全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编 9787510824999 九州出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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北京市社会体育管理中心 著

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• 九州出版社
• 9787510824999
• 健身知识
• 全民健康

店铺： 晚秋画月图书专营店

出版社： 九州出版社

ISBN：9787510824999

商品编码：29415929341

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编

定价：26.00元

作者：北京市社会体育管理中心

出版社：九州出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787510824999

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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目录

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▲章 人人健身
节 全民健身
第二节 养成健身好习惯
第三节 因时制宜巧锻炼
第四节 因地制宜动起来
第五节 运动伤害 防患于未然
▲第二章 少年儿童健身（0-18岁）
节 婴幼儿（0-3岁）
第二节 学龄前儿童（3-6岁）
第三节 中小学生（7-18岁）
▲第三章 中青年健身（19-59岁）
节 青年运动需全面（19-39岁）
第二节 中年锻炼不可少（40-59岁）
第三节 不同劳动强度的健身
第四节 不同人群不同方法
第四节 多健身少体重
▲第四章 老年健身（60岁及以上）
节 健身要科学
第二节 养成运动习惯
第三节 安全的舒缓运动
第四节 老年人的膳食特点
第五节 健身防病控血压
▲第五章 运动营养
节 合理营养有效健身
第二节 不同情况下的运动营养
第三节运动补水要点多
第四节 健身饮食供您选择

▲第六章 常见健身方法
节 不可小视的呼吸运动
第二节 强身健体 步行实用
第三节 水中健身与游泳
第四节 爬楼爬山 随处健身
第五节 健身又健脑的跳绳
第六节 娱乐又锻炼的踢毽
第七节 养心养身太极拳
第八节 时尚健身选适合自己的
▲第七章 运动问答

