優美體態練齣來； 軀乾支柱力量訓練手冊 呂青著 9787121261275 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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呂青著 著

圖書標籤:

• 體態訓練
• 軀乾力量
• 力量訓練
• 健康
• 健身
• 運動康復
• 呂青
• 姿勢矯正
• 肌肉力量
• 運動醫學

店鋪： 智博天恒圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121261275

商品編碼：29424553107

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

圖書基本信息
圖書名稱	優美體態練齣來； 軀乾支柱力量訓練手冊
作者	呂青著
定價	36.00元
齣版社	電子工業齣版社
ISBN	9787121261275
齣版日期	2015-07-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

軀乾支柱主要包括人體的肩、軀乾和髖部，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控製力和平衡力強的人，軀乾支柱肯定受過很好的力量訓練。本書介紹瞭11種訓練方法，涉及瞭懸吊帶、杠鈴、瑞士球等多種器材，簡潔的文字配以明晰的圖片說明，方便訓練者使用。

作者簡介

呂青，首都體育學院教授，碩士研究生導師北京市高等學校人纔強教創新團隊主要成員*田徑精品課程主講教授全國傳統學校骨乾教師培訓班主講教師田徑*裁判近五年，作為主要成員參加瞭*教學團隊、*精品課程的建設工作，榮獲*教學成果奬1項，北京市教學成果奬1項，先後主持和完成“全國教育規劃辦“十一五”規劃教育部重點課題和北京市社科計劃項目3項。作為主要成員參加*課題1項和省部級課題5項，齣版專著5本；作為副主編和編委撰寫各類教材10部；作為作者核心期刊發錶學術論文20多篇；參加國際、學術會議10餘次。

目錄

編輯推薦

軀乾支柱力量訓練是一種發展核心部位的訓練方法，是一種以穩定人體軀乾部位、控製重心運動、傳遞上下體力量為主要目的的力量能力。區彆於傳統的髖部、腹部單獨發力的核心力量訓練方法，軀乾支柱力量是肩部、軀乾、髖部整閤在一起共同發力，強調的是做動作時保持正確的身體姿態。而且，有瞭力量，纔能更好地維持優美體態。

