健美操 9787040183504 高等教育出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张瑞林 著

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出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040183504

商品编码：29423893775

包装：平装

出版时间：2005-09-01

基本信息

书名：健美操

定价：15.80元

作者：张瑞林

出版社：高等教育出版社

出版日期：2005-09-01

ISBN：9787040183504

字数：220000

页码：188

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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世界经济一体化所带来的主要竞争是人才的竞争，这一背景同时赋予高等教育培养目的新的历史使命——高素质创新型人才的培养。思想素质、专业素质、身心素质和文化素质所构成的人才素质概念和人才培养要求，是指导我国高等教育改革的关键，是推进我国高等教育课程改革的核心。《中央国务院关于深化教育改革 全面推进素质教育的决定》中明确指出“健康体魄是青少年为祖国和人民服务的前提，是中华民族旺盛生命力的体现。学校教育要树立健康的指导思想，切实加强体育工作。”为贯彻落实“健康”的指导思想，结合我国普通高等学校体育教学改革实际，2002年8月教育部重新制定并颁布了《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》（以下简称《纲要》）。《纲要》对体育课程的性质进行了重新定位，即体育课是一门以身体练习为主要手段、以增进学生健康为主要目的的必修课程（一、二年级）和选修课程（三四年级和研究生），是学校课程体系的重要组成部分，是实施素质教育和培养德、智、体、美全面发展人才不可缺少的内容。它是在原有体育课程的基础上，突出实现全体学生的健康促进为目标的一门课程。
《纲要》对体育课程的价值也作了新的明确，指出学生通过体育课程的学习，将以往的体育课程主要使学生获得运动知识、技术和技能以及增强体质，扩展到促进学生的生理健康和社会适应能力的提高，强调体育课程的健康促进功能。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《健美操》 图书简介 本书深入浅出地介绍了健美操这一集健身、健美、娱乐于一体的体育项目。它不仅仅是一套运动方式，更是一种追求健康生活、塑造优美体态的积极生活态度。本书旨在为广大健美操爱好者，从初学者到有一定基础的练习者，提供系统、科学、实用的健美操指导，帮助大家掌握健美操的基本技巧，了解其运动原理，并根据自身情况制定个性化的训练计划，从而达到强身健体、提升魅力的目标。 第一章 健美操概述 本章将带领读者走进健美操的世界，从根本上理解健美操的定义、发展历程及其在现代社会中的重要意义。我们将探讨健美操的起源，追溯其演变至今的多个发展阶段，以及不同时期代表性的健美操风格。深入分析健美操的核心理念——“健康美”的内涵，它如何超越单纯的形体塑造，上升到身心和谐的境界。 健美操的定义与特点 我们将详细阐述健美操的定义，将其与传统的健身方式进行对比，突出其音乐性、节奏感、趣味性以及全身性锻炼的特点。 重点介绍健美操的多样性，包括有氧健美操、力量健美操、舞蹈健美操、水中健美操等，让读者对其广泛的应用领域和表现形式有初步了解。 分析健美操能够全面提升身体素质的优势，如提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力、改善身体柔韧性和协调性等。 健美操的发展历史 从20世纪初期的初步探索，到70年代末80年代初期的爆发式发展，再到如今的多元化和个性化，我们将梳理健美操发展史上的重要里程碑和关键人物。 介绍不同国家和地区在健美操发展中所扮演的角色，以及健美操文化如何在全球范围内传播和演变。 探讨健美操如何从一种简单的健身操发展成为一种集运动、时尚、社交于一体的生活方式。 健美操的健身价值与社会意义 从生理学和运动学的角度，分析健美操对人体健康带来的多方面益处，如减肥塑形、预防疾病、缓解压力、改善睡眠等。 探讨健美操如何促进积极健康的社会风尚，鼓励人们养成规律运动的习惯，提升生活品质。 分析健美操在特定人群（如女性、老年人、办公室白领等）中的独特价值和应用前景。 第二章 健美操的运动原理与身体适应 本章将深入剖析健美操运动背后的科学原理，帮助读者理解身体在运动过程中的变化和适应机制，从而更科学、有效地进行锻炼。 有氧运动与无氧运动 详细解释有氧运动和无氧运动的概念、能量代谢途径以及它们在健美操中的应用。 