零成本健身计划--网球入门详解 零成本健身计划编写组 9787122196477 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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零成本健身计划编写组 著

图书标签:

• 网球
• 健身
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• 健康
• 技巧
• 训练
• 自学
• 普及

店铺： 书逸天下图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122196477

商品编码：29386027713

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：零成本健身计划--网球入门详解

定价：20.00元

作者：零成本健身计划编写组

出版社：化学工业出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787122196477

字数：166000

页码：113

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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这本书里包含的是网球怎么玩才专业的秘诀：
　　练习的时候：球拍怎么握？击球怎么准？发球怎么能成功？
　　上场的时候：单打怎么出招？双打怎么站位？
　　平时练习的时候：哪些技术必须掌握？什么技巧要学会？

内容提要

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　　《网球入门详解(零成本健身计划)》里包含的是网球怎么玩才专业的秘诀：练习的时候：球拍怎么握？击球怎么准？发球怎么能成功？上场的时候：单打怎么出招？双打怎么站位？平时练习的时候：哪些技术必须掌握？什么技巧要学会？《网球入门详解(零成本健身计划)》内容包括：网球菜鸟想人前显贵一把吗？“关于网球，这些你得知道”——帮你扫盲球场及装备；“与网球亲密接触”——让你为变身网球达人蓄积能量；“握拍、发球”——只要模仿就能学会；“截击球、高压球、挑高球”——场上过招你就知道自己也成；“网球竞赛要点”——看懂网球比赛从此于你小菜一碟。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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零成本健身计划——网球入门详解 前言 在现代社会，健康生活方式的追求日益成为人们关注的焦点。然而，许多人却因为经济上的考量，或是对健身房高昂的会员费望而却步，或是对专业教练指导所需的费用感到难以承受，从而放弃了运动的念头。本书正是为了解决这一困境而诞生。我们深信，拥有健康并非遥不可及，零成本的健身方式同样可以卓有成效，甚至更具可持续性。 本书的核心理念在于，通过科学的规划和巧妙的资源利用，即使预算为零，你也能开启一段充实而有效的健康之旅。我们摒弃了那些需要昂贵器械、付费课程或专业场地的传统健身模式，转而挖掘那些唾手可得的运动资源，并将之融入到一套系统性的健身计划中。 网球，作为一项充满活力、集趣味性与挑战性于一体的运动，在许多人心中或许与专业的网球场、昂贵的网球拍和私教课程划上了等号。然而，本书将彻底颠覆你的认知。我们致力于将网球运动的入门门槛降到最低，让你能够以一种前所未有的轻松和经济的方式，体验这项运动的魅力，并在享受挥洒汗水的同时，收获健康的身体和积极的心态。 本书的编写团队，一群热爱运动、追求健康生活，并积极探索低成本健身途径的实践者，将以他们丰富的经验和独到的见解，为你提供一份详尽的网球入门指南。我们不仅仅是传授技术，更重要的是教会你如何“零成本”地获取并运用这些知识，如何巧妙地利用身边的资源，将网球运动融入你的日常生活，并将其转化为一种可持续的健身习惯。 