跑步瘦身法 保健 养生 运动健康 瘦身指南 运动指导方法 回答无法坚持跑步者的疑 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【日】中野·詹姆斯·修一 著

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• 健康生活

店铺： 书虫图书专营店

出版社： 南海出版公司

ISBN：9787544265690

商品编码：25254991861

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2018-01-01

商品参数

跑步shou身法
	定价	39.50
	出版社	南海出版公司
	版次	1
	出版时间	2018年01月
	开本	16开
	作者	【日】中野·詹姆斯·修一
	装帧	平装-胶订
	页数
	字数
	ISBN编码	9787544265690
	重量	283

内容介绍

《跑步shou身法》是一本专门写给现代人、一看就懂的shou身指南。作者中野·詹姆斯·修一，多年来担任乒乓球运动员福原爱的私人训练师，成功帮助隐退12年的网球运动员伊达公子复出并在国际女子职业网联（WTA）巡回赛上夺冠。作者是知ming塑身专家、体能专家，还是经美国运动医学会认证的健康管理专家，拥有一套独特、亲切又gao效的运动指导方法。这本如专属贴心私教一样体贴又专业的《跑步shou身法》，在日本上市2个月就售出20万册，让许多日本读者开心地表示不仅找到了变瘦的方法，还扭转了对跑步的消极看法。

对于许多想要变瘦的人来说，跑步是简便可行的方法。然而开始跑步后又会出现各种各样的状况：“试着跑了一次，实在是吃不消。”“工作繁忙，没办法坚持。”“膝盖和腰好痛。”“跑步会让腿越来越粗吧。”

《跑步shou身法》告诉你，如果这些理由让你无法跑下去，那绝不是因为你缺乏毅力和耐力。要想通过跑步实现shou身，需要掌握正确的方法。在这本书里，知ming塑身专家、体能专家中野·詹姆斯·修一，真诚剖析17种无法坚持跑步的心声，提供17个让体脂率转瞬下降的方法，从健身、饮食、精神3个方面提出26种加速建议，更附有全彩印刷内容，图文并茂地专门讲解36种gao效加速脂肪燃烧的辅助拉伸动作。

《跑步shou身法》的目的，既不是让人“跑得更快”，也不是为了“跑wan全程马拉松”，而是要通过跑步获得健康，通过跑步瘦下来。如果刚好你也是这么想，那么，就是现在，一起开跑吧！

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目录

序

第壹章回答无法坚持跑步者的疑问

“我之前一直是个运动白痴，现在开始还能跑步吗？”

“我太胖了，没有自信去跑步……”

“说起来，以目前的身体状况，突然练习跑步可以吗？”

“一跑步，马上就会累。”

“我跑了几次，但很难坚持下去。”

“快跑就应该会瘦很多！”

“跑步会让腿变粗，是真的吗？”

“跑步会增进食欲，反而更容易变胖吧？”

“只要出许多汗，就会瘦！”

“不能穿shou身鞋跑步？”

“每周跑2次，每次都跑到极限，这样会很有效吧。”

“跑了几次后，膝盖和脚踝很痛，好害怕……”

“已经四十多岁了，感觉不会瘦下来了。”

“下雨天，实在不想跑步啊！”

“老实说，跑步前后的拉伸运动真麻烦。”

“每次跑步都以三天打鱼两天晒网而告终。”

“虽说要跑步，但跑步时究@该做些什么？”

第2章转眼就让体脂肪率下降的跑步shou身法

把想瘦的理由刻在心底

选鞋的秘诀，在于“穿着舒服”

