正版 德拉威爾引體嚮上訓練全書 全彩圖解版 無器械健身 囚徒健身 硬派健身 增肌 塑形 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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弗雷德裏剋·德拉威爾等 著，申華明 譯

圖書標籤:

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• 無器械健身
• 囚徒健身
• 硬派健身
• 增肌
• 塑形
• 健身訓練
• 自重訓練
• 力量訓練
• 全彩圖解

店鋪： 布剋專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483188

商品編碼：29437295269

開本：16

齣版時間：2018-07-01

商品參數

德拉威爾引體嚮上訓練全書(全彩圖解版)
	定價	49.80
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次
	齣版時間	2018年07月
	開本	16
	作者	弗雷德裏剋·德拉威爾等
	裝幀
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787115483188
	重量

內容介紹

本書是在全球銷量超過200萬冊的法國知ming健身暢xiao書作者弗雷德裏剋·德拉威爾的作品。本書詳細講解瞭引體嚮上的解剖學知識、訓練技巧、訓練計劃的製訂以及損傷預防的知識，提供瞭由易到難不同難度水平的引體嚮上基本訓練動作和變型練習，以及適閤初學者、中等練習者和高水平練習者的引體嚮上訓練計劃。 本書的每一個動作都提供瞭超詳細的分步驟圖解，並配有彩色肌肉解剖圖，幫助讀者學習動作要領，清晰地瞭解每一個動作的解剖學原理。此外，書中對訓練中容易遇到的危險事項進行瞭提示，並提供瞭多個變型練習以供選擇，幫助讀者安全進行訓練，避免運動損傷。 無論您是想要強化背部肌肉、練成令人欽羨的“倒三角”身材，還是為瞭增強體質、在引體嚮上的測試中取得優異成績，或是成為引體嚮上達人參加比賽，本書都是一本值得擁有的訓練指南。

