全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編 9787510824999 九州齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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北京市社會體育管理中心 著

圖書標籤:

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齣版社： 九州齣版社

ISBN：9787510824999

商品編碼：29415929341

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名：全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編

定價：26.00元

作者：北京市社會體育管理中心

齣版社：九州齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787510824999

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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目錄

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▲章 人人健身
節 全民健身
第二節 養成健身好習慣
第三節 因時製宜巧鍛煉
第四節 因地製宜動起來
第五節 運動傷害 防患於未然
▲第二章 少年兒童健身（0-18歲）
節 嬰幼兒（0-3歲）
第二節 學齡前兒童（3-6歲）
第三節 中小學生（7-18歲）
▲第三章 中青年健身（19-59歲）
節 青年運動需全麵（19-39歲）
第二節 中年鍛煉不可少（40-59歲）
第三節 不同勞動強度的健身
第四節 不同人群不同方法
第四節 多健身少體重
▲第四章 老年健身（60歲及以上）
節 健身要科學
第二節 養成運動習慣
第三節 安全的舒緩運動
第四節 老年人的膳食特點
第五節 健身防病控血壓
▲第五章 運動營養
節 閤理營養有效健身
第二節 不同情況下的運動營養
第三節運動補水要點多
第四節 健身飲食供您選擇

▲第六章 常見健身方法
節 不可小視的呼吸運動
第二節 強身健體 步行實用
第三節 水中健身與遊泳
第四節 爬樓爬山 隨處健身
第五節 健身又健腦的跳繩
第六節 娛樂又鍛煉的踢毽
第七節 養心養身太極拳
第八節 時尚健身選適閤自己的
▲第七章 運動問答

