正版现货 跑步革命 跑得更快 更要效率 不受伤的姿势跑法 两届奥运会教练尼可拉斯 罗曼诺 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尼可拉斯·罗曼诺夫 著

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店铺： 慧谷图书专营店

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213083372

商品编码：28411380052

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-08-01

页数：50

字数：50000

内容介绍

               

编辑推荐

 

l 风靡世界的三大跑步法之二——姿势跑法实践训练指南。

l 众多跑圈大咖联袂推荐，姿势跑法培训课程、教练认证课程课前必读！

l 10节核心课程，102张真人示范图，带你彻底错误跑姿，帮你解决跑步的3大关键问题！

l 四届奥运会教练，运动损伤诊断、预防和康复锻炼多领域运动科学家，“姿势跑法”创始人尼可拉斯·罗曼诺夫博士倾力巨献；姿势跑法中国大陆与台湾地区总教练徐国峰担当审校。

l 国内系统、科学、专业、全面的跑步书系——湛庐“奔跑的未来”书系。

 

目录

中文版序　 跑得更快，更***，不受伤害 引 言　 如何像一流运动员那样跑步？ PART1 准备 01 我与跑步：从苏联到美国 02 知觉能力：培养跑步的敏锐度 03 跑步日志：从跑步距离转移到跑步质量 04 选择合适的跑鞋：如何找到好的跑鞋 05 拍摄：了解自己的动作 06 准备活动：增加身体柔软度的31个拉伸练习 07 力量训练：4种常规的力量练习 PART2 姿势跑法的10堂课 08 开 讲：用更好的跑步姿态代替不良的跑步方式 09 DY课：脚 10 第二课：关键跑姿

