健美健身运动系统训练 全彩图解2版 科学健身运动指南 健身运动系统训练 形体健身书 健美健身训练书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电

ISBN：9787115420077

商品编码：28286602994

商品基本信息,请以下列介绍为准
商品名称：	健美健身运动系统训练(全彩图解2版)
作者：	尼克·伊万斯（Nick,Evans）译者: 张嘉源
市场价：	58.00
ISBN号：	9787115420077
出版社：	人民邮电出版社
商品类型：	图书

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本： 16	语种：中文
印刷时间：2016-06-01	版次：1	页数：

编辑推荐

减脂、塑形肌肉解剖图解，量身定制好身材！健身房里高大上的器械，你会正确使用吗？详解100种健身房练习项目：·调整握杆方式 ·调整脚部位置 · 改变姿势 · 掌握运动轨迹和锻炼目标帮助你从容面对各种器械和练习：·杠铃vs.哑铃 · 宽握vs.窄握 · 自由重量训练vs.器械训练 · 倾斜vs.下降 · 坐姿vs.站姿阅读由运动创伤外科医生，力量训练、营养及重力训练损伤**专家，肌肉骨骼解剖学专家写作的专业书籍，你讲获得珍贵的专业知识：√ 全彩专业人体肌肉解剖图：就像为每种动作提供了X光片，让你能够看得更透彻。不仅可以通过肌肉彩插了解骨骼、器官、肌肉、韧带和肌腱带动人体运动的原理，还会学到如何通过姿势的更改调整训练目标和训练效果。√ 分步骤讲解训练动作：100个健身房锻炼动作以及近100个变化动作，每种训练动作都包括训练步骤、主要肌群、辅助肌群、手间距、握式、运动轨迹、运动范围、身体姿势等技术要点，帮助练习者全面掌握健身器械的使用。√ 从容穿越重重器械，成为健身房赢家：除了通过肌肉解剖图详解训练动作，帮助你完善锻炼技术。高级技术技巧还可以帮助你调整练习，达到*锻炼效果。如何调整握杆方式、如何调整脚部位置、如何改变身体姿势，以及如何通过掌握运动轨迹达到不同目标肌肉的锻炼效果。√ 不是让身体增加重量，而是塑造定制般的身材：健身的真正秘密在于改变内在的肌肉和骨骼，之后才能改变外观。无论是杠铃还是压力，自由重量训练还是器械训练，宽握式还是窄握式，倾斜还是下降，坐姿还是站姿，只需5分钟的学习，便可掌握要领。

内容简介

《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》使用全彩专业人体肌肉解剖图，分步骤图解了100个健身房锻炼动作以及近100个变化动作，每种训练动作都包括训练步骤、主要肌群、辅助肌群、手间距、握式、运动轨迹、运动范围、身体姿势等技术要点，帮助练习者全面掌握健身器械的使用。除了帮助练习者完善训练动作，《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》还提供了高级技巧的应用方法，帮助练习者调整握杆方式、整脚部位置、改变身体姿势等，以达到锻炼效果，以实现定制般的身材。 ......

目录

前言 v 第1章 肩部 1 第2章 胸部 45 第3章 背部 79 第4章 手臂 113 第5章 腿部 155 第6章 腹部 189 练习索引 225 关于作者 231

作者简介

尼克·伊万斯（Nick Evans）BSc，MD，FRCS（Orth），专业从事运动创伤的外科医生。毕业于伦敦大学医学专业，并在威尔士大学医院接受骨外科矫形培训。伊万斯还在南加州运动医学中心以及洛杉矶加利福尼亚大学学习关节镜手术技巧。伊万斯在力量训练、营养以及重力训练损伤方面是**的专家。他还是肌肉骨骼解剖学方面的专家，同时撰写出版了大量的科学出版物。伊万斯撰写出版了《男士身体塑形》，同时也是国际MuscleMag 以及《女性有氧健身》的专栏作家。另外，伊万斯还录制了一些重量训练的讲解DVD。

 