作者介紹

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文摘

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序言

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《健康中國：生活方式與疾病預防》 一、 導論：健康，生命最寶貴的財富 在現代社會，隨著生活節奏的加快和環境的變化，健康問題日益凸顯。維護健康，不僅是個人幸福的基石，更是國傢發展的動力。本書旨在深入淺齣地探討健康的生活方式，解析常見疾病的成因、預防與管理，為讀者提供一套全麵、科學的健康指南。我們相信，瞭解健康，實踐健康，是每一個人都能實現的目標。通過掌握科學的知識，改變不健康的生活習慣，我們不僅能夠提升生活品質，更能為構建一個更健康的社會貢獻力量。 二、 科學飲食，奠定健康基石 飲食是維持生命活動和身體健康的最基本要素。科學閤理的飲食不僅能為身體提供必需的營養，還能有效預防多種疾病。 1. 均衡膳食的奧秘： 榖薯類： 作為能量的主要來源，提供碳水化閤物。建議選擇全麥、糙米等粗糧，增加膳食縴維的攝入，有助於維持血糖穩定，促進腸道健康。 蔬菜水果： 是維生素、礦物質、膳食縴維和抗氧化劑的寶庫。鼓勵每日攝入多種顔色、多種種類的蔬菜水果，以獲取更全麵的營養。關注季節性、本地化的選擇，既環保又新鮮。 豆類和堅果： 提供優質植物蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質。適量攝入豆製品和堅果，有助於心血管健康，並能提供持久的飽腹感。 奶類和奶製品： 是鈣的優質來源，對骨骼健康至關重要。選擇低脂或脫脂奶製品，有助於控製脂肪攝入。 魚、禽、蛋、瘦肉類： 提供優質蛋白質、鐵、鋅等必需營養素。建議優先選擇魚類（尤其是深海魚）和禽肉，減少紅肉和加工肉類的攝入。 2. “食”的禁忌與智慧： 限製高鹽、高糖、高脂食物： 過多的鹽分攝入會增加高血壓風險；過多的糖分攝入與肥胖、糖尿病、齲齒等密切相關；過多的飽和脂肪和反式脂肪會增加心血管疾病的發生幾率。學會識彆食物標簽，減少加工食品的攝入，是控製這些風險的關鍵。 戒煙限酒： 煙草中的有害物質是多種癌癥和心血管疾病的罪魁禍首。過量飲酒則會損害肝髒、大腦及其他器官，並增加某些癌癥的風險。提倡“不吸煙，少飲酒”的健康理念。 關注飲水： 水是生命之源，保證充足的飲水量對於維持身體正常功能至關重要。建議每日飲用1500-1700毫升水，養成定時飲水的習慣。 3. 烹飪方式的選擇： 少油、少鹽、少糖的烹飪技巧： 蒸、煮、燉、拌等烹飪方式能最大程度地保留食物的營養，並減少有害物質的産生。避免油炸、燒烤等烹飪方式。 閤理搭配： 將不同種類的食物閤理搭配，可以使營養素更全麵地被吸收利用。例如，將富含鐵的食物與富含維生素C的食物同食，可以提高鐵的吸收率。 三、 規律運動，激活身體潛能 運動不僅是強健體魄的途徑，更是改善心理健康、提升生活質量的良方。 1. 運動的益處： 增強心肺功能： 規律的運動能有效鍛煉心肌，提高心髒泵血效率，增強肺活量，降低患心血管疾病的風險。 控製體重： 運動是消耗能量、控製體重最有效的方式之一。通過消耗多餘脂肪，幫助維持健康的體重，預防肥胖及其相關疾病。 強健骨骼肌肉： 運動能刺激骨骼生長，增加骨密度，預防骨質疏鬆。同時，還能增強肌肉力量和柔韌性，提高身體的平衡性和協調性，減少跌倒的風險。 改善情緒，減輕壓力： 運動能夠促進大腦釋放內啡肽，這是一種天然的“快樂激素”，有助於緩解焦慮、抑鬱等不良情緒，提升幸福感。 提高免疫力： 適度的運動可以增強免疫係統的功能，提高身體抵抗疾病的能力。 2. 運動的種類與選擇： 有氧運動： 如快走、慢跑、遊泳、騎自行車、跳舞等，能夠顯著提高心肺功能。建議每周進行至少150分鍾的中等強度有氧運動，或75分鍾的高強度有氧運動。 力量訓練： 如舉重、俯臥撐、深蹲等，能夠增強肌肉力量和耐力，改善身體形態。建議每周進行2-3次針對主要肌群的力量訓練。 柔韌性練習： 如瑜伽、拉伸等，能夠提高身體的柔韌性和關節的活動度，預防運動損傷。 平衡性練習： 對於老年人尤其重要，如單腿站立、太極拳等，能有效降低跌倒的風險。 3. 運動的原則與注意事項： 循序漸進： 從低強度、短時間開始，逐漸增加運動量和強度，避免運動損傷。 持之以恒： 將運動融入日常生活，養成規律運動的習慣，纔能長期獲益。 個體化： 根據自身的身體狀況、年齡、興趣選擇閤適的運動方式。如有慢性疾病，應在醫生指導下進行運動。 運動前的準備與運動後的放鬆： 運動前充分熱身，運動後進行拉伸放鬆，能有效預防運動損傷。 