HJ 力争上游：100个游泳技巧完全图解 9787115429582 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 布莱斯·卢塞罗（Blythe Lucero 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115429582

商品编码：29289224925

包装：平装

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名：力争上游：100个游泳技巧完全图解

定价：68.00元

作者： 布莱斯·卢塞罗（Blythe Lucero）,黄

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787115429582

字数：

页码：280

版次：01

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.图书质量保证。***游泳类17名，读者评价五星图书。
2.图书图片高价值。100个游泳技巧中，每个技巧都配有游泳实拍图及动作手绘图，用以展示正确的游泳姿势和游泳动作。
3.作者专业度保证。Blythe Lucero，游泳教练，25年游泳经历，培训不同年龄段的选手，从新手到世界选手。

4大竞技泳姿 自由泳 仰泳 蛙泳 蝶泳 完全图解
针对性训练/训练目的/如何执行本训练/训练反馈表
100个游泳技巧 轻松掌握
128幅高清水下实拍图/240幅连贯动作分解图
正确与错误动作对比/存在问题与如何调整
不再受伤 游得更好
制订个性化游泳训练计划，避免运动损伤，提高游泳效率

内容提要

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本书汇集了作者与众多游泳选手合作20多年来所收集的非常有效的游泳训练方法。全书按章节组织，涵盖4大竞技泳姿：自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳。每个训练都含有分步骤说明，并提供全面的图解，包括训练反馈表，帮助游泳选手发现问题并进行调整。书中所提供的水下和水面的照片让游泳选手在练习时有优质的图片做参考。本书适合寻求游得更好的任何水平的游泳选手阅读。

目录

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前　言 …………………………………………………………………… 10

如何使用本书　……………………………………………………………　11

1．　力争上游 ………………………………………………………………　13
游泳的艺术和科学　………………………………………………　13
经济游泳的技术　…………………………………………………　14
将锻炼转变为练习　………………………………………………　15

2．　训练目的 ………………………………………………………………　17
什么是训练　………………………………………………………　17
游泳训练的类型　…………………………………………………　21
游泳训练的历史　…………………………………………………　22

3．　运用游泳训练 …………………………………………………………　25
何时运用训练　……………………………………………………　25
如何运用训练　……………………………………………………　25

4．　100个游泳技巧完全图解 ……………………………………………　27

自由泳训练　………………………………………………………………　28
身体姿势训练　……………………………………………………　29
1．　下坡式漂浮 ………………………………………………　29
2．　伸臂滚身 …………………………………………………　31
3．　12次打腿交换 ……………………………………………　33
打腿训练　…………………………………………………………　35
4．　脚尖训练 …………………………………………………　35
5．　软脚训练 …………………………………………………　38
6．　垂直打腿 …………………………………………………　40
7．　单腿打腿 …………………………………………………　42
划臂训练　…………………………………………………………　44
8．　推/拉式自由泳 …………………………………………　44
9．　追赶 ………………………………………………………　47
10．　大拇指训练 ……………………………………………　49
11．　划船 ……………………………………………………　51
12．　拳头自由泳 ……………………………………………　54
复位训练　…………………………………………………………　56
13．　软手 ……………………………………………………　56
14．　鲨鱼鳍 …………………………………………………　58
呼吸训练　…………………………………………………………　60
15．　吸气臂/呼气臂 ………………………………………　60
16．　无重臂 …………………………………………………　63
17．　太阳穴下压 ……………………………………………　66
18．　死臂自由泳 ……………………………………………　68
杠杆作用训练　……………………………………………………　70
19．　3次划臂交换自由式 …………………………………　70
20．　钟摆效应 ………………………………………………　73
21．髋部滑冰　………………………………………………　75
协调性训练　………………………………………………………　77
22．　抬头式自由泳 …………………………………………　77
23．　水平绳索攀爬 …………………………………………　80
24．　海豚式自由泳 …………………………………………　82
25．　双侧呼吸 ………………………………………………　84