脂肪燃烧率会因衣服而提高

一周跑几次，才能有效地shou身呢？

zui有效的跑步shou身时间段

有没有te别有效的呼吸方法？

要知道跑1公里会消耗与体重相同数字的卡路里

制订有效的shou身计划

适合脂肪燃烧的慢长跑

如果想要更快速shou身，该怎么做？

请不要过于在意姿势

越跑身体越轻松时，证明你到了决胜时刻

增加成功体验的模式

“少做总比不做强吧？”不，倒不如不做

一旦习惯了跑步，是不是就不会再瘦了？

让脂肪燃烧大化的心率仪是什么东西？

如果你跑了一个月，体重还没有减轻……

第三章更gao效shou身的加速shou身法大公开（健身篇）

体重具有“想回到原数值”的习性

跑步前做肌肉锻炼，可gao效分解体内脂肪

有没有有效的shou身训练器材？

负重跑步可以锻炼肌肉？

跑步跟半身浴结合的话，会加速shou身？

傍晚跑步，shou身效果更好？

在健身房实践跑步shou身法的方法

一旦感到疼痛或筋疲力尽，须立即护理

夺走身体力量的可怕的屈伸动作

侧腹绞痛时，可以做拉伸动作

定期检查血液，预防运动过度

想要短期内瘦下来，要请私人教练吗？

任何人都会遇到停滞期

有的人即便一个月跑100多公里，皮下脂肪也不会减少

第四章更gao效shou身的加速shou身法大公开（饮食篇）

吃下去的食物3天后会转化为体脂肪

*天吃几顿饭容易瘦下来？

zui有助于shou身的食物摄取方法

用“扔掉的勇气”重置你的饮食习惯

把吃东西当成犒劳自己的人，注意啦！

氨基酸饮料和蛋白粉，喝哪个更容易变瘦？

酵素减fei的真相

请冷静对待饱腹感与困乏

在节假日里不知不觉吃多了

第五章当你坚持不下去的时候

跑步过量有伤身心

坚持不下去的时候，就去看看身边shou身成功的人

鼓励和朋友让你长久坚持下去

如果跑步怎么都不适合你，别拘泥于它

附录跑步shou身法提倡的训练与拉伸运动

结语

《轻盈人生：跑出活力与健康》 序言 在这个快节奏的时代，健康与活力已成为许多人追寻的宝贵财富。然而，繁忙的生活、高压的工作，常常让我们忽视了身体发出的信号，久而久之，疲惫、亚健康甚至疾病便悄然而至。我们渴望改变，却又常常被“坚持”二字绊倒。跑步，这项最古老、最纯粹的运动，似乎是通往健康与塑形的捷径，但对于许多人来说，如何迈出第一步，如何持之以恒，却是一个巨大的挑战。 本书并非一本关于“跑步瘦身法”的详尽手册，它更多地聚焦于跑步这项运动本身所蕴含的深刻意义，以及如何将其融入我们纷繁复杂的生活，从而开启一段更健康、更积极的人生旅程。我们不只是在探讨如何通过跑步来达到某一特定目的，而是深入挖掘跑步所能带来的全方位改变——从身体的强健，到精神的舒展，再到生活态度的升华。 如果你曾经对跑步充满热情，却在半途而废中感到沮丧；如果你正在寻找一种能够真正融入生活，并且能持久受益的健康方式；如果你对“坚持”这个词感到无力，希望找到一种更自然、更有趣的驱动力，那么，这本书将为你提供一个全新的视角。我们将一起探索跑步的魅力，理解身体的语言，找到属于自己的节奏，让每一次呼吸，每一次迈步，都成为通往更美好自我的阶梯。 第一章：重新认识跑步——不止于“跑” 许多人提起跑步，脑海中浮现的便是挥汗如雨、气喘吁吁的画面，仿佛这是一场与身体极限的较量。然而，跑步的意义远不止于此。它是一次与自我的对话，一次与自然的连接，更是一次身心的净化与重塑。 身体的觉醒： 跑步最直观的影响便是对身体的塑造。它能够有效提升心肺功能，增强肌肉力量，改善骨骼密度，并促进新陈代谢。但更重要的是，它让我们重新感知自己的身体。当汗水滑落，当肌肉微酸，我们开始体会到身体的真实存在，感受到它在每一次运动中迸发出的生命力。这种感知，远比体重秤上的数字，或是镜子里的轮廓，更能带来深刻的满足感。 精神的释放： 跑步，尤其是在户外，为我们提供了一个逃离日常喧嚣的绝佳空间。它可以是冥想式的行走，也可以是能量的爆发。当思绪在奔跑中逐渐清晰，当烦恼被抛在身后，你会发现，身体的律动能够有效地舒缓精神压力，缓解焦虑情绪。那种“跑完之后一身轻松”的感觉，并非偶然，而是身体在运动中释放内啡肽，带来愉悦感和镇静效果的自然反应。 生命的节奏： 跑步，特别是以一种可持续的方式进行，能够帮助我们重新找回生命的节奏。在一个充斥着强制性时间表的世界里，跑步提供了一种由内而外的驱动力。它教会我们倾听身体的信号，理解疲劳与恢复的平衡，从而建立一种更健康、更和谐的生活模式。这种节奏感，会逐渐渗透到生活的方方面面，让我们在忙碌中找到宁静，在挑战中保持从容。 第二章：探索跑步的边界——发现适合你的“跑” “跑步”并非只有一个固定的模式。从散步到慢跑，从间歇训练到长距离耐力跑，不同的强度和方式，能够满足不同身体状况和目标人群的需求。找到最适合自己的跑步方式，是成功迈出第一步，并长期坚持的关键。 从“走”开始，拥抱“慢”： 对于许多初学者而言，直接挑战“跑”，往往会因为过高的难度而望而却步。本书倡导的是一种更温和、更易于接受的方式。从快走开始，逐步提升步频和强度，感受身体的适应。当身体逐渐适应，再尝试加入短时间的慢跑，每一次都给自己留出充分的休息和恢复时间。记住，慢，不是退步，而是稳健的开始。 