作者介绍

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文摘

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序言

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《健康中国：生活方式与疾病预防》 一、 导论：健康，生命最宝贵的财富 在现代社会，随着生活节奏的加快和环境的变化，健康问题日益凸显。维护健康，不仅是个人幸福的基石，更是国家发展的动力。本书旨在深入浅出地探讨健康的生活方式，解析常见疾病的成因、预防与管理，为读者提供一套全面、科学的健康指南。我们相信，了解健康，实践健康，是每一个人都能实现的目标。通过掌握科学的知识，改变不健康的生活习惯，我们不仅能够提升生活品质，更能为构建一个更健康的社会贡献力量。 二、 科学饮食，奠定健康基石 饮食是维持生命活动和身体健康的最基本要素。科学合理的饮食不仅能为身体提供必需的营养，还能有效预防多种疾病。 1. 均衡膳食的奥秘： 谷薯类： 作为能量的主要来源，提供碳水化合物。建议选择全麦、糙米等粗粮，增加膳食纤维的摄入，有助于维持血糖稳定，促进肠道健康。 蔬菜水果： 是维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂的宝库。鼓励每日摄入多种颜色、多种种类的蔬菜水果，以获取更全面的营养。关注季节性、本地化的选择，既环保又新鲜。 豆类和坚果： 提供优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质。适量摄入豆制品和坚果，有助于心血管健康，并能提供持久的饱腹感。 奶类和奶制品： 是钙的优质来源，对骨骼健康至关重要。选择低脂或脱脂奶制品，有助于控制脂肪摄入。 鱼、禽、蛋、瘦肉类： 提供优质蛋白质、铁、锌等必需营养素。建议优先选择鱼类（尤其是深海鱼）和禽肉，减少红肉和加工肉类的摄入。 2. “食”的禁忌与智慧： 限制高盐、高糖、高脂食物： 过多的盐分摄入会增加高血压风险；过多的糖分摄入与肥胖、糖尿病、龋齿等密切相关；过多的饱和脂肪和反式脂肪会增加心血管疾病的发生几率。学会识别食物标签，减少加工食品的摄入，是控制这些风险的关键。 戒烟限酒： 烟草中的有害物质是多种癌症和心血管疾病的罪魁祸首。过量饮酒则会损害肝脏、大脑及其他器官，并增加某些癌症的风险。提倡“不吸烟，少饮酒”的健康理念。 关注饮水： 水是生命之源，保证充足的饮水量对于维持身体正常功能至关重要。建议每日饮用1500-1700毫升水，养成定时饮水的习惯。 3. 烹饪方式的选择： 少油、少盐、少糖的烹饪技巧： 蒸、煮、炖、拌等烹饪方式能最大程度地保留食物的营养，并减少有害物质的产生。避免油炸、烧烤等烹饪方式。 合理搭配： 将不同种类的食物合理搭配，可以使营养素更全面地被吸收利用。例如，将富含铁的食物与富含维生素C的食物同食，可以提高铁的吸收率。 三、 规律运动，激活身体潜能 运动不仅是强健体魄的途径，更是改善心理健康、提升生活质量的良方。 1. 运动的益处： 增强心肺功能： 规律的运动能有效锻炼心肌，提高心脏泵血效率，增强肺活量，降低患心血管疾病的风险。 控制体重： 运动是消耗能量、控制体重最有效的方式之一。通过消耗多余脂肪，帮助维持健康的体重，预防肥胖及其相关疾病。 强健骨骼肌肉： 运动能刺激骨骼生长，增加骨密度，预防骨质疏松。同时，还能增强肌肉力量和柔韧性，提高身体的平衡性和协调性，减少跌倒的风险。 改善情绪，减轻压力： 运动能够促进大脑释放内啡肽，这是一种天然的“快乐激素”，有助于缓解焦虑、抑郁等不良情绪，提升幸福感。 提高免疫力： 适度的运动可以增强免疫系统的功能，提高身体抵抗疾病的能力。 2. 运动的种类与选择： 有氧运动： 如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞等，能够显著提高心肺功能。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。 力量训练： 如举重、俯卧撑、深蹲等，能够增强肌肉力量和耐力，改善身体形态。建议每周进行2-3次针对主要肌群的力量训练。 柔韧性练习： 如瑜伽、拉伸等，能够提高身体的柔韧性和关节的活动度，预防运动损伤。 平衡性练习： 对于老年人尤其重要，如单腿站立、太极拳等，能有效降低跌倒的风险。 3. 运动的原则与注意事项： 循序渐进： 从低强度、短时间开始，逐渐增加运动量和强度，避免运动损伤。 持之以恒： 将运动融入日常生活，养成规律运动的习惯，才能长期获益。 个体化： 根据自身的身体状况、年龄、兴趣选择合适的运动方式。如有慢性疾病，应在医生指导下进行运动。 