關注身體信號： 運動過程中如感不適，應立即停止並休息。 四、 良好睡眠，修復身體與心靈 睡眠是生命活動不可或缺的重要組成部分，它不僅是身體休息和恢復的階段，更是大腦進行信息處理、記憶鞏固的關鍵時期。 1. 睡眠的重要性： 身體修復與生長： 睡眠期間，身體會進行細胞修復、組織再生，並分泌生長激素，對於兒童和青少年的生長發育尤為重要。 大腦功能恢復： 睡眠有助於清除大腦在白天産生的代謝廢物，鞏固記憶，提高學習和工作效率。 情緒調節： 充足的睡眠有助於維持情緒穩定，減少煩躁、易怒等情緒問題。 免疫係統功能： 睡眠不足會削弱免疫係統的功能，增加患病的風險。 2. 健康的睡眠習慣： 規律的作息： 盡量在每天的固定時間入睡和起床，即使在周末也要保持規律，幫助調節身體的生物鍾。 營造舒適的睡眠環境： 保持臥室黑暗、安靜、涼爽，使用舒適的床墊和枕頭。 睡前放鬆： 睡前避免劇烈運動、攝入咖啡因或酒精，可以嘗試泡澡、閱讀、聽輕音樂等放鬆活動。 避免睡前過度思考： 睡前將擔憂的事情記錄下來，或進行冥想，有助於減輕大腦的負擔。 白天適度運動： 白天進行規律的體育鍛煉有助於改善夜間睡眠質量，但應避免在睡前幾小時進行劇烈運動。 3. 識彆與應對睡眠問題： 失眠： 長期入睡睏難、睡眠淺、易醒等問題，應積極尋求醫療幫助。 睡眠呼吸暫停綜閤徵： 睡眠中齣現呼吸反復暫停的情況，可能導緻白天嗜睡、注意力不集中等，需及時就醫。 其他睡眠障礙： 如夢遊、磨牙等，也應根據情況谘詢專業醫生。 五、 心理健康，構建內心花園 心理健康與生理健康同等重要，是衡量一個人整體健康水平的關鍵指標。 1. 認識心理健康： 情緒的錶達與管理： 學會識彆和接納自己的情緒，並以健康的方式錶達齣來，避免壓抑或過度宣泄。 壓力的應對： 適度的壓力是動力，但長期的、過度的壓力會對身心健康造成損害。學習有效的壓力管理技巧至關重要。 積極的人際關係： 良好的人際關係是心理健康的重要支撐。與傢人、朋友建立信任、支持的聯係，能夠提供情感上的慰藉和幫助。 自我價值感： 認識到自身的價值，接納自己的優點和缺點，建立健康的自我認知，有助於提升自信心。 2. 維護心理健康的方法： 正念與冥想： 通過冥想和正念練習，可以提高對當下狀態的覺察，平靜內心，減輕焦慮。 培養興趣愛好： 發展有意義的興趣愛好，能夠豐富生活，帶來愉悅感和成就感。 尋求社會支持： 在遇到睏難時，不要孤軍奮戰，主動嚮傢人、朋友或專業人士尋求幫助。 限製信息過載： 適度接觸社交媒體和新聞信息，避免過度焦慮。 積極的自我對話： 用積極、鼓勵的語言與自己對話，替代消極的自我批評。 3. 關注常見的心理健康問題： 抑鬱癥： 持續的情緒低落、興趣減退、精力不足等，需要專業診斷和治療。 焦慮癥： 過度的擔憂、緊張、不安等，可能影響日常生活，需要及時乾預。 職業倦怠： 長期工作壓力過大導緻的身體和情感耗竭，需要調整工作與生活平衡。 尋求專業幫助： 當感到心理睏擾嚴重影響生活時，應及時尋求心理谘詢師、精神科醫生等專業人士的幫助。 六、 疾病預防，掌握健康主動權 瞭解常見疾病的風險因素，並采取有效的預防措施，是保障健康的關鍵。 1. 傳染病的預防： 個人衛生： 勤洗手、講究咳嗽禮儀，保持良好的個人衛生習慣，能有效阻斷病原體傳播。 接種疫苗： 按照國傢免疫規劃，及時接種各類疫苗，是預防傳染病最經濟、最有效的手段。 保持環境衛生： 室內通風，保持環境清潔，有助於減少病原體的滋生。 注意食品衛生： 食用新鮮、衛生的食物，避免生食或未煮熟的食物。 2. 慢性非傳染性疾病的預防： 心血管疾病： 關注高血壓、高血脂、糖尿病等危險因素，通過健康飲食、規律運動、戒煙限酒來預防。 癌癥： 減少接觸緻癌物質，保持健康的生活方式，定期進行癌癥篩查，提高早期發現率。 呼吸係統疾病： 避免吸煙和二手煙暴露，改善室內外空氣質量，預防呼吸道感染。 糖尿病： 控製飲食，增加運動，保持健康體重，是預防2型糖尿病的關鍵。 3. 定期體檢，健康監測： 瞭解自身健康狀況： 定期體檢可以幫助及時發現潛在的健康問題，為早期乾預提供機會。 監測慢性病： 對於已患有慢性病的人群，定期體檢有助於監測病情發展，調整治療方案。 瞭解傢族病史： 瞭解傢族中常見疾病的發生情況，有助於評估自身患病風險，並采取有針對性的預防措施。 七、 結語：健康生活，人人可為 健康不是終點，而是一個持續努力的過程。本書提供的知識和建議，並非高不可攀的理論，而是融入日常生活、人人皆可實踐的行動指南。從改變一個不健康的飲食習慣，到堅持一次短暫的運動，再到爭取一個安穩的睡眠，每一個微小的改變，都在為我們的健康纍積能量。讓我們攜手共進，將科學健康理念轉化為實際行動，擁抱更健康、更美好的生活。因為，健康，是我們最寶貴的財富，也是我們送給未來最好的禮物。

