健身筆記 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 健康
• 鍛煉
• 力量訓練
• 有氧運動
• 塑形
• 減肥
• 營養
• 自律

店鋪： 文軒網少兒專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483966

商品編碼：28193667568

齣版時間：2018-06-01

作  者:叔貴 著作 定  價:49.8 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2018年06月01日 ISBN:9787115483966 叔貴，用簡單的文字為你剖開健身的真實世界如果你是健身小白，想健身卻不知如何開始試過瞭各種減肥大法卻仍然沒有絲毫改變想要有肌肉綫條但並不艷羨誇張的“大塊頭”那麼這本有趣、有料、不扯淡的《健身筆記》能夠幫助你從零開始入門，避開健身小白容易掉入的那些坑學會科學地健身，瞭解並掌控自己的身體和人生成為一個身材有料的人在未來，與更好的自己相遇全彩印刷+327幅叔貴真人訓練圖+10個訓練計劃，每一個健身新手都值得擁有的入門指南！微博人氣健身導師、Evenso品牌創始人 @麥大濕受到40多萬粉絲熱捧的等 ●【自序】健身，沒準是送給自己的禮物
●第1章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒
●一、為什麼你一直瘦不下來
●二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦
●三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練
●四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害
●五、明確目標，好的心態助你成功
●【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教
●第2章 你需要掌握的訓練動作
●一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作”
●二、不停進步的基礎――復閤動作
●三、發掘肌肉的更多細節――輔助動作
●第3章 選擇適閤你的訓練計劃
●一、通用熱身計劃
●二、男性新手增肌計劃
●三、男性進階增肌計劃
●四、男性減脂計劃
●五、男性傢用訓練計劃
●六、女性減脂翹臀訓練計劃
●七、女性啞鈴塑形計劃
●部分目錄

內容簡介

《健身筆記(如何成為一個身材有料的人)》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的你是否感到迷茫――作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記(如何成為一個身材有料的人)》還提供瞭適閤新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。
當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。
叔貴 著作 叔貴，Keep簽約作者，健身自媒體人。
微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”運營。
世界名校謝菲爾德大學碩士畢業，4年留英經曆，3年健身科普寫作經驗。
圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，
堅持做簡單的知識科普，用人人都能看得懂的文字寫作健身文章。
已纍計創作近百萬字，數十篇文章在微信微博等平颱被瘋轉，閱讀量纍計已達韆萬級。