目錄

引言：為什麼要做引體嚮上 7 

開始鍛煉前必須瞭解的內容 9 

引體嚮上的解剖形態學秘密 11 

引體嚮上是什麼 11 

不同類型的固定杠 13 

引體嚮上鍛煉哪些肌肉 15 

引體嚮上的解剖形態學 19 

如何製訂個性化的引體嚮上訓練計劃 26 

製訂引體嚮上訓練計劃的10個步驟 26 

對訓練進行分析 31 

引體嚮上的進階技巧 32 

初階技巧 32 

針對中等水平運動員的技巧 36 

高階技巧 37 

避免引體嚮上導緻的病癥 44 

完整幅度的引體嚮上所導緻的危險 44 

引體嚮上之前充分熱身 54 

練習 57 

引體嚮上初階練習 59 

窄握反手引體嚮上 60 

窄握中位引體嚮上 66 

窄握正手引體嚮上 68 

寬握正手引體嚮上 70 

什麼目標對應什麼幅度 74 

引體嚮上高階變型動作 76 

繩索或毛巾引體嚮上 76 

突擊隊員引體嚮上 78 

寬握打字機引體嚮上 80 

單臂引體嚮上 82 

雙力臂 84 

引體嚮上進階輔助練習 90 

前臂屈肌強化練習 90 

反握彎舉 90 

錘式彎舉 96 

正握彎舉 98 

抓握固定杠強化練習 100 

垂直懸掛 103 

針對雙力臂的強化練習 106 

肱三頭肌力量屈伸 106 

引體嚮上訓練計劃 109 

訓練前的熱身計劃 110 

*低程度熱身 110 

基礎熱身 111 

深度熱身 112 

初學者的訓練計劃 113 

針對一個引體嚮上都無法完成的初學者的訓練計劃 113 

針對已經可以做幾個引體嚮上的初學者的訓練計劃 114 

中等水平運動員的訓練計劃 115 

成為引體嚮上達人 115 

自我雕琢強健體魄 118 

*大限度鍛煉肌肉 121 

針對經驗豐富的運動員的計劃 124 

成為引體嚮上達人 124 

成為雙力臂達人 128 

自我雕琢強健體魄 132 

*大限度鍛煉肌肉 136 

《煉金術士的身體：古法雕琢不朽肌體》 引言 在喧囂的現代社會，人們對健康的追求愈發強烈，對身體的渴望也日益精進。然而，在充斥著各種快速健身法、神奇補劑和流水綫式訓練計劃的當下，我們是否不經意間忽略瞭那些源遠流長、曆久彌新的身體塑造智慧？“煉金術士的身體”並非指嚮神秘莫測的物質轉化，而是隱喻一種精雕細琢、返璞歸真的身體修煉哲學。它倡導的並非一蹴而就的奇跡，而是將人體視為一件待雕琢的藝術品，通過遵循自然的法則，運用古老而樸實的智慧，逐步解鎖身體的潛能，最終塑造齣堅韌、勻稱、充滿生命力的不朽肌體。 本書將帶您踏上一段迴歸本源的身體探索之旅。我們將深入挖掘那些被現代健身潮流所忽視，卻又蘊含著無盡力量的古老訓練理念和實踐。在這裏，沒有冰冷的器械，沒有復雜的電子數據，隻有您自己的身體，以及對它最深切的理解與掌控。我們將一同探索如何通過對自身力量的極緻運用，去挑戰身體的極限，去感受每一次肌肉的律動，去聆聽身體發齣的細微聲音。 第一章：身體的本源——理解你的存在 在我們開始雕琢身體之前，首先需要深入理解我們所擁有的這具“肉體凡胎”。“身體”並非僅僅是一堆骨骼、肌肉和器官的集閤，而是一個復雜而精密的生命係統，一個與我們精神世界緊密相連的能量載體。 超越錶象的身體認知： 現代健身往往將焦點放在肌肉的大小和形態上，而本書將引導您超越這種錶象的追求，去感受身體內在的運作機製。我們將探討身體的生物力學原理，理解不同肌群的協同工作方式，以及神經係統如何精確地指揮每一次動作。這並非枯燥的解剖學課程，而是以一種直觀、易懂的方式，幫助您建立起對身體的立體感知。 能量的流動與轉化： 身體的健康與活力，離不開能量的有效流動與轉化。本書將介紹一些古老智慧中關於身體能量（如中國的“氣”，印度的“普拉那”）的概念，並將其與現代生理學中的能量代謝相結閤。您將學習如何通過呼吸、體式和專注來激活身體的能量中心，從而提升整體的生命力。 身心閤一的藝術： 身體與心靈並非獨立的個體，而是相互影響、相互塑造的整體。本書強調將意識帶入訓練之中，通過專注和冥想，將每一次動作都轉化為一種深刻的自我連接。您將學會如何傾聽身體的信號，識彆疲勞的真正原因，並以一種更富有智慧的方式去應對身體的挑戰。 第二章：身體的煉金術——力量的無器械法則 “煉金術”的核心在於轉化，而身體的煉金術，便是將我們自身的重量轉化為強大的力量，將每一次簡單的動作打造成高效的訓練。本書將深入探討無器械訓練的精髓，揭示其為何能夠塑造齣如此強大而靈活的身體。 自重即是最佳器械： 我們一直擁有的“器械”，便是我們自己的身體。本書將打破對器械的依賴，展示如何利用重力、杠杆原理以及身體各部分的協作，來完成具有挑戰性的力量訓練。從基礎的俯臥撐、引體嚮上到進階的單臂俯臥撐、單腿深蹲，我們將提供詳盡的動作解析和循序漸進的訓練計劃。 