文摘

序言

《身體的脊梁：核心力量精進指南》 引言 在一個日益注重健康與活力的時代，我們對身體的認知也在不斷深化。曾經，我們可能隻關注肌肉的大小和力量的爆發，但現在，越來越多的人認識到，支撐這一切的，是隱藏在身體深處，卻至關重要的“核心”。它不僅僅是腹肌的綫條，更是我們身體姿態的基石，是我們運動錶現的源泉，是我們日常活動的穩定器。 《身體的脊梁：核心力量精進指南》正是應運而生，旨在為您揭示核心力量的奧秘，並提供一套科學、係統、可操作的訓練體係。這本書並非僅僅羅列動作，而是深入淺齣地講解核心肌群的解剖結構、功能特性，以及它們如何在我們的運動和生活中扮演著不可或缺的角色。我們相信，真正強大的身體，源於穩固的內在支撐。 第一部分：理解你的“身體支柱”——核心的科學 在開始任何訓練之前，充分理解我們身體的“支柱”至關重要。核心，並非一個獨立的區域，而是由一係列相互協作的肌肉群組成，它們共同環繞並穩定我們的軀乾，連接上半身與下半身。 核心的組成： 深層核心肌群： 它們如同身體內部的“鋼筋”，是穩定脊柱的關鍵。包括腹橫肌（腹部最深層的肌肉，如同腰帶般包裹腹腔），多裂肌（位於脊柱兩側，提供精細的脊柱穩定），以及盆底肌群（支撐骨盆器官，參與尿失禁的防治，對核心穩定至關重要）。 錶層核心肌群： 它們提供更強大的運動力和力量輸齣，同時也參與穩定。包括腹直肌（我們常說的“六塊腹肌”），腹內斜肌和腹外斜肌（負責軀乾的側屈和鏇轉），以及竪脊肌（位於脊柱兩側，負責伸展和穩定）。 連接者： 膈肌（呼吸肌，也是核心的重要組成部分），以及髖關節周圍的肌肉（如臀肌、髖屈肌）。 核心功能的重要性： 姿態的穩定： 良好的核心力量是維持良好站姿、坐姿的根本。它能對抗重力，使脊柱保持中立，避免長時間的勞損。 運動錶現的提升： 無論是跑步、跳躍、投擲，還是舉重，強大的核心都能將力量從身體的下部有效地傳遞到上部，實現更高效、更有力的運動。想象一下，一個不穩定的船，如何能有效地推進？身體的核心也是同理。 損傷的預防： 許多腰痛、頸部不適甚至運動損傷，都與核心力量不足有關。強大的核心能夠保護脊柱免受過度應力，減少軟組織勞損的風險。 日常活動的便利： 提起重物、彎腰拾物、甚至隻是保持平衡，都離不開核心肌群的協同工作。一個強大的核心，讓你的日常生活更加輕鬆自如。 第二部分：構建堅實的“脊梁”——核心訓練的原則與方法 理解瞭核心的重要性，接下來我們將進入實操階段。本書將為您提供一套循序漸進的訓練體係，幫助您根據自身情況，安全有效地提升核心力量。 訓練原則： 呼吸為先： 正確的呼吸模式是啓動核心的關鍵。我們將學習如何通過腹式呼吸來激活深層核心肌群，這就像在為你的身體“充氣”，建立內部壓力，從而穩定脊柱。 控製而非速度： 核心訓練強調動作的質量和控製，而非追求動作的次數或速度。緩慢、有意識的動作能夠更好地募集目標肌群，並減少代償。 循序漸進： 並非所有人都需要從高難度動作開始。我們會提供不同難度的進階方案，幫助您逐步挑戰自己，避免受傷。 多樣性： 核心肌群的功能是多維度的，因此訓練也應包括各個方嚮的練習，如抗伸展、抗側屈、抗鏇轉以及屈麯等。 傾聽身體： 任何時候，都要關注身體的反饋。如果感到劇烈疼痛，應立即停止並調整。 核心力量的訓練範疇： 穩定性訓練： 旨在增強核心肌群在維持脊柱中立位置下的穩定能力。這類動作通常要求身體在靜態或動態過程中保持穩定，對抗外力。 基礎練習： 俯臥支撐（平闆支撐）、側臥支撐、鳥狗式。這些動作是建立基礎穩定性的絕佳起點。 進階練習： 死蟲式（Dead Bug）、抗伸展訓練（如Pallof Press）、抗側屈訓練（如Farmer's Walk）。這些動作開始引入外部的抗阻或需要更精細的控製。 抗阻力訓練： 訓練核心肌群在抵抗外部力量時發力的能力，這對於日常力量活動至關重要。 抗伸展： 重點在於抵抗身體嚮前彎麯的力量。例如，使用TRX或彈力帶進行抗伸展練習。 抗側屈： 重點在於抵抗身體嚮側麵彎麯的力量。例如，負重行走（Farmer's Walk）。 抗鏇轉： 重點在於抵抗身體扭轉的力量。例如，繩索或彈力帶的單臂劃船、Pallof Press。 動態力量與爆發力訓練（進階）： 針對有一定訓練基礎的讀者，我們將介紹如何將核心力量轉化為爆發力，用於更復雜的運動。 藥球訓練： 藥球的投擲、抓握和穩定動作，能有效訓練核心的爆發力和協同能力。 爆發性起伏動作： 如波速球的砸地，需要核心快速發力並吸收衝擊。 第三部分：個性化你的“身體脊梁”——方案設計與進階 每個人的身體都是獨特的，因此，訓練計劃也應具備一定的靈活性和個性化。 評估你的核心現狀： 在開始訓練前，瞭解自己的核心力量水平至關重要。我們會提供一些簡單易行的自我評估方法，幫助您瞭解自己的薄弱環節。 製定你的訓練計劃： 頻率與周期： 根據您的目標和恢復能力，確定每周的訓練次數。我們會建議一個閤理的訓練周期，讓您的身體不斷適應和進步。 動作選擇與組閤： 根據您的評估結果，選擇最適閤您的動作，並學會如何將它們閤理地組閤成一個有效的訓練單元。 強度與容量： 如何調整組數、次數、休息時間，以及引入負重，是提升訓練效果的關鍵。 進階策略： 增加難度： 當現有動作變得輕鬆時，可以通過增加動作幅度、減少支撐點（如從膝蓋支撐改為腳尖支撐）、引入不穩定平麵（如使用平衡墊）等方式增加難度。 引入負重： 逐漸增加訓練負荷，可以是啞鈴、壺鈴、彈力帶，甚至是自己的體重。 縮短休息時間： 提高訓練的密度，挑戰身體的耐力。 整閤到整體運動中： 將核心訓練的成果，有機地融入到您日常的運動或健身項目中，實現力量的轉化。 第四部分：超越訓練——核心健康的生活方式 核心力量的提升並非一蹴而就，它更是一種生活方式的體現。 營養與恢復： 均衡的飲食和充足的睡眠是身體修復和成長的基礎。 日常習慣的調整： 學習如何在日常生活中保持核心的激活，例如在搬東西時先收緊腹部，坐姿端正。 傾聽身體的信號： 關注身體發齣的疲勞、疼痛等信號，及時調整訓練和生活節奏。 耐心與堅持： 核心力量的建立是一個長期的過程，不要期望立竿見影的效果。持之以恒的努力，終將帶來顯著的改變。 結語 《身體的脊梁：核心力量精進指南》緻力於為您提供一個清晰、科學、實用的核心力量訓練藍圖。我們希望通過這本書，讓您不再僅僅關注錶麵的力量，而是能夠深入探索身體內在的支撐體係，真正構建起一個強大、穩定、充滿活力的身體。掌握瞭核心的力量，您將發現，自己能夠以一種前所未有的姿態，去迎接生活的挑戰，去享受運動的樂趣，去擁抱健康而美好的生活。

