套裝兩冊 健身營養全書 力量訓練基礎 健身飲食書健身教練書運動與營養 運動飲食手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 北京童話圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787122251794

商品編碼：27069396405

健身營養全書

基本信息

商品名稱：    健身營養全書—關於力量與肌肉的營養策略    

開本：    16開

作者：    ﹝德﹞剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨    

頁數：     

定價：98.00元

齣版時間：    2018-01-17

ISBN號：9787530493885

印刷時間：    2018-01-17

齣版社：北京科學技術齣版社

作者簡介

"剋裏斯蒂安?馮?勒費爾霍爾茨

耶拿弗裏德裏希?席勒大學（Friedrich-Schiller-Universit?t Jena）醫學博士、研究員，德國波茨坦飲食營養研究所（DIfE）研究員。

擁有20多年的健身經曆，進行過啞鈴、跑步、自行車、遊泳訓練以及多年的搏擊訓練。"

★想獲得理想的運動效果，50%~70%取決於科學的營養策略。

★這是一本真正科學的運動營養書，能夠幫助讀者更理想增肌、更迅速減脂、更高效提升運動錶現。         

★德國健身營養奠基之作，再版10次，暢銷9年。被運動者奉為營養。  

內容簡介

本書作者剋裏斯蒂安?馮?勒費爾霍爾茨博士是一名醫生和營養學傢，多年來也積極進行力量訓練和對抗性體育運動。他以德國式的嚴謹科學方法，深入剖析瞭七大基本營養素對運動者的重要意義。地呈現瞭現代營養學在力量訓練領域的新研究成果，能夠幫助運動者的運動效能獲得決定性提升：使運動者增肌效果更加顯著，減脂效果立竿見影，運動成績實現飛躍性突破。這是一部真正科學的營養著作，在德國齣版以來，再版10次，暢銷9年，被奉為運動營養領域的奠基之作。 

1. 水鹽平衡2. 碳水化閤物3. 脂肪和類脂——生命必需的化閤物傢族4. 燃脂運動5. 蛋白質——生命的基石6. 健身運動中的能量平衡7. 健身與日常飲食8. 維生素、常量元素、微量元素與力量訓練者的免疫

力量訓練基礎

基本信息  

商品名稱：	力量訓練基礎(用5種杠鈴動作極速發展身體實力) 博庫網	開本：	4
作者：	(美)馬剋·瑞比托|譯者:楊嘉辰	頁數：
定價：	89	齣版時間：	2016-09-01
ISBN號：	9787530483886	印刷時間：	2016-09-01
齣版社：	北京科技	版次：	1
商品類型：	圖書	印次：	1

作者簡介： 馬剋·瑞比托（Mark Rippetoe）1983 年畢業於美國中西州立大學，獲得瞭地質學理學學士學位，並輔修瞭人類學。他是《力量訓練計劃設計》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足夠強壯瞭嗎？》（Strong Enough?）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本書，以及很多報紙、雜誌和網絡文章的作者。他1978 年投身於健身行業，1984 年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運動俱樂部的所有者。他是1985年獲得美國**力量與健身協會（National Strength and Conditioning Association，簡寫為CSCS）認證的首批教練員之一，並且是**位在2009 年放棄證書的教練員。瑞比托作為有競爭力的力量舉運動員有著10 年的參賽經驗，並且已經指導瞭很多舉重者和運動員，以及成韆上萬的對提升力量和運動錶現感興趣的人。他在全美組織瞭很多研討會討論這種杠鈴訓練方法。 內容提要： 由馬剋·瑞比托著的《力量訓練基礎（用5種杠
鈴動作極速發展身體實力）》被稱為是“*好的、*
有用的健身用書”。《力量訓練基礎》如今已*新至
第3版．在極具競爭性的**健身教學市場內纍計銷
量超過瞭300，000冊。這本書與《力量訓練計劃設計
》第3版一起形成瞭力量訓練的一種簡單的、富於邏
輯性的、實用的方法。《力量訓練基礎》第3版已被
翻譯成德語和韓語．還有*多的**計劃在不久的將
來引進這本經典之作。這本書提供的對基礎杠鈴訓練
的各個方麵的詳細說明是***的，其他任何杠鈴
訓練的書籍都無法與之媲美。
即使這本書中詳細描述的運用杠鈴訓練的方法主
要針對年輕運動員，它們也被成功地運用在每一個人
的身上：無論男女，無分老幼，無論身材健美還是鬆
弛，無論生病還是健康，也無關你的力量較弱還是已
經很強．全世界的很多人都在用這種簡單的刺激一恢
復一適應的生物學原理來改善他們的運動錶現、外觀
以及他們的生活質量。《力量訓練基礎》第3版講述
的方法就是基於這種生物學原理。這本書是你打造力
量的**指南，而力量是運動錶現的基礎和長期健康
的關鍵。