说明不同类型健美操对能量系统的主导需求，例如，高强度间歇性有氧操主要依赖无氧系统，而长时间的中低强度有氧操则侧重于有氧系统。 强调有氧运动对心肺功能的提升作用，以及它在脂肪燃烧和提高耐力方面的关键作用。 心肺功能与运动强度 介绍心率、最大摄氧量（VO2 max）等衡量心肺功能的指标，以及它们与运动强度的关系。 教授读者如何根据心率、主观感觉用力程度（RPE）等方法来监测和控制运动强度，以达到最佳的锻炼效果并避免运动损伤。 解释不同运动强度对身体产生的不同生理反应，以及如何通过调整强度来满足不同的健身目标（如燃脂、提高心肺耐力等）。 肌肉骨骼系统与健美操 阐述健美操如何锻炼全身的肌肉群，包括大肌群和小肌群，以及如何通过动作设计来增强肌肉力量、耐力和塑形。 介绍骨骼在运动中的作用，以及健美操如何通过负重和冲击来刺激骨骼生长，预防骨质疏松。 强调关节的活动度和灵活性在健美操中的重要性，以及如何通过拉伸和特定的动作来提高关节的活动范围，减少损伤风险。 身体的能量消耗与代谢 解释人体在运动过程中能量消耗的主要来源，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。 阐述基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TEE）的概念，以及运动如何提高BMR和TEE。 分析不同运动模式（如连续性有氧、力量训练、高强度间歇训练）对能量消耗的影响，以及如何在健美操中最大化脂肪消耗。 第三章 健美操的基础动作与技术要领 本章将聚焦于健美操的实际操作层面，详细分解和讲解构成健美操的基本动作，并传授每一个动作的关键技术要领。 热身运动 强调热身运动在健美操中的不可或缺性，解释其目的在于提高体温，增加关节润滑，激活肌肉，为接下来的高强度运动做好准备。 介绍多样化的热身方式，包括动态拉伸、原地踏步、开合跳、模仿性动作等，并给出具体的动作示范和时长建议。 指导读者如何根据运动项目和自身情况选择合适的热身组合。 基本步法 系统讲解健美操中最常用的基本步法，如原地踏步、前进后退步、侧滑步、交叉步、跑步步、跳跃步等。 对于每一种步法，都会细致讲解动作要领，包括脚的着地方式、膝盖的微屈、身体的重心转移、手臂的配合等，确保动作的规范性和有效性。 演示如何将这些基本步法组合起来，形成流畅的步伐变化。 基本手臂动作 介绍各种手臂动作，包括抬臂、下压、前伸、侧展、画圈、弯举等，以及它们的功能（如增强上肢力量、扩展胸腔、配合身体节奏等）。 强调手臂动作应与下肢动作协调配合，做到“上下呼应”，增强动作的美感和整体性。 讲解手臂动作的力度和幅度控制，避免过度用力或动作僵硬。 核心动作与身体姿态 重点讲解与核心肌群（腹部、背部、臀部）相关的健美操动作，如腹部卷曲、背部挺伸、臀部收紧等。 强调在所有动作中保持核心的稳定，这是维持身体平衡、预防腰背损伤的关键。 指导读者如何正确地收紧腹部、保持脊柱的自然弯曲，以及正确的骨盆位置。 常见组合动作 将基本步法、手臂动作和核心动作进行组合，形成一些经典的健美操组合，例如“踏步+开合跳+手臂上举”、“侧滑步+手臂划圈”等。 演示这些组合动作的流畅衔接和节奏变化，帮助读者建立动作的整体感。 提供一些简单易学的初学者组合，以及一些进阶组合，满足不同水平的练习者需求。 结束运动（整理活动） 讲解整理活动的重要性，其目的是帮助身体逐渐恢复到平静状态，排出代谢废物，减少肌肉酸痛。 介绍静态拉伸的技巧，包括拉伸哪些部位的肌肉，每个拉伸动作的保持时间，以及拉伸时的感受。 强调整理活动应由浅入深，循序渐进，避免突然停止运动。 第四章 健美操的分类与训练模式 本章将系统介绍不同类型的健美操，并探讨如何根据个人目标和特点，设计有效的训练计划。 有氧健美操（Aerobic Exercise） 详细阐述有氧健美操的核心理念，强调其持续性、中等强度和对心肺功能的提升作用。 介绍各种流行的有氧健美操形式，如基础有氧、高强度间歇有氧（HIIT）、搏击操、舞蹈有氧等，分析其特点和适用人群。 指导读者如何根据自己的体能水平选择合适的有氧健美操类型和强度，并推荐一些经典的训练模式，如30分钟燃脂有氧、20分钟HIIT燃脂等。 力量健美操（Strength Training for Fitness） 解释力量健美操在健美操中的作用，它不仅仅是增加肌肉量，更是为了提高基础代谢率，塑造更紧致的体型，以及增强身体的稳定性。 介绍利用自重、弹力带、哑铃等器械进行力量训练的方法，并讲解针对不同肌群（如腿部、臀部、腹部、手臂、背部）的经典力量动作。 提供不同训练频率和组数的建议，以达到增肌、塑形或提高肌肉耐力的目标。 柔韧性训练与拉伸 强调柔韧性在健美操中的重要性，它能提高动作的幅度，减少运动损伤，并有助于缓解肌肉紧张。 介绍静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等不同的拉伸技术。 针对身体主要肌群（如大腿后侧、大腿前侧、小腿、胸部、肩部、背部）提供系统的拉伸指导，并强调拉伸的时机和注意事项。 