提供应对策略。 第二章：科学训练的设计——打造高效的健身计划 有了对身体基本原理的理解，本章将引导你构建一套量身定制、切实有效的训练计划。我们将摒弃那些“万能”的训练模式，而是强调个性化和科学性的结合。 训练原则的核心： 渐进式超负荷（Progressive Overload）： 这是肌肉增长的基石。我们将详细讲解如何通过增加重量、次数、组数、缩短组间休息、增加训练频率或改进训练技术等方式，持续挑战你的肌肉。 特异性（Specificity）： 强调训练内容应与你的目标相匹配。例如，力量训练的负荷、次数和动作选择应与你希望增加的力量水平相对应；而耐力训练则需要不同的刺激方式。 周期化（Periodization）： 介绍如何将训练计划划分为不同的阶段（如增肌期、减脂期、力量期），并根据不同阶段的目标调整训练量、强度和训练内容，以避免平台期，并最大化训练效果。 恢复（Recovery）： 强调训练与休息同等重要。充足的睡眠、营养以及主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）是肌肉生长和身体修复的关键。 训练计划的构成要素： 动作选择： 复合动作（Compound Movements）： 深入讲解深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等复合动作的重要性。它们能同时锻炼多个肌群，提高整体力量和肌肉生长效率，并消耗更多热量。 孤立动作（Isolation Movements）： 解释孤立动作在针对特定小肌群、弥补身体弱项或增加训练多样性方面的作用。 训练频率与分化： 探讨全身训练、上下半身分化、推拉腿分化等常见训练模式的优劣，以及如何根据你的训练经验、恢复能力和时间安排来选择最适合你的分化方式。 训练量与强度： 组数与次数： 详细解读不同次数范围（如6-12次为增肌最佳区间）与训练目标的关系。 负荷（重量）： 如何根据动作和训练目标选择合适的负荷，并强调使用能够让你在目标次数范围内达到力竭或接近力竭的重量。 休息时间： 讲解不同休息时间对肌肉肥大、力量增长和耐力发展的不同影响。 训练技巧与姿势： 动作的完整性与控制： 强调在整个动作轨迹中保持肌肉的持续张力，避免借力或甩动。 呼吸技巧： 讲解如何在力量训练中配合呼吸，以提高稳定性、力量输出和核心控制。 常见错误纠正： 针对深蹲、硬拉等基础动作，逐一剖析常见错误，并提供纠正方法，确保你的训练安全有效。 有氧运动的智慧： 有氧运动的角色： 阐述有氧运动在心血管健康、脂肪燃烧和恢复中的作用。 高强度间歇训练（HIIT）： 详细介绍HIIT的原理、优势（高效燃脂、提升后燃效应）和执行方法，并探讨其与稳定状态有氧（LISS）的结合。 如何将有氧融入训练计划： 提供将有氧训练安排在力量训练前后、独立训练日或与力量训练结合的建议，避免影响力量表现。 第三章：饮食的力量——为身体提供最佳燃料 健身不仅仅是挥洒汗水，合理的饮食同样是塑造理想体魄不可或缺的一环。本章将指导你如何通过科学的营养摄入，为身体提供生长、修复和能量消耗所需的一切。 宏量营养素的奥秘： 蛋白质（Protein）： 蛋白质的重要性： 强调蛋白质是肌肉构建和修复的基石。 每日摄入量建议： 根据增肌和减脂的不同目标，提供具体的蛋白质摄入量建议（如每公斤体重1.6-2.2克）。 优质蛋白质来源： 列举鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋、奶制品、豆制品等富含必需氨基酸的食物。 蛋白质摄入时机： 探讨训练前后补充蛋白质的益处，以及全天候均衡摄入的重要性。 碳水化合物（Carbohydrates）： 碳水化合物的角色： 阐述碳水化合物是身体主要的能量来源，尤其对高强度训练至关重要。 选择复合碳水化合物： 推荐全麦、燕麦、糙米、薯类、蔬菜水果等低GI（升糖指数）的复合碳水化合物，它们能提供持续的能量，并富含纤维和微量元素。 训练中的碳水化合物应用： 讲解在训练前后补充适量碳水化合物的重要性，以提高训练表现和促进恢复。 脂肪（Fats）： 必需脂肪酸的作用： 强调健康脂肪在激素合成、细胞膜构建、维生素吸收和整体健康中的关键作用。 选择健康脂肪来源： 推荐牛油果、坚果、种子、橄榄油、鱼油等不饱和脂肪。 限制饱和脂肪和反式脂肪： 提醒注意加工食品中的不健康脂肪。 微量营养素的价值： 维生素与矿物质： 强调它们在能量代谢、免疫功能、骨骼健康等方面的不可替代性。鼓励通过多样化的饮食获取，并通过新鲜蔬果来补充。 水分的重要性： 身体对水的需求： 解释水在体温调节、营养输送、废物排出和肌肉功能中的作用。 每日饮水建议： 提供根据活动量和环境调整饮水量的指导。 饮食计划的制定： 计算你的卡路里需求： 介绍如何根据基础代谢率（BMR）、活动水平和目标（增肌或减脂）来计算每日总能量消耗（TDEE），并设定相应的卡路里盈余或赤字。 膳食比例的调整： 根据个人目标，提供宏量营养素的比例建议。 灵活的饮食策略： 倡导“80/20”或“85/15”等灵活的饮食模式，允许适度的“欺骗餐”，以提高饮食的可持续性，避免极端限制带来的心理压力。 食物的选择与烹饪： 强调选择天然、未加工的食物，并推荐健康的烹饪方式（蒸、煮、烤、炖），尽量减少油炸和高糖的加工食品。 餐次安排： 探讨一天中进食的次数和时间点，以及如何根据个人生活习惯进行优化。 第四章：超越训练与饮食——打造健康生活方式 真正的身体重塑，不仅是肌肉的增长或体脂的降低，更是对整体健康生活方式的追求。本章将触及训练和饮食之外，对身体恢复、心理健康和长期坚持至关重要的其他方面。 睡眠的魔力： 睡眠与恢复： 深入解析睡眠不足如何影响激素水平（如生长激素分泌减少、皮质醇升高）、肌肉修复和免疫力，并阻碍训练效果。 优化睡眠质量： 提供创造良好睡眠环境（黑暗、安静、凉爽）、建立规律睡眠时间、睡前放松等实操建议。 压力管理： 压力与身体： 阐述慢性压力如何通过升高皮质醇水平，导致脂肪堆积（尤其是腹部脂肪）、肌肉流失、睡眠障碍和食欲不振。 有效的减压技巧： 介绍冥想、深呼吸、正念练习、瑜伽、亲近自然、与朋友家人交流等方法，帮助你有效地管理日常压力。 积极的心态与长期坚持： 设定现实目标： 强调设定SMART目标（具体、可衡量、可达成、相关、有时限），并分解为小目标，逐步实现，以保持动力。 建立习惯： 讲解如何通过重复和奖励机制，将健身和健康饮食转化为根深蒂固的生活习惯。 应对平台期： 提供突破训练和饮食平台期的策略，包括调整训练计划、改变饮食结构、增加运动强度或引入新的挑战。 自我激励与奖励： 鼓励记录训练日志、分享进步、给自己健康的奖励，以及找到志同道合的伙伴。 倾听身体的信号： 强调学会分辨训练疲劳和过度训练的信号，适时休息，避免受伤。 运动损伤的预防与康复： 常见运动损伤的风险因素： 解释不当的训练姿势、过快的训练强度增加、缺乏热身和拉伸等可能导致的损伤。 科学的热身与拉伸： 提供动态热身和静态拉伸的详细指导，以及它们在运动前后的重要性。 受伤后的应对： 简要介绍RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高），并强调及时寻求专业医疗建议。 生活方式的整合： 时间管理： 如何将健身和健康饮食融入忙碌的生活节奏中，找到最有效率的运动和备餐时间。 家庭与社交： 如何与家人朋友沟通，获得他们的支持，并将健康理念融入家庭活动。 结语：持续进化的旅程 《重塑身体》为你提供的是一套科学的框架和实用的工具，但最终的成功，取决于你付出的努力和坚持。健身是一个持续进化的过程，身体会不断适应，你的知识和能力也需要随之更新。鼓励读者将本书作为起点，不断学习、实践，并根据自身的变化和感受，灵活调整你的计划。记住，每一次的训练，每一份健康的餐食，都是在向更健康、更强大的自己迈进。愿你在这段重塑身体的旅程中，发现无限的可能，拥抱全新的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身很感兴趣，但总是缺乏一个系统性的指导，市面上关于健身的书籍太多，很多都让我眼花缭乱，不知道从何下手。“徒手健身”这本书就像一位经验丰富的私人教练，它不仅提供了丰富的训练动作，更重要的是，它教会了我如何科学地进行训练。书里关于热身、拉伸以及训练后的恢复都做了详细的讲解，这让我意识到健身不仅仅是运动本身，更是一个全方位的过程。