......

目錄： 1 力 量
為什麼選擇杠鈴？
2 深 蹲
深蹲的力學原理
負重人體運動
深蹲深度
學習如何深蹲
杠杆作用和力矩
常見問題及其解決方法
大師級提示法
呼吸
保護深蹲
個人裝備
教學提示法
3 推 舉
推舉與臥推
學習如何推舉
錯誤和糾正
4 硬 拉
正確認識硬拉
學習硬拉
背部姿勢
拉起杠鈴的力學
小細節
5 臥 推
真實的臥推
學習臥推
常見問題及其解決方法
呼吸
起杠和收杠的錯誤
保護者
6 力量翻
理解爆發力
神經肌肉
爆發力、發力和速率
學習力量翻
糾正問題
力量抓
7 有用的輔助訓練項目
部分幅度動作
深蹲變式
臥推變式
硬拉變式
推舉變式
補充練習
杠鈴訓練：無可替代
8 訓練計劃
計劃設計的原則
學習舉重
營養和體重
裝備
酸痛和傷病
兒童的杠鈴訓練
緻謝

......

 

《健身營養全書：打造你的最佳體魄》 在這本深入淺齣的百科全書中，我們將帶領你踏上一段科學健身的旅程。本書並非僅僅是一堆枯燥的理論，而是你實現健康生活、塑造理想體型的得力助手。我們匯聚瞭最前沿的運動科學與營養學知識，以清晰易懂的語言和實操性強的指導，幫助你全麵理解身體的運作機製，解鎖潛能，成就更好的自己。 第一部分：健身的基石——認識你的身體與運動的原理 在開始任何訓練計劃之前，理解身體是如何工作的是至關重要的。本書的第一部分將為你打下堅實的理論基礎。 人體解剖與生理學概覽： 我們將從宏觀到微觀，介紹構成你身體的各個係統，包括骨骼、肌肉、心血管係統、呼吸係統等。瞭解它們的結構和功能，能幫助你更安全、更有效地進行訓練。例如，我們會講解不同肌肉群的名稱、起止點和主要功能，讓你在進行針對性訓練時做到心中有數。 能量代謝的奧秘： 身體如何將食物轉化為能量？什麼是ATP？有氧運動和無氧運動的區彆究竟在哪裏？本書將深入淺齣地解釋這些復雜的生化過程，讓你明白為什麼不同的運動方式會對身體産生不同的影響，以及如何在訓練中優化能量利用。 運動的生理適應： 當你開始規律運動時，你的身體會發生一係列神奇的變化。我們會詳細介紹肌肉肥大（增肌）、力量增長、心肺功能提升等現象背後的生理機製。理解這些適應過程，能讓你更有針對性地調整訓練計劃，最大化訓練效果。 運動損傷的預防與處理： 運動固然重要，但安全是第一位的。我們將提供全麵的運動損傷預防策略，包括科學的熱身與拉伸、正確的動作技巧、以及識彆和規避潛在風險的方法。同時，對於常見的運動損傷，本書也會提供基礎的識彆和初步處理建議，引導你何時需要尋求專業的醫療幫助。 運動心理學： 堅持健身並非易事，心理因素起著至關重要的作用。我們將探討如何建立健康的運動心態，剋服惰性，保持動力，以及如何應對平颱期和挫摺。學習有效的自我激勵技巧，讓你成為自己最堅定的支持者。 第二部分：力量訓練的藝術——塑造強健的肌肉與雕塑體型 力量訓練是構建健康體魄的核心。本書的這一部分將成為你力量訓練的終極指南。 力量訓練的基本原則： 超量恢復、漸進性超負荷、周期性訓練——這些看似專業的術語，將在這裏被詳細解讀。我們將解釋這些原則如何在實踐中指導你的訓練，讓你明白為什麼需要不斷挑戰自己，以及如何科學地安排訓練強度和容量。 動作詳解與技術指導： 力量訓練動作種類繁多，但掌握正確的動作技巧是避免受傷、提高效率的關鍵。本書將精選最經典、最有效的力量訓練動作，並提供詳細的圖文解析，包括動作的起始姿勢、運動軌跡、發力要點、以及常見的錯誤示範。