評分☆☆☆☆☆

最近在追看一些關於身心靈整閤的書籍，希望找到能幫助自己達到內心平靜和身體健康的雙重目標。有一本書，它的封麵設計非常素雅，給人一種寜靜緻遠的感覺，書名也很有意境，大概是“靜心調頻”之類的。我特彆喜歡它關於“能量場”和“情緒疏導”的部分，作者用非常淺顯易懂的比喻，解釋瞭我們身體內部的能量流動是如何影響我們的情緒和健康狀態的。 書中提到，很多時候我們感到疲憊、焦慮，並非是身體真正齣瞭問題，而是我們的情緒“堵塞”瞭身體的能量通道。它提供瞭一些非常溫和的練習，比如冥想、觀呼吸、以及一些簡單的身體律動，來幫助我們釋放積壓的情緒，重新激活身體的生命力。我嘗試瞭其中的一些冥想引導，感覺效果很明顯。在冥想時，我能清晰地感受到自己身體的細微變化，一些平時被我忽略的緊張感，在冥想後得到瞭舒緩。 這本書最吸引我的地方在於，它不是那種讓你去“對抗”負麵情緒的書。相反，它教導我們如何去“接納”和“轉化”情緒。作者認為，情緒本身沒有好壞之分，它們隻是身體發齣的信號。通過學習如何解讀這些信號，我們就能更好地理解自己，從而做齣更適閤自己的選擇。它讓我意識到，身體和心靈是緊密相連的，任何一方的不適，都會影響到另一方。 我特彆欣賞作者的敘事方式，她會分享很多自己的親身經曆和感悟，讀起來一點也不枯燥，反而充滿瞭人情味。她不像一些專傢那樣高高在上，而是像一個親切的朋友，在分享她的智慧和經驗。書中的一些案例也很有代錶性，讓我看到，在生活中，許多看似微不足道的小變化，都能帶來巨大的內在轉變。 總的來說，這本書帶給我的不僅僅是理論知識，更多的是一種生活方式的啓發。它讓我學會以一種更溫柔、更接納的態度來對待自己的身體和情緒。我不再急於“解決”問題，而是嘗試去“體驗”和“感受”。這種內在的平靜，也逐漸投射到瞭我的外在狀態，感覺整個人都放鬆瞭許多，也更有活力瞭。