《雕塑身形，重塑人生：一本关于科学、系统与持久健身的实用指南》 在这本详尽的健身手册中，我们并非简单地罗列枯燥的训练动作或提供转瞬即逝的节食秘诀。相反，我们致力于为你揭示一套科学、系统且真正可持续的健身方法，它将引导你深入理解身体的奥秘，掌握循序渐进的训练原则，并最终塑造出健康、强健且富有美感的体魄。本书旨在成为你从初学者到资深健身爱好者的忠实伙伴，帮助你在健身旅途中少走弯路，高效达成目标。 第一章：健身哲学的基石——理解你的身体，点燃你的动力 在开始任何训练计划之前，建立正确的健身观念至关重要。本章将深入探讨健身的真正意义，它远不止于追求外在的肌肉线条，更关乎内在的健康与活力。我们将从生理学和生物力学的基本原理出发，解释肌肉如何生长，脂肪如何代谢，以及身体在不同训练刺激下的适应性反应。理解这些基本机制，能让你对自己的训练过程有更清晰的认知，从而制定出更具针对性和有效性的计划。 我们还将关注健身的心理层面。为什么很多人在健身初期充满热情，却难以坚持？是什么样的动力才能让你在疲惫时仍能迈开步伐？本章将为你剖析常见的健身障碍，并提供切实可行的心理调适策略，帮助你建立坚定的健身信念，培养积极的生活态度，让健身成为一种享受而非负担。你将学会如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并学会如何追踪自己的进步，从中获得持续的成就感，从而在漫长的健身道路上保持动力。 第二章：系统训练的艺术——构建你的个性化健身蓝图 “系统训练”并非神秘的术语，而是科学训练的核心。本章将带你跳出“今天练胸，明天练腿”的碎片化思维，为你构建一个全面、均衡且符合个体需求的训练体系。我们将详细解析力量训练、心肺训练、柔韧性训练以及恢复训练这四大训练模块，阐述它们各自的作用和相互间的配合关系。 力量训练的精髓： 从基础的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）到孤立动作的应用，我们将深入讲解动作的规范性、发力技巧和不同肌肉群的训练方法。你将学会如何根据训练目标（增肌、减脂、提高力量）选择合适的训练器械、组数、次数和训练强度。我们将介绍多种有效的训练周期化模型，帮助你科学地安排训练量和训练强度，避免平台期，持续进步。更重要的是，你将学会如何倾听身体的信号，识别过度训练的迹象，并进行必要的调整。 心肺训练的生命力： 强大的心肺功能是身体健康的重要标志。本章将为你介绍不同类型的心肺训练，包括稳态有氧（如跑步、游泳、骑行）和高强度间歇训练（HIIT）。我们将讨论如何根据你的目标（提高耐力、燃烧脂肪）和身体状况选择合适的运动方式、训练时长和心率区间。你将了解心肺训练对改善心血管健康、提高代谢率以及增强身体整体耐力的重要性。 柔韧性与平衡的和谐： 僵硬的肌肉和不良的体态不仅影响美观，更可能增加受伤的风险。本章将着重介绍静态拉伸、动态拉伸和本体感觉训练的重要性。你将学习一套系统性的拉伸方案，帮助你提高关节的活动范围，改善肌肉的柔韧性，预防运动损伤。同时，我们将探索核心肌群训练和平衡训练，它们对于稳定身体、优化动作模式以及提升运动表现至关重要。 恢复：被忽视的训练要素： 训练只是开始，而真正的进步发生在恢复期间。本章将强调充足睡眠、均衡营养和主动恢复（如泡沫轴放松、按摩）在肌肉修复、能量补充和身体机能恢复中的关键作用。你将了解如何在训练后有效地进行恢复，以确保身体能够从训练的压力中成长，而不是遭受损害。 