無論你是徒手訓練還是使用器械，都能找到適閤你的指導。 下肢訓練： 深蹲、硬拉、弓步蹲、腿舉等，全麵激活你的腿部、臀部和核心肌群，打造穩定而有力的下盤。 上肢訓練（推）： 臥推、推舉、臂屈伸等，強化你的胸肌、肩部和三頭肌，塑造寬闊的胸膛和強勁的手臂。 上肢訓練（拉）： 引體嚮上、劃船、下拉等，鍛煉你的背部、肱二頭肌，擁有挺拔的身姿和有力的背肌。 核心訓練： 平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等，穩固你的核心，提高身體的穩定性和力量傳遞效率。 訓練計劃的設計與編排： 如何根據自己的目標（增肌、減脂、提高力量、改善體能）來設計訓練計劃？本書將提供多種訓練模式的範例，例如全身訓練、分化訓練（上下肢、推拉腿等）、循環訓練等，並指導你如何根據自身情況進行調整和優化。我們將重點講解如何閤理安排訓練頻率、組數、次數和休息時間，以達到最佳訓練效果。 器械與自由重量的使用： 杠鈴、啞鈴、固定器械、彈力帶……不同的訓練工具各有優勢。本書將介紹各種常見健身器械的特點和使用方法，幫助你根據訓練目標和個人喜好選擇最閤適的工具。 體能與耐力的提升： 力量訓練不僅僅是增長肌肉，更是提升整體體能。我們將探討如何通過力量訓練來增強心肺功能，提高運動耐力，讓你在日常生活中和運動場上都能錶現得更好。 進階訓練技巧： 當你不再是新手，感到訓練進入平颱期時，該如何突破？本書將介紹一些進階訓練技巧，如遞減組、超級組、暫停休息等，幫助你進一步挑戰身體，持續進步。 第三部分：營養的智慧——為你的身體注入生命活力 “七分靠吃，三分靠練”並非虛言。科學的營養攝入是健身成功的關鍵。本書的第三部分將為你揭示營養的奧秘。 宏量營養素的深度解析： 碳水化閤物： 身體最主要的能量來源。我們將詳細介紹不同類型的碳水化閤物（復閤型、簡單型），它們的消化吸收速度，以及在訓練前後的最佳攝入時機和份量。理解它們對能量儲備、運動錶現和恢復的重要性。 蛋白質： 肌肉生長的基石。我們將深入探討蛋白質的種類（動物性、植物性）、必需氨基酸的作用、以及不同人群（運動員、健身愛好者、普通人群）對蛋白質的需求量。教你如何選擇優質蛋白質來源，以及在何時攝入能最大化肌肉修復和生長。 脂肪： 常常被誤解但至關重要。我們將區分健康脂肪（不飽和脂肪酸）和不健康脂肪（飽和脂肪、反式脂肪），以及它們在激素閤成、維生素吸收和整體健康中的作用。引導你攝入適量且健康的脂肪。 微量營養素的健康寶藏： 維生素與礦物質： 它們在能量代謝、免疫功能、骨骼健康等眾多生理過程中扮演著不可或缺的角色。本書將列舉對健身者尤為重要的維生素（如B族維生素、維生素D、維生素E）和礦物質（如鈣、鐵、鎂、鋅），並指導你如何通過食物獲取，以及在特定情況下是否需要補充劑。 水分的重要性： 身體的70%都是水。我們將強調充足飲水對身體各項機能的重要性，包括體溫調節、營養輸送、廢物排齣以及運動錶現。提供實用的飲水建議。 熱量平衡與個體化需求： 減肥、增肌還是維持體重？這都取決於你的總能量攝入與消耗。本書將教你如何計算你的基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE），並根據你的目標設定閤理的熱量攝入範圍。 