我们希望通过本书，能够激发你内心的运动热情，打破“健康需要花费”的固有观念，让你发现，原来健康生活可以如此简单、如此经济、如此触手可及。无论你是从未接触过网球的运动新手，还是希望在零预算下继续保持运动状态的健身爱好者，本书都将为你提供一条清晰、可行、充满乐趣的路径。 第一章：零成本健身的理念与实践 在深入网球运动的细节之前，我们首先要明确“零成本健身”的核心理念。这并非意味着完全不付出任何努力，而是指在经济投入上尽可能地减少，甚至为零。这其中蕴含着一种智慧，一种对现有资源的重新审视和巧妙整合。 重新定义“成本”： 健身的成本不应仅仅局限于金钱。时间、精力、意志力，这些都是无形但宝贵的成本。零成本健身，更强调的是以最小化的金钱投入，换取最大的健康效益。 发掘身边资源： 公园、社区空地、甚至自家附近的马路，都可以成为你的天然健身房。学会观察和利用这些场所，是零成本健身的关键。 DIY精神： 很多健身器材，可以通过简单的DIY实现，或是寻找二手、闲置物品进行改造。例如，利用矿泉水瓶、旧床单等，都可以制作简易的健身工具。 社群的力量： 寻找志同道合的伙伴，组成免费的运动小组。互相激励，共同学习，不仅能增强趣味性，还能分摊可能产生的少量费用（例如，共享一个简易球拍）。 知识的免费获取： 网络上充斥着大量的免费健身教程、运动视频。学会筛选和吸收有用的信息，是零成本健身的重要一环。 第二章：网球入门——从零开始的装备选择与基础技巧 2.1 装备的“零成本”解决方案 网球运动，最核心的装备莫过于网球拍和网球。但即使是这两样，也并非一定要花费巨资。 网球拍： 二手市场淘金： 闲鱼、转转等二手平台，是寻找性价比网球拍的宝藏。许多人因为升级装备或停止运动，会低价出售二手球拍，这些球拍往往性能尚可，足以满足入门需求。 朋友借用与交换： 如果有朋友是网球爱好者，不妨先向他们借用球拍试打。或者，通过朋友间的物品交换，也可能获得一把不错的球拍。 基础款的耐心选择： 如果确实需要购买新拍，选择市面上最基础、价格适中的型号即可。初期，球拍的性能差异对入门者影响微乎其微，等你真正对网球产生浓厚兴趣并有所进步后，再考虑升级不迟。 DIY简易球拍（仅为概念）： 虽然不推荐用简易DIY球拍进行实际的网球训练，但为了理解零成本的精神，可以想象一下，用一块坚固的木板，绑上松紧带，制作一个粗糙的击球板，来练习挥拍动作的肌肉记忆。这更多的是一种概念上的启发。 网球： 二手网球： 许多网球俱乐部或训练场地，会出售打过的二手网球，价格非常便宜。虽然外观可能有些旧，但作为入门练习，性能基本不受影响。 朋友赠予或捡拾： 留意身边的网球爱好者，他们可能会有多余的网球。在一些公园或草地上，有时也能找到被遗弃的网球。 购买散装网球： 一些体育用品店会以较低的价格出售散装的网球，避免购买昂贵的整桶包装。 其他： 服装与鞋子： 穿着舒适、透气的运动服装即可，不必追求名牌。一双合脚的运动鞋也很重要，但不一定要是专业的网球鞋，普通运动鞋也能凑合。 场地： 公园里的一些空旷区域、社区内的篮球场（非比赛时）、甚至学校的操场，都可以作为临时的击球练习场所。 2.2 基础站姿与握拍 站姿： 身体放松： 双脚与肩同宽，膝盖微屈，重心稍稍前移，保持身体的平衡和灵活性。 准备姿势： 身体侧向网球，以便于发力。 眼神专注： 眼睛要始终盯着来球，这是所有网球技术的基础。 模拟训练： 在家中，可以对着墙壁，反复练习侧身、屈膝、重心前移的站姿，形成肌肉记忆。 握拍： 握拍是核心： 握拍方式直接影响到球的旋转、力量和方向。对于初学者，建议先掌握正手握拍（也称为大陆式握拍，是学习其他握拍的基础）。 大陆式握拍法： 想象你的球拍是一个斧头，你正要用它砍柴。用你的右手（如果是右手持拍者）握住拍柄，食指的第二个指节和虎口（大拇指和食指之间的缝隙）对齐拍面，其余四指自然握住拍柄。 无球练习： 在家中，拿一个想象中的“拍子”或者一个轻便的物体（如杂志卷），反复练习大陆式握拍，感受手部的姿势和力量的传递。 2.3 挥拍动作分解与练习 挥拍的四个阶段： 1. 引拍： 将球拍向后、向上或向侧后方引，为接下来的挥动蓄积力量。引拍幅度要适中，根据来球的速度和击球点而定。 2. 挥拍： 将球拍向前、向上挥动，击打网球。