第三章：营养的智慧——为身体注入能量，优化训练效果 健身不仅仅是关于汗水，更是关于“吃”和“睡”。本章将为你提供一套科学、实用且易于操作的营养指南，帮助你通过饮食来支持你的健身目标。我们不会推崇极端的节食或单一的食物模式，而是强调均衡、多样化和个性化的营养摄入。 宏量营养素的奥秘： 蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三大宏量营养素在身体功能和健身目标实现中扮演着不可替代的角色。你将深入了解它们各自的来源、功能以及在增肌、减脂和维持健康体重中的作用。我们将指导你如何根据你的活动水平、训练强度和具体目标来计算和调整你的宏量营养素摄入比例。 微量营养素的基石： 维生素和矿物质虽然需求量较少，但对身体的代谢、免疫功能和能量产生至关重要。本章将介绍富含各种微量营养素的食物，并解释它们如何协同作用，支持你的健身训练和整体健康。你将学会如何通过多样化的饮食来满足身体对这些“隐形营养素”的需求。 水分的重要性： 水是生命的源泉，也是健身训练中不可或缺的要素。我们将讨论充足饮水对体温调节、营养输送、废物排出以及运动表现的影响，并提供科学的补水建议。 灵活的饮食策略： 我们将介绍“间歇性禁食”、“碳水化合物循环”等一些科学且灵活的饮食策略，帮助你在享受美食的同时，更有效地管理你的体脂和肌肉量。重要的是，我们将强调倾听身体的信号，理解不同食物对你身体的影响，并建立一种健康、持久的饮食习惯，而不是一味地追求所谓的“网红”食谱。 第四章：进阶之路——突破瓶颈，挑战极限 当你已经掌握了基础的训练原则并取得了一定的进步，如何继续挑战自己，突破平台期？本章将为你揭示一些进阶的训练技巧和策略。 训练变异与周期化： 我们将深入探讨如何通过周期化训练来避免身体适应性过快，从而持续获得进步。这包括力量训练的周期性安排（如体积周期、强度周期、爆发力周期），以及心肺训练的变异（如增加距离、提高速度、改变地形）。 进阶训练技巧： 你将学习到如递减组、暂停休息、超级组、巨人组等能有效增加训练密度和肌肉刺激的技巧。同时，我们也会介绍如何安全有效地应用更高级的力量训练动作，如单腿训练、爆发力训练等。 倾听身体的声音： 在追求进步的同时，识别和预防运动损伤是至关重要的。本章将教你如何识别身体发出的警告信号，如何进行有效的伤病预防，以及在发生轻微损伤时如何进行适当的自我管理和调整。 第五章：健康生活方式的整合——让健身融入你的日常 健身并非一项独立的任务，而是健康生活方式的有机组成部分。本章将帮助你将健身的理念和实践融入到你的日常生活，让健康成为一种习惯，一种自然而然的状态。 时间管理与优先级： 如何在繁忙的工作和生活中找到固定的健身时间？我们将提供实用的时间管理技巧，帮助你将健身列为优先事项，并克服“没时间”的借口。 社交与支持系统： 健身的路上不孤单。本章将鼓励你寻找健身伙伴，加入健身社群，或者与家人朋友分享你的健身成果，共同互相激励，共同成长。 长期的可持续性： 健身是一场马拉松，而不是短跑。我们将讨论如何保持长期的健身热情，如何在生活中寻找新的健身乐趣，以及如何根据人生不同阶段的变化来调整你的健身计划。 结语： 本书不仅仅是一本指导手册，更是你开启健康、自信、充满活力的生活方式的钥匙。通过科学的理论知识、系统的训练方法和实用的营养建议，你将能够真正掌握雕塑身形、重塑人生的力量。请记住，最伟大的进步来自于坚持不懈的努力和对自身潜力的不断挖掘。现在，翻开下一页，让我们一起踏上这段精彩的健身之旅！