仰泳训练　…………………………………………………………………　86
身体姿势训练　……………………………………………………　87
26．　脊柱漂浮 ………………………………………………　87
27．　水线训练 ………………………………………………　89
28．　12次打腿交换式仰泳 …………………………………　92
打腿训练　…………………………………………………………　94
29．　沸水训练 ………………………………………………　94
30．　不用膝盖的简化打腿 …………………………………　97
31．　脚趾内向的打腿 ………………………………………　99
32．　额头托着杯子完成四分之一圈滚身 …………………　102
划臂训练　…………………………………………………………　104
33．　单臂拉/推 ……………………………………………　104
34．　向上并越过 ……………………………………………　107
35．　拳头式仰泳 ……………………………………………　109
36．　螺旋形前进 ……………………………………………　111
复位训练　…………………………………………………………　113
37．　时针臂 …………………………………………………　113
38．　两步复位 ………………………………………………　116
39．　锁定肘部训练 …………………………………………　118
40．　狗耳朵 …………………………………………………　121
呼吸训练　…………………………………………………………　123
41．　有节奏的呼吸序列 ……………………………………　124
42．　呼吸袋 …………………………………………………　126
杠杆作用训练　……………………………………………………　128
43．　3次划臂交换式仰泳 …………………………………　128
44．　单臂爬绳 ………………………………………………　131
45．　相对位置定格 …………………………………………　133
46．　腋窝抬起 ………………………………………………　135
协调性训练　………………………………………………………　137
47．　滚身、拉、滚身、推 …………………………………　137
48．　小指为先 ………………………………………………　140
49．　使用杯子的仰泳平衡训练 ……………………………　142
50．　相对位置重叠 …………………………………………　145

蛙泳训练　…………………………………………………………………　148
身体姿势训练　……………………………………………………　149
51．　流线型 …………………………………………………　149
52．　摇摆训练 ………………………………………………　152
蹬腿训练　………………………………………………………　155
53．　鸭脚 ……………………………………………………　155
54．　仰面进行蛙泳蹬腿 ……………………………………　158
55．　垂直蛙泳蹬腿 …………………………………………　162
56．　抬起头的蛙泳蹬腿 ……………………………………　164
划臂训练　………………………………………………………　166
57．　3D蛙泳划臂 …………………………………………　167
58．　蛙泳划船 ……………………………………………　169
59．　半划臂蛙泳 ……………………………………………　172
60．　转弯训练 ……………………………………………　174
61．　手速训练 ……………………………………………　176
62．　拳头式蛙泳 ……………………………………………　179
复位训练　………………………………………………………　181
63．　拉长复位 ………………………………………………　181
64．　冲进流线型 ……………………………………………　184
65．　折叠和耸肩 ……………………………………………　186
呼吸训练　………………………………………………………　190
66．　在高点吸气 …………………………………………　190
67．　眼睛看着水 ……………………………………………　192
68．　网球训练 ………………………………………………　195
杠杆作用练习　……………………………………………………　197
69．　海豚式打腿的蛙泳 ……………………………………　197
70．　海豚式打腿和蛙泳蹬腿交替着游蛙泳 ………………　199
71．　划臂向上呼吸，蹬腿向下滑行 ………………………　202
协调性训练　……………………………………………………　204
72．　不要星形 ………………………………………………　204
73．　划臂，呼吸，蹬腿，滑行咒语 ………………………　207
74．　滑行长度，滑行速度 …………………………………　210
75．　穿针引线 ………………………………………………　213

蝶泳训练　…………………………………………………………………　216
身体姿势训练　……………………………………………………　217
76．　鞠躬 ……………………………………………………　217
77．　重心转移 ………………………………………………　220
打腿训练　…………………………………………………………　222
78．　丝带创作 ………………………………………………　223
79．　从深至浅的海豚动作 …………………………………　225
80．　海豚式潜水 ……………………………………………　228
81．垂直的海豚　……………………………………………　230
82．　仰式海豚 ………………………………………………　233
划臂训练　………………………………………………………　235
83．　倾斜压水 ………………………………………………　235
84．　问号形划水 ……………………………………………　238
85．　单臂蝶泳 ………………………………………………　240
86．　左臂，右臂，双臂 ……………………………………　242
87．　修圆 ……………………………………………………　245
复位训练　………………………………………………………　247
88．　小指向上 ………………………………………………　247
89．　扑拍 ……………………………………………………　250
90．　伸手呈“Y”形 ………………………………………　252
呼吸训练　………………………………………………………　254
91．　呼吸时间安排训练 ……………………………………　254
92．　飞扑海豚潜水 …………………………………………　257
93．　眼睛看着水的蝶泳 ……………………………………　259
94．　锤子和钉子 ……………………………………………　262
杠杆作用训练　…………………………………………………　265
95．　高级的单臂蝶泳 ………………………………………　265
96．　无打腿蝶泳 ……………………………………………　267
97．　无停顿飞扑 ……………………………………………　270
协调性训练　………………………………………………………　272
98．　胸部平衡 ………………………………………………　272
99．　协调性检查点 …………………………………………　274
100．安静的蝶泳　……………………………………………　276