《健身筆記》 一場身體與意誌的對話，一次蛻變與重塑的旅程。 這不是一本告訴你如何快速減掉肥肉，或者在短時間內練齣八塊腹肌的速成手冊。它更像是一本日記，記錄著一個普通人，一個和你我一樣，在生活的洪流中偶爾感到力不從心，在鏡子前對自己的身體感到陌生的人，如何一步步找迴力量，重拾自信的真實過程。 想象一下，清晨的第一縷陽光透過窗簾的縫隙，灑落在一張寫滿瞭潦草字跡的紙上。那上麵沒有華麗的辭藻，沒有高深的理論，隻有最樸實無華的記錄：今天的訓練計劃，用瞭多少組，每個動作的感覺如何，體重秤上的數字是升還是降，甚至還有那天因為肌肉酸痛而遲疑的腳步，以及完成訓練後內心湧起的，那一絲絲難以言說的滿足感。 《健身筆記》正是這樣一本承載著真實情感與實踐的記錄。它源於生活，高於生活，卻又深植於生活。作者以極其真誠的態度，將自己從一個“什麼都不懂”的健身小白，蛻變為一個懂得傾聽身體聲音，並且能夠根據自身情況靈活調整訓練計劃的實踐者，這一路上的點滴經曆，毫無保留地呈現在讀者麵前。 它是一段探索身體奧秘的旅程。 從最初對健身房裏那些陌生的器械感到畏懼，到逐漸熟悉它們的功能，甚至愛上與它們“對話”的每一次推、拉、舉；從對身體各個部位的肌肉群一無所知，到能夠辨識它們的作用，理解它們為何需要被喚醒、被雕塑。書中充滿瞭作者對身體的觀察與思考。你會看到，作者如何通過記錄，瞭解自己的身體在不同訓練方式下的反應，是疲憊不堪，還是充滿活力；是疼痛難忍，還是舒展有力。這種對身體的細緻入微的觀察，是所有健身者最寶貴的財富。 它是一場與內心對話的修行。 健身從來不僅僅是身體的鍛煉，更是意誌的磨礪。你會在這本書中感受到作者在麵對枯燥的重復、身體的極限、以及偶爾齣現的惰性時的掙紮與剋服。那些“再多做一組”的咬牙堅持，那些在疲憊不堪時對自己說過的鼓勵的話語，那些因為一次成功的訓練而獲得的成就感，都將化為一股股強大的精神力量，感染著你。健身，在這裏被賦予瞭更深層次的意義——它是挑戰自我，超越極限，發現內心潛藏能量的過程。 它是一份量身定製的成長指南。 書中沒有放之四海而皆準的“標準答案”。相反，它強調的是“找到屬於你自己的方式”。作者分享的不僅僅是具體的訓練動作和計劃，更重要的是，他如何通過反復的嘗試與調整，去理解身體的需求，去找到最適閤自己的訓練節奏和強度。你會學到如何傾聽身體發齣的信號，如何在感到不適時及時止損，又如何在剋服睏難後繼續前進。這種“因人而異”的理念，是避免盲目跟風，有效避免運動損傷，並最終取得持續進步的關鍵。 它是一麵映照你內心渴望的鏡子。 為什麼開始健身？是為瞭健康？是為瞭外形？還是為瞭找迴某種失落的自信？《健身筆記》觸及瞭這些深層次的動機。作者坦誠地分享瞭自己開始健身的初衷，以及在健身過程中，這些初衷如何隨著身體的變化而演變，甚至升華。你會在這段真摯的敘述中，找到自己內心的共鳴，重新審視自己的目標，並從中汲取堅持下去的動力。 它是一場關於“過程”的禮贊。 在這個追求“結果”的時代，我們常常忽略瞭“過程”本身蘊含的美好。健身，尤其是長期的健身，就是一個將“結果”的目標分解成無數個微小“過程”的實踐。每一滴汗水，每一次肌肉的收縮，每一次心率的提升，都構成瞭這個過程中的一部分。作者通過細膩的筆觸，記錄下瞭這些平凡卻又無比珍貴的“過程”。你會發現，原來在通往“更好”的道路上，每一步的努力，都值得被看見，被珍視。 《健身筆記》不僅僅是一本書，它更像是一位老友的分享，一位同行者的鼓勵。 你可以在其中找到自己的影子，也可以獲得前行的力量。它不會告訴你“如何做”，它會告訴你“我如何做”，然後引導你去思考，“我該如何做”。 它包含的，是對身體細緻入微的觀察與記錄： 肌肉的感知： 記錄訓練時，目標肌肉的每一次發力感，以及結束後輕微的酸脹感，這些都是身體在告訴你“我參與瞭”。 能量的起伏： 記錄身體在訓練前後的能量水平，是如何通過閤理的飲食和休息來維持和提升的。 關節的反饋： 留意訓練中，關節是否有異常的聲響或疼痛，並記錄下如何調整動作以保護關節。 體型的微小變化： 即使是最細微的變化，比如綫條的齣現，挺拔的站姿，都被記錄下來，作為進步的證據。 它包含的，是對訓練計劃的靈活調整與探索： 基礎動作的紮實練習： 從最基本的深蹲、硬拉、臥推開始，體會每一次動作的標準性，以及它對全身的帶動作用。 輔助動作的針對性訓練： 針對特定部位肌肉，選擇閤適的輔助動作，並觀察其效果。 訓練頻率與強度的權衡： 記錄不同訓練頻率下，身體的恢復情況和進步幅度，找到最適閤自己的節奏。 休息與恢復的重視： 強調休息日的意義，以及如何通過拉伸、按摩等方式促進身體恢復。 它包含的，是對飲食的理性認知與實踐： 宏量營養素的搭配： 瞭解蛋白質、碳水化閤物、脂肪在健身中的作用，並嘗試在日常飲食中進行閤理搭配。 食物的選擇與能量的計算： 記錄自己常吃的食物，以及它們大緻的能量含量，為身體提供優質燃料。 “欺騙餐”的平衡： 並非一味地壓抑食欲，而是如何在嚴格的飲食管理中，找到適當的“放鬆”空間。 水分攝入的重要性： 記錄每天的水分攝入量，理解其對身體機能的重要性。 它包含的，是對心理狀態的深刻反思與管理： 麵對瓶頸期的心態： 當進步停滯時，如何不氣餒，而是積極尋找原因，調整方法。 戰勝惰性的決心： 記錄那些不想動卻依然堅持的時刻，以及完成後的喜悅。 培養自律的習慣： 健身過程就是培養自律的過程，書中充滿瞭這樣的點滴積纍。 保持積極樂觀的態度： 即使遇到挫摺，也能從中看到積極的一麵，並繼續前行。 《健身筆記》不是提供一套“萬能公式”，而是展示一種“思考方式”和“實踐精神”。 它鼓勵你去觀察，去感受，去嘗試，去調整。它相信，你的身體擁有無限的潛能，而你，是那個可以解鎖它的關鍵。 在這本書中，你不會找到那些“隻需三周，重塑人生”的虛假承諾。你會找到的是，一次踏實而真誠的自我探索，一次耐心而持久的自我超越。它告訴你，身體的改變，源於內心的堅定；力量的增長，始於每一次的微小努力。 翻開《健身筆記》，你或許會看到自己曾經的迷茫，或許會找到自己未來的方嚮。它是一份邀請，邀請你開始一場屬於自己的，關於身體與意誌的，意義深遠的對話。這是一場關於“成為更好的自己”的，真實而精彩的旅程。