最佳食物選擇指南： 告彆模糊的“健康食品”概念，我們將提供一份詳盡的食物選擇清單，包括： 優質蛋白質來源： 雞胸肉、魚類、瘦牛肉、雞蛋、豆製品、乳製品等。 復閤碳水化閤物： 全麥麵包、燕麥、糙米、薯類、蔬菜、水果等。 健康脂肪來源： 牛油果、堅果、種子、橄欖油、魚油等。 運動營養的時機與策略： 訓練前： 如何為你的身體提供充足的能量，以支持高質量的訓練？ 訓練中： 適時補充水分和能量，維持運動錶現。 訓練後： 黃金恢復期，如何快速修復肌肉，補充能量？ 全天候營養： 規律的餐次安排，確保身體持續獲得所需營養。 膳食補充劑的科學認識： 蛋白粉、肌酸、BCAA……這些補充劑真的有效嗎？什麼時候需要它們？本書將以科學的角度，分析常見膳食補充劑的作用、適用人群、劑量以及潛在風險，幫助你做齣明智的選擇。 特殊人群的營養需求： 孕婦、兒童、老年人、素食者等，他們在健身營養方麵有哪些特殊考慮？本書將提供針對性的建議。 常見營養誤區辨析： 闢除網絡上流傳的各種健身營養謠言，用科學的視角為你正本清源。 第四部分：將知識轉化為行動——你的個性化健身與營養路綫圖 理論知識最終需要轉化為實踐。本書的最後一章，將幫助你將前三部分的內容融會貫通，並為你量身定製一套可執行的方案。 目標設定與計劃製定： 明確你的短期和長期健身目標（如減重XX公斤、增加XX厘米的臂圍、跑完XX公裏等）。我們將指導你如何將模糊的目標轉化為SMART目標（具體、可衡量、可達成、相關性、時限性）。 個性化訓練計劃的構建： 基於你的目標、體能水平、可用時間、以及偏好（室內/室外、器械/徒手），逐步構建屬於你自己的訓練計劃。我們將提供模闆，並教你如何根據身體反饋進行動態調整。 個性化飲食計劃的實施： 根據你的熱量需求、宏量營養素配比，以及個人口味偏好，設計符閤你生活習慣的飲食計劃。我們將提供食材替換建議，以及應對外齣就餐、旅行等情況的策略。 運動與營養的協同作用： 強調運動和營養並非孤立存在，而是相輔相成的。通過科學的訓練和閤理的飲食，你可以更有效地達到減脂、增肌、提高健康水平等目標。 進步的衡量與記錄： 如何跟蹤你的進步？本書將介紹常用的衡量指標（體重、體脂率、圍度、力量錶現等），並鼓勵你養成記錄的習慣，以便及時發現問題並做齣調整。 應對平颱期與保持長期動力： 健身的道路並非一帆風順，平颱期和動力減退是常見挑戰。我們將提供應對策略，包括調整訓練計劃、改變飲食模式、尋求社群支持、以及不斷學習新知識等，幫助你保持前進的動力。 健康生活方式的融入： 健身不僅僅是去健身房，更是融入日常生活的一種態度。我們將探討睡眠、壓力管理、情緒調節等對健身效果的影響，以及如何將健康的生活方式融入你的日常。 本書的特色： 科學嚴謹： 所有內容均基於最新的運動科學和營養學研究成果，拒絕僞科學和過時理論。 通俗易懂： 復雜的概念用簡潔明瞭的語言進行解釋，配以清晰的插圖和實例，讓不同基礎的讀者都能輕鬆掌握。 高度實操性： 提供大量可以直接應用於實踐的訓練動作、飲食建議和計劃模闆，讓你學以緻用。 全麵係統： 涵蓋瞭從基礎理論到高級技巧，從力量訓練到營養補充，為你的健身之旅提供一站式解決方案。 個性化指導： 強調個體差異，教你如何根據自身情況調整計劃，實現真正屬於你的健康蛻變。 無論你是健身新手，還是有一定經驗的訓練者，亦或是希望改善生活品質的普通人群，《健身營養全書：打造你的最佳體魄》都將是你不可或缺的寶貴資源。準備好迎接一個更健康、更強壯、更有活力的自己吧！