中文版序　 跑得更快，更***，不受伤害

引 言　 如何像一流运动员那样跑步？

PART1 准备

01 我与跑步：从苏联到美国

02 知觉能力：培养跑步的敏锐度

03 跑步日志：从跑步距离转移到跑步质量

04 选择合适的跑鞋：如何找到好的跑鞋

05 拍摄：了解自己的动作

06 准备活动：增加身体柔软度的31个拉伸练习

07 力量训练：4种常规的力量练习

PART2 姿势跑法的10堂课

08 开 讲：用更好的跑步姿态代替不良的跑步方式

09 DY课：脚

10 第二课：关键跑姿

11 第三课：落下

12 第四课：上拉

13 第五课：跑步的完整动作

14 第六课：跟腱

15 第七课：再论关键姿势

16 第八课：再论落下

17 第九课：再论上拉

18 第十课：重新跑起来

19 结 业：享受这一刻

PART3 姿势跑法循环训练

20 跑步的循环训练：高效、安全地寻求新突破

21 分析自己的跑步动作：建立高效的感知与实践正循环

22 完成过渡：姿势跑9星期训练计划

23 在不同环境中跑步：全地形跑步指南

24 常见的运动损伤：纠正错误动作，防治运动损伤

PART4 突破极限

25 大猴子，小猴子：如何制订适合自己的训练计划

26 全能训练计划：5公里，10公里，半马，全马

27 一直跑下去：保持健康，享受快乐，战胜自我

附录

姿势跑法的技术要领

跑步中常见的错误动作

美国陆军训练评估表

跑步动作的分析

视频分析的6个要点

术语汇编

致谢

译者后记

奔跑的智慧：超越速度与极限，拥抱更健康的运动人生 在这个追求效率与健康的时代，跑步早已超越一项简单的体育活动，成为一种生活方式，一种与自我对话的仪式。然而，许多跑者在追求速度与耐力的同时，却常常被伤痛所困扰，陷入“越跑越伤”的恶性循环。究竟如何才能跑得更快，更有效率，并且始终保持身体健康？这不仅是业余跑者心中的疑问，更是专业运动员和教练团队孜孜不求的答案。 本书，将为您揭示奔跑的深层奥秘，带领您踏上一场颠覆传统认知的“跑步革命”。它并非仅仅罗列枯燥的训练计划，或是堆砌冰冷的科学数据，而是以一种深入浅出的方式，将顶尖教练的智慧、前沿的运动科学理论，以及无数真实跑者的实践经验融为一体，为您构建一个系统而完整的跑步知识体系。 告别盲目，拥抱科学：重新认识你的身体与奔跑 长期以来，许多跑者在训练中习惯性地遵循一些“老经验”或他人传授的模式，却鲜少深入思考其背后的原理。本书将打破这种惯性思维，从根本上重塑您对跑步的认知。它将引导您理解，每一次迈步、每一次呼吸，乃至每一次身体的细微协调，都蕴含着深刻的生物力学原理。您将了解到，所谓的“正确姿势”并非千篇一律，而是需要根据个体差异进行调整和优化。 书中将深入剖析跑者的身体结构和运动模式，解释为何某些看似自然的动作，实则可能给关节、肌肉带来不必要的压力。您会发现，许多跑步伤痛的根源，并非源于“跑得太多”，而是源于“跑错了”。例如，关于足部着地点、步频与步幅的关系，以及身体重心的运用，都将以全新的视角进行阐释，让您在每一次起跑时，都能更加清晰地感知身体的变化，并做出更明智的调整。 效率至上：让每一次能量输出都物有所值 在追求速度的道路上，效率是关键。本书将深入探讨如何最大限度地利用身体的能量，减少不必要的消耗，从而在相同的体力下跑得更远，或者以更快的速度完成既定距离。您将学习到如何通过调整跑姿，优化核心肌群的稳定，以及合理运用手臂的摆动，来提升跑步的经济性。 书中可能会涉及一些关于能量代谢和呼吸技巧的知识，帮助您理解如何在不同强度下有效地获取和利用氧气。您将了解到，一个高效的跑者，并非仅仅依靠腿部力量，而是全身协调一致，将每一次能量的转化都发挥到极致。这些训练方法和理念，都将以严谨的科学依据为支撑，并辅以生动的图解和案例，让复杂的概念变得易于理解和实践。 远离伤痛：用智慧守护你的跑步热情 伤痛，是许多跑者最不愿意面对的敌人。它不仅会中断训练，更会消磨对跑步的热情。本书将把预防和处理伤痛作为核心内容之一，为您提供一套系统性的解决方案。您将不再只是被动地接受伤痛，而是主动地去了解其成因，并学会如何通过科学的训练方法来避免它们。 书中可能涵盖以下方面的内容： 热身与放松的科学： 详细讲解如何进行有效率的热身，激活目标肌群，为跑步做好准备；以及如何通过科学的拉伸和放松，促进肌肉恢复，预防延迟性肌肉酸痛。 力量训练与跑步的结合： 强调核心肌群、臀部肌群、腿部肌群等关键部位的力量训练对于提升跑步表现和预防伤痛的重要性，并提供针对性的训练动作和计划。 身体的信号识别： 训练您学会倾听身体发出的信号，区分正常的疲劳与潜在的伤痛，及时调整训练强度和内容，避免小问题演变成大伤病。 常见跑步伤痛的分析与应对： 可能会对跑者中最常见的伤痛，如膝盖疼痛、胫骨应力综合征、跟腱炎等进行深入分析，并提供相应的预防和康复建议。 技术革新：从“跑得多”到“跑得巧” 本书的另一大亮点在于，它将引领您进入一个更高级的跑步境界——从单纯的“跑得多”转变为“跑得巧”。这意味着您将不再依赖于蛮力，而是通过精妙的技术调整，来达到更好的运动效果。 您可能会了解到： 足部着地的学问： 探讨不同着地方式（前脚掌、中足、后脚掌）的优劣，以及如何根据自身情况选择最适合的着地方式，减少冲击力。 步频与步幅的黄金比例： 揭示科学的步频和步幅组合，如何通过提高步频来减少单次着地的冲击，以及如何在不牺牲效率的前提下优化步幅。 身体姿态的微调： 讲解如何通过调整头部、肩部、骨盆和腿部的姿态，来建立更稳定、更具推进力的跑步姿态。 呼吸的艺术： 探讨深呼吸、腹式呼吸等呼吸技巧，如何让身体获得更充足的氧气，提高耐力，减轻疲劳感。 超越极限，实现个人最佳：从理论到实践的蜕变 本书不仅仅是一本知识的汇集，更是一份实践的指南。它将理论与实际训练相结合，为您提供可操作性的建议和训练方法。您将学会如何根据自己的身体状况、训练目标和时间安排，制定个性化的跑步计划。 书中可能包含： 不同水平跑者的训练建议： 针对初学者、进阶者和高级跑者，提供不同阶段的训练重点和进阶策略。 周期性训练的理念： 讲解如何通过科学的周期性训练，安排训练强度和负荷，达到循序渐进的进步。 比赛策略的制定： 如何在赛前进行充分的准备，赛中如何分配体力，赛后如何进行恢复。 心理建设与激励： 探讨跑步中的心理因素，如何克服瓶颈期，保持积极心态，享受跑步带来的乐趣。 这是一场为所有跑者准备的革命 无论您是一名刚刚开始跑步的新手，还是有着多年跑步经验的资深跑者，抑或是希望提升运动表现的运动员，这本书都将为您带来深刻的启发和实用的指导。它将帮助您摆脱伤痛的困扰，以更健康、更高效、更愉悦的方式奔跑，真正实现“跑得更快，更要效率，不受伤”。 这本书将成为您跑步旅程中不可或缺的伙伴，帮助您打开通往更广阔的跑步世界的大门，释放您内在的奔跑潜能，体验前所未有的运动乐趣与成就感。准备好迎接这场属于您的“跑步革命”了吗？