运动前的准备与运动后的放松： 运动前充分热身，运动后进行拉伸放松，能有效预防运动损伤。 关注身体信号： 运动过程中如感不适，应立即停止并休息。 四、 良好睡眠，修复身体与心灵 睡眠是生命活动不可或缺的重要组成部分，它不仅是身体休息和恢复的阶段，更是大脑进行信息处理、记忆巩固的关键时期。 1. 睡眠的重要性： 身体修复与生长： 睡眠期间，身体会进行细胞修复、组织再生，并分泌生长激素，对于儿童和青少年的生长发育尤为重要。 大脑功能恢复： 睡眠有助于清除大脑在白天产生的代谢废物，巩固记忆，提高学习和工作效率。 情绪调节： 充足的睡眠有助于维持情绪稳定，减少烦躁、易怒等情绪问题。 免疫系统功能： 睡眠不足会削弱免疫系统的功能，增加患病的风险。 2. 健康的睡眠习惯： 规律的作息： 尽量在每天的固定时间入睡和起床，即使在周末也要保持规律，帮助调节身体的生物钟。 营造舒适的睡眠环境： 保持卧室黑暗、安静、凉爽，使用舒适的床垫和枕头。 睡前放松： 睡前避免剧烈运动、摄入咖啡因或酒精，可以尝试泡澡、阅读、听轻音乐等放松活动。 避免睡前过度思考： 睡前将担忧的事情记录下来，或进行冥想，有助于减轻大脑的负担。 白天适度运动： 白天进行规律的体育锻炼有助于改善夜间睡眠质量，但应避免在睡前几小时进行剧烈运动。 3. 识别与应对睡眠问题： 失眠： 长期入睡困难、睡眠浅、易醒等问题，应积极寻求医疗帮助。 睡眠呼吸暂停综合征： 睡眠中出现呼吸反复暂停的情况，可能导致白天嗜睡、注意力不集中等，需及时就医。 其他睡眠障碍： 如梦游、磨牙等，也应根据情况咨询专业医生。 五、 心理健康，构建内心花园 心理健康与生理健康同等重要，是衡量一个人整体健康水平的关键指标。 1. 认识心理健康： 情绪的表达与管理： 学会识别和接纳自己的情绪，并以健康的方式表达出来，避免压抑或过度宣泄。 压力的应对： 适度的压力是动力，但长期的、过度的压力会对身心健康造成损害。学习有效的压力管理技巧至关重要。 积极的人际关系： 良好的人际关系是心理健康的重要支撑。与家人、朋友建立信任、支持的联系，能够提供情感上的慰藉和帮助。 自我价值感： 认识到自身的价值，接纳自己的优点和缺点，建立健康的自我认知，有助于提升自信心。 2. 维护心理健康的方法： 正念与冥想： 通过冥想和正念练习，可以提高对当下状态的觉察，平静内心，减轻焦虑。 培养兴趣爱好： 发展有意义的兴趣爱好，能够丰富生活，带来愉悦感和成就感。 寻求社会支持： 在遇到困难时，不要孤军奋战，主动向家人、朋友或专业人士寻求帮助。 限制信息过载： 适度接触社交媒体和新闻信息，避免过度焦虑。 积极的自我对话： 用积极、鼓励的语言与自己对话，替代消极的自我批评。 3. 关注常见的心理健康问题： 抑郁症： 持续的情绪低落、兴趣减退、精力不足等，需要专业诊断和治疗。 焦虑症： 过度的担忧、紧张、不安等，可能影响日常生活，需要及时干预。 职业倦怠： 长期工作压力过大导致的身体和情感耗竭，需要调整工作与生活平衡。 寻求专业帮助： 当感到心理困扰严重影响生活时，应及时寻求心理咨询师、精神科医生等专业人士的帮助。 六、 疾病预防，掌握健康主动权 了解常见疾病的风险因素，并采取有效的预防措施，是保障健康的关键。 1. 传染病的预防： 个人卫生： 勤洗手、讲究咳嗽礼仪，保持良好的个人卫生习惯，能有效阻断病原体传播。 接种疫苗： 按照国家免疫规划，及时接种各类疫苗，是预防传染病最经济、最有效的手段。 保持环境卫生： 室内通风，保持环境清洁，有助于减少病原体的滋生。 注意食品卫生： 食用新鲜、卫生的食物，避免生食或未煮熟的食物。 2. 慢性非传染性疾病的预防： 心血管疾病： 关注高血压、高血脂、糖尿病等危险因素，通过健康饮食、规律运动、戒烟限酒来预防。 癌症： 减少接触致癌物质，保持健康的生活方式，定期进行癌症筛查，提高早期发现率。 呼吸系统疾病： 避免吸烟和二手烟暴露，改善室内外空气质量，预防呼吸道感染。 糖尿病： 控制饮食，增加运动，保持健康体重，是预防2型糖尿病的关键。 3. 定期体检，健康监测： 了解自身健康状况： 定期体检可以帮助及时发现潜在的健康问题，为早期干预提供机会。 监测慢性病： 对于已患有慢性病的人群，定期体检有助于监测病情发展，调整治疗方案。 了解家族病史： 了解家族中常见疾病的发生情况，有助于评估自身患病风险，并采取有针对性的预防措施。 七、 结语：健康生活，人人可为 健康不是终点，而是一个持续努力的过程。本书提供的知识和建议，并非高不可攀的理论，而是融入日常生活、人人皆可实践的行动指南。从改变一个不健康的饮食习惯，到坚持一次短暂的运动，再到争取一个安稳的睡眠，每一个微小的改变，都在为我们的健康累积能量。让我们携手共进，将科学健康理念转化为实际行动，拥抱更健康、更美好的生活。因为，健康，是我们最宝贵的财富，也是我们送给未来最好的礼物。