評分☆☆☆☆☆

這套書的“運動飲食手冊”部分，可以說是將前麵所有知識的落地實踐。它不僅提供瞭大量的食譜，而且這些食譜都非常具有針對性。我發現書中根據不同的健身目標，比如增肌、減脂、提高運動錶現等，提供瞭詳細的飲食計劃和餐點建議。這些食譜不僅營養均衡，而且做法多樣，涵蓋瞭早餐、午餐、晚餐以及加餐，非常適閤日常操作。最重要的是，這些食譜都考慮到瞭食物的營養成分和烹飪方法，讓我知道如何選擇健康的食材，以及如何用更健康的烹飪方式來製作美食。它還提供瞭很多關於食物選擇的實用技巧，比如如何識彆加工食品中的隱藏糖分和不健康脂肪，如何選擇優質蛋白質來源等。我特彆喜歡的是，書中還包含瞭一些速食食譜和外食指南，這對於忙碌的上班族來說非常實用，讓我即使在外用餐也能做齣相對健康的選擇。這本書就像一本生活指南，教會我如何在日常飲食中融入健身的理念，讓健康飲食不再枯燥乏味，而是成為一種享受。它讓我覺得，健身的成功，真的離不開閤理的飲食作為支撐。

評分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭健身，想要係統地學習一下，就入手瞭這套《健身營養全書》。收到書的時候，包裝很嚴實，兩本書的質感都很好，紙張厚實，印刷清晰。第一本《健身營養全書》內容非常紮實，從宏觀的營養學基礎講起，比如各種宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的作用、來源、以及它們在健身中的重要性，還有微量營養素（維生素、礦物質）的補充。書裏詳細解釋瞭不同訓練目標（增肌、減脂、塑形）下，營養攝入的比例和側重點，還給齣瞭很多具體的食物選擇和搭配建議， incluso 提供瞭很多不同能量需求的食譜，非常實用。比如，它詳細分析瞭乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白的區彆和適用場景，還講瞭如何計算每日所需的蛋白質剋數。對於新手來說，這本書就像一本貼身的營養師，把復雜的營養知識掰開瞭揉碎瞭講清楚，很容易理解。而且，書中還提到瞭水的重要性，以及電解質的補充，這些細節都做得非常到位。它還穿插瞭一些常見的營養誤區闢謠，讓我少走瞭很多彎路。總的來說，這本書為我構建瞭一個堅實的健身營養知識體係，讓我知道吃什麼、怎麼吃纔能更好地支持我的訓練。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，在購買這套書之前，我對於“運動與營養”的結閤並沒有那麼深刻的認識。我之前可能更側重於分開學習，要麼隻關注動作，要麼隻看食譜。而這套書，恰恰是將這兩者無縫銜接起來。它詳細闡述瞭不同運動項目對身體能量和營養的需求，比如耐力型運動和力量型運動在營養補充上的差異。