趣味性与组合性训练 探讨如何将健美操与其他运动形式（如舞蹈、球类运动、瑜伽等）相结合，增加运动的趣味性和挑战性。 介绍一些结合多种元素的健美操课程，例如“ Zumba 舞”、“踏板操”、“舞蹈教室”等。 鼓励读者尝试不同的健美操风格，探索适合自己的运动乐趣。 训练计划的制定与调整 指导读者如何根据自身目标（减肥、塑形、提高心肺功能、增强体能等）、体能水平、时间和可用资源来制定个性化的周训练计划。 讲解训练计划中频率、强度、时间和类型（FITT原则）的科学搭配。 强调倾听身体的信号，根据身体的反馈及时调整训练计划，避免过度训练和平台期。 提供一些不同目标的训练计划范例，如“一周七天减肥计划”、“塑形进阶计划”等。 第五章 健美操的安全与注意事项 本章将聚焦于健美操运动的安全性，为读者提供必要的指导，以确保训练过程中的健康与安全。 运动前的准备 健康评估：建议在开始新的运动计划前，特别是对于有潜在健康问题的人群，咨询医生或专业教练的意见。 适宜的环境：选择通风良好、地面平整、空间充足的运动场地。 穿着与装备：选择舒适、透气、吸湿排汗的运动服装，以及支撑性好、防滑的运动鞋。 运动过程中的注意事项 循序渐进：根据自身的体能状况，逐步增加运动强度、时长和频率，避免一开始就进行高强度训练。 动作规范：严格按照动作要领进行，避免模仿不规范的动作，特别是对于跳跃、转体等动作，更要注意落地缓冲和身体的稳定。 聆听身体信号：在运动过程中，如果出现头晕、恶心、胸闷、关节剧痛等不适症状，应立即停止运动，并根据情况寻求医疗帮助。 水分补充：在运动前、中、后都要适量补充水分，尤其是在高温或长时间运动的情况下，以防脱水。 避免在饥饿或过饱时运动：运动前1-2小时进食易消化食物，运动后1小时内可补充蛋白质和碳水化合物。 运动后的整理活动 充分拉伸：运动结束后，务必进行充分的拉伸，帮助肌肉放松，缓解疲劳，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）。 补充能量：根据运动消耗情况，适量补充能量，以恢复体力。 常见运动损伤的预防与处理 扭伤与拉伤：讲解如何预防踝关节、膝关节、肩关节的扭伤和肌肉拉伤，以及一旦发生，如何进行初步处理（RICE原则：休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）。 关节疼痛：分析引起关节疼痛的常见原因，如动作不当、运动量过大、关节炎等，并提供缓解和预防建议。 肌肉酸痛：区分正常运动后的肌肉酸痛和病理性疼痛，并提供缓解方法。 特殊人群的健美操 孕妇：提供孕期健美操的注意事项和禁忌动作。 老年人：强调低冲击、易于控制的动作，以及关注平衡性和协调性的训练。 慢性病患者：建议在医生指导下进行适度运动，选择适合自身情况的健美操。 第六章 健美操与健康生活方式 本章将视角从运动本身延伸至更广阔的健康生活领域，探讨健美操如何融入日常生活，并与其他健康习惯协同作用，共同构建积极、健康的生活模式。 饮食与营养 介绍健康饮食的基本原则，如均衡膳食、多样化选择、控制总能量摄入。 强调健美操训练期间，尤其是在增肌或减脂阶段，合理的饮食搭配至关重要，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例。 提供运动前后营养补充的建议，例如运动前适量摄入碳水化合物提供能量，运动后补充蛋白质修复肌肉。 分析常见健康饮食误区，并提供科学的营养指导。 睡眠与休息 阐述充足且高质量睡眠对身体恢复、肌肉生长、激素调节的重要性。 探讨规律的健美操训练如何影响睡眠质量，以及如何在训练和睡眠之间找到平衡。 提供改善睡眠质量的建议，如规律作息、营造舒适的睡眠环境、睡前避免过度刺激等。 心理健康与压力管理 分析健美操作为一种积极的减压方式，如何通过释放内啡肽来改善情绪，缓解焦虑和抑郁。 探讨运动在提升自信心、改善自我认知方面的积极作用。 指导读者如何在训练中培养积极心态，享受运动过程，克服枯燥感。 社交与群体运动 介绍参与健美操课程、加入健身社群的益处，如相互鼓励、分享经验、增加运动的乐趣。 分析群体运动如何增强归属感，提高运动的依从性。 鼓励读者积极参与社交运动，拓展健康的生活圈。 健美操在日常生活中的应用 提供将健美操动作融入日常生活场景的建议，例如利用碎片时间进行简单的拉伸或力量训练。 倡导“动静结合”的生活方式，将规律运动作为一种生活习惯，而非单纯的“任务”。 鼓励读者培养对运动的热情，让健美操成为生活中不可或缺的一部分。 结语 本书旨在为所有热爱健康、追求美好的读者提供一份详尽的健美操指南。希望通过本书的学习，大家能够更科学、更安全、更有趣地享受健美操带来的乐趣，并将其转化为一种积极健康的生活方式，塑造更美好的自己。记住，健美操不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的升华。让我们从现在开始，迈开健美的步伐，拥抱健康活力的人生！