評分☆☆☆☆☆

我是一位比較追求效率的健身愛好者，總想在最短的時間內達到最好的效果。《健身筆記》這本書，簡直是為我量身定做的。它提供瞭一係列高效的訓練方法，而且非常注重“少即是多”的理念。書中強調的不是盲目增加訓練量，而是如何通過更科學、更具針對性的訓練來優化效果。我特彆喜歡它關於“遞進超負荷”的講解，用簡單易懂的方式解釋瞭如何不斷挑戰自己的身體，從而促進肌肉生長。書裏還提供瞭一些非常實用的“速成”訓練計劃，比如針對腹肌、臀部等部位的短時高效訓練，我嘗試瞭幾次，感覺效果比我以前花大量時間練習還要好。它就像一位精明的戰略傢，教會我如何在健身這場“戰役”中，以最少的兵力（時間精力）贏得最大的勝利。這本書讓我對“事半功倍”這個詞有瞭全新的理解。

評分☆☆☆☆☆

這本《健身筆記》給我留下瞭太深刻的印象瞭！我本來是健身小白，對各種器械、動作都一竅不通，每次去健身房都像劉姥姥進大觀園，茫然又不知所措。翻開這本書，簡直像找到瞭救星！它沒有那些花裏鬍哨的理論，而是非常實操性地講解瞭基礎的訓練方法，從熱身、拉伸到力量訓練，再到有氧運動，每一個環節都清晰明瞭。書裏的插圖也非常棒，把動作要領標注得一清二楚，我第一次敢於嘗試深蹲、俯臥撐這些基本動作，都是靠著書裏的圖文指導。更重要的是，它讓我明白瞭很多常見的健身誤區，比如“跑步傷膝蓋”之類的說法，書裏都給齣瞭科學的解釋和替代方案，讓我少走瞭很多彎路。我真的覺得，這本書就像一個經驗豐富的朋友，耐心又細緻地帶著我入門，讓我從一開始就建立起瞭正確的健身觀念。現在，我去健身房已經不再是那種“瞎練”的狀態瞭，而是知道自己要練什麼，怎麼練，效果也越來越好瞭！

評分☆☆☆☆☆

最近身體齣現瞭一些小毛病，比如腰酸背痛，爬樓梯都很吃力。我一直想通過健身來改善，但又怕動作不當加重問題。《健身筆記》這本書，恰好解決瞭我的燃眉之急。它花瞭相當大的篇幅講解“身體核心的穩定”以及“如何利用正確的姿勢來保護關節”。書裏詳細地介紹瞭哪些動作是需要特彆注意的，以及在齣現疼痛時應該如何調整。我嘗試瞭書裏的一些基礎力量和拉伸練習，特彆是關於核心肌群的鍛煉，感覺腰部支撐力確實增強瞭不少。而且，作者還非常細緻地提醒瞭我們在訓練中需要注意的“紅綫”，哪些動作絕對不能做，哪些情況需要立即停止。這本書就像一位經驗豐富的理療師，用非常溫和且科學的方式，幫助我重新認識和修復我的身體。它讓我明白，健身不隻是追求力量和綫條，更重要的是建立一個健康、穩固的身體基礎，這對於我這個年紀的人來說，尤其重要。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始買《健身筆記》純粹是因為封麵設計得挺好看，想擺在書架上裝飾一下。沒想到，隨手翻瞭幾頁，就完全被吸引住瞭。這本書的語言風格非常輕鬆幽默，一點也不像枯燥的健身教材。作者用瞭很多生動的比喻和有趣的段子，把復雜的健身知識講得像聽故事一樣有趣。我經常看到一半就會忍不住笑齣聲來。比如，它把身體的不同部位比作“肌肉建築群”，把訓練比作“給它們升級裝備”，這種比喻讓我對肌肉的認識一下子立體起來瞭。而且，書裏穿插瞭很多作者自己的健身經曆和心得，有成功的喜悅，也有失敗的教訓，非常真實接地氣。讀這本書的時候，我感覺就像在和一個非常會講故事的朋友聊天，他一邊分享自己的健身故事，一邊悄悄地教會我怎麼健身。這種潛移默化的學習方式，讓我覺得健身不再是件苦差事，反而充滿樂趣。

評分☆☆☆☆☆

我是一位有幾年健身經驗的人，雖然算不上大神，但對健身也有自己的一套理解。一開始拿到《健身筆記》的時候，並沒有抱太大的期望，以為不過是又一本泛泛而談的健身指南。但讀下去之後，我著實被驚艷到瞭！這本書的深度和廣度都超齣瞭我的想象。它不僅僅停留在基礎動作的講解，而是深入探討瞭訓練背後的生理學原理，比如肌肉增長的機製、營養補充的重要性，甚至還涉及到一些運動康復的知識。我印象最深的是關於“平颱期”的章節，作者提齣瞭幾個我從未想過的突破思路，並且給齣瞭具體的訓練計劃調整建議。這本書讓我意識到，健身不僅僅是揮汗如雨，更是一門需要科學支撐的學問。我開始重新審視自己的訓練計劃，並且嘗試瞭書中一些更高級的訓練技巧，效果立竿見影。它像一位博學的導師，在我已經熟悉的領域裏，為我打開瞭新的視野，讓我對健身有瞭更深層次的認識。