5．　结束语 …………………………………………………………………　279
致　谢 ……………………………………………………………………　280

作者介绍

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布莱斯·卢塞罗
布莱斯执教游泳训练超过25年。目前，她负责两支游泳队，伯克利水上运动大师队（Berkeley Aquatic Masters）和伯克利梭鱼队（Berkeley Barracudas），她带着自己对游泳的激情去发展和训练从新手到专业级的各年龄段的游泳选手。
布莱斯成长于加利福尼亚州伯克利市，来自一个运动世家。她在青少年时期已参加游泳比赛，并于大学时期在全美竞赛中斩获名次。除了执教游泳，她还为红十字会（Red Cross）培养水上安全导师（Water Safety Instructors）。
布莱斯还撰写了本书的姐妹篇《100个游泳技巧完全图解（续）》（100 More Swimming Drills），以及《提高游泳速度的训练》（Training for Faster Swimming）《竞技游泳锻炼》（Technique Swim Workouts）和《大师级游泳手册》（Masters Swimming – A Manual）等书。

文摘

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序言

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《 HJ 力争上游：100个游泳技巧完全图解 》 一、 游泳的魅力与价值 游泳，这项古老而又充满活力的运动，不仅仅是夏日里的一项消遣，更是一种能够提升身心健康、塑造完美体态、培养坚韧毅力的绝佳方式。它以其独特的全身性锻炼模式，征服了无数爱好者，也为现代人快节奏的生活注入了一股清流。 想象一下，当您跃入清凉的水中，感受水流轻柔地拂过肌肤，每一个关节都在舒展，每一块肌肉都在律动。这是一种全身心的释放，是对压力的有效疏导，更是对生命活力的由衷赞颂。游泳能够显著增强心肺功能，促进血液循环，提高身体的代谢水平，从而有效预防多种慢性疾病，如心脏病、高血压等。同时，它对关节的冲击力极小，是一种对身体非常友好的运动方式，无论年龄大小、身体状况如何，几乎都能从中获益。 除了生理上的益处，游泳更是对心理健康的绝佳滋养。水的包容和浮力能够帮助人们摆脱地心引力的束缚，带来一种前所未有的放松和宁静。在规律的游泳训练中，人们能够培养出高度的专注力、意志力和坚持不懈的精神。每一次划水，每一次蹬腿，都是对自我极限的挑战和超越，这种过程中的成就感，能够极大地提升自信心和自我效能感。 更重要的是，游泳是一项极具社交性的运动。在泳池中，您会遇到来自各行各业、形形色色的人，分享着共同的热爱，交流着运动心得，结交志同道合的朋友，拓展人脉圈。无论是与家人一同畅游，享受亲子时光，还是与朋友组队训练，共同进步，游泳都能成为连接情感、增进交流的绝佳载体。 在这个强调健康生活方式的时代，掌握一项能够终身受益的运动技能显得尤为重要。游泳，无疑是其中的佼佼者。