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健美操是一项能够同时锻炼身体和愉悦心情的运动，但如何将它做得更专业、更系统，却是我一直探索的问题。这本《健美操》给了我很多启发。它让我看到了健美操的丰富性和多样性，不仅仅是简单的几个动作重复，而是可以根据不同的音乐节奏、不同的身体律动，创造出无限的可能性。书中对不同风格健美操的介绍，让我大开眼界，也激发了我尝试不同类型训练的兴趣。我特别欣赏书中对于“音乐与运动的融合”的探讨，它强调了音乐在健美操中的重要作用，不仅仅是背景，更是引导动作、激发情绪的关键。我尝试按照书中的建议，去感受音乐的节拍，去体会音乐带来的律动感，这种体验非常美妙。而且，书中还提供了一些关于如何根据自己的音乐偏好来选择健美操编排的思路，这让我的训练变得更加个性化和有趣。我甚至从书中了解到了一些关于健美操比赛的规则和技巧，这让我对这项运动有了更深层次的认识，也让我对未来可能会参与到类似的活动中充满了想象。这本书不仅仅是教你如何做动作，它更是引导你如何去“感受”健美操，如何去“享受”健美操带来的身心愉悦。它让我明白了，健美操不仅仅是身体的锻炼，更是一种对生活的热爱和对健康的追求。它让我看到了，原来健美操的世界如此广阔，如此充满魅力，并且让我对接下来的学习和实践充满了无限的憧憬。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字是《健美操》，ISBN是9787040183504，出版社是高等教育出版社。 一直以来，我都对如何在家中有效地进行体育锻炼感到困惑。市面上的健身类书籍琳琅满目，但很多要么过于专业，需要大量的器械和场地，要么讲解不清，让人一头雾水。这次偶然翻阅到这本《健美操》，我首先被它清晰的封面设计所吸引，没有过多花哨的图片，而是直观地展示了健美操的活力与健康。拿到书后，我更是惊喜地发现，它的内容组织非常有条理。我尤其欣赏书中对每一个动作的分解讲解，配以示意图，清晰地展示了发力点、身体姿态以及动作的幅度，这对于初学者来说简直是福音。我尝试了几套书中推荐的入门级操练，感觉非常容易上手，而且运动量和强度也适中，既能达到锻炼身体的目的，又不会因为动作难度过高而产生畏难情绪。书中还穿插了一些关于健美操的益处，比如改善心肺功能、增强肌肉力量、塑造体形等，这些知识性的内容让我对这项运动有了更深的认识，也更加激发了我坚持下去的动力。而且，它还提到了如何根据自己的身体状况调整动作，这一点非常人性化，让我感到这本书是真正站在读者的角度考虑的。我曾尝试过一些手机APP上的健身课程，但往往会因为屏幕限制，无法完全看清老师的每一个细节动作，而且APP的广告也让人心烦。这本书的纸质呈现，让我可以随时随地翻阅，仔细揣摩每一个动作的要领，这种沉浸式的学习体验是APP无法比拟的。总体来说，这是一本非常适合想要在家中开启健美操之旅的读者的好书，它既有理论指导，又有实践操作，而且讲解细致入微，让我感到专业且易懂。