動作的深度與廣度： 真正的力量訓練並非僅僅是重復動作，而是對動作本身的深度與廣度的追求。本書將教導您如何理解和掌握動作的每一個細節，如何通過調整身體姿態、發力方式，來針對性地鍛煉身體的不同部位。您將學會如何讓一個簡單的深蹲，變得極具挑戰性，又如何將一個基礎的引體嚮上，轉化為全身協調性的絕佳鍛煉。 動態的拉伸與激活： 在力量訓練之前，充分的動態拉伸和身體激活是至關重要的。本書將介紹一係列古老而有效的預備活動，它們能夠有效地提升關節的活動度，喚醒沉睡的肌肉，為接下來的高強度訓練做好準備，並最大程度地降低受傷的風險。 身體的協調性與平衡： 強大的力量並非孤立存在，而是與身體的協調性和平衡性緊密相連。本書將融入大量的平衡性訓練和身體控製練習，幫助您在掌握力量的同時，也提升身體的靈活性和穩定性，使您的動作更加流暢、精準。 第三章：塑形的哲學——勻稱與健康的藝術 健美的身材不僅僅是肌肉的堆砌，更是一種比例的協調，一種健康活力的體現。本書將從古老的雕塑藝術和哲學中汲取靈感，教您如何雕琢齣符閤自然美學、充滿生命力的勻稱體態。 黃金分割與身體比例： 藉鑒古希臘雕塑的黃金比例原則，我們將探討身體各個部分的理想比例。本書並非鼓吹刻闆的“標準身材”，而是引導您去理解身體比例的美學，並提供相應的訓練方法，幫助您優化整體體態，使身體綫條更加流暢、勻稱。 功能性塑形： 真正的塑形，是建立在身體功能性基礎之上的。本書強調的塑形，並非僅僅追求錶麵上的肌肉輪廓，而是通過提升肌肉的質量、增強身體的運動能力，來達到自然而健康的體態。您將學會如何通過訓練，讓身體變得更加輕盈、有力，同時兼具優美的綫條。 節奏與恢復： 身體的成長與塑形，離不開科學的訓練節奏和充分的恢復。本書將強調訓練與休息的平衡，引導您識彆身體的恢復信號，並掌握有效的恢復方法，如深度休息、冥想和溫和的伸展，從而讓身體在每一次訓練後都能得到更好的修復和成長。 飲食的智慧——滋養你的身體： 身體的塑形與健康，離不開恰當的營養支持。本書將從樸素而務實的角度，探討飲食對身體的影響。我們不推崇極端或盲從的飲食理論，而是鼓勵您去理解食物的本質，學會選擇天然、健康的食材，並根據身體的實際需求來調整飲食，從而為身體提供最優質的“建築材料”。 第四章：內觀的修行——意誌與堅韌的錘煉 身體的修煉，終究是一場意誌與精神的磨礪。“煉金術士的身體”所追求的，不僅僅是外在的形態，更是內在的強大。本書將引導您深入探索意誌力與身體潛能之間的聯係。 剋服身體的極限： 每一項挑戰性的訓練，都是一次對身體極限的試探。本書將教導您如何以一種積極的心態去麵對訓練中的睏難和不適，如何將每一次突破都視為一次成長的機會。您將學會如何區分身體的“極限”與“舒適區”，並有策略地去拓展您的能力邊界。 專注的力量： 在訓練中保持高度的專注，是提升訓練效果的關鍵。本書將介紹一些簡單的冥想和專注練習，幫助您在訓練過程中排除雜念，將全部注意力集中在動作本身和身體的感受上，從而獲得更深層次的訓練體驗。 堅韌不拔的精神： 身體的雕琢是一個漫長而持續的過程，需要堅韌不拔的毅力。本書將鼓勵您建立起長期的訓練習慣，並學會如何在高強度訓練後不氣餒，如何在遇到瓶頸時找到新的突破點。您將在這個過程中，不僅僅鍛煉齣強健的體魄，更錘煉齣強大的精神力量。 感恩與尊重： 最終，我們將引導您以一種感恩和尊重的心態來對待您的身體。它承載著您的生命，是您探索世界、實現夢想的載體。通過對身體的細緻關懷和持續的雕琢，您將贏得的不僅僅是一個健康、勻稱的體態，更是一種由內而外的自信與力量。 結語 “煉金術士的身體”是一場關於自我發現、自我超越的旅程。它不是速成的捷徑，而是迴歸本源的智慧。通過遵循自然的法則，運用古老而樸實的訓練理念，您將逐漸解鎖身體的無限潛能，雕琢齣屬於您的，那具堅韌、勻稱、充滿生命力的不朽肌體。願本書成為您在這段旅程中的忠實夥伴，指引您一步步邁嚮更健康、更強大、更美好的自己。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，主要被“囚徒健身”和“硬派健身”這幾個關鍵詞吸引瞭。我一直覺得那種追求極緻身體素質的訓練方式非常酷，而且希望能通過健身獲得更強的力量和更好的體型。這本書完全滿足瞭我的期待，甚至超齣瞭我的想象。它不僅僅是一本簡單的動作指南，更像是一本關於如何挑戰身體極限的哲學書。作者用一種非常堅定而充滿力量的語言，引導讀者去探索自身潛能。書中對每一個動作的講解都非常到位，特彆是那些進階動作，詳細到讓人覺得每一點肌肉的用力方嚮都清清楚楚。我之前總覺得增肌塑形必須去健身房，但這本書徹底顛覆瞭我的想法。它教會我如何利用自己的體重，通過巧妙的設計和持之以恒的練習，就能達到比器械訓練更深入、更全麵的效果。圖解非常清晰，每一個姿勢都仿佛躍然紙上，讓你能夠直觀地理解。讀完這本書，我感覺自己不再是被動的訓練者，而是成為瞭自己身體的主宰者，擁有瞭隨時隨地改變自己的能力。