评分☆☆☆☆☆

我对自己的身材一直不太满意，尤其是在一些局部部位，总觉得不够紧致。“塑形”这个词深深吸引了我，这本书在这方面的内容非常出色。它提供了针对不同部位的细致训练计划，让我能够有针对性地改善自己的体型。例如，书里关于臀腿塑形的动作，我尝试后感觉效果非常明显，坚持一段时间后，我发现自己的线条变得更加流畅，身体也更加挺拔了。

评分☆☆☆☆☆

我曾经尝试过几次减肥，但都以失败告终，要么是方法不对，要么是坚持不下来。这本书的“减脂健身”章节给了我很大的启发。它不仅仅是教你如何运动，更重要的是，它传达了一种健康的生活理念。书里提到了饮食搭配的重要性，虽然没有提供详细的食谱，但给出了很多实用的饮食建议，这让我明白，减脂是一个“管住嘴、迈开腿”的过程，需要综合的考量。

评分☆☆☆☆☆

我是一名朝九晚五的上班族，平时工作忙碌，很难抽出时间去健身房，而且我对复杂的健身器材也感到有些畏惧。这本书的出现简直是救星！它强调的是“徒手健身”，这意味着我可以在任何时间、任何地点进行锻炼，无需任何专业器械，这极大地降低了健身的门槛。我尝试了其中的几个入门级动作，比如深蹲、俯卧撑和卷腹，虽然一开始有些吃力，但书里给出的动作纠正和进阶建议，让我能够循序渐进地提高。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引我，简约的风格中透露着力量感，书名“徒手健身”直观地传达了核心内容，非常适合我这种没有器械、只想在家就能锻炼的健身小白。拿到书的那一刻，我就迫不及待地翻阅起来，里面的排版清晰，图片质量很高，每一个动作都配有详细的分解图和文字说明，这让我感觉非常安心。我尤其喜欢它针对不同身体部位和健身目标的训练计划，比如有专门针对腹部塑形、手臂紧致以及全身燃脂的模块。