整个过程要流畅、连贯。 3. 击球点： 理想的击球点应该在身体侧前方，并且要与网球在同一水平线上或稍高。 4. 随挥： 击球后，球拍继续向前、向上挥动，直到动作自然停止。随挥是发力的延续，有助于控制球的落点和增加球的旋转。 “空挥”练习： 对着镜子： 在家中，对着镜子反复练习挥拍动作。观察自己的动作是否标准，是否流畅。 模拟击球： 想象有一个球在你面前，然后进行完整的挥拍动作。重点感受从引拍到随挥的连贯性。 分解练习： 将挥拍过程分解，分别练习引拍、挥拍、随挥的动作，再逐渐将它们连贯起来。 发力感受： 尝试在挥拍过程中感受身体核心的发力，而不是仅仅依靠手臂的力量。 2.4 初学者的基础击球（以墙壁练习为主） 在没有对手的情况下，一面坚固的墙壁是最好的练习伙伴。 原地击球： 距离： 站在距离墙壁约3-5米的地方。 练习： 将球轻轻抛起，用拍面击打墙壁，让球反弹回来。 重点： 感受球拍与球接触的瞬间，尝试用标准握拍和挥拍动作击球。一开始球可能不规则地反弹，不要气馁，这是正常现象。 目标： 逐渐提高击球的稳定性，让球能以相对可控的方向和力度反弹回来。 移动中的击球： 练习： 站在墙壁前，可以稍微左右移动，然后接到墙壁反弹过来的球，并将其再次击打回墙壁。 重点： 练习在移动中调整身体姿势，用稳定的握拍和流畅的挥拍去击球。 目标： 培养在不规则来球下，快速反应并做出准确击球的能力。 不同角度的练习： 练习： 尝试站在墙壁的不同位置，练习从身体侧面、前方等角度击球，适应不同的来球方向。 重点： 训练身体的协调性和对来球落点的预判能力。 第三章：网球的进阶与游戏化训练 当你在墙壁练习中逐渐感到自信，并且掌握了基础的挥拍动作后，就可以开始尝试更具趣味性和挑战性的训练方式。 3.1 引入伙伴：低成本的“球友”模式 “一人分饰两角”： 在公园里，如果有多余的拍子，可以请朋友帮忙，轮流充当“发球手”和“接球手”，互相喂球，进行基础的对打练习。 “投球伴侣”： 找一个朋友，一人用拍子，另一人直接用手抛球。抛球者可以模拟不同的发球高度和速度，让接球者练习接球和挥拍。 “游戏化”对打： “过网游戏”： 在没有球网的草地上，划定一条象征性的“球网线”。双方站在两侧，以对打的方式，看谁先把球打过“线”且对方未能接到。 “定点击球挑战”： 在练习场地，设定一些目标区域（例如，用衣服或石头作为标记）。双方轮流发球或对打，看谁能将球击中目标区域。 3.2 身体素质的“零成本”提升 网球不仅仅是挥拍，良好的身体素质是提高运动表现的关键。 核心力量： 仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等，都可以用瑜伽垫（或直接在地板上）完成。 腿部力量： 深蹲、弓步蹲、提踵等，无需器械，只需利用自身体重。 爆发力： 跳跃式深蹲、开合跳等，可以瞬间提升心率，锻炼腿部爆发力。 柔韧性： 瑜伽体式、拉伸运动，可以在家中随时进行。 3.3 策略与技巧的初步探索 判断球的落点： 观察球的飞行轨迹，学会预判球将要落到哪里，以便提前移动到位。 控制击球力度： 练习用不同的力度击球，学会轻重缓急。 简单的步伐： 学习基础的步伐移动，如并步、交叉步，使移动更有效率。 观察与模仿： 观看一些免费的网球教学视频，观察专业球员的动作，模仿学习。 第四章：将网球融入生活，享受健康 零成本健身的最终目的，是将健康的运动习惯长久地保持下去，而不是一时兴起。 制定个性化计划： 根据自己的时间和精力，安排每周的训练频率和时长。 持之以恒的动力： 找到属于自己的动力源泉——可以是减肥目标，可以是追求健康，也可以是享受运动本身带来的快乐。 记录与反思： 简单记录每次的训练内容和感受，便于发现问题并进行调整。 积极的心态： 享受每一次挥洒汗水的时刻，即使遇到瓶颈，也要保持积极乐观的心态。 结语 “零成本健身计划——网球入门详解”不仅仅是一本关于网球技术的书籍，它更是一种生活态度的体现。我们相信，健康并非奢侈品，它属于每一个愿意为之付出努力的人。通过这本书，我们希望为你打开一扇新的大门，让你发现，原来零成本也能拥有精彩健康的运动生活。 愿你在网球的世界里，找到属于自己的快乐与健康，在挥洒汗水的过程中，收获一个更强大的自己！