它不仅是一种技能，更是一种生活态度，一种对生命的热爱和追求。 二、 掌握游泳技巧的重要性 然而，要想真正体验到游泳的全部魅力，并从中获得最大的效益，掌握科学、有效的游泳技巧至关重要。很多人在尝试游泳时，往往会遇到瓶颈：游不动、容易疲劳、姿势不协调、甚至感到恐惧。这些问题，很大程度上源于对基本游泳技巧的缺乏了解和实践。 科学的游泳技巧，能够让您在水中更加轻松自如，节省体力，提高效率，游得更远，也游得更久。它能够帮助您克服水的阻力，最大限度地利用水的浮力，让您的身体在水中达到最佳的平衡状态。错误的技巧不仅会浪费您的宝贵体力，还可能导致运动损伤，甚至产生畏水心理，从而错失这项美好的运动。 例如，正确的呼吸技巧是游泳的关键。如果在水中憋气，很快就会感到胸闷气短；如果在水中慌乱地换气，则容易呛水，影响节奏。科学的换气方式，能够确保您在运动过程中源源不断地获得氧气，保持充沛的体能。 再比如，高效的划水和打腿动作，能够产生强大的前进动力，让您在水中如鱼得水。不协调的动作，不仅前进困难，还会增加水的阻力，使您越游越累。 姿势的协调性同样不可忽视。一个流畅、优美的泳姿，不仅能减少水的阻力，提高游泳效率，更能让您在水中展现出一种力与美的结合。 因此，学习和掌握正确的游泳技巧，是开启您游泳之旅的关键一步。它不仅能让您更安全、更舒适地享受游泳的乐趣，更能为您未来的进阶打下坚实的基础，让您在泳池中更加自信、游刃有余。 三、 《 HJ 力争上游：100个游泳技巧完全图解 》引领您的游泳之路 《 HJ 力争上游：100个游泳技巧完全图解 》正是一本为您量身打造的、集科学性、系统性、实用性于一体的游泳指导书籍。它凝聚了丰富的游泳教学经验和深入的运动生理学研究，旨在帮助广大的游泳爱好者，无论是初学者还是有一定基础的泳者，都能系统地掌握游泳的各项核心技巧，实现“力争上游”的目标。 这本书的最大亮点在于其“完全图解”的特色。我们深知，对于一项运动技巧的学习，仅仅依靠文字描述是远远不够的。《 HJ 力争上游 》采用大量精美的、清晰的插图，将每一个动作分解，从身体的每一个部位的摆放、运动轨迹、到力学原理的体现，都进行了细致入微的展示。这些图片犹如您的私人游泳教练，在您阅读的同时，能够直观地看到每一个技术要领，仿佛置身于泳池现场，进行一对一的指导。 书中的内容设计，充分考虑到了学习的循序渐进性。它从最基础的陆上准备活动、水中适应训练开始，逐步引导您掌握正确的站姿、坐姿、漂浮等基本感觉，帮助您建立对水的亲近感和安全感。 随后，书中会系统地讲解各个泳姿（自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳）的核心技术要点。每一个泳姿都会被分解成多个小的技术环节，例如： 自由泳： 划水技术（抱水、推水、移臂）、打腿技术（收腿、夹腿、蹬腿）、身体协调性、呼吸配合等，每一个细节都配有精美的图解，清晰地展现手臂入水的位置、划水的轨迹、身体的转动、腿部的鞭状打水动作，以及如何在划水过程中自然地完成换气。 蛙泳： 腿部蹬夹、手臂前伸与划水、身体的配合、呼吸时机等，书中会详细展示蛙泳蹬腿的“收、翻、蹬、夹”四个阶段，手臂的“抱水、推水、前伸”过程，以及如何利用身体的起伏完成高效的呼吸。 