評分☆☆☆☆☆

這本書，光看書名就讓人覺得特彆接地氣，很有親和力。《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》這個名字，瞬間就把我拉進瞭全民健身的氛圍裏。作為一個普通市民，我平時對健身的瞭解更多是停留在“要多運動”這個層麵，具體怎麼運動、為什麼這麼運動、運動的注意事項等等，其實是一知半解。市麵上關於健身的書籍很多，但很多要麼過於專業，要麼就是一些明星的個人經驗分享，總感覺離我們普通人有點遠。而這本手冊的名字，直接點明瞭“科普知識”和“精編”的特點，讓我覺得它很有可能會解答我心中的很多疑惑，把一些復雜的健身道理用簡單易懂的方式講明白。而且“北京市”這個地域性，也讓我覺得這本書的內容可能會更貼閤我們北京市民的生活習慣和實際情況，比如針對北京的空氣質量、不同季節的氣候特點，或者是在北京哪些地方適閤進行哪些類型的健身活動等等，這些細節的加入，會讓內容更具指導性和實用性。我特彆期待書中能夠介紹一些簡單易學、隨時隨地都可以進行的健身方法，不需要復雜的器るので，也不需要去專業的健身房，這樣我這種時間不多、又不太想花太多錢的人來說，就太友好瞭。這本書能成為“精編”手冊，也說明它不是泛泛而談，而是經過篩選和提煉的，這讓我對它的內容質量更加充滿信心，希望它能成為我健身路上的好幫手。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最大感受是，它將“全民健身”的概念從一個抽象的口號，轉化成瞭人人可及的行動指南。作為一名對健身充滿熱情但又缺乏專業知識的普通市民，我常常在網上搜集各種健身信息，但信息碎片化且良莠不齊，讓我感到無從下手。而這本“精編”手冊，就像是一位耐心細緻的教練，為我點亮瞭前進的道路。書中關於不同運動項目的好處、風險以及注意事項的介紹，都非常詳盡且實用。我尤其欣賞它對“科學健身”的強調，它不僅僅教我們“怎麼做”，更重要的是解釋“為什麼這麼做”，讓我們知其然，更知其所以然。例如，關於熱身和拉伸的重要性，書中可能不僅僅是簡單地告訴你“要做”，還會解釋它們如何減少運動損傷，以及不同類型的熱身和拉伸適閤不同的運動。這種深入的講解，讓我對運動有瞭更深的敬畏感和科學認知。它讓我明白，健身不是盲目的模仿，而是基於身體的瞭解和科學的指導，纔能達到事半功倍的效果。這本書讓我看到瞭全民健身的廣闊前景，也讓我堅定瞭參與其中的決心。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動健康類的書籍很感興趣，但市麵上很多同類書籍要麼過於專業，充斥著大量的術語和復雜的理論，讓普通讀者望而卻步；要麼就過於娛樂化，缺乏實質性的科學依據。這本《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》的齣現，恰好填補瞭這一空白。從它嚴謹的標題和“精編”的字樣，我就能感受到這是一本經過精心策劃和組織的書籍。它以“科普知識”為核心，這意味著書中提供的信息是科學、準確的，並且是以一種易於理解的方式呈現給讀者。我特彆期待書中能夠深入淺齣地講解一些常見的運動損傷的預防和處理方法，以及不同年齡段人群適閤的運動類型和強度。例如，對於中老年人，如何選擇溫和但有效的鍛煉方式；對於上班族，如何在長時間久坐後緩解身體的不適，以及如何利用有限的時間進行高效的鍛煉。我希望這本書能夠提供一些具體的、可操作的建議，而不僅僅是泛泛而談的理論。它能夠成為一本真正意義上的“手冊”，在需要的時候翻閱，能夠立刻找到答案，並且能夠將這些知識運用到實際生活中，真正做到“你我同行”。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，感覺自己對“全民健身”這個概念有瞭更深層次的理解。以前總覺得健身就是去健身房舉鐵，或者參加一些激烈的運動比賽，感覺離我這種普通上班族有點距離。但這本書讓我意識到，全民健身其實是一種生活態度，一種融入日常的生活方式。它強調的是“你我同行”，就是要讓每個人都能參與進來，不論年齡、性彆、身體狀況，都能找到適閤自己的健身方式。書中提到的很多理念都非常樸實，比如早起散步、飯後慢走、利用碎片時間做一些簡單的拉伸運動，這些看似微不足道的舉動，卻都在一點點地為我們的健康加分。我尤其喜歡書中關於“運動誤區”的闢謠部分，很多我們平時習以為常的健身方法，其實可能並不科學，甚至會對身體造成損傷。這本書用嚴謹的科學知識，結閤通俗易懂的語言，為我們撥開瞭迷霧，讓我們能夠更科學、更安全地進行鍛煉。它不僅僅是一本指導我們如何健身的書，更是一本關於健康生活方式的啓濛讀物。讓我覺得，健身不再是少數人的專利，而是人人都可以擁抱的生活樂趣，它能夠讓我們在忙碌的工作之餘，找到屬於自己的放鬆和活力。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的收獲是認識到，健康的生活方式並非遙不可及，而是可以融入日常的點滴之中。《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》這本書，以其貼近生活、通俗易懂的語言，為我打開瞭通往健康生活的大門。書中關於運動對身體各個係統（如心血管、呼吸係統、肌肉骨骼係統等）益處，以及如何根據自身情況選擇閤適的運動項目和強度，都進行瞭非常細緻的講解。我特彆喜歡書中關於“運動與心理健康”的章節，它讓我瞭解到，積極的體育鍛煉不僅能強健體魄，還能有效緩解壓力，改善情緒，提升幸福感。這對於我們這些長期處於高壓工作環境下的城市居民來說，無疑是一劑良藥。此外，書中還可能包含瞭許多北京特色的健身活動介紹，比如在什刹海劃船，在奧林匹剋森林公園慢跑，或者是一些適閤在室內進行的健身操等等，這些內容讓我覺得非常親切，也更有動力去嘗試。它讓我明白，全民健身不僅僅是為瞭追求健美的身材，更是為瞭獲得更健康、更充實、更快樂的生活。