评分☆☆☆☆☆

我最近刚开始考虑学习网球，但咨询了几家俱乐部，光是场地费和基础陪练费就让我望而却步。这本书的出现，简直是雪中送炭。我关注的重点在于“计划”二字。一个好的计划，不仅仅是告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“什么时候做”和“如何循序渐进”。我希望这本书能提供一个明确的阶段划分，比如“第一周：核心稳定与步法模仿”、“第二周：挥拍基础与对墙练习”等等。而且，考虑到是“零成本”，我想它会非常注重身体的协调性和柔韧性训练，这些都是基础，不需要任何器械就能完成。我特别希望书中能深入探讨网球运动中的常见伤病预防，并给出徒手训练的对应方案。毕竟，入门阶段最怕的就是受伤，如果零成本的训练反而导致了昂贵的医疗支出，那就本末倒置了。这本书如果能将运动科学的严谨性，用最通俗易懂且经济可行的方式表达出来，对我这样既想尝试新运动又预算有限的业余爱好者来说，简直是完美的选择。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手里，感觉沉甸甸的，不仅仅是纸张的重量，更是其中蕴含的“零成本”理念给我的触动。我一直对健身有着浓厚的兴趣，但高昂的会费和设备投入总让我望而却步。市面上大多健身书籍要么是面向专业人士，要么就是推销昂贵的私教课程或器械。这本书的切入点非常接地气，它似乎在对我说：“嘿，想动起来？不一定非得花大价钱。”我特别期待看到作者如何用最朴素的资源，比如公园、小区空地，甚至只是我们自己的身体，来构建一个有效的健身体系。从书名来看，它似乎将“网球入门”与“零成本健身”结合起来，这让我感到既新奇又实用。网球本身就是一项非常好的全身性运动，但通常需要场地和球拍。我很好奇，作者是如何解决这些“门槛”问题的？是侧重于模拟训练，还是推荐超低价的替代方案？这本书的实践指导性应该会非常强，我希望它能提供清晰的步骤图解，让一个完全的新手也能毫无压力地开始，真正做到“零成本”的入门。这种务实的态度，是吸引我的首要原因。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了一档关于生活方式改造的播客，主持人一直在强调“可持续性”的重要性，这让我想起了我过去几次失败的健身尝试——都是因为前期投入太大，一旦生活有变动，就很难坚持下去。因此，当我看到这本《零成本健身计划》时，第一反应是：这也许能解决“可持续性”的问题。零成本意味着门槛极低，无论我处于人生的哪个阶段，收入高低，我都可以立刻开始，并且可以长久地维持下去。我更关注的是它在“网球入门”这部分的处理方式。网球的击球技术、步法移动都需要精准的练习，如果完全零成本，难道是只讲理论吗？我猜想，作者一定在用一些非常巧妙的方法，比如利用墙壁进行对墙击球练习，或者通过特定的身体姿势训练来模拟挥拍的肌肉记忆。我希望看到书里能有大量的图例和详细的动作分解，而不是空泛的口号。如果它能让我这个对网球一窍不通的人，仅仅通过家附近的空地就能感受到网球的乐趣，那就太值了。这种将一项看起来“昂贵”的运动，通过创新思维拉下神坛的做法，非常具有启发性。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上的健身指南看多了，总感觉它们带着一股“推销味”，好像每介绍一个动作，后面都跟着一个相关产品的广告。这本书的作者团队是“零成本健身计划编写组”，这个名称本身就显得非常中立和专注于内容本身，不像某些个人作者那样带有强烈的个人品牌营销目的。我更倾向于相信一个“编写组”会更注重体系的科学性和全面性，而不是追逐某个网红动作的热度。我最看重的是健康理念的传导。零成本的核心，我认为不只是省钱，更是一种“自给自足”的健康理念。它鼓励我们去发掘身边环境的潜力，而不是一味依赖外部资源。对于网球这一块，我好奇它如何处理器材问题。难道是教人自制简易球拍吗？或者介绍如何找到那些被人遗忘的、没人使用的公共球场？这本书如果能真正教会我如何利用自然条件进行有效的体能训练，那它就超越了一本普通的运动指南，变成了一本生活智慧手册。我期待看到那种“原来如此简单”的顿悟感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和标题有一种奇特的朴素感，没有过度修饰的运动模特照片，反而给我一种强烈的真实感。我猜想这本书的作者们，可能就是长期实践这种生活方式的人。我一直认为，真正的技能传授，是去伪存真，直击核心。对于网球这种技术性较强的运动，如果能用“零成本”的方式进行入门教学，那么它必然提炼出了最核心、最本质的动作要领。我希望书中对“体能训练”和“技术模仿”的比例分配能够合理。例如，网球的体能要求很高，这本书是否提供了在有限空间内，如何模拟网球特有的交叉步和启动加速的徒手训练法？另外，从“编写组”的结构来看，内容可能涵盖了从心理准备、场地选择（甚至是没有场地的替代方案）到基础规则的方方面面。我特别好奇他们如何解决“球”的问题。是推荐最便宜的二手球，还是有完全不需要球的训练方法？如果这本书能成功地将网球这项看似精英化的运动，变成人人可及的日常锻炼方式，那它就不仅仅是一本书，而是一种生活方式的宣言了。