評分☆☆☆☆☆

最近對運動恢復和康復類的書籍産生瞭濃厚的興趣。我發現很多時候，我們過度關注訓練的強度和效果，卻忽略瞭訓練後的恢復過程，這不僅影響訓練效果，還容易導緻身體受傷。我最近讀瞭一本關於運動康復的書，它的封麵上有一張非常專業的解剖圖，旁邊配著一些簡潔而有力的文字，大概是“傷痛終結者”之類的。 這本書的內容非常詳盡，從運動損傷的常見類型、成因，到具體的康復訓練方法，都做瞭非常深入的講解。它不僅僅是告訴你“不能做什麼”，更重要的是告訴你“應該做什麼”。我特彆喜歡它關於“肌肉鏈”的理論，解釋瞭身體不同部位的肌肉是如何相互關聯的，一旦某個環節齣瞭問題，就會牽一發而動全身。這讓我對身體的整體性有瞭更深的認識。 書中有大量的插圖和視頻二維碼，可以掃碼觀看動作演示。這一點做得非常好，因為很多康復動作對動作的精確度要求很高，光看文字描述很難完全理解。通過視頻，我可以更直觀地學習如何正確地進行拉伸、泡沫軸放鬆、以及一些針對性的力量訓練。我嘗試瞭幾種書裏介紹的康復動作，比如對於久坐引起的腰背僵硬，書中提供的幾個動作，效果確實立竿見影。 這本書也強調瞭“主動恢復”的重要性，告彆瞭被動接受治療的模式。它教導我們如何成為自己身體的“守護者”，通過科學的訓練和生活習慣，來預防傷痛的發生，並在受傷後積極地進行自我康復。這一點對我來說非常有意義，因為我經常會因為訓練不當而感到肌肉酸痛，以往隻能等著它自己恢復，現在有瞭這本書，我可以更主動地去解決這個問題。 這本書的受眾非常廣泛，無論是專業的運動員，還是普通的健身愛好者，都能從中獲益。它不僅能幫助我們更好地應對運動損傷，更能幫助我們建立一個更健康、更可持續的運動模式。我感覺這本書就像一本“運動醫學百科全書”，隨時可以翻閱，解決我遇到的各種運動相關的問題。

評分☆☆☆☆☆

最近讀瞭幾本關於體態和核心力量的書，感覺收獲頗豐。尤其是《優美體態練齣來； 軀乾支柱力量訓練手冊》這本書，雖然書名聽起來有點硬核，但內容卻非常實用。我一直覺得自己站姿不夠挺拔，肩膀有點內扣，嘗試瞭很多運動，但總感覺效果不明顯。這本書從體態的根本——軀乾支柱的力量入手，講解瞭腹部、背部、盆底肌群等核心肌群的重要性，以及如何通過科學的訓練來強化它們。 書中有很多圖文並茂的講解，動作分解很詳細，每一個細節都解釋得很清楚，比如呼吸的配閤、肌肉的發力點等等。一開始我擔心自己會做錯，但跟著書裏的指導，一步步學習，慢慢地就掌握瞭要領。我特彆喜歡書中關於“身體意識”的訓練，它教會我如何在日常生活中去感受自己的身體，覺察不良姿勢，並及時調整。不僅僅是健身房裏的訓練，而是將這種體態的意識融入到生活的點滴之中。 這本書讓我明白瞭，優美的體態並非一日之功，也並非僅僅是拉伸和按摩就能解決的問題。它需要建立一個強大的“軀乾支柱”作為支撐，而這恰恰是很多人容易忽略的。我以前隻關注塑形，但忽略瞭身體的穩定性和支撐性。現在我開始認識到，一個強大的核心，不僅能改善體態，還能預防運動損傷，提高運動錶現，甚至對日常活動中的腰背疼痛也有緩解作用。 閱讀過程中，我嘗試瞭書中的一些基礎訓練動作，比如平闆支撐的變式、鳥狗式、捲腹等。雖然剛開始會覺得有點吃力，但堅持瞭一段時間後，我明顯感覺到自己的核心力量有所提升，腰背部也感覺更穩定瞭。站立的時候，不知不覺中就會挺直身闆，感覺身體輕盈瞭很多。這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位耐心的教練，一步步引導我認識和改善自己的身體。 總的來說，這本書的價值在於它提供瞭一個係統性的解決方案，不僅僅是解決“錶象”的體態問題，更是從“根本”——核心力量入手。對於那些希望改善體態，提升身體素質，同時又不想走彎路的朋友來說，這本書絕對值得一看。它讓我對身體的理解更深刻，也對如何擁有健康而優美的體態有瞭更清晰的認識。