它解釋瞭運動前、運動中、運動後應該如何進行營養補充，以達到最佳的運動錶現和恢復效果。比如，它會告訴你為什麼在長跑前需要攝入足夠的碳水化閤物，為什麼在力量訓練後需要補充蛋白質來修復肌肉。書裏還涉及到運動損傷的預防和康復，以及如何在營養方麵進行輔助。讓我特彆受益的是，它還介紹瞭運動過程中水分和電解質的流失以及補充的重要性，並提供瞭具體的建議，比如如何選擇運動飲料。它還提醒我注意運動後及時補充能量，以防止肌肉分解。這些內容讓我對“運動與營養”的相互作用有瞭全新的認識，也讓我能夠更科學地安排我的訓練和飲食，讓健身效果事半功倍。

評分☆☆☆☆☆

這套書的另一本《力量訓練基礎》更是我的心頭好。我之前一直是自己摸索著訓練，效果總是差強人意，總覺得找不到發力的感覺，而且擔心動作不標準受傷。這本《力量訓練基礎》簡直是為我量身定做的！它從基礎的解剖學開始，詳細介紹瞭各個主要肌群的構造和功能，然後循序漸進地講解瞭力量訓練的原理，比如肌肉增長的機製、超量恢復等等。最讓我驚喜的是，書中對每一個動作都進行瞭圖文並茂的講解，從起始動作、運動軌跡、到頂峰收縮、離心收縮，再到結束動作，每一個細節都描述得非常到位，還有很多注意事項和常見錯誤示範，非常直觀。我特彆喜歡它對一些基礎動作的分解講解，比如深蹲、硬拉、臥推，光看圖和文字就能想象齣動作的要領。它還提供瞭不同階段的訓練計劃範例，從新手入門到進階訓練都有涉及，讓我知道如何循序漸進地增加訓練強度和難度。書中的一些訓練原則，比如漸進超負荷、動作的順序安排等，都讓我茅塞頓開，理解瞭為什麼有些訓練方法更有效。這本書不僅教會我如何正確地訓練，更讓我對自己的身體有瞭更深入的瞭解，讓我健身更有方嚮感和成就感。

評分☆☆☆☆☆

我對這套書的整體評價是非常高的，尤其是它在“健身教練書”這一塊的內容，真的給瞭我很多啓發。我之前一直覺得健身教練就是教你怎麼做動作，但這本書讓我明白，一個好的健身教練，更重要的是懂得如何因材施教，如何根據個人的身體狀況、訓練目標、甚至是生活習慣來製定個性化的訓練方案。書中詳細介紹瞭體能評估的方法，比如如何測試柔韌性、力量、耐力，以及如何根據評估結果來推薦最適閤的訓練方式。它還強調瞭訓練計劃的靈活性和可調整性，以及如何根據訓練反饋來及時修改計劃。最讓我印象深刻的是，書中提到瞭心理因素在健身中的重要性，比如如何建立運動習慣、剋服平颱期、保持訓練動力等等。它還分享瞭一些溝通技巧，比如如何與客戶建立信任，如何解釋訓練原理，如何進行有效的激勵。這些內容讓我覺得，健身不僅僅是身體的鍛煉，更是心智的磨練。這本書讓我看到瞭健身教練這個職業的專業性和復雜性，也讓我對自己的健身之路有瞭更深的思考。它讓我意識到，學習健身知識，不僅僅是為瞭自己，也可以成為一種幫助他人的能力。