评分☆☆☆☆☆

我是一个健身小白，之前对健身的概念只停留在“举铁”的层面，对动作的标准、训练的科学性几乎一无所知。偶然的机会了解到这本书，抱着试一试的心态入手了。拿到书后，我真的被它的内容所震撼！全彩图解太友好了，每个动作的讲解都非常细致，甚至连呼吸的节奏、发力的部位都讲得很清楚，我按照书里的图解做动作，感觉比之前自己瞎练要到位多了，也更安全。书中还有一个板块是关于新手常见错误的，我看了之后发现自己之前的很多训练方式都是错的，真的庆幸及时看到了这本书。而且，它不仅仅是教你怎么练，还讲了为什么这么练，这样我就能理解背后的科学原理，而不是死记硬背。这本书真的让我打开了健身的新世界，让我知道原来健身可以这么有趣，这么有系统性。我已经迫不及待想跟着这本书的计划，一步一步地去改变我的体型了！

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点在于它的“系统性”和“科学性”。它不是那种告诉你“瘦身秘籍”或者“速成大法”的书，而是告诉你一套完整的健身理念和方法论。从基础的肌肉解剖学，到运动生理学，再到营养学和康复学，这本书构建了一个完整的知识体系。每一章都环环相扣，让你在理解动作本身的同时，更能明白动作背后的原理。举个例子，书中在讲解某个动作时，会详细说明这个动作主要刺激哪些肌肉群，这些肌肉群在身体中扮演什么角色，以及如何通过调整动作细节来达到更好的训练效果。这种深度和广度，是我在其他健身书籍中很少见到的。而且，书中还提供了很多案例分析，结合实际情况讲解如何制定和调整训练计划，这对于正在备赛或者有特定健身目标的人来说，非常有参考价值。总而言之，这是一本值得反复阅读和研究的书。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健身不仅仅是身体的锻炼，更是对生活的一种态度。而这本书，完美地诠释了这种态度。它不仅仅是一本关于如何塑造完美体型的书，更像是一本关于如何科学、健康地生活的指南。书中对于运动康复和预防伤病的论述，让我看到了作者的专业和细心。我们都知道，健身过程中受伤是很常见的问题，而这本书提供了一些非常实用的建议，如何正确地热身，如何进行拉伸，以及在训练后如何进行放松，这些都对保护身体、延长运动寿命至关重要。我特别喜欢书中关于心理建设的部分，它强调了坚持和毅力的重要性，以及如何保持积极的心态来面对健身过程中的挑战。这本书就像一位智慧的长者，不仅教我如何强健体魄，更指引我如何拥有一个健康、积极的人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书我早就听说过了，一直想入手一本，这次终于下定决心买下了，收到书后，包装得很严实，一点都没损坏，打开一看，里面的内容真的是太惊喜了！首先，它的排版设计非常人性化，全彩图解，每一个动作都配有清晰、逼真的图片，让我能够清楚地看到每一个细节，就算是之前对健身动作不太了解的新手，也能很快上手。书的内容也非常系统，从基础的解剖学知识到各种训练计划的制定，再到营养补充和康复指导，几乎涵盖了健美健身的方方面面。尤其让我印象深刻的是，书中对于很多常见训练误区的纠正，还有针对不同部位肌肉的详细训练讲解，让我受益匪浅。感觉这本书不只是一本训练指南，更像是一位经验丰富的私人教练在身边指导我。我迫不及待地想按照书中的计划开始我的健身之旅了，相信这绝对是一笔非常值得的投资，能够帮助我更科学、更有效地达到健身目标。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我尝试过不少健身书籍，但坦白说，这本书是我目前为止遇到的最全面、最实用的一本。它不仅仅是简单地罗列动作，而是从科学的角度出发，深入浅出地讲解了健身的原理，比如肌肉如何增长、脂肪如何燃烧、身体如何适应训练等等。我特别喜欢书中关于训练计划设计的章节，提供了多种不同强度、不同目标（增肌、减脂、塑形）的训练方案，并且详细说明了如何根据自身情况进行调整。我之前一直觉得训练计划很难自己制定，总是在摸索中前进，这本书给我指明了方向，让我觉得健身变得更加有条理和目标性。另外，书中关于营养学的讲解也非常到位，不再是空泛的建议，而是提供了具体的食物选择和搭配建议，这对于想要达到更好健身效果的人来说至关重要。总的来说，这本书的知识体系非常完整，理论与实践相结合，对于想要系统学习健美健身的人来说，绝对是一本不可多得的宝藏。