倾听身体的语言，而非数字的束缚： 许多跑步指南都充斥着关于配速、距离、心率的精确数据。然而，对于大多数普通人而言，过度关注这些数字，反而会带来不必要的压力。这本书更强调“身体的感受”。你的呼吸是否顺畅？你的心跳是否在可以承受的范围内？你的双腿是否感到过度疲劳？学会通过身体的反馈来调整你的跑步计划，比死守一个数字更有意义。 多样化的跑步体验： 跑步的魅力在于其多样性。你可以选择在公园里享受绿意盎然，也可以在海边感受海风的吹拂；你可以选择在清晨迎接第一缕阳光，也可以在傍晚释放一天的压力。探索不同的跑步环境和时间，能够让跑步变得更有趣，也更容易融入日常生活。同时，交叉训练（如游泳、瑜伽、力量训练）也是增强整体体能，预防伤病，并为跑步注入新活力的重要补充。 第三章：突破“不坚持”的魔咒——建立持久的运动习惯 “无法坚持”是许多人开始跑步，或是任何一项运动时的共同困境。本书将深入剖析导致“放弃”的深层原因，并提供一系列行之有效的方法，帮助你建立起一个不易动摇的运动习惯。 目标设定：从“大”到“小”，从“远”到“近”： 许多人以“跑一场马拉松”或“瘦10公斤”作为跑步的终极目标，但如此遥远的目标，容易让人在过程中感到迷茫和挫败。本书鼓励将目标拆解成更小的、可实现的阶段。例如，本周的目标是完成三次30分钟的慢跑，下周的目标是增加5分钟的跑步时间。每一个小的成功，都会累积成巨大的自信。 社交的力量：携手前行，共赴健康： 独自跑步，有时会显得孤单和枯燥。寻找一个跑步伙伴，或是加入一个跑团，能够极大地增强跑步的趣味性和持续性。与志同道合的人一起跑步，可以相互鼓励，分享经验，共同克服困难。这种社群的力量，是许多人能够坚持下来的重要推力。 仪式感与奖励机制：让跑步成为一种享受： 为你的跑步增添一些仪式感，会让它更具吸引力。例如，为自己准备一套心仪的跑步装备，每次跑步前进行一次简短的拉伸，或者在跑步后给自己一个小小的奖励（如一杯喜欢的饮品，一段放松的音乐）。这些小小的仪式和奖励，能够强化积极的联结，让跑步成为一种期待，而非负担。 应对“低谷期”：理解与接纳： 跑步的旅程并非总是一帆风顺。总会有感到疲惫、动力不足的时候。关键在于如何面对这些“低谷期”。本书强调的是理解和接纳。承认自己有状态不好的时候，允许自己适当休息，而不是因此全盘否定之前的努力。一个短暂的休整，是为了更好地重新出发。 反思与调整：持续优化你的跑步“引擎”： 运动习惯的建立，是一个不断反思和调整的过程。定期回顾自己的跑步经历，总结成功的经验，分析失败的原因。是计划不合理？是训练强度过大？还是生活压力过重？通过深入的反思，你可以不断优化你的跑步策略，使其更适合你的个人情况。 第四章：跑步与身心健康——一次全面的生命升级 跑步带来的益处，远远超出了单纯的体能提升和体重控制。它是一种 holistic（整体的）的健康投资，能够从根本上改善你的生活质量。 大脑的“能量站”： 跑步能够促进大脑血液循环，增加脑细胞的活跃度，从而提升认知能力、专注力和记忆力。许多跑者都表示，在跑步后，思维会变得更加清晰，解决问题的能力也会有所提高。 情绪的“稳定器”： 如前所述，跑步能够有效缓解压力和焦虑，提升情绪。它是一种天然的抗抑郁良药，能够帮助我们更好地应对生活中的负面情绪，保持积极乐观的心态。 睡眠的“助推器”： 规律的跑步能够帮助调节身体的生物钟，改善睡眠质量。你会发现，在坚持跑步后，入睡更容易，睡眠更深沉，醒来时也感觉更加精力充沛。 内在力量的源泉： 跑步，尤其是在面对挑战和困难时，能够极大地增强我们的意志力和韧性。每一次克服疲劳，每一次挑战极限，都在不断地强化我们内在的力量，让我们更有信心去面对生活中的其他难题。 结语 《轻盈人生：跑出活力与健康》并非提供一套僵化的“跑步瘦身法”，而是希望引导读者重新认识跑步的本质，发现它与自身生活的契合点。它倡导的是一种更温和、更持续、更具生命力的健康方式。 如果你曾被“坚持”二字困扰，希望找到一种更轻松、更自然的方式来改变自己，那么，从今天起，穿上跑鞋，迈出你的第一步。或许，你会发现，跑步不仅仅是关于“跑”，更是关于“重新发现”——发现身体的力量，发现内心的平静，发现一个更轻盈、更健康的自己。让每一次呼吸，每一次迈步，都成为你通往美好人生的序章。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在寻找能够真正帮助我改善身体状态的书籍，我一直都知道运动对健康很重要，但总是很难找到适合自己的运动方式并坚持下去。我曾经尝试过健身房，但感觉有点枯燥，而且费用也不低。跑步听起来是一个很不错的选择，因为它随时随地都可以进行，而且装备要求也不高。但是，我对跑步的很多方面都感到困惑。比如，我不知道如何正确热身和拉伸，担心受伤。也不知道应该跑多久，跑多快才有效，有没有什么科学的训练计划可以遵循。更重要的是，我很容易因为看不到立竿见影的效果而感到气馁，这大概是我最头疼的问题。我希望这本书能够提供一个循序渐进的跑步指导，从入门到进阶，让我能够清晰地知道每一步该怎么做，以及如何设定合理的期望值。我还想了解跑步对于整体健康，比如心血管健康、骨骼健康等等有什么具体的益处，这样也能增强我坚持下去的信心。