评分☆☆☆☆☆

这本书，光看书名就让人觉得特别接地气，很有亲和力。《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》这个名字，瞬间就把我拉进了全民健身的氛围里。作为一个普通市民，我平时对健身的了解更多是停留在“要多运动”这个层面，具体怎么运动、为什么这么运动、运动的注意事项等等，其实是一知半解。市面上关于健身的书籍很多，但很多要么过于专业，要么就是一些明星的个人经验分享，总感觉离我们普通人有点远。而这本手册的名字，直接点明了“科普知识”和“精编”的特点，让我觉得它很有可能会解答我心中的很多疑惑，把一些复杂的健身道理用简单易懂的方式讲明白。而且“北京市”这个地域性，也让我觉得这本书的内容可能会更贴合我们北京市民的生活习惯和实际情况，比如针对北京的空气质量、不同季节的气候特点，或者是在北京哪些地方适合进行哪些类型的健身活动等等，这些细节的加入，会让内容更具指导性和实用性。我特别期待书中能够介绍一些简单易学、随时随地都可以进行的健身方法，不需要复杂的器るので，也不需要去专业的健身房，这样我这种时间不多、又不太想花太多钱的人来说，就太友好了。这本书能成为“精编”手册，也说明它不是泛泛而谈，而是经过筛选和提炼的，这让我对它的内容质量更加充满信心，希望它能成为我健身路上的好帮手。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的收获是认识到，健康的生活方式并非遥不可及，而是可以融入日常的点滴之中。《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》这本书，以其贴近生活、通俗易懂的语言，为我打开了通往健康生活的大门。书中关于运动对身体各个系统（如心血管、呼吸系统、肌肉骨骼系统等）益处，以及如何根据自身情况选择合适的运动项目和强度，都进行了非常细致的讲解。我特别喜欢书中关于“运动与心理健康”的章节，它让我了解到，积极的体育锻炼不仅能强健体魄，还能有效缓解压力，改善情绪，提升幸福感。这对于我们这些长期处于高压工作环境下的城市居民来说，无疑是一剂良药。此外，书中还可能包含了许多北京特色的健身活动介绍，比如在什刹海划船，在奥林匹克森林公园慢跑，或者是一些适合在室内进行的健身操等等，这些内容让我觉得非常亲切，也更有动力去尝试。它让我明白，全民健身不仅仅是为了追求健美的身材，更是为了获得更健康、更充实、更快乐的生活。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，感觉自己对“全民健身”这个概念有了更深层次的理解。以前总觉得健身就是去健身房举铁，或者参加一些激烈的运动比赛，感觉离我这种普通上班族有点距离。但这本书让我意识到，全民健身其实是一种生活态度，一种融入日常的生活方式。它强调的是“你我同行”，就是要让每个人都能参与进来，不论年龄、性别、身体状况，都能找到适合自己的健身方式。书中提到的很多理念都非常朴实，比如早起散步、饭后慢走、利用碎片时间做一些简单的拉伸运动，这些看似微不足道的举动，却都在一点点地为我们的健康加分。我尤其喜欢书中关于“运动误区”的辟谣部分，很多我们平时习以为常的健身方法，其实可能并不科学，甚至会对身体造成损伤。这本书用严谨的科学知识，结合通俗易懂的语言，为我们拨开了迷雾，让我们能够更科学、更安全地进行锻炼。它不仅仅是一本指导我们如何健身的书，更是一本关于健康生活方式的启蒙读物。让我觉得，健身不再是少数人的专利，而是人人都可以拥抱的生活乐趣，它能够让我们在忙碌的工作之余，找到属于自己的放松和活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最大感受是，它将“全民健身”的概念从一个抽象的口号，转化成了人人可及的行动指南。作为一名对健身充满热情但又缺乏专业知识的普通市民，我常常在网上搜集各种健身信息，但信息碎片化且良莠不齐，让我感到无从下手。而这本“精编”手册，就像是一位耐心细致的教练，为我点亮了前进的道路。书中关于不同运动项目的好处、风险以及注意事项的介绍，都非常详尽且实用。我尤其欣赏它对“科学健身”的强调，它不仅仅教我们“怎么做”，更重要的是解释“为什么这么做”，让我们知其然，更知其所以然。例如，关于热身和拉伸的重要性，书中可能不仅仅是简单地告诉你“要做”，还会解释它们如何减少运动损伤，以及不同类型的热身和拉伸适合不同的运动。这种深入的讲解，让我对运动有了更深的敬畏感和科学认知。它让我明白，健身不是盲目的模仿，而是基于身体的了解和科学的指导，才能达到事半功倍的效果。这本书让我看到了全民健身的广阔前景，也让我坚定了参与其中的决心。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动健康类的书籍很感兴趣，但市面上很多同类书籍要么过于专业，充斥着大量的术语和复杂的理论，让普通读者望而却步；要么就过于娱乐化，缺乏实质性的科学依据。这本《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编》的出现，恰好填补了这一空白。从它严谨的标题和“精编”的字样，我就能感受到这是一本经过精心策划和组织的书籍。它以“科普知识”为核心，这意味着书中提供的信息是科学、准确的，并且是以一种易于理解的方式呈现给读者。我特别期待书中能够深入浅出地讲解一些常见的运动损伤的预防和处理方法，以及不同年龄段人群适合的运动类型和强度。例如，对于中老年人，如何选择温和但有效的锻炼方式；对于上班族，如何在长时间久坐后缓解身体的不适，以及如何利用有限的时间进行高效的锻炼。我希望这本书能够提供一些具体的、可操作的建议，而不仅仅是泛泛而谈的理论。它能够成为一本真正意义上的“手册”，在需要的时候翻阅，能够立刻找到答案，并且能够将这些知识运用到实际生活中，真正做到“你我同行”。