仰泳： 划水动作、打腿动作、身体的稳定与平衡、呼吸方法等，会图文并茂地展示仰泳时手臂的“S”形划水路径，腿部的上下鞭状打水，以及如何在仰卧时保持身体的稳定并进行有效的呼吸。 蝶泳： 波浪形身体动作、手臂的蝶状划水、海豚式打腿、呼吸时机等，将复杂的蝶泳动作分解为身体的波动、手臂的同步划水、腿部的强力蹬夹，以及如何利用身体的起伏和手臂的动作配合完成短暂的抬头呼吸。 除了完整的泳姿教学，《 HJ 力争上游 》还深入探讨了诸多进阶技巧和实用的训练方法： 水中感觉与漂浮： 帮助您更好地感知水的阻力和浮力，掌握身体在水中自然放松漂浮的能力，这是所有高级技巧的基础。 水中平衡与身体协调： 讲解如何利用核心力量和身体的转动，提高在水中的平衡能力，使动作更加流畅，减少不必要的能量消耗。 高效呼吸与换气技巧： 针对不同泳姿，提供多种有效的呼吸和换气练习方法，确保您在长时间游泳中保持充沛的体能。 打腿与划水力量提升： 提供专门的陆上和水中训练动作，帮助您增强腿部和手臂的力量，提高推进效率。 水中转身与出发技巧： 为参与比赛或希望提升速度的泳者，提供专业的转身和出发指导，让您在比赛中占据先机。 水中急救与安全常识： 强调游泳安全的重要性，提供必要的安全知识和应急处理方法，让您安心畅游。 不同体能阶段的训练计划： 根据您的体能水平，提供个性化的训练建议和周期性训练方案，帮助您逐步提高游泳能力。 常见游泳问题的诊断与纠正： 针对初学者和进阶者在练习中可能遇到的各种疑难问题，提供详细的分析和有效的纠正方法。例如，为什么游不快？为什么容易累？为什么会呛水？书中都会一一解答。 四、 谁适合阅读《 HJ 力争上游 》？ 这本书的目标读者群体非常广泛，无论您是： 完全没有游泳基础的初学者： 本书将从零开始，带您认识水，适应水，并循序渐进地掌握最基础的游泳动作，让您快速克服对水的恐惧，体验游泳的乐趣。 有一定基础但希望提高泳姿的泳者： 如果您感觉自己的泳姿不够流畅，容易疲劳，或者想进一步提高游泳速度和耐力，本书将为您提供专业的指导，纠正您的错误动作，优化您的技术体系。 参加游泳比赛或希望达到竞技水平的爱好者： 本书不仅涵盖了基础技巧，还深入讲解了出发、转身、速度控制等竞技技巧，是您冲击个人最好成绩的得力助手。 游泳教练或体育教育工作者： 本书丰富的图解和详细的讲解，是您教学的宝贵参考资料，可以帮助您更清晰、更系统地向学员传授游泳技巧。 希望通过游泳锻炼身体、改善体态的健身爱好者： 掌握科学的游泳技巧，能够让您的锻炼效果事半功倍，并避免运动损伤。 五、 《 HJ 力争上游 》的承诺 《 HJ 力争上游：100个游泳技巧完全图解 》不仅仅是一本书，更是您通往更佳游泳表现的桥梁。我们承诺，通过本书系统的指导和大量的图解，您将能够： 克服对水的恐惧，建立自信。 掌握科学、高效的游泳技巧，游得更轻松、更远。 提升心肺功能，增强体质。 塑造更健美的体型，展现优雅泳姿。 在水中获得前所未有的愉悦和成就感。 为您的游泳之旅打开新的篇章，真正做到“力争上游”。 翻开《 HJ 力争上游 》，让水成为您最忠实的伙伴，让每一个动作都充满力量与美感。在这里，您将发现一个全新的自己，一个在水中自由翱翔、充满活力的您！