评分☆☆☆☆☆

我对健康生活方式一直有着浓厚的兴趣，而跑步作为一种最简单、最有效的运动方式，自然也受到了我的关注。然而，我一直面临着“开始容易，坚持困难”的困境。每次看到别人在朋友圈里分享跑步的动态，都会心生羡慕，但自己真正拿起跑鞋时，总会因为各种各样的原因而半途而废。我希望这本书能够为我提供一个系统性的、科学的跑步指导方案。不仅仅是告诉我要跑，更重要的是告诉我“为什么跑”、“怎么跑”、“如何跑得更健康”。我特别想知道，在跑步过程中，有哪些常见的误区需要避免，如何才能有效地预防运动损伤。同时，我也希望能从中学习到一些关于如何将跑步融入日常生活，以及如何应对平台期和枯燥感的技巧，这样我才能真正地把跑步变成一种习惯，而不是一时兴起的冲动。

评分☆☆☆☆☆

我的身体一直处于一种亚健康状态，虽然我也知道运动的重要性，但总是提不起精神来。跑步在我看来是一个相对容易入门的运动，不需要太多复杂的器械，也不需要去特定的场地。但是，我对于如何科学地进行跑步感到很茫然。我担心自己姿势不对导致受伤，也不知道如何调整呼吸和配速才能达到最佳的锻炼效果。更重要的是，我常常因为看不到明显的瘦身效果而失去信心，然后就彻底放弃了。我希望这本书能够给我一套完整的跑步指导，从最基础的热身、跑姿，到如何制定适合自己的训练计划，以及如何在跑步过程中保持积极的心态，克服惰性。我还想了解跑步对身体健康的长期益处，比如对心肺功能、新陈代谢等方面的影响，这样我才能更有动力地坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

作为一个曾经的“月跑族”，我深知那种想要改变却又缺乏动力，或者说缺乏正确方法的痛苦。我一直对跑步瘦身这个概念非常感兴趣，也知道跑步是高效的燃脂运动，但实际操作起来总是困难重重。每次都是热情高涨地开始，没过多久就陷入了“三分钟热度”的怪圈，然后就是愧疚和自我否定。我需要的是一本能够真正“对症下药”的书，能够帮我剖析为什么会坚持不下去，并且提供切实可行的解决方案。我希望这本书能让我理解跑步的科学奥秘，比如不同配速、不同距离对身体的影响，以及如何通过合理的饮食配合来最大化瘦身效果。我也非常期待书中关于如何提升跑步乐趣，如何让跑步变得不那么枯燥的内容，毕竟，只有真正享受这项运动，才能长久地坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面和名字就足够吸引我了，我是一个长期以来都想开始跑步，但总是三天打鱼两天晒网的人。每次下定决心要坚持下去，但总是会被各种理由打败，比如天气不好、没时间、太累了，或者干脆就是觉得看不到效果而放弃。我曾经也尝试过很多方法，看过一些网上的文章，但感觉都比较零散，没有一个系统性的指导。特别是当遇到瓶颈期的时候，那种挫败感会特别强，很容易就彻底放下了。我希望这本书能够给我一些实实在在的帮助，让我了解跑步的科学原理，不仅仅是闷头跑，而是知道为什么这么跑，怎么跑才能达到最佳效果。我也特别关注关于如何克服惰性、如何建立跑步习惯的部分，我真的需要一些能够让我坚持下去的动力和方法。而且，我一直认为运动不仅仅是减肥，更重要的是对身体的健康益处，所以我也很期待书中关于运动与保健、养生结合的内容，希望能找到一种既能瘦身又能强身健体的跑步方式。