评分☆☆☆☆☆

我最近对健康的生活方式产生了浓厚的兴趣，并且希望能够通过运动来改善自己的身体状况。《健美操》这本书，虽然我之前对健美操了解不多，但在阅读的过程中，我被它通俗易懂的语言和清晰的图文结合所吸引。它不仅仅是关于如何做动作，更重要的是，它能让你明白健美操为什么能对身体产生积极的影响。书中对于不同年龄段、不同身体状况的人群，都提供了相应的运动建议，这一点让我觉得非常贴心。我注意到书中强调了“循序渐进”的重要性，并且提供了很多“热身”和“放松”的指导，这让我明白，安全有效地进行运动，是首要的。我尝试按照书中的方法进行一些简单的练习，发现身体确实得到了很好的舒展，并且在运动后感到精力充沛，而不是疲惫不堪。书中还介绍了一些基础的健美操编排，让我可以根据自己的时间安排，灵活地进行训练。我尤其欣赏书中关于“坚持”的理念，它没有夸大其词地承诺立竿见影的效果，而是鼓励读者通过持之以恒的努力，逐步看到身体的变化。它让我明白，健康是一种生活方式，而健美操只是其中的一个重要组成部分。这本书的指导，让我对如何开始我的健美操之旅有了明确的方向，并且对未来的运动充满了期待。它让我感到，即使是像我这样初学者，也能够轻松地掌握健美操的精髓，并且从中获得乐趣和健康。

评分☆☆☆☆☆

我对运动的热情一直都很高，但总觉得需要一些专业的指导来让我的训练更有效率。之前我主要依赖网络视频，但很多时候，视频的剪辑和速度很难让我真正领会动作的精髓。当我看到这本《健美操》时，我就预感到它可能会给我带来一些不同的体验。果然，这本书的结构设计非常符合我的需求。它不仅仅是罗列了一堆动作，而是从理论基础出发，讲解了健美操的科学原理，比如热身的重要性、不同动作对身体不同部位的刺激效果，以及如何根据训练目标选择合适的组合。这一点对于我这种有一定运动基础的人来说，非常有价值，它帮助我更深入地理解了“为什么”要这样做，而不是仅仅停留在“怎么做”的层面。书中对每一个动作的描述，都用词精准，并且充分考虑到了各种细节，例如如何保持核心稳定，如何控制呼吸的节奏，以及在完成动作时应该避免的常见错误。我特别喜欢它在讲解一些进阶动作时，会提示一些替代方案或者进阶的变式，这让我能够根据自己的体能水平进行调整，既不会感到过于轻松，也不会因为挑战过大而受伤。而且，书中提供的训练计划建议，也给了我很大的启发。我发现，通过科学的训练计划，我可以更合理地安排每周的运动时间，并且有效地分配不同部位的训练，避免了盲目训练带来的效率低下。我甚至从中学习到了一些关于营养和恢复的建议，这些都是我之前在单纯的动作教学中很少接触到的。这本书给我带来的最大感受就是，它不仅仅是一本动作指南，更像是一个全面的运动指导手册，让我从更宏观的角度去审视我的健美操训练，并且从中获得了许多宝贵的经验。

评分☆☆☆☆☆

作为一个运动爱好者，我一直在寻找能够真正帮助我提升运动表现的书籍。《健美操》这本书，从它厚实的纸张和严谨的排版就可以看出它的专业性。我最看重的是书中对身体力学的分析，它会详细地解释每一个动作是如何调动身体的哪些肌肉群，以及如何通过调整姿势来获得更好的训练效果。这一点对于我这种追求精准训练的人来说，简直是太重要了。书中不仅仅列举了大量的健美操动作，更重要的是，它会提供一些关于如何将这些动作编排成一套完整、有效的训练课程的指导。它会教你如何根据不同的训练目标，比如增肌、减脂或者提高耐力，来选择和组合不同的动作，并且如何根据身体的反馈来调整训练强度和时长。我特别喜欢书中关于“动作控制”的讲解，它强调了在完成每一个动作时，都要保证动作的流畅性和肌肉的充分收缩，而不是追求速度。这一点与我之前一些“求快”的训练方式形成了鲜明的对比，让我意识到“质”比“量”更重要。此外，书中还包含了一些关于常见运动损伤的预防和处理的建议，这让我感到非常安心。了解如何保护自己，以及在出现不适时如何应对，是我在进行任何体育锻炼时都非常关心的问题。这本书的这些内容，都让我觉得它不仅仅是一本简单的健美操教程，更是一个集科学性、实践性和安全性于一体的综合性训练指南。它为我打开了新的训练思路，让我更加自信地去探索健美操的无限可能。