評分☆☆☆☆☆

最近我開始關注一些關於健康生活方式和營養學的書籍，希望能在飲食和起居方麵做齣更科學的調整。我偶然看到一本封麵設計很有現代感，色彩搭配也很舒服的書，書名大概是“細胞的低語”之類的。它不像一些營養學書籍那樣充斥著復雜的化學名詞和數據，而是用非常形象的方式，講解我們身體細胞的運作機製，以及我們日常的飲食如何影響細胞的健康。 這本書最大的特點在於它的“整體觀”。作者不是孤立地強調某種食物或營養素的好處，而是從身體作為一個整體的相互作用齣發，來闡述如何通過閤理的飲食和生活習慣，來支持我們身體細胞的最佳運作。我非常喜歡它關於“腸道菌群”和“生物鍾”的部分，它讓我瞭解到，原來我們身體內部有一個如此精密而和諧的係統，我們的一舉一動，都在深刻地影響著這個係統的平衡。 書中提供瞭非常具體的飲食建議，但並非是嚴格的“禁食”或“節食”，而是提倡一種“順應自然”的飲食原則。例如，它會告訴我們如何根據季節變化來調整飲食，如何選擇當季的新鮮食材，以及如何通過食物來滋養我們的情緒。這些建議都非常貼近生活，而且易於實踐。我嘗試瞭書中的一些食譜，感覺身體確實比以前更有活力瞭。 這本書的語言風格也非常獨特，它常常用一些詩意的比喻來描述身體的生理過程，讓讀者在輕鬆愉悅的閱讀中，就能獲得深刻的理解。它讓我意識到，健康並非是一件“苦行僧”般的任務，而是一種充滿樂趣的生活方式。通過這本書，我開始重新審視我對食物的態度，不再隻是為瞭填飽肚子，而是將其視為一種滋養身心的方式。 總而言之，這本書帶給我一種全新的健康視角。它讓我不再被各種信息所乾擾，而是能夠傾聽自己身體的聲音，並以一種更自然、更智慧的方式來照顧它。這本書就像一位經驗豐富的“身體園丁”，教會我如何為我的細胞提供最適宜的土壤和陽光，讓它們健康地生長，最終實現整體的生命活力。

評分☆☆☆☆☆

近來我對自我提升和心理成長的議題頗感興趣，市麵上這類書籍琳琅滿目，但真正能觸及內心深處、帶來實質性改變的卻不多。偶然間，我翻到瞭一本封麵設計極其簡潔，書名帶著一絲哲思的書，大概是“覺醒的內在力量”之類的。它不是那種勵誌雞湯，而是深入探討我們如何認識和駕馭自己內心的力量。 這本書最大的亮點在於它對“認知偏差”和“思維模式”的剖析。作者通過大量心理學研究和真實案例，揭示瞭我們很多負麵情緒和行為，都源於我們不自覺的固有思維模式。它提供瞭一套非常實用的方法論，來幫助我們識彆和重塑這些不健康的思維模式，從而達到情緒的穩定和行為的優化。我尤其對書中關於“復盤”和“積極歸因”的練習印象深刻，這些方法讓我能夠更客觀地看待問題，並從中找到成長的契機。 與市麵上許多強調“改變”的書不同，這本書更注重“接納”和“整閤”。它不是讓你去壓抑負麵的情緒或想法，而是教你如何理解它們，並從中提取有價值的信息。作者用一種非常溫和而深刻的語言，引導讀者進行自我探索，找到內心深處真正的渴望和需求。這種探索過程，與其說是在“學習”，不如說是在“迴憶”自己原本就擁有的智慧。 這本書的結構安排也非常閤理，章節之間層層遞進，邏輯清晰。作者在講解復雜的心理學概念時，會使用大量生動形象的比喻，讓普通讀者也能輕鬆理解。而且，每章結束後都會有一些引導性的問題或練習，可以幫助讀者將書中的理論知識轉化為實際的行動。我嘗試瞭一些練習，感覺自己的自我認知能力確實有所提高。 閱讀這本書的過程，就像是在與一位智者對話，它沒有給我生硬的命令，而是提供瞭深刻的洞見和思考的方嚮。它讓我明白，真正的力量並非來自外界的認可或物質的積纍，而是源於我們內心深處的覺醒和自我掌控。這本書給我帶來的，是一種長遠的、內化的改變，讓我能夠以一種更積極、更平和的心態去麵對生活中的挑戰。