评分☆☆☆☆☆

拿到书后，我首先注意到的是排版和图文的结合度，这对于理解技术性的动作细节至关重要。很多跑步书籍的插图简直是抽象派艺术，看得人一头雾水，但这本书在这方面做得相当到位。它没有堆砌那些晦涩难懂的生物力学名词，而是通过清晰的线条和关键的动作分解图，让我仿佛站在教练的身边，一步步被纠正姿势。我尤其欣赏其中关于“落地冲击力管理”那几个章节的处理方式。以前我总以为跑得快就意味着每一步都要用力蹬出去，结果就是小腿和脚踝总处于紧张状态。这本书却巧妙地将跑姿和人体的自然运动规律联系起来，让我明白，效率的本质在于如何“借力”而非“发力”。这种全新的视角，让我对跑步这项运动的理解深度上升了好几个档次，不再是单纯的肌肉运动，而更像是一种流体力学和物理学的综合应用。那种豁然开朗的感觉，比我PB（个人最好成绩）提升带来的喜悦还要来得更实在。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到震撼的，是它对“心态”和“训练系统化”的强调。很多跑者，包括我自己，很容易陷入“练得多就跑得快”的误区。我们总是在不断增加里程数，却忽略了质量和恢复的重要性。这本书里关于周期化训练的阐述，虽然没有直接提供一个“标准模板”，但它教会了我如何去“思考”自己的训练。它提供的是一套思维框架，让我能够根据自己的身体反馈和目标，灵活调整训练的强度和内容。尼可拉斯·罗曼诺似乎在用一种非常成熟且富有经验的口吻告诉我：慢下来，才能快起来；不受伤，才能跑得远。这种平衡感是许多只关注速度的书籍所缺失的。它让我意识到，长距离跑的胜利往往是在日常的耐心积累中奠定的，而非某一次拼尽全我的冲刺。这种对跑步哲学的深入探讨，极大地丰富了我对这项运动的认知层次。

评分☆☆☆☆☆

我发现，这本书的语言风格非常具有说服力，它不像某些学术著作那样高高在上，而是带着一种过来人的真诚和洞察力。每当提到一个技术点，作者总能立刻联系到一个实际的训练场景或常见的错误示范，这种对比非常直观。例如，在讨论“摆臂效率”时，他没有仅仅停留在手臂的角度上，而是深入分析了摆臂如何影响到核心稳定性和对侧髋部的带动。这种层层递进的讲解方式，让复杂的动作分解变得逻辑清晰，易于消化。更重要的是，他赋予了跑者自己解决问题的能力，而不是仅仅提供一个“标准答案”。读完后，我不再需要时刻担心自己的跑姿是否“完美”，而是学会了如何用身体去“感受”正确的发力点和放松区间。这感觉就像是武侠小说里，从一本招式手册变成了一本内功心法秘籍的转变，受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

总而言之，这本书为我打开了一扇通往更科学、更长久跑步生涯的大门。我过去尝试过的各种“小窍门”和“快速提速秘籍”，在这本书面前都显得零散且缺乏根基。这本书真正做到了“授人以渔”，它提供的不是一蹴而就的特效药，而是一套系统性的方法论，帮助跑者建立起一个坚固的、能够持续进化的跑步体系。我特别赞赏作者那种将高水平竞技要求与业余跑者实际需求巧妙结合的能力。对于任何一个受困于平台期、渴望提高效率或正在与伤病作斗争的跑者来说，这本书的价值远超其定价。它让你重新审视你与双脚的关系，教会你如何与地面和谐共处，而不是与之对抗。这不仅仅是一本跑步指南，更像是一部关于人体运动潜能开发的深度指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名实在是太长了，第一次在书店看到它的时候，我几乎是本能地被那种“革命”和“高效”的字眼吸引住了。我本身是个业余跑者，跑了有几年了，但总感觉自己跑得很吃力，速度上不去不说，膝盖时不时还会隐隐作痛。市面上关于跑步的书籍汗牛充栋，但大多数要么是泛泛而谈，要么就是过于专业化，让我这种普通爱好者望而却步。这本书给我的第一印象是，它似乎想打通一个壁垒，把顶尖教练的理念用一种更平易近人的方式传达给我们。我当时心里就在想，一个能指导奥运选手的教练，他的方法论里一定有我们普通人可以借鉴的“效率密码”。那种“不受伤的姿势跑法”对我来说简直是救命稻草，因为伤病是阻碍我进步的最大心魔。我迫不及待地想知道，到底是什么样的跑姿，能让身体在高效输出的同时，还能保持长久的健康。我对那种强调“用巧劲而不是蛮力”的训练哲学抱有极大的期待，希望它能彻底颠覆我过去那种靠意志力硬撑的跑法认知。