評分☆☆☆☆☆

我 must say, I was a bit skeptical at first. The title seemed a little ambitious, but boy, was I wrong. This book is a revelation. It dives deep into the philosophy and practice of bodyweight training, making it accessible and, dare I say, fun. The "prisoner fitness" aspect is particularly intriguing, as it connects the idea of building strength and muscle with a kind of raw, primal efficiency. What impressed me most was the sheer depth of information presented without being overwhelming. The author doesn't just give you exercises; they explain the why behind them. You learn about leverage, about muscle activation, about progressive overload, all through the lens of bodyweight movements. The full-color illustrations are not just pretty; they are functional, guiding you through each rep with precision. I've always struggled with consistent motivation for workouts, but this book has reignited my passion. It's like having a personal trainer whispering the secrets of effective strength building in your ear, all within the pages of a book. The focus on building a strong, functional physique without relying on external weights is truly empowering. I've already incorporated a few of the techniques into my routine, and I can already feel a difference in my core strength and overall resilience.

評分☆☆☆☆☆

This book is a game-changer for anyone looking to truly understand their body and unlock its potential. The "hardcore fitness" angle is not about being reckless; it's about embracing a disciplined approach to building strength and endurance through fundamental bodyweight movements. I was particularly struck by the detailed explanations of how to progress through different levels of difficulty for each exercise. It's not just "do this many reps"; it's about understanding the nuances of form, tempo, and muscle engagement to continually challenge yourself. The visual aids are exceptional, providing crystal-clear diagrams that illustrate the correct execution of each movement. This has been invaluable for me, as I often find myself second-guessing my form when working out alone. The book's emphasis on building a lean, muscular physique without any equipment is incredibly motivating. It makes fitness accessible and sustainable, regardless of your living situation or financial resources. I've been implementing the principles outlined in the book for a few weeks now, and I'm already experiencing improvements in my stamina, strength, and overall body composition. It's a comprehensive guide that empowers you to take control of your fitness journey in a profound way.

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺，就像是在我健身的迷茫期，突然齣現瞭一盞指路明燈。我一直想通過健身來塑造更好的體型，也嘗試過一些方法，但效果都不盡如人意。這本書的齣現，讓我看到瞭新的希望。它不僅僅是教授動作，更重要的是它打開瞭我對於“無器械健身”的全新認知。我從未想到過，單憑自己的體重，竟然可以做齣如此豐富多樣的訓練，並且能夠達到如此顯著的增肌和塑形效果。書中的圖解非常精美，而且十分詳細，每一個動作的分解都讓我能夠清晰地看到肌肉的發力點和身體的協調性，這對於避免運動損傷、提高訓練效率至關重要。作者的講解風格非常深入淺齣，雖然內容很專業，但一點都不會讓人感到枯燥乏味，反而充滿瞭智慧和啓發。我最喜歡的是它強調的循序漸進的訓練原則，讓我在追求進步的同時，也不會因為過度的訓練而感到沮喪。這本書讓我明白，真正的力量和健康，源於對身體最本真的理解和最堅實的自律。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直太棒瞭！作為一個長期以來一直在尋找有效傢庭健身方法的讀者，我之前嘗試過不少方法，但總是效果平平。直到我遇到瞭這本書，它徹底改變瞭我的認知。書中的講解非常清晰易懂，即使是完全沒有健身基礎的人也能很快上手。我尤其喜歡它強調的“無器械”訓練理念，這意味著我可以在任何地方、任何時間進行鍛煉，再也不用被健身房的固定器械束縛瞭。作者對於每一個動作的分解都做得非常細緻，配以全彩圖解，讓你能夠準確地掌握每一個細節，避免受傷，同時最大化訓練效果。書裏不僅僅是動作的羅列，更重要的是它闡述瞭訓練的原理，比如如何通過調整姿勢、次數、組數來達到增肌和塑形的目的。讀完這本書，我感覺自己好像打開瞭新世界的大門，對健身有瞭更係統、更科學的認識。而且，它讓我意識到，原來不需要昂貴的器械，也能練齣令人羨慕的身材。我迫不及待地想開始實踐書中的訓練計劃，相信很快就能看到顯著的變化！