评分☆☆☆☆☆

作为一个平时需要经常出差的人，这本书的便携性也让我很满意。虽然内容详尽，但整体的尺寸控制得很好，可以轻松塞进背包里，不会像某些大开本的运动指南那样笨重。除了技术讲解，这本书在“训练计划”和“常见伤病预防”方面的篇幅虽然不是最多的，但其提供的建议却非常中肯。它没有推荐那些极端的高强度训练方案，而是给出了一个循序渐进的月度训练模板，考虑到休息和恢复的重要性。特别是关于肩部和膝盖的拉伸和强化练习，配的都是非常基础、可以在陆地上完成的动作，非常适合在酒店房间里做。这体现了作者对业余游泳爱好者的生活状态的理解——我们不都是专业运动员，我们需要的是能融入日常的、可持续的训练方法。这本书不是一个让人望而生畏的“武林秘籍”，更像是一位经验丰富、耐心细致的教练，在你身边，随时可以翻阅指导，让我对自己的游泳水平提升充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候其实是抱着试试看的心态，因为市面上讲游泳的书汗牛充栋，很多都是重复劳动，无非就是告诉你“手要划八字、头要看着池底”。这本书的特别之处在于它更注重“思维模型”的建立，而不是单纯的动作分解。它花了相当大的篇幅去探讨“流线型”的概念，不是停留在“身体放平”这个浅层要求上，而是用了很多生动的比喻，比如把身体比作高速列车，解释了在水中如何减少不必要的阻力，如何利用身体的整体协调性去“滑行”，而不是一味地“推水”。我尤其喜欢它关于转身和出发的讲解部分。这两个环节往往是普通泳者最容易被忽略，但也最能拉开差距的地方。作者没有直接给出复杂的转身口诀，而是通过视频截图（虽然是静态书，但图示的连贯性很强）展示了不同转身方式的优缺点，并强调了核心收紧的时机。读完这部分，我感觉自己对转身的恐惧感少了一大半，不再是机械地翻滚，而是有意识地去利用动量，这是一种质的飞跃。它教会了我如何“思考”游泳，而不是仅仅“做”游泳的动作。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，蓝白相间的色调让人联想到清澈的泳池水，顶部的“力争上游”四个大字气势磅礴，立刻就能感受到一种积极向上的力量。我原本以为这会是一本技术性很强的工具书，可能充斥着晦涩难懂的专业术语，但翻开目录才发现，它的编排思路极其人性化。它不像传统的教材那样死板，而是将每一个技巧都分解成了极小的步骤，配上了清晰的步骤图和要点提示。比如，光是关于自由泳打腿的讲解，就有不下十页的篇幅，从脚踝的放松到蹬水的力度控制，每一个细节都被剖析得淋漓尽致，这一点对于我这种总是感觉“打腿发力不对”的业余选手来说，简直是福音。作者似乎非常理解新手在学习过程中的常见误区，总能在关键时刻给出“过来人”的忠告，而不是冷冰冰的理论陈述。我特别欣赏其中关于“水感”培养的章节，它没有直接教你怎么划水，而是引导你去感受水流的阻力和推力，这种由内而外的理解，比单纯模仿动作要深刻得多。这本书的排版也十分舒服，字体大小适中，留白恰到好处，即使长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。总而言之，这本书给我的第一印象是：专业、细致，而且非常“好懂”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧质量出乎意料地好，用的是那种略带哑光的纸张，不像有些教材那样反光严重，即便是拿到室外光线下看图解，效果也非常好。更让我惊喜的是，它对不同泳姿的“进阶”处理方式。初级部分讲解的是最基础的姿势和呼吸配合，非常稳健。但当我翻到蝶泳和仰泳的高级技巧时，我发现作者并没有满足于标准的教科书动作。比如在提到蝶泳手臂入水时，它特别指出了一些顶尖选手会采用的“窄入水”技巧，并分析了这种技巧在特定情况下（比如长距离配速）的优势和风险。这种对细节的挖掘和平衡的观点，使得这本书不仅适合初学者入门，对于已经有一定基础、想突破瓶颈的泳者也有很高的参考价值。它避免了那种“一刀切”的教学法，而是鼓励读者根据自身体型和柔韧性，去微调动作，找到最适合自己的“最佳效率点”。这种“个性化指导”的理念，让这本书显得更加贴心和实用。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对图示要求极高的人，如果图文不符或者图片模糊，我宁愿不学。这本书在这方面做得非常到位。它的图解不是那种临摹的简笔画，而是非常写实的、经过专业摄影捕捉的瞬间动作分解。有一张图，清晰地展示了自由泳划水过程中，手掌如何从“八”字轨迹的最低点向后推水的瞬间，手指、手腕、小臂到大臂的受力角度都被精确地标示了出来。更绝的是，许多动作旁边都配有一个小小的“常见错误”图标，用红色的虚线或箭头清晰地标出错误的发力点或身体姿态，这种“正反对比”的学习方式，比单纯看正确的动作效率高太多了。我以前一直困扰于划水“推不远”，看了这张图后才恍然大悟，原来我的问题出在“向后推”之前，手就已经过早地向下压水了。这种通过视觉冲击力来加深记忆和理解的方法，是这本书最核心的价值之一，它把抽象的“力量传导”具象化了。